Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Кумин – 5 г

Соус понзу

Масло кунжутное– 20 мл

Сахар тростниковый– 20 г

Соус соевый– 30 мл

Уксус винный – 15 мл

Злаковые чипсы

Мука гречневая – 100 г

Масло оливковое – 20 мл

Кунжут – 50 г

Вода – 70 мл

Соль

• Огурцы выдержать в азиатском маринаде 3 суток.

• Для злаковых чипсов смешать все ингредиенты, получившуюся массу раскатать и выпекать на пергаменте в духовке 25 минут при 160 ˚С. Остудить и поломать на чипсы.

• Батат запечь в духовке при температуре 160 °C в течение 40 минут.

• На тарелку выложить огурцы, сверху – соус на основе йогурта (взбить все ингредиенты блендером), затем – листья шпината, семена тыквы и подсолнечника, сыр качотта и злаковые чипсы. Сверху выложить батат и сбрызнуть соусом понзу.

Время приготовления: 15 минут, час на выпекание ингредиентов и 3 дня для маринованных огурцов

Лапша: быть или не быть

Любите ли вы пасту так, как люблю ее я?! Правда, я просто фанат итальянской кухни, обожаю готовить разнообразные пасты и пройти не могу мимо удонов. Все б ничего, но лапша – те же самые быстрые углеводы, к тому же готовится из муки высшего сорта, ну так себе польза.

Вообще, сама по себе лапша в любом ее проявлении практически не несет никаких питательных элементов, негативно сказывается на самочувствии, ведь, как и большинство быстрых углеводов, вызывает скачок сахара. Если съесть только лапшу, то снова быстро становишься голодным. Кстати, лапша с мясом (котлета, фарш) – самое плохое сочетание еды.

Выход? Пасты и удоны! Во-первых, в большинстве своем они содержат соусы и хотя бы какие‑то овощи. Во-вторых, курица и рыба больше подходят к лапше, хотя тоже далеко не идеальное сочетание. Главное, все же не увлекаться этим блюдом.

А как же твердые сорта пшеницы? Я в них тоже верила, пока специалист-агроном со смехом не объяснил мне, что это всего лишь маркетинговый ход. Какая разница, какую пшеницу, твердую или мягкую (тем более что ее плотность на саму лапшу не влияет, в отличие от качества производства муки), очистить, отшлифовать и сделать муку? Вся суть в «очистить и отшлифовать» – питательных элементов в ней больше нет, хотя да, для фигуры твердые сорта не так вредны. Так что давайте не будем питать иллюзии на этот счет.

Но если любовь к пасте сильнее, то есть несколько секретов, следование которым позволит сократить негативные последствия поедания лапши в любом ее виде.

Лайфхак

• Замените обычные макароны, спагетти и прочие виды на продукты из цельного зерна. Такая лапша отличается по цвету – она немного коричневая, но вкус обалденный, идеально для пасты. Моя дочка ест такую лапшу просто с огурцом или помидором вприкуску.

• Для удонов прекрасно подойдут собу, рисовая лапша, гречневая или стеклянная (из сои или бобов).

• Еще один вариант: готовить домашнюю яичную лапшу на основе цельнозерновой муки. Правда, я спасаюсь первыми двумя вариантами.

В общем‑то, если такой пастой питаться пару раз в неделю, сдабривая большим количеством овощей, то вреда точно не будет, главное, постарайтесь насладиться блюдом на обед, а на ужин приготовить что‑то полегче.

Одно из наших любимых блюд – паста с морепродуктами, готовится быстро, а вкус неимоверный.

Паста с морепродуктами

на 2 порции:

Паста из цельного зерна – 200 г

Морепродукты замороженные – 400 г

Томаты протертые – 250 г

Масло растительное

Соль, молотый черный перец

• Пасту отварить, морепродукты обжарить на растительном масле до готовности, добавить томаты, соль и перец, томить на медленном огне в течение 5–7 минут. Добавить пасту и тщательно перемешать.

Время приготовления: 20 минут

Вместо цельнозерновой пасты можно использовать лапшу из твердых сортов пшеницы.

Французские изыски: сыры

Произнося слово «сыр», я сразу же вспоминаю мышь Роки из диснеевского мультфильма «Чип и Дейл», который при запахе сыра делал огромные глаза, скручивал усы и вожделенно произносил: «Сыыыыыр!» Да, это про меня!

Несмотря на то что сыр – это кисломолочный продукт, отказаться от него я просто не в состоянии, очень люблю полакомиться, особенно сыром с плесенью. Да и бутерброд с сыром с утра тоже доставляет удовольствие.

Про минусы молочных продуктов я рассказывала в главе про молоко, так что предлагаю сразу перейти к плюсам. Во-первых, концентрация белка и полезных компонентов в сыре в 10 раз больше, чем в простом молоке. При этом за счет ферментации сыр легче переваривается и усваивается.

Основная разница между плотностью сыров заключается в добавлении тех или иных ферментов и бактерий. Так, в мягкий сыр добавляют кисломолочные бактерии, а в твердые – сычужную сыворотку.

С точки зрения пользы, самые полезные – мягкие сыры, потому как помогают в переваривании пищи и благотворно влияют на работу кишечника. А вот твердые сыры богаты витаминами и минералами. Сыры с плесенью, которые так любят французы, кстати, достаточно полезны: они благоприятно влияют на эндокринную систему, мозг и нервную систему за счет своих ферментов.

Главное, выбирать качественный продукт и строго следить за сроком годности, особенно сыров с плесенью.

Есть, конечно, и предостережения. Для того чтобы не вредить фигуре, сыры все же лучше употреблять в первой половине дня. Примерная суточная норма – 50–70 г в день.

Лайфхак

• Постарайтесь выстраивать основной рацион на основе твердых сыров, а также любых качественных. Я, конечно, понимаю, что найти их не так‑то просто, при всем изобилии, но в сыре не должно быть пальмового масла, Е-добавок и прочих лишних ингредиентов.

• Не употребляйте сыр вместе с алкоголем, который раздражает стенки желудка, а значит, сыра съедите больше.

• Создавайте вкусные сочетания, которые будут и полезны, и удовлетворят гедонистические наклонности. Кстати, в сочетании с грушей сыры с плесенью – прекрасный перекус, идеальный для первой половины дня. Омлет с мягким сыром или моцареллой – прекрасен для завтрака и перекусов, а салат с брынзой, овощами и зеленью идеален для ужина.

Орехи и семечки

«Белка в том дворце живет и орехи все грызет, ядра – чистый изумруд…» И недаром Александр Сергеевич Пушкин именно так описал орешки, они действительно очень полезны. К тому же являются одним из древнейших продуктов в рационе человека.

Орехи – незаменимый источник многих витаминов и микроэлементов, а также омега-3 жирных кислот, к тому же обладают высокой энергетической ценностью. Орехи положительно влияют на кожу, сердечно-сосудистую, нервную, кровеносную, репродуктивную, иммунную и мышечную системы. Более того, орехи и семечки – великолепный антиоксидант, снижают уровень плохого холестерина, а еще растительный белок легко усваивается. Причем жареные и свежие орехи и семечки имеют немного разные питательные составы, так что можно чередовать.

Эти продукты, как и остальные, конечно же, имеют свои нормы употребления. В целом, если организм полностью здоров, то небольшая горстка орехов в сутки – вполне нормально. Будет здорово, если вы будете чередовать разные орехи и семечки или миксовать их, так как каждый вид богат своими микроэлементами.

Есть, правда, подводные камни. Орехи очень калорийны, так что злоупотреблять не стоит, особенно такими, как пекан, бразильский, макадамия. К тому же орехи и семечки тяжелы в переваривании, так что могут спровоцировать приступы холецистита, движение камней в желчном пузыре, приступы язвы и другие проблемы у людей с болезнями желудочно-кишечного тракта.

Самая большая опасность орехов – аллергия на них, так что вводите их в свой рацион постепенно, небольшими порциями. Орехи опасны прогорклостью и образованием плесени, так что, покупая их, обращайте внимание на срок годности, который достаточно короткий, примерно 5–6 месяцев, а также храните недолго и только в герметичном контейнере.

Как лучше всего ввести орехи и семечки в свой рацион?

Лайфхак

• Орешки и семечки добавляют вкуса в любые блюда, особенно в салаты, рагу и овощные котлеты.

• Хлеб с добавлением семечек очень полезен для здоровья.

• Из дробленых орешков можно делать отличную панировку.

• Можно добавлять орехи в веганские сладости, которыми замените обычные булочки, печенье и зефирки во второй половине дня.

• А еще я обожаю ореховый смузи на основе кокосового молока или воды, просто квинтэссенция пользы и вкуса.

Принцесса на бобах

В южных штатах Америки фасоль является чуть ли не основным продуктом, в Англии ее подают и на завтрак, и как гарнир к мясным блюдам. В России фасоль добавляют в супы и салаты. В общем, знакомый нам продукт.

Помню, как бабушка на даче выращивала фасоль и бобы, я тогда их страсть как не любила, они всегда были немного твердыми. Благо, что сейчас можно купить фасоль в банке, где она мягкая, либо отварить ее в мультиварке, где она готовится под давлением, впитывая достаточное количество влаги.

Бобовые – отличный источник растительного протеина и прекрасная альтернатива мясу и птице. Благо выбор бобовых огромен: нут, фасоль красная и белая, бобы, горох, фасоль маш, чечевица, соя. И каждый вид по‑своему полезен и вкусен.

Углеводы, входящие в состав бобовых, прекрасно питают и надолго оставляют чувство сытости, выделяя огромное количество необходимой нам энергии за счет медленного расщепления. Жиры насыщают полезными элементами.

Благодаря такой разнообразной палитре витаминов и микроэлементов бобовые нормализуют гормональный фон, благоприятно влияют на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также укрепляют память и повышают работоспособность. А соя и нут показаны женщинам в период менопаузы из‑за высокого содержания в них фитоэстрогенов, так как облегчают симптомы. К тому же бобовые выступают в качестве великолепной профилактики онкозаболеваний или в качестве средства, поддерживающего в процессе выздоровления. В общем, о пользе бобовых говорить можно бесконечно.

Есть и предостережения, о которых необходимо знать.

Во-первых, если есть серьезные проблемы с желудочно-кишечным трактом, то блюда, приготовленные из бобовых, могут вызывать чрезмерное газообразование. Также сою не рекомендуют употреблять в большом количестве из‑за высокого содержания фитоэстрогенов, но 2–3 раза в неделю – нормально.

Лайфхак

• Из бобовых можно готовить множество различных блюд, от салатов и супов до котлет. Для начала выберите те продукты, к которым вы уже привыкли, например горошек и кукурузу, и начните употреблять их чаще, найдите новые рецепты (коих в интернете множество, от самых простых до изысканных).

• Введите в свой рацион чечевичные, фасолевые и гороховые супы, готовить которые можно настолько вкусно, что просто не оторваться.

• Попробуйте приготовить восточные блюда, такие как хумус из нута, и подать в качестве закуски или использовать как перекус. Это простое и легкое блюдо необычайно вкусное и полезное.

Честно признаться, я сама – фанат бобовых, так что о рецептах, вариантах приготовления и вкусах могу рассказывать часами.

Одно из самых вкусных блюд из бобовых – хумус, который отлично подойдет как для легкого ужина, так и для перекуса.

Хумус

Ингредиенты:

Нут (либо консервированный, либо отварить, предварительно замочив на ночь) – 1 банка

Сок ⅓ лимона