Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Поговорим о режиме дня, то есть о том, на какое время лучше планировать физическую активность. Кому-то легче тренироваться утром, кому-то вечером, это индивидуально. Следует запомнить два основных правила.

1. С момента пробуждения до начала тренировки должно проходить не менее двух часов. Если вы пренебрегли этим правилом и ваша тренировка началась через короткое время после подъема с кровати, то она должна быть только низкоинтенсивной, это могут быть бег, велосипед, стретчинг, йога, тренировки с собственным весом. Если же утром вы успели позавтракать и прийти в себя, то есть прошло несколько часов после пробуждения, вы можете тренироваться уже с любой интенсивностью.

2. Вечерняя тренировка должна заканчиваться за три часа до отхода ко сну. Тренировки в вечернее и ночное время сами по себе нефизиологичны. Тренировка, которая началась, например, в 10 часов вечера, – это потраченное впустую время, так как эффект от нее будет сводиться к нулю. Кроме того, возрастает риск недовосстановления, о котором пойдет речь позднее.

Если вы собираетесь провести интенсивную тренировку, вы должны тщательно ее спланировать. Обязательно выспитесь накануне, измерьте базовый пульс, вовремя поешьте, возьмите с собой воду, контролируйте свое состояние по пульсу во время этой тяжелой тренировки. Тяжелая тренировка на голодный желудок не будет качественной.

 Запомните:

если вы плохо чувствуете себя в тот день, на который запланирована тяжелая тренировка, лучше откажитесь от намеченных планов или снизьте интенсивность. Это поможет не перетренироваться и сохранить результативность.

Перейдем к принципиальным моментам, без которых ваши занятия не только не дадут нужного эффекта, но и могут нанести вред здоровью.

Техника дыхания. Мы уже говорили о том, как важно дыхание для человека, занимающегося спортом, теперь остановимся подробнее на правильной технике дыхания, которая зависит от выполняемых упражнений.

Во время занятий на развитие гибкости (разминка, йога, стретчинг и т. п.) вдох делается в положении, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – когда грудная клетка сжимается. К примеру, при выполнении наклонов вдыхать следует, когда тело находится в прямом положении, а выдыхать – при наклоне.

Задержка дыхания может приводить к увеличению артериального давления, а при серьезных нагрузках может стать причиной кратковременной потери сознания вследствие гипоксии.

При беге, а также других упражнениях циклического характера (ходьба, велосипед, плавание и т. п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде вырастает в несколько раз.

 Помните: во время бега дышите, как вам удобно – организм вам все сам подскажет…

Артем Ситников на финише ультрамарафона в Сахаре (несмотря на несомненную радость финишера, в этот момент мало кому хватит сил улыбаться!)

Артем Ситников – российский бизнесмен, триатлет и марафонец.

Многократный финишер Ironman с лучшим результатом 9 часов 21 минута (США, Флорида, 2013) и Ultraman.

Еще несколько лет назад Артем был обычным финансистом, но в определенный момент жизни начал заниматься спортом.

Серьезно заниматься триатлоном он начал в 2010 году в возрасте 29 лет, а уже в ноябре 2011 года сделал свой первый Ironman во Флориде.

Ситников – участник пяти самых сложных в мире многодневных велогонок.

Артем Ситников – самый быстрый ультрамэн России – 518 км за 24 часа 40 минут (4-е место на Ultraman Florida). Он дважды финишировал на Marathon des Sables в пустыне Сахара (250 км за 6 дней) – в 2015 году он занял 29-е место среди 1330 участников

Артем – обладатель большого количества медалей в различных марафонах, но тяжелее всего ему досталась медаль за Ultraman во Флориде. Длина трассы – 518 км, и для того чтобы стать ультрамэном, нужно проплыть 10 км в открытой воде, пересечь 423 км на велосипеде и на закуску пробежать 84-километровый ультрамарафон. На всё это отводится три дня. Артем закончил этот марафон с отличными результатами – 24 часа 40 минут и занял 4-е место.

К одному из своих марафонов в пустыне Артем даже специально готовил стопы своих ног – делал кожу ступней более грубой, чтобы ноги не стирались в кровь при попадании песка в обувь. В основе специального средства для огрубления ног – формалин, метиловый спирт, вода, а правильные пропорции держатся в секрете.

Из последних достижений Ситникова выделяется культовая велогонка Race Across America, где он в составе команды финансистов из России смог попасть на третью ступеньку пьедестала. Эта гонка длится нон-стоп, длина ее трассы составляет 4800 км (для сравнения: на «Тур де Франс» в 2016 году гонщики проехали «всего» 3519 км). Эту громадную дистанцию россияне проехали всего за 6 суток!!!

