Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

Холодовые ванны – один из самых эффективных способов срочного восстановления

Я присутствовал в ноябре 2010 года на игре ветеранов ФК «Барселона», игра проходила в курортном городе Ситжес, Испания. После финального свистка все игроки стали заходить по пояс в холодное море. Вот вам и пример холодовых ванн в природных условиях.

Компрессионная одежда. Такая одежда призвана уменьшать отсроченную мышечную болезненность за счет уменьшения венозного застоя. Компрессия должна применяться сразу после тренировки и до наступления сна. Эффективность компрессии доказана, она применяется во всем мире и является незаменимой в профессиональном спорте.

 Компрессия важна при длительных авиаперелетах – как средство профилактики тромбоза и уменьшения отечности нижних конечностей.

Часто летающие спортсмены используют специальные компрессионные штаны и костюмы.

Медицинский персонал лондонского аэропорта Хитроу ведет статистику тромбозов вен нижних конечностей – примерно 30 пассажиров в день обращаются за помощью с этой проблемой.

Существуют также средства, сочетающие в себе оба вышеуказанных метода, например аппараты циклической компрессионной криотерапии, они используются в профессиональном спорте и при лечении, для любителей подобные ухищрения излишни.

Легендарный футболист сборной России и питерского «Зенита» Александр Кержаков всегда максимально ответственно относился к восстановительным мероприятиям– здесь он после тренировки в специальных компрессионных гольфах

Когда к нам в Премьер-лигу начали приезжать зарубежные звезды, они привезли с собой свои аппараты компрессионной криотерапии для лучшего восстановления. Наши футболисты сначала отнеслись к ним со скепсисом, но скоро поняли, насколько они действенны, и стали покупать их для личного пользования.

Массаж может быть хорошим средством восстановления, если выполняется квалифицированным спортивным массажистом и в определенные дни тренировочного микроцикла. В своем массажисте и остеопате Никите Бильдякове я уверен

Можно применять и другие методы (массаж, сауну, электромиостимуляцию, стретчинг), но их эффект именно на восстановление, о котором мы рассуждаем в этой главе, до сих пор достоверно не доказан.

Среди перечисленных методик массаж более всего эффективен как элемент восстановительного процесса, однако здесь все зависит от профессионализма массажиста. В наше время наличие сертификата отнюдь не гарантирует квалификацию мастера. Поэтому на данный момент более предпочтительным является самомассаж. Вы можете купить массажные ролики и после тренировки самостоятельно массировать разные участки своего тела. Нужно понимать, что польза будет только в том случае, если вы предварительно изучите технику данного массажа и будете применять его системно.

Теперь поговорим о том, что может мешать полноценному восстановлению.

 Самый простой способ контролировать интенсивность нагрузки – измерять пульс во время тренировки.

Чрезмерно интенсивные тренировки

Прежде всего, не следует ориентироваться на собственные ощущения в оценке напряженности тренировки. Самый простой способ контролировать ее интенсивность – измерять пульс во время тренировки. А оценить ее отсроченное влияние можно по базовому пульсу.

Базовый пульс – это ваш пульс, измеренный сразу во время пробуждения, не вставая с постели. Для того чтобы выяснить свой истинный базовый пульс, необходимо измерять его в течение недели на фоне хорошего сна, полноценного питания, легких тренировок и отсутствия приема алкоголя.

Контроль пульса важен не только во время тренировок, но и на соревнованиях – перебрать с интенсивностью на первых километрах можно очень легко, но вот тогда финиш будет очень тяжелым

Через 2–3 года тренировок он может опускаться до 40–45 ударов в минуту – если вы регулярно проверяете свое сердце и никаких проблем не выявляется, то это урежение – признак хорошей адаптации сердца к нагрузкам, так что не надо этого бояться.

Если на следующий день после интенсивной тренировки утром вы измеряете свой пульс, и он будет повышен на 8—10 ударов, то тренировка действительно была тяжелой и в следующий раз к подобной тренировке вы можете приступить только тогда, когда пульс опустится хотя бы на 5–6 ударов. После легких тренировок он поднимается на 3–4 удара и даже меньше. Если же после стереотипной для вас обычной легкой нагрузки базовый пульс повышается слишком сильно или долго восстанавливается, то это тревожный сигнал, который не стоит игнорировать.

Казалось бы, беспричинное повышение пульса бывает предвестником болезни, а его устойчиво высокий уровень даже на фоне легких тренировок может свидетельствовать о перетренированности.

Поэтому надо помнить, что пока ваш базовый пульс остается чрезмерно повышенным, тренировки должны носить восстановительный характер. Для контроля за переносимостью тренировок и их «попаданием в цель» лучше вести дневник или пользоваться специальными приложениями на телефоне – тогда вы уже через два-три месяца сможете научиться контролировать свое состояние и влияние на него бытовых факторов (прием алкоголя, недосыпание, стресс на работе).

