Ешь. Читай. Худей! [Практическое пособие, как есть все подряд, жить в удовольствие и оставаться здоровой и красивой]

– Сыр лучше есть только утром, поскольку он содержит большое количество жира и является очень калорийным продуктом. Днем – только в качестве индикатора, в виде кусочка толщиной в 1 см.

– Яблоки и груши ешь вместе с косточками и кожурой – это бесценное хранилище витаминов для женской красоты и молодости. Одна моя знакомая в свои 54 года поражает изящной фигурой и отсутствием выраженных морщин на лице, а также безупречным цветом кожи без грамма тональных средств – она с детства любит есть груши и яблоки с косточками. Вере, конечно, достались превосходные гены, и она большой оптимист по натуре, однако даже самые роскошные внешние данные после 50 лет одним энтузиазмом не поддерживаются – большое значение в сохранении стройности и красоты имеют правильные пищевые привычки. В яблочных и грушевых косточках, например, содержится суточное содержание йода, жизненно необходимого для щитовидной железы.

Обед

С 12 до 15 часов наступает прекрасное время, когда ты можешь позволить себе съесть практически все что угодно (даже жареный картофель!). В это период организм полон энергии и вырабатывает максимальное количество ферментов, поэтому справится практически с любым блюдом. Но помни про один из ключевых принципов питания для стройности – по возможности, выбирай продукты, которые насыщают твои клетки, а не только дразнят вкусовые рецепторы.

Каждый съеденный кусочек либо радует твои клетки ценным набором питательных веществ, либо… только развлекает мозг.

Время с 12 до 15 часов – примерное, твои внутренние часы могут сдвигать обед на более раннее или позднее время. Время обеда также зависит от того, в какое время начинается твой день. Если ты просыпаешься в 6 утра, скорей всего, к 11 часам ты уже почувствуешь голод, даже после двух индикаторов голода.

Идеальные продукты для обеденного времени: сырые овощи и фрукты, зелень, гарниры из круп с овощной поджаркой, нежирное мясо, супы (в идеале – из продуктов, активированных желудком). Изучай свои пищевые привычки – после одних продуктов ты чувствуешь себя бодрее, после других наступает тяжесть и сонливость. Слушай свой организм и наблюдай за самочувствием – выбирай те блюда, после которых тебе легко и комфортно.

Чай и кофе

Чай и кофе – отдельные приемы пищи, поэтому должны употребляться отдельно от любой другой еды, обязательно с интервалом 20–30 минут до или после нее.

Рекомендую выбирать листовой чай и натуральный молотый кофе и пить их без сахара. Если без сладкого вкуса ни чай, ни кофе не кажутся тебе привлекательными, можно попробовать съедать ложечку меда вприкуску. Но помни, пожалуйста, что большое количество меда организмом не приветствуется. Не обязательно совершать полноценный ритуал приготовления кофе или покупать кофеварку, достаточно залить обычный кофе «Жокей» кипятком. Молотый кофе имеет менее горький и резкий вкус, чем сублимированный (быстрорастворимый), поэтому его легче пить без добавок.

Растворимому кофе и чаю в пакетиках лучше сказать «нет» (хотя бы на время): к сожалению, во время обработки они теряют все свои полезные качества, а чай к тому же содержит некоторые вредные для здоровья примеси. Считается, что в измельченном виде чайные листья лучше настаиваются, пользуясь этим качеством, некоторые производители ухитряются добавлять в пакетики листья других деревьев и даже чайный мусор. В этом смысле особенно опасны дешевые сорта пакетированного чая. И, кстати, именно они чаще всего имеют отдушки и различные добавки (фруктовые, цветочные), призванные скрыть плохой вкус.

Крайне нежелательно разбавлять кофе молоком – эти продукты имеют противоречивые свойства и при соединении перестают усваиваться, некоторые компоненты этого продукта так и остаются непереработанными и могут накапливаться в организме годами, становясь одной из причин различных хронических заболеваний и снижения тонуса. Кофе с молоком или сливками также содержит довольно большое количество калорий и может способствовать увеличению веса. Наш организм очень не любит продуктовых интриг, поэтому, чем меньше сложных сочетаний, тем лучше.

