Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Нездоровье от природы

Как видно, природа совсем не заинтересована в том, чтобы мы жили долго и при этом оставались здоровыми и активными. Детей родили, на ноги поставили, и до свидания.

Так чем же еще, кроме гормональных изменений, одарила нас природа-мать на пятом и шестом десятке?

1. Уменьшается мышечная масса

Именно это, вероятно, служит главной причина снижения скорости метаболизма. После 40 лет мы теряем мышечную массу — примерно по 1 проценту в год. Это связано и с дефицитом гормонов, и с неправильным питанием, и с низкокалорийными диетами, и с тем, что мы становимся менее физически активными. Так или иначе, имея меньший объем мышц, мы сжигаем калории все медленнее и медленнее.

2. Замедляется метаболизм

Долгое время считали, что с возрастом метаболизм снижается сам по себе, и в этом тоже винили гормоны. Однако недавно произошло открытие, которое должно навсегда перевернуть наши представления о замедлении обмена веществ с возрастом. Американские исследователи в журнале Science опубликовали новые и удивительные результаты своей работы, подтверждающие, что на самом деле возраст как таковой не влияет на метаболизм с 20 лет и вплоть до 60. Наиболее высокий метаболизм в возрасте до 1 года ― в 1,5 раза выше, чем в 20 лет. Это неудивительно, ведь рост и вес ребенка за первый год жизни увеличивается в 2,5 раза. Затем обмен веществ медленно снижается к 20 годам до взрослого уровня и остается стабильным до 60 лет. А после 60 метаболизм неуклонно. Получается, что у 20-летних и 55-летних скорость обменных процессов одинакова, энергозатраты в пересчете на костно-мышечную массу (так называемую безжировую) ― тоже.

Это исследование не подтвердило теорию, что у мужчин метаболизм выше, чем у женщин. Просто мужчины, как правило, крупнее, у них ниже процент жира в организме. Однако мужчина и женщина с одинаковой массой тела и одинаковым содержанием жира будут иметь одинаковую ожидаемую скорость метаболизма

Похоже, единственные фактор, влияющий на метаболизм и отличающийся у мужчин и женщин, в 20 и 50 лет, ― это объем мышечной ткани. Вот почему так нежелательны потери мышц при резко ограничительных диетах. Напомню, что мозгу в день нужно 120‒140 г глюкозы, и если с пищей углеводов поступает значительно меньше этого уровня, печень наработает «глюкозу» для мозга из мышц.

3. Нарастает резистентность к инсулину и риск сахарного диабета 2-го типа

Чем старше мы становимся, чем больше лишних килограммов жира накапливаем, тем хуже и хуже наши ткани реагируют на инсулин — гормон, отвечающий за попадание глюкозы в клетку, где сахар должен переработаться в энергию. Развивается инсулинорезистентность ― нечувствительность клеток к инсулину. При этом уровень гормона может быть соразмерным пику глюкозы и даже избыточным, но инсулиновый ключик не может справиться с поржавевшей замочной скважиной и открыть каналы, по которым в клетку хлынут молекулы питательных веществ. В результате понимание между инсулином и клетками нарушается, клетки становятся резистентными (невосприимчивыми) к гормону, уровни и глюкозы, и инсулина в крови остаются высокими в течение длительного интервала после еды. И в это же самое время клетки недополучают глюкозу, начинают голодать и требовать топливо для работы. Это проявляется чувством голода. Почти сразу после еды мы вновь не против перекусить, но очередной перекус оборачивается новой тягой к пище. И все это время инсулин запасает и запасает жиры. При такой поломке постепенно развивается сахарный диабет 2-го типа ― эту форму, в отличие от сахарного диабета 1-го типа, чаще регистрируют у людей с избыточной массой тела и ожирением.

