Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Женщина, 45 лет

Вес: 90 кг

Рост: 190 см

ИМТ: 24.93

Хочет стать более активной, подтянутой и вернуть упругость кожи. Решила заняться собой после замечаний мужа о внешнем виде. До этого в раннем детстве занималась гимнастикой, бросила в период активного роста и травмы колена (какой – не помнит). Спортом после этого практически не занималась. Муж подарил абонемент в фитнес-центр на год.

Главная задача: сохранить тонус мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани и повышении качества жизни (бодрость, хорошее настроение).

Для нее подойдут низкоинтенсивные тренировки (при пульсе до 130 ударов в минуту) – три раза в неделю, лучше утром натощак, это могут быть плавание в бассейне, ходьба, ролики, велосипед и т. д. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 45–50 минут – перед тренировкой можно выпивать 1500–2000 мг L-карнитина – этим мы делаем процесс жиросжигания более эффективным.

Два раза в неделю она должна выполнять силовые тренировки. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее трех суток – чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону.

Обязательно включать в тренировки статодинамические упражнения[3] – различного вида планки.

Активно используем групповые программы, направленные на стретчинг и укрепление мышечного корсета. Учитывая травму, высокий рост и большой вес, исключаем упражнения с чрезмерными отягощениями, особенно приседания со штангой.

Дедушка, 71 год

Вес: 60 кг

Рост: 165 см

ИМТ: 25.39

С самого детства приучен к утренней зарядке и закаливанию. Живет на юге, каждое утро пробегает 2 километра до моря, купается и бежит обратно. В последнее время отмечает боль в коленных суставах, но, несмотря на это, продолжает занятия. Боль стала появляться в ночное время, поэтому он задумался, как убрать нагрузку с колен. Начал выполнять упражнения без осевой нагрузки. Хочет вернуться к бегу и ходьбе как можно скорее. Стал употреблять обезболивающие препараты и продолжает бегать.

В первую очередь необходимо пройти обследование – проверить давление, работу сердца, легких. Причем это лучше сделать в режиме суточного мониторирования. После проведения обследования надо скорректировать выявленные изменения и ни в коем случае не бояться заниматься спортом – абсолютных противопоказаний не существует!

Тренировки также необходимо проводить строго по пульсу – нельзя бегать по 2 километра до моря! Надо забыть про темп и расстояние – только время и пульс! От 20 до 40–50 минут на пульсе до 125–130 ударов в минуту: предпочтение надо отдать скандинавской ходьбе, велопрогулкам, ходьбе на лыжах в зимнее время.

Силовые упражнения необходимы во избежание уменьшения мышечной ткани – поэтому 2–3 раза в неделю по 15–20 минут лучше выполнять простые упражнения – отжимания, статодинамические планки. При этом необходимо полноценно питаться и высыпаться!

Глава 2

Основные принципы тренировочного процесса в любительском спорте

Любой человек, прежде чем заняться спортом, – не важно, сколько ему лет – 20, 40 или 60, – должен обязательно пройти полное обследование своего организма.

 Важно понимать, что прохождение медицинского обследования нужно не «для галочки», как привыкли думать многие, а имеет практическое значение: оно может спасти жизнь и сохранить здоровье, а также помочь регулировать интенсивность ваших нагрузок.

Медицинское обследование в данном случае выполняет три важные функции:

• исключает угрожающую жизни патологию;

• выявляет состояния, которые могут привести к развитию патологии на фоне интенсивных для конкретного человека физических нагрузок;

• выявляет патологию, которая может усугубиться во время занятий спортом.

Перечислим обязательные пункты обследования, которые рекомендованы для всех, кто собирается начать регулярные тренировки:

1. Электрокардиография (ЭКГ) в покое.

2. ЭКГ при нагрузке.

3. Эхокардиография (УЗИ сердца).

4. Спирометрия – при проведении в должном режиме позволяет выявить повышенную чувствительность бронхов к различным факторам внешней среды: холод, физическая нагрузка.

5. Рентгенография легких.

6. Общий (клинический) анализ крови, биохимический анализ крови (АЛТ, АСТ, холестерин, глюкоза, мочевина, билирубин, креатинфосфокиназа, натрий, калий, магний, кальций, сывороточное железо, ферритин, свободный тестостерон, кортизол, тиреотропный гормон, Д-димер).

7. Общий анализ мочи.