Ужин

После 18 часов солнце клонится к закату, а все живое готовится к фазе отдыха и расслабления. В нашем организме в это время снижается способность активно вырабатывать ферменты, и лучше исключить в это время употребление тяжелых белков: любое жареное и жирное мясо, макароны, растительные белки (фасоль, горох, чечевица). Не волнуйся, у тебя остается довольно большой выбор блюд для ужина: любые тушеные овощи, запеченные овощи и фрукты, тушеное или вареное мясо. Можно съесть на ужин винегрет (когда готовишь, не забудь предварительно ошпарить кипятком лук, чтобы легче усваивался). Орехи и сухофрукты вечером можно есть только в качестве индикаторов голода – по одной штуке раз в полтора часа.

Мясо стоит есть отдельно от традиционных гарниров: картофеля, макарон и крупы. Наш организм для переработки белка вырабатывает кислоту, а для усвоения углеводов – щелочь, именно поэтому эксперты в вопросах питания рекомендуют разделять противоречивые продукты. Что произойдет, если ты съешь плов или картошку вместе с мясом? Желудок получит сигнал вырабатывать кислоту и щелочь одновременно, чего-то обязательно будет вырабатываться меньше, чего-то – больше, нарушится общий баланс, излишки пойдут «в запас» (читай: осядут на самых уязвимых частях тела).

Для того чтобы не готовить еду по отдельности себе и семейству (особенно, если оно не готово поддержать твои пищевые привычки), делай все как обычно, но съедай на ужин только гарнир или только мясо. Для вкуса и сочности можно полить гарнир соусом, в котором готовилось мясо – белок остается в волокнах мяса, поэтому соус легко усваивается и не оставляет ощущения тяжести.

Все, что требуется нашему телу для того, чтобы оставаться выносливым и стройным долгие годы – это сбалансированное питание, вода и движение. Мне кажется удивительным, что к потребностям собственного организма человек часто относится менее чутко, чем к своему автомобилю. Ведь никому не приходит в голову лить в двигатель бензин одновременно с маслом, а почему? Потому что мы точно знаем, что каждой жидкости в автомобиле есть свое место, они выполняют разные задачи, и попадание в бензин посторонних примесей нарушит или вовсе выведет из строя двигатель.

Однако в своем теле люди беззаботно смешивают любые продукты, не думая о том, какой ценой ему приходится справляться с последствиями. Неужели тело достойно меньшего внимания, чем машина или любое другое техническое устройство, которым ты привыкла пользоваться? Автомобиль можно продать, купить другой, пересесть на велосипед, в конце концов, но пойти на рынок и купить новое тело невозможно!

Мои рекомендации не являются обязательными, я считаю, что взрослый человек сам совершает свой выбор, но если твоя цель – похудеть на 17 килограммов за 2 месяца, нужно исключить как можно больше факторов, провоцирующих увеличение веса: один за другим, постепенно, но непреклонно.

О ЧЕМ СТОИТ ПОМНИТЬ И ЗНАТЬ:

Тушеные овощи – не только идеальный продукт для ужина, но еще и очень быстрый в приготовлении. Прекрасный вариант, если ты только что приехала с работы и не хочешь долго стоять у плиты – овощи нужно тушить не более 3–5 минут, после этого они теряют свои питательные свойства.

«ЗАПРЕТНЫЙ ПЛОД СЛАДОК». ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ ХОЧЕТСЯ СЪЕСТЬ «ВРЕДНЫЙ» ПРОДУКТ?

Не бывает «плохих» продуктов! Есть пища, которая дает питание клеткам тела, и есть та, которая для них бесполезна, но в критической ситуации лучше выбрать любую доступную еду и съесть ее с полным пониманием, что сейчас ты защищаешь тело от голодного стресса.

Я хочу уберечь тебя от распространенной ошибки большинства людей, работающих над снижением своего веса – чувства вины за съеденные «неправильные» продукты. Механизм нарушения правил и последующего обвинения себя в этом похож на ленту Мебиуса, попав в него, ты начинаешь чувствовать себя заложницей ситуации. Сначала ты испытываешь желание съесть продукт или сочетание продуктов из разряда «не рекомендуем», потом огорчаешься и винишь себя, снова хочешь съесть что-то – теперь уже в качестве утешения или потому, что «все равно уже не сдержалась». И цикл повторяется снова и снова. В чем опасность такого поведения?

