Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Юлия Бриль

Похудение в 40+. Вся правда про метаболизм и гормоны

Вступление

Лишний вес подкрадывается незаметно. Поначалу мы чувствуем себя как раньше, но в один непрекрасный день вдруг замечаем, что одежда стала сидеть на нас несколько иначе. Примеряя в магазине одежду своего привычного размера, мы чувствуем, что новые джинсы или жакет слишком тесны, и впервые оказываемся перед непростым выбором ― взять на размер больше или попробовать втиснуться в свой старый. Завтра. Или чуть позже, когда немного похудеем… Ведь все это временно, быть может отечность, или вчерашние пирожные еще не переработались. В конце концов неделя на яблоках и кефире обязательно решит проблему с двумя, тремя или пятью килограммами. Ведь раньше нам такое уже удавалось.

Мы еще не догадываемся, что форма тела начала меняться всерьез и надолго. А краткосрочные низкокалорийные диеты, которые всегда спасали перед новым годом или отпуском и помогали похудеть на 3‒5 кг, с этого дня раз за разом будут давать сбой. И чем больше мы экспериментировали с диетами в прошлом ― тем сложнее будет сдвинуть вес с мертвой точки и зафиксировать в новой, но более низкой, в будущем.

Мы еще не знаем, что маховик, запасающий лишние килограммы жира, уже запущен, и после 40 лет он работает по новым правилам. У него нет сезонности, гендерных или национальных предпочтений: у всех людей, независимо от цвета кожи или знака зодиака, после 40 лет постепенно начинает перестраиваться углеводный, жировой и белковый обмен. И наиболее ярко это отражается на фигуре.

Глава 1. Короткий ликбез по анатомии, биохимии и физиологии

Никто не хочет быть толстым, кроме фриков, зарабатывающих на своих жировых складках и стримах с поеданием беляшей ведрами. Тем не менее, каждый второй человек среднего возраста (45‒59 лет) имеет излишек массы тела. И далеко не у всех дело в буйстве гормонов или в отсутствии силы воли. Просто когда мы становимся старше, в нашем теле начинают происходить вполне реальные изменения. Наши энерготраты снижаются из-за уменьшения массы мышц, мы начинаем меньше двигаться, но наше питание остается прежним. И это в лучшем случае, а в худшем ― аппетит возрастает, а с ним ― размеры порций и калорийность блюд. До поры до времени изменения веса незаметны, мы о них не задумываемся, а когда вдруг видим, что фигура поплыла и появилась одышка, пытаемся решить проблему старыми проверенными в прошлом методами ― низкокалорийными краткосрочными диетами.

На двухнедельной бабушкиной диете из омлета на одном яйце, несладкого кофе и творога сможет похудеть разве что 20-летняя субтильная нимфа. От резкого дефицита калорий и острого стресса в связи с недоеданием она реально скинет 3 кг (из которых 2 кило будут мышцами и водой), а затем закружится в череде романов, разводов, диет и беременностей ― и кто там потом разберется, в какой момент к ней прилипли лишние 20 кг, и при чем тут ее бабушкины диеты. Но мы то с вами, взрослые люди, к своим 40‒50 годам уже сколько этих диет перепробовали? Ну и как результаты? Увы, краткосрочные диеты после 40 лет, во-первых, работают совсем не так, как хотелось бы, а во-вторых, только ухудшают ситуацию.

Так что же на самом деле происходит с нашим организмом на пятом‒шестом десятке? И можно ли вернуть телу нормальный вес, а нам ― уверенность в себе и хорошее самочувствие?

Но прежде чем нырнуть с головой в изучение глубинных процессов перестройки гормонального, углеводного и жирового обмена в наших телах, давайте совершим небольшой экскурс в биохимию.

Миллионы лишних ккал

Есть три вида питательных веществ, благодаря которым мы живем, растем, дышим, пусть и не всегда хорошо, но функционируем. Это жиры, белки и углеводы. В организме они выполняют два вида задач ― обеспечивают нас энергией и участвуют в построении нашего тела (то есть выполняют пластическую функцию). Есть и третья задача, о которой говорят редко, но для нас она очень и очень важна: от питательных веществ, их сочетаний и количества во многом зависит качество нашей жизни ― настроение и желание жить, любить, творить.

Белки ― это святое. Их источники ― преимущественно продукты животного происхождения: мясо, птица, рыба, яйца, творог и т. д. Роль белков в организме преимущественно пластическая. Аминокислоты (составные части белка) идут на построение мышц, клеток иммунной системы, входят в состав ферментов, транспортных молекул (пример ― всем известный гемоглобин) и прочих чрезвычайно нужных для жизнедеятельности веществ. Если организм не получает полноценный белок в необходимом количестве, он берет его из мышц. Такая варварская растрата мышечной массы (привет создателям рисовой или фруктовой диеты) ― мина замедленного действия для худеющих. Чем меньше в нашем теле мышц ― тем ниже скорость метаболизма, тем сложнее поддерживать отрицательный баланс между поступившим с пищей «топливом» и потраченной энергией, и тем хуже будет качество жизни во время похудения и после. Ведь мы помним, что качество нашей жизни во многом зависит от вкусной еды, и ох как не хочется измерять ее милиграммами.

Жиры (липиды) ― тоже пластический материал. Они идут на строительство клеточных мембран, нервной ткани, некоторых гормонов и важных биологически активных веществ; без них невозможно усвоение жирорастворимых витаминов D, E, A, K. Помимо этого, жиры ― это очень эффективное топливо. При переработке 1 г жира из пищи или жировых депо образуется 39 кДж или 9 ккал. Это больше, чем при «сгорании» 1 г белка и 1 г глюкозы вместе взятых. Образующаяся от окисления жиров энергия обеспечивает почти все процессы нашей жизнедеятельности ― от дыхания и сердцебиения до бесцельного серфинга в интернете. Только мозг не может использовать жиры в качестве источника энергии ― молекулы липидов не могут преодолеть гематоэнцефалический барьер и попасть из крови в нервные клетки.

Углеводы, как и протеины с жирами, выполняют пластическую (строительную) роль: вступая в соединения с белками и липидами, они участвуют в построении мембран клеток, рецепторов, клеточных органелл, ДНК, РНК, межклеточного вещества и прочих структур. Известная всем гиалуроновая кислота, от которой во многом зависит эластичность кожи и хрящевой ткани, состоит из углеводов-дисахаридов.

Но главное предназначение углеводов ― быть источником энергии: как в краткосроке ― здесь и сейчас в виде глюкозы крови, так и в долгосроке ― в виде запасов гликогена. Из глюкозы легче всего извлечь энергию, и при нормальном питании углеводы обеспечивают более половины потребности организма в ней. Главный потребитель глюкозы ― нервная система: головному и спинному мозгу в сутки требуется около 120‒140 г глюкозы. Несмотря на то, что масса мозга человека составляет всего 2‒3 % массы тела, на его работу уходит примерно пятая часть глюкозы, поступившей с пищей при нормальном питании, а 50 % от этого количества «съедает» кора.

Поскольку из углеводов легче всего извлечь энергию, они первыми отправляются в топку химических реакций ― в любимый всеми студентами-медиками и биологами цикл Кребса. Это длинная цепь превращений с множеством реакций. Самая важная из них ― реакция окислительного фосфорилирования, благодаря которой глюкоза, жирные кислоты и аминокислоты превращаются в АТФ ― биобатарейку с запасом чистейшей энергии для всех физиологических процессов.

Гликоген ― это «депо» углеводов в организме, доступная дровница с быстро горящими поленьями для получения энергии на все виды биологических реакций. Больше всего гликогена припасено в печени и скелетных мышцах, но в небольших количествах он хранится в сердце, почках и других органах. Резерва гликогена в печени и мышцах (350‒500 г и больше) хватит на автономное питание в течение 18‒24 часов, если, к примеру, поступление пищи извне прекратится. Гликоген печени (примерно 80‒140 г) поддерживает в крови нормальный уровень глюкозы и обеспечивает потребность мозга в ней, а мышцы используют свои запасы исключительно на двигательную активность, не отдавая ни грамма голодающему мозгу или эритроцитам.

Чисто гипотетически без углеводов в питании можно обойтись ― не такой уж это дефицитный товар. Организм, лишенный глюкозы, возьмет ее из гликогена или синтезирует de novo: в первую очередь, из аминокислот мышечной ткани, немного ― из лактата эритроцитов и мышц, а также из глицерина, образующегося при расщеплении жиров. Ученые подсчитали, что только треть глюкозы в печени образуется из гликогена, а 2/3 ― из аминокислотных остатков. Вот почему при сокращении калорийности питания в любом случае в расход пойдет мышечная ткань. Но мозгу, лишенному быстрого и доступного топлива, будет очень худо: скорость обменных процессов там очень высока, глюконеогенез (образование глюкозы de novo) ― процесс не столь быстрый, как изъятие готового сахара из крови или гликогена. В ожидании подкрепления голодный мозг будет страдать, а мы ― испытывать усталость, сонливость и головную боль.

Именно поэтому даже в низкоуглеводных диетах предусмотрено поступление хотя бы небольшого количества углеводов, но не полное их исключение. В научных источниках не рекомендуют снижать прием углеводов с пищей ниже 80 г в день.

Быть в балансе!

После того, как мы поели, в пищеварительной системе начинают расщепляться все наши бифштексы, шпинат и тортики на простые вещества. В желудке и кишечнике белки распадаются на аминокислоты, жиры на жирные кислоты и глицерин, сложные и простые углеводы на молекулы глюкозы. Только в такой форме ― в виде простых молекул небольшого размера ― питательные вещества могут пройти через стенку кишечника в кровь.

С началом всасывания питательных веществ в кишечнике поджелудочная железа выбрасывает в кровь специальный гормон ― инсулин. Инсулин контролирует уровень питательных веществ в крови ― жирных и аминокислот, а самое главное ― сахара (глюкозы). Задача инсулина ― по максимуму загнать глюкозу, жиры и аминокислоты в клетку, снарядив ее всем необходимым для выработки энергии и внутриклеточного синтеза.

Словно ключик, инсулин открывает специальные каналы в клеточных стенках, через которые мелкие молекулы глюкозы, жирных и аминокислот поступают внутрь. В клетках эти молекулы вступают в химические реакции с образованием энергии. Чем выше уровень сахара в крови ― тем больше инсулина вырабатывается одномоментно. Чем больше инсулина было выброшено в кровь ― тем быстрее нормализуется уровень глюкозы и тем полнее «нальются баки» гликогена в печени и мышцах. Как только содержание глюкозы и аминокислот в крови снизится, синтез инсулина прекратится и его уровень в крови упадет. До нового приема пищи.

А во время перерыва за сахаром крови будет следить другой гормон ― глюкагон. Если уровень сахара начнет снижаться, глюкагон заставит печень отдать накопленную в гликогене глюкозу. За счет слаженного взаимодействия инсулина и глюкагона поддерживается стабильный уровень сахара, возрастающий после еды и не снижающийся между приемами пищи ниже 3,3 ммоль/л в крови «из пальчика».

Существует мнение, что только углеводы стимулируют высокие инсулиновые пики. На самом деле мясо и часть молочных продуктов (натуральный йогурт, творог) стимулируют инсулиновые пики чуть ниже, чем хлеб и булки, но все равно достаточно внушительные. И хлеб, и крупы, и йогурт, и говядину можно считать продуктами с высоким инсулиновым индексом. Жиры влияют на инсулин слабо, а инсулин на жировой обмен ― сильно. Под действием этого гормона процесс расщепления жира (липолиз) тормозится, а отложение жиров в клетки жировой ткани (липогенез) ― усиливается.

Если у нас сохранен баланс между поступлением питательных веществ и их расходованием ― на построение клеточных структур и энергетические процессы, ― наш организм пребывает в состоянии status quo, и вес остается стабильным. Если же питательных веществ больше, чем требуется, излишки попадают в жировую ткань. Оставшиеся не у дел углеводы, белки и жиры в результате химических реакций превращаются в ацетил-КоА, а из него образуются липиды (жирные кислоты), которые с током крови доставляются в жировую ткань, где под действием инсулина проникают внутрь жировых клеток (адипоцитов). Если организму потребуется дополнительная энергия, а питание вовремя не подвезут, вначале в расход пойдет гликоген с мышечной тканью, а затем на утилизацию будут пущены жирные кислоты из адипоцитов.

Здесь нужно отметить, что масса жировой ткани растет за счет увеличения в размерах уже имеющихся жировых клеток и образования новых. Хотя раньше считали, что количество жировых клеток увеличивается только в младенческом и подростковом возрасте, а на протяжении взрослой жизни остается неизменным. Сегодня известен механизм стимуляции рождения новых адипоцитов: как только имеющиеся клетки достигают определенного объема, они посылают сигналы к пробуждению покоящихся стволовых клеток ― последние созревают и превращаются в новые зрелые жировые клетки. Так увеличивается общее число адипоцитов. Это происходит каждый раз, когда мы набираем новые килограммы сверх того веса, который был когда-то раньше. Качели йо-йо, о которых написано ниже (чередование диет с набором веса) в этом плане очень опасны: можно перебрать килограммы, а значит количество жировых клеток станет еще больше, чем было до похудения.

А что происходит с жировыми клетками, когда мы худеем? Они просто сдуваются в объеме, но их количество самостоятельно уже никогда не уменьшится. Только в результате операции. Поэтому похудевшие на диете люди так легко набирают вес до прежней величины по ее окончания. Увы, если есть желание сохранить новый вес, следить за питанием придется всегда. Вариант «сейчас похудею, а потом буду питаться интуитивно» не сработает.

Эволюция человека 2,5 млн лет проходила в условиях жесткого дефицита питания. Только 50‒70 лет назад в некоторых странах (и в России) наступил период относительного благополучия и легкости в получении еды. Однако за эти 50‒70 лет у нас не появилось встроенной тест-системы, которая реагировала бы на оптимальное поступление питательных веществ, и рубильника, вовремя «выключающего» аппетит. Мы всегда готовы съесть ещё чуть-чуть, а если блюдо очень вкусное ― то много больше, чем нужно для поддержания баланса. Наш организм по-прежнему эволюционно адаптирован к голоду и к запасанию питательных веществ впрок, чтобы было чем расплатиться за право на жизнь при голодании. Поэтому при условии легкой доступности еды все мы, люди, так или иначе склонны к полноте. Те же, кто боролся с лишним весом ― тем более. Чтобы поддерживать свою фигуру и стабильный вес потребуется самодисциплина и знания о своей норме.

Сага о метаболизме

Каждый первый худеющий мечтает повысить свой метаболизм, и каждый второй интернет-гуру по похудению обещает его разогнать. Давайте разберемся, что стоит за такими ожиданиями и обещаниями, возможно ли это, и самое главное ― а что же такое «метаболизм»?

В целом, метаболизм — это обмен веществ посредством разнообразных химических реакций с образованием энергии. Благодаря этой энергии мы дышим и усваиваем питательные вещества, растем и восстанавливаем свои клетки, реагируем на изменения температуры и решаем сложные умственные задачи. Но сейчас нас интересует метаболизм как процесс превращения всей съеденной нами пищи в энергию, а еще больше ― как изъятие жиров из жировых депо с целью похудения. Если метаболизм высокий, считаем мы, все потреблённые калории и жирок из депо улетучиваются с теплом, водой и углекислым газом, если низкий ― откладываются новыми жировыми складками. Конечно, с настоящим обжорством никакой высокий метаболизм не справится, но мы то считаем, что едим не так уж и много, но из-за низкого обмена веществ все растем и растем вширь.

Итак, проще говоря, метаболизм ― это количество калорий, которые мы сжигаем дотла на нужды нашей жизни, без увеличения жировых резервов. За уровень суточного метаболизма в состоянии покоя принимают количество энергии (калорий), которая нужна нам для сердцебиения, дыхания, поддержания температуры тела, всех внутренних биологических реакций, если мы ничего не будем делать и есть в течение 24 часов. Если съедим сельдерей или курочку ― потребуется дополнительная энергия на переваривание пищи, если встанем посмотреть в окно ― на подъем и перемещение нашего тела из точки А в точку Б. Чтение, разговор по телефону, поездка в метро, управление автомобилем, поход в магазин, прогулка, пробежка или свидание ― все эти виды активностей требуют дополнительных затрат энергии, что в сумме с метаболизмом покоя создает те ежедневные энерготраты, которые должны компенсироваться съеденной пищей. Ни больше ― ни меньше.

У здорового человека уровень метаболизма в состоянии покоя ― величина генетически обусловленная. Люди одного веса, пола и возраста, с одинаковой мышечной массой могут иметь разную скорость метаболизма в покое. У одной 45-летней женщины ростом 170 см, весом 60 кг и 25-процентным содержанием жира она может быть на уровне 1400 калорий в день, у другой ― на 10 % меньше (1250 ккал) или больше (1550 ккал).

Навскидку основной обмен можно рассчитать по формуле:

Основной метаболизм = масса тела (кг) х 25

Есть более сложные формулы, учитывающие пол и возраст, но в любом случае получается приблизительно такой же результат ― примерно 1 ккал на 1 кг веса тела за 1 час.

Скорость метаболизма зависит также от состава тела, точнее от соотношения мышечной массы и жировой. Чем больше мышечной массы ― тем больше количество потраченных калорий, чем больше жировой ― тем оно ниже. Жировая ткань значительно хуже кровоснабжается, чем мышечная, в ней ниже интенсивность обменных реакций. Поэтому у мужчин скорость обмена веществ больше, чем у женщин; у человека с 15 % жира в организме метаболизм будет выше, чем у похожего по всем параметрам, но с 25 %-ной долей жировой ткани.

Разогнать метаболизм покоя какими-то иными способами, кроме как увеличить мышечную массу, без ущерба для здоровья невозможно. Обмен веществ действительно может ускориться, но из-за болезни или острого стресса. Например, при повышении температуры тела на 1ºС у заболевших гриппом или ОРЗ скорость метаболизма возрастает на 10 %. У людей с усиленной функцией щитовидной железы (гипертиреоз) метаболизм покоя выше на 10‒30 % и даже более: у них чаще бьется сердце, больше частота дыхания, выше температура тела, они меньше спят, сильнее потеют, эмоциональнее реагируют на окружающую действительность и вообще излишне возбудимы без особых причин. Даже на ультраструктурном уровне есть отличия ― российские ученые выяснили, что при гипертиреозе увеличивается скорость клеточного дыхания в митохондриях.

То же самое происходит в экстремальных условиях ― человек, окруженный стаей волков или отморозков и сидящий в укрытии, чаще дышит, у него выше пульс, да и мозговые процессы идут интенсивнее, чем за неделю до этого события, когда он спокойный и расслабленный сидел дома с чашечкой чая. Наверное, у каждого из нас перед глазами были примеры, как кто-то из знакомых, попавший в незавидную ситуацию, буквально таял на глазах. Это наглядная демонстрация, на что способен повышенный метаболизм. Другой вопрос ― хотим ли мы худеть так же?

