Почти на нуле. Как преодолеть последствия эмоционального пренебрежения родителей и дать своему внутреннему ребенку то, что недополучили

Надеюсь, принцип вам ясен. У каждой эмоции есть свое предназначение. Эмоции – невероятно полезные инструменты, помогающие нам приспосабливаться, выживать и процветать. Эмоционально заброшенные люди приучены пытаться уничтожать, отрицать, вытеснять их, а иногда и испытывать стыд за эту бесценную врожденную систему ответных реакций. Они во многом проигрывают остальным членам общества, потому что не прислушиваются к своим эмоциям. Отталкивание этого жизненно важного источника информации делает вас уязвимыми и в перспективе менее продуктивными. Кроме того, становится трудно жить полной жизнью.

Эмоции делают, впрочем, больше, чем просто побуждают к действиям. Они также питают межличностные связи, что придает жизни глубину и насыщенность, делающие ее ценной. Я полагаю, именно глубина и насыщенность служат лучшим ответом на вопрос «В чем смысл жизни?». Эмоциональные связи с другими людьми помогают нам спастись от чувства пустоты, равно как и от экзистенциальной тревоги.

2. Идентифицируем и даем название своим чувствам

Помните Кэла, пример Алекситимии в главе 2? Значительной частью проблемы Кэла было то, что он имел нулевое осознание существования его собственных эмоций. Это актуально в определенной степени (хотя не всегда так жестко) для всех эмоционально заброшенных людей. Вы можете помнить, что недифференцированные, заключенные внутри чувства гнили в Кэле, проявляясь в виде гнева и раздражения.

Эмоции могут выкидывать целый ряд интересных штук, если их вытесняют или игнорируют. Они способны:

• превращаться в физические симптомы по типу расстройств ЖКТ, головных болей или болей в спине;

• переходить в депрессию, вызывая проблемы с питанием, сном, памятью, концентрацией или социальную изоляцию;

• истощать ваши силы;

• заставлять вас спонтанно вспыхивать, выходить из себя без веской причины;

• усиливать тревогу и/или панические атаки;

• оставлять ваши отношения и дружеские связи поверхностными, без глубины;

• заставлять вас чувствовать себя опустошенными и неудовлетворенными;

• провоцировать вас задаваться вопросом о цели и ценности собственной жизни.

Первый шаг к тому, чтобы закончить (или предотвратить) появление вышеперечисленного у вас, – это научиться распознавать свои чувства и описывать их словами. Есть что-то почти волшебное в проговаривании: «Мне грустно», «Я расстроен» или «Ты ранишь меня, делая это». Когда вы идентифицируете и наименовываете свои чувства перед собой или другим человеком, вы садитесь за руль и нажимаете на газ. Вы вынимаете что-то изнутри и кладете это снаружи. Вы превращаете неизвестное в известное. Вы берете на себя ответственность и используете свой драгоценный ресурс по максимуму – свои эмоции, свое топливо для жизни.

3. Учимся отслеживать свои эмоции

Идентификация и описание собственных чувств – это навык. И, как и любой навык, он должен быть наработан и требует большого количества усилий для своего формирования. Здесь мы освоим упражнение, которое вам в этом поможет. Когда вы будете пробовать его впервые, важно, чтобы в комнате вы были одни и ни на что не отвлекались.

Упражнение на Идентификацию и Именование

Шаг 1. Закройте глаза. Представьте пустой экран, который заполняет весь ваш разум, прогоняя мысли. Сфокусируйте все свое внимание на экране, обратив его внутрь себя.

Шаг 2. Задайте себе вопрос:

«Что я чувствую прямо сейчас?»

Шаг 3. Сконцентрируйтесь на своем внутреннем переживании. Следите за любой мыслью, которая может ворваться в вашу голову, и быстро избавляйтесь от нее. Фокусируйтесь на:

«Что я чувствую прямо сейчас?»

Шаг 4. Попробуйте подобрать слова для вашего чувства, чтобы описать его. Вам может понадобиться не одно слово, а больше.

Шаг 5. Если вы испытываете трудности в определении каких-либо чувств, просмотрите Список слов для эмоций в Ресурсах для восстановления в конце книги: вдруг один или несколько вариантов бросятся вам в глаза.

Шаг 6. Когда окажется, что выбранное для чувства слово достаточно точное, вы готовы к следующему шагу на выяснение причины этого чувства.

А сейчас спросите себя:

«Почему я чувствую _______ прямо сейчас?»

