Под давлением. Как добиваться результатов в условиях жестких дедлайнов и неопределенности

Как сформировать уверенность в себе

Уверенность в себе не появляется по мановению волшебной палочки. Этот процесс требует целенаправленных усилий, вдумчивого подхода и тщательного исполнения.

Для начала вы должны:

1. Оценить ваш уровень уверенности в себе.

2. Познакомиться с последними достижениями нейронауки.

3. Развить в себе привычку к уверенности.

Итак, начнем: определи свою стартовую линию

Излишнее самомнение или, наоборот, нерешительность мешают развивать уверенность в себе, необходимую для достижения нужных результатов. Обе эти крайности можно преодолеть, научившись правильно оценивать себя. Такая оценка подскажет, где ваша исходная позиция. Поняв это, вы создадите план по повышению уверенности, увидите стартовую линию, от которой начнете отмерять продвижение вперед. С началом процесса самосовершенствования вы попадете в так называемую позитивную петлю, которая автоматически будет повышать вашу уверенность и снижать тревожность в напряженных ситуациях. Однако точно оценить свое текущее состояние не так легко, как кажется.

Иногда мы становимся жертвами излишней самоуверенности. При таком психоэмоциональном настрое суждения о своих возможностях не соответствуют действительности. Большинство людей, например, считают себя отличными водителями. На самом деле все мы находимся приблизительно на среднем уровне мастерства. Экономист, лауреат Нобелевской премии Даниэль Канеман потратил много лет, чтобы доказать: у всех нас есть «когнитивные искажения» в отношении самооценки. Мы склонны больше помнить о своих успехах, чем о неудачах, переоценивать свои знания и способности и т. д.

Согласно исследованиям Канемана и других ученых:

• 95 % профессоров считают себя преподавателями выше среднего уровня.

• Руководителей компаний спросили, как они оценивают в целом ситуацию в их отрасли. Представители рекламного бизнеса оценили свои ответы как верные в 90 % случаев. На самом деле в 60 % случаев они были неправы. Среди тех, кто работает в компьютерной отрасли, 95 % считали, что дали правильные ответы. Оказалось, что на 80 % они были неправильными. Между прочим, излишняя самоуверенность определяется полом. Мужчины тонут вдвое чаще женщин, потому что ошибочно полагают, будто отлично плавают.

Когда нас сбивает с толку «синдром излишней самоуверенности», нам сложно увидеть себя такими, как есть. Например, многие из тех, кто продает свою недвижимость, переоценивают ее стоимость. Банки знают это, поэтому обычно заказывают оценку независимому эксперту. Объективная оценка гарантирует, что банк не предпримет рискованную операцию.

Излишняя самоуверенность мешает обучению. Одна из самых больших проблем самоуверенных людей в том, что они не желают прислушиваться к советам, которые им не нравятся. Они немедленно отметают такую информацию, теряя возможность узнать что-то полезное для себя. Джейми Рутс, президент команды Houston Texans, выступающей в Национальной футбольной лиге, говорил: «Умение воспринимать советы, чтобы становиться с каждым днем лучше, гораздо полезнее, чем умение хорошо выглядеть». По мнению Джейми, излишняя самоуверенность в НФЛ мешает игрокам, тренерам и руководителям учиться и соответствовать целям организации. «В нашей команде есть то, что мы называем триадой целей: победа в чемпионатах, создание нашей истории и свершения, полезные для всего спортивного сообщества. Это трудный и долгий путь, и мы не смогли бы добиваться таких результатов, если бы не умели учиться».

Недостаточная уверенность в себе так же вредна, как и излишнее самомнение. Чересчур неуверенных в себе людей переполняют тревоги, приводящие к потере значительных объемов рабочей памяти. Мы теряем способность рационально мыслить, выбирать из памяти нужную информацию и демонстрировать все, на что мы способны. Мы начинаем избегать напряженных ситуаций.

Баскетболист уклоняется от броска, потому что не уверен в себе. Студент на экзамене не может хорошо ответить по той же причине. Неуверенных людей одна мысль о напряженной ситуации приводит в ужас. Они заранее боятся, что «все может пойти не так». Это добавляет напряженности в их и так обостренное восприятие действительности. Уклоняясь от напряженной ситуации, они понимают, что сознательно избегают ее. Запутавшись в водовороте самообвинений и испытав чувство сожаления, они начинают презирать себя. Ощущение уверенности еще сильнее снижается.

Правильная самооценка начинается с понимания того, что она субъективна. Многочисленные исследования доказывают, что наши самооценки нередко полны самообмана. Но мы нашли два надежных метода, которые помогут объективно оценить самого себя: используйте мнение окружающих и определенные контрольные точки для сравнительных оценок.

