Грудь. Руководство пользователя

Итак, как же выглядит тарелка, богатая антиоксидантами и другими противораковыми питательными веществами? Идеальное блюдо, в основном растительное, с изобилием свежих фруктов и овощей, полезных жиров, цельных зерен, бобовых, иногда – с рыбой или нежирным мясом (а может быть, и нет – поговорим об этом позже) и чашкой зеленого чая (или иногда – бокалом красного вина). Со сливочным маслом нам придется расстаться.

МОЙ ИДЕАЛЬНЫЙ ОБЕД – РАСШИФРОВКА

Все мы разбираемся во фруктах и овощах, у всех наверняка есть свои любимые, но когда я начала питаться в основном цельной растительной пищей и стала искать вкусные альтернативы филе лосося и куриной грудке, то совершила немало интересных открытий. Предлагаю вам небольшой список.

• Полезные жиры: авокадо, орехи (грецкие орехи, пекан, фисташки, кешью, макадамия, миндаль), семена (молотое льняное семя, чиа, семечки подсолнечника, кунжут), твердые масла из орехов и семян (миндальное, кешью, подсолнечное), оливки, тофу, эдамамэ, темный шоколад (не менее 70 % какао), оливковое масло extra virgin, органическое рапсовое масло.

• Стопроцентные цельные зерна: хлеб и макароны из цельной пшеницы и цельных зерен, бурый/дикий/черный/красный рис, цельный овес, киноа, фрике, полба, попкорн, цельная рожь, цельный ячмень, гречка, цельнозерновой кускус, булгур, амарант, сорго, теф.

• Бобовые: бобы (фасоль, нут, лимская фасоль, боб обыкновенный, мунг, черная фасоль, соевые бобы), горох (зеленый, снежный, сахарный, дробленый, черноглазый горошек), «орехи» (арахис, соевый орех), чечевица (коричневая, зеленая, красная, черная, желтая).

Ваша тарелка при любом приеме пищи должна на 70 % состоять из свежих фруктов, овощей и листовой зелени (кудрявой капусты, шпината, листовой капусты), а на 30 % – из цельных зерен и белка (бобовых, сои). Не бойтесь крахмалистых овощей вроде батата или мускатной тыквы; ваша еда должна быть яркой и разноцветной, потому что именно цвет говорит о содержании фитонутриентов (хлорофилл дает зеленый цвет, каротиноиды – желтый и оранжевый, флавоноиды – синий, красный и кремовый). Например, экстракт красного жасминового риса уменьшил миграцию и инвазию клеток человеческого рака груди в чашке Петри; то же самое сделал и экстракт отрубей бурого риса. А вот экстракт белого риса не сделал ничего. Более того, экстракт черного риса, которым кормили мышей с пересаженными клетками человеческого рака груди (да, наука бывает жестокой), явно подавлял рост опухолей и ангиогенез[80]. Так что побольше цветов. И, для информации, если проращивать, вымачивать или ферментировать цельные зерна, это повысит усвояемость их углеводов.

Идеальная тарелка состоит на 70% из свежих овощей, фруктов и листовой зелени и на 30% – из цельных зерен и белка. Теперь мы вооружены до зубов и готовы к битве с окислительным стрессом.

Мой типичный обед следует «правилу 70/30». Я ем огромный салат с плотной, вкусной основой из цельных зерен, с одной стороны, и бобовыми – с другой. На этот слой я кладу кудрявую капусту, рукколу и ростки брокколи, а следующий слой уже варьирую по настроению: сырая брокколи (всегда), помидоры черри, сердцевины артишока, сладкий желтый перец, свежая черника, авокадо, горсть хумуса или тыквенные семечки. Заправляю салаты я смесью яблочного уксуса, давленого чеснока, молотого перца и зелени. Но, сказать по правде, если все это для вас слишком в новинку и вы просто не можете обойтись без «Тысячи островов» или соуса ранч, – добавляйте. В вашей тарелке и без того столько антиоксидантов, что вы легко выиграете эту битву с окислительным стрессом.

Относительное что-о-о?

Прежде чем гнаться за радугой здоровой пищи, нам понадобится небольшой курс статистики. Я хочу, чтобы вы поняли два важных термина: относительный риск и абсолютный риск, чтобы вы смогли переварить все цифры, с помощью которых я объясню вам, как именно рацион питания и образ жизни влияют на возможность возникновения рака.