Отдельно выделяют состояние предиабета, когда резистентность к инсулину уже есть, но компенсаторные механизмы еще позволяют стабилизировать уровень сахара. Предиабет может привести к диабету 2-го типа, но не поздно предотвратить такой сценарий, просто изменив образ жизни, привычки в питании и снизив вес.

4. Сбиваются настройки уровня кортизола

У молодых людей синтез кортизола регулируются по принципу «обратной связи» ― чем больше гормона на периферии, тем меньше его вырабатывается в коре надпочечников. Следят за строгим соблюдением обратной связи структуры головного мозга ― гипоталамус и гипофиз. Однако после 40‒45 лет нарушается регуляция выработки кортизола: синтез гормона выходит из-под контроля высших мозговых структур, правило «обратной связи» нарушается. В результате этого любая мало-мальски стрессовая ситуация оборачивается резким нарастанием уровня кортизола и крайне медленным его возвращением к норме. Фактически, обычный человек среднего возраста попадает в условия непрекращающегося биохимического стресса. А часто ― вполне ощутимого. Кортизол, как я уже писала, усугубляет состояние инсулинорезистентности, повышает аппетит и способствует накоплению жира в животе, вокруг талии и в верхней части спины, усиливает разрушение мышечной ткани.

Что же это значит? Неужели все пропало? Нет и еще раз нет. Мы, люди, в отличие от животных, можем развить в себе дисциплину в питании. А они нет. Если человек понимает, почему риск переедания есть всегда, какая его индивидуальная норма и размер «пищевой тарелки»….???? Никакой переход на правильное или интуитивное питание не поможет, если размер порций исключительно полезных и/или любимых блюд будет больше, чем нам действительно нужно. Излишек калорий (а значит и жира в складках и животе) может дать даже шпинат, если съедать его ведрами.

Прежде чем перейти к самому главному разделу ― как надо ― разберем, как худеть не надо, нельзя и противопоказано.

Глава 4. Марафон похудения, или Новый забег к лишнему весу

Когда мы были маленькими и смотрели мультфильмы, мы верили в волшебные спички и цветик-семицветик. Когда мы стали взрослыми и потеряли надежду заполучить волшебный цветок, поверили в чудо-диеты, которые за 2 или 4 недели обещают избавить от того, что копилось годами. Обычно такие диеты гарантируют убрать «без вреда для здоровья до 3‒8 кг в неделю». Мы радостно делим все свои лишние 10‒20 кг на эти 3‒8 и решаемся помучиться ради фигуры всего-то чуть-чуть. Каких-то 3, 5 или 8 недель. Полные энтузиазма мы вступаем в свой (или чужой) марафон похудения.

Возможно, когда-то у нас даже был положительный опыт экстремального похудения в кратчайшие сроки. Давно, лет в 20‒25, когда достаточно было ночь не поспать, чтобы скинуть 1 кг. Возможно, мы повторяли этот трюк несколько раз, временно худели на несоленом рисе на обещанные 3‒5 кг, не понимая, что вместе с жиром теряем не только воду, но и мышцы. Теперь, когда нам за 40, променянные на несоленый рис и мечту 3‒4 и более килограмма мышечной массы были бы совсем нелишними: ягодицы смотрелись бы симпатичнее, руки ― более подтянутыми, да и скорость метаболизма была бы выше. Тогда, в молодости, нам было проще нарастить мышцы, но многие ли из нас занимались силовыми тренировками и придерживались высокобелкового питания? Сейчас увеличить мышечную ткань ― задача крайне сложная, если вообще выполнимая. Поэтому сейчас для нас самое главное ― хотя бы сохранить то, что есть.

А теперь про марафоны похудения. Когда автор марафона или диеты в рекламе говорит, что «девочки едят всё и худеют», а стройность возвращается из-за «изменившегося мышления», он нагло врет. Как только жертва вступает в этот марафон, ей присылают план питания, где «все без ограничений» означает, что ограничения не наложены только на обезжиренный творог и вареную курогрудку с несоленой гречкой. В меню к мышлению не приложена жареная картошка с мясом, там нет наваристого борща и круассанов с шоколадом. Сыр, яйцо, салат из огурцов, вареное мясо и гречка в небольшом количестве. Согласитесь, обещание «есть все и худеть» звучит гораздо интереснее этого скромного набора блюд.

