Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс

2. Поднятие ног

Лежа, поднимаем ноги на 90 градусов, затем опускаем вниз.

Поднятие ног в стороны

3. Поднятие корпуса

Ложимся на спину, поднимаем корпус и ноги одновременно, доставая плечами до колен. Делаем упражнение в ускоренном ритме в течение 30 секунд.

4. Велосипед

Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и делаем всем известное со школьных уроков физкультуры упражнение «велосипед». Поочередно сгибаем и разгибаем колени.

5. Ножницы

Горизонтальные ножницы

Лежа на спине, поднимаем ноги и делаем «вертикальные» и «горизонтальные ножницы», то есть опускаем ноги поочередно вверх-вниз или разводим в стороны.

Вертикальные ножницы

6. Поднятие таза

Лежа на спине, поднимаем ноги, а потом и таз вверх, при этом ноги остаются прямыми, вытянутыми вперед.

Каждое упражнение выполняется по 30 секунд, перерыва между упражнениями быть не должно.

Почему бы не сделать такую короткую, но эффективную тренировку частью своего утра? «Вакуум» в сочетании с этими упражнениями совершат чудо. Безусловно, нельзя отказываться от продолжительных тренировок. Но короткий заряд энергии с утра точно не помешает!

Упражнения для продвинутых или «закладываем железные кубики»

Однажды начав работать над собой, вы быстро почувствуете вкус «здоровой» жизни: правильного питания, эффективной тренировки, красивого отражения в зеркале. Главное теперь не останавливаться на достигнутом и подниматься на новые вершины успеха. Для этого необходимо заряжаться еще большим количеством энергии в спортзале, а значит, увеличивать нагрузку и усложнять упражнения на пресс. Готовьтесь к бесконечному энергетическому заряду и потрясающему результату. Проверено на себе.

РАЗМИНКА

Новичок вы или «продивнутый», кардио-упражнения должны быть неотъемлемой частью любой тренировки. Поэтому и для тех, у кого на животе уже показались кубики, все начинается с «кардио». Действуем по тому же принципу, что описан в предыдущей главе, но увеличиваем длительность тренировки до 40 минут и, конечно, не забываем о реальной нагрузке: если вы плывете, вы должны потеть в воде; а после бега нужно чувствовать себя как после сауны. О такой нагрузке идет речь. Итак, перед более сложными упражнениями рекомендуется сделать несколько серий кардио.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

При выполнении упражнений с весами для продвинутых, начинаем работать с колен. А когда привыкнем к нагрузке, переходим к работе на вытянутых ногах и прямых руках. Начинающим можно так же по-началу немного схитрить и не разгибаться до конца.

Внимание! При возникновении болей в спине после выполнения упражнения, нужно немедленно прекратить упражнение и перейти обратно к базовым упражнениям или работе с колен.

Итак, с весами советую выполнять следующие упражнения:

1. Скручивания с весами на скамье

Садимся на скамью, спина опущена, но не касается поверхности скамьи. Берем в руки диск и делаем скручивания вправо и влево. В это время слегка согнутые в коленях ноги тянутся к корпусу.

Скручивания с весами на скамье

2. Упражнения для пресса с гирей и опорой на скамью

Садимся на скамью с гирями. Подносим гири к плечам и ложимся на скамью. Гири должны находиться сбоку от груди, руки согнуты в локтях. Выносим гири вверх, локти разводим в стороны в то время как руки вытянуты вверх. Опускаем гири к верхней части груди до ощущения легкого потягивания мышц в груди или плечах. Продвинутые могут притянуть ноги к груди после каждого подъема гирь, подняться со скамьи и вернуться в изначальное положение.

Также можно поднимать вес с опорой на скамью следующим образом:

Поднятие веса с опорой на скамью

Отличный способ укрепить пресс – делать упражнения со штангой и мешком, наполненным песком (по-английски «сэндбэг» (sandbag) – мешок с песком). Сэндбэг позволяет делать множество упражнений для разных частей тела, включая мышцы пресса. Преимущество этого инструмента в нестабильном центре тяжести, в связи с чем нужно прикладывать больше усилий для контроля баланса.

1. Повороты корпуса с сэндбэгом / Боковые скручивания

Сидя на полу, наклоняемся назад без касания пола, но находясь как можно ближе к нему. Берем сэндбэг в руки и делаем скручивания вправо и влево.

Аналогичное упражнение можно выполнять с «блинами»:

2. Выкаты со штангой / роликом

Это отличное упражнение для мышц пресса и поясницы. Оно также отлично подходит для растягивания мышц кора. Выбираем относительно лугкую штангу или ролик и опускаем ее/его на пол. Присаживаемся на колени и беремся обоими руками за ручки штанги. Затем плавно вытягиваем корпус и движемся вперед, руки держим ровными и вытянутыми до конца. Движемся вперед до того момента, когда торс будет параллелен полу. Следим за тем, чтобы руки были перпендикулярны полу для устранения излишней нагрузки на плечи и локти. При возвращении в изначальное положение акцент должен быть сделан на мышцы пресса.

Приступим к упражнениям на перекладине.

3. Подъем лодыжек к перекладине.

Выполняем это упражнение, вися на перекладине и поднимая лодыжки вверх. Нужно стараться держать ноги вытянутыми ровно, не согнутыми в коленях. Необходимо поднимать ноги как можно выше. После подъемов можно сделать ножницы, вися на перекладине.

Подъем ног на перекладине

После делаем развод ног в стороны на перекладине.

4. Кокон на перекладине

Это фантастическое упражнение помогает укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы поясницы и боковые мышцы. Вися на перекладине, поднимаем ноги до положения параллельно полу и начинаем двигать ногами вправо и влево. Будет прекрасно, если носки будут дотрагиваться до перекладины.

Я предлагаю еще несколько упражнений для продвинутых без использования дополнительного оборудования.

5. Повороты ног лежа на спине

Ложимся на спину, таз стабилен и немного приподнят. Вытягиваем ноги вверх к потолку. Прижимаем пятки друг к другу и разворачиваем ступни в стороны. Разводим ноги и возвращаем их в обратное положение.

6. Бег по воздуху, пятки вверх.

Это упражнение так же носит название «Скалолаз», поскольку включает имитацию подъема по крутому склону. Начальное положение как для отжиманий, упираясь руками в пол. Поднимаем одну ногу и подносим колено под грудь. Задерживаемся в таком положении на несколько секунд. Теперь одновременно отрываем обе ноги от земли и меняем положение ног, поднося колени поочередно к груди. Повторяем упражнение в течение 1–2 минут. Делаем 5 подходов.

Скалолаз

7. Качание пресса на скамье с поднятыми ногами.

В основе этого упражнения обычные скручивания, но с поднятыми ногами, которые должны держаться за валик скамьи, фит-бол или просто находиться в воздухе. Для выполнения этого упражнения нужен опыт, поскольку при неумении сохранять баланс и контролировать нагрузку на талию и поясницу, оно может быть небезопасно. Таким образом, находим объект, на котором мы можем закрепить ноги и делаем обычные скручивания. Можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин.