Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

2) минимум животных жиров и простых углеводов в рационе;

3) необходимое количество овощей и фруктов (см. Приложение 3);

4) достаточное количество воды – не менее 30–35 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки;

5) оптимальное количество пищевых волокон (клетчатки);

6) сон не менее 8 часов в сутки;

7) наличие всех групп продуктов в ежедневном рационе – он только тогда имеет все шансы стать сбалансированным (см. Приложение 3);

8) вознаграждать себя за достижения – не будет ничего страшного в том, что вы съедите кусочек любимого торта днем в субботу после тренировки, если вы всю неделю придерживались принципов здорового питания;

9) планирование рациона: два главных совета в этой непростой задаче – потребляйте столько калорий, сколько тратите, и всегда учитывайте состав потребляемых продуктов. В остальном вам поможет таблица, приведенная в Приложении 3;

10) обед больше ужина – он должен быть самым насыщенным приемом пищи, значит, содержать в себе большее количество калорий. Но при этом надо помнить – ни в коем случае нельзя отказываться от ужина, просто он должен быть легким, состоять из хорошо усваиваемых продуктов и заканчиваться не позже, чем за два часа до сна. Калорийность ужина должна быть приблизительно в 1,5 раза меньше обеда.

Многие люди полагают, что строгие диеты – лучший способ снизить массу тела и предотвратить заболевания, связанные с лишним весом. Однако в большинстве случаев умеренное снижение потребляемых калорий, регулярные физические нагрузки и соблюдение самых простых правил рационального питания гораздо эффективнее любых диет.

Часть 3

Язык тела. Влияние спорта на организм человека

О том, как спорт влияет на здоровье человека, написано множество статей, книг и проведено множество научных исследований. Поговорим сначала о его пользе для организма в целом. Итак, спорт полезен для здоровья по следующим причинам.

Благодаря спорту укрепляется опорно-двигательный аппарат: увеличивается объем мышц и возрастают их силовые показатели, кости скелета становятся более устойчивыми к нагрузкам. В процессе тренировок в тренажерном зале или при занятиях велоспортом, бегом, плаванием улучшается питание мышц (в том числе сердечной) за счет улучшения их кровоснабжения. Благодаря регулярным тренировкам изменяется и химический состав мышечных тканей: в них увеличивается содержание энергетических веществ, что приводит к ускорению обменных процессов.

Хорошо переносимые систематические занятия спортом замедляют развитие таких заболеваний, как остеохондроз, грыжа межпозвоночных дисков, артроз, атеросклероз, остеопороз.

Уже через месяц-другой занятий спортом улучшается ловкость, быстрота и координация движений.

 Регулярные разнообразные тренировки приводят к постоянному формированию новых условных рефлексов, которые закрепляются и складываются в последовательные ряды. Организм обретает способность приспосабливаться к более сложным условиям и тратит силы на выполнение стереотипных упражнений уже в энерго-сберегающем режиме.

Спорт улучшает работу сердца и сосудов. Тренировки вынуждают все системы организма работать в интенсивном режиме. Мышцам при нагрузках необходимо повышенное кровоснабжение, что заставляет сосуды и сердце перекачивать больший объём насыщенной кислородом крови за единицу времени. В покое сердце выталкивает в аорту примерно 5 литров крови за одну минуту, при регулярных тренировках это количество увеличивается. Сердце и сосуды у занимающегося спортом человека быстро приходят в тонус и адаптируются к нагрузкам и так же быстро восстанавливаются после них.

Благодаря спорту улучшается работа органов дыхания. При физических нагрузках ввиду увеличения потребности тканей и органов в кислороде дыхание становится более глубоким и интенсивным. Количество воздуха, проходящего через органы дыхания за минуту, увеличивается с 8 литров в состоянии покоя до 100 литров при беге, плавании, занятиях в тренажерном зале. Увеличивается и жизненная емкость легких.

Повышается иммунитет и улучшается состав крови.

На фоне тренировок и достаточного питания возрастает уровень гемоглобина и эритроцитов. Повышается также уровень лимфоцитов, задача которых нейтрализовывать чужеродные агенты, поступающие в организм. Это прямое доказательство того, что спорт укрепляет защитные силы – позволяет противостоять неблагоприятным условиям среды. Физически активные люди болеют реже и, если подвергаются агрессии бактерий или вирусов, то справляются с ней гораздо быстрее.

