Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни

А среди спринтеров пожилых людей можно пересчитать по пальцам. Скорость теряется быстрее всего, и сразу вместе с ней снижаются результаты. Любой из нас может определить, на каком уровне у него то или иное качество, например, с помощью норм ГТО, и постараться подтянуть слабые стороны и еще более развить сильные – это сразу позитивно отразится на качестве жизни.

Причем надо помнить, что нормы ГТО сейчас и нормы ГТО в СССР – это разные вещи: тогда все было, скажем так, посложнее! В этом вы можете убедиться, посмотрев на таблицы, расположенные ниже.

Сначала можно постараться выполнить «российские» нормативы, а затем уже попробовать добраться и до «советского» золотого значка.

Перейдем к обсуждению многим из вас знакомых понятий аэробных (низкоинтенсивных) и анаэробных (высокоинтенсивных) нагрузок. Среди непрофессионалов бытует мнение, что существует четкое разделение этих двух видов нагрузок, но это не совсем так. Давайте разберемся в этом.

Нормативы для получения значков комплекса ГТО для юношей 16–18 лет в 1987 году и для юношей 16–17 лет в 2014 году

Аэробные упражнения отличаются от анаэробных источником энергии, которую использует организм. При их выполнении единственным и достаточным источником энергии является кислород – это как раз низкоинтенсивная нагрузка, идеальная для сжигания жировой ткани и увеличения объема сердца, нашей базы для дальнейшей работы. При анаэробных нагрузках энергия вырабатывается благодаря быстрому расходованию «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода, это работа высокой интенсивности, и организм не может выполнять ее долго, потому как запаса веществ хватает на короткий период (речь здесь идет о секундах и минутах). Если с такой нагрузкой перебирать, то начинается чрезмерное разрушение мышечной ткани. Вообще, этот процесс сопровождает любую интенсивную тренировку, и ничего страшного в этом нет, надо только дать мышечной ткани время восстановиться – но дозировать такую нагрузку все равно очень важно.

Можно ли давать организму и тот, и другой вид нагрузок? Однозначно, можно. Любая физическая деятельность и является сочетанием этих видов мышечной работы. Быстро идем к трамваю – аэробная нагрузка, ускорились за троллейбусом – вот и анаэробный компонент.

Так что совмещать эти виды нагрузок необходимо, нужно только выбирать правильное сочетание и не перегружать себя.

Обсудим то, как правильно реализовать те цели, которые вы ставите перед собой, начиная заниматься спортом.

Какую цель обычно преследуют люди, идущие в спорт? Правильно – «похудеть», уменьшить цифры на весах! Зачем ориентироваться на эти цифры, абсолютно непонятно, ведь окружающим неинтересно, сколько вы весите, куда важнее ваш внешний вид – подтянутость, рельефность, размеры, наконец. Я считаю, что для новичков в спорте принципиально важным является устранение имеющихся недостатков – поверьте, они есть у всех.

 Для новичков в спорте принципиально важным является устранение имеющихся недостатков – поверьте, они есть у всех.

Андрей Львович Чирков– станкостроитель, кандидат технических наук, известный в кругах марафонцев как «бешеный марафонец».

Бегун, за плечами которого около 180 марафонов, вышел на свой первый старт в 54 года, через 10 лет пробежал 42 195 м на Северном полюсе, а в 72 года финишировал в ультрамарафоне, преодолев 490 км за 7 дней.

Андрей Львович на свой первый марафон попал благодаря спору. По старой российской традиции вместе с американскими коллегами он выпивал по случаю завершения важного проекта. Один американец упомянул, что через 100 дней он собирается пробежать марафон в Москве. Чирков сказал, что побежит вместе с ним. Наутро, несмотря на больную голову, пришлось выйти на пробежку. Тренировки были ежедневными и очень непривычными. На марафонском финише Андрея Львовича встретила бригада «Скорой помощи» и уложила под капельницу.

Что особенно интересно, на следующий день спортсмен снова вышел на пробежку. И так уже больше 20 лет.

Андрей Львович пробежал около 180 марафонов на всех континентах, в том числе в Антарктиде и на Северном полюсе, где стал старейшим жителем планеты, преодолевшим марафонскую дистанцию. В свое 70-летие он впервые в жизни покорил 70 км в рамках 13-часового бега. 75-летие отметил участием в забеге на крышу самого высокого небоскреба Москвы. В 2014 году прошел его собственный забег «Бег в помощь» в ЦПКиО им. Горького на 42,2 км, 20 км, 10 км и 5 км. Это был первый марафон, пропагандирующий возрождение не только беговой активности, но и культуры чтения.

