Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

>27

70 и старше

<23

23‒28

28‒33

>33

<18

18‒23

23‒28

>28

Таких худощавых толстячков за рубежом и у нас называют Skinny Fat. Кто-то от рождения имеет такую конституцию и очень слабые мышцы. Но чаще всего это домарафонившиеся ― те, кто на многочисленных диетах растерял мышечную массу и вовремя ее не восстановил, чем добил свой метаболизм окончательно. Толстые худышки могут питаться, как Дюймовочка, росой и нектаром, не худея ни на грамм. Их основной обмен веществ уже не обращает внимание на очередную диету с ограничениями ― он и так болтается на уровне несчастных 1100‒1200 ккал, а адекватную физическую активность выполнять практически нечем ― мышц почти нет. Только чтобы со стула встать и дверь в подъезд придержать.

При телосложении skinny fat с телом надо работать комплексно, и называться это будет уже не программа похудения, а программа рекомпозиции тела, задача которой ― увеличить соотношение мышечной и жировой ткани. Чего категорически нельзя делать skinny fat ― это сидеть на жестких низкокалорийных диетах: только небольшое ограничение, адекватное количество белка и жира плюс посильные физические тренировки.

Глава 5. Инструкция по выживанию

В целом, похудение ― не очень-то благополучный для нашего организма процесс, да еще и тягостный. Мало- или чуть более выраженные неприятные ощущения при похудении есть всегда, даже при самом сбалансированном режиме питания. А при резко ограниченном симптомы будут мучительными и трудно выносимыми. Организму не очень-то нравится уменьшение калорийности, потеря запасов и насильственный перевод обменных процессов на новое топливо ― с глюкозы из крови и гликогена на жировую ткань. Окисление жиров для выработки энергии тоже не проходит незаметно: распад жиров для энергообеспечения сопровождается накоплением кетоновых тел, которые не нравятся ни нашему телу, ни нашему мозгу, на что они реагируют слабостью, плохим самочувствием, головной болью и невозможностью сосредоточиться.

Так можно ли похудеть после 40? Можно, если навсегда отказаться от намерений похудеть быстро и намного, а настроиться на долгую планомерную работу над собой. Быстро уже не получится. Когда мы мысленно смиримся с идеей, что лучше минус 1 кг в месяц, чем плюс 2 кг за 3, изменениям, которым мы раньше долго сопротивлялись в надежде на быстрое лекарство в виде короткой, но убойной диеты, будет легче войти в нашу жизнь. Реальные ожидания ― 90 % успеха, если не больше.

1. Ведем дневник питания

Для начала надо понять, из чего преимущественно состоит наш рацион. Дневник питания можно вести в мобильном приложении или в блокноте. Цель ― определить, достаточно ли в рационе белков и жиров, нет ли перекоса в сторону жиров и углеводов или дефицита белка. Питаясь автоматически, мы можем не понимать, что перебираем углеводов (крупы, макароны, картофель, сладкие овощи и фрукты, кондитерка и сладости), но при этом недополучаем жиры и белок. В идеале было бы взвешивать блюда и вносить их в готовый счетчик калорий ― хотя бы 1‒2 недели, чтобы понять, что и сколько мы едим, и определиться с размером порции.

Вторая задача дневника питания ― пересчитать все перекусы. Перекус ― это любой продукт (кроме воды и несладкого чая), который попадает к нам в желудок между основными приемами пищи: когда пьем молочко с печенькой, съедаем яблоко, тянем в рот конфетку, сухарики или оливье. Иногда перекусов так много, что человек может обеспечить ими всю суточную потребность в энергии.

Благодаря дневнику питания мы определяем наши пищевые привычки, опираясь на которые будем строить свой индивидуальный план изменений. Это не значит, что жареная картошечка-фри сковородками или деревенская сметана банками должны будут прописаться в каждом дне нового меню, но время от времени придется давать себе поблажку и употреблять те продукты, без которых нам жизнь не мила.

2. Оптимизируем количество белков и жиров

Это самая важная часть будущих изменений. Чтобы процесс похудения проходил успешно и без ущерба для здоровья, надо обеспечить организм необходимым пластическим материалом: белками и жирами. Жиры критически необходимы в нашем питании, и как бы не манила нас мечта о похудении, нельзя опускаться ниже планки в 0,8‒1 г жира на 1 кг нормального (не избыточного!) веса. Если нормальный вес 65 кг, то жира в рационе должно быть не менее 50 г.

