Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме

Упражнение № 28

В конце предыдущего упражнения руки были расположены у вас за спиной, теперь сведите их вместе и сцепите в «замок».

Присядьте пониже и, наклоняясь вперед, медленно поднимайте руки вверх. Остановите движение рук, когда почувствуете, что дальше двигаться сложно.

Расслабьте шею и голову и начните медленные покачивающие движения вперед-назад с небольшой амплитудой.

В результате таких движений растягиваются мышцы плечевых суставов и грудных мышц, которые крепятся к этим суставам.

Упражнение № 29

Не выпрямляясь, разведите руки в стороны. Затем выведите их вперед, максимально вытянув руки за пальцами.

Постарайтесь удерживать эту позу как можно дольше.

Обратите внимание: руки расположены параллельно полу, позвоночник прямой.

Упражнение № 30

Медленно поднимайте таз вверх, одновременно опуская голову и руки вниз. При этом не выпрямляйте до конца колени, они должны быть чуть‑чуть согнуты.

Руки максимально вытянуты, ладони расположены параллельно полу.

Начинайте медленно раскачиваться из стороны в сторону, представляя, что вы своими ладонями прикасаетесь к только что выросшей весенней травке.

Раскачиваясь, увеличивайте амплитуду, каждый раз скручиваясь сильней предыдущего.

Упражнение № 31

Остановитесь. Ухватитесь кистями рук за голеностопные суставы. Колени чуть согнуты.

Постойте в таком положении несколько минут. Обратите внимание на свое дыхание – оно должно быть ровным. На каждом выдохе вы можете по чуть‑чуть наклоняться вниз.

Если в таком положении вам уже мешает животик, расставьте ноги пошире. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.

Упражнение № 32

Из приседа сидя медленно за таз поднимите себя и расположитесь так, как указано в предыдущем упражнении.

Выпрямите одну ногу, оставив другую чуть согнутой. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.

Согните вторую ногу, а согнутую до этого выпрямите. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31.

Выпрямите обе ноги. Постойте в этом положении несколько минут. Дышите и растягивайтесь, как описано в упр. № 31. Присядьте вниз, чтобы отдохнуть.

«Интимная» гимнастика

Последние несколько упражнений этого комплекса я предлагаю посвятить интимным мышцам.

Для выполнения интимной гимнастики примите удобную для себя позу: вы можете лежать на спине с согнутыми в коленях ногами, можете сидеть с вытянутыми вперед ногами, уперевшись сзади себя руками, можно сидеть по‑турецки или стоять в позе «кошки».

В любом случае, перед тем как выполнять упражнение для интимных мышц, постарайтесь максимально расслабить лицо, чтобы ваши усилия были направлены в нужном направлении и на нем не отражались.

Упражнение № 33. Упражнение Кегеля

Поочередно напрягайте мышцы промежности и расслабляйте их. В момент напряжения максимально сожмите мышцы ануса и вход во влагалище. Повторите упражнение 5–10 раз.

Упражнение № 34. «Сумка»

Представьте, что под вами расположена сумка. «Захватите» своим влагалищем воображаемые ручки и попытайтесь приподнять сумку над полом.

Удержите ее в таком положении несколько секунд. Теперь поставьте сумку на пол.

Снова «ухватитесь» за ручки и приподнимите сумку над полом, а теперь поднимите сумку еще выше и подержите ее в таком положении несколько секунд.

Повторите это упражнение несколько раз, стараясь поднимать сумку над полом все выше.

Упражнение № 35. «Лифт»

Для выполнения этого упражнения представьте, что ваше влагалище – это шахта лифта. Начинайте подниматься от входа влагалища вглубь, к шейке матки, поочередно, как бы по этажам, зажимая разные отделы влагалища.

Почувствовав свое влагалище сжатым на всем протяжении, начинайте медленно, поэтажно, расслаблять его от шейки к выходу.

В конце «спуститесь на нулевой этаж», при этом чуть выпятив влагалище наружу.

Повторите упражнение 2–3 раза.

