Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

• легкие и частые перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему, смягчают скачки инсулина.

Для обычного человека рацион на 50–55 % должен состоять из углеводов, на 15–20 % из белков и на 25–30 % из жиров. Для спортсменов пропорции несколько иные – об этом мы поговорим в соответствующем разделе книги.

Сильно урезать жиры в общем потреблении на долгое время не стоит – они играют очень важную роль во многих процессах, проходящих в нашем теле.

Каждый из нас должен ограничивать прием рафинированных углеводов и следить за достаточным поступлением пищевых волокон (25–30 граммов в день) и воды (приблизительно 30–35 мл на 1 килограмм должной массы тела в сутки при отсутствии дополнительной физической активности).

 Даже во время самой жесткой диеты мы должны обеспечивать себя энергией для полноценного основного обмена, который поддерживает нашу жизнедеятельность.

Кроме того, голод активирует гормон стресса кортизол, который при поступлении пищи старается накопить жир, снижает чувствительность тканей к инсулину, уменьшает объем мышц.

По большому счету все наши энергозатраты и состоят из основного обмена и дополнительной физической активности.

Как рассчитать уровень основного обмена? Для этого имеются на первый взгляд громоздкие, но полезные формулы. Да и один раз напрячься и подсчитать что-либо может любой человек.

Вот так эти формулы выглядят:

Мужчины:

66,5+ [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)]

Женщины:

66,5 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)]

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности.

Коэффициент физической активности – это отношение среднесуточных затрат энергии человека к затратам энергии в состоянии покоя, так называемой величине основного обмена. Он применяется для оценки нагрузки при том или ином образе жизни.

Для расчета используются типичное для конкретного человека распределение времени суток по видам жизнедеятельности и существующие оценки затрат энергии на них, которые представлены в виде коэффициента к величине основного обмена. Величина основного обмена зависит от физических данных человека, а коэффициент физической активности – от его образа жизни. Деятельность человека рассматривается во временном промежутке в 24 часа. Коэффициент физической активности может варьироваться от 1,4 при малоподвижном, сидячем образе жизни до 2,4 при тяжелом многочасовом физическом труде. Значения 1,2–1,3 встречаются, например, когда человек прикован к постели в силу болезни или возраста. Значения 2,5–4,5 и выше могут наблюдаться во время многодневных велогонок, триатлонов, пеших походов по труднопроходимой или горной местности; однако такие высокие значения не могут поддерживаться постоянно.

Для обеспечения здоровья сердечно-сосудистой системы необходим коэффициент физической активности не ниже 1,6.

Как повысить коэффициент, спросите вы. Самые простые и доступные способы значимо повысить средний уровень физической активности, сохраняя профессию и основные интересы, – пешие прогулки, скандинавская ходьба, легкий бег.

Даже у офисных работников есть возможность ходить. Когда вы встаете из-за стола и перемещаетесь, затраты энергии повышаются на 50 %.

Если вам нужно добраться до соседней станции метро – выберите прогулку! Расходы энергии в единицу времени будут выше в 3 раза, а времени потребуется примерно столько же, ведь если ехать на метро, вам еще придется дойти до него, спуститься по эскалатору, купить билет и потратить время на ожидание и посадку.

1,2 – малоподвижный образ жизни, сидячая работа, отсутствие спортивных нагрузок;

1,4 – умеренная физическая активность (1–3 раза в неделю спортивные тренировки);

1,6 – высокая физическая активность (интенсивные спортивные тренировки 3–5 раз в неделю);

1,70 – очень высокая физическая активность (ежедневные интенсивные физические нагрузки);

1,95 – предельная степень физической активности (интенсивные ежедневные физические тренировки, физическая работа, спортивные соревнования и т. д.).

Итоговый результат, который вы получили после просчета формулы и умножения на коэффициент, – и есть то количество энергии, которое необходимо для вашего нормального функционирования в течение суток.

Организм должен получать пищевые вещества в определенном количестве и соотношении, соответствующем физиологическим потребностям. Для полного удовлетворения жизненных потребностей пища человека должна включать свыше 20 000 различных соединений растительного, животного и микробного происхождения. Мы должны тратить энергии ровно столько же, сколько потребляем ее с пищей.

Выделяют три класса основных пищевых веществ – белки, жиры и углеводы. Остановимся на каждом из них.

Белки (протеины) – это азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Они не накапливаются в организме и не образуются из других пищевых веществ, то есть должны поступать в организм регулярно.

Аминокислоты бывают заменимые и незаменимые. Первые могут синтезироваться в организме из других аминокислот, а вторые нет. К первой группе относятся фенилаланин, лизин, триптофан, треонин, метионин, гистидин; ко второй – валин, изолейцин и лейцин (так называемые ВСАА).

Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, имеют разную усвояемость. Лучше всего усваиваются белки из мяса и рыбы (93–95 %) и молока и яиц (96–98 %), а хуже всего из бобовых и круп – 70 и 80 % соответственно.

Потребность в белке зависит от возраста, степени физической активности и функционального состояния. В среднем на 1 килограмм массы тела обычному человеку необходимо получать 0,8–1 грамм белка, при этом доля животного белка должна быть не менее 50 %. Потребность в белке возрастает у детей и подростков, у женщин во время беременности и лактации, а также у спортсменов и может достигать 2,5 грамма на килограмм веса.

Жиры (липиды) – самый калорийный источник энергии в питании – 1 грамм жира производит 9 килокалорий энергии – это в два раза больше, чем при окислении белков и углеводов.

Жир выполняет множество важнейших функций в организме любого живого существа. Он защищает внутренние органы от вибрации и холода, является источником жирорастворимых витаминов (А, D, E, K), участвует в синтезе гормонов, является основным источником хранения энергии, нелишним будет напомнить, что половину сухого вещества мозга составляет именно жир.

Содержание жира в организме у мужчин и женщин разнится: для женщин нормальным является содержание жира 18–20 %, для мужчин – 10–17 %. У элитных спортсменов, тренирующих выносливость, содержание жира составляет 5–6 %, у футболистов – 8—10 %, но ориентироваться на них не стоит, потому что простому любителю спорта для достижения подобных параметров может не хватить сил в принципе.

В течение суток мужчинам необходимо потреблять 80—150 граммов жиров в сутки, а женщинам 60—100 граммов, это составляет около 30 % от общей калорийности рациона – при этом соотношение насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот должно быть примерно равным.

Углеводы делятся на три основных вида:

• моносахариды: глюкоза, фруктоза, галактоза, рибоза;

• дисахариды: сахароза, лактоза, мальтоза;

• полисахариды: крахмал у растений, гликоген у животных, клетчатка, пектиновые вещества.

Углеводы являются оптимальным источником энергии для организма. Некоторые их виды участвуют в формировании полезной микрофлоры в кишечнике, богаты клетчаткой, за счет чего улучшается пищеварение.

В пищевом рационе до 70–75 % всех углеводов должно приходиться на долю крахмала, а около 10 % – на долю пищевых волокон (мужчины должны употреблять до 40 граммов в день), а 15–20 % – на долю простых сахаров. В то же время потребление добавленного сахара не должно превышать 5 % от калорийности суточного рациона.

Теперь поговорим о таком понятии, как диета.

Часто приходится слышать вопросы о том, как побыстрее похудеть. Причем спрашивают об этом обладатели как минимум 20 лишних килограммов, набранных за 10–15 лет. Что характерно, все хотят похудеть за месяц-два, срочно, к определенной дате и так далее. Зачастую люди, желающие похудеть, не хотят ходить в зал и тренажеры не любят, а бегать по дорожке, как им кажется, опасно для суставов. При этом даже малейший намек на чрезмерное потребление калорий отвергается с негодованием.

Наверное, это проблема всех стран и специфики здесь нет, но у нас это выражено особенно отчетливо: худеем быстро и как можно жестче, чтобы можно было пообсуждать это с друзьями/подругами, ну и на форумах, конечно. Мы считаем сантиметры, смотрим с надеждой или ненавистью на весы, голодаем, вводим разгрузочные дни, определяем группу крови, идем к пластическому хирургу, платим бешеные деньги фитнес-тренерам, пьем «тайские чаи» и гербалайф – все это мы!

И здесь в нашей жизни появляются диеты.

 Задача любой серьезной программы по снижению массы тела – это не столько потеря килограммов, сколько изменение композиции (состава) тела для увеличения активной мышечной массы, обуславливающей высокий основной обмен и, соответственно, «сжигающие» жиры. Рассмотрим основные виды диет.

Монодиеты подразумевают преобладание лишь одного вида продуктов. Худеющий выбирает один-два продукта и в течение какого-то периода питается лишь ими.

Такие диеты – огромный стресс для организма, они замедляют основной обмен веществ. Похудение происходит из-за того, что организм получает лишь один или два продукта, а на переваривание он тратит больше энергии, чем этот продукт может дать. Питаться по режиму монодиеты можно не более семи дней.

Уровень функциональной готовности при этом значительно снижается, поэтому в спорте они точно не применяются.

Белковые диеты предполагают практически полное исключение углеводов. Излишнее увлечение таким питанием может закончиться очень серьезными проблемами со здоровьем, вплоть до почечной недостаточности.

