Помоги проекту - поделись книгой:
• или 25 раз (и более) кровь и ее компоненты + 40 раз плазму крови,
• или 60 и более раз плазму.
Донором может быть любой здоровый человек в возрасте от 18 лет, если он не имеет противопоказаний[4].
Забор крови хорошо переносится и занимает всего несколько минут..
Стандартный объем одной кровосдачи 450 мл + 40 мл крови для анализов (около 10 % от общего объема крови). Люди с массой тела меньше 50 кг или ростом меньше 150 см допускаются к донорству в индивидуальном порядке по усмотрению врача-трансфузиолога.
Донорство у физически активных людей имеет ряд особенностей.
Сдавать кровь этой категории людей лучше в моменты снижения нагрузок (в межсоревновательный период или во время лечения травм). 5–7 дней после кровосдачи тренировки должны быть облегченными. И перед сдачей крови лучше начинать курс витаминов В и С, а также препаратов железа. Такой курс следует продолжать 15–20 дней после кровосдачи.
• возможность выбрать время своего отпуска;
• не стоять в очереди на прием к врачу; • по льготным ценам и в первую очередь приобретать путевки на санаторное лечение и на курорты страны;
• бесплатно пользоваться услугами протезистов-стоматологов;
• по рецептам учреждений здравоохранения приобретать лекарства со скидкой 50 %;
• бесплатно ездить на общественном и пригородном транспорте и на междугородных автобусах (кроме такси) в порядке и на условиях, определенных Правительством Российской Федерации;
• почетные доноры получают ежегодно индексируемые выплаты, которые из года в год увеличиваются (индексируются).
При уровне гемоглобина менее 150 у мужчин и 130 у женщин сначала лучше поднять его до указанного уровня и затем сдавать – таким образом доноры-спортсмены перенесут процедуру вообще без проблем!
Ну и сознание того, что твоя кровь может спасти чью-то жизнь, делает донорство просто обязательным – если, конечно, нет реальных, а не надуманных противопоказаний!
В 2013 году сумма этой выплаты составляла 11 138 рублей, после индексации в 2014 году она увеличилась до 11 728 рублей.
Все вышеперечисленные льготы распространяются не только на тех, кто является почетным донором России, но и на тех, кто когда-то получил звание почетного донора СССР.
Перекусывать лучше фруктами
Фрукты необходимы любому человеку, они являются источником не только витаминов и клетчатки. Но надо помнить, что они содержат и фруктозу, которая при потреблении в вечерние часы прямиком отправляется в наши прекрасные «уши» – жировые отложения по бокам живота!
При этом сухофрукты в этом отношении гораздо «опаснее» свежего аналога – калорийность их в среднем в пять раз больше!
Выяснилось, что яблоки и другие фрукты аппетит не подавляют, а как раз наоборот – усиливают. Тому есть вполне обоснованное научное объяснение. Сладкие, но малокалорийные фрукты повышают уровень сахара в крови. Соответственно, организм выделяет инсулин, который быстро утилизирует сахар из фруктов. Однако еще какое-то время уровень инсулина остается повышенным и вызывает «волчий» аппетит. Чувство голода можно уменьшить, выпив чашку теплого несладкого зеленого чая. А в качестве перекуса лучше использовать кукурузные хлопья или несладкий хлебец. Эти продукты содержат так называемые сложные углеводы, над которыми организму нужно потрудиться. Уровень сахара и инсулина после них «скачет» намного меньше.
Существуют продукты, которые расщепляют жир
Ананас, папайя, грейпфрут, чеснок, морская капуста, белковые продукты – обо всем этом вы, возможно, слышали как о сжигающих жир продуктах. Конечно же, это заблуждение. На самом деле жиры начинают «расщепляться» только тогда, когда энергии вы тратите больше, чем получаете из пищи. И никакой ананас, съеденный вместо физической активности или после тортика, ситуацию не изменит.
Кстати, ананас очень калорийный. Чтобы сжечь те калории, которые вы получите, когда его съедите, вам придется пробежать 7–8 километров.
Что касается соков, то это – жидкие и концентрированные калории, которые несут гораздо меньше пользы, чем натуральные фрукты, в которых содержится достаточное количество клетчатки, способствующей насыщению и лучшей эвакуации пищи. Так что реклама соков – «суперсжигателей жира» не более чем маркетинговый ход.
Насколько полезны сухофрукты?