В яркой разноцветной еде больше фитонутриентов. Ешьте яркие фрукты и овощи, а цельные зерна проращивайте или замачивайте на ночь.

Относительный риск – это сравнение вероятности заболеть той или иной болезнью для людей, которые пережили определенное событие или контактировали с каким-либо фактором, и людей, в жизни которых не было этого события или фактора. Например, давайте посмотрим на рак груди и сравним двух женщин: одна ест очень мало клетчатки, другая – много. Факт: если вы не употребляете в течение дня хотя бы 30 г клетчатки, опасность злокачественной опухоли молочной железы увеличивается на 50 %. Это означает, что у вас риск рака на 50 % выше относительно женщины, которая ест много клетчатки. Но на самом деле прежде всего нужно знать, как это влияет на абсолютный риск. Абсолютный риск рассматривается уже не в контексте одной только клетчатки: он оценивается в сравнении со всеми женщинами и учитывает ваш «фактор клетчатки». Мы знаем, что к 80 годам риск рака груди у женщин составляет 1:8; как «50 %» влияют на этот риск, если есть мало клетчатки? 50 % от 1 – это 0,5. Соответственно, увеличение относительного риска на 50 % увеличивает абсолютный риск с 1:8 до 1,5:8.

Если вы съедаете хотя бы 30 г клетчатки в день, опасность заболеть раком груди снижается вполовину. Полезные бактерии в кишечнике освобождают из клетчатки полифенолы и отправляют их в организм, чтобы облегчить окислительный стресс.

Вы еще слушаете? Я поделюсь с вами еще двумя интересными способами усвоения статистической информации. Во-первых, у другой женщины из нашего примера, которая ест заметно больше минимально необходимых объемов клетчатки, риск рака уменьшается на 50 %, верно? 50 % от 1 – это, как мы помним, 0,5, но на этот раз абсолютный риск тоже уменьшается, и мы получаем вместо 1:8 – 0,5:8. Погрузившись во все то, что я узнала и собираюсь рассказать вам, мы воспользуемся этими мощными операциями сложения и вычитания факторов опасности злокачественных опухолей, чтобы попытаться оптимизировать здоровье. Во-вторых, вероятности приходят и уходят, особенно если мы всерьез озаботимся борьбой с раком и изменим свое поведение. Иногда куда приятнее рассматривать абсолютный риск не в течение всей жизни, а в более короткий период. Например, если вам сейчас 42 года, абсолютный риск развития рака груди в этом году составляет 1:680[81]. Если вы не едите отруби и богатые клетчаткой овощи и фрукты, то ваш риск увеличится до 1,5:680 – видите, «увеличение на 50 %» практически не изменило вашего абсолютного риска в возрасте 42 лет.

Если вы читаете о факторах риска и в статье говорится, что вероятность рака груди выросла на 300 %, потому что вы что-то выпили, не забывайте сопоставлять эти цифры с абсолютным риском. Возьмем для примера нашу 42-летнюю женщину: после того как она что-то выпила, ее риск теперь не 1:680, а 4:680. Вы вряд ли сделаете ставку с такой вероятностью в Вегасе, правильно? В общем, паниковать не надо, но помните, что рано или поздно все маленькие деревца относительного риска (ваш личный выбор рациона питания или привычек) вырастают в большой лес, который определяет здоровье вашей груди.

Знайте ваши фитонутриенты

Указать на какое-нибудь питательное вещество и точно сказать: «Оно обладает такими-то противораковыми свойствами» довольно сложно; тем не менее ученые идентифицировали уже десятки тысяч фитохимических веществ и продолжают изучать их сложные функции. Пока мы знаем, что эти питательные вещества – настоящие мастера противораковых боевых действий. Замечательные и непостижимые силы, которыми обладают продукты вроде брокколи или ягод, запускают сложный каскад событий, который начинается в желудке и заканчивается внутри каждой клетки… Это просто потрясающе! Если главную роль в этом фильме играет «Биг Мак», это, конечно, скорее страшно, чем потрясающе, но об этом мы поговорим в следующей главе.

Следующий список действующих лиц – это настоящие актеры из списка A, самые крутые фитонутриенты в городе, и они должны ежедневно играть роли в истории вашей жизни. Начните покупать эти продукты сегодня же[82].