Пожилой спортсмен научился находить на бегу правильные и нетривиальные решения в самых сложных жизненных и деловых ситуациях. По его словам, из нерешительного, неспортивного и неуклюжего неудачника бег помог ему стать уверенным и успешным человеком.

На данный момент у Андрея Львовича уже более 300 опубликованных рассказов и статей и три популярные книги о беге: «Бег в помощь», «Бег в радость» и «Бег в мудрость» – трилогия, за которую марафонец удостоен премии Международного фестиваля «50+ Достижения зрелого возраста».

Чаще всего мы пытаемся максимально быстро избавиться от ненавистных килограммов в главных «проблемных» местах – на боках, животе и попе, попутно уничтожая и мышцы, и жиры. Мы нагружаем себя высокоинтенсивными тренировками, и это позволяет за короткий промежуток времени сбросить немало килограммов, но важно понимать, что это происходит за счет сжигания мышц и уменьшения жидкости, но при этом часто количество жира меняется незначительно. Но мышцы не могут сжигаться постоянно – ниже определенного уровня организм не даст этого сделать, именно поэтому часто возникает так называемый «блок», когда вес останавливается и больше не падает, как бы усердно вы ни тренировались. А тем временем сил становится только меньше.

На самом деле, чтобы уходил именно жир, тренировки должны быть низкоинтенсивными, то есть при пульсе не более 125–130 ударов в минуту (ориентировочно), и длиться они должны не менее 45–50 минут. Такие нагрузки, при соблюдении частоты и регулярности (4–5 раз в неделю), лучше всего запускают процесс жиросжигания.

 В первую очередь нужно заложить базу и только потом двигаться в том направлении, которое вам больше нравится.

Но нередко к регулярным физическим нагрузкам приходят с другой целью – увеличить содержание мышечной массы. В этом случае тренировки должны быть совсем другой направленности и очень важную роль будет играть режим питания. Тренировка при этом должна давать определенный импульс – достаточно сильный, но непродолжительный, чтобы мышцы успели «удивиться» нагрузке, отдохнуть после нее и к следующей тренировке подойти в улучшенном состоянии.

Запомните, прежде всего вы должны заложить базу и только потом двигаться в том направлении, которое вам больше нравится. Комплекс этих мер по подготовке к регулярным серьезным занятиям спортом обычно должен быть рассчитан на 3–4 месяца.

 Регулярно «удивляйте» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на любые импульсы.

Не важно, что вы выберете – тренировки с собственным весом, тяжелую атлетику (гири и штангу) или специализированные тренажеры в спортзале, – любые упражнения работают, если выполнять их регулярно и разнообразно, повышая сложность с каждым новым циклом, чтобы мышцы, с одной стороны, успевали адаптироваться к нагрузке, а с другой – постоянно получали импульсы разной силы. Вам следует менять свои тренировки каждые 3–4 недели. Вы должны регулярно «удивлять» мышцы, тогда они будут хорошо реагировать на эти импульсы.

Поговорим об упражнениях с собственным весом. Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.

Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими – это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать тренинг максимально эффективным.

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по 7–8 упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до отказа – по ощущениям сил должно оставаться еще на 2–3 повтора! После каждого подхода – отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует выполнять не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно успевать восстанавливаться. Упражнения могут быть очень разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут – если вы будете все делать правильно, то вы успеете загрузиться и дадите хороший импульс организму.

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, зачастую приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они проходят либо со штангой, либо с гантелями. Советую подключать их к тренировкам аккуратно – сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.

Тренировки со свободными весами в первую очередь подразумевают четкий контроль каждого движения и правильную технику выполнения!

Под низкоинтенсивным тренингом принято понимать кардионагрузку с частотой пульса ориентировочно до 130 ударов в минуту. Очень важно соблюдать границу и не переходить из этой зоны в более высокую. В противном случае жировая ткань будет сжигаться не так эффективно, как хотелось бы.

 Подбирайте себе команду, соответствующую вашему уровню подготовки, так как, тренируясь в команде с более сильными партнерами, вы невольно дадите организму большее напряжение, чем требуется.

