Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Супы во многих кулинарных традициях занимают особое место. Что неудивительно! В супах много пользы.

Во-первых, жидкие блюда помогают перевариванию пищи, об этом нам рассказывали даже бабушки в детстве, мотивируя съесть еще ложечку. Во-вторых, бульоны содержат много полезных веществ, которые в сочетании с водой достаточно быстро впитываются. К тому же худеющим супы просто необходимы, так как они прекрасно насыщают, дают силы и энергию, а также позволяют не перегружать желудок тяжелой пищей.

В каждой стране есть свои традиции употребления супов. Так, например, Франция славится своими кремовыми супами, Испания – рыбными, один буйабес чего стоит, Япония известна своими супами с соевым соусом. А Россия? Наши супы признаются во всем мире. Причем не только теми, кто их с удовольствием ест, но и диетологами и врачами.

Борщ, щи, которые готовятся на основе овощей (не забудьте посчитать в качестве порции овощей, кстати), уха, солянка богаты белком, недаром, кстати, многим выздоравливающим рекомендуются комбинированные рыбные и мясные бульоны, благодаря питательности. Есть и так называемые женские супы, которые готовятся на крупах, они очень полезны нам, потому как во время цикла или перед ним помогают справиться с разбушевавшимся гормональным фоном. Попробуйте харчо или рассольник, тут вам и овощи, и цельное зерно.

Кстати, для тех, кто не ест мясо или сокращает количество животного белка в рационе, да и просто для разнообразия рациона попробуйте овощные супы, например минестроне, или бобовые – чечевичный, фасолевый, нутовый, они великолепно утоляют голод, дарят огромную пользу, к тому же насыщают легкоусвояемым белком.

Лайфхак

Далеко не все привыкли есть супы, но я бы очень рекомендовала добавить их в свой рацион. Для начала выберите те вкусы, которые вам нравятся: если любите рыбу, то уха и рыбная солянка, если овощи, то минестроне или борщ, сваренные на овощном бульоне. Хотите разнообразить рацион, включите в рацион бобовые супы или гороховые, а также крем-супы. Кстати, овощные крем-супы из грибов, горошка, брокколи или цветной капусты с удовольствием едят дети, которых редко удается накормить овощами в другом виде.

Один из любимых супов моей семьи, отвечающий всем требованиям правильного питания, – минестроне, который еще и готовится просто и быстро. Причем рецептом супа со мной поделился итальянский шеф-повар.

Минестроне

Ингредиенты:

Лук репчатый – 1 головка

Сельдерей черешковый – 3 стебля

Лук-порей – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Баклажан – 1 шт.

Морковь – 1 шт.

Картофель – 2 средних клубня

Фасоль стручковая – 200 г

Фасоль в томатном соусе – 1 банка

Итальянские травы– по вкусу

Перец чили молотый

Масло растительное – 2 ст. л.

Соль

• Лук репчатый нарезать полукольцами и разрезать пополам, порей – кольцами, сельдерей – брусочками. Остальные овощи нарезать кубиками. В кастрюле пассеровать на растительном масле репчатый лук в течение пары минут, добавить порей, обжарить до золотистого оттенка, добавить сельдерей и готовить до мягкости. Выложить баклажаны, обжарить до золотистой корочки, добавить кабачки и пассеровать 3 минуты, затем морковь, тушить минут 5, добавить картофель, томить 5 минут. Всыпать стручковую фасоль, прогреть минут 5, добавить фасоль в томате, томить еще 2–3 минуты. Влить воду, так чтобы она на три-четыре пальца покрыла овощи, довести до кипения, добавить специи и соль, варить до готовности картофеля, минут 15.

• При подаче можно добавить сыр и сухари, зелень по вкусу.

Время приготовления: 45–50 минут

Овощной итальянский фермерский суп хорош тем, что в него кладут любые овощи, которые есть, а специи придают ему неповторимый вкус.

Рыба, мясо и другие ужасы вегетарианца

Люди делятся на мясоедов, которые готовы есть мясные продукты на завтрак, обед и ужин, потому что оно полезно и питательно, и на тех, кто с пеной у рта доказывает, что мясо – это зло, разрушающее организм, и вообще «мы едим трупы животных». Правды ради нужно сказать, что правы и те, и другие.

Начнем с того, что мясо – источник белка, железа и других питательных веществ, которые так необходимы нашему организму. Рыба и морепродукты – главный источник омега-3 жирных кислот, провитамина В и фосфора. Более того, испокон веков наши предки питались продуктами собственной охоты, так как мясо и рыбу можно было дольше сохранить, оно сильнее насыщало и дольше переваривается, давая больше энергии. К тому же мясо просто необходимо в тех регионах, где температуры уходят далеко за нулевую отметку. Честно говоря, я и сама, приезжая в Сибирь, начинаю мерзнуть так, что хорошая котлетка становится жизненной необходимостью.

Теперь поговорим о минусах, которых тоже достаточно много. Во-первых, животный белок не так полезен, как может показаться, он разрушает защиту клеток. Во-вторых, мясо было необходимо раньше, когда питательных веществ люди получали недостаточно, сейчас же, когда овощей мы получаем в изобилии, а вещества из них организм усваивает лучше, есть мясо в огромном количестве действительно не нужно. К тому же избыток животного белка провоцирует отеки, несварение и тяжесть. А о том, чем пичкают кур, коров, даже говорить не буду, об этом много написано.