Во-первых, это настоящее испытание для твоей самооценки и самомотивации, и не каждая способна его выдержать без личных потерь. Во-вторых, тело вынуждено бросать часть своих резервов, нужных для переработки еды, на восстановление эмоционального баланса – такие нагрузки приводят к колоссальному стрессу. Таким образом, ты наносишь себе двойной вред: сначала, когда съедаешь пару кусочков торта или шашлык на ночь, затем, когда ругаешь себя за этот поступок. Я хочу, чтобы ты осознала это и перестала винить себя. Радуйся и полностью принимай то, что ты ешь. Пусть съеденная конфета или выпитый капучино будут для тебя новой, неизведанной страницей жизни – изучай ее с радостью и удовольствием. Порой достаточно только решения больше не испытывать чувства вины, чтобы рука перестала тянуться к следующему кусочку.

«Нельзя постоянно винить себя за что-то. Обвините себя разок и спокойно живите дальше».

ГОМЕР СИМПСОН

Участницы нашей программы в шутку называют себя воинами – воин не может оживить того, кого он уже «убил», поэтому не тратит время на самообвинения, а просто идет дальше. Съела пирожное? Значит, это уже свершившийся факт. Не теряй время на сожаления, поступай как воин – отправляйся гулять в парк, это успокаивает встревоженный ум и дает необходимую нагрузку телу.

Секрет стройности: перестань винить себя, начни ходить, и у тебя не будет причин для недовольства собой.

Совет. Если тебе очень хочется съесть кусочек пирога или конфету, съешь их до 12 часов дня – это время, когда организм будет в состоянии с минимальными последствиями для веса переработать этот продукт. Пусть это правило станет неприкосновенным, так ты проявляешь заботу о своем теле.

Тело сохраняет чуткость и ранимость двухлетнего ребенка в течение всей жизни, если мы не обращаемся с ним с должными заботой и вниманием, оно капризничает и лишает нас покоя, стараясь хотя бы так достучаться до более взрослой и ответственной части личности. Тело вовсе не хочет есть тяжелую пищу на ночь, возможно, этого хотят тревога или чувство вины. Тело же хочет жить в полном соответствии с природными и собственными ритмами: с восходом солнца быть активным и бодрым, ближе к закату и после него – расслабляться и отдыхать.

Измени свой ужин, сделай его легким и усваиваемым, и очень скоро ты снова будешь просыпаться без будильника и вставать в неизменно хорошем настроении, как в детстве.

Поделюсь личным опытом: я не ем после 17 часов уже много лет, в это время у меня доступны только индикаторы голода. И каждое утро я просыпаюсь без будильника ровно в 06:30, при этом мой день часто длится до двух часов ночи. Как бы я ни устала накануне, я знаю, что в половине седьмого проснусь отдохнувшей и свежей. Когда я понимаю, что мне для восстановления нужно больше времени, то просыпаюсь в 06:30, как обычно, пью воду, делаю гимнастику и снова ложусь спать. По утрам у меня не бывает отеков и чувства разбитости, зато всегда есть легкость в теле и хорошее настроение.

Время после 20 часов

Пришло время открыть тебе секрет – как не наедаться на ночь. Привычка что-то жевать до наступления ночи может быть так сильна, что тебе будет казаться, будто ты умрешь от голода, если не поешь. Вполне возможно, панику не смогут снять даже индикаторы голода. Сохраняем спокойствие – выход есть!

Твоя палочка-выручалочка вечером – молоко (от 3 % жирности) и волшебные специи. Если после восьми вечера ты испытываешь жгучее желание заглянуть в холодильник, загляни обязательно, но только для того, чтобы достать молоко. Налей в стакан около 200 граммов и немного подогрей, молоко должно быть умеренно горячим. Смешай в пропорциях один к одному 3 специи: куркуму (шафран), корицу и имбирь, хорошо перемешай их и храни в сухой емкости с закрытой крышкой. Смесь добавляй в теплое молоко, на кончике чайной ложки, и пей с медом вприкуску. Если твой день заканчивается поздно, можно выпить две порции теплого молока со специями.