Поначалу это может быть просто лист бумаги, на котором по дням прописаны виды упражнений. Со временем этот клочок может перерасти в полноценный дневник тренировок. Итак, что вам может дать дневник:

• предельную собранность и организацию;

• обратную связь (контроль практических результатов);

• возможность проведения анализа и выработки оптимальной стратегии тренировок;

• возможность производить корректировку программы (по вашим записям).

Дневники, конечно же, отличаются по типу тренировок и конкретным целям, которые вы ставите перед собой, начиная регулярно заниматься спортом. В идеале тренировочный дневник должен содержать следующие позиции:

• временные параметры тренировки (число, месяц, номер недели, общее время тренировки);

• вес отягощения (кг) или преодоленная дистанция;

• программа (упражнения, количество подходов и повторов);

• интенсивность нагрузки по пульсовым зонам (если речь о кардионагрузке);

• общее самочувствие: по десятибалльной шкале 1 балл – совсем легко и 10 баллов – непереносимая нагрузка;

• базовый пульс – обязательно!

• вес тела (кг) или состав тела.

Примеры ведения дневника можно посмотреть в конце книги (см. Приложение 4).

Вредные привычки

Алкоголь, употребленный накануне, значительно уменьшает эффективность тренировки и сильно замедляет восстановление. Все разговоры о пользе бокала вина – миф, алкоголь не несет никакой пользы, если мы говорим о его действии на организм до или после физических нагрузок. Часто приходится слышать о чудодейственных свойствах бокала хорошего пива сразу после тяжелой нагрузки. Никакого вреда бокал пива в этой ситуации не нанесет и даже может улучшить психоэмоциональное состояние, но говорить о пиве как о лучшем восстановителе точно не стоит.

Курение, как вы уже догадались, аналогично алкоголю наносит огромный вред тренировочному процессу. Стоить заметить, что вред в данном случае возникает не от его канцерогенного эффекта – он все же накопительный, а за счет вызываемых курением гипоксии и спазма сосудов.

Подводя итоги главы, мы можем разбить все восстановление на пять условных шагов:

1. Гидратация – во время занятий не дожидаясь чувства жажды.

2. Белки и углеводы – сразу после нагрузки.

3. Холодовые ванны – сразу после нагрузки.

4. Компрессионная одежда – в течение 3–4 часов или до сна (если тренировка проходила вечером).

5. Сон – не менее 8 часов!

Как видите, ничего сложного нет. Безопасность и эффективность тренировок зависят только от вас!

Глава 4

Спорт для разных категорий людей

Главная аксиома, которую следует принять без сомнений: спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте и абсолютных противопоказаний очень мало – главное, все делать регулярно и нагрузки наращивать постепенно.

 Спортом заниматься можно и нужно в любом возрасте – главное, делать это регулярно и нагрузки наращивать постепенно.

Все виды спорта, которыми могут заниматься обычные люди уже в зрелом возрасте, можно разделить на две группы: универсальные, то есть не требующие специальных навыков и легко дозируемые, и спортивные занятия, требующие определенных навыков.

К первой группе относятся плавание, оздоровительный бег, северная (скандинавская) ходьба и др., ко второй группе – игровые виды спорта, единоборства (особенно контактные), сложнокоординационные виды спорта (горные лыжи, акробатика, скалолазание). Сложнокоординационный спорт – совокупность видов спорта, в которых спортсмены соревнуются по сложности и красоте выполнения движений, такой спорт отличается повышенной сложностью двигательной координации.

В большинстве случаев начинать надо с видов спорта, относящихся к первой группе, и уже после набора сколько-нибудь значимой физической формы и при желании можно переходить к специализированным видам спорта из второй группы.

Далее мы разберем особенности занятий спортом в разные периоды жизни человека.

20–30 лет

Это самый благодатный возраст для возобновления занятий спортом (если в школьном возрасте уже были подобные занятия) или для начала новых занятий. В этом возрасте физическая форма еще находится на относительно высоком уровне, а сопутствующих соматических заболеваний практически нет. Поэтому заниматься можно любым видом спорта, а в идеале – комбинировать нагрузки: чередовать занятия по улучшению функциональной готовности с любимым видом спорта, например, бегом и футболом, плаванием и теннисом.

Нужно только помнить, что командными и сложнокоординационными видами спорта в зрелом возрасте лучше начинать заниматься людям, уже имеющим какой-либо навык, иначе спортсмену-любителю будет трудно подобрать группу единомышленников и уверенно в ней себя чувствовать, да и травматизм может быть чрезмерным.

Несколько проще начинать заниматься индивидуальными видами спорта, так как персональные тренировки могут на первых порах нивелировать недостатки мастерства и физической подготовки, да и компания не обязательна.

Ограничений по количеству и продолжительности тренировок в этом возрасте нет, однако в первые полгода лучше ограничиться 3–4 тренировками в неделю по 60–90 минут, причем нагрузки в них нужно комбинировать. Ограничений по интенсивности занятий также практически нет – главным критерием должны служить собственное самочувствие и данные периодического мониторинга, в том числе самостоятельного (базовый пульс, артериальное давление и т. д.).

