Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс

Плюс «вакуума», в отличие от многих других популярных упражнений для мышц пресса, заключается в отсутствии противопоказаний. Когда же вы настроитесь на усиленные тренировки, прежде всего, нужно пойти к врачу, чтобы удостовериться в готовности своего организма к нагрузкам. Терапевт и кардиолог помогут определить степень допустимой нагрузки, зону комфорта при выполнении упражнений. Именно на эти показатели нужно ориентироваться в дальнейшем, каждый раз приходя в зал. Таким образом, посещение кардиолога жизненно необходимо перед началом кардио-упражнений.

Не забывайте также, что нужно начинать программу оздоровления своего тела и организма с базовых упражнений, без утяжелителей. Если сразу начать со сложных упражнений, возникает большая опасность травмировать себя.

Любая тренировка (короткая или продолжительная, средней или высокой нагрузки) должна начинаться с РАЗМИНКИ. Итак, никогда не забываем разогреться. Перед тем, как выполнять упражнения на пресс, рекомендую провести 15–20-минутную кардио-разминку (упражнения на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере, плавание в бассейне, эллипс). Идеальный вариант – 40-минутная разминка, но ее все-таки стоит отнести в раздел «Для продвинутых». Кардио-упражнения – основа всего. Я не зря советую уделять им не 10, а в среднем 25–30 минут, поскольку именно кардио-упражнения выступают основным катализатором обменных процессов. В идеале для похудения необходимо уделять кардио-разминке 40 минут, поскольку именно тогда жир начинает активно сжигаться, и упражнения на пресс становятся значительно эффективнее. Скажем так: если вы сделали упражнения на пресс без предварительной кардио-разминки, считайте, что вы не сделали ничего. Если же вы не смогли покачать пресс, но уделили должное внимание продуктивной кардио-тренировке, похвалите себя: процесс пошел – все системы и органы настроены на активную работу. Еженедельно любой человек должен делать минимум две кардио-тренировки по 40 (минимум 30) минут. Именно с началом кардио-тренировок к человеку приходит понимание того, что его жизнь изменилась. Изменилась к лучшему. Изменилась навсегда. Один из моих друзей Николай Окладной, который приступил к тренировкам по программе «Супер-пресс» относительно недавно, на днях позвонил мне с благодарностью и сказал, что «я занимаюсь всего 1 месяц, но ощущения просто отличные. «Супер-пресс» помогает быстро и классно сбросить вес и главное чувствовать себя гораздо лучше». Признаюсь, такие благодарные отзывы послужили для меня стимулом к написанию этого небольшого руководства по обретению здорового, крепкого организма, привлекательной фигуры, плоского живота.

Кардио-упражнения также важны для работы головного мозга, улучшения кровообращения. Отговорки типа «у меня нет времени, я работаю, учусь» не применимы к «кардио». Такие тренировки значительно увеличивают продуктивность, поэтому пойдут только на пользу людям, занятым умственным трудом.

Не стоит забывать, что особенно полезны для всего организма кардио-нагрузки на свежем воздухе. Благодаря «кардио» мы очищаемся, все системы и органы освобождаются от шлаков, продуктов распада, тяжелых металлов. А на свежем воздухе взамен мы получаем огромную дозу кислорода, необходимого для каждой клетки организма.

Отмечу, что с каждым разом можно и нужно повышать уровень нагрузки, разогревая мышцы и подготавливая организм к эффективной тренировке. Перед серьезной нагрузкой необходимо сделать несколько серий кардио-упражнений.

Если вы не можете бегать, приседайте. Сделайте 100 быстрых приседаний, а затем перейдите к статическим. Медленно опускайте и поднимайте тело в течение 30 секунд. Делаем упражнение в течение 5 минут.

Итак, 20 минут на беговой дорожке, 15 километров на велотренажере, 3 подхода к эллипсу. Наш пресс разогрет, и мы готовы перейти к ОСНОВНОЙ ЧАСТИ тренировки.

Нужно понимать, что создание плоского живота и накачивание пресса требует целого комплекса упражнений, а не только всем известных «сгибаний-разгибаний», без которых, конечно, тоже не обойтись. Итак, начинаем:

1. Подъем ног.

Ложимся на коврик, прижимаем спину плотно к полу, важно, что поясница тоже должна быть плотно прижата к полу. Поднимаем прямые ноги вверх до образования угла в 90–120 градусов с поверхностью пола.