Я называю такое молоко «золотым» – за цвет и пищевую ценность. Пей «золотое» молоко каждый вечер: оно прекрасно утоляет голод и может служить поздним ужином, снимает накопившееся за день напряжение и дарит крепкий сон. Под воздействием ферментов молоко в желудке за ночь превращается в натуральный йогурт, облегчая работу всему желудочно-кишечному тракту.

О ЧЕМ СТОИТ ПОМНИТЬ И ЗНАТЬ:

Пить холодное молоко нежелательно – организм взрослого человека не вырабатывает нужных ферментов для его переработки, а слишком горячее пить некомфортно. К тому же у многих людей горячее молоко вызывает не самые приятные детские ассоциации, когда маленького ребенка заставляли пить обжигающую жидкость с ненавистной пенкой на поверхности. Как видишь, секрет превращения молока в полезный и приятный продукт довольно прост: комфортная температура, специи и мед.✓

ПАМЯТКА ДОЛГОЖИТЕЛЯ:

✓ Утро начинается с очищения кишечника и взвешивания – без одежды.

✓ Натощак выпить стакан воды комнатной температуры, проглотить десертную ложку оливкового масла холодного отжима. Минимум через 20 минут – горячая вода, потом завтрак.

✓ Горячая вода – каждые 40 минут – час по половинке стакана, маленькими глотками. Перед едой – обязательно пей стакан горячей воды. Еду ничем запивать.

✓ Помни полезные свойства горячей воды:

– расслабление кишечника и стенок кровеносных сосудов;

– очищение горла и полости рта

– предотвращение изжоги по утрам.

✓ Каждые 1,5 часа ешь индикатор голода: орешек, курага, перепелиное яйцо, 1 см сыра, 1 креветка, вяленое мясо.

✓ Завтрак – с 5 до 9 утра, обед с 12–15, ужин с 17–20, на ночь – «золотое» молоко или «золотой» чай. В горячее молоко добавить специи, смешанные в пропорции 1 к 1: имбирь, корица, куркума. Корица – для сердца, имбирь – для иммунитета, куркума – защита от инфекций.

✓ Ешь до первой отрыжки или тяжести в желудке. Порция еды – размером с желудок (две сложенные руки).

✓ 3 раза в день – горячая вода с лимоном и медом для подпитки мозга глюкозой.

✓ Молочные продукты – только нормальной жирности!

– Сыр от 40 %, – Молоко от 3 %, – Творог от 9 %,

– Сметана от 20 %.

✓ Свежие фрукты, овощи, зелень, ягоды – только до 16:00.

✓ Яйца на завтрак не есть, только в обед и на ужин (трудноусваиваемый белок).

✓ Ешь то, что росло на дереве, под деревом, под землей, под водой и бегало под солнцем – это пища, активированная желудком. Не активированные желудком продукты – только до 12:00.

✓ Тяжелые белки – не для ужина (свинина, баранина), не рекомендуются также фасоль, бобовые, макароны.

✓ Орехи и сухофрукты – только в качестве индикаторов.

✓ Старайся не смешивать белки с углеводами. Каша+овощи+фрукты/мясо+овощи+фрукты.

✓ Прогулка минимум 40 минут, максимум – сколько угодно, желательно 1–1,5 часа.

Глава 7. Голод или аппетит – чему верить?

Что такое жажда, знает лишь пересохшее горло, а что такое голод, знает лишь урчащий желудок.

Бауржан Тойшибеков

Как определить, что тебе действительно пора поесть? Это может показаться удивительным, но современный человек почти не испытывает чувство голода, чаще он испытывает желание «что-нибудь съесть», «перекусить» и так далее, то есть проявляет аппетит. Мы часто путаем два понятия: голод и аппетит, и по причине этой неразборчивости съедаем намного больше того, что действительно нужно. Давай разберемся, чем эти два состояния отличаются, и почему выгоднее для твоей фигуры следовать зову только физиологического голода.

Аппетит – это желание съесть что-то в то время, когда с точки зрения физиологии человек сыт. Чаще всего, таким способом человек стремится дать себе положительные эмоции или новые впечатления, в которых очень нуждается. Например, что-то случилось и тебе хочется утешить себя – выпить чай или кофе с кусочком шоколадки. Или ты зашла в магазин, увидела что-то вкусное на витрине и тут же решила, что непременно должна побаловать себя этим, «хотя бы немножко». Или коллега пригласила отметить ее день рождения вкусным тортиком, а ты не в силах отказаться, потому что не хочешь показаться плохой, неотзывчивой. Такие ситуации возникают ежедневно, порой ты даже не отдаешь себе отчет, как стремительно набираешь вес. Аппетит кормит не тело, а эмоции.