Определение причин, стоящих за чувствами, может быть очень трудным для многих людей, особенно для людей с Эмоциональным Игнорированием. Расспрашивание самого себя о своих чувствах должно помочь вам понять его истоки. Давайте посмотрим на пример, иллюстрирующий возможный порядок действий. Предположим, идентифицированное вами чувство – грусть.

Снова закройте глаза, посмотрите внутрь себя и задайте себе столько вопросов, сколько понадобится вам для понимания этого чувства.

• «Что сейчас происходит в моей жизни и заставляет меня чувствовать грусть?»

• «Случилось ли недавно что-то, что расстроило меня?»

• «Было ли что-то печальное или беспокоящее из прошлого навеяно недавними событиями?»

• «Знакомо ли мне уже это чувство печали?»

• «Часто ли я ощущал это прежде?»

• «Если да, то когда и почему?»

• «Не является ли это часто возникающее чувство глубинным?»

• «Если да, то что случилось в моем прошлом, что могло его спровоцировать в самом начале, впервые?»

Это упражнение кажется простым, но его не так легко выполнить. Эмоционально заброшенные люди встречают серьезные трудности в процессе общения с самими собой, однако это главное условие эффективности данного упражнения. Если оно вам кажется тяжелым при первой попытке или даже невыполнимым, вы все равно должны продолжать стараться. Некоторые люди обнаружили, что занятия йогой или медитации очень полезны в развитии навыков внутренней фокусировки, столь важной здесь. Вы принуждаете свой мозг выполнять новые виды деятельности. А в сущности, вы формируете новые нейронные связи, которые становятся сильнее и активизируются каждый раз при выполнении этих видов деятельности, даже когда у вас что-то не получается.

Используйте Лист Эмоций как шаблон для записи своих эмоций трижды в день. Цель состоит в том, чтобы постепенно фокусироваться на внутренних ощущениях и в результате стать естественно сонастроенным со своими эмоциями, когда они возникают. Как только это осознание начнет появляться, в конце концов вы получите доступ ко всей той силе, которую несут вам ваши эмоции. И вы освободитесь от разрушительного, тяжелого труда по их подавлению.

Лист Эмоций[2]

Помните, обязательно адаптируйте этот Лист Эмоций к своим потребностям. Как я уже сказала, это не шаблонный подход! Если вам тяжело продолжать или вы боитесь, что справляетесь недостаточно хорошо, пожалуйста, вернитесь и перечитайте главу 5 «Как происходят изменения».

Теперь, когда у вас есть ваши эмоции, мы можем узнать, что же с ними делать.

4. Принимаем свои чувства и доверяем им

Если вас эмоционально игнорировали, скорее всего, вы имеете проблемы с принятием своих чувств и не доверяете им. Некоторые эмоционально заброшенные люди совершенно не знают о существовании эмоций (как Кэл). Другие подавляют возникающие эмоции, поскольку обладают глубинным убеждением «эмоции – это плохо», они тяготят людей вокруг или могут сделать плохими своих обладателей. Запомните следующие три правила.

1) Плохих эмоций не бывает.

Эмоции сами по себе не хорошие и не плохие, не правильные и не неправильные, не высокодуховные и не аморальные. Каждый человек испытывает ярость, зависть, ненависть, импульс разрушительности и, к примеру, превосходство в тот или иной момент. Многие люди даже чувствуют желание убить кого-либо. Сами по себе эти эмоции не плохие и не делают нас плохими. Важнее то, что мы с ними делаем. Не судите о себе по эмоциям. Судите себя по действиям.

2) Чувства не всегда рациональны, но они всегда во благо.

Эмоции не следуют принципам логики. Они могут казаться необъяснимыми и непредсказуемыми. Однако каждую эмоцию можно объяснить, если хорошо постараться. С помощью каждой эмоции наше тело пытается передать нам послание, и неважно, какой эксцентричной она выглядит. Для примера давайте вернемся к Дэвиду, бизнесмену, у которого не было никакого руководства в детстве. Дэвид однажды рассказал, как внезапно почувствовал невыносимое отвращение и омерзение, когда увидел в ресторане случайного человека, принимавшего пищу. Он был озадачен этим чувством и боялся, что, возможно, сошел с ума. Постепенно, поработав с его Эмоциональным Игнорированием на протяжении долгого времени, мы выяснили причину: лимбическая система Дэвида приравнивала процесс принятия пищи к опеке. Сам Дэвид не получал никакого удовольствия от еды. Ему было крайне трудно наслаждаться физическим питанием так же, как и эмоциональным питанием/опекой. Бессознательно он чувствовал отвращение, когда видел, как кто-либо позволял себе расслабиться и наслаждаться процессом питания. Это пример чувства, которое с виду кажется нерациональным и бессмысленным, но на самом деле является весьма говорящим; оно существовало определенно во благо.