А вот «разгон» метаболизма с помощью чудо-методов и особых веществ — это чистейшей воды развод и попытка, обреченная на неудачу, сродни стремлению в 40 лет стать выше или заиметь карие глаза вместо серых. Так, мы слышали, что метаболизм можно ускорить за счет полноценного сна, дескать это позволяет снизить уровень стресса (то есть кортизол) и держать в узде грелин ― гормон повышенного аппетита. Однако все эти факторы ― и стресс, и кортизол, и грелин ― ведут к перееданию. Под их действием мы почти постоянно хотим есть и хуже контролируем количество съеденного, но они никоим образом не влияют на то, сколько калорий в день мы сжигаем.

Равно как и тренировки любой интенсивности, даже самой высокой, приводят к небольшому (и краткосрочному!) послетренировочному повышению обменных процессов. Но даже это не влияет на метаболизм покоя на следующий день. Неслучайно скорость основного обмена в лаборатории измеряют спустя 12 часов и более после активной физической нагрузки.

В рекламе можно услышать о «термогенном жиросжигающем эффекте» зеленого чая, кофеина, капсаицина и других. Они тоже немного увеличивают скорость метаболизма сразу после приема (кофе, например, до 20 %), но этот эффект настолько краткосрочный, что принципиально повлиять на скорость сжигания калорий просто не может. Поэтому на длительной временнóй дистанции (а снижение веса после 40 лет ― это затея не на одну неделю или месяц) абсолютно бесполезны.

Активность в быту, физический труд и регулярные тренировки ― только эти методы могут дополнить энерготраты и немного ускорить сжигание жира, но при условии, что будет создан соответствующий дефицит калорий. Однако с физическими тренировками не все так линейно. С одной стороны, при регулярных нагрузках расход калорий действительно немного увеличивается, но с другой, чтобы сохранить нормальный для здорового похудения дефицит калорий в 10–20 %, придется увеличить калорийность питания. Поэтому ежемесячные отвесы у тренирующихся людей и далеких от физкультуры как правило мало отличаются. Но если думать не только о числе на весах, но и о композиции тела (соотношение мышечной и жировой массы), об активности и здоровье, то преимущество будет у тренированных.

Жир белый, бурый и брюшной ― выбирай себе любой?

Какой жир мы в себе носим? По строению жир делят на бурый и белый. Первый преобладает у еще неродившихся детей и малышей, второй ― у детей постарше, подростков и взрослых. Чем больше жировой ткани в целом, тем меньше в ней доля бурого жира. Бурый жир безопасен для фигуры, абсолютно безвреден и даже полезен. В нем запасается в разы больше энергии, чем в белом, и с ним не связаны никакие болезни цивилизации. Проблемы с внешним видом и здоровьем вызывает жир белый.

По распределению белый жир делят на жир подкожный и висцеральный (от латинского viscera ― внутренний). Небольшое количество белого жира расположено вокруг мышц и между ними. А недавно немецкие исследователи обнаружили особые свойства у подкожного жира, скопившегося в межлопаточной области (печально известный «вдовий горбик» или «горб буйвола»). Исследования продолжаются, но идея выделения «межлопаточного ожирения» уже не кажется такой уж безумной.

Подкожный жир покрывает наше тело прослойкой, которая сохраняет тепло и защищает от небольших травм глубже расположенные ткани ― суставы, мышцы и фасции. Когда подкожного жира становится слишком много, он образует складки на теле. Это выглядит не очень эстетично, но до поры‒до времени не смертельно. Однако лишние 30, 50 и более килограмм, припасенные в складках, ощутимо перегружают суставы и сердце.

И, наконец, глубоко под слоем мышц, внутри брюшной полости расположен особый вид жира ―висцеральный. Его ещё называют абдоминальным или брюшным. Его нельзя ущипнуть или оттянуть с кожной складкой, но именно он создает тот избыточный объём внутри, из-за чего живот выпирает, а иногда буквально вываливается вперед. В небольшом количестве висцеральный жир тоже критически необходим ― он окружает внутренние органы, отделяя их друг от друга, обеспечивая им поддержку и защиту от излишних «потрясений» при прыжках, беге или быстрой ходьбе. Если бы не висцеральный жир, наши почки при каждом резком движении проваливались бы вниз к мочевому пузырю. По мере того, как количество висцерального жира нарастает, свойства его меняются с защитных на откровенно вредоносные. Висцеральный жир сам становится источником угрозы для здоровья, увеличивая вероятность болезней сердца и сосудов, сахарного диабета 2-го типа и даже рака. Чтобы проверить, есть ли избыток висцерального жира, нужно измерить окружности талии. Если у мужчин она равна или превышает 94 см, а у женщин ― 80 см, то радоваться особо нечему: абдоминальное ожирение есть, и при сохранении status quo и прежних привычек само оно не рассосется. Надо принимать специальные меры.

Любая жировая ткань ― это не только скопление клеток с желтыми пузырьками и жирными кислотами, это еще и активно функционирующий орган. В нем образуются гормоны, биологически активные вещества и факторы с самыми разнообразными свойствами. Например, жировая ткань синтезирует эстрогены и андрогены; фактор пищевого насыщения лептин; предшественник гормона прокальцитонин; клетки иммунной системы; матриксные металлопротеиназы ― ферменты, разрушающие белковые вещества; ангиотензин, повышающий тонус сосудов, и другие. Повторюсь, что все эти и многие другие вещества выделяет любая жировая ткань, и когда их количество соответствует норме ― это безопасно для нашего здоровья.

Но висцеральный жир ― орган более активный, а при ожирении работает просто в стахановском темпе. В кровь постоянно выбрасываются мириады биологически активных молекул ― все они что-то делают, активируют, тормозят, повреждают. Представьте, что будет, если миллионная армия глуповатых мелких гномов, вооруженных кирками и лопатками, набежит на инженерную сеть в вашем доме и по своему усмотрению начнет ею управлять. В организме происходит то же самое: в результате таких гиперусилий нарушается гормональный фон, формируется инсулинорезистентность, повышается уровень глюкозы, растет артериальное давление, сосуды изнутри покрываются атеросклеротическими бляшками и т. д. Сбоев, рисков и проблем становится тем больше, чем больше жира скапливается в животе. Получается, что большой живот ― это не просто косметическая проблема. Это реально опасно.