Обе указанные выше диеты можно применять лишь очень ограниченное время, например, спортсмены исключают из рациона углеводы за 7—10 дней до важного соревнования, а затем (за 3–5 дней до него), наоборот, начинают усиленно поглощать продукты, богатые углеводами, – этот процесс называется тейпирование, и его целью является создание максимально большого запаса гликогена за счет эффекта суперкомпенсации.

Диеты по группе крови

Как понятно из названия, эти диеты основана на данных группы крови конкретного человека. Человек, придерживающийся ее, должен употреблять ту пищу, которая якобы оптимально подходит для его группы крови. Например, считается, что люди с первой группой крови – это охотники и добытчики, а значит, их основная еда – мясо и морепродукты. Обладатели второй группы – это люди, которые перешли от охоты к земледелию, значит, их основное меню должно состоять из овощей и фруктов. Представители третьей группы – это кочевники, они наиболее приспособлены к разнообразным продуктам, поэтому их рацион максимально богат. Четвертая группа крови возникла как смесь первой и третьей группы, а значит, и питание у обладателей четвертой группы состоит из комбинации меню этих групп.

В целом эта диета хороша тем, что она достаточно разнообразна и при этом относительно низкокалорийна, на ее фоне можно продолжать заниматься спортом.

Тем не менее долго сидеть на ней сложно – один и тот же рацион питания приедается, да и научного обоснования этой теории все же нет.

Диета Пьера Дюкана

Она состоит из нескольких фаз, имеющих свои особенности.

В первой фазе под названием «Атака» можно есть только богатую белком пищу, к которой относятся мясо, рыба, соевые и нежирные молочные продукты. Обязательным является употребление отрубей и большого количества воды, а также ежедневная ходьба, то есть нагрузка, направленная на жиросжигание.

Во время фазы «Круиз» в рацион добавляются овощи с низким содержанием крахмала: капуста, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, лук-порей. На этом этапе увеличивается время, которое необходимо уделять ходьбе, а также вес употребляемых отрубей.

На фазе, имеющей название «Консолидация», в список разрешенных продуктов включаются рис, фрукты, сыр и даже картофель. Дважды в неделю можно употреблять любимую еду, один раз следует возвращаться к фазе «Атака».

Стадия «Стабилизация», которая является заключительной, предлагает придерживаться правильного питания, один день в неделю питаться по фазе «Атака» и не забывать о дозированных физических нагрузках.

В целом диета очень хороша – лично мне она кажется наиболее обоснованной. В то же время ограничение углеводов делает ее неприменимой у активно тренирующихся людей, да и при заболеваниях почек с ней надо быть достаточно осторожным.

Диета Wheat Belly

По мнению Уильяма Дэвиса, который является создателем этой диеты, пшеница – это продукт, опасный для тех, кто следит за собой. В этой диете из рациона исключаются пшеница, сахар и все крахмалсодержащие продукты – то есть это по сути своей безуглеводная диета. Учитывая, что углеводы – это основной источник энергии, долго на ней продержаться сложно, да и переносимость даже привычной физической нагрузки будет снижена.

Кремлевская диета, известная также как диета американских астронавтов, носит такое громкое название потому, что множество политиков и деятелей государственного уровня выбрали ее за относительную простоту и возможность не отказываться от разнообразных продуктов. Хотя лично мне кажется, что такое название – грамотный маркетинговый ход.

Диета базируется на нескольких принципах:

• мясо и сыр – белок животного происхождения;

• овощи, богатые клетчаткой;

• исключение углеводов;

• обильное питье – жидкости следует выпивать довольно много.

Кремлевская диета не ограничивает количество потребляемых продуктов. Теоретически вы можете съесть килограмм мяса в один присест. Смысл кремлевской диеты в том, что жирные продукты создают чувство насыщения, а белковые перевариваются достаточно долго, чтобы можно было уменьшать количество еды, не испытывая при этом голода. Существует даже таблица (см. Приложение 1), с помощью которой можно узнать ценность продуктов в условных единицах и снизить содержание углеводов. Тем, кто соблюдает кремлевскую диету, в день необходимо употреблять не более 40 условных единиц для того, чтобы похудеть, и 40–60 единиц для того, чтобы поддержать вес. При употреблении свыше 60 единиц происходит набор веса. Минусами ее являются ровно те минусы, которые присущи диете Wheat Belly, – значительно ограничивать углеводы не стоит, от этого страдает и умственная, и физическая активность.

Палеодиета рекомендует есть только то, что могли себе позволить пещерные люди. Это означает, что продукты не должны быть термически обработаны, кроме того, нельзя есть молочную пищу, бобовые и сахар. К плюсам палеодиеты можно отнести обилие в рационе овощей и фруктов, а также употребление белка. Стоит сказать, что достаточно сложно признать полезным исключение из рациона молочных продуктов и ограниченное поступление сложных углеводов.

