Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

Утратив их, человек испытывает сильный страх и начинает искать ему подтверждение, чтобы доказать себе, что его испуг обоснован.

Именно поэтому аэрофоб начинает видеть, что самолет какой-то дряхлый и не такой, каким должен быть, слышать, что двигатели шумят не так, как должны шуметь, чувствовать, что движения машины в воздухе тоже неправильные. Тревожный человек ощущает каждой клеточкой своего тела каждое микроскопическое движение, каждый звук, отсутствие улыбки на лице стюардесс, форму каждого облака на небе. Все это становится «подтверждением» того, что страх вызван реальной угрозой.

Аэрофоб обыкновенный начинает мыслить особым, очень аэрофобским образом. Вот типичный набор его основных мыслей:

1. В самолете я теряю контроль над ситуацией.

2. Я не могу выйти, когда захочу.

3. Самолеты же разбиваются, значит, это не абсолютно безопасно.

4. Я знаю, что статистика по самолетам прекрасная, но ведь есть же шанс, пусть даже один на сто пятьсот миллионов, а значит, этот шанс станет моим.

5. Если что-то пойдет не так, нет шансов выжить/спастись.

6. Под нами 10 000 километров бездны.

7. Любая техническая неисправность может обернуться смертью.

8. Я вынужден доверить свою жизнь пилотам, а я их даже не знаю.

9. Есть же человеческий фактор.

10. Погодные условия непредсказуемы и могут быть крайне опасными.

11. Турбулентность невыносима.

12. Самолеты у нас все старые, списанные, летаем на хламе.

13. А вот был случай…

У аэрофобов есть еще много подобных перлов сознания, цель которых – сформулировать логичность и закономерность собственного страха.

Как видите, эти замечательные мысли перекликаются со всем, о чем мы говорим в этой книге. Они обслуживают иллюзии (абсолютной безопасности, контроля, возможности сбежать), недоверие (к другим людям, системам, природе, технике), а главное – позволяют снять все вопросы с того, кто гоняет их в голове по кругу, поскольку легитимизируют его страх, делают испуг «хорошим». Никто не хочет бояться просто так.

В реальности же аэрофобия не имеет ничего общего с безопасностью. Увы, садясь в самолет, каждый из нас берет на себя определенный риск. Как, впрочем, и садясь в машину, в поезд, на катер, выходя на улицу и даже принимая душ или наслаждаясь котлетой. Абсолютной защищенности не существует в природе, любой процесс жизнедеятельности человека иногда бывает фатален. Даже поедание котлеты.

Просто тревожные люди не принимают этого, убеждая себя, что именно их процессы гарантированно безопасны, потому что именно они контролируют ситуацию и именно они всегда могут убежать, выжить или спастись. Люди же, которые не спаслись, с точки зрения тревожного человека очевидно «просто плохо контролировали ситуацию».

Сегодня самолеты лучше, чем любая другая среда, обеспечивают нашу безопасность. Шанс погибнуть в авиапроисшествии (один на двадцать четыре миллиона!) примерно равен шансу забеременеть шестерней. Шанс любого ребенка, случайно выбранного в любом аэропорту США, стать президентом – выше, чем шанс погибнуть в предстоящем полете. Практически любой другой процесс в жизни менее безопасен, чем авиаперелет.

Но, увы, статистика безопасности полетов совсем не помогает избавиться от аэрофобии. Она живет в лимбической системе, части мозга, отвечающей за чувства, и в рептильном мозге, отвечающем за выживание. Тогда как статистика воспринимается и анализируется думающим мозгом, неокортексом.

Помните: когда активируется механизм страха, думающий мозг отключается, чтобы не мешать автономной нервной системе быстро реагировать на угрозу. Логическое мышление бессильно при аэрофобии, но его отсутствие будет ее развивать и усугублять. Все это и создало дурную славу неизлечимого расстройства, но, поверьте мне, видевшему в жизни более 13 000 страдающих им людей, это совсем не так. Аэрофобия уходит, когда уходит тревожность.

