Любовь на всю жизнь

Повторите главу 8.

Время: 45–60 минут.

Цель: научиться внимательно слушать то, что говорит партнер; понимать его точку зрения и подтверждать ее; выражать сопереживание его чувствам.

Комментарий: упражнение состоит из трех этапов. Выполняйте его вместе и часто. Имаго-диалог – очень эффективный инструмент общения, взаимного исцеления и глубокого соединения. Это центральный лечебный процесс в Имаго-терапии отношений. Сначала он будет казаться неестественным и тяжелым, но это отличный способ обеспечить адекватное общение. Со временем упражнение перестанет казаться механическим. Когда вы его выучите, заметите, что упорядоченный процесс нужен не всегда: все три этапа необходимы только в случае обсуждения очень противоречивых тем или при сбое коммуникации. После многомесячной практики вы почувствуете большую безопасность, станете меньше реагировать на замечания и испытаете более глубокое чувство единения и связи.

Инструкция:

1. Определите, кто будет отправителем, а кто получателем. Отправитель говорит: «Я хотел бы провести диалог. Сейчас подходящее время?» (Важно, чтобы получатель отреагировал как можно быстрее. Если это невозможно, назначьте удобное время в ближайшем будущем, чтобы партнер знал, когда его выслушают.) Отправитель сообщает о готовности словами: «Я могу сейчас поговорить».

2. Отправитель и получатель смотрят друг на друга, устанавливают зрительный контакт и синхронно делают три глубоких вдоха.

3. Отправитель очень сжато, простыми словами говорит получателю то, что хотел сообщить, описывая от первого лица свои мысли и чувства. При первом выполнении выберите нейтральное и очень простое сообщение. Например: «Я проснулась сегодня утром и поняла, что у меня болит горло. Мне не хотелось идти на работу, поэтому я решила остаться дома».

Обратите внимание: чтобы с помощью Имаго-диалога выразить признательность, хорошо начать с фразы: «Я в тебе ценю в том числе, что ты…»

4. Затем получатель отзеркаливает то, что сказал отправитель, начиная словами: «Если я правильно тебя понял…» или «Если я точно тебя услышал…» Например: «Если я правильно тебя понял, ты проснулась с больным горлом, плохо себя чувствовала и решила остаться поработать дома. Все так?» Отправитель говорит, правильно или нет принято сообщение. Если да, переходите к пятому пункту. Если нет, отправитель без намека на критику объясняет, чего не хватало или что было лишним. Получатель отзеркаливает. Это продолжается до тех пор, пока отправитель не подтвердит, что сообщение понято верно.

5. Затем получатель спрашивает: «Ты хочешь что-то добавить на эту тему?» Если да, отправитель сообщает дополнительную информацию. Получатель снова отзеркаливает и просит развернуть мысль до тех пор, пока отправитель не выскажется полностью. (Это важно, потому что таким образом отправителю проще выразить все свои мысли и чувства по поводу исходного утверждения, а получатель не будет реагировать на незавершенное сообщение. Фраза «на эту тему» помогает отправителю ограничиться одним вопросом за раз.)

6. Когда отправитель закончил передавать сообщение, получатель подводит итог, начиная с вводной фразы: «Давай посмотрим, все ли я понял…» После этого спрашивает: «Правильно?» Это помогает получателю лучше понять отправителя, увидеть логику в его словах, что очень важно для следующего этапа – подтверждения. Если отправитель говорит, что сообщение было услышано полностью и точно, переходите к седьмому этапу.

7. Получатель подтверждает сообщение отправителя, начиная, например, с таких слов: «Это имеет смысл, потому что…», или «Я это понимаю, учитывая, что…», или «Я вижу, почему ты так говоришь…» Например: «То, что ты говоришь, имеет смысл. У тебя болело горло, и ты плохо себя чувствовала, поэтому я могу понять, почему ты не пошла сегодня на работу». Такой ответ свидетельствует, что получатель понял логику сказанного. Получателю необязательно соглашаться с отправителем, но важно увидеть его «правду». Получатель проверяет, почувствовал ли отправитель подтверждение. Если да, переходите к восьмому этапу.