Используйте мнение окружающих

В организациях есть советы директоров, основное предназначение которых – объективно информировать высшее руководство о развитии ситуации в компании. Это очень ценно для принятия решений и планирования бизнеса. Получение правдивого независимого мнения о сильных сторонах и правильности принимаемых решений человека может оказать ему неоценимую услугу. К сожалению, люди редко обращаются к окружающим с просьбой честно оценить их. Один из способов сделать это – создать свой «совет директоров».

В течение десяти лет Дж. П. Полив-Фрай и небольшая группа людей собираются вместе раз в два месяца, чтобы стать для каждого из присутствующих своеобразным советом директоров. Весь вечер люди выслушивают мнения друг друга о том, кто и как из них справляется с той или иной ситуацией. Наличие разных мнений помогает отчетливее разглядеть те конкретные вызовы, с которыми они сталкиваются. Люди также получают более объективный взгляд на собственные возможности и планы по самосовершенствованию. Участники группы утверждают, что после встреч становятся увереннее в себе. Возрастает их решительность и, что еще важнее, способность противостоять напряженным ситуациям.

Создайте такой «совет директоров» среди своих друзей. Решайте сами, кого привлекать в эту группу. Главное – чтобы вы смогли открыто обсуждать с ними вопросы профессиональной и личной жизни. Цель в том, чтобы рядом с вами были люди, к которым всегда можно обратиться за советом. Организовать такую группу – непростое дело, поэтому предлагаем и другие практики, которые помогут принять помощь окружающих.

Один из таких способов – ролевая игра, в центре которой – напряженная ситуация или трудная задача. Например, одна из слушательниц нашего семинара считала, что неплохо умеет проходить собеседования на вакансию руководителя. Однако ни одно интервью не дало результатов, и девушке так и не удалось пока занять кресло руководителя. Когда мы попросили ее поучаствовать в ролевой игре, которая проходила на глазах других слушателей и перед видеокамерой, причина ее неудач быстро прояснилась: она неправильно вела себя на собеседованиях. Для нее было очень важно понять свою ошибку. В время ролевой игры она увидела, что нужно изменить, и смогла сделать работу над ошибками. Дело в том, что она часто прерывала собеседника, не вступала с ним в зрительный контакт, говорила неразборчиво и неопределенно. Разобравшись во всем, девушка смогла устранить недостатки и стала держаться на собеседованиях гораздо увереннее.

Родители также могут использовать ролевые игры, чтобы научить своих детей справляться с напряженными ситуациями – собеседованиями, выступлениями на публике и т. д. Очень полезно использовать видеозапись, которая предлагает в режиме реального времени материал для критического подхода к себе. Кроме того, выступление перед камерой приучает людей меньше зависеть от своих переживаний.

Используйте контрольные точки для сравнительных оценок

Если ваша дочь готовится к сдаче экзаменов, то контрольные точки помогут ей понять уровень собственных знаний. То же самое относится и к торговому агенту. Выяснив, как его личные достижения соотносятся со средними по отрасли или в компании, он узнает, на что стоит обратить особое внимание, чтобы достичь необходимого уровня продаж. Сравнительные, или контрольные, данные не только позволяют оценивать достигнутое, но и дают точку отсчета для самосовершенствования. Они также позволяют контролировать этот процесс. Осознавая, что становятся лучше, люди начинают больше верить в себя.

Другой способ понять, на какой ступени развития вы находитесь, – это метод «круговая оценка 360°» (см. приложение Б). 120 000 участников нашего масштабного эксперимента были в нем либо объектом (то есть теми, кого оценивают), либо субъектом (то есть сами оценивали). Этот метод позволяет получать большой массив критической информации от подчиненных, менеджеров, коллег, клиентов, а также членов семьи и друзей. Каждый участник участвует в этом исследовании анонимно. Казалось бы, такая практика может обидеть, но когда все организовано правильно, отдельные люди и целые организации получают бесценные сведения, которые не только помогают им верно оценивать свою работу, но и создают базу для самосовершенствования.

Исследование позволило нам сделать парадоксальный вывод: уверенные в себе люди обладают таким уровнем самокритики, что честно оценивают себя, готовы учиться на своих ошибках и двигаться вперед. Они получают в три-пять раз больше информации о любой возможности, чем прочие. Они более реалистично смотрят на мир, видят его таким, каков он есть. Их мышление свободно от преувеличенного страха и искаженного понимания неудачи, которые порождают склонность к самобичеванию и беспомощность. Уверенные в себе люди не преувеличивают значение своего успеха, поэтому редко склонны к высокомерию. В то же время они стараются избегать нерешительности, которая заставляет нас уклоняться от напряженных ситуаций. Они правильно соотносят собственные способности с возможностями других людей и хорошо понимают свои перспективы, поэтому не испытывают внутренней напряженности. Реалистичная самооценка позволяет им ориентироваться на себя и четко понимать, что нужно делать, чтобы двигаться вперед.