Что можно сделать?

1. Узнать авиацию как можно ближе. Повторюсь, сами по себе знания не решат проблему аэрофобии, но без них от расстройства не избавиться. Знания об авиации – часть мозаики, которую необходимо собрать для решения проблемы. Помогут теоретические знания об аэродинамике, метеорологии, строении воздушного судна, обеспечении безопасности полетов, а также видео из кабины пилотов с объяснением происходящего, посещение летного тренажера и даже полет на легком самолете с пилотом, который объяснял бы вам всю авиационную кухню в «прямом эфире».

2. Проработать со специалистом по аэрофобии все ошибки мышления, свойственные аэрофобам, пример которых я привел чуть выше в этой главе.

3. Работать над общей тревожностью и с психотравмами с помощью этой книги или на личных занятиях с психологом. Это обязательно должен быть специалист по тревожности и психотравме. На сайте книги www.mama-medik.ru вы найдете список рекомендованных специалистов, в том числе прошедших обучение у вашего покорного слуги.

4. Наметить план по прекращению избегания. Любая фобия живет и развивается за счет избегания и очень боится столкновений с объектом страха. Оно бывает разным: можно вообще не летать, а можно летать, но не дольше четырех часов. Или только на «Аэрофлоте», «Люфтганзе» или «Эмирэйтс», потому что «у них много денег». Можно пользоваться аэротранспортом, но перед этим выпивать полбутылки коньяка и закусывать таблеточкой феназепама. Можно закрывать глаза и уши, чтобы не видеть и не слышать, где находишься. Можно бегать бесконечно в туалет, потому что там легче обмануть себя, что ты на унитазе, а не в самолете. Все это – избегание, то есть масло, подлитое в огонь аэрофобии. Делайте маленькие шажки по прекращению уклоняющегося поведения.

Эта книга – не пособие по аэрофобии, поэтому совсем уж углубляться в эту тему здесь мы не имеем возможности. Однако я рекомендую обратиться в центр «Летаем без страха» и пройти полноценные курсы. Они очень эффективны и доступны как офлайн, так и онлайн. Подробнее о доступных курсах – на сайте www.letaem-bez-straha.ru.

Там же вы можете пройти расширенное тестирование, по результатам которого система сама подберет для вас оптимальный пакет материалов для изучения. Каждый такой курс работает как с авиационным аспектом, так и с психологией аэрофобии.

Если вы внимательно изучите эту книгу и снизите уровень вашей тревожности, выполняя техники и методики из второй части книги, это уже позволит значительно ослабить страх полета.

Другие изолированные фобии

Если вы тревожны, вам могут быть присущи и другие фобии, которые мы называем изолированными. Они представляют собой чрезмерный, гипертрофированный страх чего угодно.

Алгоритм всегда остается одним и тем же: боязнь чего-то, не представляющего существенной опасности (гроза, темнота, резкие звуки, вороны, собаки, стоматологи, уколы, пауки, тараканы с двумя усами и подогнутой передней правой ножкой) → избегание объекта страха или всего, что может привести к встрече с ним → накопление информации, подтверждающей «логичность» испуга, а следовательно опасность вызывающего его объекта → усиление избегания → усиление страха.

Выбор объекта страха может быть продиктован чем угодно. Иногда в момент крайнего морального истощения и стресса автономная нервная система дает сбой, и почти не опасный предмет, действие или явление вызывает неожиданный страх. Мы, естественно, удивляемся и обращаем на это внимание, а дальше начинаем собирать информацию, подтверждающую, что боимся оправданно. Точно так же, как поступает аэрофоб в отношении самолета. Далее по схеме, описанной абзацем выше.