Улучшается метаболизм. Тренированный организм лучше регулирует содержание сахара и холестерина в крови – огромное количество страдающих диабетом людей значительно повысили качество жизни и снизили потребление инсулина именно за счет занятий спортом.

На фоне дозированных тренировок улучшается течение и прогноз ряда опасных заболеваний, например артериальной гипертензии, ожирения, ишемической болезни сердца.

У людей, занимающихся спортом, меняется отношение к жизни. Физически активные люди более жизнерадостны, менее подвержены резким сменам настроения, раздражительности, депрессиям и неврозам.

В рамках этой части книги нам стоит обсудить и не самые приятные и положительные изменения в организме человека, в которых может быть косвенно виноват спорт.

Тело атлета – тело нездорового человека. Нет, не больного, но и точно не обычного. Например, только у 11 % футболистов ЭКГ соответствует общепринятым нормам. Это не значит, что у них есть патология, – просто многолетние нагрузки меняют работу многих систем.

Не должно удивлять и то, что постоянная осевая нагрузка, характерная для некоторых видов спорта, может привести к прогрессированию или обострению ряда состояний, но в их развитии главную роль играет не спорт как таковой, а лишний вес, усталостные изменения в сухожилиях и суставах, слабые мышцы – именно они на фоне интенсивной нагрузки приводят к проблемам.

Какие же состояния могут быстрее всего развиться или обостриться на фоне занятий спортом? В первую очередь артрозы различной локализации и изменения сердечно-сосудистой системы, о них мы и поговорим в этой части.

Артроз, артрит

Найдется ли хоть один человек, у которого ни разу в жизни не было боли в коленном или каком-нибудь другом суставе? Или в спине? Можно смело утверждать, что таких уникумов нет или очень мало! И чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с этими симптомами и тем выше вероятность визита к врачу. И далеко не все обращающиеся к врачам занимаются бегом, велоспортом, футболом или приседают со штангой – большинство пациентов достаточно далеки от спортивных достижений.

В век современных технологий при появлении проблем многие из нас сначала наберут в одной из поисковых интернет-систем словосочетания «боль в суставе», «боль в спине» и увидят страшные для любого обывателя слова «артроз», «остеохондроз» или еще хуже – «артрит» и тут же начнут лечиться и беречь себя.

Давайте разберемся с этими терминами, стоит ли их бояться, и насколько регулярные физические нагрузки повинны в развитии указанных выше состояний.

Артрозом можно назвать накопленные в течение жизни патологические изменения преимущественно хрящевой ткани различных суставов, которые в той или иной степени можно обнаружить у подавляющего большинства взрослого населения. Однако, согласитесь, мы не идем на обследование, когда нас ничего не беспокоит. Когда симптомы возникают, мы отправляемся к врачам и после обследований (МРТ, КТ, рентгенографии) обнаруживаем, что у нас артроз, и именно он является причиной наших проблем. После этого диагноза врачи чаще всего «подливают масла в огонь» и категорически запрещают заниматься спортом на любом уровне.

 Артроз – это абсолютно нормальное явление, в нем нет ничего хорошего, но и полным отказом от спорта его не избежать!

Основной причиной прогрессирования артроза является чрезмерная нагрузка на сустав. Именно поэтому в большинстве случаев речь идет о коленных, тазобедренных суставах и суставах стопы – они испытывают наибольшую нагрузку в течение жизни. Это наша плата за прямохождение! Под чрезмерной нагрузкой можно назвать и бег, и выпады, и приседания, однако надо понимать, что ко всему следует подходить с умом. Никто не будет спорить, что, к примеру, бегун любого возраста, получающий нагрузку, соответствующую своему функциональному состоянию, не имеющий лишнего веса и начавший свое увлечение бегом с укрепления суставов, имеет гораздо меньшие шансы перегрузить сустав, чем его антипод? Верно же? Но что-то заставляет нас, только поднявшись с дивана, сразу мчать по горкам, задыхаясь и неся десяток килограммов лишнего веса, что-то заставляет сотни и тысячи людей прямо с дивана пытаться покорить марафонские дистанции, а затем, при появлении проблем, винить во всем спорт.

Что может быть опаснее для суставов, чем лишний вес? Именно снижение веса стоит первым пунктом во всех признанных схемах лечения артроза. Никто же не запрещает ходить (а ведь ходьба – тоже осевая нагрузка!) – все специалисты говорят об уменьшении веса как самом главном средстве снижения нагрузки на сустав.

Следующей причиной возникновения артроза является слабость окружающих сустав мышц, которые обеспечивают его стабильность и, соответственно, разгружают его связки и сухожилия, воспаления которых чаще всего и происходят при чрезмерной для конкретного человека нагрузке. Поэтому вторым пунктом в программах лечения идет лечебная физкультура – просто для людей разного уровня активности занятия строятся по-разному.

Еще одной причиной прогрессирования артроза являются имеющиеся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, варусная и вальгусная деформация нижних конечностей), их, несомненно, надо учитывать, прежде чем давать непривычную для организма нагрузку.

Конечно, когда мы начинаем испытывать наши суставы на прочность, они могут отреагировать не только болями, связанными с перегрузкой капсульно-связочного аппарата как внутри, так и вокруг сустава, но и настоящим реактивным постнагрузочным артритом со всеми присущими ему атрибутами: выраженной болью даже в покое, повышением местной температуры, скоплением воспалительной жидкости (синовиитом) и ограничением движения.

И лечение такого состояния должно быть другим – гораздо более интенсивным, требующим внимания врача и ответственного подхода от пациента. При этом надо помнить, что чем дольше сустав будет воспален, тем выраженнее впоследствии может быть артроз.

Часто у взрослых людей артрит возникает на фоне уже имеющегося артроза, и поэтому появляется путаница в понятиях!

Таким образом, артроз и артрит – абсолютно разные заболевания, но они связаны друг с другом в «порочный круг», разорвать который можно снижением массы тела, дозированной физической нагрузкой, укреплением прилежащих к суставу мышц и коррекцией имеющихся нарушений.

Остеохондроз, грыжи позвоночника

Многое из вышесказанного можно смело отнести и к еще одному «страшному зверю» – остеохондрозу позвоночника, который в течение жизни развивается у подавляющего большинства населения и тоже является следствием прямохождения. Только узнаем мы о его существовании тогда, когда боль в спине заставляет обратиться к врачу и приходится пройти какое-либо обследование (чаще всего рентгенографию).

Что же является наиболее распространенной причиной болей в спине? В большинстве случаев речь идет о миофасциальном синдроме — мышечном спазме и воспалении, возникающих на фоне опять же перегрузки соответствующих отделов спины. Причиной этого синдрома может быть как чрезмерная статическая, так и чрезмерная статодинамическая нагрузка. В его основе лежит слабость мышечного каркаса, который не в состоянии удерживать позвоночный столб, что и приводит к развитию его излишней подвижности. Важную роль здесь, несомненно, играют врожденные и приобретенные особенности строения позвоночника (сколиоз, гиперлордоз и др.) – их наличие необходимо обязательно учитывать и спортсменам, и обычным людям.

Отдельного разговора заслуживают часто выявляемые грыжи позвоночника. Не все они требуют какой-либо коррекции и должны ограничивать физическую активность, но все требуют внимательного отношения и постоянных мероприятий по укреплению мышечного корсета. Мероприятия эти возможны только после консультации нейрохирурга, для которого само слово «грыжа» не является антонимом слову «спорт».

Изменения сердечно-сосудистой системы

Какие проблемы с сердцем и сосудами чаще всего возникают у любого человека в течение жизни? На первое место можно смело поставить атеросклероз сосудов (сужение сосудов бляшками) и связанное с ним недостаточное поступление кислорода к сердечной мышце и в головной мозг с возможным развитием инфаркта и инсульта. В печальных лидерах и гипертоническая болезнь, которая поражает людей независимо от пола, расы и вероисповедания.

Что является отличительной чертой этих заболеваний? Они долгое время протекают бессимптомно, и человек может узнать о них случайно при проведении диспансеризации или при госпитализации по поводу других проблем. Или же когда человек неожиданно для окружающих и, что главное, для своего организма начинает заниматься спортом. Причем делает это интенсивно, ведь результат ему нужен как можно скорее. Однако сердце, как мы уже говорили, может дать о себе знать один раз, но так, что жизнь человека окажется под угрозой. Нужно понимать, что виноват здесь будет не бег или фитнес, а банальная безалаберность, из-за которой вы не нашли лишнего часа и не провели простого обследования перед началом занятий спортом и стали им заниматься уже на фоне имеющихся негативных изменений. Здоровое сердце никогда вас не подведет! Оно выдержит любые нагрузки.