В конце данного комплекса я предлагаю выполнить одно из релаксационных упражнений. Но сначала давайте поговорим о том, почему так важно уметь расслабляться. Этот навык помогает в жизни любому человеку, а особенное значение приобретает во время беременности и родов, ведь зачастую вынашивание ребенка бывает не самым легким периодом: женщина устает физически, тревожится, и все это приводит к непроизвольному напряжению мышц. Даже во сне мышцы могут быть напряжены, по причине чего не удается хорошенько отдохнуть.

Состояние напряжения очень неприятно, так как отнимает большое количество энергии и может вызвать боль (головную, мышечную), а также усиливать уже существующую боль.

Именно поэтому во время родов с помощью расслабления можно хорошо облегчить схватки, так как боль, возникающая при раскрытии шейки матки, не будет усиливаться излишним напряжением в теле. При схватках нужно как можно лучше расслабить все мышцы. Матка – единственная мышца, которая должна находиться в напряженном состоянии. Расслабление помогает быть спокойнее, преодолевать страх, а в промежутках между схватками дает возможность поспать или просто насладиться отсутствием боли.

Итак, если вы согласны, что необходимо научиться расслабляться, я хочу предложить вам одну из многочисленных техник релаксации – методику Якобсона. Отличие этого метода от большинства других заключается в том, что человеку предлагается расслабить мышцы после сильного их напряжения.

Дело в том, что не каждый человек может оценить, насколько хорошо он расслабил мышцы, ему может казаться, что он расслаблен, а в мышцах тем не менее сохраняется остаточное напряжение. А вот после напряжения, на контрасте ощущений, расслабиться любому человеку намного легче. Данная методика предлагает чередование напряжения и расслабления в определенной последовательности, от одной группы мышц к другой.

Нужно лечь на твердую прямую поверхность (пол). В помещении не должно быть холодно. Отыщите позу, в которой вы себя комфортно чувствуете. Подложите подушки под колени, щиколотки, под голову.

Положение – лежа на спине, ноги не должны быть скрещены, руки вытянуты вдоль туловища, ладони раскрыты. Следите за дыханием. Немного полежите в состоянии покоя. Не засыпайте, а постарайтесь ощутить, что происходить с вашим телом. Думайте о своих ногах, бедрах, ягодицах, влагалище, животе, спине, груди, плечах, руках и голове.

При напряжении мышц важно продолжать спокойно дышать. Многие люди при напряжении непроизвольно задерживают дыхание, но нужно стараться этого не делать и сохранять спокойное, равномерное дыхание.

Дыхание можно использовать и для того, чтобы усилить расслабление.

На каждом выдохе можно усилить расслабление мышц, обратившись к себе со словами: «Я чувствую, что расслабляюсь все глубже и глубже».

• Напрягите определенную часть тела, например, плечи. Это достигается путем сгибания лопаток на себя. Задержите напряжение. Может возникнуть не очень приятное чувство, усталость наступает примерно через полминуты. Только после того, как вы почувствуете, что мышцы действительно напряжены (больно быть не должно), можно расслабиться.

• Расслабляйтесь не слишком медленно, иначе возникнет перенапряжение.

• Если вы хорошо сделали упражнение, то можете почувствовать, как напряжение соскальзывает с плеч.

• Сконцентрируйтесь на различии между напряжением, которое только что было, и чувством расслабления сейчас. Вы можете добиться большего расслабления, если скажете себе: «Я чувствую, как мои лопатки стали теплыми (при хорошем расслаблении это происходит в действительности), я чувствую, как я стала тяжелее, свободнее и спокойнее».

• Медленно напрягите левую руку. Сожмите руку в кулак и прикоснитесь им к левому плечу. Можно напрячь руку и вытянуть ее перед собой вперед. Задерживайте напряжение до тех пор, пока полностью не сконцентрируете на этом процессе все свое внимание.

• Медленно расслабьте руку, и вы почувствуете, как ее мышцы стали длиннее, расслабились. Рука стала тяжелой, вялой, в ней чувствуется усталость.

• Правая рука и ладонь. На несколько сантиметров поднимите руку от пола.

• Сожмите руку в кулак и поднесите его к правому плечу. Напрягите руку и сконцентрируйте свое внимание на напряжении. Медленно опускайте ее так, чтобы она свободно упала на пол. Рука лежит раскрытой ладонью вверх, теплая и тяжелая.