Несомненно, польза от них есть, ведь это источник витаминов и клетчатки, но нельзя забывать и об их чрезвычайно высокой калорийности. В среднем они в 5–6 раз калорийнее своих свежих аналогов, поэтому употреблять их вечером точно не стоит, да и за количеством съеденного точно надо следить.
Другой проблемой являются химические вещества, применяемые при их производстве для придания «товарного» вида и продления срока хранения. Часто с этой целью используют диоксид серы или каустическую соду.
Например, сушеная курага должна быть темной и сморщенной – если же она ярко-оранжевая, то, скорее всего, как раз это вещество и использовалось.
Поэтому или сушите фрукты сами, или очень тщательно выбирайте их при покупке. Ну, и не забывайте про их избыточную калорийность на единицу массы!
Тренер в тренажерном зале совсем не обязателен
Обязателен квалифицированный тренер, который хочет вас чему-то научить. Я ходил в известный фитнес-клуб и могу сказать вам, что вокруг наблюдаю настоящую катастрофу. Люди годами занимаются с тренером, платят ему деньги за каждое занятие, при этом без тренера они ничего сделать не могут, абсолютно несамостоятельны. Зачастую в фитнес-клубах все сделано так, чтобы вызвать у вас зависимость от тренера. Тренеры с первых же тренировок дают сложные упражнения, системы, все заумно расписывают, попутно вызывая доверие тем, что рассказывают, какие все вокруг профаны и только они знает, как вам быстро достичь желаемых результатов.
Хороший тренер разъяснит вам принципы тренировки с учетом вашего образа жизни, поставит технику. Обычно это занимает 10–15 тренировок, вы все поймете. Потом он может раз в две недели по составленному им же графику корректировать план тренировок. Если тренер занимается с вами круглогодично, его деятельность заключается в том, что он дал вам гантели, снял блины, вытер ваш пот. Этот тренер мерзавец и мошенник.
Я наблюдаю, как люди делают упражнения, – это катастрофа! Если девушка бегает на беговой дорожке без пульсометра в течение часа, без воды, это значит, что ее тренер – преступник. Если девушка, которая якобы разминается, пять минут ходит по дорожке с книжкой с пульсом 80 ударов в минуту, это значит, что ее тренер – преступник. Если женщину на второй тренировке учат делать становую тягу, хотя это очень сложное упражнение, это значит, что ее тренер – преступник. Если тренер заставляет вас делать сложные упражнения со свободными весами, это значит, что он – преступник. Существует тренировочная база, тренер просто обязан научить этой базе, а также принципам спортивного питания и восстановления, поставить технику.
Хороших тренеров мало. К сожалению… Но они все же есть, ищите тщательнее.
Мышцы превращаются в жир без физических упражнений
Люди, регулярно и всерьез занимающиеся спортом, но не имеющие достаточной информации об особенностях своего организма, зачастую опасаются, что после прекращения усиленных тренировок их мышцы начнут превращаться в жировые отложения. К счастью, этого не происходит: мышцы – это одна ткань, более плотная и компактная по своей структуре, а жир – совсем другая. А вот то, что после прекращения тренировок мышечные волокна уменьшаются в размерах, – это факт. Кстати, обратный процесс тоже, увы, невозможен. То есть жир не превращается в мышечную ткань даже при больших нагрузках. А в каком направлении будут происходить изменения в вашем организме, зависит от вида тренировок и вашего режима питания.
Для похудения в конкретных местах есть специальные упражнения
Как часто мы слышим фразы, подобные этой: «Меня устраивает мой вес, но я хочу убрать бока на животе». Огромное количество женщин (да и мужчин!) уверены – чтобы избавиться от животика, нужно качать пресс. К сожалению, сжечь жир локально, в одном месте, нельзя. Если регулярно делать упражнения для пресса, то, конечно, мышцы в этой зоне станут сильными и рельефными, помогут сжигать больше энергии за счет ускорения обмена веществ, но при этом жировые отложения останутся на месте. Одна из главных ошибок занятий фитнесом – тренировки, направленные на уменьшение жировых отложений в какой-либо одной зоне. К примеру, делая скручивания, вы рассчитываете уменьшить объем жировых отложений в этом месте, но в итоге видите совсем незначительный результат. Запомните, что упражнения типа наклонов и скручиваний не сжигают жир, а только тренируют мышцы. А чтобы сжечь жир, придется поработать на велосипеде, эллипсе, в бассейне или на беговой дорожке – на низком пульсе не менее 40–50 минут. Но при этом жир будет сжигаться по всему телу, а не в какой-то определенной области.