Для разнообразия можно выполнять упражнение по подъему ног в сторону. Оно полезно для косых мышц.

Для этого ложимся на коврик и делаем такие же подъемы, как и в первом упражнении, но вправо и влево.

Подъемы ног

2. Сгибание корпуса.

Для выполнения этого упражнения мы ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем колени и поднимаем ноги вверх так, чтобы ноги от колен до пят были параллельны полу, а от таза до колена образовывали угол 90 градусов с полом. Теперь делаем любимые скручивания, при этом поясница плотно прижата к полу. Руки не должны давить на шею, лучше держать ладони у ушей, локти должны быть широко разведены в сторону, а не тянуться к коленям. Акцент делаем на работе брюшных мышц. Работает пресс, а не локти.

Руки можно скрестить, ладони положить на плечи и выполнить такие же подъемы туловища.

Если держать ноги поднятыми поначалу сложно, можно их опустить.

Сгибание корпуса

Это упражнение можно чередовать со сгибанием корпуса с вытягиванием вперед. В таком случае при подъеме мы вытягиваем руки и тянемся вперед, как можно дальше к носкам. Тянемся за счет напряжения и работы брюшных мышц.

3. Сгибание. Проработка косых мышц.

Ложимся на пол, спина плотно прижата к полу, между полом и поясницей нет просвета. Делаем боковые скручивания, при этом держим руки у ушей, локти широко разведены в стороны. Можно скрестить руки на груди.

Скручивания незаменимы для косых мышц

4. Скручивания, локоть за колено.

Ложимся на пол, прижимаем спину плотно к полу. Сгибаем одну ногу в колене. Руки у ушей, локти разведены широко в стороны. Начинаем сгибать в колене другую ногу, при этом тянемся противоположным локтем к колену, а точнее даже за него.

5. Поднятие корпуса. Локоть за колено.

Еще одно упражнение для проработки косых мышц. Ложимся на пол, плотно прижимаем поясницу к полу. Руки за уши, локти расставлены в стороны. Тянемся локтем к противоположному колену, стараемся завести локоть за колено за счет работы косых мышц.

6. Вынос таза.

Это упражнение очень эффективно для укрепления брюшных мышц и мышц поясничного отдела. Ложимся на пол, руками крепко упираемся в пол, руки вытянуты на полу под небольшим углом примерно в 40 градусов по отношению к корпусу. Поднимаем прямые ноги вверх, постепенно поднимаем таз, при этом ноги остаются вытянутыми вверх и идеально прямыми.

Подъемы ног постепенно переходят в поднятие таза

7. Складочка.

Садимся на пол и опускаем корпус вниз, не касаясь пола. Ноги при этом вытянуты вперед и так же приподняты над полом.

Складочка

Поднимаем корпус вверх, руки тянутся вперед. Одновременно с этим ноги сгибаются в коленях. В этом упражнении важно работать в темпе.

8. Косые мышцы.

Сидя на полу, сгибаем ноги, стопы расставляем в стороны, они смотрят наружу. Округляем спину, заводим руки за уши, локти широко разведены в стороны, теперь поочередно касаемся локтями противоположного колена.

Для получения максимального результата нужно делать каждое упражнение в темпе в течение 30 секунд. ВНИМАНИЕ! Техника важнее скорости. Главное, выполнять упражнения правильно, а уже затем работать над темпом. Скорость важна для сжигания калорий, но бесполезна, если упражнение технически выполняется неправильно.

Если выполнять упражнения одно за другим по 30 секунд поначалу сложно, можно делать 4 подхода по 15 повторений. Для начала нужно заниматься так 3 раза в неделю. Если же необходимо достичь видимого результата в считанные дни, призываю вас делать по 5 подходов по 15 повторений каждого упражнения 5 раз в неделю.

Между упражнениями рекомендую делать наш любимый «вакуум» – эффективное средство для закрепления результата.

А после упражнений на пресс обязательно нужно делать статическое упражнение для мышц спины.

Итак, упражнения для укрепления мышц спины.

1. Статическое упражнение для мышц спины.

Ложимся на живот, руки за голову, ноги расставлены. Поднимаем одновременно голову и ноги, задерживаемся при подъеме на 30 секунд. Со временем нужно замирать в статике на минуту, на полторы, а затем и на 2 минуты.