Концепции и мозг

В нейронауке, спортивной психологии и психологии лидерства появилась концепция, которая связывает способность уверенно действовать в условиях психологической напряженности с определенными нейрохимическими веществами в нашем организме. Например, установлено, что эффективно работающие лидеры, умеющие справляться с большими психологическими нагрузками, отличаются от других людей более высоким содержанием в крови тестостерона и более низким – кортизола.

Тестостерон в общественном сознании связан с агрессией и даже склонностью к насилию. Однако все гораздо сложнее. Тестостерон оказывает на мозг и тело различные воздействия, каждое из которых важно для того, чтобы успешно справляться с напряжением. Этот гормон делает нас увереннее в себе, повышает готовность и желание рисковать. Исследования показывают, что тестостерон позволяет нам рисковать в таких ситуациях, в которых обычно нас сдерживает страх. Причина в том, что тестостерон очень активно воздействует на миндалевидное тело (оно управляет нашими эмоциями, в том числе страхом). Он понижает остроту реакций, связанных с чувством страха, и помогает активнее использовать наши когнитивные ресурсы, чтобы более четко мыслить. Тестостерон снимает эмоциональную усталость и заставляет действовать, подчиняясь голосу разума.

Чтобы уверенно чувствовать себя в любых напряженных условиях, мы должны не бояться того, что связано со страхом, невзирая на неприятные ощущения. Тестостерон дает возможность предсказать, какой шахматист или хирург будет увереннее действовать в стрессовой ситуации. Эти люди должны уметь идти на риск, даже испытывая определенный страх. Выяснилось и еще одно важное обстоятельство: тестостерон, как правило, не становится причиной глупого или неоправданного риска. Скорее он удерживает эмоции от внедрения в мыслительный процесс, позволяя нам вести себя более рационально.

Наряду с этим в крови людей, которые успешно действуют в напряженных ситуациях, обычно меньше кортизола. Это означает, что они испытывают меньше волнений в условиях стресса. Они способны двигаться вперед даже тогда, когда не все идет гладко. Обычно они спокойно, без истерик воспринимают критику в свой адрес. Одним словом, повышенное содержание в крови тестостерона и пониженное – кортизола позволяет им быть «спокойным человеком в лодке».

Соотношение химических веществ в мозгу постоянно меняется. Это влияет на чувство уверенности в себе и манеру поведения, которую мы выбираем в состоянии психологического напряжения. Многие люди упускают из виду, что могут сами регулировать содержание в организме некоторых гормонов. В ожидании напряженной ситуации мы способны увеличить количество тестостерона и снизить уровень кортизола. Этого можно добиться тремя способами – через жесты и позы, визуализируя образы и фокусируя внимание на микроуспехах («эффект победителя»).

Позы и мозг

Эми Кадди выросла в небольшом городке в Пенсильвании, училась в Университете Колорадо в Боулдере. Однако уже на втором курсе она попала в автомобильную аварию и получила серьезную травму головы. Ей сказали, что она никогда не восстановит свои когнитивные функции и столкнется по окончании университета с большими трудностями. Ее коэффициент умственного развития упал на 30 %. Поставленный диагноз стал тяжелым ударом и для Эми, и для ее семьи.

К счастью, девушка оказалась очень трудолюбивой, к тому же располагала большими внутренними ресурсами. С течением времени она восстановила знания, которые утратила из-за аварии. Затем она получила степени бакалавра и магистра, а через четыре года поступила в аспирантуру Принстонского университета.

Работая над докторской диссертацией, Эми начала замечать, что не может влиться в коллектив, что она «чужая». Она ощущала, что не заслуживает того успеха, которого добилась. У нее развилась неуверенность в себе. Конечно, все эти сомнения усиливались из-за мыслей о травме головы. Действительно ли удалось полностью восстановиться? Несколько раз за время учебы в Принстоне она хотела уйти.

В один из таких моментов она обратилась к научному руководителю Сьюзен Фиске, чтобы сообщить, что решила уехать и прервать работу над докторской. Сьюзен, активная сторонница женщин в науке, отказалась ее поддержать. Вместо этого она предложила девушке «делать вид, что у нее все в порядке».

Эми согласилась и вскоре заметила, что с ней стали происходить интересные вещи. Изображая удовлетворенность жизнью, она столкнулась с неожиданным открытием: оказывается, наше поведение влияет на наш мозг. Сегодня это один из основных постулатов в социальной психологии и науке о мозге. Эми обнаружила, что даже небольшие перемены в поведении могут привести к существенным изменениям в работе мозга.

Она пришла к выводу, что язык тела оказывает огромное влияние на нейрохимию мозга. Уже давно известно: невербальные реакции играют важнейшую роль в восприятии нас окружающими. Научная работа Эми показала, что язык тела оказывает воздействие на наше внутреннее состояние и содержание нейрохимических веществ в организме.

Если человек принимает «высокоэнергетическую позу» (так называет ее Эми) – тело становится более открытым и эмоциональным (например, руки широко разведен, а не сложены на груди, мы стоим прямо, а не горбимся и не наклоняемся вперед, наше тело занимает максимум, а не минимум окружающего пространства), – то в его организме вырабатывается на 20–25 % больше тестостерона и на столько же меньше кортизола.

