Приручи тревогу. Почему ты вырос беспокойным и как это исправить

8. А вдруг я сбил ребенка, когда проезжал на машине, и не заметил этого?

9. А вдруг меня привлекают люди своего пола?

10. А вдруг я недостаточно чисто вымою квартиру, и меня осудят за неряшливость?

11. А вдруг я выброшу что-то, что мне потом пригодится?

12. А вдруг я куплю какую-то вещь с плохими мыслями и произойдет что-то плохое?

13. А вдруг я наступлю на трещину в асфальте и «моя жизнь даст трещину», произойдет что-то ужасное?

Есть еще сотни разных вариантов таких мыслей. Они называются обсессии.

Каждая из них вызывает страх. В основе этого чувства лежит глубоко закодированное постоянное чувство вины. По сути это не боязнь оставить утюг включенным. Это избегание чувства вины, которое когда-то причиняло много боли.

Мы уже говорили, что толерантность к беспокойству и страху крайне низка у тревожных людей. В этом суть проблемы, ведь для них тревога – это не просто чувство, а предвестник неизбежной боли. Не имея возможности прожить страх, дать ему просто быть, как любому другому чувству, люди с ОКР готовы сделать все что угодно, лишь бы от него избавиться. Так они пытаются не допустить чувства вины.

Что делает человек, если у него обсессия «вдруг я недостаточно хорошо помыл руки»? Правильно, он их перемывает. Как? Тща-тель-но. Очень. Это действие называется компульсия, или ритуал.

Хорошенько перемыв их, он испытывает чувство облегчения. Тревога спадает, адреналин меняется на дофамин, гормон удовлетворения, и мозг запоминает, что для этого ощущения необходим ритуал. Конечно, это несколько странно: человек вроде осознает, что в какой-то момент перегнул палку с тщательностью мытья, но он все равно будет это делать. Чем чаще мы совершаем ритуал, тем крепче связь «ритуал – значит облегчение». При этом страх усиливается. «А что, если ритуал выполнен неправильно? Вдруг я недоглядел, и руки не идеально чисты?»

К чему это приводит?

Я видел множество людей, каждый день которых состоит исключительно из цикла «обсессия – ритуал – обсессия».

Иногда руки таких людей стерты в кровь от непрерывного мытья. Они могут часами пытаться выйти из дома, многократно возвращаясь и перепроверяя, все ли закрыто и выключено. Я видел людей, с ужасом прячущих все острые предметы. Людей, которые часами не могут решить, какой пакет молока взять с полки в супермаркете – левый или правый – или пытаются взять его с правильными мыслями. Со временем ОКР нередко приводит к потере работы, семейных отношений и к абсолютно безрадостной жизни.

ОКР еще называют «расстройством сомнений». Людям с ОКР становится сложно принимать даже самые простые решения. Все из-за страха принять неправильное решение и испытать в итоге болезненное чувство вины.

ОКР – это серьезный враг, внутренний террорист, в силах которого поработить вас, вашу волю, мысли и поступки.

Есть особый вид ОКР, который называется Pure O, или «чистое О». При этой разновидности, на первый взгляд, отсутствуют ритуалы. Ритуалы в таком случае остаются на уровне мыслей. Например: «Я должен продумать ту или иную ситуацию». «Мне нужно прокрутить в голове определенный набор мыслей в определенном порядке» и так далее. Но все для того же: исключить неприятные чувства: тревогу, страх, вину. Круг остается таким же замкнутым: чем активнее мы пытаемся оградить себя от неприятных чувств, тем меньше мы толерантны к ним, тем больше ритуалов нам в итоге необходимо и тем сильнее ужас от того, что спасительный ритуал может быть проведен неправильно. Мы начинаем выполнять их еще более тщательно и часто погрязаем в замкнутом круге «мысль – тревога – страх испытать чувство вины – ритуал – мысль становится более значимой – тревога усиливается – ритуал становится важнее».

Во второй части книги вы найдете рекомендации по тому, как взаимодействовать с этим внутренним террористом, чтобы разрушить его.

Гиперконтроль как защитная реакция

Большинство тревожных людей стремятся контролировать:

• собственный организм;

• свои мысли;

• свои чувства;

• свои поступки;

• близких;

• других людей;

• окружающий мир;

• жизнь в целом.

Проблема в том, что из всего списка выше единственное, что подлежит контролю (и то лишь отчасти) – это наши поступки. Отчасти потому, что они нередко продиктованы подсознанием, автономной нервной системой и миллиардами нейронных связей, то есть всем тем, над чем мы также не властны.

