Ешь. Читай. Худей! [Практическое пособие, как есть все подряд, жить в удовольствие и оставаться здоровой и красивой]

Трагично не будет. Не добавляйте сахар в чай и кофе и ешьте с ребенком сырники строго до 12 часов. Это относится к любой выпечке и сладким продуктам. Если вы решили позволить себе «вредный» продукт – ешьте его до 12:00. И продолжайте пробовать заменять сахар: сухофруктами, медом (в разумных дозах), изюмом, сушеными фруктами.

Мы не можем запретить какой-либо продукт, чем больше запретов – тем больше соблазна, так устроена наша психика. Но если вы хотите видеть результат, старайтесь минимизировать риски. Выпечка на ночь, даже тщательно разжеванная, – это причина будущих лишних килограммов.

Индикаторы голода нужно есть, даже если голода нет?

Обязательно! Один маленький кусочек можно спокойно съесть даже при полном отсутствии голода. Это наш мудрый способ показать телу, что пришло время расставаться с запасами. И помогает этому только постоянное поступление источника энергии в организм.

Если ты не будешь есть индикаторы голода, то организм будет продолжать держаться за свои килограммы.

У меня настоящая зависимость от конфет, не могу устоять перед ними. С чем это связано и что можно сделать?

Для начала – заменить конфеты другими продуктами. Попробуй вместо них есть мясо. Давай рассуждать логически: конфеты – это быстрые углеводы, то есть энергия мгновенно пришла и так же быстро ушла, мясо – белок, тоже источник энергии, но в организме он остается дольше и дает ему «строительный» материал.

Можно вместо конфет есть финики, курагу или крупный изюм. Они, как и конфеты, дают сладкий вкус, при этом из натуральных фиников организм может извлечь полезные элементы. Конфеты дают быстрый и очень короткий прилив энергии, но не дают питания, поэтому организм попадает в зависимость – он просит энергии снова и снова, она быстро заканчивается, а тело остается голодным.

Если я сама сделаю помадку из какао и хорошего сливочного масла – это будет активированный продукт?

Какао не является активированным продуктом, оно не росло на земле. На ней росли какао-бобы, а порошок – обработанный продукт, потерявший первоначальные свойства.

У многих людей необходимость ограничивать себя в потреблении каких-либо продуктов вызывает протест и настоящую депрессию. Давайте разберемся, почему так происходит и действительно ли это лишение свободы и удовольствия от жизни?

На самом деле, нет необходимости ограничивать себя всю оставшуюся жизнь. Некоторый период самоограничений и воздержания необходим как временная мера. Это период, необходимый для того, чтобы запустить в организме нужные процессы – почистить клетки и ткани, обеспечить поступление чистой воды нужной температуры, показать с помощью индикаторов голода, что угрозы голода и лишений больше нет.

Через несколько недель дисциплины вы добьетесь желаемого веса и сможете есть все что угодно, если будете продолжать следовать нашим простым правилам (пить горячую воду, не запивать еду, завтракать, обедать и ужинать, есть индикаторы голода и не ужинать после 20 часов). Вы научитесь самостоятельно определять, какие продукты несут в себе потенциальную угрозу именно для вас, а какие можно съесть, не опасаясь за свой вес.

Тот же самый шоколад и мороженое по разному влияют на разных людей: один съест пару стаканчиков мороженого и поправляется сразу на килограмм, а кто-то спокойно съедает три – и ни грамма не прибавляется. То есть все ограничения, которые рекомендуется соблюдать в нашей программе, – временные.

Если нельзя смешивать крупы с мясом, получается, мы едим их только в виде каш?

Есть можно все (даже крупу с мясом), но нужно отдавать себе отчет, что это дает твоему телу. Крупы и мясо по-разному должны усваиваться организмом, поэтому это для одного приема пищи это слишком тяжелое сочетание. Крупы можно употреблять как самостоятельный гарнир с овощной заправкой. Порезанные овощи, ошпаренный заранее кипятком лук слегка поджариваются, добавляется томатная паста, тушится все буквально несколько минут, получается сочная и полезная подливка, которую можно есть с рисом, гречкой, перловкой и любой другой крупой.