То же касается белка: чтобы минимизировать потерю мышечной массы, придется принимать с пищей 1,2‒1,8 г белка на 1 кг нормальной массы тела1. Диеты с содержанием белка более 1,3 г на 1 кг массы тела называют высокобелковыми. Есть опасения, что такое количество протеина может дать дополнительную нагрузку на почки. Однако в научных исследованиях показано, что у людей со здоровыми почками и сохраненной функцией почек прием такого количества белка не влечет за собой никаких опасных последствий.

Белок вообще чрезвычайно важный питательный компонент пищи и вещество для снижения веса. Чем больше белка в нашем рационе, тем больше в организме синтезируется гормонов, обеспечивающих чувство сытости и снижающих аппетит. Кроме того, белок повышает скорость обмена веществ (метаболизма) в организме, а при похудении богатый протеинами рацион сохраняет мышечную массу или минимизирует скорость ее потери.

Количество абдоминального жира у людей, которые едят больше белка, меньше, чем у тех, кто получает мало протеинов с пищей ― это правило подтвердили ученые в многочисленных исследованиях. Но не всякий белок одинаково биодоступен. Хорошими источниками полноценного белка признаны яйца, рыба, мясо, молочные продукты и сывороточный протеин, а из растительных продуктов ― бобы.

И последнее. Важно запомнить, что растиражированная формула белков/жиров/углеводов как 30/20/50 корректна только при нормальной калорийности питания, а при похудении эту калорийность придется сократить. Делать это за счет белков и жиров нельзя: их основная роль в организме ― пластическая. Они ― строительный материал.

3. Разбираемся с углеводами

Чтобы начали перегорать жиры, надо обеспечить небольшой (10‒15‒20 %) дефицит питательных веществ. Именно за счет углеводов ограничивают энергетическую ценность рациона. Чем больше исходный вес и меньше физическая активность, тем больший дефицит себе можно позволить.

Если работа физически затратная, то лучше ограничиться меньшей разницей между приходом и расходом (10‒15 %). Да, изменения будут более медленные, но зато стабильные, и не будет рисков свалиться в обморок где-нибудь на производстве. Берегите себя!

Углеводы ― основной компонент пищи растительного происхождения. В животных продуктах (например, в мясе) их количество настолько мало, что обычно приравнивается к 0. Не путаем с готовыми продуктами, содержащими мясо: например, в котлетах с соусом углеводов будет немало ― и в самом соусе с добавленной мукой, и в котлетах с добавленной булкой, картофелем или даже репчатым луком.

Современный человек получает углеводы преимущественно в виде простых сахаров (глюкозы и сахарозы) из выпечки, кондитерских изделий и сладких напитков (газировок любого вида и от любого производителя, промышленных соков). А лучше было бы из натуральных растительных продуктов, содержащих преимущественно крахмал.

Крахмал ― сложный углевод ― содержится в злаках, бобовых, орехах. Расщепление крахмала до простых молекул, легко проникающих из кишечника в кровь, требует времени, а значит дольше чувство сытости, это раз, и не происходит резкого скачка инсулина (значит не будет такого же резкого обвала с последующим чувством голода), это два. В овощах и фруктах тоже есть крахмалы, но преобладают все-таки простые сахара ― глюкоза и фруктоза. Их всасывание не требует дополнительных превращений. Крахмалосодержащие продукты (зерновой хлеб, крупы, бобовые, овощи) должны преобладать в питании над простым сахаром.

Однако диетологи не рекомендуют совсем отказываться от добавленного сахара даже людям с ожирением, однако предлагают ограничить его количество 10 % от всей ежедневной калорийности. Например, если калорийность рациона составляет 2000 ккал, то на долю рафинада должно приходиться 200 ккал, то есть 50 г. Это очень важное замечание: перспектива полного исключения сахара надолго или навсегда бьет кувалдой по всем психологическим триггерам переедания и практически гарантирует срывы и новое переедание. А этого категорически нельзя допускать.