3) Эмоции бывают очень мощными, но ими можно управлять.

Спрятанные эмоции часто имеют над нами сильную власть. Когда мы осознаем эмоцию, мы можем взять ответственность за нее. Дэвид чувствовал себя во власти своего интенсивного чувства отвращения и иногда намеренно не ходил в ресторан с целью избежать этого чувства. Как только он осознал его истоки и перестал себя осуждать, он оказался в позиции полного осознания и принятия. Дэвид начал бороться с чувством, и оно потеряло свою силу. Со временем оно исчезло совсем.

ИППП-шаги

ИППП может звучать, как название пенсионного фонда, но это не оно. ИППП означает: Идентифицируй, Прими, Припиши, Примени. Данные шаги являются венцом трех указанных выше правил. Эти четыре действия предназначены для максимизации ценности наших эмоций и получения энергии и направления от них. Во-первых, Идентифицируйте эмоцию, а затем, вторым шагом, Примите ее. Не судите, хорошая она или плохая. В-третьих, попытайтесь выявить причину этой эмоции, или Припишите ее к какому-либо поводу. В-четвертых, определите, есть ли Применение, к которому призывает эмоция, и, если есть, осуществите его должным образом.

Что вы чувствуете прямо сейчас? Закройте глаза и задайте себе этот вопрос. Если ответ – «перегруженность», не отчаивайтесь. Процесс налаживания дружбы со своими эмоциями, возможно, покажется запутанным или даже непреодолимым, но вы способны справиться. Да, потребуется время. Но если вы будете продолжать работать, вы начнете замечать в себе маленькие изменения. Они могут быть неуловимыми и на первый взгляд незначительными. Однако каждый раз, когда у вас появляется новое для вас эмоциональное осознание, это сигнал о том, что вы учитесь и растете. Если вы боретесь слишком сильно или почти готовы сдаться, я рекомендую вам в помощь себе поискать терапевта. Опытный специалист поможет вам развить эти навыки, чтобы вы стали полностью включенными, живыми и присутствующими здесь и сейчас.

5. Учимся выражать эмоции эффективно

Помните, эмоции сами по себе не плохие; имеет значение то, что мы с ними делаем. Очень эффективный способ обуздать эмоции и использовать их силу – это выразить их правильно. Не пассивно, не агрессивно, но решительно и с состраданием. Слово «решительный» часто употребляется на бизнес-тренингах и семинарах, но оно имеет специфическое значение. Когда вы выражаете что-либо решительно, вы выражаетесь таким образом, чтобы другой человек мог это воспринять. Дабы быть по-настоящему решительным, вы должны иметь сострадание и эмпатию, подразумевающую осознание того, как на другого человека может повлиять то, что вы собираетесь сказать.

Допустим, вы упорно работаете над всеми шагами Упражнения на Идентификацию и Именование и становитесь все более осознанными в понимании того, когда именно вы чувствуете злость. Однажды вы стоите в очереди в кино, и не совсем честный парень влезает в очередь прямо перед вами. Стремясь справиться с этой ситуацией решительно, вы не сдержите злость в себе, не выскажете ее шепотом другу; не накричите на парня и не назовете его придурком (хотя, может, и желали бы). Вы легонько постучите по его плечу, учитывая (с состраданием) возможность поставить его в неловкое положение, и скажете тихо, но твердо: «Извините, молодой человек, но конец очереди там». Если повезет, он примет робкий вид и пойдет на свое положенное место. Но, конечно, он может этого и не сделать. Смысл здесь вот в чем: вы выразите себя, а не закупорите свое чувство, которое начнет разъедать вас изнутри. Несмотря на то, что вы не вольны контролировать реакцию другого человека, будучи решительным, вы, скорее всего, независимо от его действий почувствуете себя лучше благодаря совершению уместного поступка. И ваш гнев не будет заперт, вызывая позже лишь головные боли или боли в спине.

Давайте рассмотрим еще один пример. Скажем, пятница, и вы с нетерпением ждете встречи со своей подругой Бетси сегодня вечером. Прямо перед концом рабочего дня начальница вдруг вызывает вас в свой кабинет. Она говорит, что разочарована вашей работой над отчетом по Крису П. Бэкону. Вы должны расширить отчет, а иначе она уберет вас из него. После изложения всего этого негативного отклика она отправляет вас «наслаждаться» выходными. Ваше настроение резко падает из-за только что полученной неожиданной словесной трепки. Вы отправляетесь на встречу с Бетси в тяжелом состоянии.