Не обвиснет ли кожа на теле, если я сильно похудею? Может, нужно заняться сушкой, как спортсмены делают?

Кожа может обвиснуть, если телу не хватает питания и воды. Участницам программы я рекомендую пить много горячей воды и не голодать – тогда кожа будет успевать за изменениями веса, и обвисания практически не происходит. Кроме того, физическая активность и элементы йоги помогут мышцам сохранять тонус.

Что касается сушки, по сути, это лишение организма воды и углеводов. Вода просто выпаривается, и кожа обтягивает мышечную массу. Обычно это делается бодибилдерами перед соревнованиями, где экстерьер имеет значение, или теми, кто гонится за внешним видом, не учитывая последствий сушки для здоровья.

Особенно противопоказана сушка женщинам. Жировая прослойка необходима для нормального функционирования женского организма, а сбалансированное питание влияет на выработку женских гормонов. Именно поэтому не рекомендуется увлекаться диетами, они направлены на экстремальное снижение веса и лишают организм баланса. Дело ведь не в отсутствии или наличии жировой прослойки (кстати, она делает формы женского тела изящными и соблазнительными), а в тонусе мышц и состоянии кожи. Упругая здоровая кожа и наполненные жизненной силой мышцы делают тело красивым, подтянутым и молодым.

Что делать, если хочется пить чаще, чем 1 раз в час?

Пить! При этом лучше основную норму воды выпивать в первой половине дня, чтобы не было отеков наутро: до 18–20 часов (смотри по самочувствию и внешним проявлениям после сна), потом количество питья желательно сокращать.

Сейчас многие пьют «Редуксин», чтобы похудеть, говорят, эффективно очень. А в чем эффект и не вредно ли это?

Во многих странах свободная продажа «Редуксина» запрещена, у нас он тоже продается только по рецепту, однако выписать такой рецепт может любой врач, даже терапевт. «Редуксин» – медицинский препарат, подавляющий аппетит. По сути, это соломинка для утопающего, если все остальные способы уже опробованы и не дали эффекта, понимаете? Это крайняя мера, которую должен назначать лечащий врач. Медицинскими препаратами обычно заканчивают, а не начинают решать проблему.

Вы должны понимать, что некоторые средства для похудения вполне безопасны, но без связи с собственным телом все меры оказывают временный эффект. В первую очередь нужно обеспечить себе выполнение жизненно важных потребностей (вода – одна из них), а потом налаживать связь с телом. Только в этом случае стройное тело будет для вас не событием определенного года, а нормой всей жизни.

Как питаться, если есть проблемы с желудком?

Есть легкую пищу: нежирное мясо, запеченные овощи, фрукты. Ешьте также твердую пищу, которую нужно разжевывать – крупы, свежие фрукты.

Почему начинаются гастриты, вздутие, несварение? Желудок – как сосуд с химическими реактивами: загрузишь не те ингредиенты, получишь не ту реакцию – окисление, горение, взрыв. Несбалансированное питание вызывает нарушение микрофлоры желудка и кишечника, таким образом, они становятся уязвимы перед различными заболеваниями.

Старайтесь меньше использовать масла при жарке, это увеличивает содержание жира в продукте, притом в неусваиваемой форме. Лучше жарить без масла, в посуде со специальным покрытием, добавляйте вместо масла томатную пасту или немного воды. Если обойтись без масла нельзя, используйте оливковое, холодного отжима, оно более стойко к разрушению при нагревании.

Совершенно непереносимо для желудка сочетание жирного мяса, яиц, картофеля, хлеба, перегретого жира. Даже звучит тяжеловесно, верно? А между тем, это всего лишь ингредиенты обычного обеда – котлеты и пюре. Даже если приготовить эти котлеты на пару, а не в сковородке с маслом, полезность блюда не повысится. Свинина, приготовленная на пару, остается жирной пищей, с которой желудок может не справиться. Хорошие хозяйки добавляют в котлетный фарш и порезанный лук, и размоченный в молоке хлебный мякиш, и яйцо – кажется, так вкуснее и аппетитнее. Однако если смотреть на сбалансированность такого блюда как котлета – сочетание ингредиентов крайне тяжелое. Человек ест паровые котлеты и думает, что он лечит гастрит, а на самом деле заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей.