Наш организм управляется мозгом, который отключает способность к логическому мышлению во многих ситуациях.

Наша автономная нервная система, как следует из ее названия, ни о чем нас не спрашивает и живет своей жизнью.

Что уж говорить о других людях с их мозгом и нервными системами. Конечно, они не в нашей власти.

Мы не контролируем природу и природные катаклизмы, ураганы, землетрясения, цунами и сход лавин.

Мы не контролируем самолет, на котором летим, метеориты в космосе. Ну а вдруг один из них решит упасть прямиком на наш дом?

Мы никак, совсем никак не можем контролировать прочность моста, по которому как раз над нами едет поезд.

Мы не контролируем газ в соседней квартире или качество ремонта у соседа. Не пришло ли ему в голову снести несущую стену?

Мы не контролируем некоторые болезни и вирусы, перед которыми мы абсолютно беззащитны.

Мы не контролируем внешние обстоятельства и многообразие их возможных комбинаций, каждая из которых может полностью изменить течение нашей жизни.

При этом большинство людей принимает факт отсутствия контроля без проблем. Это те люди, которые могут доверять жизни и себе. Ведь даже если что-то пойдет не так, как нужно, если кто-то не оправдает доверие, эти люди найдут способ разобраться с проблемой, потому что они ощущают себя достаточно умными и сильными для этого. Почти, потому что, увы, иногда проблемы оказываются нерешаемыми. Заболевания, природные явления и техногенные катастрофы могут стать фатальными. Это правда. И да, у нас нет над всем этим никакой власти. И единственный ответ на отсутствие гарантии абсолютной безопасности – это полноценная жизнь здесь и сейчас.

Но если ваша самооценка убита, если глубоко внутри вы не верите в свою способность справиться с неприятностями, если вы научились ждать подвоха даже от самых близких людей, вы постараетесь контролировать жизнь. Вы станете хотя бы успокаивать себя иллюзией контроля: «Это же я веду машину, я контролирую ситуацию на дороге». Словно на встречной полосе нет грузовиков или кто-то может дать полную гарантию, что у авто в самый неподходящий момент не откажет руль или не лопнет шина. Все бы ничего, и такой самообман работает, но в ситуациях, которые не предоставляют даже иллюзии контроля, психика не видит никакого выхода, кроме бегства. А если удрать невозможно, мы получаем паническую атаку и еще сильнее пытаемся контролировать свое тело (а не начинается ли снова паническая атака, ровно ли бьется сердце, все ли подконтрольно?) и жизнь (а смогу ли я сбежать, выжить, спастись?). Так мы попадаем в замкнутый круг контроля. Чем активнее мы пытаемся контролировать ситуацию, тем выше потребность в таком контроле и тем больше ужас в ситуациях, где иллюзии контроля нет.

Что можно сделать?

Станьте добрее к себе. Вероятно, вы научились контролировать всех вокруг, потому что с раннего детства не знали ощущения защищенности и безопасной гавани в своей семье.

Возможно, значимые для вас взрослые вели себя непредсказуемо или нестабильно, возможно, ради безопасности вам приходилось всегда контролировать свои слова, мысли, поступки и даже чувства.

Это случалось в вашем прошлом, но это совсем не значит, что мир действительно враждебен и ненадежен! Поэтому нужно и можно потихонечку начинать делегировать задачи и учиться отпускать контроль.

Иногда это может приводить к нежелательным последствиям, и ваша психика захочет сказать: «Вот, я же говорил! Это потому, что ты не проконтролировал то или это». Это нормальный поиск подтверждения установкам, с которыми вы прожили жизнь. Но важно понять: тогда, когда вы старались крайне внимательно контролировать свою жизнь, неприятные события все равно происходили, верно?

Получается, все, что вам дает гиперконтроль – это разрушение психики и постоянная тревога, негативно влияющая на ваше здоровье и лишающая вас удовольствия от жизни. Какое уж тут удовольствие, когда она требует неустанного контроля и везде таит подвох.

Делайте маленькие шаги. Летите на самолете, чувствуете тревогу от ощущения утраты контроля и собираетесь проконтролировать хотя бы погоду? Отпустите контроль, оставьте его авиационным метеорологам и капитану вашего корабля. Им за это хотя бы платят!

На таких мини-шагах ваша психика станет учиться ослаблять хватку гиперконтроля. Поверьте, она скажет вам за это большое спасибо.