Физиологический (истинный) голод нарастает постепенно и может терпеливо ожидать, пока не появится возможность поесть. В этом его отличие от психологического голода, который требует утоления немедленно, сейчас, прямо здесь.

Голод, вызванный истинными потребностями организма, согласится на любую еду, ему не до разборчивости, он удовлетворится даже куском хлеба, ведь его задача – дать энергию клеткам тела, это вопрос выживания, а не гурманства. Аппетит же капризен, ему хочется чувствовать вкус конкретного блюда (например, пиццу с белыми грибами) или группы продуктов (тянет на сладкое).

У голода есть отчетливые телесные признаки – чувство пустоты в желудке, легкая резь в желудке (сосание под ложечкой). Если долго не удовлетворять настоящий голод, появляются головокружение, дрожание рук, тошнота – физические сигналы сильной потери энергии в клетках. Меняется также эмоциональный фон, появляются раздражительность, агрессия – в человеке включаются древние инстинкты самосохранения, ответственные за поиск пищи в том числе. Это состояние выражается словами: «Если немедленно не поем, убью кого-нибудь».

Утоление настоящего голода всегда дает чувство глубокого удовлетворения, тепла, прилив энергии (сонливость после еды – это признак переедания). Аппетит же заявляет о себе навязчивыми мыслями о еде, то есть он находится не в желудке, а в голове, и часто оборачивается чувством вины за съеденное или разочарованием, что вожделенное блюдо не дало ожидаемого наслаждения.

Хочешь быть стройной? Научись отличать аппетит от настоящего голода – только голод использует поступающую еду по прямому назначению, в то время как аппетит в буквальном смысле слова нагуливает бока.

Если собираешься что-то съесть, пусть даже индикатор голода, положи ладонь на часть живота, где находится желудок, и задай себе вопрос: «Чем я собираюсь накормить свои здоровые клетки?» Так ты возвращаешь себя в осознанное состояние и снижаешь риски съесть какой-либо продукт просто так, только потому, что захотелось что-то пожевать в этот момент.

Старайся понять, какие именно физические ощущения ты сейчас испытываешь? Есть ли легкая резь в желудке, головокружение, слабость или мысленно жаждешь положить на язык сладкий кусочек торта? Если физических признаков голода нет, а навязчивое желание поесть остается, спроси себя: «Что я сейчас делаю? Что мне по-настоящему нужно?» Не можешь устоять перед желанием пожевать что-то – съешь, не спеша, индикатор голода или выпей горячей воды (можно с медом и лимоном) маленькими глотками.

Снять напряжение и успокоить аппетит помогают медитация или прослушивание успокаивающей музыки и звуков природы. В течение дня человек часто подолгу находится в одних и тех позах (сидение за компьютером, стояние у станка, поездки в машине и т. п.), организм сильно устает от этого и требует перезагрузки. Порой аппетит – единственный способ для тела привлечь твое внимание. Однако все, что ему по-настоящему нужно – чтобы ты расслабила спину и плечи, отвела взгляд от экрана компьютера на 3–5 минут, глубоко вздохнула. Срочность дел от 3-минутных перерывов не пострадает, а риски переедания при этом снизятся.

Это стоит запомнить. Каждый раз, когда твоя рука тянется к чему-то съестному, спрашивай себя: «Чем я собираюсь накормить свои здоровые клетки? Что я сейчас делаю? Кормлю свой мозг или здоровые клетки?» Это позволит тебе отличать физиологический голод от аппетита и просто усталости и есть только тогда, когда это действительно необходимо.

ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ, КАК ПЕРЕСТАТЬ КОРМИТЬ АППЕТИТ

В программе «ЕшьЧитайХудей» я стремлюсь вернуть участникам связь с собственным телом, чтобы отношение к еде стало осознанным. Что это значит – осознанное питание? Выбор продуктов, соблюдение размеров порций, поддержание правильного питьевого режима, но это также умение прислушиваться к потребностям своего организма и максимальная вовлеченность в сам процесс приема пищи.