 Любая тренировка – это стресс: или положительный, когда тренировка соответствует вашему уровню готовности, или отрицательный, когда нагрузка чрезмерна.

Последнее может привести к самым печальным последствиям: вы начинаете нагружаться, потребность сердца в кислороде возрастает, а доставка к нему или достаточная (у здорового человека) – тогда раньше наступит отказ от работы из-за мышечного утомления, или сниженная (из-за атеросклероза). Возникшее несоответствие между потребностями сердца и суровыми реалиями может привести к его ишемии, вплоть до инфаркта.

Но если проблемы с сердцем все же имеются, это не должно стать поводом для отказа от занятий спортом. Необходимо реально оценить значимость проблемы и начать ее устранять с помощью грамотного врача (не знахарей, Интернета или опытных друзей!!!), и уже после тренироваться: постепенно и под контролем функционального состояния.

Подводя итог этой главе, можно уверенно сказать, что регулярные занятия спортом при бездумном к себе отношении способны привести к ускорению развития состояний, снижающих качество жизни, – артрозов и остеохондрозов, но резко снижают риск развития состояний, угрожающих ей, – ожирения, атеросклероза, высокого давления, сахарного диабета. Последние гораздо чаще встречаются у людей, не занимающихся спортом систематически.

При этом если занятия спортом регулярны и соответствуют именно вашему уровню подготовленности, то риск прогрессирования состояний, снижающих качество жизни, сводится к минимуму, а польза от занятий значительно возрастает.

Часть 4

Спортивное питание

Глава 1

Пищевые добавки

Даже любительский спорт предъявляет к организму чрезвычайно высокие требования, что может приводить к переутомлению, снижению результатов, а иногда и к развитию заболеваний.

Занятия практически всеми видами спорта сопровождаются огромными энергозатратами, а их своевременное восполнение является обязательным условием для достижения необходимого результата. Например, при подготовке к марафону общий объем тренировок достигает 10–12 часов в неделю, а при подготовке к «железному» триатлону 20–25 часов!

Леонид Богуславский (родился 17 июня 1951 года) – триатлет-любитель, известный в России бизнесмен, входящий в список журнала «Форбс» самых богатых людей за 2016 год – его состояние оценивается в 1 млрд 200 млн долларов.

Несколько лет назад он неожиданно для всех начал заниматься железным триатлоном. А началось все с обычного похода в спортклуб с бассейном, где у бизнесмена родилась идея выполнить олимпийскую дистанцию триатлона (1,5 км плыть, 40 км ехать на велосипеде, 10 км бежать).

Спустя всего 8 месяцев Богуславский уже стоял на подиуме Ironman 70.3 (1,9 км плыть, 90 км ехать на велосипеде, 21 км бежать). Когда его пригласили на награждение, Леонид испытал чувство счастья, которое он сравнивал с чувствами от своей победы во Всесоюзной олимпиаде по математике в 8-м классе.

Эта медаль его окрылила, и за следущие 2,5 года Богуславский выходил на триатлонные старты 14 раз и в 10 из них становился призером. Самая ценная награда была завоевана вновь на американской земле – в 2015 году в своей возрастной группе, на очередном этапе «железного» триатлона он финишировал 2-м и квалифицировался на чемпионат мира Ironman на Гавайях.

К сожалению, в последний момент удача отвернулась от Леонида. Случилось это во время многодневной велогонки в Альпах «От Рут» (Haute Route), где предстояло преодолеть 900 км трассы, однако уже в самом начале дистанции он сломал ногу при падении.

Леонид Богуславский до последнего жил мечтой о чемпионате мира и делал все, чтобы быть среди лучших. Но судьба распорядилась иначе. Прошло всего две недели после рокового падения на велогонке в Альпах, а он уже продолжал активную подготовку к чемпионату мира.

Во время одной из тренировок в открытой воде волна сбила его с ног и ранее травмированная нога повредилась снова. Это был окончательный приговор: о главном старте можно было забыть. Однако даже этот удар не сломил Богуславского. Пройдя через 2 операции и длительную реабилитацию, он продолжает тренироваться по 12 часов в неделю и мечтает о своем главном в жизни соревновании, которое обязательно еще состоится!

