Мама Лара. Беременность и роды. Все, что нужно знать будущей маме

Во многих комплексах, составляемых для беременных, исключены упражнения, направленные на укрепление рук. Между тем, сильные руки очень нужны будущей маме. Они понадобятся во время родов, поскольку во втором периоде потужная волна начнется именно с усилия рук. А уж в послеродовом периоде, когда вам беспрестанно придется носить своего малыша, эта сила тем более пригодится. Поэтому давайте поработаем над мышцами рук.

Упражнение № 6

Займите исходное положение.

Поднимите руки в стороны на уровень плечевых суставов, максимально вытянув пальцы.

Начинайте медленно скручивать одновременно руки и позвоночник, словно скручиваете себя в рулет. Чем медленнее будет сделано это упражнение, тем оно будет эффективней.

Дойдя до максимального скручивания в позвоночнике и руках, начинайте медленно, позвонок за позвонком раскручиваться.

В тот момент, когда голова займет прямое положение, движение продолжат только руки. Не запрокидывая голову назад, продолжайте закручивающее движение руками.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.

Упражнение № 7

Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вверх. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед.

А теперь медленно и плавно скручиваем руки назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа его выполнения.

Упражнение № 8

Исходное положение то же.

Руки разведены в стороны, кисти рук натянуты на себя пальцами вниз. Удерживая прямое положение позвоночника, скручиваем максимально натянутые руки сначала вперед, а затем назад.

Повторите это упражнение от 2 до 5 раз, не увеличивая при этом темпа выполнения упражнения.

Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника

Упражнение № 9

Займите исходное положение и поднимите плечи вверх. Постарайтесь поднять их как можно выше, при этом руки расслаблены и расположены вдоль тела.

Теперь опустите плечи вниз, представив, что на них давит тяжелый груз. Не поднимая плеч вверх, выведите их вперед. Теперь отведите их назад, постаравшись свести лопатки как можно ближе друг к другу.

Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнение № 10

Исходное положение то же.

В этом упражнении нужно соединить в круговое движение 4 крайних положения плеч, описанных в предыдущем упражнении.

Поднимите плечи максимально высоко и начинайте медленное и плавное движение по кругу.

Сделайте 2–3 круга вперед, потом столько же назад, не увеличивая скорости выполнения упражнения.

Упражнение № 11

Исходное положение то же.

Руки вытяните в стороны параллельно полу, ладонями вверх. Согните руки в локтевых суставах, расположив предплечье перпендикулярно полу, ладони смотрят в потолок.

Зафиксируйте одну из рук и начинайте медленно наклоняться строго в боковом направлении в сторону зафиксированной руки. В конце этого наклона верхняя рука прикроет нижнюю зафиксированную руку.

Теперь максимально вытяните руки и продолжайте медленно увеличивать боковой наклон в таком положении.

Наклонившись максимально возможно для себя, медленно выпрямитесь и сделайте все то же самое в другую сторону. Опустите руки вниз и расслабьтесь.

Упражнения, направленные на увеличение объема движений и расслабления мышц в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника

Упражнение № 12

Займите исходное положение.

Руки расположите на талии или бедрах. Делайте покачивающие движения бедрами из стороны в сторону, стараясь раз от раза увеличивать амплитуду. Максимально расслабьте область таза и промежности.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 13

Исходное положения то же.

Раскачивайте таз назад-вперед, каждый раз увеличивая амплитуду движения. При отведении таза назад максимально расслабьте область промежности, а при движении таза вперед напрягите промежность и зажмите ее в «замок».

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 14

Исходное положение то же.

Двигайте тазом, как бы вырисовывая им восьмерку.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 15

Исходное положение то же.

Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, потом влево.

Повторите это упражнение 12–15 раз.

Упражнение № 16

Исходное положение: встаньте, широко расставив ноги.

Двигайте тазом по кругу: сначала вправо, затем влево. Расстояние между ногами должно быть таким, чтобы при выполнении данного упражнения вы чувствовали растяжение мышц внутренних поверхностей бедер.