Много ли вареной курогрудки мы сможем съесть, и надолго ли нас хватит? В готовом меню может быть не курогрудка, а треска и капуста, или запеченая телятина и стручковая фасоль. Неважно. Суть марафона одна ― урезать общую калорийность, увеличить белок, сократить соль и очень сильно ограничить углеводы. Чтобы ни один грамм нового гликогена не образовался. В таком режиме быстро сольется вода, уйдет немного жира и мышц. С учетом того, что на воду в нашем теле приходится 50‒60 %, а тяжелые последствия для здоровья наступают при ее содержании менее 40 %, гипотетически за счет слива воды мы, не рискуя жизнью, можем потерять 10‒20 % своего веса за несколько дней. Вот откуда берутся эти волшебные 3‒5‒8 кг за первую неделю. На второй повторить тот же подвиг уже вряд ли удастся, а уж на третьей ― тем более. К слову, воды в самой жировой ткани мало ― утекает она преимущественно из мышц, крови, межклеточного пространства, что усложнят и без того непростые обменные реакции после 40 лет.

«Ну уж нет! У меня нет таких отеков, чтобы сливалась вода, да и соленым не злоупотребляю. А марафоны реально работают!» Слышали такое? Так вот, при ограничении калорийности на 20 % и более первый отвес в 1,5‒3 кг всегда связан с потерей воды. Я не буду описывать механизм, за счет чего уходит вода при ограничении соли ― это знают практически все. На втором механизме марафонского слива воды есть смысл остановиться поподробнее. Наши мышцы содержат минимум 300 г гликогена, у людей с хорошей мышечной массой ― 700‒800 г. Каждый грамм гликогена удерживает 3 мл воды. Вот и рецепт марафонского похудения: ограничили питание → гликоген из мышц потратился на обычную физическую активность → с каждым граммом гликогена исчезло по 3 мл воды. А в организме на долю гликогена приходится 1 % массы тела ― он ведь содержится не только в скелетных мышцах, но и в печени, сердце, других органах, и он тоже расходуется при дефиците питательных веществ и глюкозы. У человека с массой тела 60 кг после полного опустошения гликогеновых депо освобождается 1,8 л воды, при массе 85 кг ― 2,5 л, 120 кг ― 3,5 л.

Когда калорийность питания станет достаточной для создания новых запасов топлива, каждый вновь образованный грамм гликогена прихватит по 3 мл воды и все вернется на круги своя. Как видим, никакого скоростного суперсгорания излишков жира из-за изменившегося мышления нет. Жир будет таять с такой же скоростью, как у всенепросветленных. Как только накопится общий дефицит 7000‒8000 калорий (за неделю, две или месяц), с тела исчезнет 1 кг жира и мышц. При медленном похудении и сбалансированном рационе потерянных мышц будет меньше. И наоборот.

Итак, вернемся к марафону. Когда организм потеряет всю воду, которую можно слить без риска смерти, быстрое снижение веса прекратится. Марафонская диета к этому времени как правило заканчивается, и надо быть суперчеловеком, чтобы сразу или спустя пару недель не вернуться к прежнему питанию. Ну может с небольшими коррективами.