Все это формирует особые требования и к планированию тренировочного процесса, и к питанию, в том числе специальному. Очень часто сами спортсмены недостаточно серьезно относятся к этим вопросам, хотя их важность подтверждена многочисленными исследованиями и практическим опытом.

Объем и состав используемого спортивного питания, а также биологически активных добавок меняются в зависимости от задач, поставленных в конкретный период тренировочного цикла. В то же время качественный и количественный состав употребляемой спортсменом-любителем обычной пищи остается практически неизменным, кроме случаев, когда необходимо целенаправленное воздействие на организм спортсмена-любителя (набор мышечной массы, уменьшение содержания жира). Лично я убежден, что среднестатистическому любителю для подготовки даже к марафону вполне достаточно полноценного питания и приема витаминно-минеральных комплексов, но как же трудно сделать это питание таковым! И даже когда кажется, что идеал достигнут, в 90 % случаев это далеко не так!

В наше время существуют сотни, если не тысячи компаний – производителей спортивного питания. При выборе продукта вы должны опираться на следующие принципы:

1) он обязательно должен быть сертифицирован на территории страны, что гарантирует, как минимум, его безопасность;

2) линейка продуктов компании-производителя должна перекрывать весь спектр ваших потребностей при различных тренировочных режимах.

И еще очень важно помнить, что внедрять спортпит в рацион необходимо только в ходе тренировочной работы, начиная с минимально рекомендуемых доз для определения переносимости его компонентов.

Кому же есть смысл применять специализированное питание и БАДы? Я считаю, что это необходимо для спортсменов, которые тренируются по 10 часов в неделю и более, а доля интенсивных нагрузок которых (пульс 160–170 и выше) не менее 2–3 часов.

Спортивное питание не заменяет обычную пищу, а лишь дополняет ее на определенных этапах тренировок.

 Использование спортивного питания должно быть систематическим, а его объем и структура должны варьироваться в зависимости от тренировочного цикла.

Наиболее распространенными видами спортивного питания являются протеины и углеводы, в том числе в виде смесей – гейнеров, а также креатин, кофеин и карнитин.

Учитывая, что интенсивные нагрузки обуславливают постоянную потребность организма в пластическом материале и ферментах, которые участвуют в важнейших биохимических реакциях, продвинутым любителям необходимо использовать как минимум комплексы незаменимых аминокислот (ВСАА), протеины, углеводно-протеиновые смеси, витаминно-минеральные комплексы (ВМК).

В свое время Международный олимпийский комитет проводил независимое исследование в разных странах, целью которого было изучение загрязненности прогормонами[5]спортивного питания (Россия не входила в число этих стран). Результаты исследования поражают – даже в благополучных европейских странах доля загрязненной продукции достигала 20 %, и даже в Швейцарии – лидере рейтинга – такой продукции было около 4 %.

Самыми важными для строительства и восстановления мышечной ткани являются протеины (белки), именно поэтому применение соответствующих добавок (протеины, гейнеры, ВСАА, протеиновые батончики) давно и прочно вошло в спортивную практику. Среди положительных эффектов этих продуктов выделяют:

• обеспечение мышц необходимым количеством аминокислот;

• получение дополнительной энергии для увеличения интенсивности и продолжительности тренировок;

• жиросжигание при условии соблюдения диеты;

• защита мышц от разрушения.

Как видите, они выполняют сразу несколько полезных функций и могут применяться с большим успехом при наборе мышечной массы, похудении, работе на рельеф. Употреблять их можно в любое время, но наиболее распространенной является следующая схема:

 ВСАА утром, перед тренировкой или во время тренировки (в составе специальных напитков);

 протеин сразу после тренировки и перед сном – что позволяет мышцам максимально быстро восстановиться;

 гейнеры сразу после тренировки – если нет задачи уменьшить содержание жировой ткани и ваша цель – увеличение массы;

• батончики можно использовать в качестве перекуса.

 Надо понимать, что ничего вредного в протеинах нет, и когда бабушки у подъезда (ну или родители, жены) с ужасом называют все спортивное питание «химией». Они, мягко говоря, ошибаются!

Протеины в виде порошков представляют собой пищевую добавку с высоким содержанием белка растительного или животного происхождения, концентрация которого достигает 70–95 %.