Во время одного эксперимента Эми показала участникам «высокоэнергетическую» и «низкоэнергетическую» позы, после чего попросила их заняться делом, связанным с риском, – игрой в карты. Правда, выигрыш предлагался чисто символический – несколько долларов. У участников эксперимента брали образцы слюны до и после его проведения, чтобы определить содержание тестостерона и кортизола. Одна группа на минуту приняла «высокоэнергетическую» позу, а вторая – «низкоэнергетическую». Потом они заполнили анкеты, по ответам в которых должны были измерить уровень их активности и терпимости к риску. Вслед за этим участники перешли к игре.

Эми обнаружила, что у участников первой группы уровень тестостерона существенно повысился, а уровень кортизола снизился. Эти люди чаще рисковали (они принимали рискованные решения в 80–90 % случаев) и правильнее реагировали на ситуацию. Участники второй группы рисковали только в 50 % случаев. Полученные результаты были подтверждены и в последующих исследованиях. Причем указанная статистика в равной степени касалась и мужчин, и женщин.

Во время другого эксперимента Эми и ее коллеги попросили участников подождать, а сами вышли в другое помещение. Перед этим каждому члену группы вручили iPhone, iPad или iMac, которыми они могли пользоваться в отсутствие ученых. Те, как и было задумано, в комнату не вернулись. Эми с коллегами интересовало, сколько времени понадобится испытуемым, чтобы попытаться обратиться к экспериментаторам. При этом в качестве маркера был взят размер экрана гаджета.

Оказалось, что те, кто использовал iMac с большим экраном и при этом очень комфортно расположился за столом, почти сразу стали расспрашивать ученого, который был в соседней комнате, почему их заставляют ждать. Владельцы iPad, экран которого значительно меньше, ждали дольше, прежде чем задать тот же вопрос. Те же участники, которым дали смартфоны iPhone с совсем маленьким экраном, над которыми приходилось склоняться, вовсе не обратились к экспериментатору. Исследователям даже пришлось остановить эксперимент, потому что поведение последней группы (самая «низкоэнергетическая» поза) сильно его затягивало.

Итак, чем меньше был экран, тем менее «энергетическую» позу принимали пользователи. Это влияло на выработку нейрохимических веществ в организме и на уверенность в себе до такой степени, что третья группа уклонилась от возможности задать экспериментатору вопрос. Причина несущественная, зато различия в поведении людей – большие.

Трансформации с нейромедиаторами обычно не происходят в нашем мозгу при решении бытовых задач. Они характерны для действительно напряженных ситуаций – собеседований с работодателем, публичных выступлений и т. д.

Эми Кадди и ее коллеги из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета провели еще один эксперимент, во время которого имитировалось то психологическое напряжение, которое человек испытывает на собеседовании с работодателем.

Интересно отметить, что те участники эксперимента, которые демонстрировали «высокоэнергетические» жесты и позы, показали значительно лучшие результаты. К такому выводу пришли независимые эксперты, оценивавшие поведение и действия кандидатов по ряду критериев эффективности. Однако эксперты не утверждают, что поведение этих участников было «лучше». Вся разница состояла в уровне их уверенности в себе и приверженности принципу «здесь и сейчас». Короткий эпизод с «высокоэнергетической» позой, длившийся всего две минуты, все решил. Это то, что каждый из нас в состоянии сделать в психологически напряженной ситуации, чтобы улучшить впечатление о себе. Примером человека, который умел использовать язык тела, можно считать Иэна Френча.

Поэтический слэм вошел в моду в 1980-х годах как новый вид искусства. Это состязание, в котором поэты читают свои стихи аудитории. Иногда чтение происходит в форме рэпа. Аудиторию специально выбирает организационный комитет мероприятия. Иногда она выступает в роли жюри. После каждого стихотворения выставляется оценка, обычно от одного до десяти. Как сказал нам Иэн Френч, «в поэтическом слэме главное не баллы, в нем важна сама поэзия». На состязаниях не используют специальные костюмы, нет рекламы, не звучат музыкальные инструменты, нет групп поддержки. Время начинают отсчитывать с того момента, когда поэт обращается к аудитории.

Обычная аудитория таких поэтических состязаний – сотня человек в помещении небольшого бара. Каждый поэт встает и читает свое произведение, а затем получает оценки за содержание, качество презентации и воздействие на публику. Эмоциональный накал, царящий в зале, очень велик.

Иэн Френч пришел в этот жанр поздно. Многие начинают участвовать в подобных соревнованиях в двадцатилетнем возрасте, а Френч дебютировал в сорок пять лет. Он всегда считался на таких мероприятиях «стариком».