Возникает эффект «Йо-йо». Даже название для эффекта придумано детское ― словно про выросших мечтателей, верящих в чудеса. Я ни над кем не глумлюсь, сама была такая же. Йо-йо ― это такая игрушка: два скрепленных диска на веревочке, которые при броске вниз разматывают катушку до упора, а потом возвращаются обратно в руку или улетают выше уровня, с которого были запущены. Тот же принцип наблюдают после большинства ограничительных диет: после значительной потери веса в первые 1‒3 нед организм адаптируется к новым условиям, метаболизм замедляется, лишней воды для слива (как в первую неделю) уже не остается, вес застывает в одной точке, диета заканчивается. Человек либо возвращается к привычному рациону, либо что-то меняет в своем питании в здоровую сторону, но он в любом случае увеличивает калорийность, потому что на минимальных оборотах (как во время диеты) далеко не уедешь. Происходит возвращение к прежней весовой точке. Но есть одно НО ― в 3‒5‒8 потерянных килограммах, жира было 0,5‒2 кг, а остальное ― мышцы и вода. Потерянные 3‒5‒8 кг возвращаются, ложась на тушку жировой прослойкой и водой в прежнее место, а вот мышцы ― нет. Что происходит при потере мышечной массы? Правильно, снижается метаболизм. Пусть в первый раз на каких-то 200 Дж/50 ккал в день, но это дополнительные плюс 3 кг жира в год на питании, при котором раньше, до диеты, наш вес был стабильным.

Спортивные диетологи говорят ― если из 6 потерянных при похудении килограмм только 0,5‒1 кг составляет мышечная ткань, то это очень хорошее здоровое похудение с идеально рассчитанным рационом и оптимальными физическими нагрузками. В среднем соотношение потери мышц и жира составляет 1:2‒3, т. е. в 6 потерянных килограммах будет 1,5‒2 кг мышечной ткани и 4‒4,5 кг жира. В марафоне похудения с 1000 ккал/день или на рисовой диете это соотношение будет хуже. Так что вопрос будет или нет при похудении гореть мышечная ткань не стоит. Будет в любом случае. Вопрос только в том, много ее сгорит в топке или нет, сможем ли мы компенсировать потери полноценным белковым питанием или нет. Исключительно белковое питание ― тоже не вариант: для усвоения и транспортировки белка нужны углеводы и жиры, без них белок перестанет нормально перерабатываться в организме, а метаболизм снизится еще больше. Гречка, содержащая и углеводы, и белок, ― это неполноценное питание: растительный протеин не содержит части необходимых нам аминокислот, да и усваивается плохо.

Сидение на резко ограничительных диетах ведет к массивной растрате мышечного белка. Для мужчин старше 40 лет это непозволительная роскошь, но в принципе они могут нарастить себе мышцы до самой старости. А женщины ― практически нет, причем многим это дается с трудом даже в молодости. Анаболическое действие, усиливающее рост мышц, оказывает тестостерон, у женщин его мало, а после менопаузы ― еще меньше, чем было в молодости. Для женщин потеря мышц из-за быстрого похудения ― сущее варварство в отношении своего здоровья. Дефицит мышечной ткани спустя 10‒15 лет лет обернется тяжелейшей саркопенией ― «дефицитом плоти» в переводе с латинского, дряхлостью и немощью. Планируете на пенсии путешествовать по разным далям или цветочки на даче выращивать? На то и другое нужны силы, а при саркопении их нет. С дефицитом плоти даже поход в ближайший магазин может стать испытанием на прочность в буквальном смысле этого слова ― двери-то бывают тяжёлые.

Поэтому, девочки, передайте прощальный привет всем организаторам марафонов похудения с готовыми рационами, и поберегите свои мышцы. Иначе автор марафона через неделю получит счастливые «похудевшие» фоточки со слитой водой, а марафонец ― еще больше жира и меньше мышц, чем до диеты, только через месяц или полгода. И так будет происходить с каждым новым циклом йо‒йо.