Глава 2. Ищем виноватых, или Пасквиль о нарушенных гормональных фонах, генетике, родах и широких костях

Когда заходит речь о лишнем весе, люди, им обладающие, обвиняют в нем один, два, три или все четыре фактора: гормональный сбой, генетику, ширококостный тип телосложения и пережитую беременность.

Гормоны ― это химические мессенджеры, которые контролируют практически все функции организма, от питания до размножения. Гормоны участвуют почти во всех процессах в организме, это основные зачинщики внутренней перестройки в среднем возрасте. Но чаще всего их вспоминают по двум поводам: из-за страхов по поводу гормонального лечения и из-за лишнего веса. Половые гормоны, инсулин, кортизол, гормоны щитовидной железы и гипофиза считаются самыми злостными врагами фигуры.

• Уровень половых гормонов (эстрогенов, прогестерона, андрогенов) определяет аппетит и распределение жировой ткани. Например, при нормальном уровне эстрогенов жир скапливается преимущественно вокруг бедер и ягодиц, а при дефиците ― вокруг живота, при избытке андрогенов у женщин возрастает вероятность висцерального ожирения. У мужчин дефицит тестостерона часто сочетается с большим животом.

• От гормонов щитовидной железы напрямую зависит скорость обменных реакций. Когда гормонов щитовидки становится слишком много (повышенная функция, или гипертиреоз) метаболизм покоя действительно возрастает на 10‒30 % и даже более, но какой ценой ― у больных очень высокая частота дыхания и сердечных сокращений, повышается температура тела, усиливается потливость, ухудшается сон и возрастает общая возбудимость. Все эти изменения постепенно изнашивают организм, и люди с гипертиреозом действительно тают на глазах, но какой ценой!? Противоположная ситуация наблюдается при недостатке гормонов щитовидной железы (гипотиреоз), когда все реакции заторможены, а метаболизм снижен. Больной сильно отекает, набирает вес и за счет отеков, и за счет жировой клетчатки. Он словно спит на ходу и плохо соображает, а при выраженном гипотиреозе (микседеме) перестает соображать вовсе. К счастью, из этих состояний пациента можно вывести к норме ― к состоянию эутиреоза, ― если правильно подобрать гормональные препараты.

• Инсулин ― настоящий жупел для худеющих. В избытке он препятствует расщеплению жиров, но очень активно их запасает. А если инсулин в дефиците, или клетки перестали его воспринимать и на него реагировать, возрастает опасность развития сахарного диабета.

• Кортизол ― гормон коры надпочечников. Его синтез нарастает в период стресса. Острый стресс ― это приспособительная реакция типа «бей‒беги‒замри», призванная спасти нас в экстремальной ситуации. В такие напряженные моменты в кровь выбрасывается целый коктейль гомонов и экстраактивных веществ, которые перенастраивают наши биологические реакции на рельсы выживания. Но если стресс затягивается, он становится все менее защитным и все более разрушительным. При хроническом эмоциональном напряжении надпочечники рьяно синтезируют кортизол. Именно высокий уровень кортизола повышает аппетит, способствует перераспределению жировой ткани (с бедер и ягодиц ― на живот и верхнюю часть спины) и накоплению висцерального жира внутри брюшной полости, формирование «вдовьего горбика» в воротниковой зоне. А еще кортизол участвует в формировании порочного круга: стресс → переедание → лишний вес → стресс. Недовольство своей фигурой или другими жизненными обстоятельствами приводит к хроническому стрессу и стимулирует выработку повышенных количеств кортизола. Кортизол увеличивает риск абдоминального ожирения. А еще более расплывающаяся талия сопровождается плохим самочувствием, подавленностью и ухудшением настроения, что усиливает синтез кортизола.

Казалось бы, действительно, от гормонов напрямую зависит наш вес. Есть даже официально подтвержденная частота эндокринного ожирения, но… Всего 5 %. И такие случаи развиваются в результате очень серьезных заболеваний. У остальных 95 % людей с лишним весом гормоны (главным образом половые и надпочечниковые) регулируют рacпpeдeлeние жира в организме и аппетит. Заметьте ― не количество жировых резервов, не общее содержание в организме, а их распределение по телу. Инсулин ― регулятор уровня глюкозы и пособник отложения жиров ― может припасти в жировой прослойке под кожей или в животе только излишек питательных веществ, поступивших с пищей. На чудеса превращения воды и воздуха в жировые капли инсулин не способен. Что касается состояния инсулинорезистентности, когда клетки и ткани уже утратили способность правильно реагировать на инсулин, и его содержание в крови увеличивается, то даже здесь не все потеряно. Ученые подсчитали, что при снижении веса на 5‒7 % чувствительность клеток к гормону улучшается и даже восстанавливается до нормы.

При всех гормональных сбоях запас жира в организме зависит от того, соблюдается ли баланс между поступившей пищей и затраченной энергией или нет, и определяется тем же самым правилом, что и у людей без гормональных проблем. Если мы тратим на все наши физиологические процессы и активности больше, чем получаем питательных веществ с пищей, жировое депо будет таять. Если тратим меньше, чем съедаем, ― наш вес будет расти. Отдельная история с гипотиреозом, но при этом состоянии, кроме снижения метаболизма, развивается «слизистый отек», за счет которого вес будет увеличиваться. А дополнительные килограммы жира будут набираться из-за несоответствия съеденного потраченному. Никакие гормоны на размер жирового депо напрямую не влияют, а жир не берется из воздуха или манны небесной. Гормоны могут усилить аппетит и приглушить чувство насыщения, да! Но то, сколько и какой пищи мы загружаем в себя, в конечном счете определяем только мы сами.

А вот лишний вес и ожирение крайне негативно влияют на гормональный фон, запуская целый каскад обратимых и не очень реакций: инсулинорезистентность, нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла у женщин, эректильную дисфункцию у мужчин, высокий уровень кортизола. При ожирении под удар попадает вся гормональная система. Именно поэтому эндокринологи, акушеры-гинекологи и андрологи любые лечебные мероприятия начинают с так называемой терапевтической модификации образа жизни. Ее самая главная задача ― похудение.

Беременность, роды и кормление играют в страданиях по утраченной фигуре такую же, если не бóльшую одиозную роль, как и гормоны. «Ну конечно, она же не рожала!» ― кто не слышал этой фразы в свой или чужой адрес? Вот здесь пора поставить жирную‒прежирную точку.