Нужно ли есть мясо? Каждый специалист тут даст свой ответ и наверняка точно обоснует, приведет научные данные и расскажет, почему вторая сторона не права. Я сама мяса ем достаточно мало, замечая, что как только увеличиваю его «дозу», то чувствую себя хуже. Более того, летом я ни мясо, ни рыбу практически не употребляю, мне достаточно овощей и бобовых, а вот зимой налегаю на мясо. Правда, почитав много исследований о вреде животных продуктов, постаралась сократить.

Какой бы выбор вы ни сделали, я расскажу, как сделать мясо более полезным либо сократить его в рационе.

Лайфхак

Для того чтобы мясо было более полезным, но все таким же вкусным, перестаньте его жарить, вместо этого готовьте на гриле, на пару, добавляя специи и травы. Выбирайте менее жирные сорта мяса, заменяйте его рыбой или индейкой.

Если хотите сократить количество употребляемого мяса, то, например, раз в неделю ешьте рыбу, а еще лучше бобовые – прекрасный заменитель мяса. Постепенно увеличивайте количество дней без мяса.

Я сама очень люблю рыбу, так что вот одно из простых, но вкусных блюд.

Зубатка с рисом

Ингредиенты:

Стейки зубатки – 2 шт.

Рис бурый или «фитнес» – 100 г

Апельсин – 1 шт.

Сыр – 100 г

Соль

• Рис отварить до готовности. Зубатку промыть и обсушить на бумажном полотенце, апельсины нарезать кружочками, сыр натереть на крупной терке.

• В глубокую жаропрочную посуду выложить рис (можно добавить немного паприки), сверху выложить зубатку и посолить, накрыть апельсинами и посыпать сыром. Запекать в духовке при температуре 180 °C в течение 30–40 минут.

Время приготовления: 1 час

Зубатка – очень нежная рыба и при обычном приготовлении просто разваливается, в то время как при запекании становится вкусной. Вместо риса можно использовать булгур или гречку – кому что нравится.

Отказ от продуктов животного происхождения

Как я уже писала, во всем мире существует множество как сторонников вегетарианства, так и его противников. Причин питаться продуктами животного происхождения либо полностью отказаться от них – тоже немало. Моя задача в этой книге не убедить кого‑либо в правильности выбранной позиции, а дать информацию, на основе которой вы сделаете собственные выводы.

В пользу отказа от мяса и молока есть достаточное количество доводов, о которых я написала. К тому же многие вегетарианцы отмечают, что, придерживаясь растительной диеты, стали чувствовать себя лучше, более энергичными. Есть и еще один веский довод – аутоиммунные заболевания. Оказывается, облегчить симптомы и улучшить качество жизни можно таким простым способом, как отказ от продуктов животного происхождения.

Кстати, вегетарианство не всегда предполагает полный отказ от мяса, молока и рыбы. Вполне можно употреблять эти продукты пару раз в месяц. Не скажу, что сама полностью стала вегетарианкой, но заметила, что чувствую себя значительно лучше, когда молока и мяса в моем рационе практически нет. Хотя отказываться от кусочка шашлыка раз в месяц летом или вкусной рыбки тоже не буду.

Если вы все же решите попробовать силу растительной диеты на себе, вот несколько моих советов.

Лайфхак

• Постарайтесь нерезко переходить на вегетарианство, чтобы не было так называемого синдрома отмены, который чаще всего проявляется в состоянии паники, что будете голодать.

• Сокращайте количество продуктов животного происхождения постепенно. Например, сначала готовьте каши на молоке, разбавленном водой 1 к 1, потом на растительном молоке. Или же замените один прием пищи с мясом на блюдо с растительным белком.

• Попробуйте на несколько дней (2–4) полностью убрать животную пищу из рациона, чтобы посмотреть, как тело реагирует на смену блюд.

• Включите различные орехи и семена в свой рацион.

• Добавьте в свой рацион семя льна.

• Помните о том, что если вы практически полностью исключаете продукты животного происхождения, то необходимо принимать витамины группы В отдельно.

• Самое главное: если вы убираете животный белок, то каждый полноценный прием пищи должен содержать белки растительного происхождения в достаточном количестве: фасоль, горох, нут, сыр тофу.

И еще один важный момент, следите за состоянием своего здоровья, не всем подходят одни и те же советы. Я, например, легко отказалась от алкоголя, мяса и кофеина только ради того, чтобы иногда позволить себе загорать, таково уж мое заболевание – все сразу нельзя. Смотрите, что подходит именно вам, и ни в коем случае не следуйте модным диетам: любите мясо – ешьте на здоровье! Нет – не уговаривайте себя тем, что оно полезно, уберите из рациона и все.

Для старта предлагаю попробовать рецепт салата от Дмитрия Куклева, шеф-повара ресторана «Коптильня».

Вегетарианский салат

на 1 порцию:

Батат – 100 г

Огурцы – 60 г

Шпинат – 100 г

Сыр качотта – 15 г

Семена тыквы– 50 г

Семена подсолнечника – 50 г

Азиатский маринад

Масло кунжутное– 50 мл

Шрирача – 25 г

Соус соевый– 30 мл

Сок имбирный– 15 мл

Уксус рисовый– 20 мл

Чеснок – 3 зубчика

Чили и кинза

Соус на основе йогурта

Йогурт – 100 г

Авокадо – 100 г

Уксус винный– 30 мл