8. Получатель выражает сопереживание, начиная с фразы: «Представляю, как ты себя чувствовал…» или «Могу вообразить твои чувства…» Например: «Я могу представить, как ты была огорчена из-за того, что пропустила день на работе». Чувства лучше выражать одним словом: «гнев», «раздражение», «радость» и так далее. Если слов больше – например, «ты чувствовала, что не хочешь идти на работу», – это, вероятно, не чувство, а мысль. Затем получатель уточняет: «Ты так себя чувствовала?» Или: «Я правильно понял твои чувства?» Если получатель не представил или неверно воспринял выраженное чувство, отправитель поясняет. Когда чувство определено, получатель спрашивает: «Ты хочешь что-то еще добавить об этом чувстве?» Продолжайте, пока все не проясните.

9. Когда получатель прошел все три этапа – отзеркаливание, подтверждение и сопереживание, – партнеры меняются местами. Новый отправитель (бывший получатель) может отреагировать на исходное сообщение партнера или выразить не связанное с этим чувство или мысль. Пройдите все этапы, как и раньше.

10. С помощью трехэтапного Имаго-диалога поделитесь тем, что каждый узнал о себе в ходе упражнения 2 («Детские раны»). Слушая, пытайтесь представить детские фрустрации и боль партнера. Когда придет ваша очередь говорить, разбейте свои замечания на простые, легкие для запоминания утверждения.

УПРАЖНЕНИЕ 9. РЕШЕНИЕ О ПРИВЕРЖЕННОСТИ

Повторите главу 7.

Время: 60–90 минут.

Цель: ощущение безопасности, постепенно повышающее уровень близости; упражнение гарантирует, что во время выполнения вы останетесь вместе.

Комментарий: делайте это упражнение вместе.

Инструкция:

1. Представьте, что ваши отношения – это прямоугольник, в сторонах которого есть пробелы. Эти пробелы представляют собой запасные выходы. Под ними мы подразумеваем все неуместные способы, с помощью которых вы ищете безопасности, удовлетворяете свои потребности и выкачиваете энергию из отношений. По сути, выходы позволяют отреагировать на свои чувства, а не обсуждать их с партнером.

2. Четыре угла прямоугольника – катастрофические выходы: самоубийство, развод (или расставание), убийство и сумасшествие. Проанализируйте свои мысли и чувства и определите, думаете ли вы о выходе из отношений через один из угловых выходов. Если да, призываем вас закрыть их на период совместной работы над упражнением. Если вы не можете принять такое решение – свяжитесь с имаго-психотерапевтом и начните курс лечения. Теперь возьмите четыре листа бумаги, по два каждому. На первом составьте полный перечень своих некатастрофических выходов. Это, например, переедать, допоздна задерживаться на работе, проводить слишком много времени с детьми – все, что вы делаете преимущественно ради того, чтобы избежать партнера (более полный список приведен в главе 7).

3. Используя методику отзеркаливания, описанную в упражнении 8 («Имаго-диалог»), по очереди расскажите о своих выходах. (Использовать все шаги Имаго-диалога необязательно: достаточно только части с отзеркаливанием.)

Пример:

ПАРТНЕР 1: «Я осознаю, что беру работу на выходные, потому что боюсь проводить с тобой время и конфликтовать».

ПАРТНЕР 2: «Ты думаешь, что приносишь из офиса работу, потому что боишься проводить со мной время. Я правильно тебя поняла?»

ПАРТНЕР 1: «Не совсем. Я сказал: думаю, что одна из причин, по которой я приношу домой работу, – это чтобы не проводить с тобой время, потому что мы конфликтуем и мне это неприятно. Но есть и другие причины».

ПАРТНЕР 2: «Хорошо. Ты говоришь, что одна из причин, по которой ты работаешь в выходные, – чтобы проводить со мной меньше времени, поскольку мы ругаемся и тебе это неприятно. Но есть и другие причины. На этот раз я тебя поняла?»

ПАРТНЕР 1: «Да, ты услышала меня правильно».

4. Теперь, работая со списком, поставьте галочки рядом с выходами, которые вы хотите устранить или использовать реже, чем сейчас. Поставьте крестик рядом с выходами, которые сложно изменить.

5. Заполните и напишите следующее соглашение: «Начиная с этой недели [вставить дату] я не буду приносить работу домой и соглашаюсь поговорить о том, почему я работаю по выходным, а также о моем страхе с тобой конфликтовать».