Очевидно, что, если вы любите себя и заботитесь о качестве жизни, вам просто необходимо знать о своем сердце как можно больше.

95 % смертей во время занятий спортом происходит именно из-за кардиальной патологии. Сердце – такой орган, который может напомнить о себе только один раз, и этот раз может стать последним, ведь зачастую проблемы с сердцем никак себя не проявляют. И помните: здоровое сердце никогда не подведет, скелетные мышцы откажутся от работы быстрее, чем даст сбой ваше сердце.

 Здоровое сердце никогда не подведет, скелетные мышцы откажутся от работы быстрее, чем даст сбой ваше сердце.

Для адекватного обследования сердца простым любителям спорта хватит указанных выше исследований. В идеале и ЭКГ, и УЗИ сердца должны выполнять специалисты, имеющие опыт работы со спортсменами, ведь, например, только около 11 % результатов ЭКГ у спортсменов совпадает с общепризнанной нормой, однако это не значит, что у остальных 89 % какие-то неразрешимые проблемы – просто это особенности, характерные для «спортивного» сердца, и ничего страшного в них нет.

ЭКГ делают не только в покое, но и при нагрузке, причем нагрузка должна быть достаточно интенсивной: на ее фоне можно увидеть перебои в работе сердца, которые никак не проявляются в покое.

При УЗИ сердца можно выявить патологию клапанов и увеличение толщины стенок – у спортсменов они достоверно больше, чем у не занимающихся спортом людей, но в то же время не превышают определенных границ – именно при УЗИ можно выявить признаки гипертрофической кардиомиопатии, самой частой причины смерти при физических занятиях.

Зачем такая скрупулезная проверка легких, спросите вы. Дыхание – самый естественный для нас процесс, чаще всего мы даже не замечаем, как дышим. Оно играет важную роль во время тренировочного процесса, адекватное дыхание позволяет повысить переносимость нагрузок. Однако стоит понимать, что и

 при проблемах с дыханием и даже такими болезнями, как астма, вы можете заниматься спортом.

Астма физического усилия – болезнь многих представителей зимних циклических видов спорта. Пожалуй, самые известные спортсмены-астматики – норвежцы Марит Бьорген и Мартин Сундбю.

Это состояние нельзя назвать астмой в классическом ее проявлении, но на фоне тяжелой физической работы и при низкой температуре окружающей среды у таких людей может возникать бронхоспазм, который снижает переносимость нагрузки и скорость восстановления. В этих случаях прописывают специальные препараты, которые устраняют симптомы. При этом угрозы жизни не существует. Есть даже широко укоренившееся мнение, что применение этих препаратов позволяет таким спортсменам получать дополнительное преимущество, – хотя это мнение ошибочно.

Известная спортсменка – любительница и просто красивая женщина Наталья Штромбах с детства страдает бронхиальной астмой, но активно занимается одним из самых сложных видов спорта – триатлоном, оставаясь здоровой и полной сил

Поговорим о необходимости анализа крови. Кровь – один из наиболее важных объектов исследований, общий ее анализ включает в себя подсчет всех видов клеток крови (эритроцитов, лейкоцитов, тромбоцитов), определение их параметров (размеры клеток и др.), лейкоцитарную формулу, измерение уровня гемоглобина, определение соотношения клеточной массы к плазме. Этот анализ поможет обнаружить анемию, аллергию, лейкоз, заподозрить обезвоживание, патологию свертывающей системы. По соотношению нейтрофилов и лимфоцитов спортивные врачи могут судить о функциональном состоянии спортсмена. Часто у людей, занимающихся спортом, отмечаются повышенные показатели лимфоцитов и пониженные – нейтрофилов, что свидетельствует о хорошей физической форме.

Эдуард Титов – известный бегун-любитель на марафоне «ERGO – Белые ночи 2013» в Санкт-Петербурге потерял сознание за несколько сот метров до финиша. Причиной стал тепловой удар. После этого он сдал анализы крови, и выяснилось, что показатели выглядели одновременно как у больного циррозом печени (уровни АЛТ и АСТ были повышены в десять раз) и человека с инфарктом миокарда (уровень креатинфосфокиназы был повышен в 20 раз, а миоглобина в 5 раз) – но уже через неделю анализ крови был в норме.