Ограничение сахара ― это, пожалуй, самая тяжелая часть изменений. Для людей, которые сидят на сахарном допинге (а это не только конфеты и шоколадки, но и булочки, печенье, сухофрукты, сухарики) враз отказаться от простых углеводов или сильно сократить их количество ― почти неподъемная задача. Иногда приходится подключать к работе психолога, чтобы определить тот самый психологический триггер, который запускает непреодолимое желание съесть сладенькое. Но если с психологическими причинами вы разобрались, то помочь в избавлении от сахарной зависимости помогут те самые белки и жиры, которые мы восстанавливали на втором этапе. Белок и жир обеспечивают более долгое чувство сытости, более медленное поступление питательных веществ в кровь, а значит клетки не будут вопить о голоде каждые полчаса.

Пока простые сахара (рафинированный и фруктоза) будут поступать в большом количестве, инсулинорезистентность будет усиливаться, аппетит расти, настроение падать, а стресс усугубляться. И разомкнуть этот круг можно, если сильно ограничить сахар.

Натуральные сахарозаменители, которыми нельзя злоупотреблять:

— сладкие фрукты (не более 2 фруктов в день)

— стевия

— сухофрукты (не более 40‒50 г в день)

Вопрос об искусственных сахарозаменителях муссируют в обществе и научной среде, но доказательств их пагубных влияний пока что нет: риск рака, сердечно-сосудистых и желудочно-кишечных заболеваний не подтвердился. Описывают диарею от некоторых искусственных подсластителей, но только при избыточном потреблении.

И еще один важный момент: сладкий вкус (любой, хоть от фруктов, хоть от сахарозаменителей) подстегивает аппетит. Поэтому, если вы чувствуете, что вам сложно себя контролировать за столом ― начинайте с отказа от сладкого.

4. Заменяем жиры

Обратите внимание, из каких продуктов вы получаете жиры. Если только из яиц, свинины, курицы и подсолнечного масла для жарки ― с этим надо что-то делать. Проблема не только в холестерине. К сожалению, эти самые распространенные жиры в нашем рационе поддерживают воспалительные реакции в организме, которые и так цветут ярким цветом из-за лишнего веса, ухудшения работы иммунной системы и по многим другим причинам.

Противовоспалительный эффект оказывают омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). Очень часто их упоминают вместе с омега-3-ПНЖК, из-за чего может сложиться неверное представление об их равной значимости для нашего здоровья. Но это не так: омега-3 более дефицитны для организма, их меньше поступает с пищей, а с получением омега-6 проблем, как правило, не возникает. Омега-3-ПНЖК содержатся в промысловой морской рыбе и некоторых орехах (например, в грецком), в свежем рыжиковом и горчичном масле. Но рекордсмен по количеству омега-3-ПНЖК ― льняное масло. Ученые установили, что для сохранения баланса и нормального состояния клеток (а омега-3-ПНЖК входят в состав клеточных стенок и обеспечивают их гибкость, пластичность) нужно обеспечить соотношение омега-6-ПНЖК к омега-3-ПНЖК как 6 к 1, а у обычного взрослого человека это соотношение как минимум в 3 раза выше ― 20 к 1 и более. Речь не идет о том, чтобы свинину полностью заменить рыбой, хотя было бы неплохо. Но съесть вместо бутерброда с колбасой горстку орехов или добавить в салат не майонез, а льняное масло ― это хорошие идеи. А главное выполнимые.

5. Налаживаем питьевой режим

Вода помогает выводить продукты обмена, которые при похудении образуются в избытке, и препятствует функциональным запорам. По рекомендации Института профилактической медицины в Москве, при снижении веса нужно обеспечить поступление 40 мл воды на 1 кг нормального веса. Половину от этого количества принимать в виде обычной питьевой воды, половину ― в виде супов, напитков, фруктов, овощей.

Пить желательно равномерно в течение дня, избегая последние 2‒3 ч перед отходом ко сну.

6. Уменьшаем калорийность

Увы, никакая замена вредных продуктов на менее вредные или полезные не поможет, если не ограничить калорийность. Хотя бы на 10–15 %. Это не приведет к жизни в вечно полуголодном состоянии, но позволит худеть медленно и верно. А еще безопасно.