Обратите внимание: важно поговорить о страхе, который заставляет искать выход. Имаго-диалог обеспечивает безопасность, которая парадоксальным образом закрывает выход избегания. После того как вы обсудили ваши чувства, важно закрыть выход, если он забирает энергию из ваших отношений.

УПРАЖНЕНИЕ 10. ЗАБОТЛИВЫЕ ПОСТУПКИ

Повторите главу 9.

Время: около часа.

Цель: делясь конкретной информацией о том, что доставляет вам удовольствие, и соглашаясь регулярно доставлять удовольствие партнеру, вы можете превратить ваши отношения в зону безопасности.

Комментарий: пункты 1–3 при желании можно выполнять отдельно друг от друга. Остальное делайте вместе.

Инструкция:

1. Первый этап процесса – определить, что ваш партнер уже делает, чтобы доставить вам удовольствие. Возьмите отдельные листы бумаги и приведите как можно больше вариантов. Пишите конкретно и позитивно, сосредоточивайтесь на том, что происходит с определенным постоянством. «Я чувствую, что ты меня любишь и заботишься обо мне, когда ты…»

Пример:

• наливаешь мне еще кофе, если чашка пуста;

• разрешаешь первым прочитать начальную полосу журнала;

• целуешь меня перед уходом;

• звонишь с работы просто поговорить;

• рассказываешь о важных событиях в твоей жизни;

• массируешь мне спину;

• говоришь, что меня любишь;

• спрашиваешь, купить ли мне что-нибудь вкусненькое;

• делаешь неожиданные подарки;

• садишься рядом, когда мы смотрим телевизор;

• слушаешь меня, когда я нервничаю;

• советуешься со мной, прежде чем строить планы;

• молишься со мной и за меня;

• готовишь особый воскресный ужин;

• хочешь заниматься со мной любовью;

• делаешь мне комплименты по поводу того, как я выгляжу.

2. Теперь вспомните романтическую стадию ваших отношений. Как вы заботились друг о друге тогда, но потом перестали? Возьмите отдельные листы бумаги и закончите предложение: «Раньше я чувствовал, что ты меня любишь и заботишься обо мне, когда ты…»

Пример:

• писала мне любовные письма;

• дарил мне цветы;

• держала меня за руку, когда мы гуляли;

• шептал мне на ушко что-нибудь сексуальное;

• звонил мне, чтобы сказать, как ты меня любишь;

• готовила мне особые ужины;

• оставался допоздна, чтобы разговаривать и заниматься любовью;

• занималась со мной любовью больше раза в день;

• целовала меня, когда уходил, и обнимала, когда я возвращался домой.

3. Теперь подумайте о поступках, направленных на выражение любви и заботы, которых вы всегда ждали, но никогда о них не просили. Они могут проистекать из вашего представления об идеальной паре или из предыдущего опыта. (Не следует, однако, просить о том, что сейчас служит источником конфликта.) Это могут быть очень личные фантазии. При любой возможности выражайте запрос количественно. Закончите предложение: «Я хотела бы, чтобы ты…»

Пример:

• делал мне массаж тридцать минут без остановки;

• принимала со мной душ;

• покупал мне серебряные украшения в качестве сюрприза;

• пошла со мной в поход три раза за лето;

• спала со мной обнаженной;

• раз в месяц обедал со мной в ресторане;

• читал со мной роман на рождественских каникулах;

• ужинал на свежем воздухе.

4. Теперь соедините все три списка и обозначьте важность заботливых поступков цифрами от 1 до 5 (1 – «очень важно», 5 – «не столь важно»).

5. Обменяйтесь перечнями. Изучите текст партнера и отметьте крестиком пункты, которые пока не хотите выполнять. (Проверьте, готовы ли вы сделать все, что не отметили.) С завтрашнего дня в течение двух месяцев делайте как минимум два заботливых поступка ежедневно, начиная с тех, которые вам легче всего даются. Если в голову пришла какая-то идея, добавьте в список. Когда партнер о вас заботится, отдайте ему должное и поблагодарите. Как мы писали в главе 8, эти заботливые поступки – подарки, а не обязанность. Делайте их независимо от того, что вы чувствуете по отношению к партнеру, и независимо от того, сколько заботливых поступков он совершил.

6. Если у кого-то из вас упражнение вызывает сопротивление, продолжайте его выполнять, пока это чувство не исчезнет (боязнь удовольствий мы разобрали в главе 9).