Победитель международного поэтического состязания в Баффало в 2013 году, Иэн выступал на многих престижных конкурсах такого рода, включая фестивали Words Aloud («Громкие слова») и Word on the Street («Слова на улице»). Его произведения ценятся за то, что «они доносят до слушателя мудрость духа, ярость израненной души и мечты, которые живут во всех нас». Френч говорит: «Каждое мое стихотворение – это крик души, это песня для любой вечеринки и это дань триумфу любви над смертью».

С нашей помощью Иэн готовился к национальному поэтическому конкурсу, где ему предстояли три больших выступления в зале на тысячу мест. Победители каждого раунда должны были выступать перед аудиторией и на следующий вечер. Тот, кто выигрывал национальное состязание, отправлялся в Париж для участия во всемирном конкурсе. Мы учили Иэна использовать на выступлениях «высокоэнергетические» позы, а также проводить репетиции, в время которых он представлял себе, что выступает на максимуме своих возможностей. Френч должен был выполнять эти девяностосекундные упражнения по нескольку раз перед выходом на сцену.

Сильные позы придали бы Иэну ощущение мощи, открытости и эмоциональности. Для Френча мы предложили позу с вытянутыми вверх руками. Это означало, что поэт как бы открывается небу. Одновременно он должен был слегка поднять голову вверх, закрыть глаза и немного развести ноги в стороны. После нескольких глубоких вдохов, придающих телу необходимое равновесие, ему нужно было представить свой успех на одном из прошлых состязаний. Тогда он чувствовал себя сильным и могущественным, ощущал неразрывную связь с аудиторией и находился на пике своих возможностей. Он должен был визуализировать то, что видел, слышал, вдыхал и думал в тот момент. Ему нужно было настроиться на ту же волну энергии в ощущениях и спокойствия в действиях.

Иэн рассказывал нам: «До того как я начал практиковать эту процедуру подготовки, я часто выходил на сцену с ощущением психологического напряжения, которое сковывало мое тело и мысли. Я был перевозбужден и ожидал только плохого. Я думал о проблемах, о том, что могу обидеть людей своими замечаниями. Или что они могут не понять моих стихов. Поэтический слэм – это особый вид искусства, он может показаться странным. Особенно меня беспокоили такие зрители, как мои прихожане и коллеги». (Иэн – преуспевающий бизнесмен, он основал компанию Northern Lights Direct. Это известный производитель телевизионной рекламы, имеющий свои отделения в Чикаго и Торонто.)

«Эта методика помогает мне трансформировать беспокойство в силу. Я представляю себе успех на прошедших конкурсах, и это напоминает мне, чего я уже добился. Значит, я могу повторить свой успех. Я понял, что не должен паниковать перед началом конкурса… Посвятив девяносто секунд занятиям, я чувствую себя увереннее и готов начать состязание».

Другими словами, Иэн наполняет свой мозг (и тело) нейрохимическими веществами. Он повышает в своей крови уровень тестостерона и уменьшает содержание кортизола. Он подавляет реакцию миндалевидного тела на страх, чтобы подготовить себя к риску, связанному с преодолением напряжения и желанием выступить максимально удачно. Такую методику подготовки Иэн использовал для того, чтобы добиться замечательного результата. Организатор поэтических турниров Ким Салтарски написал об этом так: «Иэн Френч – это поэт, который победил в национальном поэтическом конкурсе с преимуществом всего в 0,3 балла. Это самое скромное преимущество в истории состязаний. Сейчас он отправляется в Париж, чтобы принять участие во всемирном конкурсе». И снова: незначительное изменение, но большая разница в результате.

Как с помощью визуализации событий активизировать мозг

Уверенные в себе люди часто представляют свой позитивный образ. Они склонны видеть себя успешными в различных сферах деятельности. Фактически этим и занимался Иэн: он мысленно репетировал свое выступление, сопровождая его «сильными» элементами языка тела. Спортсмены, врачи, специалисты по торговле, астронавты, студенты и бизнесменыnbsp;– все они часто прибегают к методу визуализации. Так им легче решать различные задачи, будь то финальный удар по мячу или управление кризисной ситуацией. Существует немало объяснений, почему визуализация помогает добиваться успехов. Вероятно, она позволяет использовать возникшую в мозгу скрытую модель, при помощи которой человек может управлять своим действиями. Или такая когнитивная модель снижает уровень волнения, позволяя легче справляться с непредвиденными ситуациями.

А возможно, все дело в том, что, когда люди мысленно репетируют какое-то физическое действие, они пользуются теми же нейронными связями, которые будут задействованы в реальном событии. То есть будут возбуждены те же самые нейронные цепочки и выработаны те же нейромедиаторы. В одном интересном эксперименте принимали участие две группы. Первая выполняла специальные движения на развитие мышечной силы пальца, а вторая представляла себе это упражнение мысленно. В конце эксперимента у участников первой группы мышечная сила пальца возросла на 30 %, а у участников второй – на 22 %. Этот эксперимент показывает, что можно достичь так называемого эффекта победителя, даже не выходя на спортивное поле или на трибуну конференц-зала.