Повторите это упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи

Упражнение № 17

Примите основное исходное положение, описанное в начале комплекса. Дополнительно вытяните руки пальцами вниз к полу. Такое положение рук не дает плечам подниматься вверх, что необходимо для выполнения упражнений на шейный отдел позвоночника.

Дополнительно вытянув шейный отдел позвоночника за макушку, начинаем медленный поворот головы сначала вправо, потом влево. Это движение должно быть медленным и плавным.

Повторите это упражнение по 2 раза в каждую сторону.

Упражнение № 18

Исходное положение то же (см. упр. № 17).

Медленно наклоняйте голову, стараясь приблизить ухо как можно ближе к плечу, сначала к правому, потом к левому.

Повторите такие наклоны несколько раз, при этом не забывайте все время вытягивать позвоночник за макушку вверх.

Упражнение № 19

Исходное положение то же.

Наклоните голову (как и в предыдущем упражнении), например, к правому плечу. Сохраняя этот наклон, начните движение головы, устремляя подбородок то к плечу, то от плеча.

Сделайте несколько таких движений, по‑прежнему удерживая голову склоненной к правому плечу.

Выпрямитесь, наклоните голову к левому плечу и повторите упражнение в этом положении.

Упражнение № 20

Исходное положение то же.

Представьте, что перед вами под углом примерно в 45 градусов висит ягодка. Потянитесь к ней сначала подбородком. Затем немного наклоните голову вперед и потянитесь затылком. Повторите эти движения 2 – 3 раза.

Теперь представьте, что ягодка висит еще выше. Потянитесь к ней сначала подбородком. А затем –  макушкой. Повторите это движение 2 – 3 раза.

Упражнение № 21

Исходное положение то же.

Представьте себя кошкой, которая ела сметану и испачкала ею свою грудку. Этот образ поможет вам понять и правильно выполнить данное упражнение. Начинайте движение головы, словно вы кошка, вылизывающая свою грудку. Двигайтесь медленно, сначала сгибая шейный отдел позвоночника, потом грудной, и только затем выводите голову вперед и вверх.

Повторите это упражнение 3 раза.

Упражнение № 22

Исходное положение то же. Это упражнение зеркально предыдущему. Для верного выполнения представьте себя плывущим по озеру лебедем. Вытяните голову на длинной шее вперед, теперь медленно опускайте голову вниз, словно окуная ее в воду.

Подведите голову к своей груди, а теперь медленно начинайте подниматься вверх, расправляя сначала грудной, а затем шейный отделы позвоночника.

В самом конце поднимите голову.

Повторите движения 3 раза.

Упражнение № 23

Исходное положение то же.

Вытяните голову вперед, словно черепаха, которая вытаскивает свою голову из панциря.

А теперь переместите голову назад, как будто черепаха прячет голову обратно в панцирь.

Повторите эти движения несколько раз.

Упражнение № 24

Исходное положение то же (см. упр. № 17).

Смещайте голову то влево, то вправо, не меняя прямого положения лица.

Повторите эти движения несколько раз.

Упражнение № 25

Исходное положение то же.

Соедините два предыдущих упражнения в одно круговое движение. Пусть ваша голова движется очень медленно и плавно. Сделайте несколько кругов в одну сторону, затем в другую.

Упражнение № 26

Исходное положение то же. Наклоните голову к правому плечу и начните медленное движение по кругу, словно ваша голова, как яблочко, катится по тарелочке. Пусть движение будет максимально плавным, без рывков и остановок.

Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной мускулатуры

Упражнение № 27

Примите исходное положение, описанное в начале комплекса. Выпрямите руки перед собой, при этом кисти натяните на себя, расположив пальцы вверх.

Представьте, что перед вашими руками расположены две большие пружины. Начните медленно и поочередно сжимать их – то правой рукой, то левой. «Нажимая» на пружину и «отпуская» ее, не сгибайте руки в локтях, работайте плечевым поясом.

Повторив эти движения несколько раз, продолжайте двигаться, расставляя руки все шире. Представьте, что вам нужно что‑то отодвинуть от себя, расширив свободное пространство. Разверните пальцы вниз, чтобы достать руками пространство позади себя.

Все последующие упражнения (до 32) продолжают друг друга.