Уникальный и единственный способ изменить свою жизнь раз и навсегда! Укрепить здоровье. Стать продуктивнее. Накачать СУПЕРпресс

Пресс на скамье с поднятыми ногами

8. Разводной мост

Для выполнения этого упражнения, незаменимого для проработки поясничных мышц, необходимо встать в стартовую позицию ловца в бейсболе. Ноги на ширине плеч, руки на коленях. Спина должна находиться под контролем. Отрываем руки от колен и поднимаем их медленно вверх, пока они не станут продолжением туловища. Замираем в такой позиции на 10–15 секунд и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение.

9. Поднятие ягодиц

Начинаем из положения лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища. Подносим колени к груди, сгибая ноги в бедрах и коленях. Вытягиваем ноги прямо вверх, чтобы они стали перпендикулярны полу. Поднимаем таз.

Я повторю, что если из-за отсутствия времени или денег не получается ходить в спортивный зал, хотя это и не оправдания, можно делать упражнения на пресс в любом месте. Просто включаем фантазию и используем все, что нас окружает. Так, например, я делаю подъемы ног на мостике у моего дома. Внимание! Для этого требуется опыт.

Поднятие ягодиц

Еще больше меня вдохновляют горы и скалы. По моему мнению, они олицетворяют физическую и умственную силу человека.

Вдохновленный их величием, я делаю подъемы ног и сгибания колен с еще большим усердием и мотивацией.

Подъемы ног на скалах

Между прочим, сгибания колен также эффективны для проработки брюшных мышц. Необходимо обращать внимание на мышцы, которые работают, держать пресс всегда напряженным. После пары подходов мышцы должны гореть.

Сгибания колен на скалах

Если нужен действительно продвинутый вариант упражнения с подъемом ног, можно попробовать бабочку.

Бабочка на скалах

ЗАМИНКА

И, как всегда, в случае с тренировкой, никак нельзя заканчивать резко и спешить с корабля на бал. Необходимо закрепить результат и уделить 15–20 минут растяжке. Советую сделать несколько подходов к упражнениям, упомянутым в предыдущей главе.

Мотивация и дисциплина

А зачем вообще мне это надо? Что я получу от того, что буду каждый день делать «вакуум», есть мясо отдельно от риса и не «медитировать» у холодильника ночами?

Если вы читаете эту книгу, значит вы уже мотивированы: мотивированы обрести красивый плоский живот, накачать пресс и стать успешнее. Кто не хочет улучшить качество жизни? Только тот, кто не видит показателей весов за свисающим пивным животом.

Без мотивации не получится тренироваться эффективно, следовать правилам питания и идти к поставленной цели. Ползти к ней вы, конечно, сможете, но золотой совет для всех, кто начинает работать над собой, над своим прессом и личностным ростом: задаемся целью исходя из потребности, учитывая все, что мы обретем по достижении цели. Мотивируя себя, вы станете более продуктивными, начнете смотреть на любую ситуацию с разных сторон, научитесь находить способы достижения поставленных целей. Как сказал легендарный американец Эндрю Карнеги, “Люди, которые не в состоянии мотивировать себя, должны довольствоваться посредственностью, какими бы впечатляющими не были их таланты”. Я сомневаюсь, что человек, читающий эту книгу, будет довольствоваться малым. Наша цель – супер-пресс. А потому уделяем мотивации не меньше времени, чем полноценной тренировке!

Мотивировать себя – это сделать список «почему и зачем мне нужно это?». Начинаем с того, почему нам не нужен выпирающий, свисающий или каким бы он ни был, но непривлекательный живот. Причин на то множество:

– Большой живот – прямая угроза здоровью всего организма.

Многочисленные исследования уже не раз подтвердили, что жировые отложения в области живота не просто не красивы, но и опасны для здоровья. Люди с большими животами рискуют стать жертвами тромбозов, гипертонии, диабета, рака толстой кишки, почек и других органов, находящихся в брюшной полости. Более того, по данным Национального Института Здравоохранения США и медицинской школы Гарварда, жировые отложения в области живота представляют смертельную опасность!1 Область живота – самое распространенное и, к сожалению, самое опасное место для скопления жира.

