Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

30

9

Морковь

20

10

Апельсины

11

5

Яблоки

15

7

Картофель

10

7

9. Ограничиваем продукты с трансжирами

А ещё лучше исключаем их.

Что такое трансжиры? Многие сразу вспоминают пальмовое масло, но само по себе оно не несет никаких рисков (см. далее). На самом деле, трансжиры (или гидрогенизированные) ― это искусственно произведенные жиры, полученные при нагнетании водорода в природные жирные масла, такие как соевое или пальмовое. Ученые установили прямую связь между потреблением трансжиров и воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира.

А в эксперименте на животных и вовсе получены удручающие результаты: обезьяны, которые ели пищу с высоким содержанием трансжиров, за 6 лет набрали на треть (33 %) больше абдоминального жира, чем их соплеменники, сидевшие на диете с высоким содержанием мононенасыщенных жиров. В пищевом производстве гидрогенизированные жиры используют для приготовления маргарина, спреда или суррогата сливочного масла, вводят в состав кондитерских изделий или некачественных молочных продуктов.

Но чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, недостаточно просто внимательно читать этикетки с ингредиентами. К сожалению, состав на упаковке далеко не всегда отражает то, чем обогатили этот продукт питания. И хотя многие производители продуктов питания уверяют нас, что не используют трансжиры, экспертиза говорит, что производители лукавят.

Поэтому совет здесь может быть только один ― избегайте готовых продуктов питания, кулинарьте дома, используя простые деревенские продукты ― мясо, овощи, крупы, специи и натуральные масла.

10. И поосторожнее там… с алкоголем

Споры вокруг пользы или вреда от приема небольших количеств алкоголя не утихают ― научная доказательная база и железобетонные аргументы есть у обеих сторон дискуссии. Однако как бы не спорили между собой ученые, все они согласны с тем, что в большом количестве алкоголь однозначно вреден.

Мозг, печень, поджелудочная железа ощущают на себе алкогольный удар сильнее и раньше других органов и систем. Однако ученые в научных экспериментах подтвердили, что чрезмерное употребление алкоголя тоже может стать причиной отложения жира на животе, вплоть до абдоминального ожирения. Напротив, после сокращения количеств выпиваемого алкоголя размер талии может даже уменьшиться. Причем ученые не говорят, что от спиртного надо отказаться совсем, а предлагают лишь ограничить количество выпитого за один день. В одном исследовании приняли участие более 2 тыс человек. Кто-то из них пил ежедневно, но менее одной порции в день, кто-то, наоборот ― реже, но больше. У тех, что пил редко и в бОльшем объеме, жира на животе было больше, чем у тех, кто потреблял алкоголь чуть ли не ежедневно, но помаленьку.

11. Избавляемся от стресса

Не только активные дрязги на работе или в семье приводят к хроническому стрессу, но и недовольство собой, своим внешним видом, тихие переживания из-за живота или трудности с похудением. Все эти волнения льют воду на ту же мельницу ― синтез кортизола возрастает со всеми вытекающими последствиями. Например, женщины с большим животом, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс, а повышенный уровень гормона еще больше подстегивает накопление жира в области талии.

Поэтому, чтобы уменьшить жир на животе и под кожей, надо разорвать порочный круг: большой вес → расстройство → стресс → избыток кортизола → увеличение веса. Примите свой внешний вид как данность и перестаньте расстраиваться из-за этого. Переживания ничем не помогут, скорее навредят. Помните ― все поправимо, но придется приложить усилия. Несложные, но регулярные. Занимайтесь приятными видами деятельности, медитируйте или хотя бы используйте практику глубокого дыхания, гуляйте в лесу или ходите пешком по городским улицам. Все эти мероприятия снимают стресс, а последние два еще и помогают похудеть.

12. Всем спать!

Этот призыв идёт следом за рекомендацией взять стресс под контроль и напрямую с ней связан. Сон важен для многих аспектов нашей жизни и нашего здоровья, включая вес. Ученые подтвердили, что люди, которые не высыпаются, набирают вес больше и быстрее тех, кто спит как доктор прописал, ― 7–8 часов в сутки и в правильное время.

Например, в крупнейшем 16-летнем наблюдении с участием почти 70 тысяч женщин, показано, что участницы, спавшие менее 5 часов в сутки, значительно чаще набирали лишний вес, чем те, кто спал 7 часов и более.

13. Заменяем фруктовый сок и газировку

Пользы в этих напитках намного меньше, чем в целых фруктах или обычной воде. Зато простых сахаров в бутылочке пепси-колы 330 мл ― 35 г. Почти дневная норма добавленного сахара, которую диетологи ограничили 50 г в день (и это для нехудеющих). В порции обычного магазинного яблочного сока объемом 240 мл содержится 24 г сахара, в апельсиновом ― 32 г, в энергетике ред булл ― 28 г.

Конечно, рекомендация заменить сок водой ― такая себе по степени приятности. Но нейтрализация этих источников простых углеводов (глюкозы и фруктозы) увеличит шансы на успешное похудение и на преодоление инсулинорезистентности.