В 2009 году ученые использовали данные опросов о ежедневном рационе питания американцев (Национальные опросы по здоровью и питанию, NHANES), а также данные министерства сельского хозяйства США о содержании питательных веществ и из другой опубликованной литературы, чтобы подсчитать «фитонутриентное отставание»: насколько намного мы отстаем от рекомендованных 5–13 порций фруктов и овощей в день (в среднем это количество равно пяти стаканам)[83]. Они сгруппировали наши выдающиеся фитонутриенты из приведенного выше списка по пяти цветовым категориям в зависимости от основного пигмента продуктов, в которых они встречаются. На основе данных этого доклада составили веселый и информативный список цветной еды, которую мы едим (или, как выяснилось, не едим):

• 69 % недостаточно едят зеленого (киви, дынь, брокколи, кудрявой капусты, шпината, авокадо, гороха);

• 78 % недостаточно едят красного (яблок, грейпфрутов, малины, помидоров, свеклы, фасоли);

• 86 % недостаточно едят белого (груш, цветной капусты, нута, чеснока, репчатого лука, грибов);

• 88 % недостаточно едят фиолетового и синего (слив, винограда, черники, баклажанов, репы);

• 79 % недостаточно едят желтого и оранжевого (бананов, ананасов, персиков, лимонов, моркови, ямса).

Ничего себе: от фитонутриентного отставания страдают 8 из 10 американцев. В идеале вы должны есть 10 порций овощей и фруктов в день. Можно, конечно, поспорить о конкретной пропорции цветов, но самая простая цель – есть по две порции каждого цвета в день. По возможности выбирайте самые яркие продукты, потому что цвет обычно является хорошим индикатором содержания фитонутриентов.

Десять суперфудов для груди

Готовы узнать о десяти самых лучших продуктах, которые могут сбить рак груди на взлете?

№ 1. Крестоцветные овощи и листовая зелень

Брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, брюссельская капуста, репа, редис, кресс-салат, кудрявая капуста, руккола, листовая капуста, бок-чой, мангольд. Высокое содержание изотиоцианатов в крестоцветных овощах, возможно, является главной причиной, по которой они полезны для профилактики рака груди[84]. Чтобы получить максимальную пользу от вашего брокколи, ешьте его приготовленным на пару или сырым и тщательно пережевывайте, чтобы разрушать клеточные стенки; благодаря этому молекулы соединятся вместе, образовывая (да, изначально его там нет) сульфорафан, суперзвезду всех изотиоцианатов. Сульфорафаны демонстрируют поразительный талант в деле выискивания и уничтожения клеток рака груди[85].

Чтобы брокколи поработал на славу, готовьте его на пару или ешьте сырым, тщательно пережевывая. Таким образом вы разрушите клеточные стенки, и молекулы, соединившись вместе, образуют сульфорафан – вещество, мастерски ищущее и уничтожающее злокачественные клетки.

А ростки брокколи содержат в сто раз больше сульфорафана, чем собственно брокколи. Если и этого вам недостаточно, зелень также содержит индол-3-карбинолы, которые помогают выводить избыточный эстроген с мочой[86]. Ученые провели исследование, в котором следили почти за 52 000 афроамериканок в течение 12 лет, анализируя их пищевые привычки, и обнаружили, что крестоцветные овощи уменьшали риск рака груди на 41 % у женщин до менопаузы, употреблявших более шести порций в неделю[87].

№ 2. Пищевые волокна

Цельные зерна, бобовые, овощи. Эстроген замешан в 80 % всех случаев рака груди. К сожалению, большинству женщин этот факт неизвестен – равно как и то, что эстроген можно подавить с помощью целевой диеты. Клетчатка убивает мечты рака, связывая эстроген и токсины в желудочно-кишечном тракте (после чего вы смываете их в унитаз!), улучшает чувствительность к инсулину и содержит целый список антиоксидантных витаминов и противораковых веществ[88].

Эстроген создает идеальную среду для развития раковой опухоли, но его выработку можно контролировать, если добавить в рацион клетчатку, которая содержит большое количество витаминов и антиоксидантов.

Употребление большого количества овощей успокаивает даже более агрессивные эстроген-негативные опухоли[89]. Старайтесь употреблять в пищу больше 30 г клетчатки в день, чтобы понизить риск рака груди до 50 %[90]. Даже всего 20 г уже снижают риск рака на 15 %[91].