А паровые котлеты, приготовленные без добавления яиц и хлеба, можно есть?

Есть можно все, вопрос, как конкретное блюдо отразится на состоянии организма. Что такое фарш? Измельченная еда, которую уже «пережевала» мясорубка. Поэтому котлету мы уже не жуем, а глотаем кусками. После того как вы съедаете котлету, появляется луковая отрыжка – это первое сообщение желудка, что продукт ему не полезен.

Если выбрали съесть котлету, старайтесь приготовить ее без добавок и тщательно пережевывать, чтобы облегчить организму задачу по перевариванию.

В программе не запрещается есть хлеб. Разве можно есть хлеб и худеть?

Зерновые культуры человек освоил очень давно, привычка к хлебу находятся у нас на уровне рода, это единственный продукт, который люди кардинальным образом перерабатывают, но он остается вполне усваиваемым. Однако это не означает, что хлеб можно есть без меры, каждый день, при каждом приеме пищи.

Я уже вижу эффект от семи правил. Единственное, что меня смущает – не могу разнообразить завтрак. Каши и творог уже надоели, какие еще варианты есть?

На завтрак можно есть любую пищу, активированную желудком. Пробуйте все и наблюдай за своим самочувствием.

Бутерброд с сыром – вполне сбалансированная еда, а вот с колбасой – уже нет, она содержит слишком много растительного жира, который точно отложится «про запас». Поэтому съесть кусочек колбасы можно, но чем реже вы это делаете, тем лучше.

Можно на завтрак купить шпик. Сало – в целом полезный продукт для нас, оно повышает иммунитет. Тонкий кусочек сала на завтрак даст очень много энергии, с тем же бутербродом с сыром. Можно даже сварить макароны на завтрак, главное, чтобы вам нравилось. Единственное ограничение завтрака – не ешь яйца, они плохо усваиваются утром.

У меня 3–4 лишних килограмма обычно уходят и приходят, так всегда было. Как сбросить больше, на что сделать упор?

Нужно просто продолжать: спокойно, без рывков и резких движений. Попробуйте есть порции меньшего объема, лучше прожевывать пищу, следить за употреблением воды (каждые 40 минут – 40–60 граммов) и гулять не час, а два. Обязательно каждые полтора часа съедайте индикатор голода. Нужно, чтобы у организма не было шанса запасти даже 100 лишних граммов. И процесс пойдет в два раза быстрее. Важный момент: нельзя себя лишать белков, жиров и углеводов. Питание должно быть как можно более разнообразным. Однообразие и ущемление потребностей тела работает против стройности.

Глава 14. Жизнь «после». Успехи и истории участниц программы

Крошечные количественные изменения могут иметь громадные качественные последствия.

Леонард Млодинов. «Евклидово окно»

Зоя Богданова, автор и ведущая программы «ЕшьЧитайХудей» (личная история похудения)

Я обычно участницам говорю: когда теряешь первые 10 килограммов, над тобой подшучивают, а потом начинается зависть. И это нормальная реакция. Возвращаясь к своему весу здоровья, человек меняется разительно, причем часто не только (и не столько) внешне. Люди, которые меня не видели по 3–4 года, испытывают шок при встрече или вовсе не узнают – я похудела на 25 килограммов.

Мне часто задают вопросы о том, как это возможно, просят рассказать, что происходит. Все мое окружение знает, что я занимаюсь проведением программ по возвращению естественного веса, но при этом многие не ожидали, что такой потрясающий эффект будет у меня самой.

Вопрос даже не в том, что окружающие удивляются, поражаются и делают комплименты, а в том, как меняется качество жизни, самочувствие, самоощущение – и это намного важнее реакции других людей. Я худая не потому, что это красиво или модно, а потому что отлично себя чувствую в таком весе – настолько отлично, что больше ничто не может меня вывести из этого образа жизни.