УПРАЖНЕНИЕ 11. СПИСОК СЮРПРИЗОВ

Повторите Список сюрпризов

Время: 15–20 минут.

Цель: обогатить заботливое поведение в упражнении 10 неожиданными удовольствиями, чтобы усилить чувство безопасности и связи.

Комментарий: упражнение нужно делать отдельно друг от друга и держать в секрете от партнера.

Инструкция:

1. Составьте список особенно приятных вещей, которые могли бы сделать для своего партнера. Не угадывайте: вспомните, что доставляло ему удовольствие в прошлом, или прислушайтесь к его намекам и репликам. Старайтесь обнаружить его скрытые желания и устремления, как сыщик. Держите свой список подальше от его глаз.

2. Выберите один пункт и удивите партнера на этой неделе. Старайтесь делать сюрпризы как минимум раз в неделю.

3. Отмечайте даты, когда делаете сюрпризы.

4. На отдельном листе указывайте даты и содержание сюрпризов, которые получили от партнера. Благодарите его за то, что он вас удивляет.

УПРАЖНЕНИЕ 12. СПИСОК РАЗВЛЕЧЕНИЙ

Повторите Список развлечений

Время: 20–30 минут.

Цель: укрепить эмоциональную связь между вами и усилить чувство безопасности и наслаждения.

Комментарий: делайте это упражнение вместе.

Инструкция:

1. Отдельно друг от друга составьте списки развлечений и интересных дел, которые вы хотите выполнять с партнером. Это может быть приятная физическая активность: теннис, танцы, борьба, совместный душ, секс, массаж, щекотка, прыганье через скакалку, велопрогулка.

2. Теперь поделитесь своими списками и объедините все предложения в третий, общий перечень.

3. Каждую неделю практикуйте один вид деятельности.

4. Мысль об участии в активных «детских» занятиях может быть неприятна для вас, особенно если вы конфликтуете. Важно, однако, делать это упражнение, несмотря ни на что. Постарайтесь переломить себя и поэкспериментируйте.

УПРАЖНЕНИЕ 13. ПОЗИТИВНЫЙ ПОТОК

Повторите главу 11.

Время: около 45 минут.

Цель: испытать сильные эмоции, связанные с конкретными физическими характеристиками, чертами и поведением, которые вы любите и цените. Если обращать внимание на хорошее, вы перестанете чувствительно реагировать на негативные замечания, произнесенные в запале.

Комментарий: первые 30 минут составляйте списки отдельно друг от друга, а потом поработайте вместе.

Инструкция:

1. Возьмите два листа бумаги, по одному для каждого партнера. Разделите свой лист на четыре столбика. Озаглавьте их: «Физические черты», «Черты характера», «Поведение», «Общие утверждения». В соответствующих столбиках напишите то, что вам нравится во внешности партнера, укажите черты характера, которые вас восхищают, поступки, которые вы цените, а также глобальные выражения любви, например: «Я тебя люблю», «Не могу поверить, что женился на таком чудесном человеке!»

2. Теперь один из вас садится на стул, а другой начинает ходить вокруг и говорить то, что написал на своем листе. Каждому столбику уделяйте примерно минуту и с каждым говорите все громче. Когда доберетесь до «Общих утверждений», начните прыгать.

3. Возьмите еще два листа и разделите их на столбики так, как описано выше, с теми же заголовками. На этот раз перечислите похвалы, которые хотите услышать от партнера. Например: «Скажи, что у меня красивые длинные ноги», «Скажи, что я достоин доверия», «Скажи, что я отлично веду хозяйство», «Скажи, что я терпеливый, любящий родитель», «Скажи, что тебе приятно прикасаться к моей коже», «Скажи, что любишь видеть меня обнаженной», «Скажи, что я лучший партнер, какой у тебя только был», «Скажи, как тебе повезло, что мы вместе».

4. Теперь повторите упражнение: по очереди ходите вокруг стула и осыпайте друг друга похвалами по новому списку. В конце крепко обнимитесь: позвольте себе почувствовать всю мощь ощущений, которые вызывает это упражнение.

5. С помощью Имаго-диалога поговорите с партнером о том, что значило для вас это упражнение.