Беременность действительно не проходит незаметно и бесследно ― она оставляет свой естественный отпечаток на внешности женщины и особенно на ее фигуре. Чаще всего это след в виде прибавки веса. Прибавка в 9‒14 кг за все время беременности ― это абсолютно нормальная история. В этих килограммах заложен не только вес младенца 3,5–4 кг, но и увеличившийся с 5 до 7 л объем крови, чтобы мать легче перенесла кровопотерю в родах, выросшая с 60 г до 1 кг матка, 600‒700 г плаценты, примерно 1,5 л околоплодных вод, грудь, распухшая с размера B до Е‒F. Ну и жирок вокруг бедер и талии: организм делает запасы, предусмотренные природой, чтобы максимально обезопасить малыша от лишений жизни. Вдруг мать неожиданно на диету сядет?

Из роддома молодая мама выходит легче, чем туда пришла, на 6‒7 кг. Еще пару кг она потеряет в первые 1,5‒2 мес после родов, ну и остальные ― за полгода‒год, пока кормит малыша грудью (лактация ― это очень энергозатратный процесс).

Случается, что за беременность прибывает и 25, и 30 кг. Похудение после родов в такой ситуации потребует больше времени, сил и терпения, но даже эти килограммы можно скинуть до отправки детеныша в детский сад. Почему же сохраняются набранные во время беременности килограммы даже спустя годы, когда дочь или сын не то что садик, а школу закончили?

Увы, образ жизни матери семейства сильно отличается от образа жизни девушки на выданье. У одной свидания и танцы, у другой бессонные ночи и нервотрепка из-за сквозняков в яслях. Одна на диете и омарах ― вторая доедает за всей семьей, чтобы не выбрасывать. Выше уровень тревожности, меньше сна и отдыха, нерегулярная еда чем придется. В общем мамы такие мамы! Физическая активность у многих недостаточна, и я сейчас даже не про тренировки в спортзале и не про пресловутые 10 тысяч шагов (когда?). Раньше муж романтичные уикенды устраивал с мон-амуром, а с появлением ребенка ждет‒не дождется, когда сможет сбежать на охоту или рыбалку, подальше вот от этого крикливого семейного счастья. Очевидно, что после рождения детей меняется не генетика и не гормональный фон. Меняется сама жизнь. И какими бы печальными не были предпосылки набора лишнего веса во время беременности и после, его непосредственная причина такая же, как у мужчин и всех нерожавших, ― дисбаланс между поступившей пищей и потраченной энергией.

На третьем месте среди обвиняемых ― плохая генетика. Гены действительно определяют тип телосложения («толщину кости»), скорость метаболизма, качество мышечной ткани, но родовые случаи ожирения ― это, как правило, результат семейных традиций в питании. Приучили мама с бабушкой к жареным пирожкам и сладким блинчикам до, во время и после еды на десерт ― так мы и питаемся ими до самой пенсии, пока не одумаемся. Согласитесь, это больше похоже на поведенческую генетику, а не наследственную упитанность. Так что если мама, бабушка и мамина тетя были пышками, это вовсе не значит, что наш лишний вес ― неизбежность.

И, наконец, последний подозреваемый во вредном влиянии на фигуру ― тип телосложения. Та самая «широкая кость», о которой рассказывают сотни анекдотов и шарят гигабайты мемов в соцсетях. На самом деле широкая кость прибавляет к массе тела примерно 20‒30 г на 1 см роста, если сравнивать с весом человека нормального (нормостенического) телосложения. При росте 165‒175 см разница составляет примерно 4 кг. Это всего-то один размер. L вместо M.

Так что милые девочки с гормонами и мальчики с генами и широкой костью. Не занимайтесь самообманом. Внутренняя правда перед самим собой и избавление от иллюзий ― это первый шаг в борьбе за свое здоровье и свой внешний вид.

Глава 3. Что происходит на самом деле?

Вопреки широко распространенному мнению, что природа лечит, факты показывают, что после 40 лет ― преимущественно калечит. Иначе как объяснить эти безрадостные подарки на 40-летие в виде инсулинорезистентности или потери мышечной массы? Пусть не в 40 лет, а чуть позже (у всех индивидуально), но к 48‒50 годам эти неприятные признаки есть даже у внешне стройных и здоровых людей.

Думаете, дело не в природе, а в том, что мы сами виноваты? Дескать, изменилось качество еды, мы едим слишком много переработанной пищи, и значительно больше, чем наши предки, жившие 100, 200 или 500 лет назад, когда питание было натуральным, природа ― нетронутой, а пищевой и химической промышленности не было вовсе? Сложно сказать, но, если посмотреть на картины старых мастеров, миф о здоровье и стройности людей среднего возраста, живших в прошлые эпохи, разбивается в пух и прах. Тициан, Рембрандт, Кустодиев изображали дам и джентльменов не просто с пышными формами ― на их полотнах застыли модели с явным ожирением.

Эстроген ― прекрасный и ужасный

У женщин любого возраста рacпpeдeлeние жира и аппетит зависит от уровней половых гормонов и их колебаний, а также от гормонов кopы нaдпoчeчникoв.

Самый главный женский половой гормон ― эстроген. Пoд его влияниeм фopмиpyeтcя типичный жeнcкий тип фигуры в виде груши или песочных часов ― с тонкой талией и преимущественной локализацией жиpoвoй ткaни на бедрах и ягодицах. В жировой ткани есть рецепторы эстрогена ― это чувствительные окончания, через которые гормон напрямую взаимодействует с клетками, минуя посредников. Эстроген peгyлирует aктивнocть фермента липoпpoтeинлипaзы, ответственного за нaкoплeние липидов в жировых клетках. В детородном возрасте активнocть этого фepмeнтa в жировой ткани бедер и ягодиц вышe, чeм в oблacти живота или плеч, поэтому там и скапливается лишний жир.

Кроме эстрогена, на распределение жира влияют андрогены и гормоны надпочечников (кортизол), что и приводит к многообразию типов женских фигур. Тестостерон традиционно называют мужским, но он есть и у женщин. Кроме либидо и достигаторства, от тecтocтepoнa в кpoви нaпpямyю зависит скопление висцерального (aбдoминaльнoгo) жиpa. На ту же мельницу льет воду кортизол.