Джамиль Асфари – бизнесмен, ультрамарафонец. Многократный финишер экстремальных гонок, среди которых легендарные триатлонные соревнования Ironman, а также велогонка Tour Transalp, признанная самым сложным велосостязанием среди непрофессиональных спортсменов. Велогонка Tour Transalp состоит из 7 этапов протяженностью 917 км и набором высоты почти 20 000 метров. Ее путь пролегает через территорию Германии, Австрии, Швейцарии, Италии.

Помимо этой гонки Джамиль особенно гордится участием в велогонке Le Tour du Mont-Blanc, в которой он был первым российским участником.

Финишировав более десятка раз в самых тяжелых гонках, Джамиль захотел проверить себя в еще более жестких условиях и решил покорить горы. Во время первого же восхождения в горах Киргизии он сорвался с отвесной скалы в пропасть. Спортсмен, уверенный в своей физической форме, уже на спуске с горы допустил роковую ошибку, решив срезать маршрут. Затем было падение с высоты 150 м, и его спасла только каменная насыпь, остановившая падение. Эвакуация с горы заняла 10 часов. В течение пяти дней Джамиль провел в реанимации без сознания, диагноз врачей был неутешительным – открытая черепно-мозговая травма, ушиб головного мозга, перелом основания черепа, многочисленные переломы левой ноги. После выписки из больницы у спортсмена была иллюзия, что его силы и целеустремленности будет достаточно, чтобы быстро восстановиться. Однако прошло полгода, но никаких ощутимых результатов он не достиг – Джамиль не мог ходить, наступать на ногу, держать баланс. Спортсмен цеплялся за любую возможность снова встать на ноги и вернуться к привычной активности, ежедневно тренировался по 4–6 часов.

Спустя год Джамиль снова в строю, и он уверен: если бы не его тяга к преодолению себя, о полноценном восстановлении не могло бы идти и речи.

Ну, а пока он продолжает делать все, чтобы покорить свою мечту – Эверест!

Общий анализ мочи главным образом отражает работу почек – основного выделительного органа организма, а также динамику обменных процессов в различных органах и тканях, поэтому по результатам этого анализа можно судить о состоянии отдельных звеньев обмена веществ. С помощью этого анализа можно заподозрить воспалительную и аутоиммунную патологии мочевыделительной системы, которые долгое время могут существовать бессимптомно, мочекаменную болезнь.

Зачастую мы сталкиваемся с гипердиагностикой – при любых незначительных отклонениях показателей от нормы врачи запрещают нам физические нагрузки. Это происходит потому, что выводы о состоянии организма и его приспособленности к занятиям спортом делают обычные, не спортивные врачи, которые, в свою очередь, не знают об особенностях организма спортсмена, проявляющихся в различных отклонениях от привычных им показателей. Особенно ярко эти отклонения проявляются сразу после окончания интенсивной физической нагрузки: снижается уровень лимфоцитов, тестостерона, сывороточного железа, вырастает уровень лейкоцитов и миоглобина – причем иногда очень значительно. На следующий день после подобной нагрузки повышается уровень креатинфосфокиназы (иногда и до 1000–1500 у любителей и до 3000–4000 у профессионалов при норме до 200 единиц), которая попадает в кровь только при разрушении мышечной ткани. Эти изменения при адекватном восстановлении являются физиологичными и быстро проходящими.

Указанных исследований перед началом занятий спортом будет вполне достаточно. Если же при их проведении будут выявлены какие-нибудь отклонения, тогда уже можно будет более досконально исследовать их причину.

Перейдем к обсуждению интенсивности физических нагрузок и тому, как ее регулировать.

Идеальная формула для начала занятий непрофессионала – начинать надо с простого.

Есть такой закон – чтобы тренировки хорошо переносились, нужно контролировать их интенсивность. Интенсивность тренировок – вещь строго индивидуальная.

Первые три месяца рекомендуются только низкоинтенсивные нагрузки, которые помогут «раскачать» сердце. Если это бег, то начинать с ходьбы в высоком темпе, если выполнение упражнений, то без утяжеления. Уделяйте внимание технике, определенным принципам тренировки. В первые месяцы тренировок желательно, чтобы вам помогал тренер. Но, к сожалению, в нашей стране уровень подготовки фитнес-тренеров крайне низок, поэтому для любителей я всегда советую упражнения с собственным весом. Планки, пресс, приседания – главное, правильная техника. Через три месяца ваше сердце привыкнет к физической активности, и вы сможете варьировать нагрузки.

