Рельефный пресс за 3 месяца

Не качайте пресс больше одного раза в неделю

В заключение главы хотелось бы дать одну рекомендацию: ни в коем случае не качайте пресс больше одного раза в неделю, если хотите, чтобы он действительно вырос. Не повторяйте ошибку, которую совершает большинство людей. Не избежал ее когда-то и автор этих строк.

Для увеличения мышц требуется не меньше недели отдыха. И ничего с мышцами не случится, даже если добавите пару дней отдыха. Будет заметно лишь незначительное снижение энергии мышц. Если бегать по часу каждый день и заниматься три раза в неделю, то вы получите только максимальный рост, а не два кубика, которые видно.

Еще раз хочу призвать: не бойтесь отдыхать во время тренировок. Людей, которые мало отдыхают между подходами, большинство.

При высокоинтенсивных тренировках для роста миофибрилл отдых должен быть минимум 3 минуты. Иначе последующие подходы не принесут желаемого результата. Прислушайтесь к этим словам и тогда вы получите желаемый результат!

Дополнительный секрет построения программы тренировок на пресс

Есть один интересный секрет тренировки пресса, который вы можете также использовать при составлении программы занятий.

Не обязательно качать все отделы мышц живота сразу в один день. Вы можете тренировать каждый отдел по разным дням. Допустим, в один день качать только нижний отдел, в другой день – только верхний, в третий – только косые и зубчатые с межреберными мышцы живота.

Я предпочитаю использовать именно такой метод тренировки пресса. На мой взгляд, так больше внимания уделяется каждому отделу мышц живота.

Как правило, мы просто добавляем тренировку одного из отделов мышц живота в конце тренировки других мышц. К примеру, качаем в какой-то день ноги и в конце – верхний отдел прямой мышцы живота.

Не советую использовать этот метод, если вы не тренируете другие мышцы и вам не объединить тренировку каждого отдела пресса с тренировками других мышц. Если вы будете в каждый отдельный день качать лишь по одному отделу мышц живота, это будет не очень эффективно в плане сжигания лишнего жира.

В таком случае используйте полный комплекс упражнений для развития мышц живота.

Ответы на вопросы

Как правильно подобрать рабочий вес?

Если вы новичок и пока не знаете, какой точно вес стоит подобрать, чтобы получить отказ мышц на последних повторениях в подходе, попытайтесь подобрать примерный вес. Со временем вы научитесь более точно подбирать тренировочный вес.

Можно ли заменить подъемы ног в висе? Нет. Это самое эффективное упражнение для тренировки нижней части мышц живота. Если не можете поднимать ноги, то сначала поднимайте колени.

Если мышцы не болят после тренировок, это плохо? Это не плохо, но лучше, если будут болеть. Боль – один из показателей того, что вы качественно и эффективно смогли потренировать свои мышцы.

А можно я буду качать пресс больше 1 раза в неделю? Можно. Но пресс расти не будет.

Глава 5.Рельеф из 6 кубиков. Бег по другим правилам

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 1

Кардиотренировки считаются нелюбимым видом тренинга в бодибилдинге. Речь идет о беге, велосипеде, бассейне и т. д. Чаще всего спортсмены используют бег.

Мне не доставляло никакого удовольствия заниматься бегом. Каждый день вставать по утрам и бегать по 40–50 минут для того, чтобы сбросить жир с живота… Как же меня это напрягало!

Но все не так плохо, как представляется на первый взгляд. Не пугайтесь того, что придется много и упорно бегать.

Попытаемся ответить на вопросы: так ли необходим кардиотренинг при тренировке пресса и нужно ли много бегать для того, чтобы убрать лишний жир с живота?

Кардиотренинг – обычное упражнение для развития мышц, как и все остальные упражнения. В нем есть два

режима работы: аэробный и анаэробный. Вы можете работать как с низкой интенсивностью, так и с высокой.

Что это дает?

Жир можно сжигать двумя способами. Один из них – длительный низкоинтенсивный бег, которым многие и занимаются.

Количество сжигаемого низкоинтенсивным бегом жира не так велико. Если бы марафонский бег обеспечивался исключительно жирными кислотами, то для преодоления дистанции потребовалось бы около 320 граммов жира. Дистанция марафонского бега – 42 километра.

Даже бегая по 50 минут, вы не сможете сжечь много жира. Считать, что низкоинтенсивный длительный бег можно использовать как метод сжигания жира, – грубейшая ошибка. Такой вид бега не предназначен для подобных целей. А рассмотренное мнение бытует среди неопытных новичков и безграмотных фитнес-тренеров.

Чем плох низкоинтенсивный длительный бег для сжигания жира?

Во-первых, организм адаптируется к определенному ритму жизни, иными словами, к разного вида стрессам. Вы должны понимать, что лишний жир появился не случайно и является адаптированной защитной реакцией организма на ваш образ жизни. Одним из главных стрессов, влияющих на такой способ адаптации, является избыточное потребление калорий.

Лишнее количество калорий – тоже стресс для организма, на который он реагирует накоплением жировых прослоек. Если для сжигания жира вы занялись низкоинтенсивным бегом, не устранив главную причину появления жира, вы не даете организму нормально работать.

Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу с целью избавиться от жира, достаточно давать организму то, что требуется, то есть нормализовать питание. Таким же естественным способом организм освободится от лишнего жира.

При идеальной работе организма ничего лишнего на теле быть не должно. Нет смысла самостоятельно «убирать» лишний жир, предоставьте это дело организму. От вас требуется лишь обеспечивать его идеальную работу.

Есть еще одна немаловажная причина, по которой не стоит прибегать к использованию низкоинтенсивного бега. Если во время высокоинтенсивных нагрузок мышцы истощаются, в период отдыха организм начинает их восстанавливать сверх нормы, откладывает мышцы про запас. Во время отдыха вы набираете мышечную массу за счет увеличения миофибрилл, мышечного гликогена и креатинфосфата – всех составляющих мышц. Организм адаптируется к новому режиму жизни, который требует большего количества мышечной массы.

Во время низкоинтенсивного продолжительного бега мышцы работают, но они не истощают собственные запасы, а используют жировую энергию тела. Пока вы бегаете каждый день, отдыха не наблюдается, и вы постепенно сжигаете жир.

Но что происходит, когда вы перестаете заниматься длительным бегом? Наступает период отдыха, во время которого организм начинает восстанавливаться. Адаптируясь к режиму жизни, постоянно требующему энергию, организм моментально начнет откладывать резервные запасы жира для дальнейшего обеспечения бега.

Наблюдается такое же сверхвосстановление резервов, за счет которых происходит работа организма, как после высокоинтенсивных тренировок. Только в случае с тренировками организм наращивает мышцы, а в случае с длительным низкоинтенсивным бегом – жир.

Если не нормализовать питание, во время отдыха организм вернет запасы жира. Он сделает это сверх нормы, как в случае с мышцами. Если вы выберете низкоинтенсивный длительный бег как метод сжигания жира, будете обречены на постоянные ежедневные занятия бегом без отдыха.

Данный вид кардиотренировок необходим спортсменам, тренирующим выносливость мышц при беге на длинные дистанции. Вам как будущему обладателю объемных мышц это ни к чему.

Однажды я разговаривал с родным братом по поводу занятий спортом. На вопрос «почему ты не хочешь заняться бегом?» он ответил, что боится сильно пополнеть после того, как закончит заниматься. Я знал, что в народе бытует мнение, будто люди начинают полнеть после того, как бросают беговой спорт. Но тогда я не знал, почему.

Не стоит бояться, что вы начнете полнеть во время отдыха после бега, потому что есть другой, более эффективный способ похудеть.

Кардиотренинг + создание рельефа. Часть 2

Наращивание мышц является быстрым и самым эффективным способом избавления от жировых запасов.

Почему? Дело в том, что тренировки, направленные на рост мышц, вызывают послетренировочное повышенное потребление энергии для восстановления. Энергия нужна для многих целей: синтеза гликогена в мышцах и печени, пополнения запасов креатинфосфата в мышцах, замещения жидкостей в крови и мышечных волокнах, восстановления миофибрилл.

Высокоинтенсивный тренинг, направленный на рост мышц, стимулирует высвобождение некоторых гормонов, играющих активную роль в послетренировочном потреблении энергии. Это катехоламины (адреналин и норадреналин), кортизол, гормон роста, инсулин и тестостерон.

Повреждения мышечных волокон, вызванные подобной нагрузкой, требуют интенсивных и энергоемких восстановительных процессов. Этого не случается после типичной продолжительной низкоинтенсивной аэробной нагрузки.

Секрет сжигания жира в том, что после тренировки, направленной на рост мышц, происходит усиленное потребление жиров организмом для обеспечения энергией послетренировочных восстановительных процессов.

Во время высокоинтенсивных тренировок организм использует в качестве источника энергии гликоген и креатинфосфат, не затрагивая запасы жира.

После тренировки наблюдается другая картина: расщепление жиров составляет 50 % всего метаболизма. Организм использует жировые запасы для обеспечения энергией восстановительных процессов, таких как синтез гликогена в мышцах и образование миофибрилл.

Условие выполняется тогда, когда нормализована диета. Только в первом случае, когда вы хотите похудеть за счет правильного питания, придется подождать длительное количество времени, не менее года. Тогда организм избавится от жировых запасов.

Во втором случае процесс сжигания жира ускоряется за счет роста мышечной массы. Причем ускоряется в десятки раз.