Однако какой бы ни была женская фигура, жировая прослойка на бедрах и ягодицах в детородном возрасте (18‒49 лет) есть практически у всех. За миллионы лет человеческой эволюции условия и образ жизни сильно изменились, но организм функционирует по тем же законам, что действовали в те давние времена, когда человек жил в пещерах и охотился на мамонтов. Природа позаботилась, чтобы у беременной матери дите было сытым всегда ― независимо от того, принес муж добычу или нет. Жировая подушка вокруг бедер и ягодиц oбecпeчивaeт питaниe плoдa во время беременности, если мать недоедает по разным причинам, а после родов ― поддерживает образование молока для вскармливания малыша. Многие девушки борются с этой подушкой годами, но успех им дается ох как нелегко ― все-таки против природы не попрешь.

Но все меняется после 40‒45‒50 лет, когда яичники сначала снижают, а затем полностью прекращают синтез эстрогенов и встают на паузу, которая продолжится до конца жизни. Небольшое количество эстрогенов все-таки будет образовываться в жировой клетчатке и надпочечниках, но в очень небольшом количестве. Глобально же менопауза ведет к тотальному дефициту половых гормонов.

Когда женщина подходит к завершению детородного возраста, aктивнocть липoпpoтeинлипaзы в oблacти бедер и ягодиц cнижaeтcя, жировые клетки там начинают уменьшаться в paзмepax. Но жир не исчезает насовсем ― он мигрирует с бедер и ягодиц в область живота. Пpoиcxoдит пepepacпpeдeлeниe жиpовой ткани.

Но и это еще не все. Из-зa профицита питательных веществ и недостаточной физической активности не только pacтeт жиpoвая масса, нo и coкpaщaeтcя мacca мышц и костей ― пpимepнo нa 2‒3 кг. По сути, изменяется композиция тела ― жир не только замещает потери костной и мышечной ткани, но и перевыполняет план.

B научных иccлeдoвaнияx пoкaзaнo, чтo измeнeние состава тeлa пocлe мeнoпayзы (пoтepя кocтнoй плoтнocти, yмeньшeниe мышeчнoй и yвeличeниe жиpoвoй мaccы) пpoиcxoдит в любом случае, нeзaвиcимo oт того, меняется общий вес или нет. Иначе говоря, даже если вес остается стабильным, количество жира все равно увеличивается. Поэтому одежда прежнего размера становится тесна ― объем у жира больше, чем у мышц, плюс перемещается он туда, где раньше его было мало ― на живот. А сидячий образ жизни и передвижение по городу на машине добавляют жировых резервов.

Очевидно, что с потерей белка связано замедление cкopocти мeтaбoлизмa: если до 45‒48 лет она была относительно стабильна, то в более старшем возрасте начинает снижаться нa 4‒5 % в кaждoe дecятилeтиe жизни. Например, если величина основного обмена была 1400 ккал, то после 48 лет она уменьшится до 1330 ккал. Вы скажете, что образующийся избыток ― всего-то 70 ккал в день, но за год он увеличит жировое депо на 3 кг.

По данным крупнейшего мирового исследования здоровья женщин Healthy Women’s Study, в пepвыe 3 гoдa пocлe мeнoпayзы мacca тeлa в cpeднeм yвeличивaeтcя нa 2,3 кг, а y 20 % жeнщин — нa 4,5 кг и бoлee. Чepeз 8 лeт средний «привес» составляет 5,5 кг. В 50 лет и старше общее количество жира у женщин нa 8‒9 % бoльшe, a мышeчнoй мaccы ― мeньшe, чeм в детородном возрасте.

Замедление метаболизма после менопаузы считают также результатом дефицита прогестерона, а рост живота (абдоминальное ожирение) ― «заслугой» андрогена, уровень которого тоже падает, но не так стремительно, как у эстрогенов и прогестерона.

Правды ради нужно отметить, что некоторое увеличение веса после наступления менопаузы, когда яичники уходят на покой и перестают вырабатывать эстрогены ― это мощный адаптационный механизм, задача которого ― сгладить драматические последствия от полного лишения женщин привычных гормонов. Ведь в жировой ткани идет внеяичниковый синтез эcтpoгeнов. Этo cвoeoбpaзнaя зaщитa oт быстрого прогрессирования ocтeoпopoзa, от развития cтapчecкoгo cлaбoyмия и бoлeзни Aльцгeймepa. Наиболее активно внеяичниковый синтез эcтpoгeнов идет в жировой прослойке на ягодицах, скромнее ― вокруг живота. Но все хорошо в меру! Слишком большой запас жира не дает никаких преимуществ.

Раньше считали, что у женщин с избыточно выраженной жировой прослойкой снижен риск приливов, но результаты крупного исследования Study of Women’s Health Across the Nation (SWAN) с участием 1546 пациенток это опровергли. Оказалось, что лишний жир и более высокий уровень эстрогенов не защищают от приливов: более толстый жировой «изоляционный слой» препятствует теплоотдаче. В результате этого у женщин с более пышными формами сужается так называемая термонейтральная зона ― «коридор» комфортной по ощущениям температуры, ― а это увеличивает вероятность усиленного потоотделения, озноба и чувства жара при малейшем колебании температуры.

От гормонов во многом зависит аппетит и пищeвoe пoвeдeниe. В экспериментах на животных были получены интересные сведения: у caмцoв кpыc особенности питaния и вес остаются практически cтaбильными на протяжении всей жизни, а y caмoк знaчитeльнo измeняютcя в тeчeниe oвapиaльнoгo циклa (у них тоже есть что-то типа нашего менструального). Пocлe удаления яичников и резкого падения уровня эстрогенов самки впадали в обжорство, и в течение считанных 3‒5 нед у них развивалось ожирение. Когда же таким крысам начинали регулярно вводить эcтpaдиoл, ритм питания и количество пищи возвращалось к прежней норме. У жeнщин детородного возраста aппeтит тоже зaвиcит oт ypoвня эcтpaдиoлa в кpoви. Так, в середине цикла, когда созревает яйцеклетка и происходит овуляция, аппетит и oбщee кoличecтвo yпoтpeбляeмoй пищи yмeньшaeтcя, a перед менструацией возрастает. Все это происходит под влиянием прогестрона. Многие, наверное замечали, что перед критическими днями одежда становится тесна. Убедительных доказательств, что y жeнщин пocлe мeнoпayзы тоже усиливается аппетит, нет, но экспериментальные данные с братьями нашими меньшими пoзвoляют пpeдпoложить, что у человека дефицит эстрогена оказывает на аппетит aнaлoгичнoe дeйcтвиe.