• Правая нога и ступня. Напрягите мышцы бедра, оставаясь в лежачем положении. Пальцы на ногах должны быть вытянуты вверх (не нужно вытягивать носки в „балетной позиции“, иначе могут появиться судороги).

• Бедра напряжены, вы чувствуете напряжение в подколенных впадинах, напряжены икроножные мышцы и выпрямлены щиколотки. Расслабляйтесь, начиная со стоп. Пошевелите пальцами стоп, покрутите щиколотками, икроножные мышцы становятся мягче, расслабляются бедренные мышцы. Расслабленная нога теплая и тяжелая.

• Повторите то же упражнение с левой ногой.

• Ягодицы. Напрягите мышцы ягодиц, как будто удерживая между ними тонкий лист бумаги. Расслабьте ягодицы так, чтобы они тяжело опустились на пол.

• Мышцы малого таза. Напрягая влагалищные мышцы, попробуйте себе представить, что поднимаетесь на лифте. Постепенно расслабляйтесь, как бы спускаясь на этаж ниже.

• Живот. Напрягите живот и как можно сильнее выдуйте его наружу. Задержите дыхание и почувствуйте, как напряжены мышцы живота. На выдохе постепенно расслабьте мышцы живота и некоторое время глубоко и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов.

• Грудь. Глубоко вздохните и на высоте вздоха задержите дыхание. Ребра выступают вперед. Медленно выдыхайте. Вы почувствуете, как расслабилась грудная клетка.

• Затылок. Область затылка у большинства людей – самая напряженная точка. Сделайте круговые движения головой. Сначала медленно в одну сторону, затем в другую. Если вы лежите на спине, вдавите голову в подушки так, чтобы затылком прикоснуться к спине.

• Голова. Немного втяните подбородок и в течение нескольких минут делайте круговые движения головой слева направо и обратно. Положите голову прямо и расслабьтесь.

• Лицо. У многих людей на лице читается напряженность, однако они этого не осознают. Полностью расслабленное лицо обычно сопровождается расслаблением всего тела. Расслабленное, полуулыбающееся лицо женщины во время родов означает полное расслабление мышц малого таза несмотря на то, что такая связь кажется несколько странной.

• Крепко сожмите челюсти (не слишком сильно) и разожмите.

• Высоко поднимите брови и снова опустите. Сдвиньте брови и снова раздвиньте. Сделайте гримасу и снова расслабьте лицо.

Повторение: правая нога – левая нога – мышцы малого таза – ягодицы расслаблены и тяжело ложатся на пол, живот – грудь – лицо – челюсти и лоб расслаблены, затылок и плечи – правая рука и ладонь, левая рука и ладонь, все части тела расслаблены, тело всей тяжестью давит на пол, вы спокойно вдыхаете и выдыхаете.

Перед тем как закончить упражнение, пошевелите пальцами на ногах и руках и несколько раз глубоко вздохните.

В заключение нужно отметить, что условия предродовой и родовой палат очень сильно отличаются от вашей спальни или от пляжа на берегу успокаивающе шумящего моря, поэтому‑то и расслабляться необходимо научиться в любых условиях. Для этого начните все‑таки со своей спальни, а когда запомните методику, попробуйте расслабиться где‑нибудь на работе или в транспорте, то есть в условиях, не очень для этого подходящих.

В случае если вам не удастся научиться расслабляться самой, можете походить на любые курсы по подготовке к родам, где вам помогут это сделать квалифицированные инструкторы.

Подготовка промежности к родам

На курсах по подготовке к родам, которые я веду уже много лет, обязательно кто‑нибудь из беременных задает вопрос: «Можно ли как‑то специальным образом подготовить промежность, чтобы полностью избежать или хотя бы уменьшить степень разрывов при родах? Как родить без разрывов?» Под такой подготовкой женщины обычно подразумевают массаж промежности, техника которого встречается в некоторых книгах для беременных. Как правило, возникает и такой вопрос: «Если не делать массаж промежности, обязательно ли при родах будут разрывы?»

Факторы риска

Для начала нужно разобраться, от чего зависит степень риска появления разрывов при родах. Здесь большое значение имеют:

• эластичность тканей тазового дна;

• размер головки ребенка;

• скорость выхода головки и плеч (именно этими частями тела малыш способен порвать материнские ткани).