Кстати сказать, формирование красивого пресса в принципе возможно без прокачки спины, но при нагрузке исключительно на пресс без подготовленных поясничных мышц, возникает большой риск получить травму. Удивительно, но спина и пресс настолько взаимосвязаны, что при проблемах со спиной врачи рекомендуют уделить особое внимание состоянию пресса, и наоборот. Секрет красивой осанки – это крепкий, здоровый пресс. Подтяните мышцы живота и почувствуйте, как приподнимается ваша грудная клетка, исчезает поясничный прогиб, шейный отдел выстраивается в более правильное положение, поясница ощущает поддержку. Итак, еще одно упражнение для прокачки мышц спины:

2. Гиперэкстензия.

Незаменимое упражнение для всех, кто работает над суперпрессом.

Тренажер для выполнения упражнения устроен просто. Для выполнения упражнения бедрами необходимо лечь на подушку тренажера, стопы завести под валики. Важно держать корпус ровным, выпрямленным в одну линию, без прогибов в пояснице и скругленной спины. Нужно поднимать и опускать корпус плавно, без рывков, доводя его до положения, когда все тело выпрямится в одну прямую линию. Опускать корпус нужно до положения, когда он станет перпендикулярен полу. Новички могут выполнять упражнение без утяжелителей, скрестив руки на груди. Можно завести руки за голову, но ни в коем случае не давить на шею. Не забывайте про правильное дыхание: выдыхаем при достижении самого нижнего положения, вдыхаем на подъеме. Делаем 10–20 повторов, 3–5 подходов. Постепенно нужно добавлять утяжелители. Для этого упражнения удобнее всего пользоваться «блинами».

3. Поднятие головы и ног.

Отличное упражнение для мышц поясницы. Ложимся животом вниз, руки за голову, ноги расставлены в стороны. Поднимаем голову, при этом ноги прижаты к полу. Делаем несколько подъемов. Затем поднимаем только ноги, отдельно от головы. Лицо на полу. И в завершение поднимаем одновременно голову и ноги.

4. Планка.

Ложимся животом вниз. Приподнимаемся на локтях, ноги расставляем в стороны. Корпус поднимаем над полом, тело от головы до пят должно быть параллельно полу. Прогиба в пояснице быть не должно!

Важно при выполнении этого упражнения задержаться в таком положении в статике и замереть сначала на 30 секунд, а со временем довести это время до 2 минут.

И, наконец, после основной программы, мы переходим к ЗАМИНКЕ – этапу тренировки, не менее важному, чем кардио-разминка. Цель на данном этапе – закрепить наработанный результат и направить накопленную положительную энергию в нужное русло: на работу головного мозга, активное функционирование органов и тканей и на красоту и привлекательность подтянутого супер-пресса.

Планка

Советую завершить тренировку следующими упражнениями:

1. Растяжка.

Стоя, сгибаем поочередно колени, прижимаем их к туловищу.

Затем потягиваемся вправо и влево.

Стоя, опускаем корпус вниз, расслабляем весь корпус от головы до таза. Руки свешены вниз.

2. Выпады вперед, назад и в стороны.

Стоим прямо, руки на поясе. Делаем поочередные выпады правой и левой ногой вперед, при этом верхняя часть ноги от таза до колена параллельна полу. Когда мы делаем выпады назад, бедро так же должно быть параллельно полу.

Для усиления эффекта тренировки после упражнений в течение полутора часов стоит отказаться от пищи. Таким образом, сжигается жир, организм избавляется от всего, что мешает ему дышать свободно. В то же время стоит помочь организму употреблением большого количества чистой воды, которая выведет «отработанные продукты» из организма.

Понимая, что не каждый день можно найти 2 часа на полноценную тренировку, я разработал систему упражнений, на выполнение которых потребуется всего 3 минуты! Не поверю, что в день нельзя выделить всего 3 минуты на улучшение своего здоровья, внешнего вида и качества жизни. Итак, за 3 минуты мы можем заложить еще один кирпичик для строительства красивого брюшного пресса, выполняя следующие упражнения:

1. Складка/баян.

Ложимся на пол, поднимаем ноги, сгибая их в коленях на 90 градусов. Стараемся достать кончиками пальцев до ног.

Выполняем упражнение в активном темпе в течение 30 секунд. Без отдыха сразу переходим к следующему упражнению.