В данной ситуации у вас есть выбор. Вариант № 1: Вы не рассказываете Бетси об инциденте из-за смущения, или потому что хотите забыть об этом и наслаждаться вечером. Вариант № 2: Вы рассказываете Бетси о произошедшем.

Если вы выберете Вариант № 1, он, скорее всего, приведет к обратным результатам. Вы не сможете спрятать свои расстроенные чувства от Бетси, и она, вероятно, большую часть вечера будет гадать, почему вы не веселы сегодня, как обычно. В итоге вы, возможно, выпьете слишком много, замкнетесь или каким-либо образом сорветесь на ней.

Если ваш выбор – Вариант № 2, вот описание возможного хода объяснения:

«Бетси, я очень рада, что мы сегодня встретились, потому что мне действительно необходимо отвлечься. Я так расстроена. Ты не поверишь, что сегодня произошло у меня на работе. Я чувствую себя непонятой, недооцененной и злой». Расскажите Бетси всю историю и опишите свое состояние. Позвольте ей высказать свои предположения, утешить вас или просто выслушать. После такого разговора Бетси почувствует себя ближе к вам как друг. И вы почувствуете себя ближе к Бетси. Вы сбросите этот камень с души и получите шанс отложить проблемы в сторону и хорошо отдохнуть.

Заметьте здесь очень важный момент. Бетси не помогла вам решить проблему. Она просто выслушала. Волшебство улучшения самочувствия и преодоления трудностей состоит в словесном оформлении ваших чувств и разделении их с кем-либо. Если вы никогда не переживали подобного, вам необходимо попробовать. А если вам слишком тяжело делать это с другом или семьей, свяжитесь с профессиональным терапевтом или консультантом. Практически все специалисты в области психического здоровья обучены навыкам помощи своим клиентам в усвоении данного процесса.

Каждый вышеописанный принцип относится ко всем эмоциям, включая неуверенность, неудовлетворенность, предательство. Как только вы Идентифицировали, Приняли и Приписали, вы можете Применить их. Подберите для вашей эмоции слова, а затем выразите ее надлежащим образом. Иногда в определенных ситуациях достаточно или лучше всего выразить ее самому себе; в других случаях лучшим вариантом будет обсуждение с третьей, незаинтересованной стороной; но порой необходимо донести свои чувства прямо до вовлеченного человека. И здесь в игру вступает решительность.

Существует много доступных хороших пособий на тему решительности. Если вы ищете книгу, чтобы научиться выражать свои чувства решительно и с состраданием, обратитесь к моим предложениям в Ресурсах для восстановления.

6. Признаем, понимаем и ценим эмоции в отношениях

Люди, выросшие эмоционально заброшенными, нередко обладают некоторыми ложными убеждениями об эмоциях в отношениях. Вот яркий, но неисчерпывающий список возможных вариантов:

1. Разделяя свои чувства или проблемы с другими, вы заставляете их чувствовать себя обремененными.

2. Разделяя свои чувства или проблемы с другими, вы вынуждаете их покинуть вас.

3. Если вы позволите людям увидеть свои чувства, они используют их против вас.

4. Разделение чувств с окружающими делает вас слабыми в их глазах.

5. Позволение другим увидеть ваши слабости ставит вас в невыгодное положение.

6. Если вы хотите иметь хорошие взаимоотношения, лучше не ссориться.

7. Обсуждение проблемы бесполезно. Только действия могут что-то решить.

Слава богу, ни одно из этих утверждений не верно. На самом деле они все и каждое в корне ошибочны. (Единственное исключение: если вы делитесь своими чувствами с другим эмоционально заброшенным человеком, возможно, не имеющим представления о том, как на них отвечать.) Когда вы растете, получая последовательные прямые или скрытые послания о том, что должны держать свои эмоции при себе, естественно, вы начинаете полагать, что эти эмоции тягостны и нежелательны для других. Данная часть книги посвящена устранению подобных предположений. Если вы не сможете их отпустить, они будут тормозить вас во всех сферах жизни, но особенно в ваших взаимоотношениях с другими людьми.