Однажды я несколько дней участвовала в большом мероприятии, днем шли занятия, встречи, обучение, а вечером все расслаблялись: пили, ели, курили кальян. Я же заканчивала обучение и шла на прогулку. Каждый день. К пятому дню съезда со мной гуляли уже 7 человек.

В глубине души мы все хотим вести здоровый образ жизни, быть легкими, бодрыми, красивыми. Но люди ошибочно полагают, что многолетние привычки слишком крепко держат в плену и попытки вырваться из него потребуют немыслимых усилий. Уверяю вас, это не так! Тяга к полезному, природному, настоящему так сильна, что порой требуется лишь маленький толчок, чтобы вовлечь человека в процесс изменений. Теперь я уверена, что почти каждый, кто хочет стать стройнее и лучше, просто ждет знака, чтобы начать меняться.

На отдыхе в Арабских Эмиратах я занималась на пляже йогой. На второй день администрация отеля принесла мне коврик. На третий – пришли люди и стали заниматься вместе со мной, на четвертый их было уже шестеро. На пятый день я не пришла, у меня были другие дела. На шестой день прихожу, а люди сидят, меня ждут:

– А почему вы вчера не пришли?

– Почему же я должна была прийти?

– Ну, вы же инструктор по йоге?

– Нет. Я просто здесь отдыхаю.

– Да? А мы думали, вы инструктор. А завтра придете?

– Приду.

И на следующий день ко мне присоединились 12 человек. Этот пример показывает, что вокруг здорового явления люди легко могут организовываться сами. Во время пляжной йоги мы с этим отдыхающими даже не разговаривали, но все пришли проводить меня, когда я уезжала.

В своем труде над собственным телом и жизнью вы либо пример, либо находитесь на той стороне, где недовольны собой, но ничего не предпринимают.

Сначала над вами могут подшучивать и иронизировать, но затем за вами хотят следовать. В самом начале пути у меня не было единомышленников, я проводила индивидуальные консультации с клиентами одна. Вскоре мне стало ясно, что для лучшего эффекта должны быть группы, где люди будут поддерживать друг друга, мотивировать, делиться успехами и трудностями. Так появилась программа снижения веса «ЕшьЧитайХудей», на сегодняшний день ее прошли более 700 человек, и я горжусь результатами каждого ее участника.

Запас выносливости организма бесконечно велик – можно довольно долго есть и пить, не заботясь ни о каких правилах сбалансированного питания, мало двигаться и мало спать и не сталкиваться с последствиями такого образа жизни. Но в какой-то момент организм устает и дает сбой, и вот ты уже больше не чувствуешь себя настолько хорошо, как раньше. Я счастлива, что смогла остановиться сама, а теперь помогаю делать то же самое другим.

Елена, 35 лет

«Я участница программы «ЕшьЧитайХудей» Зои Богдановой. Пришла на программу месяц назад, для того, чтобы находясь в декрете, работать над своей фигурой и уменьшить вес. В процессе программы у меня были разные периоды: что-то давалось легко, что-то – не очень. Самыми сложными оказались первые две недели, необходимо было прийти к определенному режиму, привыкнуть к тому, что я делаю. Прошел месяц, и результат появился – я потеряла семь килограммов. Хочу сказать большое спасибо Зое, которая рассказала и показала, как правильно делать и почему надо делать именно так. Я думала, мне будет намного тяжелее, даже настраивалась на преодоление трудностей, может быть, где-то сомневалась, что справлюсь, но, в конце концов, я это сделала! И теперь уверена, что способна на многое.

Я бы сказала тем, кто еще только раздумывает, попробовать ли себя в этой программе – вы обязательно достигнете своего результата, если приложите хотя бы минимальные усилия!»