Идеальный вес – это рост минус 110
Эта формула была предложена 100 лет назад французским врачом Полем Броком. Современные медики и диетологи к ней относятся довольно скептически, поскольку она не учитывает индивидуальные особенности тела, конституции (например, широкую кость и спортивное тело-сложение). Более близким к истине сегодня считается индекс массы тела – ИМТ, который рассчитывается по формуле: вес (кг) разделить на рост (м) в квадрате. Оптимальные показатели для женщин колеблются от 19 до 24. Хотя у спортсменов за счет большого количества мышечной ткани ИМТ может быть гораздо выше, но назвать их толстыми язык ни у кого не повернется.
С возрастом все люди полнеют из-за замедления обмена веществ
Это не совсем верно. Конечно, с каждым десятилетием жизни обмен веществ замедляется на 2 %, да и уровень тестостерона неумолимо снижается, но это ничтожно по сравнению с другими факторами накопления жировой ткани – низкой подвижностью и неправильным питанием. С возрастом уровень физической активности резко падает – вот именно это наша самая главная проблема. Не стоит приписывать полноту возрасту, если вы пренебрегаете занятиями, ускоряющими обмен веществ, и едите слишком калорийную пищу. При здоровом питании и регулярных тренировках человек остается стройным в любом возрасте.
Только исключив из рациона углеводы, я смогу избавиться от лишнего веса
Прием меньшего, чем требуется вашему организму, количества калорий (за счет сокращения любого из питательных макроэлементов – углеводов, белков или жиров) приведет к потере веса. При этом результатом отказа от приема углеводов (или их жесткого ограничения) может стать появление чувства усталости и ухудшение спортивных результатов (если вы регулярно тренируетесь), так как углеводы питают ваши работающие мышцы (в том числе во время интенсивных занятий, таких как силовые тренировки).
Потребление углеводов должно составлять от 50 до 55 % от общего количества принимаемых с пищей калорий, причем для людей, серьезно занимающихся спортом, этот показатель должен быть принят по своей верхней границе. Хотя есть и безуглеводные диеты, которые могут дать быстрый результат – особенно на фоне низкоинтенсивных тренировок, но это точно не для активных людей (банально не будет сил), и долго продержаться на них очень сложно.
От «химии» сначала вырастают мышцы, а потом возникают проблемы со здоровьем
«Химия», от которой растут мышцы, а потом разрушается печень, – это прежде всего анаболические стероиды. Вот они точно вредны! А спортивное питание – это привычные нам продукты, переработанные в удобную форму. Если вы будете тренироваться «на массу», то должны радикально пересмотреть свой рацион питания – не менее 2 граммов белка на килограмм массы тела в сутки – и грамотно построить свой тренировочный процесс.
Кстати, о «химии»: знаете ли вы, сколько жизненно важных минеральных веществ и микроэлементов (кальций, калий, фосфор) покидает организм вместе с потом? Больше, чем вы можете себе позволить! Восполнить их дефицит помогут как раз изотонические напитки, которые спортсмены пьют прямо во время тренировок. И при регулярных занятиях спортом обязательно применяйте витаминно-минеральные комплексы – не надо рассчитывать, что с обычной пищей вы получите все необходимые микроэлементы и витамины.
Эффект для мышц от силовых тренировок всегда один – мышцы растут
Абсолютно неверно! Все зависит от частоты тренировок, количества подходов и повторений в каждом упражнении.
Если говорить просто, то:
1—5 повторов в упражнении преимущественно дают силу;
8—12 повторов способствуют увеличению мышц;
15—25 повторов развивают силовую выносливость, увеличения мышц при этом вы точно не дождетесь, но будете «жилистыми», как говорят обыватели.
Конечно же, немаловажную роль при этом будет играть ваше питание и количество тренировок в недельном цикле.
Занятия на тренажерах – это более безопасный способ тренировки, потому что на них вы выполняете упражнение каждый раз правильно
Такое впечатление может сложиться из-за ошибочного мнения о том, что во время выполнения таких упражнений тело автоматически принимает нужное положение, и это помогает вам выполнять упражнения правильно, однако это верно лишь отчасти. Как только вы неправильно расположитесь на тренажере или возьмете слишком большой вес – вреда от его выполнения точно будет больше, чем пользы, так как изменится распределение нагрузки на мышцы. Для правильной техники выполнения упражнений лучше воспользоваться услугами тренера (буквально 2–3 тренировки) и начинать работать только с небольших весов.