В свою очередь, эластичность тканей промежности зависит от генетических факторов (дерматологи и косметологи хорошо знают, что есть кожа, от природы малорастяжимая, склонная к разрывам), от качества местного питания тканей и от срока родов.

Оказывается, если женщина рожает преждевременно, ее промежность более подвержена разрывам при родах. Казалось бы, рождается недоношенный, а значит, с маленькой головкой и узкими плечиками малыш, но его мама рискует сильно порваться. Объясняется этот феномен очень просто: все в организме женщины во время беременности сообразуется с целью вынашивания и благополучного рождения ребенка.

Поэтому ближе к родам, то есть к 37 – 38-й неделям, эластичность тканей промежности резко повышается, и многие мамы, рожая очень крупных малышей, не только не получают никаких разрывов при родах, но даже обходятся без трещин.

Второй фактор: размер головки ребенка. Как было отмечено выше, даже очень маленькая голова может порвать промежность, если женщина рожает раньше срока. Однако если роды случаются в срок, а малыш при этом крупный, риск разрыва при родах все‑таки выше, чем при рождении ребенка среднего размера. Повлиять на размеры младенца очень сложно, это зависит в первую очередь от генов и в меньшей степени от питания и образа жизни беременной.

Третий фактор: скорость прохождения головки и плеч через женскую промежность. В случае стремительных родов эта скорость может быть достаточно высокой. Кроме того, даже если роды идут неспешно, последние две-три потуги (в результате которых выходят головка, плечики и все тельце) обычно бывают очень мощными. В этот момент чрезвычайно важны действия акушерки. Именно она руководит женщиной и может повлиять на скорость выхода ребенка.

Как родить без разрывов?

Вот, собственно, мы и подошли к практическим выводам. Итак, чтобы не порваться в родах, нужно:

• сделать все от вас зависящее, чтобы родить ребенка в положенный срок;

• позаботиться о местном питании промежности;

• научиться осознавать и по возможности руководить мышцами влагалища и тазового дна, чтобы в потугах быть активной участницей родового процесса.

Обсудим каждый пункт поподробнее.

Промасливание

В литературе для беременных встречаются рекомендации по профилактике разрывов при родах, по подготовке женской промежности к родам. Существует даже специально созданное масло для массажа промежности.

Обычно я рекомендую промасливать не только промежность, но и все тело, поскольку во время беременности, как правило, высушивается кожа всего тела и ее эластичность снижается. И хотя природа задумала так, что благодаря гормональным изменениям эластичность промежности к родам явно возрастает, все же не лишним будет ее улучшить. Но об этом мы уже подробно поговорили в самом начале этой главы.

Для промасливания тела можно взять любое растительное масло. Самым ценным считается миндальное, но подойдут и оливковое, и кунжутное, и подсолнечное. Любое из предложенных сдобрить несколькими каплями ароматического масла. По моему опыту, большинство беременных выбирают апельсиновое, лимонное, кедровое или эвкалиптовое. В этом вопросе стоит прислушаться к собственным предпочтениям.

Важно! Перед использованием любых эфирных масел необходимо убедиться, что у вас нет на них аллергии!

Процедуру промасливания удобнее всего проводить в сауне или бане, но если вы туда не ходите, используйте ванную комнату. Подготовив масло, вы должны раздеться и обильно смазать маслом все тело, захватив интимную область. После этого нужно посидеть хотя бы 10 – 15 минут, затем добавить масло на те участки тела, которые впитали предыдущую порцию (очень часто особенно сухими бывают стопы, голени, предплечья и локти).

Еще через 5 – 10 минут можно приступить к обмыванию. Для того чтобы смыть масло, нужно предварительно намазать тело «кашей», приготовленной из овсяной, кукурузной или гороховой муки (к ней просто добавляют теплую воду до консистенции жидкой сметаны). Кожа от такой кашки получает дополнительное питание, а избыток масла легко убирается. Никакими гелями и скрабами пользоваться не нужно.

Хочется отметить, что в Индии беременные женщины промасливаются таким образом ежедневно, но даже при проведении этой процедуры раз в неделю вы получите хороший результат.