Эффект победителя

Во время различных исследований выяснилось: когда мы достигаем победы или того, что воспринимаем как победу, какой бы маленькой или даже виртуальной она ни была, значительно возрастает вероятность выигрыша в следующем состязании.

Когда люди побеждают (или воображают, что побеждают), они испытывают прилив тестостерона. А он, как мы знаем, помогает справляться с напряженными ситуациями, так как увеличивает мотивацию и переносимость риска. Все это очень важно для того, чтобы мы чувствовали себя уверенно. Уверенность помогает выиграть следующий матч, схватку или состязание. Это явление поначалу было обнаружено у животных.

Во время одного эксперимента исследователи устроили драку двух мышей. Одна особь, менее агрессивная, находилась под воздействием лекарственных препаратов. Неудивительно, что победила та мышь, которой не впрыскивали медикаментов. Затем ученые организовали схватку выигравшей мыши со следующим противником. Он был равен ей по физическим параметрам. Возможность того, что победитель первой драки снова одержит верх, усилилась. Когда экспериментаторы поставили против нее еще более крупную и агрессивную особь, вероятность победы прежнего чемпиона вновь существенно возросла. Так называемый эффект победителя был обнаружен у нескольких видов млекопитающих, включая человека.

В исследовании Джона Коутса и его коллеги Лайонела Пейджа использовалась примерно такая же схема. Изучив статистику 623 000 профессиональных теннисных матчей, ученые выделили те, где соперники были почти равны (различие между ними составляло на момент матча только один пункт в рейтинге АТР – Ассоциации теннисистов-профессионалов). Далее они выбрали те матчи, в которых тай-брейк[26] был зарегистрирован уже в первом сете. Другими словами, речь шла об игроках, имевших похожие результаты на протяжении года и оказавшихся примерно равными в матче, в котором они добрались до тай-брейка уже в первом сете. Сосредоточившись только на этих играх, Коутс и Пейдж обнаружили, что у теннисиста, выигравшего первый тай-брейк, вероятность победы гораздо выше, чем у его соперника. В организме этого игрока происходил мощный выброс тестостерона, и он вел в счете на протяжении 60 % времени.

Тестостерон имеет и еще одно важное действие: он увеличивает содержание в мозгу нейромедиатора дофамина, который активизирует работу нейронных цепочек, отвечающих за ощущения, связанные с вознаграждением. Прибавка к зарплате, комплименты, секс, ощущение любого успеха – все это приводит к росту содержания дофамина.

Но именно наше восприятие успеха сильнее всего воздействует на соответствующие участки мозга. Когда уровень дофамина высок, он активизирует работу фронтальных отделов коры головного мозга, где и сосредоточены его главные «исполнительные функции». В префронтальной коре мозга протекают все самые важные мыслительные процессы, включая принятие решений, планирование и приспособляемость к задачам. Там же расположена и рабочая память. Именно она позволяет накапливать информацию, а также проявлять гибкость мышления, которая дает возможность моментально принимать решения. Чем больше в мозгу дофамина, тем больше слоев информации (до пяти-шести) может удерживаться в рабочей памяти. В психологически напряженной ситуации мы способны видеть больше вариантов решений, принимать их быстрее и решительнее. Каждый раз, когда мы добиваемся победы, в мозг поступают «реки» дофамина, позволяя нам мыслить и реагировать быстрее.

Нейропластичность победы

Эффект победителя оказывает на мозг и более пролонгированное воздействие благодаря явлению, которое называется нейропластичностью, – это способность мозга перенастраиваться в соответствии с обстоятельствами. Ученые обнаружили, что наш мозг умеет перепрограммировать себя и создавать новые нейронные цепочки. Основная часть этой перенастройки протекает в нейронных связях, где увеличение или уменьшение числа рецепторов находится под влиянием активности мозга, порождаемой текущими событиями или прошлым опытом.

Новейшие исследования нейрофизиологов доказывают, что наш мозг продолжает развиваться и изменяться и во взрослом возрасте. Нейрофизиолог Иэн Робертсон, всемирно признанный специалист в области изучения мозга, утверждает, что важнейшие моменты, развивающие мозг, – это мгновения победы.

Робертсон установил: победа увеличивает содержание тестостерона и дофамина в организме человека не только в текущий момент. Она надолго увеличивает количество рецепторов тестостерона в нашем мозгу. Эти дополнительные «приемники» дают возможность воспользоваться имеющимся у вас тестостероном эффективнее, когда вы в будущем будете проводить теннисный матч. Таким образом создается «позитивный цикл», который усиливает эффект победителя. Именно этим объясняется, что в приведенных примерах и мышка-победитель, и победитель-теннисист продолжили свое триумфальное шествие.