Что такое 30 г клетчатки? Это три-пять порций продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, например:

• 1 чашка* вареного дробленого гороха, чечевицы, черной фасоли (15 г), лимской фасоли (13 г), вареных бобов (10 г), зеленого горошка (9 г);

• 1 авокадо (13,5 г);

• ½ чашки маракуйи (12 г);

• 1 средний артишок (10,3 г);

• 1 чашка малины (8 г);

• 1 чашка цельнозерновых спагетти (6,3 г) или перловой крупы (6 г);

• 1 средняя груша (5,5 г);

• ¾ чашки отрубей (5,5 г);

• 1 чашка брокколи (5 г).

Сколько взрослых американцев употребляют в пищу меньше необходимой дневной дозы клетчатки? Девяносто семь процентов[92]. А мы с вами будем в оставшихся 3 %. Да здравствует фасоль (и мы)!

№ 3. Ягоды

Позвольте мне познакомить вас (в порядке убывания антиоксидантных свойств) с дикой черникой, клюквой, ежевикой, малиной, клубникой и вишней. Такие вещества, как эллаговая кислота, антоцианидины и проантоцианидины нарушают работу сигнальной системы раковых клеток, стимулируют их клеточное самоубийство (апоптоз) и сдерживают ангиогенез[93]. Замороженные ягоды быстрее выделяют своих полифеноловых «тяжеловесов», чем свежие, но, так или иначе, добавляйте их в овсянку, смузи и салаты – да и вообще, никто не смотрит, просто берите горстью и отправляйте в рот. Еще мне нравится индийский крыжовник (эмблика), который работает в синергии внутри организма, восстанавливая повреждения, нанесенные свободными радикалами. В исследовании, в котором измерялись антиоксидантные свойства 3139 пищевых продуктов, от «Кока-колы» до кокосов, эмблика заняла первое место, продемонстрировав мощь, в 124 раза большую, чем у черники[94]. Можете также использовать порошок этой ягоды, амлу например, я применяю его для антиоксидантного смузи (рецепт в конце главы).

№ 4. Яблоки

Может ли одно яблоко в день прогнать рак груди? Похоже на то! Флавонолы и катехины во всех яблочных шкурках, а также антоцианины в красных яблоках блокируют все метаболические пути, которые пытается использовать рак, по крайней мере, у модельных животных[95]. Если ежедневно есть яблоки (не яблочные пироги), риск рака груди уменьшается на 24 % по сравнению с теми, кто ест мало яблок[96]. Экстракты яблочных шкурок в 10 раз эффективнее останавливают раковые клетки в лаборатории, чем мякоть тех же яблок, так что ешьте их целыми или в виде пюре, но сок не пейте[97].

Самое полезное в яблоке для вас и самое губительное для рака – кожура.

№ 5. Помидоры

Один из каротиноидов – ликопен – окрашивает помидоры в ярко-красный цвет и плотнее всего концентрируется в кожуре. Ликопен – мощный антиоксидант, демонстрирующий противовоспалительные и антиангиогенезные свойства; это вполне правдоподобные причины, объясняющие, почему женщины, которые едят много помидоров, реже болеют раком груди[98]. В отличие от других фитохимических веществ, которые лучше всего есть в сыром виде, при нагревании помидоров в течение 15 минут повышается биодоступность ликопена на 300 %[99]. Ликопен жирорастворим, так что можно еще улучшить усвояемость, чуть поджарив помидоры в оливковом масле.

Пассировав помидоры в оливковом масле 15 минут, вы улучшите их усвояемость и повысите биодоступность ликопена – мощного антиоксиданта.

№ 6. Грибы

Грибы формально не являются фруктами, овощами и вообще растениями – они принадлежат к собственному царству, но это не делает их менее вкусными и питательными. Кто бы мог подумать, что портобелло, лисички или вешенки содержат меньше флавонов и изофлавонов, чем старые добрые шампиньоны[100]? Да, шампиньоны обладают максимальными эстрогеноблокирующими свойствами среди всех этих грибов, а также ингибируют фермент ароматазу, которая перерабатывает вещества-предшественники эстрогена в его канцерогенную активную форму. Ежедневное употребление в пищу всего 10 г – половины одного шампиньона – уменьшило заболеваемость раком груди у китаянок на 64 % в сравнении с соотечественницами того же возраста, которые не ели грибов, и на 89 %, если они в дополнение к этому еще и пили половину чашки зеленого чая[101]. Лекарственные грибы – трутовик лакированный (рейши), трутовик разноцветный, шиитаке и маитаке – широко используются в Азии для лечения различных видов рака. Исследования показывают, что полисахариды в лекарственных грибах стимулируют иммунные сигнальные пути и демонстрируют непосредственные противоопухолевые свойства[102].