6. Повторяйте упражнение раз в неделю в течение месяца. Затем начните регулярно хвалить партнера (делайте это каждый день).

УПРАЖНЕНИЕ 14. ДИАЛОГ С ЗАПРОСОМ НА ИЗМЕНЕНИЕ ПОВЕДЕНИЯ

Повторите главу 10.

Время: 60–90 минут.

Цель: больше узнать о глубочайших потребностях партнера и получить возможность изменить свое поведение, чтобы их удовлетворить. Если преодолеете сопротивление изменениям, партнер переживет эмоциональное исцеление, а вы станете более целостным и любящим человеком.

Комментарий: это очень важное упражнение. Рекомендуем сделать его приоритетным.

Инструкция:

1. На первом этапе определите желания, лежащие в основе фрустраций. На отдельном листе бумаги каждый составляет полный список того, что в партнере вызывает беспокойство. Какие его действия провоцируют ваши гнев, раздражение, страх, подозрение, обиду, боль, горечь? Когда вы перечислите эти поступки и чувства, которые их сопровождают, задумайтесь, не ощущали ли себя так в детстве.

Пример

Список Дженни

Я не люблю, когда ты…

• слишком быстро водишь машину. Это меня пугает;

• уходишь из дома и не говоришь, куда собрался. Я чувствую себя брошенной;

• критикуешь меня перед детьми. Мне стыдно;

• подрываешь мой авторитет в глазах детей. Это меня унижает;

• читаешь за ужином газету. Я чувствую, что ты меня игнорируешь и я не имею значения;

• критикуешь меня в шутливой манере перед друзьями. Мне стыдно;

• не обращаешь внимания на то, что я говорю. Я чувствую, что ты меня игнорируешь;

• отворачиваешься от меня, когда я нервничаю или плачу. Я чувствую себя брошенной;

• критикуешь меня за нерешительность. Я чувствую себя виноватой;

• критикуешь меня за то, что я плохая хозяйка. Мне стыдно;

• постоянно напоминаешь, что зарабатываешь больше меня. Мне стыдно.

2. Теперь возьмите еще один лист и запишите глобальное желание, скрытое в каждой вашей фрустрации. После каждого оставьте несколько строк. Саму фрустрацию не указывайте: вы будете показывать этот лист партнеру.

Пример

Глобальное желание (соответствует первой фрустрации, указанной выше): я хочу чувствовать себя в безопасности и расслабиться, когда ты за рулем.

3. Под глобальными желаниями напишите три конкретных запроса, которые должны их удовлетворить. Важно, чтобы запросы были позитивными и описывали конкретное, реализуемое поведение. Помните аббревиатуру SMART: поведение должно быть конкретным, измеримым, достижимым, иметь отношение к желанию и быть ограниченным по времени. Затем попросите партнера исполнить желание в качестве подарка.

Пример

Глобальное желание: я хочу чувствовать себя в безопасности и расслабиться, когда ты водишь.

• Конкретный запрос 1: я хочу, чтобы весь следующий месяц ты не превышал скорость. Если ситуация на дороге ухудшается, едь еще медленнее.

• Конкретный запрос 2: следующие две недели обнимай меня перед тем, как мы сядем в машину, и говори, что не будешь превышать скорость.

• Конкретный запрос 3: два раза в неделю в течение пятнадцати минут проводи со мной диалог и спрашивай, что я ощущаю, когда ты превышаешь скорость; помогай соединить этот страх с детскими переживаниями.

Глобальное желание: я хочу, чтобы ты всегда утешал меня, когда я нервничаю.

• Конкретный запрос 1: следующие несколько месяцев обнимай меня и пять минут концентрируй все внимание на мне.

• Конкретный запрос 2: два раза в неделю после ужина ходи со мной на прогулку, чтобы мы поговорили, как прошел день, не перебивая друг друга.

• Конкретный запрос 3: на этой неделе смотри на меня, внимательно слушай и отвечай мне каждый раз, когда я говорю тебе, что нервничаю.

Обратите внимание, что эти запросы описывают конкретные, позитивные поступки. Вот пример плохого, неконкретного запроса.

Туманный запрос: я хочу, чтобы ты был более чутким.

Его надо переписать и сделать более подробным.

Конкретный запрос: в течение следующих двух недель тепло обнимай меня, как только приходишь домой с работы, и держи в объятьях целую минуту.