Вторая возможная причина возникновения изолированной фобии – работа амигдалы, или миндалевидного тела. Ее задача – мониторить окружающую среду и вместе с гиппокампом искать, не случилось ли когда-то чего-нибудь опасного, напоминающего текущую ситуацию хотя бы косвенно и отдаленно. И если в четыре года человека отвели к стоматологу, где над ним практически надругались, а родители говорили: «Не плачь, нам за тебя стыдно, такой большой мальчик, а не может потерпеть, что люди подумают…», вместо того чтобы просто обнять, поцеловать и разделить его боль, то его амигдала навсегда запомнит, что зубной врач – это источник боли. И никакие наркозы не смогут разорвать эту связь.

Несколько особняком стоят танатофобия (страх смерти) и канцерофобия (боязнь заболеть раком).

Если прочие изолированные фобии подходят под определение «гипертрофированный страх в отношении малоопасного предмета, действия или явления», то смерть или онкологию так назвать сложно.

Никто не хочет умереть. Это правда. Инстинкт самосохранения – один из основных инстинктов человека. И мы смертны. Это тоже правда. Однако если страх смерти становится настолько сильным, что из-за него мы не живем, – это повод остановиться и задуматься.

Как правило, очень сильно боится умереть тот, кто не живет. Получается очередной замкнутый круг. «Я не живу своей жизнью. Я живу, постоянно думая, как угодить всем. Как бы кто чего не подумал. Как бы кого не обидеть. Лишь бы избежать конфликтов. Я забыл(а), что я хочу, но все время всё всем должна (или должен). У меня куча страхов и избеганий. Я в ужасе, вдруг что-то получится у меня неидеально. Мне важно не то, что хочу я, а что скажут люди. Моя самооценка с детства на нуле, и я всю жизнь пытаюсь доказать всем и себе обратное. Я постоянно в поиске подвоха, угрозы, обмана. Я всю жизнь на страже и начеку, лишь иногда скатываюсь в длительные периоды депрессии и бессилия. В моей душе – словно незаживающая рана, которую я, возможно, даже не осознаю. Мне трудно понять, что я чувствую, мир чувств для меня – словно китайский язык. Было бы здорово, если бы я не чувствовал(а) совсем ничего – так проще». Конечно же, такой человек очень сильно боится умереть. Ведь он на самом деле не живет. Вот и вся «танатофобия».

Страх заболеть раком имеет примерно те же корни. А еще он может активировать детские воспоминания одиночества и покинутости. Когда мы были маленькими, мы всецело зависели от значимых взрослых в нашей жизни. Если они не находились рядом физически или эмоционально, наша нервная система фиксировала невыносимость одиночества.

Теперь, когда мы сами родители, мысль «а вдруг я заболею и умру?» может вызывать подсознательный ужас оставить детей такими же одинокими, какими мы сами росли в детстве.

Что делать?

1. В случае с простыми изолированными фобиями стоит задать себе вопрос, насколько это расстройство мешает вам. Если оно никак не ограничивает жизнь – возможно, и не нужно с ней ничего делать. Но если вы не можете поехать с друзьями отдохнуть на дачу, потому что «вдруг там паук, я этого не переживу», – это повод задуматься.

2. Если вы задумались и решили, что это не дело, и нельзя дать фобии лишать вас свободы выбора и вкусного шашлыка на даче, то нужно перестать избегать объект страха. Если не получается «взять и перестать», можно разделить слона на маленькие кусочки: делать маленькие шаги на пути к жизни, которую вы для себя хотите.

3. Мы действительно можем заболеть и умереть. Это факт, даже если он неприятен. Все, что мы можем сделать с этим, – наполнить свою жизнь теплом, любовью, яркими красками. Сделать ее осознанной, полноценной и насыщенной. То есть начать жить. Лишь когда существование станет настоящим и полноценным, вы избавитесь от плена страхов, фобий и неврозов, и танатофобия начнет отступать.

Подробнее о том, как наполнить жизнь смыслом, вы узнаете в авторском курсе «От психотравмы к полноценной, насыщенной жизни», доступном на сайте книги www.mama-medik.ru.

Не стоит обходить вниманием и границы.