Согласно исследованию, «женщины средних лет и пожилые, имевшие ожирение в области талии от 89 см, более вероятно умирали от сердечно-сосудистых заболеваний или рака в течение периода исследования, чем женщины тоньше. В исследовании принимали участие более 44 000 американских женщин, за которыми следили 16 лет. Брюшное ожирение удваивало шансы смерти от болезней сердца или инсульта, по сравнению с женщинами, талии которых были меньше чем 71 см».[5]

Для мужчины большой живот представляет не меньшую опасность. На форуме для мужчин big-belly.net[6] можно найти достаточно информации о том, к чему приводит ожирение брюшной полости. Только представьте себе, что большой живот оказывает прямое воздействие на работу сердца! Дело в том, что скопившийся жир начинает «давить на диафрагму, что приводит к смене положения сердца на горизонтальное, к недостаточному снабжению сердечной мышцы кровью, возникновению инфарктов». Помимо этого, мужчина с большим животом рискует заработать проблемы с позвоночником и даже импотенцию!

При первых признаках ожирения брюшной полости сильному полу стоит задуматься и о своей работоспособности.

Ведь пассивный образ жизни (одна из основных причин ожирения) замедляет кровообращение и негативно сказывается на работе головного мозга. Мужчина становится менее продуктивным.

– Большой живот ударяет по красоте и привлекательности.

«Хорошего человека должно быть много». В этом случае буквалисты могут навсегда забыть о привлекательном внешнем виде. Не стоит полагать, что большой живот свидетельствует о представительности и хорошей жизни. Это показатель нежелания следить за собой, заботиться о своем внешнем виде. Плоский живот – одна из самых привлекательных частей тела человека, объект обожания мужчин и женщин, способ привлечь внимание. Не важно, хотите ли вы найти вторую половинку, подняться вверх по карьерной лестнице или повысить самооценку, плоский живот – одно из слагаемых успеха.

– Большой живот делает его обладателя неуверенным в себе, значительно снижает самооценку.

Сколько бы вы ни утверждали, что солнце встает на Западе, оно будет вставать на Востоке. Так же и в этом случае. Даже если вы отрицаете связь между уверенностью в себе и внешним видом, она по-прежнему существует. Чем больше ваш живот, тем менее вы уверенны в себе. Это простая психология. Можно заниматься самоубеждением в том, что живот вам не мешает, что вы и с ним красивы. И это правда! Ни в коем случае не хочу сказать, что отсутствие плоского живота или кубиков умаляет ваши внутренние и внешние достоинства. Да и для уверенного в себе человека не важно, что я скажу по этому поводу. Но если вы избавитель от лишнего животика и почувствуете себя в этом новом состоянии, о котором я говорю, вы поймете, насколько важно очищение организма изнутри для уверенности в себе.

Только этих трех минусов большого живота достаточно для того, чтобы взять себя в руки и приступить к работе. А потому задаемся целью – избавиться от такого живота во благо здоровья, продуктивности, самосовершенствования, успеха.

Для быстрого движения вперед к поставленной цели нужно определить все плюсы, которые мы получим, достигнув ее:

– Укрепление здоровья всего организма, всех систем и органов

– Обретение привлекательного, красивого внешнего вида

– Улучшение сексуальной жизни

– Улучшение работы головного мозга, улучшение памяти

– Повышение самооценки, обретение чувства уверенности в себе

– Значительное увеличение шансов подняться вверх по карьерной лестнице, саморазваиваться и самосовершенствоваться

– Комплексное улучшение качества жизни

Ставя перед собой цель «избавиться от толстого животика и обрести плоский живот или накаченный пресс», мы движемся вперед к более значительным целям. Подумайте, о чем вы мечтаете, что вы хотите получить в ближайшем будущем, чего добиться. Подумайте и задайтесь целью, на пути к которой вам нужно, в том числе, и работать над своим здоровьем, внешним видом. Я уже не раз сказал, что для того, чтобы работать продуктивно, нужно быть здоровым. А чтобы найти в себе источник энергии, нужно очистить организм от всего ненужного. Вот вам и цепочка.

Предположим, вы хотите купить красивый новый автомобиль. Для этого нужно заработать деньги. Но как заработать деньги, если даже утром тяжело подняться с кровати? Ответ прост – кардио, регулярные тренировки, улучшение кровоснабжения, повышение тонуса. Вместе с увеличением продуктивности вы обретаете красивое тело. Здоровье, красота, деньги… И вот вы уже ездите на новом авто. Подчеркиваю, все в нашей жизни взаимосвязано. Нельзя выкинуть из этой цепочки ни одно звено. С жизненным опытом это становится все более понятно.