Панические атаки

Положив руку на раскаленную плиту, мы испытываем боль. И это хорошо, согласитесь. С ее помощью наш организм сигнализирует, что что-то идет не так, и необходимо вмешательство, чтобы избежать негативных последствий. Мы отдергиваем руку и этим себя спасаем.

Паническая атака – это такая же боль, но не физиологическая, а психологическая. Ее цель – привлечь внимание к вашему внутреннему миру.

Если бы психика умела говорить, в эти моменты она бы сказала что-то вроде: «Я не справляюсь с таким уровнем тревоги!», или «Я больше не могу жить в постоянном недоверии к жизни!», «Я не справляюсь с потоком постоянной критики и самокритики!», «Я устала предъявлять требования к окружающему миру и раз за разом расстраиваться, что мир им опять не хочет соответствовать». Возможно, она сказала бы: «Хватит жить не своей жизнью!», или «Хватит предавать себя и свои настоящие желания в угоду мнения других людей!» Она могла бы сказать еще многое, но раз она говорить не умеет, она обращает на себя наше внимание с помощью панических атак. Физическая боль предотвращает ущерб организму, паническая атака требует разгрузить психику, которая не справляется.

Физиологически паническая атака – это не что иное, как страх. А страх – это адреналин. Тот самый, что врачи на операционном столе колют в сердце пациентам, собирающимся покинуть этот мир. Очевидно, что врачи так поступают отнюдь не для того, чтобы помочь умирающему поскорее отойти в лучший из миров, – они стремятся удержать его здесь. Механизм страха и адреналин, который за него отвечает, даны нам природой с одной целью – выжить! Поэтому его и колют, чтобы выжить. И паническая атака – то есть очень много адреналина – не может причинить нам вреда. То, что создано для спасения, не может губить или вредить.

Однако тот, кто впервые столкнулся с панической атакой, уверен, что с ним что-то не то. Настолько силен и необъясним для него испытываемый страх. На самом деле он конечно же, вполне объясним, но человеку, который не знает того, о чем мы сейчас с вами беседуем, проще связать паническую атаку с нарушениями в физиологии. Хотя в реальности никаких проблем с ней нет: все телесные ощущения в момент панической атаки – не что иное, как нормальная и здоровая реакция тела на высокий уровень адреналина в крови.

Панические атаки хотя бы раз в жизни переживает около 40 % людей, но лишь у 3–4 % они перерастают в паническое расстройство. Разница между ними в том, что однажды испытав паническую атаку, некоторые люди начинают делать две вещи:

1) бесконечно ходить по врачам в поисках проблем со здоровьем;

2) избегать ситуаций, в которых случаются панические атаки, и мест, откуда нельзя моментально сбежать (или получить срочную медицинскую помощь абсолютно здоровому человеку).

Однако то, чего мы избегаем, автоматически попадает для психики в категорию «опасно».

А раз мы своим избеганием убедили ее, что здоровые на самом деле проявления физиологии опасны, то при их малейшем признаке тело реагирует именно так, как миллионами лет эволюции и было задумано отвечать на опасность: страхом и экстренной порцией адреналина. Получается замкнутый круг. Мы боимся нормальной и здоровой физиологии, а избегая ее проявлений, усиливаем испуг.

В главе 7, посвященной паническим атакам, мы подробно обсудим это явление, а во второй части книги наметим план действий по избавлению от них.

Придерживаясь его, вы вернете себе уверенность даже в моменты панических атак.

Общее тревожное расстройство

Когда тревога становится вторым «Я», человек уже не мыслит своей жизни без нее. Мы уже говорили о том, что это чувство может стать «оберегом», и на самом деле человек не только тревожится «обо всем на свете», но и беспокоится, что перестанет нервничать. Этот замкнутый круг необходимо разорвать. Для этого нам нужно:

1) понять, как именно тревога помогала нам в раннем возрасте;

2) разделить «тревожно» и «опасно»;

3) научиться воспринимать тревогу как одно из чувств, эмоцию, которая имеет полное право на существование;

4) проработать глубинные причины тревоги: CEN, дезадаптивные схемы, психотравму, перфекционизм, самокритику;

5) научиться отмечать ситуации, когда тревога никак не связана с негативными событиями в нашей жизни;

6) повышать самооценку, потому что тревога – это дробь, в которой в числителе – переоценивание рисков, а в знаменателе – недооценивание своей способности с ними справиться;

7) задать себе вопрос и честно на него ответить: готовы ли вы быстротечное время, отведенное вам на этой планете, посвятить тревоге?