Однако это хорошая, достаточно сбалансированная диета. Исключение молочных продуктов многим из представителей европеоидной расы идет на пользу – у взрослых ее представителей в дефиците сычужный фермент, и молоко часто не усваивается. Тем же людям, которые хорошо усваивают молочные продукты, длительное их исключение пользы не приносит, да и уменьшение потребления углеводов тоже бодрости не добавляет.

Вегетарианство – тип питания, который предполагает полный отказ от употребления мяса, молочных продуктов и вообще всех продуктов животного происхождения. О пользе вегетарианства давно ведутся споры, тысячи людей по всему миру призывают активно отказаться от убийства животных и полностью перейти на растительную пищу. Лично я тоже против убийства животных, но, к сожалению, от мяса отказаться не могу – сил на тренировки точно будет меньше.

В самом вегетарианстве я ничего плохого не вижу, но только при условии, что организм получает все необходимые вещества и минералы, а все основные показатели крови (гемоглобин, железо, калий, магний и т. д.) находятся в норме – к сожалению, очень мало вегетарианцев могут этим похвастаться, что неминуемо ведет к снижению качества функционирования организма. Да и поступление незаменимых аминокислот при таком питании резко ограничено – без них же рост мышц и восстановление после нагрузок замедляются.

Если говорить о стратегии «похудения» спортсменов, то нужно помнить одну важную вещь: для них важнейшим критерием является сохранение функциональной активности – ни в коем случае нельзя допустить снижения работоспособности! Именно поэтому «похудение» для спортсменов и обычных людей – принципиально разные вещи.

Спросите почему? Ответ прост: работоспособность напрямую зависит от количества мышечной ткани и ее активности, а чрезмерное содержание жировой ткани – это балласт, требующий постоянного питания. Идеальным составом тела спортсмена можно считать большое количество функционально активной мышечной ткани и относительно малое количество жировой ткани. Поэтому спортсменам необходимо ориентироваться не на изменение цифр на весах, а на изменение структуры тела, его состава. При этом человек не всегда мало весит (мышцы гораздо тяжелее жира), но всегда компактен, рельефен и обладает высокой производительностью.

Повторюсь, что концепции похудения у обычных людей и спортсменов принципиально разные. Обычные люди чаще всего стремятся снизить массу тела любой ценой и добиваются этого резким ограничением калоража, приводящего к снижению основного обмена, бездумным усилением физической нагрузки при ограничении потребления белков и углеводов и локальным воздействием на «проблемные» участки – живот, «уши» по бокам, ягодицы.

 Концепции похудения у обычных людей и спортсменов принципиально разные.

За счет чего в таких ситуациях достигается цель, то есть уменьшается вес? Прежде всего, за счет снижения содержания мышечной ткани и уменьшения количества жидкости – содержание жировой ткани сильно не меняется, ведь тренировки слишком интенсивны. Как это проявляется внешне? Вес снижается – за счет мышц, жидкости и совсем небольшого количества жировой ткани. О рельефе и компактности приходится только мечтать, падает физическая работоспособность. В этой ситуации уменьшение мышечной массы может проявляться и малозаметно – ведь в обычной жизни такие люди тратят мало энергии на физические нагрузки.

Спортсмены же, как уже говорилось ранее, достигают цели за счет изменения компонентного состава тела – отношения мышц и жира, «разгона» основного обмена и оптимизации количества жидкости. Для этого они используют следующие инструменты:

• формирование рационального стереотипа питания (здоровые привычки, структура питания в течение суток, его дробность);

• изменение структуры питания (см. Приложение 2) (без изменения его калоража);

• индивидуализация (исключение аллергенов, определение состава тела);

• внедрение элементов раздельного питания;

• дозированные разнонаправленные физические нагрузки (сочетание низкоинтенсивной нагрузки и коротких жестких силовых тренировок).

За счет чего достигается цель в этом случае? Прежде всего за счет увеличения содержания мышечной ткани и ее активности, уменьшения содержания жировой ткани и сохранения должного уровня жидкости в организме.

Как это проявляется внешне? Если у человека всего 5–6 лишних килограммов жира и недостаточно мышц, то вес далеко не всегда снижается значительно, но всегда уменьшается содержание жировой ткани. Объемы тела уменьшаются всегда, появляется рельеф, при этом повышается физическая работоспособность.

Для того чтобы мышц становилось больше, надо соблюдать следующие принципы:

• достаточный по интенсивности стимул – тренировки должны быть короткими, но интенсивными;

• достаточное питание;

• достаточное время для восстановления.

 Стремитесь к изменению качества жизни, а не к уменьшению цифр на весах.

Отметим здоровые пищевые привычки:

1) регулярный прием пищи (правильное распределение рациона);