Большое значение в борьбе с лишним жиром имеет правильное питание. Наращивание мышечной массы выступает в роли мощного сверхускорителя этого процесса. Самый эффективный способ сжигания жира, дающий возможность отдыхать от тренировок без негативных последствий, – наращивание мышечной массы.

О том, что такое правильное питание и почему без него нельзя сжигать жир при помощи низкоинтенсивного бега, поговорим в главе, посвященной питанию.

Итак, мы выбираем высокоинтенсивный кардиотренинг, направленный на максимальный рост мышц ног, тем самым ускоряя процессы сжигания жира.

Как правильно использовать кардиотренинг

Как и во всех тренировках, применяйте в беге правило «30 секунд». Делайте быстрые тридцатисекундные забеги с промежутком отдыха в 3–4 минуты. Выполняйте по 5–6 забегов.

Такой вид кардиотренинга называется интервальным бегом. Как и при прокачке пресса и других мышц, вы отдыхаете между забегами. Организм выводит молочную кислоту и дает мышцам возможность сделать очередной подход-забег.

Такой метод отнимет 30 минут, из которых вы пробегаете 2–3 минуты. По эффективности это лучше забегов в 50 минут.

Такой вид бега напоминает бег с ускорениями, как на уроках физкультуры. Только здесь ускорения используются с умом.

Сразу хочу предупредить: это не простой вид кардиотренировок. Интенсивные тридцатисекундные забеги отнимают много сил, но по эффективности они лучше остальных видов бега. Уделите бегу три минуты и получите результат. Обещаю.

Занятия высокоинтенсивным бегом для роста мышц (миофибрилл) достаточно проводить один раз в две недели. Ножные мышцы – одни из самых больших, для сверхвосстановления миофибрилл ног требуется не менее двух недель.

Но это не говорит о том, что две недели вообще не нужно бегать. Через неделю отдыха после высокоинтенсивной тренировки с забегами по 30 секунд можно выполнить одну энергетическую тренировку, чтобы сила мышц ваших ног за две недели не упала.

Если захотите добавить несколько энергетических тренировок в эти две недели отдыха, то можете вставлять их через каждые три дня. Энергетические запасы мышц восстанавливаются примерно через этот промежуток времени.

Что такое энергетический кардиотренинг? Это 5–6 забегов длительностью в одну минуту каждый с максимально допустимой скоростью (нагрузкой) для данного промежутка времени. Между забегами нужно отдыхать по 4–5 минут для вывода большого количества молочной кислоты. Во время энергетических тренировок происходит ее накопление в мышцах.

...

Для справки: интенсивная работа в промежутке от 30 до 60 секунд происходит исключительно за счет гликогена. Выполняя одноминутные подходы, мы значительно истощаем гликогеновые запасы – энергетику мышц. Это приводит к более сильному сверхвосстановлению энергетики.

В итоге получаем вот такую программу.

Программа кардиотренировок (на две недели)

1-я неделя: 1 тренировка (высокоинтенсивный бег) (5–6 забегов по 30 секунд).

Отдых между забегами – 3–4 минуты.

2-я неделя: 1 энергетическая тренировка (5–6 забегов по 1 минуте). (Дополнительные энергетические тренировки – на ваше усмотрение.) Отдых между забегами – 4–5 минут.

По мере роста силы и объемов мышц старайтесь увеличивать скорость забегов. Таким образом будете повышать нагрузку на мышцы.

Так ли необходим кардиотренинг для сжигания жира

Кардиотренинг – не единственный способ сжигания жира. Как и остальные тренировки, он служит для прокачки мышц. Можно и без кардиотренинга сжигать жир, качая другие мышцы.

Но организм устроен не по принципу «где качаю, там сжигаю жир». Поэтому лучший способ избавиться от жира везде – прокачать как можно больше мышц. Можете качать ноги, а жир для восстановления будет поставляться с живота. Или будете качать пресс, а во время восстановления жир будет поставляться из рук.

Угадать, какие мышцы откуда берут жир во время восстановления, сложно. Можно сказать одно: лишним кардиотренинг точно не будет.

Возьму смелость заявить, что мышцы ног во время восстановления потребляют жир из области живота. Я проверил это на личном опыте, так как усердно занимался интервальным бегом на начальном этапе избавления от жира. Больше всего жир сжигался именно в области живота.

Еще один плюс кардиотренировок, таких как бег, в том, что в области ног находятся самые крупные мышцы. А бег направлен на прокачку именно этих мышц. Из-за большого размера для восстановления им требуется больше энергии, чем каким-либо другим мышц. Это говорит о том, что жира вы будете сжигать намного больше.

Высокоинтенсивные короткие забеги хорошо прокачивают мышцы ног. Если вы смотрели соревнования по бегу на короткие дистанции (200 или 400 метров), наверняка видели, какие огромные развитые мышцы ног у спортсменов. Чего не скажешь о бегунах на длинные дистанции.