Профиль занятий у женщин и мужчин существенных отличий не имеет.

30–40 лет

В этой возрастной группе груз лет уже более выраженный. Могут накапливаться различные патологические изменения в суставах, позвоночнике и сердце.

Если человек в этом возрасте впервые решил заняться спортом, то важность медосмотра значительно возрастает, причем роль спортивного врача выходит на первый план.

Уже достаточно тяжело начинать заниматься игровыми командными видами спорта, преимущество надо отдавать индивидуальному тренингу, где можно чувствовать себя комфортно при любом уровне подготовки и планомерно совершенствоваться.

Нельзя забывать, что суставы и позвоночник, а также мышечный корсет, их окружающий, уже далеко не те, что в молодости, – требуется осторожно включать в тренировки прыжки и занятия с большим весом. Приоритет лучше отдать плаванию, бегу, лыжам, восточным единоборствам (особенно бесконтактным). Такими модными видами спорта, как горные лыжи или бег на длинные дистанции, необходимо заниматься только под руководством квалифицированного тренера и только после достижения определенного уровня физической подготовки, в противном случае все может закончиться плачевно, как, например, у мэра Риги Нила Ушакова.

22 мая 2011 года Нил Ушаков принял участие в Рижском марафоне на полумарафонской дистанции (21,1 км). На двадцатом километре он упал и был доставлен в бессознательном состоянии в реанимацию и 24 мая в состоянии медикаментозной комы переправлен в клинику Charite в Берлине. 28 мая мэр, к счастью, пришел в себя.

Тренировки у женщин должны быть направлены на поддержание оптимальной массы тела чаще всего за счет снижения содержания жира, повышения мышечного тонуса, поэтому приоритетом становятся виды спорта с преобладанием аэробного компонента, статодинамические упражнения и восточные практики.

50 +

Эта возрастная группа требует отдельного разговора, так как груз сопутствующих проблем со здоровьем, даже, казалось бы, незначительных, может любую физическую нагрузку превратить в фатальную.

В этом возрасте многие люди уже имеют артериальную гипертонию, проблемы со зрением, артрозы крупных суставов, дегенеративные изменения позвоночника. Причем зачастую об этих проблемах сам человек и не догадывается, так как в нашей стране до сих пор считается чем-то вроде доблести не проходить диспансеризацию и переносить болезни на ногах, хотя во всем мире это считается идиотизмом. Особенно это характерно для мужчин.

Поэтому даже если человек считает себя здоровым, ему необходимо пройти диспансеризацию с особым упором на исследование сердечно-сосудистой системы. При наличии же хронических заболеваний надо помнить о том, что может потребоваться коррекция лекарственной терапии – поэтому ваш лечащий врач должен своевременно менять дозировки препаратов (чаще всего это происходит в сторону их снижения).

Игорь Львович Гольдман (родился 21 августа 1933 года) – многократный чемпион, рекордсмен мира в жиме лежа среди ветеранов, ученый, банкир, кандидат биологических наук, публицист.

В 2010 году Игорь Львович стал рекордсменом Книги рекордов Гиннеса – в возрасте 76 лет он 12 раз поднял штангу весом в 100 кг.

На тренировках в жиме лежа Игорь Львович поднимает вес под 150 кг, а на каждом соревновании он устанавливает новые мировые рекорды.

В его возрастной категории практически нет людей, занимающихся пауэрлифтингом, поэтому Игорь Львович считает постыдным победить на соревнованиях, в которых ему нет достойных конкурентов. Чемпион ставит себе планку всё выше и выше и устанавливает мировой рекорд, каждый раз превосходя свой предыдущий результат. Это упорство и стремление быть лучше и лучше, выходить на новый уровень в своих возможностях не может не восхищать!

У Игоря Гольдмана есть своя история о том, как он пришел в спорт, и именно в тяжелую атлетику. Как-то раз, находясь в командировке в Южной Корее, принимая душ в номере отеля, он решил рассмотреть себя в зеркало. В отражении Игорь Львович увидел то, что его совсем не обрадовало: явные признаки старения. Это настолько поразило пожилого ученого, что он в этот же день отправился в магазин за спортивным костюмом и начал искать поблизости спортивный зал.

Первый вес, который смог поднять Игорь Львович в зале, – 30 кг. Но он понимал, что у пожилого человека мышечная система может начать развиваться тогда, когда у него подготовлены суставы и связки. Поэтому первые 2–3 месяца он укреплял суставы и только потом начал работать с весами и уже через полгода легко поднимал штангу весом в 100 кг.

Игорь Гольдман убежден, что для того, чтобы заниматься любым спортом, необходима мотивация, для него мотивацией служит желание максимально продлить срок своей активной научной работы. Этот срок, по его мнению, связан с физическим состоянием человека.

Игорю Львовичу Гольдману не нравится, когда его называют ветераном, потому что у него не было спортивной молодости, а пришел он в спорт уже пожилым человеком, то есть с точки зрения стажа занятий он еще молодой спортсмен!!!