14. Принимаем пробиотики ― в натур-продукте или в капсулах

Еще Илья Мечников обнаружил, что некоторые типы бактерий поддерживают здоровье нашего кишечника и улучшают иммунитет. А в последние годы ученые узнали, что полезные кишечные бактерии помогают удерживать правильный баланс веса ― снизить при избытке и увеличить при дефиците. Пробиотики — это полезные бактерии, содержащиеся в некоторых пищевых продуктах и добавках, которые мы можем употреблять внутрь, чтобы увеличить наши собственные колонии полезных бактерий.

Основная польза для фигуры связана с представителями семейства Lactobacillus ― Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri. Прием таких пробиотических добавок (с йогуртом, кефиром, в капсулах) улучшает здоровье пищеварительной системы, и при соблюдении других правил (дефицит калорий) помогает в снижении веса.

15. Пробуем интервальное голодание, но без фанатизма!

Интервальное голодание за короткий срок стало очень популярным методом похудения. Это не голодание в прямом значении этого слова, а особый режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с интервалами без приема пищи (голодания). Если следовать этой логике, каждый из нас практикует интервальное голодание. Ночью, когда мы спим 6‒8 часов, чуть больше или меньше, мы не едим. Задача состоит в том, чтобы увеличить интервал без пищи до 12‒14 или даже 16 часов. В принципе, это не сложно ― позавтракать можно чуть позже, поужинать чуть раньше, вот и нарисуется новый график приемов пищи, который поможет вернуть стройность и улучшить здоровье. Однако эти 12‒16 часов без еды нужны не только для того, чтобы заставить организм сжигать жиры, но и чтобы ограничить период действия инсулина 8‒10 часами. Это улучшит чувствительность тканей к нему.

Несколько лет назад было проведено крупное исследование, в котором ученые изучали влияние интервального голодания: в результате такой практики количество абдоминального жира уменьшилось на 4–7 % в течение 6–24 недель. Много это или мало? Для борьбы с абдоминальным жиром это очень хорошо, ведь избавиться от него обычной низкокалорийной диетой очень сложно.

Осторожность с интеравальным голоданием нужна людям, склонным к гипогликемическим состояниям. Если при воздержании от еды в течение 14‒16 часов появляются слабость, ощущение дрожи, повышенная потливость, невозможность сосредоточиться, головная боль и головокружение, нужно прекратить «голодный» период.

16. Пьем зеленый чай

Зеленый чай ― исключительно полезный напиток. Однако его чисто похудательный эффект несколько преувеличен. Он не разгоняет метаболизм и не растворяет жиры. Да, за счет кофеина зеленый чай оказывает некоторое стимулирующее влияние, но, во-первых, оно краткосрочное, а во-вторых, для жиросжигания его явно недостаточно.

Зеленый чай работает по-другому. В его состав входит эпигаллокатехин галлат ― антиоксидант, который нейтрализует свободные радикалы, тем самым предотвращает преждевременное старение клеток и уменьшает воспаление.

17. Осторожничаем с перекусами

О том, что перекусами можно обеспечить всю дневную потребность в энергии, написано в самом первом пункте. Но есть еще одно интересное наблюдение. Ученые обнаружили, что состав перекусов меняется в течение дня. Так, в первую половину дня человек чаще подкрепляется фруктами и овощами, а во второй ― фаст-фудом и сладкими безалкогольными напитками. Результаты исследования показали, что вечерние перекусы вреднее для фигуры, чем утренние и дневные.

18. Изменяем образ жизни и комбинируем разные методы

Механическое выполнение какого-либо одного из перечисленных в этом списке пунктов не даст большого эффекта. Для хорошего результата придётся комбинировать разные методы, доказавшие свою эффективность. Но все из них связаны либо со здоровым питанием, либо со здоровым образом жизни в целом. Поэтому только глубинный серьезный пересмотр и изменение образа жизни на долгий срок (а лучше на всю жизнь) позволит избавиться от лишнего жира и сохранить новый вес в любом возрасте, в том числе после 40 лет.

Послесловие

Только три обстоятельства абсолютно неисправимы: пол ребенка в утробе матери, движение от младенчества к старости, а не наоборот, и смерть. Все остальное можно хотя бы частично (или полностью) исправить, компенсировать, что-то с этим сделать, наконец. Весом можно управлять, но не нужно рассчитывать на моментальные изменения: то, что копилось годами, за неделю ― две не растопишь. Предпосылки к набору веса у всех разные, их сочетания уникальны, как рисунки радужки, но способ избавления один ― обеспечить дефицит калорий.

В индивидуально «утверждённом» генетикой и эпигенетикой возрасте у каждого из нас начинается снижение синтеза гормонов, функциональной активности внутренних органов. Возраст менопаузы, как и андропаузы — такая же генетически закодированная величина, как цвет кожи и структура волос. Однако высокий темп жизни, нарастающие требования к современным людям подстёгивают развитие антиэйджинг-философии, куда очень гармонично и уверенно встраивается забота о нашем теле, весе и состоянии. А безмолвное созерцание процесса увядания при имеющихся возможностях абсолютно недопустимо и неоправданно.

Когда у нас сформированы здоровые привычки и мы едим настоящую пищу, потеря лишних килограммов становится естественным побочным эффектом. А волшебных способов избавиться от лишнего веса, тем более после 40, не существует.