Еще одно следствие тревожности – это сложности с личными границами. Границы бывают двух типов: внутренние и внешние.

Внутренние границы – это то, что человек позволяет себе или считает допустимым по отношению к другим людям. «Ты обязан относиться с уважением ко всем, кто старше тебя по возрасту» – пример чрезвычайно жесткой внутренней границы. Почему чрезвычайно жесткой? Хотя бы потому, что уважение должно основываться не на биологических факторах (рост, вес, цвет глаз, возраст), а на поступках и личности. Ведь человек легко может быть старше на три года, но при этом являться полнейшим подонком. Что же теперь, его необходимо уважать только потому, что он старше? Очевидно, что нет. Но с детства вбитый в голову постулат о необходимости безусловного уважения к старшим создает жесткую, неоспоримую внутреннюю границу.

Помимо этого жесткие границы могут выглядеть как:

• Ты не имеешь права опаздывать.

• Ты не имеешь права ошибаться.

• Ты обязан всегда помогать родственникам.

• Ты должен быть таким-то, а вот таким-то – не должен.

• Тебе нельзя нервничать, переживать, бояться, завидовать, лениться или испытывать другие негативные чувства.

Думаю, идея понятна.

Помимо внутренних существуют и внешние границы. Это про то, что позволено другим людям по отношению к вам. Вы можете думать, что:

1. Да, босс может на вас орать.

2. Родители могут вами манипулировать.

3. Вас можно бесконечно критиковать.

Все это примеры отсутствующих или ослабленных внешних границ.

Как правило, в результате гипертревожности внутренние границы человека обретают излишнюю жесткость, а внешние отсутствуют или становятся очень слабыми. То есть, говоря простым языком, на меня распространяется миллион жестких правил и требований, как я должен или должна себя вести по отношению к другим, но вот другим позволено по отношению ко мне многое.

Конечно, за этим безобразием стоит разрушенная самооценка.

«Я не могу говорить людям нет, потому что немедленно испытываю невыносимые вину или стыд. При этом по отношению к себе я копирую критичность и требовательность значимых взрослых в своей жизни в тот период, когда развивалась моя психика».

В здоровой психике внешние и внутренние границы сбалансированы. «По отношению к другим мне позволено ровно то же, что и другим позволено по отношению ко мне».

И те и другие границы могут изменяться в зависимости от жизненных обстоятельств и периодов, но они всегда должны оставаться достаточно гибкими и главное – соответствовать друг другу.

Глава 4

Перфекционизм

Перфекционизм очень часто встречается у тревожно-мнительных людей. Вопреки расхожему мнению, он вовсе не про идеальный порядок на рабочем столе или чашки, расставленные ручками в одну сторону и отсортированные по времени их появления в идеальном доме.

В первую очередь, перфекционизм – это особое, так называемое «черно-белое» мышление. «Либо все, либо ничего». Либо я идеально делаю задание, либо я лузер, неудачник и вообще разгильдяй.

Либо я никогда больше не испугаюсь в самолете, либо я конченый аэрофоб и не буду летать вовсе. 98,72 % для перфекциониста – не почти 100 %, а почти ноль. Конечно, такой подход к жизни напоминает миф о Сизифе. Ведь ничего идеального в природе не существует, и человек обрекает себя на страдания, всю жизнь пытаясь достичь того, чего нет.

Второй маркер перфекционизма – это долженствование. Перфекционисты живут в мире, где все всем всегда всё должны. Они точно знают, как следует поступать им и как должны действовать, думать, говорить и чувствовать другие. Достаточно открыть соцсети и увидеть, как много людей приходят на чужие страницы и рассказывают, как и что хозяева этих страниц должны делать. Как писать. О чем. Какое мнение иметь. В каком стиле выражать его.