Дисциплина.… Не зря с малых лет нас учили быть дисциплинированными. Это важное качество на пути к успеху. Здесь мы говорим не только об обретении красивого тела, но и об успехе во всех остальных жизненных областях. Сложно поспорить с итальянцем Фабио Капелло, на протяжении долгого времени выступавшим тренером российской футбольной сборной, который говорит, что «Дисциплина важна везде, не только в футбольной команде».[7] Важно обучиться самодисциплине, контролировать себя и настраивать себя самого на работу всегда и везде, вне зависимости от обстоятельств. Дисциплина – еще одно слагаемое вашего успеха, в том числе и в рамках программы тренировок СУПЕР-пресс.

Почему она так важна? А потому что без дисциплины бессмысленно расписывать причины для работы и ожидаемые результаты. Сколько бы встреч вы ни запланировали, сколько бы спортивных форм ни купили, сколько бы фитнес-упражнений ни освоили, если вы не дисциплинированны, на пути к цели вы столкнетесь с множеством преград. Дисциплина заключается в строгом следовании своему плану, выполнению всех поставленных перед собой задач.

Под словом дисциплина ни в коем случае не скрывается сложность, дисциплина – это регулярность, и в случае с нашей программой СУПЕР-пресс – это систематичность. Каждый должен выработать свою собственную систему, в рамках которой ему будет удобно тренироваться, правильно питаться, работать и отдыхать. Моя задача – предложить короткий, быстрый, а главное, эффективный путь к обретению здорового пресса. Выберете ли вы этот путь и добьетесь ли поставленной цели – зависит от вашей дисциплинированности.

Как же мотивировать и дисциплинировать себя в те самые дни, когда вставать с кровати не хочется? Как говорится, аппетит приходит во время еды. Чтобы получить удовольствие от тренировки, важно ее начать. В такие дни не ставьте перед собой невыполнимых задач. Поднимитесь с кровати и сделайте пару упражнений. Увидите, как отблагодарит вас ваше тело за этот толчок к работе. Вы проснетесь быстрее, проснутся все системы и органы вашего организма, а вместе с этим придет желание тренироваться.

Подчеркиваю, что если в главе «С чего начать» я говорил о том, как важно представить свой живот плоским и красивым, сейчас я скажу, что в случае с упражнениями, нельзя слишком углубляться в раздумья. Если вы, лежа на диване, будете представлять себе, как вы делаете упражнения, живот от этого плоским не станет, а кубики не появятся. Когда речь идет о тренировке, нужно не думать и представлять, а делать. Подняться с дивана и ДЕЛАТЬ СУПЕР-пресс. А во время получасовой пробежки или упражнений на пресс можно спокойно представлять себе результат ваших стараний. Кроме того, если вы с утра справитесь с ленью и нежеланием улучшать себя, успешный день на работе вам гарантирован. Вы будете продуктивны и счастливы.

Не вводите сами себя в заблуждение, прибегая к популярным отговоркам. Их можно насчитать тысячи, а вот способ усовершенствовать свое тело просто и эффективно – один. И те, кто пользуется моей методикой, своими потрясающими результатами доказали это. Рассмотрим некоторые отговорки, которыми часто руководствуются те, кто не доходит до спортзала по утрам.

Первое место, как обычно, занимает «нет времени». Не хочу расстроить тех, кто так считает, но должен сказать: время всегда есть. Вспомним классическую физику. Время существует независимо от любых материальных объектов в мире. Оно одинаково определяет ход всех процессов, а само же не подвергается никакому влиянию. В связи с этим И. Ньютон говорил об «абсолютном времени»: «Абсолютное, истинное математическое время само по себе и по самой своей сущности, без всякого отношения к чему-либо внешнему, протекает равномерно, и иначе называется длительностью… Все движения могут ускоряться или замедляться, течение же абсолютного времени изменяться не может».[8] Так если время независимо, почему у кого-то оно всегда есть, а у кого-то нет? В этом-то и дело. Мы не можем говорить об отсутствии времени, скорее стоит говорить об отсутствии желания, мотивации, дисциплины, силы воли. Интересные вещи показывает статистика: в тренажерные залы регулярно ходят по всем меркам весьма занятые люди, работающие по 8–12 часов в сутки. Как они все успевают? Их секрет – уже упомянутая мной дисциплина, умение составить распорядок дня и придерживаться его. Последуйте их примеру и распланируйте свой день. Поверьте, хорошее настроение, полученное после тренировки, компенсирует пару часов, затраченных на занятия.