Но вам не нужно ждать успеха, чтобы испытать эффект победителя. Вы можете добиться этого в любой момент, укрепляя навык создания мысленных образов на виртуальных репетициях или во время визуализации.

Попробуйте использовать этот метод, чтобы улучшить свои действия при выполнении важной задачи. Вы можете повторить опыт Иэна Френча и, приняв сильную позу, представить, что вы действуете на максимуме своих возможностей.

Полезен также метод, который мы называем «контрастная визуализация».

1. Встаньте удобно, ноги на ширине плеч. Займите такое положение, чтобы ваше тело было в открытой и эмоциональной позиции. Можно для этого вскинуть руки вверх и в стороны, как будто вы выиграли состязание. Подбородок поднимите кверху. Примите такую позу, которая придает вам ощущение силы. Если не хотите, то можно просто сесть в удобное кресло.

2. Расслабьтесь при помощи глубокого дыхания (это упражнение можно использовать даже в движении).

3. Мысленно представьте себе момент высокого психологического напряжения. Важны детали – цвет, звук, конкретное место. Такие детали ищут хорошие кинорежиссеры.

4. Визуализируйте процесс, когда вы действуете на пределе своих способностей. Представьте, что вы чувствуете себя в своей тарелке. Все идет хорошо.

5. Замените свой успешный образ отрицательным. Вообразите, что вы теряете контроль над ситуацией и на глазах у всех терпите неудачу. Представьте себе ощущения своего тела, волнения и страхи, то, как вы упускаете мяч из рук. Вообразите недовольную этим толпу.

6. Представьте себе, как в тот самый момент, когда все, казалось бы, пропало, вы чудесным образом преображаетесь, возвращая себе успех. Возьмите ситуацию под контроль и добейтесь победы. Вслушайтесь в аплодисменты, всмотритесь в улыбки толпы, запомните это ощущение.

Чем больше второстепенных деталей вы воображаете, тем лучше. Сначала вам покажется, что упражнение занимает слишком много времени. Но в дальнейшем вы будете тратить на него одну-две минуты.

Так называемая контрастная визуализация приучает вас бороться с тревогами по поводу будущих проблем. Уверенные в себе люди думают о негативном, чтобы решать задачи. В случае со спортсменами мы называем это смещением фокуса. Они мысленно репетируют разрешение проблем. В результате волнение снижается или исчезает вовсе, а уверенность в себе возрастает. Контрастная визуализация позволяет добиваться этого, ограничивая или сводя на нет негативные переживания, приучая нас побеждать их. Можно также применять тот способ, которым пользовался Иэн, готовясь к поэтическим состязаниям. Помните, он визуализировал те моменты в прошлом, когда был на высоте, то есть мысленно восстанавливал напряженные ситуации, из которых вышел победителем? Повторяем: припомните как можно больше деталей. Представьте себе успех как наяву, вспомните все, что вы тогда ощущали, видели, слышали, чувствовали.

Помимо языка тела и контрастной визуализации есть еще один способ, чтобы активизировать мозг, увеличить содержание тестостерона и снизить концентрацию кортизола. Он называется «микроуспехи».

Используйте метод микроуспехов

Обычно люди считают успехом свои крупные достижения – продвижение по карьерной лестнице, большой контракт, выигрыш в финале или полуфинале, победу над пожаром. Конечно, достижение таких знаковых побед помогает нам в будущем. Но так же действуют на нас и маленькие победы – конструктивный разговор с руководителем, позитивный звонок от клиента, комплимент от коллеги или друга. Они стимулируют эффект победителя, обеспечивают прилив тестостерона и дофамина и усиливают уверенность в себе. А поскольку микроуспехи случаются в жизни гораздо чаще, чем крупные победы, они даже важнее. Признавайте свои микроуспехи. Отмечайте их. Они – стартовая площадка позитивных самоощущений, которые помогут обрести уверенность в себе.

Микроуспехи начинаются с определения целей. Например, вместо того чтобы мечтать о несбыточном – похудеть в следующем месяце на пятнадцать килограммов, скажите себе, что сбросите два. Сделайте своей целью здоровое питание на рабочем месте или затрачивайте ежедневно минимум пять минут на прогулки. Если вы решили сменить место работы, то постарайтесь поговорить с человеком, который уже устроился в ту компанию, которую вы выбрали. Добиваясь микроуспехов, вы наберете инерцию в использовании эффекта победителя и продвинетесь вперед к большим победам. Самое главное – вы будете чувствовать себя увереннее.