Однако на самом деле (знаю, многим эта фраза не понравится) почти никто никому ничего не должен. В этой жизни у нас вообще очень мало обязанностей. По сути, мы должны только нашим несовершеннолетним детям. Они не просили их рожать, но мы это делаем, реализуя свои родительские инстинкты. Поэтому мы обязаны обеспечить удовлетворение их потребностей. На этом долженствование заканчивается. Все остальное мы делаем из любви и желания.

Третий признак перфекциониста – страх неудач. Если для обычного человека провал – это лишь новый опыт, то для перфекциониста неудача – это катастрофа. Нулевая толерантность к негативным эмоциям делает боль от неудачи невыносимой для перфекциониста. Это активирует воспоминания о низкой самооценке, невыносимые чувства вины и стыда. Такой человек скорее откажется от чего-то, чем сделает не на 100 %, потому что для него все, что не идеально, не достаточно хорошо. В жизни же обычного человека достаточно хорошо все, что достаточно хорошо. Good enough is good enough.

Что же на самом деле стоит за перфекционизмом? На первый взгляд, потребность в идеальном результате. Но это лишь на первый взгляд. Поскольку идеального ничего не существует и все в мире относительно, получается, что потребность в идеальном результате не является реальной причиной перфекционизма. На самом деле за этой потребностью стоит страх. Страх не получить идеальный результат. А это два абсолютно разных явления.

Откуда берется страх неидеального? Из чувств, которые когда-то следовали за неидеальным. Отверженности, покинутости, небезопасности, нестабильности, нелюбви… Из разбитой самооценки. Из ощущения собственной ценности только при условии соответствия кем-то навязанным стандартам.

Основная задача перфекциониста – не допустить негативных эмоций, потому что они приносят слишком много боли. Они напоминают о низкой самооценке, что тоже очень больно, и вызывают невыносимые чувства стыда или вины. Эти чувства резонируют с тяжелыми детскими воспоминаниями, даже если все они хранятся в подсознании, а в сознании, на первый взгляд, «все нормально было». Перфекционист тщательно планирует свою жизнь так, чтобы избегать негативных эмоций. Поэтому она должна соответствовать немыслимому количеству жестких правил, норм и ограничений. Перфекционисты зачастую мегакритичны как к себе, так и к окружающим.

Они яростно защищают свой перфекционизм, называя его «тем, что позволило чего-то достичь в этой жизни». На самом деле такие люди часто достигают многого, это правда. Но правда и в том, что они могли бы достичь гораздо большего, если бы не их расстройство.

Перфекционист – это идеальный главный бухгалтер. Он не сомкнет глаз, пока миллионный баланс не сойдется до копейки. В его профессии это важно, но крутая бухгалтерия еще не сделала ни одну компанию великой. А вот блистательным финдиректором перфекционист вряд ли станет. Потому что не обладает креативностью, способностью мыслить широко, находить нестандартные решения, брать на себя риски, а лишь умеет обеспечивать идеальное соответствие дебета кредиту. Поэтому продвижение перфекциониста по служебной лестнице, как правило, ограничено позициями, которые требуют от сотрудника точности, скрупулезности и четкости.

Ресурсы, которые перфекционист тратит на то, чтобы превратить «достаточно хорошо» в «идеально», неоправданно велики. Возможно, ему стоило бы оставить проект в состоянии 92 % от идеального результата, отдохнуть, восстановиться и сделать еще два проекта на «достаточно хорошо». Однако перфекционист предпочтет потратить и время отдыха, и время, которое могли бы занять еще два проекта, на доведение первого проекта до совершенства, чтобы превратить 92 % в 100 % (которых, естественно, нет в природе). В итоге бизнес получит изможденного сотрудника, который привел, скажем, 92 % к 96 %, но при этом даже не начинал второй или третий проект, хотя их уже можно было бы закончить.

Три проекта, выполненные хорошо на 92 %, всяко лучше одного, выполненного на 96 %!

Поэтому перфекционисты если и достигают многого, то отнюдь не благодаря, а вопреки расстройству. На самом деле оно только ограничивает их достижения.