Чем можно заменить кардиотренинг

Вы наверняка задумались о том, что можно использовать такие упражнения, как приседания со штангой. Вполне неплохой вариант. Приседания намного быстрее наращивают мышцы ног, но, во-первых, приседания – упражнения травмоопасные для спины. Если не научиться выполнять их правильно, велик риск получить травму. Во-вторых, далеко не всем хочется накачивать большие мышцы ног.

Единственная причина, по которой однозначно стоит включать приседания в свою программу, – холодная погода на улице, когда бегать достаточно тяжело. Поэтому зимой для развития мышц ног используйте приседания со штангой.

Если не боитесь выполнять приседания и готовы всегда заниматься развитием мышц ног таким способом, кардиотренинг необязательно включать в программу. Используйте приседания.

По статистике многим людям вообще не нравится заниматься бегом, и очень часто они ищут альтернативу. Существует мнение, что можно ходить в бассейн, заниматься там высокоинтенсивным тренингом. Для человека, занимающегося в тренажерном зале, высокоинтенсивные занятия в бассейне – не лучший способ избавления от жира.

Плавание задействует все мышцы, и сочетать бассейн с тренажерным залом сложно. Учитывая, что придется заниматься быстрыми заплывами, вы будете заставлять мышцы интенсивно работать. Это потребует дополнительного времени отдыха, а значит, вы не пойдете в спортзал в ближайшие 3–4 дня.

Не советую заниматься плаванием в качестве высокоинтенсивного кардиотренинга. Лучше используйте этот вид тренировок для профилактики. Выполняйте медленные продолжительные заплывы, которые хорошо выпрямляют спину.

Подведем итог

1. Кардиотренинг – такой же вид тренинга, как все остальные, направленный на развитие мышц. Он может быть как аэробным, так и анаэробным.

2. Не используйте низкоинтенсивный длительный бег как способ сжигания жира.

3. Максимально эффективный способ сжигания жира – тренировки, направленные на рост мышц.

4. Используйте высокоинтенсивный интервальный кардиотренинг для максимального развития мышц ног и сжигания жира.

5. Жир сжигается не по принципу «где качаю, там и сжигаю». У организма свои способы поглощения жиров. Нужно заниматься развитием всех мышц тела, если хотите максимально избавиться от лишнего жира.

6. Мышцы ног поглощают жир из области живота.

7. В холодное время года можно заменить бег приседаниями.

8. Не используйте занятия в бассейне в качестве высокоинтенсивного кардиотренинга.

Глава 6.Мышцы растут, жир уходит. Секреты суперпитания

Поговорим о калориях

Что такое калории?

Любая пища, независимо от состава и предназначения, после переваривания превращается в калории. Основные источники калорий: углеводы, белки и жиры. Калории – топливо для организма.

1 грамм белков и 1 грамм углеводов при переработке дают по 4 килокалории энергии.

1 грамм жира дает при переработке 9 килокалорий энергии.

Сжигание калорий по-другому называется обменом веществ, или метаболизмом. Количество сжигаемых калорий в сутки, или уровень обмена веществ, зависит от возраста, массы тела, образа жизни, окружающей среды и других факторов. При составлении диеты надо учитывать каждый из них.

Вся сила в воде

Организм всегда стремится к идеальному весу. Если мы будем давать организму лишь то, что требуется, он автоматически избавится от лишних запасов. Если все хорошо и нет никаких стрессов, лишние запасы не нужны. Организм живет сегодняшним днем.

Чтобы жить, человеку нужны воздух и вода. Роль воды в организме невозможно переоценить, а вот недооценивают ее многие.

Не будем вдаваться в глубокие научные подробности, но попытаемся понять, зачем нужна вода. Организм на 75–80 % состоит из воды. Сравним человеческий организм с автомобилем. Работа автомобиля на 80 % зависит от бензина, который постоянно расходуется на большинство нужд. Остальные 20 % приходятся на моторное масло, жидкость для омывания стекол, заряженный аккумулятор и т. д.

Что чаще всего вы даете автомобилю для того, чтобы он нормально работал? Вы даете ему бензин. Вы не насыпаете уголь и не кладете древесину в бензобак, не смешиваете бензин со спиртом или еще с чем-либо. Вы не заливаете каждый день новую порцию масла или жидкости для омывания стекол, но чаще всего даете автомобилю то, в чем он больше всего нуждается.

Так почему же организму, который на 80 % состоит из воды, многие не дают того, в чем он больше всего нуждается? Если мы хотим поддерживать идеальную работу организма, мы должны поддерживать эти 80 % воды, из которых он состоит. Это же элементарно! уберите хотя бы одну гаечку из наручных механических часов, они тут же сломаются. А что будет, если убрать 80 % их составляющих?