Среди всех грибов именно шампиньоны обладают лучшими защитными свойствами.

№ 7. Чеснок, репчатый лук, лук-порей, шалот, лук-резанец, зеленый лук

Давите, режьте или прямо так жуйте их, но, так или иначе, эти иммуностимулирующие луки должны быть свежими, чтобы свои антипролиферативные и антиоксидантные свойства проявил фитонутриент аллицин[103]. Французское исследование показало невероятные 75 % уменьшения риска рака груди при еженедельном употреблении 11–12 порций лука или чеснока[104]. Также в нем сообщалось о таинственном исчезновении вампиров.

№ 8. Куркума и пряности

Может ли куркумин, самый активный ингредиент ароматной желтой пряной травы – куркумы, быть причиной, по которой заболеваемость раком груди в Индии в пять раз меньше, чем в странах Запада? Куркумин снижает уровень эстрогена, вызывает апоптоз раковых клеток, подавляет воспаление (ингибирует COX-2) и мешает деятельности свободных радикалов[105]. Однажды образцы человеческой крови подвергли действию свободных радикалов в лаборатории. Когда эту же процедуру повторили с кровью тех же людей на следующей неделе, она получила вдвое меньше окислительных повреждений ДНК. Что изменилось за неделю? Подопытные просто употребляли в пищу по щепотке куркумы в день[106]. Пиперин, содержащийся в черном перце, повышает биодоступность куркумина (не слишком высокую) на целых 2000 %[107]. Сам по себе пиперин подавляет рост опухолей молочных желез и их метастатическое распространение у модельных животных[108].

Если смешивать куркуму с черным перцем в пропорции 1:1, биодоступность полезных веществ куркумина повышается на 2000 %!

Смешайте ¼ чайной ложки порошка куркумы, ¼ чайной ложки черного перца и 1 столовую ложку жира, например молотых льняных семян, и вы улучшите усвояемость и избежите выведения этих веществ через печень, – и, кстати, это отличная приправа для салата, риса или овощных блюд. Сам по себе куркумин – сильное вещество, но он менее эффективен в сдерживании развития рака, чем куркума, при взаимодействии с раковыми клетками в чашке Петри, так что можете смело делать любую еду ярко-желтой (как я поступаю в блендере), добавляя куркуму[109]. Впрочем, куркумы лучше избегать, если у вас камни в желчном пузыре: она стимулирует сокращение желчного пузыря и может вызвать приступ сильной боли[110].

Специи придают еде не только вкус и цвет: они борются с воспалением, формированием свободных радикалов, пролиферацией раковых клеток, ангиогенезом, а также стимулируют апоптоз и функционирование иммунной системы[111]. В общем, раз уж мы говорим о специях, рекомендую вам заняться противораковой готовкой – используйте гвоздику (ее антиоксидантная мощь уступает только крыжовнику), имбирь, паприку, кумин, корицу, шалфей, розмарин, орегано, тимьян и все остальное из нижеприведенного списка, что вам нравится на вкус[112]. Кстати, кассия (китайский коричник) содержит намного больше разжижающего кровь вещества, кумарина, чем «настоящая» корица; впрочем, кумарин может быть токсичен для печени, если дозировка превышает одну чайную ложку в день, так что если вы едите корицу регулярно, не злоупотребляйте кассией[113].

ЭЙ, ТРАВКА, ДАВАЙ-КА СДЕЛАЕМ ПООСТРЕЕ

Щепотка того и ложечка этого могут превратить постное, скучное блюдо в «Ням-ням, дайте добавки!» Более 180 фитонутриентов из пряностей исследуют на предмет пользы для здоровья, и самые эффективные из них уж точно заслуживают места на вашей полке[114]. Если вы никогда не приправляли еду ничем, кроме соли и перца, попробуйте готовить с использованием этих полезных для груди трав и пряностей, и узнаете, что борьба с раком – это еще и вкусно.