Рассчитать индивидуальный оптимум можно с помощью формул, учитывающих основной обмен и особенности физической активности (а дальше следить за калорийностью с помощью счетчика калорий в смартфоне), а можно подобрать персональную «пищевую тарелку». У каждого из нас есть свое представление о порции и привычный набор блюд, который составляет основу нашего питания. Обратите внимание, при каком размере порции ваш вес будет стабильным в течение 3–4 недель. То есть во время эксперимента придется регулярно взвешиваться (например, раз в неделю). В дальнейшем не докладывайте примерно 1/5 или 1/6 часть. Это обеспечит ежедневный дефицит в 15–20 %.

7. А может попытаемся разогнать метаболизм?

Что влияет на скорость метаболизма? Выше есть ответ на этот вопрос: конечно же гены. Много ест и не толстеет ― это такой же дар, как врет и не краснеет. С ним родиться надо. Никакой красный перец, кофеин, капсаицин и зеленый чай ― ни в порошке, ни в капсулах ― не помогут. Биодобавки не разгоняют метаболизм, не восстанавливают обмен веществ и не ускоряют похудение. Один килограмм отвеса равен примерно 7500 ккал, и никакой коэнзим Q10, Q11 или Q12 не уменьшит и не прибавит лишнее. Точка. Так что не тратьте деньги зря.

Много споров вызывает кетогенная диета. Как и у любой другой, у нее есть ярые сторонники и противники. Она действительно поначалу переносится легче ― жиры надолго создают ощущение сытости, не вызывают высоких инсулиновых пиков и чувства голода. Однако уже сейчас известно, что на длительной временной дистанции кетогенная диета обеспечивает такую же потерю веса, как и любые другие диеты с ограничением калорийности. Значит никакого разгона метаболизма за счет преобладания жиров в потребляемой пище не происходит. А вот долговременные последствия для здоровья только изучают, и первые полученные результаты либо неутешительны, либо противоречивы. В частности, в эксперименте на животных кетогенная диета приводила к неалкогольной жировой болезни печени и развитию инсулинорезистентности у клеток печени.

Очевидно, что наш метаболизм практически нереально сдвинуть с места искусственными методами ― он работает в соответствии с запрограммированным курсом на протяжении всей нашей жизни, зависит от содержания мышц в нашем теле, и наши возможности изменить количество энергии, сжигаемой за день, крайне ограничены. Но раз уж мы пока не можем изменять свои гены во время диспансеризации, нужно сосредоточиться на тех своих привычках которые увеличивают траты энергии.

Увы, многим из нас они не очень-то нравятся… Потому что основной и единственный способ увеличить мышечную массу и расход калорий ― это аэробные и силовые тренировки. Дома или в зале, на беговой дорожке или парковой тропинке, с гантелями или бутылками с водой. Женщины обычно очень боятся перекачать мышцы и стать похожими на качков. Но это большое заблуждение: для женщины набрать мышечную массу ― это непростая задача даже в молодые годы, а в период гормональной перестройки после 40 лет ― практически нереализуемая. Поэтому, девочки, силовые ― основа высоких энерготрат, профилактика остеопороза и саркопении. А накачаться как Сталлоне без дополнительного приема стероидов никому их нас не светит.

А если силовые тренировки совсем невозможны ― просто больше активничайте каждый день. Уборка, танцы, мон-амур или веселые старты с детьми ― подойдёт любая физическая нагрузка, кроме криминальной.

8. Больше растворимой клетчатки. Еще больше!

Клетчатка ― это особые пищевые волокна, которые содержатся преимущественно в растительных продуктах. Для нормальной моторики пищеварительного тракта взрослый человек должен получать с пищей от 20 до 40 г пищевых волокон, или 14 г на каждые 1000 ккал.

Клетчатка бывает растворимой и нерастворимой. Нерастворимая не изменяется при попадании в желудочно-кишечный тракт и проходит сквозь него как метла, вычищая продукты обмена поступившие с пищей токсические вещества, и ускоряет перистальтику. Хорошими источниками нерастворимой клетчатки считаются бобовые, продукты из цельнозерновой пшеницы, продукты, содержащие отруби, картофель, цветная капуста и орехи.

Таблица 2. Общее содержание клетчатки в 100 г продукта

Продукт

г

Продукт

г

отруби

44

курага

3,2

Чернослив

16

черная смородина

3

миндаль

14

свекла

3

изюм

9,6

белый хлеб

2,7

мука грубого помола

9,5

яблоки

2,5

фундук

9

персики

2,3

цельнозерновой хлеб

8,5

апельсины