В результате регулярных занятий плаванием женская фигура становится похожей на мужскую
Пожалуй, это самый популярный миф о плавании. Однако это не так, вернее, не совсем так. Чтобы женские плечи стали хоть немного похожи на мужские, нужно проплывать 10–15 километров, то есть тренироваться по несколько часов каждый день. Так что беспокоиться о пропорциях фигуры стоит только профессиональным пловчихам. Да и у них мускулатура верхнего плечевого пояса перестает быть заметной после того, как они уходят из большого спорта. Если вы собираетесь посещать бассейн два-три раза в неделю, то ничего, кроме улучшения фигуры, вам не грозит. Дело в том, что, занимаясь плаванием, нагрузка распределяется на все группы мышц равномерно, а значит, наша фигура развивается гармонично.
Вредны ли энергетики?
Надо сразу пояснить, что энергетики – это не те слабоалкогольные напитки из 90-х, которые могли убить и самого здорового человека! Энергетиками в наше время называют тонизирующие газированные напитки, наименования которых нам всем известны.
В одной банке такого энергетика содержится около 90 мг кофеина, то есть как в двух чашках эспрессо. Мы же не помещаем кофе в «черный» список?
Содержащийся в энергетиках сахар (а его очень много) дает заряд энергии во время длительных тренировок (но только во время них), просто так их пить не стоит. Я сам пью подобные напитки перед тяжелыми тренировками и никаких проблем в этом не вижу – важно знать меру. Одна баночка перед тяжелой тренировкой или во время нее (тогда можно и две) ни к чему плохому точно не приведет.
Газированная кола очень вредная?
Без физической нагрузки кола точно вредна. Это простые сахара, поэтому сразу идет выброс инсулина, все уходит в жир. В коле катастрофически много сахара, что тут думать? Плюс газированный напиток. Он раздражающе действует на слизистую желудка, с этим глупо спорить.
Другой вопрос, когда кола дегазирована и применяется во время тяжелейших физических нагрузок. Во время марафонов и Ironman на стойках питания стоит кола. Потому что, когда сахар уходит в нули и не хватает гликогена, ты выпиваешь колу, простых сахаров становится много, идет прилив энергии. На чемпионате мира многие команды использовали дегазированную колу во время матчей. Понятно, что есть препараты эффективнее, но они не так приятны на вкус, да и используют колу в ограниченных количествах в сочетании с углеводными гелями.
Правда, что спортсменам нельзя заниматься сексом перед стартами?
Чисто физиологических основ тут нет. Вопрос скорее психоэмоциональный. На соревнование надо настраиваться.
Сам секс может эмоционально выхолащивать. Полученное большое удовольствие, выброс эндорфинов – это не разгружает, а зачастую опустошает. Тем более если спортсмен на пике формы и любая мелочь может ему помешать.
Кроме того, обычно секс происходит на пульсе 150–170 ударов в минуту. И конечно, одной минутой дело не ограничивается.
Негативных физиологических сдвигов нет, но тратить физические силы перед ответственным стартом далеко не всегда полезно.
Часть 2
Правильное и рациональное питание
Роль полноценного и сбалансированного питания в жизни каждого физически активного человека сложно переоценить, и поэтому в этом вопросе худо-бедно должен разбираться каждый из нас.
Немаловажно, что питание не только помогает нашему организму полноценно функционировать, но и доставляет нам удовольствие.
Если испытывать свой организм некачественной, жирной и чрезмерно калорийной пищей, то речь уже может идти не только и не столько о снижении уровня физической и умственной активности, но и о развитии ряда серьезных, угрожающих жизни заболеваний: ожирении, сахарном диабете, гипертонической болезни, атеросклерозе сосудов и даже онкологических заболеваниях.
1) умеренность;
2) разнообразие и сбалансированность;
3) правильная обработка продуктов.
При этом очень важно, чтобы общая калорийность употребляемых в течение дня питательных веществ соответствовала его энергетическим затратам – тогда можно вести речь о полноценной физической и психоэмоциональной активности. Казалось бы, простые и легко претворяемые в жизнь истины, но на практике они очень трудноосуществимы!
Говоря об основных параметрах здорового питания, следует остановиться на ключевых моментах:
• первый прием пищи должен осуществляться минимум через час после пробуждения, а последний – не менее чем за два часа до сна. Паузы между приемами пищи должны быть около трех часов (включая перекусы);
• питание должно быть дробным – 4–5 раз в день с равными промежутками;
• питание должно быть регулярным – каждый прием пищи должен проходить в одно и то же время;
Поделиться книгой: