Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты

Правда, есть и свои плюсы. Начну с того, что микрофлора кишечника отлично адаптирована к дрожжам, к тому же в выпечке они практически распадаются, так как проходят термическую обработку. При этом именно из дрожжей получают витамины группы В, плюс в них содержится много аминокислот. К тому же пивные и хлебные дрожжи – полезная и распространенная биологически активная добавка, которая применяется для профилактики многих заболеваний, а также дрожжи способствуют регенерации тканей.

Правда, все это не означает, что я призываю налегать на выпечку, главное, во всем знать меру. Хотя сама я стараюсь употреблять меньше продуктов, содержащих дрожжи, но, скорее, по причине того, что в них же есть много белой муки и маргарина. Как убрать дрожжевые продукты из рациона?

Лайфхак

Во-первых, не покупать сдобу и тесто с дрожжами. Вроде совет очевидный, но каждый раз находятся те, для кого поиск альтернатив становится откровением. Во-вторых, можете печь или покупать хлеб на закваске, хотя он не такой пышный, как обычный, но необычайно вкусный, у него специфичный, интересный привкус. Чаще всего такой хлеб печется из муки первого сорта, с различными добавками, так что пользы в нем и вкуса действительно больше.

Если же вы не готовы отказаться от булочек, пирожков и беляшей, то просто балансируйте свой рацион с помощью фруктов и овощей, а также постарайтесь употреблять продукты из теста в первой половине дня. Тазик пирожков на ночь не приносил пользы даже самым стройным девушкам.

К тому же есть вкусные рецепты популярных блюд, которые готовятся совершенно без муки. Например, еще одна пицца, которую можно даже кормящим мамам, от Татьяны Михайленко.

Пицца без муки

Ингредиенты:

Корж

Фарш куриный – 500 г

Яйца – 2 шт.

Начинка

Брокколи – 1 шт.

Кабачок – 1 шт.

Авокадо – 1 шт.

Немного сыра

• Смешать фарш с яйцами, при желании можно добавить немного ореховой муки, например миндальной. Выложить на противень в виде круглого коржа. Запекать при температуре 180 ˚С в течение 15 минут. Я соль не использую, но можно посолить по вкусу.

• Брокколи, авокадо и кабачок нарезать некрупными кубиками, выложить на корж, посыпать тертым сыром, запекать в духовке еще 10 минут.

При подаче можно украсить зеленью.

Молочные продукты

«Пейте дети молоко, будете здоровы». Знакомые слова, не правда ли? В них есть определенный смысл, ведь детям действительно полезно молоко, так как они растут, расходуют огромное количество энергии, и часть органов находится еще в стадии формирования. Но вот дети выросли, а употреблять молоко продолжают с той же интенсивностью, как и раньше.

В мире было проведено огромное количество исследований, которые доказывают, насколько молочные продукты опасны для здоровья. Почему мы не знаем об этом? Тут все просто: как вы считаете, сколько получают производители молока? А там, где крутятся большие деньги, полезно не всю информацию выдавать. Помните, что еще в прошлом веке считалось, что курить полезно.

Многие специалисты считают, что казеин – молочный белок – крайне негативно влияет на клетки организма, разрушая их. Более того, этот белок является очень токсичным. Во многом этим объясняется непереносимость молока. К тому же не стоит забывать, что лактоза провоцирует многие неприятные процессы, хотя, например, прямая связь между опухолями и употреблением молочных продуктов тоже не доказана. Я не призываю всех срочно бросить пить молоко, но знать об этом необходимо. Я сама не люблю молоко и большинство молочных продуктов, употребляя их крайне редко, но все же в моем рационе они есть. Молочные продукты – источник белка и необходимых витаминов, это тоже нужно учитывать.

Вот что говорит Екатерина Хоменко @katyakhomenko, фитнес-тренер, эксперт рационального питания, личный тренер Ренаты Литвиновой, на тему молока в рационе:

«В России потребление молока на человека 173 кг в год. Сейчас же в пространстве интернета очень много информации, что молочные продукты – это очень плохо. Сразу выскажу свою позицию: если у вас аллергия, непереносимость, желание избавить животных от страданий, спасти природу, или просто не нравится вкус молока – это нормально. Можно вести ЗОЖ и без молочки. С точки зрения науки, люди переваривают молоко по‑разному, поэтому утверждение «молоко всегда полезно или всегда вредно» противоречиво. Поэтому совет прост: если вы хорошо перевариваете молоко, то пейте на здоровье. Следите за тем, как реагирует организм. Если же молоко вызывает неприятные симптомы, то оно вам не подходит.

Ферментированные (кисломолочные) продукты содержат полезные для организма пробиотики, биоактивные жиры, легкоусвояемый белок, витамин К. Есть множество научных данных, свидетельствующих о пользе кисломолочных продуктов. Включите их в свой рацион, если они подходят по вкусу. Масло – источник ненасыщенных жиров, который улучшает обмен веществ и иммунитет, так что немножко масла не повредит, но и не надо объедаться».

Единственный важный момент: дети лучше усваивают молоко в первой половине дня, в то время как взрослым молочные продукты полезно перенести на вторую часть суток. Кисломолочные продукты в принципе не несут такой высокой нагрузки на организм и в чем‑то действительно полезны за счет бактерий, провоцирующих процесс сквашивания. Людям старше 35 лет молоко рекомендовано исключить полностью, особенно женщинам. Оно плохо усваивается и переваривается, вызывает застойные процессы, что негативно сказывается на самочувствии, особенно если есть аутоиммунные заболевания.

Уверена, что многие сейчас удивятся: как же, молоко ведь главный источник кальция. Да, в самом молоке этого минерала много, вопрос всегда стоит не в этом, а в усвояемости. По данным Института медицины США, эффективность кальция, который мы получаем из молока, не доказана. Кстати, кальций из растений приносит гораздо больше пользы. В то время как молоко, особенно женщинам, находящимся в климактерическом периоде, противопоказано, потому как может вызвать появление камней в почках. По сути, решать только вам, будете ли вы употреблять молочные продукты, но понимать, что они дают организму, необходимо. Чем заменить молоко, если решили отказаться?

Лайфхак

Первый и главный выход – растительные аналоги. Минусы: не все растительное молоко качественное, в большинстве своем просто суррогат, к сожалению, к тому же цена часто запредельна. Выход – делать самостоятельно, это не так сложно и трудозатратно. Во-вторых, например, при варке каш используйте кокосовую воду или молоко или просто разбавляйте молоко водой 2 к 1 или 1 к 1, так как та же кукурузная на кокосовом молоке получается так себе на вкус. Третье: употребляйте больше овощей и фруктов.

Молочные продукты, кстати, замечательно можно употреблять и с фруктами, например, приготовив парфе.

Парфе

на 2 порции:

Йогурт – 1 баночка

Мюсли запеченные или гранола – 1 горсть

Яблоко – 1 шт.

Банан – 1 шт.

• Фрукты нарезать средними кубиками и выложить в пиалу или кружку. Сверху добавить йогурт, посыпать гранолой или мюсли.

Время приготовления: 10 минут

В парфе идеально подойдут любые фрукты и ягоды, в том числе и замороженные.

Зеленушка

Как только ни называют зелень в народе: и травка, и зеленушка, и даже где‑то я слышала слово «сырец» (до сих пор не знаю, что оно значит). Но факт остается фактом: зелень – постоянный спутник столов и блюд, особенно салатов и мяса. В общем‑то, неудивительно, ведь зелень, по сути, – приправа, которая дает неповторимый вкус и аромат блюдам. Все эти листья салата, укроп, петрушка, кинза, базилик, тархун, эстрагон можно найти в большинстве кухонь мира.

На самом деле зелень не только вкусна (я, кстати, большинство трав не ем, особенно кинзу), но и полезна. Травы – источник многих витаминов, минералов и микроэлементов, которые легко усваиваются организмом, а значит, принесут больше пользы. Помимо прочего, именно зелень является источником кальция и белка, который мы так привыкли получать из молока и мяса, только усваивается из растений это все практически полностью, в отличие от пищи животного происхождения.

Все травы можно употреблять в любое время суток, в качестве добавки к любым блюдам, как вам лично нравится. Кстати, зелень тоже считается при учете порций употребляемых овощей, потому как является источником клетчатки. Главное, знать меру, ни один продукт не принесет пользы, если будет в избытке присутствовать в рационе.

Трудоголикам и людям с повышенной возбудимостью нервной системы (нет, это не психи, а просто люди, которые тяжело засыпают, отстраняются от дел) очень рекомендовано в свой вечерний рацион включать различные листовые салаты. В них, помимо прочего, содержатся опиаты, которые мягко воздействуют на нервную систему и «притормаживают» активность мозга, позволяя легче войти в состояние сна.

Правда, я знаю, что есть люди, которые, как и я, не очень любят зелень. Как ввести ее в свой рацион?

Лайфхак

Во-первых, начните чаще употреблять ту зелень, которая вам уже нравится. Например, листовую зелень на ночь в салатах. Во-вторых, начните понемногу добавлять зелень в приготавливаемые и привычные блюда, например базилик в пасту с томатами или ризотто, пироги, сырники, творог (это правда вкусно). И, конечно же, ищите новые рецепты, в составе которых есть травы, вы сможете разнообразить свой рацион и открыть новые вкусы.

Райские кущи: специи

Специи, как и травы, часто присутствуют в нашем рационе, ведь с ними готовятся маринады, некоторые супы, мясо и рыба. Многие национальные кухни в теплых странах выстроены как раз на применении специй, потому как помогают дольше сохранить свежесть продуктов. Причем чем теплее климат, тем более жгучие приправы используются – они выступают еще и антисептиком, с одной стороны, а с другой, отбивают запах слегка подпорченных продуктов. Так что осторожнее в тропиках с едой.

Помимо этого, специи содержат огромное количество микроэлементов, которые крайне необходимы нашему организму. Но самое важное, что специи способны сделать из самого даже постного блюда непередаваемые изыски. Необязательно всю жизнь давиться безвкусной вареной грудкой, следя за питанием, когда можно добавить в нее специи, чтобы она стала шедевром кулинарного искусства.

Во многих странах, например в Италии и Франции, специи стали неотъемлемой частью культуры питания, а в аюрведе специям присваиваются большие целебные свойства. К тому же большинство культур, в которых не употребляют пищу животного происхождения, с помощью специй раскрывают такие оттенки вкуса, которые невозможно получить без использования ароматных трав.

Согласно аюрведе (науке о жизни) специи помогают излечиться от многих болезней, недаром в древних культурах так активно применяется траволечение. При этом необязательно иметь глубокие познания в данной теме, достаточно просто употреблять разнообразные травы и пряности, как сухие, так и свежие.

Если вы планируете отказ от продуктов животного происхождения, вынуждены придерживаться строгой диеты по состоянию здоровья или ищете новые вкусы, то я рекомендую обратить внимание именно на новые специи, которых еще не было в вашем рационе.

Лайфхак

• Добавьте ягоды барбариса в плов, рис с овощами, и он приобретет едва уловимый привкус.

• Рис, булгур, гречка и даже кускус заиграют новыми вкусами, если добавить итальянские травы или сванскую соль.

• Мясо или курица будут вкуснее с соусом терияки, или добавьте вместо мяса грибы с тем же соусом, и никто не догадается, что блюдо полностью веганское.

• Курица или рыба в соусе карри станет фирменным блюдом, и продолжать можно бесконечно.

• А для салатов можно использовать ароматное масло, приготовленное самостоятельно: просто добавьте в масло любимые травы и чеснок или перец чили и дайте настояться несколько часов.

Для того чтобы понять, насколько специи влияют на вкус, предлагаю попробовать один из моих любимых рецептов.

Суп из красной чечевицы

Ингредиенты:

Чечевица красная– 400 г

Перец болгарский – 1 шт.

Лук репчатый – 1 небольшая головка

Чеснок – 2 зубчика

Кориандр молотый – ½ ч. л.

Паприка – 1 ч. л.

Куркума – 1 ч. л.

Кумин – ½ ч. л.

Перец чили молотый – на кончике ножа (по вкусу)

Томаты протертые – 500 г

Масло растительное – 1 ст. л.

Соль

• Чечевицу замочить на 12 часов. Лук нарезать мелкими кубиками, чеснок мелко порубить, перец нарезать кубиками. На растительном масле пассеровать лук вместе с чесноком до золотистого оттенка, добавить болгарский перец и обжаривать 5–7 минут, добавить специи, прогреть в течение 3–5 минут, выложить протертые томаты и томить 5 минут.

• В мультиварку засыпать промытую чечевицу, залить водой на 2–3 пальца выше, выложить заправку, посолить и поставить томиться на 2 часа.

• При подаче украсить зеленью, особенно вкусно с лавашем из тандыра.

Время приготовления: 25 минут на заправку, 2 часа на суп в мультиварке, ночь – вымочить чечевицу.

Супы