Сначала поговорим о:

Дружеских связях

Когда выше вы читали историю про критику начальницы и встречу с Бетси, было ли вам трудно принять вариант разговора с Бетси как априори позитивный? Если бы вы попали в такую ситуацию, оставили бы вы при себе свои неприятности в соответствии с какими-либо из семи перечисленных убеждений (или другими собственными убеждениями, не указанными мной)? Если да, то вот единственный способ узнать правду, и я называю его:

Эксперимент «Джордж Костанза»

В 1990-х гг., наверное, самым популярным телевизионным ситкомом был «Сайнфелд». В одной из серий герой Джордж Костанза, представленный истинным воплощением неудачника, решил в течение целой недели делать все абсолютно противоположным образом, нежели делал обычно. Когда молодая привлекательная женщина спросила его о месте жительства, вместо обычных полуправд и витиеватых стараний намекнуть на свою успешность он сказал: «Я безработный и живу с родителями в Квинсе». Было, конечно, забавно, однако одновременно это открыло Джорджу целый новый мир. Он получил множество назначенных свиданий и ряд других выгодных бонусов.

Для нас Эксперимент «Джордж Костанза» будет состоять в выполнении действий, противоположных вашим обычным, когда дело касается разделения ваших чувств с кем-либо. К примеру, это будет означать рассказ Бетси о своей проблеме, чтобы посмотреть, поможет ли это вам справиться с эмоциями; использует ли она их против вас; поспешит ли уйти от вас; окажется ли отягощеной ими вплоть до того, что ее вечер будет испорчен; даст ли это ей новое видение вас как «слабого». Это будет означать позволение другим видеть и слышать то, что вы чувствуете, и наблюдение за тем, пойдет ли это вам на пользу или навредит. Это будет означать смелость выяснить недопонимание с другом до конца, а не замять его, чтобы понять, разрушит оно ваши дружеские связи или нет.

Конечно, ничто не способно обеспечить 100 %-ную гарантию в каждой ситуации. Да, бывает так, что некоторые дружеские связи не переживают испытания построением эмоциональной глубины, однако можно возразить, что подобные связи будут невысокого качества в любом случае. Поэтому по большому счету, если вы решитесь придерживаться Эксперимента «Джордж Костанза», вы заметите рост прочности и глубины ваших дружеских связей, а сами станете спокойнее и увереннее; другие же будут видеть вас более сильным человеком, а вовсе не слабым.

Эмоционально заброшенные люди часто являются очень хорошими слушателями. Но разговоры даются им хуже, особенно разговоры о себе. Это отсекает им важнейший источник жизнеобеспечения. В конце концов, эмоциональная связь – это наполнение жизни, делающее ее ценной. Это сахар в чудесном торте. Это сердцебиение человечества.

Теперь поговорим о:

Браке

Мой кабинет посещала пара за парой, в которых один партнер выражал серьезное разочарование в отношениях, но не мог объяснить причин этому. Вспомним Триш и Тима из главы 2, типа 9: «Родитель, сконцентрированный на достижениях и совершенстве». Триш сказала: «Когда я пытаюсь поговорить с ним, он обрывает меня. Я знаю, ему плохо, и хочу помочь, но не могу». Нередко несчастная супруга говорит: «Он не совершает насилия, не пьет, хорошо зарабатывает. Но я просто несчастна с ним. Чего-то не хватает». Некоторые люди даже могут сформулировать, что нуждаются в большей, чем супруг дает, близости. Но когда партнер спрашивает, что это значит, он обычно не получает ответа.

О чем бьющие тревогу партнеры просят на самом деле? Об ощущении эмоциональной связи, ощущении того, что партнер может считывать его состояние, а он, в свою очередь, способен считать его; о чувствовании эмоций друг друга в паре естественным образом. Поскольку эмоциональная связь – это наполнение жизни, она же и клей, скрепляющий отношения, и топливо, поддерживающее огонь в отношениях. Отношения без ссор неизбежно выдохнутся и изживут себя. Пары, по-настоящему эмоционально связанные, дают друг другу знать, когда задеты, злятся и добиваются решения проблемы, если потребуется. Такая готовность быть уязвимыми поддерживает страсть и спасает от посещения психотерапевта или бракоразводного процесса.

Все, что вы прочли о дружеских отношениях, применимо и к романтическим, только в еще большей степени. Дружеские контакты могут держаться лишь за счет общих интересов, по крайней мере, определенный промежуток времени. Романтические отношения не просто требуют эмоциональной связи – они на ней основаны. Чувства – базис романа, любви и продолжительных взаимоотношений.

Приведу свои рекомендации по установлению эмоциональной связи в браке:

1. Выполняйте Упражнение на Идентификацию и Именование ежедневно;

2. Следуйте ИППП-шагам;