Не перегружайте себя! Во время тренировки вы должны уставать, но эта усталость не должна быть запредельной! У вас обязательно должны оставаться силы для повседневной жизни!

Чтобы продуктивно тренироваться, вы должны полюбить спорт. Перегружая организм постоянными тяжелыми нагрузками, вы заставляете его бунтовать.

Каждая тренировка имеет цель – вы должны знать, зачем сегодня идете в зал. Важно не только понимать долгосрочную перспективу, но и цель на каждую конкретную тренировку.

Соотношение высокоинтенсивных и низкоинтенсивных тренировок должно быть 80 % к 20 % в пользу последних.

Некоторые виды тренировок нивелируют друг друга. К примеру, быстрый бег, а затем интенсивная тренировка со свободными весами сводят пользу от тренировки к нулю. Продуктивный вариант – медленный бег и тренировка с небольшими весами, это даст больший импульс вашему организму. Таким образом, если вы уже чувствуете усталость, то следующий вид деятельности должен быть менее интенсивным (меньше вес, ниже скорость и т. д.), если речь о кардионагрузке, то лучше снизить пульс.

 Пульс – универсальный показатель интенсивности тренировки, ни в коем случае не игнорируйте его.

Перейдем к обсуждению такого понятия, как контроль функционального состояния. Говоря о контроле, мы подразумеваем, что перед регулярными занятиями спортом человек уже прошел медицинское обследование, которое позволило выявить возможные факторы риска и их скорректировать.

Для чего же нужен контроль функционального состояния? Отслеживая свое состояние, вы сможете:

• оценить текущий уровень функциональной готовности;

• предупредить перетренированность;

• определить соответствие направленности тренировочного процесса поставленным целям и задачам;

• проконтролировать процессы срочного восстановления;

• проконтролировать динамику изменения емкости основных систем энергообеспечения;

• своевременно выявить потенциально опасные для здоровья изменения в организме;

• оценить адекватность проводимой фармакологической поддержки и «точечно» ее откорректировать (для продвинутых любителей).

Для этих целей можно использовать как средства из арсенала профессиональных спортсменов, так и абсолютно доступные каждому человеку методики.

Тредмил-тест с газоанализом непрост, но очень информативен: естественно, при условии его корректного выполнения

Наиболее адаптированными и рекомендованными для непрофессионалов методиками контроля функционального состояния являются:

1. Гематологический контроль (анализ крови).

2. Определение базового пульса.

Естественно, сдавать каждый день кровь из вены имеет возможность далеко не каждый человек, но делать это хотя бы раз в 2–3 месяца не составит труда.

В арсенале многих ведущих команд Европы тредмилтест активно используется для грамотного построения тренировочного процесса – сборная России не исключение. Тест проходит футболист московского «Спартака» и сборной России Денис Глушаков, контролирует процесс врач сборной России Михаил Бутовский

Вторая методика – определение базового пульса – является самой простой и посильной для спортсмена-любителя. Базовый пульс – это частота сердечных сокращений утром сразу после пробуждения (измерять нужно, не вставая с постели). Необходимо после 7—10 дней отдыха при отсутствии болезней и значимых стрессов измерять пульс после пробуждения – лучше несколько дней подряд, этот пульс будет служить отправной точкой. На фоне обычной физической нагрузки базовый пульс может повышаться на 4–5 ударов в минуту, на фоне интенсивных возможно повышение до 8—10 ударов в минуту – в такой ситуации очень важно своевременно снизить нагрузку и заняться восстановлением. Если же базовый пульс устойчиво повышен на 12–14 ударов, то речь можно вести о перетренированности и о росте результатов можно забыть, скорее надо начать думать о здоровье.

Указанные исследования вошли в обыденную практику спортсменов ввиду своей точности или простой воспроизводимости и относительно однотипной трактовки, поэтому какие-либо затруднения исключены.

Отдельно необходимо отметить важную роль определения состава тела методом биоимпедансного анализа. Внедрение этой методики позволило отойти от стереотипной оценки направленности тренировочного процесса. С помощью данного метода оценивается изменение соотношения жирового и мышечного компонентов, а также активности клеточной массы спортсмена, что позволяет достаточно точно судить о степени эффективности тренировочного процесса.

Биоимпедансный анализ состава – лучший «полевой» способ определения состава тела, позволяющий узнать не только процент жировой ткани, но и количество мышц и их активность, уровень основного обмена и множество других важных показателей