Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Выделяют пять основных видов протеина: соевый, казеиновый, сывороточный, молочный, яичный. Как становится ясным из названий, они отличаются по субстрату, который используется для их производства. Каждый из этих видов имеет свои плюсы и минусы. Необходимо лишь знать правила приема и вид протеина, который нужен для достижения конкретной цели, и некоторые основные принципы. Например, наиболее быстро усваивается сывороточный протеин, именно поэтому он употребляется сразу после нагрузки. Дольше всех усваивается казеин, и поэтому его применяют перед сном. В настоящее время все чаще отдают предпочтение комплексам из различных видов протеинов, что делает их применение еще проще.

Каждому человеку, независимо от уровня его физической активности, необходимо следить за достаточным поступлением белка в организм. Это обусловлено тем, что питание, рост и развитие внутренних тканей происходят за счет поступления аминокислот, содержащихся в белке. Людям с минимальным уровнем активности хватит 1–1,2 грамма белка на килограмм веса в день.

Спортсменам, физические нагрузки которых высоки, необходимо употреблять 2–2,5 грамма белка на килограмм веса. В то же время злоупотреблять приемом белковой пищи нельзя – излишки организм все равно выведет, а в ряде случаев могут возникнуть и некоторые проблемы со здоровьем.

Основную массу белков необходимо получать из обычных продуктов питания, но бывает, что даже самое разнообразное питание не может закрыть потребности: мужчине весом 80 килограммов в период интенсивных тренировок требуется до 180–200 граммов белка – поверьте, за счет обычной пищи набрать их совсем непросто. И тогда на помощь приходят те же протеины.

 Потреблять белок лишь из спортивного питания не рекомендуется, оптимальным вариантом будет совмещение обычной пищи и протеиновых добавок.

ВСАА (от англ. branched amino acids) представляют собой комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленными боковыми цепочками: лейцин, изолейцин и валин. Они попадают в организм только с пищей, остальные аминокислоты могут синтезироваться и без помощи извне. Поэтому без их достаточного количества процесс «мышечного строительства» не будет полноценным. Этот факт обуславливает их значительную роль в рационе питания спортсменов любого уровня.

Витаминно-минеральные комплексы (ВМК)

Любителям спорта необходимо помнить, что отличительной особенностью ВМК, используемых профессионалами, является многократное превышение рекомендуемых суточных доз основных минералов и витаминов, входящих в их состав, поэтому применять их должны только люди, для которых спорт – профессия и которые ежедневно испытывают сверхнагрузки. Большинству же достаточно постоянного приема обычных ВМК с повышенным содержанием витамина В (Берокка, Супрадин, Нейромультивит и др.), В дополнение к приему ВМК, особенно при отсутствии своевременного биохимического мониторинга, необходим профилактический курсовой прием препаратов магния, недостаток которого может привести к повреждениям мышечной ткани, и цинка, принципиально важного для стероидогенеза[6].

На мой взгляд, перечисленных выше спортивного питания и БАДов более чем достаточно для обычных любителей спорта. Все продукты, которые будут упомянуты далее, могут применяться только спортсменами, действительно изнуряющими себя нагрузками, приводящими к постоянному риску недовосстановления, психоэмоциональному перенапряжению и возникновению дефицита важнейших элементов, определяющих оптимальное функционирование организма (железо, тестостерон и т. д.).

Ниже рассмотрим наиболее распространенные в настоящее время биологически активные добавки (БАДы), применяемые в мире.

Креатин. Чем больше креатина употребляется в пищу (прежде всего это мясо), тем больше запасов креатинфосфата будет в мышцах. Для чего же он нам нужен? Креатинфосфатный механизм энергообеспечения играет важнейшую роль при работе высокой интенсивности. Мы все можем бежать очень быстро 7–8 секунд, затем скорость снижается как раз из-за снижения содержания креатинфосфата (КФ).

Его эффективность уже более двадцати лет активно изучается, и далеко не все исследователи смогли найти благоприятный эффект КФ при повторяющихся силовых рывках общей длительностью от нескольких секунд до двух минут. В то же время имеется достаточное количество данных, свидетельствующих о положительном влиянии КФ на прирост мышечной ткани, поэтому его можно использовать в программах по увеличению мышц и их силы в определенные фазы тренировочного цикла. Ряд исследований показывают более выраженный эффект от приема добавок с креатином у вегетарианцев. Их диета бедна креатином, и поэтому его мало в мышцах – дополнительное поступление в этом случае может оказывать более выраженный эффект.

Чаще всего креатин применяется 10—14-дневными курсами (5–6 граммов в день) или перед тренировками. Есть данные о том, что максимально эффективная доза составляет 0,1 грамма на килограмм массы тела в день. Лично я считаю, что такие дозы креатина нужны только профессиональным спортсменам в строго определенных фазах тренировочного процесса.

Кофеин

Кофеин повышает производительность за счет стимулирующего действия на организм. Он также усиливает концентрацию внимания и улучшает контроль движений.

В настоящее время доказано, что эффективные дозы кофеина значительно меньше, чем считалось ранее, и доз в 1–2 миллиграмма на килограмм массы тела более чем достаточно – при этом риск побочных эффектов (бессонница, обезвоживание) практически сводится к нулю. Дозы выше указанной положительного эффекта уже не дают, а вот количество побочных эффектов резко возрастает: тремор, гиперемия кожных покровов, чрезмерное мочеиспускание, тревожность. Однако есть работы, доказывающие и безопасность гораздо более высоких доз (3–6 мг/кг массы тела), но для простых любителей такое количество кофеина точно ни к чему. Надо помнить, что на 30 % людей кофеин своих эффектов не оказывает, да и наиболее эффективен безводный кофеин, содержащийся в специальных препаратах, доступных чаще всего только в профессиональном спорте.

Когда речь идет о применении кофеина, то по умолчанию подразумевается, что проблем с сердечно-сосудистой системой нет – в противном случае лучше вообще его не использовать.

Бета-аланин. Очень модная сейчас добавка, часто используемая в спорте. Применение бета-аланина позволяет увеличить содержание в мышцах карнозина, что приводит к повышению устойчивости мышечной ткани при нагрузках, сопровождающихся ацидозом (повышение кислотности организма). В то же время учеными еще не накоплено достаточно данных о его безоговорочной пользе. Лично я бы его не применял: не факт, что есть эффект, а денег стоит немало.

Глава 2

Допинг – что это?

В тексте Всемирного Антидопингового Кодекса допингом называется любое нарушение антидопинговых правил: это не только прием, но и попытка применения, хранение и распространение запрещенных средств, фальсификация проб, неявка на пункт допинг-контроля и многое другое.

Для обывателя же допинг – это применение средств и методов, повышающих результат. В то же время, чтобы средство или метод были названы допингом, они должны соответствовать как минимум двум из трех критериев:

• вредить здоровью;

• потенциально давать преимущество;

• вредить имиджу спорта.

Именно поэтому, например, кокаин или марихуана являются запрещенными в соревновательном периоде – они не дают преимущество спортсменам, но точно вредят здоровью и негативно влияют на имидж спорта. И когда любители рассуждают о бессмысленности включения того или иного средства в список запрещенных, они просто забывают или не знают о вышеуказанном правиле. В этой главе мы поговорим о допинге как раз в обывательском понимании.

Я глубоко убежден, что любителям никакой допинг не нужен. Для меня это утверждение является аксиомой, но, к сожалению, достаточно большое количество спортсменов-любителей стараются обмануть прежде всего самих себя и достичь лучшего результата с помощью запрещенных средств. Кажущаяся легкость, доступность приобретения, абсолютная безнаказанность, а также миф о том, что «все это делают», могут успокоить совесть, но поверьте: обман – он и есть обман! Да и делают так далеко не все. Помните, организм позже вас обязательно «отблагодарит»: может, не сразу, но гарантированно.

 Для любителей спорта допинг – это прежде всего прием средств, повышающих работоспобность и выносливость за счет прироста силы в различных ее аспектах и улучшения доставки кислорода к мышцам. Сюда же входят различные психостимуляторы, которые позволяют субъективно легче переносить нагрузку.

Спортивное питание (протеины, ВСАА, гейнеры, креатины и прочее) не запрещены в спорте. Как я уже говорил, главной проблемой в их применении является достаточно частая загрязненность этих продуктов прогормонами. Некоторые производители делают это в маркетинговых целях при запуске новой линейки – сарафанное радио быстро разносит информацию о том, что именно этот креатин от именно этой компании дает небывалые результаты. Следующие партии уже не загрязнены, но эффект достигнут! Именно с этим связаны многие допинговые скандалы – спортсмен применял, казалось бы, разрешенную добавку, но проваливал контроль. Поэтому я рекомендую пользоваться только продукцией проверенных фирм.

Важно понять три главные истины:

1. Ни одно даже самое мощное средство вам не поможет, если вы недостаточно хорошо тренируетесь!

2. Подавляющее большинство этих средств производится в Китае и продается на черном рынке. Очень часто (поверьте – очень часто) во флаконе в лучшем случае оказывается пустышка.

3. По большинству препаратов нет данных об их отсроченном влиянии на здоровье!

Как увеличить мышечную массу и силу – один из самых часто задаваемых вопросов спортсменов-любителей. Правильно питаться и тренироваться? Да, но на деле получается, что людям либо сложно месяц за месяцем наращивать результаты, либо просто скучно, хочется всего и сразу. Есть, конечно, и такие спортсмены, которые достигли определенного уровня, но дальше уже не могут повышать результаты. Многие из этих людей ступают на опасную тропу и начинают употреблять стероиды и кленбутерол. А если финансы позволяют, то и гормон роста пускают в ход.

Вы все еще хотите сыграть в эту игру? В рамках данной книги мы не будем подробно описывать самые популярные средства, однако коснемся некоторых из них, чтобы вы понимали, какой непоправимый вред организму могут нанести эти препараты.

Для чего любители применяют запрещенные средства? Правильно, чтобы стать выносливее, убрать жир, нарастить мышечную массу и быстрее восстанавливаться и, соответственно, существенно увеличить тренировочные объемы. От этих целей и будем отталкиваться.

Для повышения выносливости чаще всего применяют эритропоэтин и переливание крови.

Эритропоэтин (ЭПО) способствует увеличению показателей «красной» крови, прежде всего гемоглобина, который отвечает за доставку кислорода в ткани. Таким же эффектом обладает и переливание крови.

ЭПО можно купить в любой аптеке или заказать через Интернет, и известен он под разными названиями. Производят его и в России, и в Китае, и в Швейцарии, и в США. Его применение, несомненно, имеет эффект, но и влечет за собой очень большие риски: от тромбоэмболии до инфаркта миокарда из-за сгущения крови. К тому же, если у человека уже высокий уровень гемоглобина, эффект препарата значительно снижается.

Еще одна популярная группа препаратов – анаболические стероиды. Их прием на фоне соответствующей диеты способствует росту мышечной массы и силы, значительно повышая выносливость спортсмена. Но это достигается очень дорогой ценой – поражением печени, развитием кардиомиопатии, угнетением сексуальной функции.

Эти последствия приема стероидов давно описаны и не подвергаются сомнению, поэтому верить рассуждениям подвальных качков точно не стоит – нет безопасных стероидов! Их необходимо применять строго по медицинским показаниям, а здоровым людям они точно не нужны. Не верьте доброжелателям, советующим «безопасные» программы. Лучше спросите у них, сколько раз они определяли свой стероидный профиль. Ответ в 99 % случаев будет один – ни разу! Потому что динамическое измерение стероидного профиля подтвердит угнетение образования собственного тестостерона, какие бы инновационные программы вы ни использовали.

Следующая цель – снижение содержания жировой ткани. Для ее достижения используют:

• гормон роста (соматостатин);

• пептидные гормоны;

• эфедринсодержащие препараты.

Гормон роста (ГР), так же как ЭПО, вырабатывается собственным организмом с пиком в утренние часы. Применяется он длительное время (не менее 2–3 месяцев) и способствует как снижению содержания жировой ткани, так и увеличению мышц. В клинической медицине он применяется при лечении определенных форм карликовости, но врачи в таких случаях назначают значительно меньшие дозы.

Его применение может вызывать задержку жидкости в организме и значительные отеки. Отсроченные последствия еще не изучены, но теоретически он может провоцировать рост злокачественных опухолей. Препарат можно купить и в аптеке, но практически всегда его заказывают через Интернет. Он производится в Китае (даже если на этикетке указана другая страна) и известен под разными названиями: амсомон, джинотропин, хайгетропин и другие. Существует очень много подделок!

Так называемые пептидные гормоны представлены на рынке в большом количестве, и эффект от их применения фантастический – если верить продавцам «зелья», конечно. Пептидные гормоны и заживляют, и делают нас более выносливыми, и сжигают жир.

Например, для жиросжигания необходим фрагмент молекулы гормона роста, который, согласно обещаниям продавцов, лишен побочных эффектов гормона роста и великолепно сжигает жир – особенно если много тренироваться и мало есть. Удивительно, не правда ли? Мне же кажется, что если много и грамотно тренироваться и придерживаться спортивной диеты, жира и так должно стать меньше.

Эфедринсодержащих препаратов нет в свободной продаже, но и здесь на помощь приходит все тот же Интернет. Эти препараты разгоняют основной обмен (поэтому на фоне их приема часто «трясет») и подавляют голод. Существует великое множество таких препаратов (большей частью азиатского производства) с поэтическими названиями вроде «Черная Азия» или «Красный дракон». Огромным их минусом является абсолютно непредсказуемое содержание эфедрина, что резко увеличивает риск для людей, имеющих проблемы с сердцем или часто тренирующихся на высоком пульсе.

Хотите снизить жировую ткань и ускорить рост мышц?

Кленбутерол – анаболическое средство, и если в малых дозах он снижает содержание жировой ткани, то при длительном применении и увеличении дозы начинает способствовать увеличению мышечной ткани. Он привлекает своей дешевизной и простотой применения (1–2 маленькие таблетки). Однако широко известен следующий факт:

Латиноамериканские и китайские фермеры используют кленбутерол для того, чтобы их коровы и свиньи быстрее росли.

Я считаю, что это лучшее подтверждение их эффективности, но уверен, что вы точно не хотите закончить как эти животные – спустя год с увеличенной печенью и изуродованным сердцем.

Переходя к описанию допинговых средств, применяемых для быстрейшего восстановления, хочу напомнить, что спортсмену любого уровня более чем достаточно абсолютно доступных и безопасных методов, описанных в главе «Восстановление в любительском спорте». Все попытки ускорить эти процессы далеко не всегда срабатывают, а по правде говоря, они практически никогда не работают, но желающие испытать судьбу всегда находятся.

Что же применяют? В первую очередь инсулин. Обычный инсулин, который можно купить в любой аптеке (например, хумулин). Введение инсулина может вызвать резкое снижение содержания сахара в крови, вплоть до развития комы. Систематическое его применение может подавить функцию выработки собственного инсулина и привести к необратимым изменениям в организме.

Немаловажная проблема, с которой сталкивается человек, решивший принимать описанные препараты, заключается в том, что никто не знает, что в действительности находится в этих флаконах из Китая. Не следует верить, что все азиатские предприниматели добровольно платят свои деньги за тестирование в лаборатории каждой новой партии продукции. Да и таких лабораторий у нас в стране единицы.

Те побочные эффекты, которые мы с вами рассмотрели на примерах, – лишь верхушка айсберга. Организм каждого человека совершенно индивидуален и может реагировать абсолютно по-разному на те или иные принимаемые средства. Решившись на отчаянный шаг употребления запрещенных средств, вы обрекаете себя на многие, зачастую абсолютно неконтролируемые, а иногда и неявные до возникновения серьезных проблем последствия для вашего организма.

Поэтому, дорогой читатель, давайте с вами договоримся – точно без допинга! Пусть пустоголовые качки делают все что угодно – вам этого точно не надо! Вы же зарабатываете достаточно для того, чтобы нормально питаться, тренироваться и контролировать свое состояние? Продолжайте в том же духе. А миллионы таблеток и ампул, тоннами производящихся в Азии и имеющих крайне сомнительный состав, пусть используют те, кому собственное здоровье абсолютно не дорого. Вам кажется, что я излишне категоричен? Поверьте, я знаю, что пишу.

Часть 5

Травмы и спорт

Я часто говорю, что те виды лечения травм, которые подходят профессиональным спортсменам, всегда подойдут и любителям, наоборот же практически никогда не бывает.

Поэтому в этой главе достаточно доступно описаны травмы именно с позиций спорта профессионального – каждый затем может воспользоваться прочитанным и для себя лично.

Спорт высших достижений на современном этапе развития представляет собой соревнования генетически одаренных, обладающих великолепной физической формой и устойчивой нервной системой атлетов, подвергающихся изнуряющим физическим нагрузкам на протяжении всей карьеры.

Учитывая уровень переносимых нагрузок, непременным атрибутом карьеры практически любого спортсмена становятся травмы. Далеко не всегда они означают окончание карьеры, но даже самая банальная из них всегда делает невозможными качественные тренировки и сводит на нет труд спортсменов и тренеров.

Травматизм в профессиональном спорте имеет целый ряд особенностей. К ним можно отнести:

• высокую частоту травм;

• максимально сжатые сроки лечения, что обуславливает интенсификацию лечения;

• существование повреждений, клинически манифестирующих только при выполнении специальной интенсивной работы (пубалгии, надрывы мышц бедра и голени и т. д.);

• возникновение травм уже на фоне имеющихся дегенеративных изменений в суставах и мышцах;

• ограниченное использование ряда препаратов и методов из-за требований ВАДА (внутримышечные инъекции глюкокортикоидов, внутривенные инфузии больше определенного объема).

Все вышеперечисленное делает лечение травм у профессиональных спортсменов делом весьма непростым и специфичным.

В структуре спортивного травматизма более 90 % всех травм относятся к легким, еще около 9 % к травмам средней тяжести и только около 1 % повреждений являются тяжелыми и требуют оперативного вмешательства. То есть подавляющее большинство травм не требует оперативного вмешательства.

Нужно помнить, что в профессиональном спорте сроки и вид лечения не всегда определяет тяжесть травмы с точки зрения повреждения анатомической структуры. Важным аспектом является и появляющийся при выполнении специальных упражнений болевой синдром, значимо ограничивающий тренировочную деятельность. Наиболее ярким примером могут служить пубалгии (паховые боли), часто возникающие у футболистов только при выполнении ударов по мячу и не беспокоящие их при беге, прыжках и в повседневной жизни.

С точки зрения «обычных» врачей эти спортсмены являются здоровыми людьми!

Все травмы можно разделить на две большие группы: контактные и бесконтактные.

Исходя из этого, становятся понятными максимальные показатели травматизма в видах спорта с постоянно происходящей силовой контактной борьбой: регби, хоккее, боксе, футболе.

По общему числу травм, бесспорно, лидирует футбол, что напрямую связано с большим числом занимающихся им во всем мире.

Изучая спортивный травматизм, нужно помнить о следующих закономерностях, выявленных в ходе многочисленных исследований:

• травмы чаще происходят во время соревнований в заключительной их части;

• профилактические мероприятия (выполнение специальных упражнений до и после тренировки) значимо снижают (до 30 %) количество тяжелых травм;

• наиболее часто травмируется капсульно-связочный аппарат крупных суставов: коленного и голеностопного;

• большой процент травм связан с хроническим перенапряжением (тендиниты, пубалгии) и имеющимися особенностями опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, укорочение одной из нижних конечностей, сколиоз), что предъявляет особые требования к контролю состояния спортсмена во время тренировок и коррекции выявленных нарушений.

Лидерами по числу получаемых спортсменами травм являются контактные силовые виды спорта: футбол, хоккей, регби и единоборства. Наименьшее количество травм встречается в таких видах спорта, как теннис, софтбол, бейсбол, волейбол, то есть там, где не предусмотрен непосредственный контакт между соперниками. Но именно в этих видах спорта очень большой процент травм усталостных повреждений.

Среднее количество травм, рассчитанное на все виды спорта, составляет 4,7 на 1000 занимающихся.

В то же время структура травматизма в видах спорта, лидирующих по этому показателю, имеет схожие закономерности.

Лидером по общему количеству повреждений является капсульно-связочный аппарат голеностопного сустава.