• Базилик

• Барбарис

• Гарциния

• Гвоздика

• Горчичный порошок

• Душистый перец

• Зеленый лук

• Имбирь

• Кардамон

• Кинза

• Кориандр

• Корица (настоящая)

• Кумин

• Куркума

• Лавровый лист

• Лимонник

• Лук-порей

• Лук-резанец

• Лук репчатый

• Лук-шалот

• Майоран

• Мускатный орех

• Мята

• Орегано

• Пажитник

• Паприка

• Перец чили

• Петрушка

• Порошок карри

• Порошок чили

• Розмарин

• Тимьян

• Тмин

• Укроп

• Фенхель

• Хрен

• Черный перец

• Чеснок

• Шалфей

• Шафран

№ 9. Водоросли

Водоросли снижают эстрогеновую нагрузку в организме, стимулируя выделение гормона с мочой, и меняют состав кишечных бактерий[115]. Исследование, проведенное в Корее, показало, что ежедневное употребление гима (листа нори, обертки для суши) уменьшает риск рака груди более чем на 50 %[116]. Известные съедобные водоросли – нори, вакамэ, арамэ, мэкабу, комбу, пальмария, ирландский мох и спирулина. Попробуйте перекусывать листами нори вместо чипсов или оборачивайте в них овощи и цветной рис. Бросьте чайную ложку порошка спирулины в смузи или салатную заправку или посыпьте водорослевыми хлопьями (можно найти в интернете или на азиатских рынках) любое блюдо вместо соли.

№ 10. Какао

Какао-порошок, богатый флавоноидами и процианидинами (по крайней мере, до обработки с помощью «голландского» процесса), можно добавлять в ягодные смузи, если вы не можете без сладкого[117]. Также полезным для профилактики рака будет употребление 40 г темного шоколада (не менее 70 % какао): антиоксидантов в нем больше, чем какао-масла и сахара[118].

В сое есть нечто особенное – нет, серьезно

Пора прояснить ситуацию по поводу этого целебного ингредиента, потому что сейчас ему создали несправедливо плохую репутацию. Соя содержит изофлавоны, и некоторые из них действуют как фитоэстрогены (растительные эстрогеноподобные вещества), а эстроген служит топливом для большинства раков молочной железы, так что я уверена, что вас обязательно кто-то уговаривал отказаться от сои и срочно вылить всю тарелку супа мисо. Большинство врачей считают все это неизведанной территорией, так что предпочитают осторожность и рекомендуют избегать любых фитоэстрогенов. Скорее всего, они незнакомы с научными данными, так что давайте я вас с ними познакомлю.

Во-первых, у нас есть два совершенно разных типа рецепторов эстрогена (РЭ): РЭ-альфа и РЭ-бета. Когда эстрогены из любого источника стимулируют эти рецепторы, клетки реагируют согласно запрограммированной функции. В груди РЭ-альфа отправляют сигналы раковым клеткам, чтобы те делились и размножались, а РЭ-бета проявляют антиэстрогеновый эффект. Оказывается, что наши собственные эстрогены предпочитают РЭ-альфа (да-да, те самые, которые участвуют в развитии рака), а вот фитоэстрогены сои, в частности генистеин, на 1600 % чаще соединяются с РЭ-бета, а не альфа[119]. Устроившись на троне РЭ-бета, соя не позволяет эстрогену усесться в кресло РЭ-альфа. А если соевый фитоэстроген и попадет на рецептор РЭ-альфа, то его сигнальная способность составляет примерно между одной десятой и одной сотой настоящего эстрогена, так что соя, по сути, ведет себя как тамоксифен – лекарство, которое дают онкобольным: оно занимает, но деактивирует РЭ-альфа[120]. Более того, соя еще и останавливает переработку других стероидов в эстроген[121]. Так, если это правда, получается, что у людей, которые едят сою, снижается уровень эстрогена в крови, верно? Верно. Группа женщин в возрасте до менопаузы в Техасе пила по три 300-граммовых чашки соевого молока в день в течение месяца. В зависимости от стадии менструального цикла уровень эстрогена в крови снизился от 30 до 80 % у всех, а потом оставался ниже базовой линии еще два-три месяца[122]. Ух ты, соя и в самом деле замедляет выработку эстрогена!

Согласно исследованиям, женщины, употребляющие сою с детства, заметно уменьшают вероятность рака груди. Этот продукт снижает содержание эстрогена в крови, защищая молочную железу от формирования злокачественных опухолей. Старайтесь выбирать соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО».