Жизнь перфекциониста – это постоянное насилие над собственными ресурсами и нервной системой, неоптимальное расходование времени и сил, неспособность делегировать или доверять. Как следствие – частое выгорание, неврозы, проблемы в отношениях, неспособность получать удовольствие от жизни. Все это в конечном итоге препятствует достижениям, делает перфекциониста уставшим от жизни, изможденным и несчастливым человеком, которому так и не удалось достичь заветных 100 %.

Кстати, если перфекционисту ценой титанических усилий и удастся подобраться близко к 100 %, скорее всего, его радость будет недолгой. Он начнет обесценивать свои достижения, полагать, что выбрал недостаточно амбициозную цель, что ему «просто повезло», что можно было бы и еще лучше-больше-выше, и так до бесконечности. Моменты счастья перфекциониста очень быстротечны и нестабильны, а цена, которую он за них платит, чрезмерна.

Мы уже говорили, что наша автономная нервная система может обеспечивать базовые процессы жизнедеятельности, только если не находится в состоянии борьбы с угрозой. Но для перфекциониста угроза постоянна: «Вдруг не получится идеально?!» Его нервная система все время борется с немедленной угрозой неидеального результата, из-за чего у нее не остается ресурсов на обеспечение более важных физиологических функций, таких как оптимальная работа иммунной системы, например.

Самая частая фраза, которую я слышал от тысяч перфекционистов в начале работы с ними: «Но ведь если я откажусь от желания сделать идеально, я стану разгильдяем, а я не хочу!» Конечно, такая установка – это одно из проявлений этого расстройства, его ловушка. Помните, мы говорили, что перфекционизм заключается прежде всего в делении мира на черное и белое, то есть «либо я буду перфекционистом, либо сразу превращусь в разгильдяя». Но мир не состоит только из белого и черного. Он окрашен в тысячи полутонов. Человек, берегущий себя, свои временные и нервные ресурсы и допускающий выполнение проекта на 91 %, отнюдь не становится разгильдяем. Лично я, например, уверен, что если эта книга поможет 91 % читателей улучшить качество жизни, я получу прекрасный и бесценный результат. Если бы я допускал лишь утопическую 100 %-ную эффективность, я бы никогда не сел за клавиатуру. И это не превращает меня в разгильдяя, правда?

Все механизмы, которые использует перфекционист, нам уже понятны: когда-то любовь (а значит, безопасность) ему приходилось заслуживать чем-нибудь идеальным. Пятерками, идеальным следованием идеальным правилам, идеальным поведением, похвальными-грамотами-красными-дипломами-золотыми-медалями и так далее. Став взрослым, он продолжает подсознательно связывать свое ощущение защищенности с идеальным результатом. Для перфекциониста его ценность не гарантирована самим фактом его существования и наличия в нем общих для большинства людей ценностей и переживаний. Он не ощущает себя ценным просто потому, что он есть. Просто потому, что он, в общем, хороший, не подлый человек. Потому что он делает то, что может в этой жизни, иногда делает это прекрасно, иногда – не очень. Потому что он ценен даже тогда, когда ошибается, как и большинство остальных людей на этой планете. Он не чувствует себя ценным просто потому, что он любим и любит своих близких и заботится о них. Ценность перфекциониста прямо пропорциональна его достижениям. Как правило, такой урок мы получаем в раннем периоде развития нашего мозга.

Работа с перфекционизмом сложная и долгая, но возможная. Наша цель – превратиться из перфекциониста в оптималиста. То есть человека, который находит оптимальное сочетание затрат и итога. Ему очень важен хороший результат, ему просто не нужен идеальный. И не потому, что он «разгильдяй», а потому, что идеального не существует. И еще потому, что борьба за него, несуществующее, обходится слишком дорого.

Во второй части книги я приведу техники и упражнения, которые могут помочь в борьбе с этим коварным врагом вашей психики. Да здравствует оптимализм!

Глава 5

Умиротворение и сострадание