Вторая популярная отговорка – отсутствие денег. Да, в элитном фитнес-клубе абонементы не такие дешевые, но почему бы не организовать пробежку в парке? Кстати, даже дома можно потратить много калорий, если включить хорошую музыку и потанцевать. Активные танцы – такое же кардио.

А вот «Начну с понедельника» – любимая фраза прокрастинаторов и тех, кто переносит тренировки на завтра.

Говоря о вашей физической форме, будущее время можно использовать только для описания результатов через месяц, полгода, год… Когда же речь идет о самой тренировке, режиме, питании, начинать нужно прямо сейчас!

Сколько еще отговорок можно насчитать: стесняюсь появиться в спортзале, у меня проблемы со здоровьем, тренировки – это скучно, у меня не получается…

Необходимо работать, мои друзья, работать над собой, вырабатывать силу воли, умение быть дисциплинированным и твердым, идти к победе.

Я призываю вас никогда, повторюсь, никогда не терять веру в себя и в то, что все получится. Я гарантирую, что работая по моей программе, видя цель и зная, как мотивировать себя, вы получите ожидаемый результат. Умение мотивировать себя делать кардио, следовать системе питания, выполнять упражнения на пресс поможет вам быстро сделать СУПЕРпресс. Я жду результатов людей, которые поверили мне и начали работать по программе, я не оставляю ни одно письмо без ответа и всегда помогу настроиться на работу, когда, казалось бы, усилия не приносят такого быстрого результата, как вам хотелось бы. Я знаю, что мои друзья и мои последователи в рамках программы оздоровления и обретения красивого пресса обязательно добьются успеха. И я жду ваших побед, жду ваших плоских животов и радостных отзывов. Верьте в себя и только в себя. Все получится!

Заключение

Жизнь – это движение. Постоянное, стремительное, положительное, приносящее удовлетворение и уверенность в завтрашнем дне. Двигайся! Будь активным и целеустремленным. С этой мыслью я просыпаюсь ежедневно, начиная свой день с любимой утренней тренировки, проверенной множеством людей, которые попробовали программу СУПЕР-пресс. Не согласен с теми, кто разделяет внешнее от внутреннего и утверждает, что внешность человека никак не связана с его внутренними качествами. Мои продолжительные наблюдения за успешными людьми, добившимися мирового успеха, подтвердили, что у успешного человека на лице и на теле «написано», что он работает над собой, стремится превзойти самого себя и осуществить задуманное. Кроме того, здоровье. Здоровье так же отражается на лице и теле. Плоский, красивый, подтянутый живот у женщин и накачанный, упругий пресс у мужчин – бесспорно показатели здоровья и заботы о своем теле. Кроме того, продуктивность на работе. Люди без лишнего веса, регулярно тренирующиеся и уделяющие должное внимание кардио-нагрузкам, показывают потрясающие результаты на работе. Таким образом, выкладывается дорожка к успеху, тот самый заветный путь к достижению поставленных целей: тренировки, забота о своем теле – здоровье всех систем и органов – продуктивность на работе – активная деятельность и уверенность в себе – реализация всех планов. Запомните, тренировки и правильное питание никогда не будут пустой тратой времени. Это вклад в вашу продуктивность, работоспособность, в ваш успех. Красивый пресс – объект очарования и восхищения. Это ваша гордость и показатель ваших лидерских качеств, умения быть хозяином своего тела. Не ждите перемен, делайте их. Работайте здесь и сейчас, ежедневно, представляя себе результат. Моя программа тренировок и питания СУПЕР-пресс – находка для успешных людей и секрет многих лидеров современного бизнес-сообщества. Программа не требует затраты большого количества времени, она допускает вариации, изменения, буквально подстраиваясь под ритм жизни каждого, кто поверит в неразрывную связь между здоровьем, красотой и успехом. Я жду ваших результатов, я верю в то, что вы будете пошагово следовать рекомендациям и советам, изложенным в этой книге, превращаться из новичка в продвинутого и поражать всех своим прессом. Будьте верны себе, любите свой организм и заботьтесь о нем. А о том, как найти в себе неиссякаемый источник энергии, я вам уже рассказал. Успехов!

Ваш тренер,

Василий Сметанин.