Людмила, 46 лет

«Я тоже участвовала в программе Зои Богдановой «ЕшьЧитайХудей». Не могу похвастаться значимыми результатами за этот месяц – я похудела всего на один килограмм. Думаю, это связано с тем, что у меня не так много лишних килограммов и еще с моей ленью, конечно. Мне не сложно было придерживаться ограничений в питании, но заставить себя двигаться я, к сожалению, не смогла. Но у меня еще все впереди.

Хочу сказать большое спасибо Зое, потому что она мне напомнила, что конфеты можно заменить сухофруктами, надо больше пить воды, радости в жизни гораздо больше, чем просто еда в тарелке перед тобой. Всем будущим участницам программы хочу пожелать искренней веры: в себя, методику и тренера. Программа работает – я это вижу по себе и по девочкам в моей группе.

А выпускницам желаю той же стойкости, которая у них была в течение этого месяца. Не забывайте смотреть на себя в зеркало и вспоминать, что с вами было, чтобы не возвращаться к прежним объемам никогда. И продолжайте двигаться дальше – к желанному весу. Девочки, вперед – молодейте, хорошейте и будьте счастливы!»

Елена, 24 года

«По итогам месяца в программе „ЕшьЧитайХудей“ Зои Богдановой я похудела на шесть килограммов. Не скажу, что мне было очень легко, но я вижу результат, который меня вдохновляет, и хочу действовать дальше, чтобы закрепить его и достичь идеального веса. Чтобы результат был – стремитесь к нему!»

Наталья, 40 лет

«Спасибо Зое Богдановой за то, что она дала мне шанс поверить в свои силы, шанс похудеть. Мои результаты – минус 5 килограммов за один месяц. Трудности были больше психологическими: я боялась чувства голода, злилась на некоторые ситуации и пыталась заедать свои эмоции. Но знаете – я справилась! Думаю, раньше не получалось похудеть потому, что не хватало поддержки. Я очень благодарна Зое и всей нашей группе за помощь, теперь не хочу останавливаться, уверена, что смогу достичь своей цели. В программе я поняла, что пределов нет, если хочешь, то всего добьешься».

ЗАМЕТКИ УЧАСТНИЦ ПРОГРАММЫ

«До программы у меня были серьезные проблемы с кожей на спине. Когда начала питаться регулярно, есть индикаторы голода и пить много воды, пятна прошли, кожа на лице как будто посветлела, боль в желудке перестала беспокоить, нормализовалась работа кишечника. Появилось больше энергии, мозг, мне кажется, стал лучше работать. На работе все замечают изменения, и это приятно – я так вдохновилась, что больше не тянет есть всякие вредности как раньше.

К воде привыкла быстро и так сильно, что недостаток питья теперь ощущаю очень остро, даже голова может начать болеть. Сейчас не соблюдаю режим так строго как раньше: семь основных правил у меня остались, придерживаюсь их, остальное – на свое усмотрение».

«А я думала, что месяц буду «на острове» соблюдать режим, а потом сразу расслаблюсь и начну есть все подряд. Но нет, мне нравится, как я себя чувствую, хочу продолжать.

Для себя отметила, что без движения теперь – никак. Ходить и заниматься спортом нужно обязательно! В первую очередь у меня похудело лицо, где-то через неделю занятий начала мазать кремом лицо и почувствовала, что оно будто стало меньше, пухлость щек исчезла, очертания лица стали четче. Окружающие меня люди тоже замечают изменения.

Было сложно только в первые дни, особенно непросто для меня оказалось пить горячую воду, но уже к концу недели я не могла обходиться без питья. Сделала вывод, что нехватка воды для меня – стресс и надо лучше готовиться, когда уезжаю или ухожу надолго, или пить то, что доступно, мелкими глотками».

«Сейчас уже не ощущаю ограничений в своем питании. Когда ешь осознанно и спрашиваешь свое тело, нужно ли это на самом деле, на вредные продукты даже не тянет. Это удивительно, ведь раньше без некоторых блюд я не могла обходиться, даже помню, как постоянно ела чай с печеньем. Сейчас вижу, что «хватательный рефлекс» проходит.