Поговорим о командных видах спорта. Основное правило, которым часто пренебрегают любители, – подбирать себе команду, соответствующую собственному уровню подготовки. В любительском спорте редко работает принцип компенсации, когда слабого игрока компенсируют опыт и умения сильного. Тренируясь в команде с более сильными игроками, вы невольно даете организму большее напряжение, чем требуется, и, таким образом, перепрыгиваете через барьер своих возможностей, что зачастую ведет к повышенному травматизму.

Любители командных видов спорта часто забывают, что в их основе лежит хорошая физическая подготовка и ко всем играм и турнирам надо готовиться очень серьезно – здоровье одно, второго не купишь. И поэтому аэробная база, нормальный вес и крепкие мышцы очень важны в этих видах спорта.

Чтобы не вводить вас в заблуждение, не буду обещать, что, соблюдая рекомендуемые в этой книге инструкции, вы достигнете именно тех или иных конкретных результатов. Чтобы не расстраиваться раньше времени и не терять интерес к спорту, всегда помните, что интенсивность, продолжительность и рост результатов всегда строго индивидуальны. Поэтому, как бы удивительно это ни звучало, главное в тренировочном процессе – это ваше желание и мотивация. Только мотивация заставит вас сделать тренировки системными, а это основное условие занятий любым видом спорта. Как только организм привыкает к нагрузкам, любая тренировка начинает приносить радость.

Алексей Панферов – управляющий партнер New Russia Growth, занимается триатлоном с 2009 года.

Но главное, чем стал известен Алексей, это его несгибаемая сила воли. Этот человек совершил то, на что большинство из нас не решится никогда, – победил рак и после стал многократным финишером Ironman, Ulltraman, многодневных велогонок и горных ультрамарафонов.

В середине января 2011 года по настоянию тренера Алексей проходил медицинское обследование, по итогам которого ему поставили диагноз рак почки. Вся жизнь успешного бизнесмена поменялась в один момент. Но Алексей дал себе установку – достойно пройти это испытание. А потом, если все наладится, вновь вернуться к гармонии в жизни, где есть время для семьи, работы и спорта.

Уже через 10 дней Алексея прооперировали в Швейцарии – удалили всю левую почку, причем опухоль была слишком большой и пришлось ее удалять не через мини-доступ, а через большой разрез на передней брюшной стенке.

Кстати, диспансеризацию, на которой выявили серьезную проблему со здоровьем, потребовал пройти именно тренер Алексея перед началом серьезных тренировок по подготовке к «железному» триатлону – можно сказать, что спорт уже в самом начале спас ему жизнь.

После операции рекомендация врачей звучала однозначно: прекратить занятия спортом как минимум на полтора года. Но Алексей решил не ждать и нашел клинику в США, в которой после тщательного обследования ему разрешили тренироваться.

Через несколько месяцев после операции Панферов пробежал Парижский марафон, к которому начал готовиться еще в больнице, на 8-й день начав ходить с капельницей по этажам, и продолжил двигаться к своим личным вершинам.

Он стал вдохновителем для тысяч совершенно неспортивных людей, которые благодаря его примеру стали заниматься циклическими видами спорта.

И все свои спортивные и личные вершины он покорил!

Спустя 6 лет после операции у Алексея все отлично со здоровьем, много гонок за плечами и громадные планы впереди. Про этого человека можно, без сомнений, сказать – он сумел победить болезнь и вернуться к полноценным занятиям одним из самых тяжелых видов спорта.

 Организм привыкает к нагрузкам в течение месяца-полутора регулярных тренировок 4–5 раз в неделю. Естественно, при условии, что нагрузки хорошо переносятся – в противном случае ваше тело скажет вам строгое нет!

Мы обсудили выше, как выбрать подходящие для себя виды активности и чем руководствоваться в построении тренировочного процесса, а теперь поговорим о том, на что вам следует обратить внимание при выборе места для ваших тренировок. В последние годы, особенно в городах-миллионниках, спортсмены-любители и люди, заботящиеся о своей физической форме, покупают абонементы в фитнес-клубы, предоставляющие полный пакет разнообразных услуг. Однако по данным социологических опросов последних лет, только около 10 % населения России занимается спортом в фитнес-клубах.