Если благодаря нескольким ежедневным порциям сои мы вырабатываем меньше эстрогена, значит ли это, что и вероятность рака груди тоже уменьшается? Да. В одном исследовании рассмотрели рацион питания более 73 000 китаянок и пришли к выводу, что употребление в пищу сои в детстве, юности и взрослой жизни (особенно в детстве) защищает от рака груди[123]. Употребление в пищу сои в детстве (больше 1,5 порции в неделю – не слишком много) снизило риск рака груди на 58 %, согласно данным исследования женщин-азиаток из Калифорнии и с Гавайских островов, так что посоветуйте своим дочкам есть побольше сои[124]. Даже среди кореянок с мутацией гена BRCA (а носители этой мутации, как считается, зависят от воли своей ДНК) наблюдалось снижение случаев рака груди на 43 % среди тех, кто употреблял в пищу много сои[125].

Итак, мы узнали, что соя блокирует взаимодействие эстрогена с РЭ-альфа, снижает уровень эстрогена в крови, защищает грудь от формирования раковых клеток… Но что если у вас уже диагностировали рак, подпитываемый эстрогеном, и вы принимаете лекарство, которое блокирует действие эстрогена в организме – тот же тамоксифен? Не будут ли изофлавоны в сое мешать работе этих лекарств? До 2009 года мы не были уверены в ответе. В эпидемиологическом исследовании «Жизнь после рака» ученые следили за 1954 женщинами разного этнического происхождения, пережившими рак груди и принимавшими тамоксифен, в течение шести лет; у тех из них, кто ели больше всего тофу и продуктов на соевом молоке, рак груди возвращался на 60 % реже, чем у женщин, которые ели мало сои[126]. Изофлавоны не только благоприятно влияют на эстроген: они проявляют антипролиферативные, антиоксидантные, антиангиогенезные и противовоспалительные свойства, причем в такой степени, что соя сдерживает даже эстроген-негативные опухоли[127]. В крупнейшем на сегодняшний день исследовании сои ученые наблюдали в течение 9,4 года более чем 6200 женщин разного этнического происхождения из США и Канады[128]. Те, кто включают соевые продукты в свой рацион хотя бы раз в неделю, снижают вероятность смертности от любого вида рака на 21 %»; для эстроген-негативных раков этот показатель составил 51 %, а для пациенток с эстроген-позитивным раком, которые не принимали антиэстрогеновых средств, – 32 %. Еще одно исследование, в котором участвовали более 5000 пациенток с раком груди, показало, что среди тех, кто ел много сои, смертность меньше на 29 %, а вероятность рецидива – на 32 %, вне зависимости от статуса рецепторов[129]. Всего одна чашка соевого молока в день дает достаточно фитоэстрогенов, чтобы уменьшить вероятность рецидива на 25 %[130]. В общем, употреблять сою после рака груди безопасно и даже полезно.

Ежедневная порция сои снижает выработку эстрогена и благотворно влияет на здоровье молочной железы.

Соя не повышает вероятность рака груди – напротив, она снижает риск его появления, рецидива и смертность, и об этом говорят все посвященные этому исследования с 2009 года[131]. Какую сою безопасно есть? Выбирайте соевые продукты, на упаковке которых указано «100 % органические» или «без ГМО». Несмотря на то что 94 % сои генетически модифицировано, продукты без ГМО найти будет довольно просто: большинство ГМО-сои идет на корм скоту, а не вам (если, конечно, вы не едите этот скот)[132]. Соя – это «цельный белок», то есть содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для биологического существования. Старайтесь употреблять две-три порции соевых продуктов в день; цельные соевые продукты намного лучше переработанных, а лучше всего – ферментированные соевые продукты вроде темпе, мисо, тамари (ферментированного соевого соуса) и натто. Натуральный процесс ферментации достигает двух целей: он уменьшает газообразование и вздутие живота, обогащая продукты полезными для кишечника пробиотиками, и переводит мощные изофлавоны сои в самую активную форму, делая этот суперфуд еще более супер. Тофу, соевые бобы (эдамамэ), запеченные соевые бобы и соевое молоко – отличные, готовые к употреблению варианты. Избегайте соевого молока, сделанного из соевого белка или изолята соевого белка: в списке ингредиентов вашего соевого молока должны значиться цельные органические соевые бобы, причем на первом месте. Переработанные соевые продукты теряют определенную питательную ценность по сравнению с цельными, но все равно являются хорошей заменой для мяса, соусов, сыра, яиц, йогурта и молока.

94 % сои генетически модифицировано. Хорошая новость, что почти вся она идет на корм скоту.