Исключи из процесса еды телевизор, телефон и прочие гаджеты – отвлекая свой мозг информацией, ты пропускаешь сигнал о насыщении. Среднестатистический человек большую часть лишней еды съедает «на автомате». Когда ешь – будь в этом процессе полностью.

Очень важно тщательно пережевывать всю твердую пищу, особенно мясо. Во-первых, все вкусовые впечатления и удовольствия мы получаем, только когда пища находится во рту (в желудке нет рецепторов вкуса). Во-вторых, измельчение еды дает возможность ферментам максимально хорошо выполнить свою часть работы и облегчает усвоение еды при попадании в желудок.

Еще одна причина нарушений веса заключается в торопливом приеме пищи. Стоит пройтись по оживленной городской улице днем и обратить внимание, как много люди едят на ходу: биг-маки, сладкий кофе «на вынос», орешки, печенье, мороженое. Иногда при этом они продолжают листать новости на экране смартфона, слушать музыку в наушниках или разговаривать по телефону.

Неудивительно, что голод очень быстро просыпается вновь – организм не успевает прожить процесс и осознать, что происходило. 10 минут – это минимальное время для полноценного завтрака, обеда или ужина.

Библейская история о том, как Иисус Христос накормил огромную толпу пятью хлебами и двумя рыбами ясно говорит нам о том, что человеку вовсе не нужен доверху набитый холодильник, для поддержания жизни и тонуса в теле хватает гораздо меньшего количества еды. Но для того, чтобы наедаться ею и не полнеть, необходимо с уважением относиться ко времени приема пищи.

Для современного человека питание перестало быть просто способом поддержания жизнедеятельности: во время еды мы общаемся с семьей, и это возможность побыть всем вместе, за ланчем – обсуждаем рабочие дела и решаем важные вопросы, застольем отмечаем значимые праздники и события, и это тоже способ собрать друзей и родных разделить радость или печаль, а также способ показать принадлежность к определенном уровню состоятельности. Еда – это и средство манипуляций (особенно детьми), и антидепрессант, и естественное обезболивающее. Слишком много различных задач теперь решает для нас пища, именно поэтому у человечества появилась проблема лишнего веса. Современный человек научился заменять едой почти все виды радости, но мы рождаемся вовсе не для того, чтобы обрести свое счастье в чашке с едой!

Мы рождены не для того, чтобы есть, а для того, чтобы жить!

Смысл всех рекомендаций этой главы – решительно отделить прием пищи от бурного течения твоих будничных дел, не давать ему сливаться с другими занятиями или вовсе заменять их. Не спи душой и умом, когда ешь!

ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ – ВЕШАЕТСЯ НА ДВЕРЦУ ХОЛОДИЛЬНИКА, ЧИТАЕТСЯ КАЖДЫЙ РАЗ ПЕРЕД ТЕМ, КАК ЕГО ОТКРЫТЬ!

1. Я ПРИНИМАЮ ПИЩУ, ТОЛЬКО КОГДА ЧУВСТВУЮ ГОЛОД! (ГОЛОВОКРУЖЕНИЕ, СЛЮНООТДЕЛЕНИЕ, УРЧАНИЕ ЖЕЛУДКА, ТОШНОТА)

2. ВСЕГДА СПРАШИВАЮ СЕБЯ: ГОЛОД ЛИ ЭТО?

3. ИНДИКАТОР № 1 (ЖУЮ 5–7 МИНУТ).

4. ГОЛОД ЛИ ЭТО?

5. ИНДИКАТОР № 2 (ЕСЛИ ХОЧУ ЕСТЬ).

6. ПЕРЕД ЕДОЙ ЗАДАЮ СЕБЕ ВОПРОС: «ЧЕМ БУДУ КОРМИТЬ ЗДОРОВЫЕ КЛЕТКИ?»

7. Я ВЫБИРАЮ ПИЩУ, АКТИВИРОВАННУЮ ЖЕЛУДКОМ!

8. ЖУЮ МЕДЛЕННО (10 CЕКУНД – 7 РАЗ).

9. ВСЕГДА ПОМНЮ О ТОМ, ЧТО ГОЛОДА НЕТ.