В первый день своего «путешествия» на Баунти я все время либо ела, либо думала о еде, и мне было трудно. Я включала музыку, чтобы отвлечься от навязчивых мыслей. Как-то вечером готовила борщ, по привычке сгрызла морковку и вдруг осознала, что много съедала на автомате. Это было первое открытие в программе. А второе – через неделю я заметила, что кожа стала гладкая и словно засветилась изнутри.

В первую неделю сильная сухость во рту стала появляться к вечеру и к ночи, поэтому завела привычку ставить около кровати на ночь воду, но спустя неделю это ушло, уже не пью так много воды, как раньше.

Занимаюсь йогой практически каждый день. Если чувствую, что не успеваю по времени выполнить все упражнения, делаю программу-минимум. Не могу сказать, что какие-то феноменальные изменения произошли, но мышцы стали более свободными, легкость в теле появилась.

Мне комфортен такой режим питания и питья: мне спокойно, потому что понимаю, что не на диете. Единственное, от чего я не смогла отказаться, это бутерброды с сыром по утрам и обязательно кофе сразу после них. Не могу не запить».

«Я заметила, что у меня пищевые привычки изменились, когда к нам приходили гости. Не тянуло есть все подряд, как раньше, я стала разборчива в еде и ем значительно меньше, чем раньше. Вечерами очень спасает от голода молоко. Бывает, что с ложкой меда вприкуску. И мне хватает. Молочные продукты стала покупать жирные: творог, сметану, молоко.

Я всегда думала, что мне не хватает мотивации. После родов стремилась похудеть и дошла до веса, с которым встала на учет – 53,5 кг, а дальше – никак. Мне не хватало мотивации пойти в зал, меньше есть. Сейчас получается и питаться правильно, и двигаться много. Мне легко, и я каждый день вижу изменения.

Для себя поняла, что прием пищи мне нужен всего два раза. Я что-то перекусываю на работе и, как правило, ужина у меня нет. Изредка голод чувствую, тогда съедаю что-то легкое до 20 часов. С водой свыклась, это новая привычка для меня. Почти сразу сбросила килограмма три, а хотела бы 10. Теперь думаю: может, мне 15 уже запланировать? Программа дается легко, вполне может получиться. В спортзал я не хожу, только гуляю, одышка ушла. Просыпаться стала раньше. Все спрашивают у меня, как мне удалось так похудеть, это вдохновляет.

Вспомнила, как пару раз переедала в праздники – было чувство тяжести в желудке, и я думала: как же хорошо, что у меня этого нет теперь постоянно. В следующий раз даже пробовать так много есть не буду. В целом, из состояния стресса я перешла в состояние покоя. Чувствую себя человеком».

«Из всех правил у меня прижились прогулки и вода, а индикаторы голода со временем почему-то отвалились, я их употребляю, только когда до ужина далеко, а я голодная. Каждые 1,5–2 часа – не хочется.

Привыкла и оценила простые блюда, хотя это было не просто для меня. Сейчас не представляю, как можно мясо с картошкой есть. Однажды была с подругой в кафе и съела гречку с котлетой, потом у меня болел желудок, больше не повторяла такое.

На сегодняшний день похудела на 4 кг, влезла в любимую старую рубашку. Чувствую себя очень легкой. Сплю отлично: легла и уснула сразу. Раньше могла просыпаться ночью каждые два часа, теперь сон такой крепкий».

Эпилог

Изменения – это всегда страшно. Но никто не изменит за вас вашу жизнь. Вы понимаете, какой должны сделать выбор, но несмотря на страх, движетесь вперед. Это главное правило успеха.

Пауло Коэльо

Почти дочитана книга, осталось всего несколько страниц и… начнется обычная жизнь. Что в ней будет, изменятся ли твои привычки, сможешь ли ты через месяц надеть то самое любимое и слишком узкое (пока!) платье или роскошные джинсы в обтяжку? Ответом на все эти вопросы может быть твердое «Да!». Теперь ты знаешь, что отделяет тебя от веса твоей мечты и знаешь, что нужно делать, чтобы сохранять этот вес всю жизнь.