Клаустрофобия

В большинстве случаев страх замкнутого пространства – клаустрофобия – никак не связан с замкнутым пространством. Реальная причина этого расстройства кроется в боязни панической атаки, от которой в некоторых обстоятельствах невозможно сбежать. Помните основные иллюзии тревожного человека? Либо ты в абсолютной безопасности, либо, если нет, – контролируй ситуацию. Если контроль невозможен – позаботься о возможности сбежать.

Если у человека развивается паническое расстройство, то само по себе чувство страха становится для него опасной и неподконтрольной ситуацией. Поэтому ему требуется всегда иметь возможность сбежать из места, где это чувство появляется. В этом случае стоит фокусироваться на работе с паническим расстройством (см. главу 7).

Но бывает и так, что клаустрофобия действительно связана именно с замкнутым пространством.

Вы замечали, что для некоторых людей сделать МРТ – это настоящая проблема, в то время как другие вообще без усилий могут пятнадцать минут полежать неподвижно? Казалось бы, что в этом такого? Ну лежишь ты, отдыхаешь. Ну да, нельзя двигаться какое-то время, ну и что? После появления на свет мы часто бываем физически неподвижны. В этот момент нас обнимают родители, целуют, говорят ласковые слова, смотрят нам в глаза.

Наша нервная система учится, что неподвижное состояние безопасно и приятно. Оно может приносить удовольствие. В нем можно выключить внутренний механизм защиты и довериться человеку, который держит нас в неподвижном состоянии.

Лучший пример – кормление грудью.

Ребенок подрастает, начинает ходить, бегать, набивает первые синяки и несется, расстроенный, к родителям. Они обнимают дитя, прижимают к себе. Говорят слова утешения и любви. В объятиях родителей он неподвижен, но чувствует себя любимым и защищенным.

В этот момент у него формируется система социальной вовлеченности. Он видит в других людях источник помощи в стрессовых ситуациях.

Физически такой ребенок способен находиться в состоянии неподвижной безопасности. Позже он сохранит эту способность: например, сможет «уткнуться носом» в любимого человека и получать удовольствие от физического контакта, находясь при этом в полной неподвижности.

А что, если вместо объятий и ласковых слов ребенок слышал лишь критику? Что, если его негативные эмоции вызывали еще более негативные эмоции у окружающих? Что, если ребенок подвергался наказаниям, связанным с неподвижностью? От «ремнем выхожу, чтобы знал» до «стой в углу и не смей выходить, пока я тебя не выпущу»?

Что, если ребенок подвергался болезненным медицинским процедурам, будучи зафиксированным в состоянии неподвижности, и при этом не получал эмпатию, успокоение и ласку?

Что, если ребенок был жертвой сексуального абьюза?

В таких случаях психика связывает неподвижность со страхом, а страх – с угрозой.

У человека нарушается социальная Я-интеграция: в окружающих людях он начинает видеть угрозу, ведь она исходила даже от самых близких. Такой ребенок вырастет, и для него неподвижность станет невыносимой, он воспримет ее как источник угрозы.

Кстати, это объясняет, почему многим людям с аэрофобией в самолете легче ходить, чем сидеть. Им же очень сложно дается МРТ. И, как видите, дело тут совсем не в МРТ. И не в самолетах.

Как мы уже обсуждали в начале книги, у человека есть древний, так называемый рептильный, мозг. Рептилии всегда реагируют на смертельную угрозу замиранием. Так они пытаются сделать вид, что мертвы, и спастись.

У человека рептильный мозг включается, когда недоступны более продвинутые его уровни. Например, такая часть думающего мозга, как система социальной вовлеченности («ты можешь рассчитывать на помощь и поддержку других»). Если эта система выключена, то человеку остается использовать древний рептильный мозг, для которого неподвижность – синоним смертельной угрозы.

Что можно сделать?

1. Если ваша клаустрофобия – результат страха панической атаки, от которой невозможно сбежать, работайте с паническими атаками. Глава 7 этой книги посвящена им.

2. Если в вашей психике прописано, что неподвижность опасна, то нужно научить ее обратному. Спросите себя: «Что я могу сделать прямо сейчас, чтобы помочь моей нервной системе прописать новую нейронную связь “неподвижность значит – безопасность”?» Пусть это будет самый маленький шаг, но все же сделайте его.

Аэрофобия

Страх перед полетами на самолете – это одно из самых частых проявлений тревожности. Все три иллюзии, с помощью которых тревожный человек обеспечивает себе ощущение защищенности, в самолете недоступны.