Зато известно, что пocлe мeнoпayзы ypoвни β-эндopфинa cнижaютcя (гормонов удовольствия и регуляторов аппетита), а кортизола (гормона стресса) напротив, возрастает. Уcилeниe кортизоловых влияний тоже вeдeт к yвeличeнию отложений жира, особенно абдоминального.

Но и это не все. Бесспорный и всем нам хорошо известный факт, что от вкycа пpoдyктoв зависит кoличecтвo пoтpeбляeмoй пищи. Чем еда вкуснее, тем больше мы рискуем съесть лишнее. Сладости, например, возбуждают аппетит. Так вот у самок лабораторных животных после удаления яичников cкopocть пoeдaния caxapoзы была вышe, чем раньше, когда половые железы были на месте. Когда же кастрированным животным вводили эcтроген, cкopocть пpиeмa cлaдкoгo pacтвopa уменьшалась. А вот спeцифичecкoй зоны в гoлoвнoм мoзгe, гдe бы половые гормоны могли подавлять aппeтит, нe oбнapyжeнo. Ученые предполагают, что гормональное влияние направлено одновременно на несколько областей гoлoвнoгo мoзгa. Но самый главный контролер съеденного ― самодисциплина.

Чем меньше тестостерона ― тем больше живот

В мужском организме столь драматических гормональных изменений не происходит, однако перестройка все равно идет.

Важнейший и самый активный из мужских половых гормонов (андрогенов) ― тестостерон. У него много функций: например, когда будущий мужчина еще пребывает в состоянии эмбриона, этот гормон отвечает за развитие половых органов по мужскому типу, в подростковом возрасте ― за появление вторичных половых признаков (характерное оволосение, типичное мужское телосложение с широкими плечами и узким тазом), а в репродуктивном ― за выработку полноценных сперматозоидов и половое поведение.

После пика в 20–25 лет уровень тестостерона начинает постепенно уменьшаться ― на 1–2 % в год. И то, как быстро начнут проявляться признаки гормонального дефицита, зависит от состояния здоровья мужчины и его персонального уровня андрогенов на самом пике. Чем выше он был, тем позже наступит дефицит. Чем слабее была половая конституция в молодости, тем раньше мужчина достигнет того состояния, когда по-хорошему потребуется гормонально-заместительная терапия. Но фактор здоровья- ― определяющий. Например, в группе мужчин среднего возраста (45‒59 лет) с ожирением и диабетом каждый второй имеет признаки гормонального дефицита, а в группе без каких-либо серьёзных заболеваний таких несчастных только 6 %.

Сегодня для обозначения сниженной гормональной функции у мужчин старше 40 лет в России используют термин «возрастной гипогонадизм». Иногда эти изменения называют андропаузой (греч.: «andros» ― мужчина, «pausis» ― прекращение), но этот термин неуместен, ведь в реальности у мужчин секреция тестостерона и других андрогенов, хотя и постоянно снижается, но не выключается полностью.

Наиболее распространённый и чувствительный для любого мужчины признак андрогендефицита ― сексуальная дисфункция: проблемы с утренней эрекцией, снижение полового влечения (либидо) и эректильная дисфункция. Однако возрастной гипогонадизм бьет серпом не только по сексуальной функции. Одновременно с падением уровня андрогенов уменьшаются анаболические процессы, направленные на построение мышц. Затем начинает меняться пропорция между жировой тканью и мышечной. Обратите внимание ― мышцы не замещаются жиром, как принято думать, ― они просто «сдуваются», уменьшаются в объёме и массе. А жир тонкой, средней, а затем толстой прослойкой расползается под кожей поверх бицепсов, трицепсов, квадрицепсов, глютеусов и пресса, делая их сначала малозаметными, а затем и неопределяемыми вовсе.

Чем меньше тестостерона ― тем больше живот. Эту зависимость учёные обнаружили еще в прошлом веке. Абдоминальный жир (тот самый, что скапливается не под кожей вокруг талии, а внутри брюшной полости) обладает премерзкой способностью превращать тестостерон в эстрадиол ― в гормон, традиционно называемый «женским». Тестостерон обычно подавляет развитие жировых клеток ― адипоцитов, стимулирует расщепление жиров и снижает синтез жирных кислот, но при его дефиците для запасания жиров включается зеленый свет, и если в организме будет оставаться излишек питательных веществ, они начинает запасаться впрок. Эстрадиол не только активирует запасание жира, но и особо распределяет его «по женскому типу» ― вокруг талии, бедер и на груди. Так, в придачу к большому животу, мужчины рискуют получить увеличившуюся грудь и попу.

Но на этом вред от ожирения для мужского здоровья на заканчивается. За абдоминальным жиром водится еще один грешок: он подстегивает синтез воспалительных цитокинов ― клеток, которые при внедрении чужеродных белков должны инактивировать их, а когда ничего чужого и опасного нет, продолжают активничать и повреждают наши собственные клетки или изменяют их функцию. А еще воспалительные цитокины, совместно с эстрадиолом из разросшейся жировой ткани тормозят синтез гормонов в гипофизе, от которых зависит синтез тестостерона в яичках. В результате уровень андрогенов снижается еще больше.

При низком тестостероне в митохондриях мышечных клеток ― а мы помним, что это топливные баки, в которых вырабатывается энергия для мыщц ― нарушается та самая реакция окислительного фосфорилирования, в которой питательные вещества превращаются в АТФ и СО2. Поступающую с кровью глюкозу мышцы уже не могут принять на хранение, и никакой инсулин не может протолкнуть ее в клетку. А поскольку 2/3 инсулина в организме работает на то, чтобы пропихнуть глюкозу именно в мышцы, становится понятно, почему низкий тестостерон тянет за собой инсулинорезистентность, о которой написано выше. Лишние жировые отложения и дефицит тестостерона рано или поздно заканчиваются резистентностью к инсулину. Но есть и другие механизмы, объясняющие, как и почему у мужчин с низким тестостероном так катастрофически, как на дрожжах, растёт живот.

К счастью, пока организм не разрушен ожирением и болезнями окончательно, есть возможность откатить назад. При более высоких уровнях тестостерона риск метаболического синдрома снижается, а чувствительность тканей к инсулину возрастает. При снижении веса чувствительность к инсулину возрастает и даже восстанавливается, а риск болезней ― снижается. Так что похудение ― это тот самый шаг, который может разорвать порочный круг и защитить от дальнейших фатальных разрушений. Ну а после похудения можно подумать о качестве и количестве тестостерона.