Микроуспехи нужны не только для того, чтобы ставить перед собой более крупные цели. Мы добиваемся небольших побед каждый день, но часто их не замечаем. Маленькая победа – это небольшое продвижении вперед в том проекте, над которым вы работаете. Короткий, но продуктивный разговор с руководством, позитивный звонок от клиента, похвалу друга или партнера тоже можно считать небольшими победами. Воспоминания об этих мгновениях успеха формируют позитивный психоэмоциональный настрой. Микроуспехи появляются, когда вы переключаетесь с того, чего хотите добиться, на то, как вы действуете в этом процессе. Удачное собеседование с работодателем или презентация – это, конечно, здорово. Но если вы все-таки не получите работу, это не должно перечеркнуть ваш успех на собеседованиии. Как говорит Тереза Амабайл из Высшей школы бизнеса Гарвардского университета, микроуспехи или маленькие победы значат в нашей жизни гораздо больше, чем кажется. В том же исследовании, в котором Тереза установила, что психологическое напряжение подавляет креативность, она подвела итог изучению записей в анкетах 12 000 работников умственного труда (хотя среди опрашиваемых было 15 % «синих воротничков»[27]). Цель опроса – установить главную движущую силу их эмоций и мотивации к труду. Тереза с удивлением обнаружила, что это не признание, материальные стимулы или межличностные отношения, а небольшие шаги вперед, или мелкие победы. Сам факт прогресса, или движения вперед, – главный стимул, который оказывает позитивное влияние на настроение, восприятие и мотивацию сотрудника. Как говорит профессор Амабайл: «Тот прогресс, который мы замечали в людях, казался нам ничтожным. Однако, как выяснилось, он сильно воздействовал на человека, его уверенность в себе, позитивные эмоции и внутреннюю мотивацию».

Тереза Амабайл продолжает: «Эти маленькие победы значат для человека очень много, потому что они случаются гораздо чаще великих свершений. Если бы мы всегда ждали только прорывов, то нам пришлось бы потратить на это много времени. И не исключено, что мы отказались бы от своих ожиданий раньше, чем свершится что-либо великое. Вместо великих побед нас зачастую больше устраивает простое движение вперед, ощущение которого и приносят скромные успехи».

Актер и сценарист Джерри Сайнфелд живет по этим законам. В начале каждого года он вешает в своей квартире календарь. В тот день, когда он завершает работу над очередным сценарием, он рисует большую красную букву «Х» на соответствующей дате. Со временем перечеркнутые дни образуют череду крестиков. Цель Джерри не в том, чтобы ежедневно писать великие сценарии, а в том, чтобы в цепочке не было больших перерывов. «Просто работайте, и красная цепочка будет все время удлиняться. И ее созерцание доставляет удовольствие, особенно если за ней стоит несколько недель напряженного труда. Главное – не нарушить цепочку».

В этом и состоит идея микроуспехов. Мы должны отмечать маленькие победы независимо от того, какие достижения они знаменуют. Для команды фармацевтов это скромный прогресс, которого они достигли, разрабатывая необходимое людям лекарство. Для клиентской службы это неделя без происшествий и жалоб. Для отдела по персоналу это наем двух талантливых менеджеров и т. д. Также микроуспехи лежат в основе роста уверенности в себе. По словам Амабайл, «чем чаще люди ощущают вкус пусть небольшой, но победы, тем больше вероятность, что в долгосрочной перспективе они проявят свою креативность и продуктивность. Независимо от содержания ежедневный прогресс – даже самая маленькая победа – оказывает на их чувства и действия колоссальное влияние».

Если вы менеджер, родитель, супруг или друг, то используйте тактику микроуспехов. Это очень действенное средство создания уверенности в себе. Когда вы воодушевляете близкого человека, вы улучшаете его мотивацию и увеличиваете шансы на успех.

Празднуйте микроуспехи своих детей – и вы поможете им обрести чувство уверенности. В сегодняшнем мире, живущем в бешеном темпе, мы склонны не замечать маленьких побед наших сыновей и дочерей.

Независимо от того, за какую победу, большую или маленькую, вы хвалите ребенка, вы активизируете эффект победителя и позитивно влияете на выработку в его организме необходимых нейрохимических веществ.

Последний элемент повышения уверенности в себе – формирование привычки к этому.

Займитесь формированием привычки к уверенности в себе

Ниже приведены несколько приемов, которые вы с успехом можете использовать. Люди, добившиеся многого, создают на базе этих приемов привычки. Они ежедневно практикуются, чтобы всегда контролировать ситуацию и повысить чувство уверенности в себе.

Старайтесь всегда хорошо выглядеть

Самцы гориллы, у которых с возрастом появляется на спине серебристая полоса, тщательно ухаживают за своей шерстью. Они знают, что чем красивее их шерсть, тем они привлекательнее. Это придает им уверенность в себе. По крайней мере, так считает натуралист Дайан Фосси, не одно десятилетие наблюдавшая за этими человекообразными. «Вы может отличить уверенных в себе горилл сразу, – говорит Фосси. – Они свободно двигаются, высоко держат голову и кажутся выше других. Их шерсть блестит, и они откровенно гордятся собой».

Хороший внешний вид требует определенных усилий, но приносит удовлетворение. Существует целая армия модельеров, парикмахеров, косметологов и визажистов, которые уверены, что их клиенты чувствуют себя лучше, когда хорошо выглядят.