Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

2,2

арахис

7,5

белокочанная капуста

2,2

авокадо

6,7

абрикосы

2,1

финики

6

рафинированный рис

2

горох

5,7

бананы

2

семена подсолнечника

5,1

крыжовник

2

грецкие орехи

5

кукурузная крупа

1,8

бурый / красный рис

4,5

овсяные хлопья

1,3

брокколи

4,3

морковь

1,2

брюссельская капуста

4,2

тыква

1,2

артишоки

4,2

щавель

1

земляника

4

картофель

1

фасоль

3,9

сельдерей

1

Растворимая клетчатка при попадании в ЖКТ поглощает воду и превращается в гель, который, с одной стороны несколько замедляет прохождение пищи через пищеварительную систему, а с другой, становится субстратом для питания и жизнедеятельности важных полезных бактерий, заселяющих кишечник и усиливающих защитную систему организма. Из пищевых волокон под действием бактерий образуются короткоцепочечные жирные кислоты, которые затормаживают процессы старения.

В многочисленных исследованиях ученые доказали, что именно растворимая клетчатка способствует снижению веса: она поддерживает ощущение сытости и уменьшает тягу к перекусам. Это вполне логично: если человек дольше чувствует себя сытым, он потребляет меньше пищи и калорий. Но самое главное, что растворимая клетчатка помогает бороться с жиром именно на животе. Более 100 взрослых мужчин и женщин среднего возраста приняли участие в крупном исследовании, продолжавшемся 5 лет. Ученых интересовало, как употребление растворимой клетчатки повлияет на висцеральное ожирение. Оказалось, что каждые 10 грамм растворимой клетчатки в сутки снижает прирост жира на животе на 3,7 % без соблюдения каких-либо других диетических рекомендаций. И все это ― без ограничений в диете, при обычном питании!

Лидируют по количеству растворимой клетчатки льняное семя, горох, фасоль, чечевица, овсяная крупа, кукурузная крупа; малина, финики, черная смородина, яблоки, банан, груша, цитрусовые, кукуруза, укроп, брокколи, брюссельская капуста, тыква, морковь.

Таблица 3. Содержание растворимой и нерастворимой клетчатки в 100 г продукта

Продукт

Нерастворимая клетчатка

Растворимая клетчатка

Пшеничные отруби

49

3

Соевые бобы

29

8

Фасоль

29

6

Горох (сухой)

18

5

Рис

2

0,25

Гречневая крупа

4

0,5

Кукуруза (сухая)

10

1

Капуста белокочанная