Но самое страшное, что с каждым новым килограммом со знаком плюс человек все больше и больше утрачивает веру в себя. Начинается бесконечной поток самокритики, самобичевания и самообвинений. Кто виноват, что через 2 мес после 2-недельной диеты на 1000 ккал человек набрал больше, чем было до? Ну конечно же он сам, «ленивая и безвольная задница». Ведь ему кажется, что диета «реально работала»… Ну а кортизол доведет эту историю до предсказуемого финала ― хронический стресс из-за недовольства собой обернется постоянным заеданием невзгод и хронически повышенным уровнем кортизола в крови, а он, в свою очередь, усилит отложение новых килограммов.

С быстрым похудением связана еще одна большая проблема ― не такая заметная внешне, но еще более катастрофическая по отдаленным последствиям. Ресурсы печени по выводу жирных кислот, рванувших в кровь из жировых депо во время диеты, ограничены: она может утилизировать 0,5‒1 кг жира в неделю (кавитации это тоже касается). Остальной жир заляжет уже не на боках, а в самой печени, вызывая ее дистрофию, а затем фиброз. Называется это состояние неалкогольной жировой болезнью печени ― редкостная гадость, никому не пожелаешь. Исследование на мышах показало, что несколько циклов йо-йо вызывают ожирение печени. У людей происходит то же самое. Жировая дистрофия печени у нимф с нормальным весом ― почти всегда свидетельство того, что когда-то они долго и упорно худели на экстремальных диетах, потом снова набирали вес и снова худели. В какой-то момент им удавалось достичь нужной кондиции ― но какова была цена этого успеха? Ученые говорят, что ожиревшая печень вредит организму гораздо больше, чем ожирение самого тела. Может быть да ну их к черту, эти марафоны!?

Худощавые толстячки

Во всем мире (и в России тоже) о лишнем весе судят по индексу массы тела (ИМТ). Его рассчитывают как отношение массы тела в килограммах к квадрату роста в метрах.

ИМТ=масса тела (кг) / рост2 (м)

Например, у человека ростом 175 см и весом 73 кг ИМТ будет равен 23,8 кг/м2:

73 (кг) / 1,752 (м) = 23,84 (кг/м2)

Чтобы не мучить расчетами ни себя, ни калькулятор, в интернете вы сможете найти тысячи разноцветных таблиц с уже подсчитанным ИМТ на любой рост и вес. Считают, что в норме эта величина находится в коридоре 18,5‒24,9 кг/м2. Если ИМТ меньше 18,5 ― говорят о дефиците веса, если 25 и более ― об излишке. Если же ИМТ достигает и превышает 30 кг/м2, ставят диагноз «Ожирение».

Но ИМТ ― очень приблизительный показатель, который нередко вводит в заблуждение. Люди хрупкого телосложения, с тонкими костями и слабо развитой мускулатурой могут иметь ИМТ в желаемых границах 18,5–25 кг/м2 и в одежде выглядеть достаточно стройными. Но это вовсе не значит, что у них нет лишнего жира. Достаточно встать на биоимпедансные весы, и можно с ужасом обнаружить 33 % жира в теле при официально нормальном весе и ИМТ на уровне 21‒22 кг/м2. А это уже не просто лишний вес, это ― настоящее ожирение. А значит те же риски, как у людей с ИМТ более 30 кг/м2. Только в обычной больничной сети на худого толстячка никто не обратит внимание, не заметит лишний вес и вовремя не назначит специальное лечение.

Таблица 1. Содержание жировой ткани в организме (по результатам биоимпедансного измерения)

Возраст

Женщины

Мужчины

Очень хорошо

Хорошо

Средне

Плохо

Очень хорошо

Хорошо

Средне

Плохо

20‒29

<18

18‒23

23‒28

>28

<13

13‒18

18‒23

>23

30‒39

<19

19‒24

24‒29

>29

<14

14‒19

19‒24

>24

40‒49

<20

20‒25

25‒30

>30

<15

15‒20

20‒25

>25

50‒59

<21

21‒26

26‒31

>31

<16

16‒21

21‒26

>26

60‒69

<22

22‒27

27‒32

>32

<17

17‒22

22‒27