Первое, на что рекомендуется обратить внимание, – время, которое вы тратите на дорогу до фитнеса/секции/бассейна и т. д. Если на это уходит больше половины времени, которое вы проводите на тренировке, – вы не будете регулярно туда ездить.

Не стоит также заниматься в местах, которые находятся очень близко к дому, в том же здании или через дорогу, потому что, как показывает практика, мы редко используем то, что очень доступно. Лучше выберите место неподалеку от вашей работы.

Второе – это квалификация тренерского состава. Тренер может быть как просто неквалифицированным, так и неприятным в общении, а задача тренера – помочь вам, и без полноценного общения все будет намного сложнее. И, конечно, тот, кто учит вас чему-то, должен иметь хотя бы базовое специализированное образование. В ваших интересах проверить наличие сертификатов или дипломов, подтверждающих его образование, – и не надо этого стесняться! Этот человек отвечает за ваше здоровье, ему вы платите деньги – здесь все логично.

Тренер должен быть примером для вас, а не просто человеком, знающим все в теории. Именно тренер чаще всего является одним из главных мотиваторов, а как сможет заставить похудеть тучный человек, может, и все знающий о тренировках, но почему-то ими пренебрегающий?

Третье – место, в которое вы идете заниматься, лучше, чтобы оно было с максимально широким спектром активностей. Вы можете поменять свои предпочтения, и у вас должен быть выбор на случай, если вы захотите разнообразить свои нагрузки. От разнообразия нагрузок и правильного их сочетания эффект будет гораздо выше.

Четвертое – цена. При выборе места для тренировок помните, что далеко не всегда цена клубной карты или абонемента напрямую зависит от качества предоставляемых услуг. Есть клубы, где в стоимость абонемента включены люстры и ковры персидские, – но вы же идете в клуб не за ними?

Пятое – безопасность. Проверьте, что в месте, где вы решили заниматься, есть все средства для оказания первой помощи и соблюдаются правила техники безопасности. Идеально, если существует возможность пройти хоть какую-то функциональную диагностику перед началом тренировок.

Шестое – обязательно используйте пробное занятие перед покупкой абонемента. Для того чтобы комфортно заниматься, необходимо оценить степень загруженности зала, площадки или бассейна, где вам предстоит тренироваться. Вы можете расспросить менеджеров или администраторов заведения, какие часы и дни являются пиковыми, чтобы избежать всяческих неудобств. А лучше самому прийти в разное время суток – своим глазам доверия больше.

Плавание в бассейне, безусловно, очень полезно для вашего организма. При этом виде тренировок отсутствует осевая нагрузка, а разнообразные движения задействуют все группы мышц. Кроме того, те упражнения, которые вам тяжело выполнять в зале, вы всегда сможете сделать в воде. Если выбирать между фитнес-клубом без бассейна и отдельным бассейном, я бы выбрал бассейн – тогда можно проводить тренировки на свежем воздухе или дома, а плавать в бассейне.

Бассейны бывают разные, где-то гигиена на высоком уровне, где-то нет, об этом никогда не следует забывать и не лениться задавать вопросы о виде очистки бассейна и ее периодичности.

И все же, чем бы вы ни решили заняться, у вас должна быть четкая цель (пусть даже самая фантастическая) и план ее реализации. И пусть вы не достигнете этой цели, но начав движение к ней, осуществив хотя бы наполовину, вы сможете кардинально изменить свою жизнь.

В этой главе мы осветили самые важные вопросы, с которыми сталкиваются люди, решившие заняться спортом. Ниже отметим несколько важных моментов, которые следует четко понимать перед началом занятий:

1. Необходимы те нагрузки, которые подходят вашему организму. Если нагрузка переносится хорошо, то человек в любом возрасте может заниматься любым видом спорта, без ограничений.

2. Надо получать удовольствие от спорта.

3. Успешность ваших занятий зависит от системности, контроля за нагрузками и регулярности.

4. Нужно понимать, что каким бы продвинутым любителем вы ни были, как бы долго вы ни занимались этим спортом, вы никогда не сможете соревноваться с профессионалами и олимпийцами на одном уровне.

 Самый длинный путь начинается с первого шага. Не гонитесь за невероятными достижениями, позвольте своему телу привыкнуть к нагрузкам, тренируйтесь в удовольствие.

Примеры тренировочных программ

Ниже приведены примерные программы тренировок для любителей в соответствии с их физическими особенностями и целями.