А теперь Артем готовится к знаменитому ультрамарафону Comrades – 89 км в горах ЮАР!

И при этом остается прекрасным семьянином и продолжает активно работать.

Чем быстрее вы бежите – тем интенсивнее дышите. Не стоит считать количество шагов для вдоха и выдоха, нужно ориентироваться на свои ощущения.

Все рассуждения о том, что бегуны-профессионалы дышат на столько-то шагов вдох и на столько-то выдох, – чистой воды досужие разговоры.

Вдыхать следует носом, выдыхать ртом – это в теории. На практике же в подавляющем большинстве случаев все и вдыхают, и выдыхают ртом. При этом важно понимать, что в холодную погоду вдох ртом (особенно глубокий) может стать причиной развития локальной инфекции ротоглотки, поэтому важно защищать ротоглотку при вдохе с помощью специальных приспособлений из ткани. Мой вам совет – дышите естественно, природа сделает свое дело.

Подводя итоги главы, повторим основные ошибки, которые допускают спортсмены-любители. Эти ошибки строго-настрого надо исключить из своего тренировочного процесса:

1. Слишком тяжелые тренировки в начале.

2. Отсутствие наблюдения за своим здоровьем и недостаточная информация о состоянии организма.

3. Отсутствие контроля за переносимостью нагрузок.

4. Неправильная техника выполнения упражнений.

Глава 3

Восстановление в любительском спорте

Важной составляющей любого тренировочного процесса является восстановление. Многие спортсмены (как любители, так и профессионалы) считают его необязательным и зачастую игнорируют. И если профессионалы могут позволить себе любые суждения на эту тему (в конце концов, спорт – это их работа, и только им решать, насколько важно ее хорошее выполнение), то для любителей недостаток восстановления губителен. Речь идет не только о достижении результатов, но и о сохранении здоровья – систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, изменениями в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических состояний в фазу острых заболеваний. Да что там говорить, если даже банальное недосыпание приводит к увеличению количества вирусных инфекций в организме в три раза.

 Систематическое недовосстановление грозит развитием перетренированности, изменениями в работе сердечной мышцы и переходом имеющихся хронических состояний в фазу острых заболеваний.

Как правило, люди начинают заниматься спортом и регулярно тренироваться в зрелом возрасте, не имея для этого каких-либо генетических предпосылок (иначе бы они занимались спортом с детства). К этому возрасту зачастую человек уже имеет достаточное количество ограничителей в виде лишнего веса, накопившегося напряжения в суставах, особенностей опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, деформация конечностей), а иногда уже с хроническими заболеваниями. Не стоит забывать и об ограничениях спортсмена-любителя в финансовом плане, ведь человек, купивший карту в фитнес-клуб, не всегда может позволить себе еще и квалифицированного личного тренера. Еще одним фактором, влияющим на качество занятий, является образ жизни – семья, работа, стрессы. Все эти аспекты в совокупности дают нам человека, обремененного целым рядом отягощений, следовательно, физическая нагрузка для его организма – дополнительный стресс. То есть очевидно, что восстановление для него является еще более важным, чем для спортсмена-профессионала. Если профессионал, допустим, может делить время тренировочного процесса в пропорции 70 % тренировки и 30 % восстановление, то любителю лучше придерживаться схемы 50 на 50.

Во время тренировки мы даем только импульс организму для каких-либо изменений, а все изменения, к которым мы стремимся, протекают именно во время отдыха. Многие об этом не знают или забывают.

 Чем лучше, качественнее и полноценнее будет отдых, тем быстрее вы добьетесь желаемых результатов.

Итак, первая ошибка любителей – недооценивать восстановление как часть тренировочного процесса. Мы должны понимать, что главный критерий тренировок – безопасность! Заниматься в состоянии недовосстановления – прямой путь к травмам и снижению результатов.

Вторая ошибка – считать, что восстановление – удел спорта высших достижений. Мы уже обсудили, почему для людей, занимающихся спортом непрофессионально, восстановление играет колоссальную роль.

Третья ошибка – полагать, что восстановление после тренировки технологически сложно и недоступно. Существует миф, что эффективное восстановление возможно только в профессиональном спорте ввиду его дороговизны и громоздкости. Все это ерунда! 80 % восстановительных методик можно применять и любителям, а наиболее эффективные из них настолько просты, что повергнут вас в шок.

Четвертая ошибка – ориентироваться на собственное самочувствие в построении тренировок. Вы думаете: «Зачем мне восстанавливаться, если я себя и так прекрасно чувствую?» Это в корне неправильный подход. Вы должны осознать, что если вы себя плохо чувствуете, то, скорее всего, уже находитесь в состоянии перетренированности.

Перетренированность – тяжелый синдром, который зачастую проявляется только на гормональном уровне, это состояние можно сравнить с синдромом хронической усталости. Какого-то одного ведущего симптома нет, а их многообразие делает диагностику этого состояния очень сложной. Обычно в состоянии перетренированности также проявляются такие симптомы, как раздражительность, нарушения сна, ухудшение аппетита, снижение общей активности, мышечная боль, ослабление иммунитета, отсутствие мотивации и ухудшение психоэмоционального состояния. Эти симптомы могут длиться месяцами. Вы думаете: «Я не хочу идти в зал, нет сил – это обычная лень. Нужно перебороть себя». Вы пытаетесь преодолеть это состояние, начиная учащать тренировки, и образуется замкнутый круг. Как правило, это приводит к тому, что вы и вовсе теряете интерес к спорту, так как не видите прогресса и сил все меньше. Если вы обратитесь к обычным врачам, они не смогут поставить вам верный диагноз из-за недостаточности сведений о реальном уровне физической активности и данных анализов крови.

Прежде чем перейти к обсуждению постнагрузочного восстановления, запомним главное:

 Восстановление в любительском спорте строго обязательно, оно является важной частью тренировочного процесса и позволяет сделать его не только максимально эффективным, но и безопасным!

Так что же такое восстановление? Под восстановлением в настоящее время понимают комплекс мероприятий медикаментозного, медико-биологического, педагогического и психологического характера, направленный на скорейшее возвращение основных физиологических параметров к исходному уровню.

Выделяют срочное и отсроченное восстановление. Срочное также можно разделить на два вида: восстановление в первые 30 минут после окончания нагрузки и в последующие несколько часов. Основной задачей срочного восстановления является снижение катаболизма (разрушения) мышечной ткани и ее воспаления – эти процессы всегда в той или иной степени происходят после интенсивных нагрузок.

Отсроченное восстановление длится до трех суток, и в это время происходит восполнение запасов гликогена, тестостерона, железа и других важнейших элементов в организме.

Для того чтобы восстановление было максимально эффективным, должны соблюдаться следующие условия:

• вы должны понимать важность этого процесса;

• восстановление должно быть системным;

• оно должно подходить именно вам, то есть быть индивидуальным.

Используемые средства должны быть просты в использовании, хорошо переносимы и легко воспроизводимы.

Объем восстановительных мероприятий зависит от интенсивности конкретной тренировки. Высоко– и низкоинтенсивные тренировки принципиально отличаются по степени нагрузки на организм, и, соответственно, методы восстановления должны применяться разные. В любительском спорте проведение восстановительных мероприятий принципиально важно после тренировок на высоком пульсе – их в общем объеме не так много, и распланировать восстановление совсем не сложно.

Какие же методы и средства восстановления используют профессиональные спортсмены и какие из них можно применять спортсменам-любителям? Весь арсенал подобных средств и методов можно разделить на две части: то, что используется в дни обычных, неинтенсивных тренировок, и то, что используется после тяжелых тренировок и соревнований.

Напомню, что мы говорим только о тех средствах и методах, эффективность которых доказана!

 В обычные тренировочные дни оптимальная стратегия должна включать в себя полноценный сон, питание «по времени» и гидратацию (восполнение жидкости).

Остановимся на каждом средстве отдельно.

Сон

Здоровый сон – самый лучший восстановитель. Если бы человек мог спать столько, сколько требуется, только этого было бы достаточно для возмещения всех ресурсов организма. Но кто из нас может похвастаться достаточным количеством и качеством сна? Сон – пассивный отдых, так называемая «пауза» в физической активности, это период полного покоя, когда организм получает возможность, не отвлекаясь ни на какую другую деятельность, условно говоря, «разобраться с самим собой». Например, пик гормона роста приходится на ночные часы, уровень тестостерона возрастает в утренние часы, регенерация организма активизируется также ночью, говоря простым языком, именно во сне организм «латает свои бреши». Здоровый сон для людей, занимающихся физической активностью, должен быть непрерывным и продолжаться не менее восьми часов. С точки зрения стратегии тренировок физические нагрузки должны заканчиваться минимум за три часа до сна, иначе сон будет неполноценным и ни о каком восстановлении не может быть и речи. Если вы все же занимаетесь поздно вечером, ваша тренировка ни в коем случае не должна быть слишком тяжелой или длительной.

Не удается высыпаться ночью – практикуйте получасовой сон днем. Если вы понимаете, что вам просто необходимо выспаться ночью (особенно после и накануне физической нагрузки), можете свободно прибегать к различным настоям, травам, легким успокоительным. Для того чтобы лучше спать, рекомендуется потреблять продукты, богатые триптофаном (например, мясо индейки или тыквенные семечки) и мелатонином (например, вишневый пирог). Важно не забывать, что последний прием пищи должен быть минимум за два часа до наступления сна.

Ниже я приведу несколько простых правил, которые позволят улучшить качество сна и даже решить проблемы с засыпанием:

• избегать употребления продуктов, содержащих кофеин (кофе, большинство сортов чая, шоколад, кола);

• ужинать не позже, чем за два часа до сна;

• включать в состав ужина молочные и овощные блюда без острых приправ;

• не принимать перед сном лекарств, за исключением снотворных растительного происхождения (короткими курсами, постепенно уменьшая дозу);

• спать на удобной, в меру мягкой большой и ровной кровати;

• избегать в постели чтения, просмотра ТВ и Интернета;

• всегда спать в темноте и тишине при закрытых шторах, так как в темноте активнее вырабатывается мелатонин;

• стараться ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время.

Питание «по времени»

В первые 30 минут после окончания тренировки необходимо потреблять продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или сырную пиццу), ну или специальный спортивный напиток, батончик. Вовсе не обязательно употреблять именно спортивное питание.

Восстановление после тренировок начинается сразу после их окончания – уже в раздевалке

Следует исходить из того, что в этот период нам требуется минимум 20–25 граммов протеина и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Смысл этого метода восстановления в том, что сразу после тяжелой физической нагрузки происходит выраженное функциональное повреждение мышечной ткани и истощение запасов гликогена, и в этом случае потребление высокоуглеводной и богатой белком пищи позволит уменьшить воспаление и простимулировать быстрейшее мышечное восстановление.

Несколько лет назад футболисты нашей сборной не считали употребление углеводно-протеиновых коктейлей обязательным пунктом в тренировочном процессе. Однако усилиями медицинского и тренерского штаба футболисты приучились их пить, и сейчас ни у кого не возникает даже вопроса, надо ли их пить или нет, – ребята оценили, насколько ускорились восстановительные процессы после утомительных тренировок и тяжелых игр.

Гидратация

Во время физической нагрузки не следует ориентироваться на чувство жажды, если оно появилось – вы опоздали, ведь работоспособность начала падать. Поэтому на тренировке, особенно в жаркое время года, следует каждые 15–20 минут, не дожидаясь возникновения жажды, выпивать по 100–150 мл жидкости. Если у вас действительно тяжелые, серьезные нагрузки, то лучше пить не просто воду, а напитки, содержащие электролиты, ВССА и углеводы.

Тренеры «старой школы» советовали терпеть жажду и тренироваться дальше. Это в корне ошибочная тактика, ведущая к обезвоживанию организма, которое, в свою очередь, вызывает сильное снижение общей работоспособности и зачастую вредит здоровью. Нельзя приучить организм к работе в жаркое время года и при недостатке жидкости. Зачем тренировать эти качества, если во время стартов всегда есть возможность выпить воду или специальный напиток?

Что касается потребления воды в течение дня – если вы полноценно питаетесь, то полезно выпивать 2–3 стакана воды, но гнаться за какими-то конкретными объемами выпитого (как сейчас модно) не стоит.

 В дни тяжелых тренировок и соревнований, а также сразу после них важно носить компрессионную одежду, применять холодовые ванны.

Поговорим о них подробнее.

Холодовые ванны

После серьезной физической нагрузки мышцы повреждены и воспалены; чтобы замедлить и уменьшить это воспаление, рекомендуется принимать холодовые ванны. Наиболее эффективным является погружение всего тела на 10–15 минут в воду, которая имеет температуру 12–15 градусов по Цельсию, сразу после соревнования или тяжелой тренировки. Погружаться полностью любителям я все же не советую – достаточно постоять по пояс в воде хотя бы 5–7 минут. При этом практически любой из нас может купить самый простой ледогенератор за 8–9 тысяч рублей – он будет готовить около 10 кг льда в день. Этого количества вполне хватит, чтобы вечером засыпать на дно ванны и залить его водой. Если же возможности принять ванну нет, то подойдет любая подобная процедура (например, постоять вечером в прохладном море или облить ноги холодной водой, приложить пакеты со льдом).