Девушка, 23 года

Вес: 85 кг

Рост: 175 см

ИМТ[2]: 28

Хочет похудеть и подтянуть живот с ягодицами. Есть абонемент в бассейн на месяц и снаряды для занятий дома и на улице. Не знает, с чего начать, посмотрела ролики в Интернете и запуталась.

Главная задача – увеличить содержание мышечной ткани при одновременном уменьшении жировой ткани: вес может уменьшиться не так сильно, как ей хотелось бы, потому что на единицу объема мышца гораздо тяжелее жира.

Низкоинтенсивные тренировки – минимум 4 раза в неделю, лучше утром натощак (можно в бассейне). Это могут быть ходьба, бег, велосипед, ролики – главное, при пульсе до 130 ударов в минуту. Каждая такая тренировка должна длиться не менее 50 минут. Эти тренировки направлены на жиросжигание.

Два-три раза в неделю она должна выполнять силовую тренировку. В ее случае предпочтительнее будут короткие (20–25 минут) круговые тренировки с собственным весом. Между тренировками должно быть не менее двух суток перерыва, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла «отойти» от нагрузки и измениться в нужную сторону. Этими тренировками мы разгоняем метаболизм и трансформируем мышечную ткань.

Оба вида тренировок можно комбинировать – аэробная идет после силовой, которая не должна проходить натощак.

Юноша, 19 лет

Вес: 65 кг

Рост: 178 см

ИМТ: 20.52

Хочет набрать вес, стать более рельефным, нарастить мышечную массу. Есть абонемент в дешевый тренажерный зал возле дома. Ограничен в деньгах, остатки стипендии потратил на полугодовой абонемент.

Он занимается три раза в неделю по 60–70 минут. В каждой тренировке он прорабатывает 2–3 группы мышц, делая по 4–5 подходов на каждую из них. В каждом подходе 8—12 повторений.

Например:

1) грудь, плечи, трицепс;

2) спина, бицепс;

3) ноги.

Пресс можно качать во время каждой тренировки, параллельно укрепляя низ спины – важно не количество повторений, а время, проведенное мышцей в сокращении. И очень важно эти упражнения делать правильно. Каждый день заниматься не следует. Во время тренировки мышца (в том числе сердечная) должна получить импульс нужной интенсивности – все желаемые изменения в организме происходят во время отдыха!

Важно получать достаточное количество энергии (углеводов) и строительного материала, особенно белков, в том числе сразу после тренировки, не менее 30 граммов, и перед сном те же 30 граммов. При весе в 65 кг он должен получать не менее 150 граммов белка в сутки. Не обязательно покупать специальное спортивное питание – можно пить молоко, есть курицу, индейку, творог, яйца.

Мужчина, 35 лет

Вес: 76 кг

Рост: 180 см

ИМТ: 23.46

Хочет убрать жировую прослойку на животе и боках, контролировать свой вес и композицию тела и просто чувствовать себя хорошо. Уже три года ходит в дорогой фитнес-центр, но отмечает, что никаких изменений не происходит. Занимается три раза в неделю, в свое удовольствие. Чередует спортивные игры с плаванием и бегом.

Необходимо структурировать и сбалансировать питание.

Он должен проводить три кардиотренировки в неделю в аэробной зоне (пульс до 130 ударов в минуту) – это может быть и бег, и эллипс, и велосипед, и бассейн. Длительность тренировки не менее 60 минут – это позволит «сжигать» жировую ткань. Далее упражнения на пресс, низ спины в течение 10–15 минут.

Во время игр необходимо считать пульс, чтобы понять, нагрузка какого характера преобладает. Перед игровыми тренировками обязательны упражнения с резиной, буквально 7—10 минут – как средство профилактики травм. После тренировок очень важно полноценно восстанавливаться – холод, компрессия, самомассаж с помощью специальных роликов.

Два-три раза в неделю этому мужчине нужно выполнять силовые тренировки. Предпочтительнее будут короткие (до 30 минут) интервальные высокоинтенсивные с собственным весом. Между тренировками должно проходить не менее двух суток, чтобы мышца, получившая стресс во время тренировки, могла восстановиться и адекватно воспринять следующую нагрузку.

Этими тренировками мы сможем увеличить основные обменные процессы организма до 20 % и трансформируем мышечную ткань.