Рельефный пресс за 3 месяца

При выполнении поворотов таз должен быть зафиксирован, ноги – жестко стоять на месте и не двигаться. Поворачивается только верхняя часть корпуса. Представьте, что всю нижнюю часть тела до нижних кубиков вам залили бетоном и вы не можете ею пошевелить. Это поможет вам работать именно косыми мышцами и правильно выполнять повороты.

Старайтесь выполнять повороты именно за счет работы косых мышц. В конце каждого поворота вы должны почувствовать, как напрягается косая мышца вашего живота.

Рис. 3.21 . Повороты с палочкой, исходное положение

Рис. 3.22. Поворот с палочкой влево. Работает левая косая мышца живота

Рис. 3.23. Поворот с палочкой вправо. Работает правая косая мышца живота

Для того чтобы гарантированно правильно выполнять данное упражнение, перед началом поворотов напрягите свои косые мышцы так же, как вы это делали при боковых сгибаниях (когда пытались прочувствовать косые мышцы). И уже из такого положения начните поворачиваться.

Ошибка большинства людей при выполнении данного упражнения заключается в том, что они не работают косыми мышцами, а просто поворачивают тело вправо-влево (рис. 3.24).

Чтобы этого избежать, обязательно жестко фиксируйте ноги и таз, а также держите в напряжении косые мышцы.

Это позволит вам выполнять данное упражнение технически правильно.

Рис. 3.24. Повороты с палочкой. Неправильная техника выполнения

Повороты с палочкой. Техника дыхания

Техника дыхания при выполнении поворотов с палочкой произвольная. Так как данное упражнение заставляет достаточно часто поворачиваться, вам будет довольно сложно делать вдох и выдох на каждом повороте. От этого может закружиться голова. Поэтому дышите так, как вам будет удобно.

Повороты с палочкой. Дополнительная нагрузка

Несмотря на то что мы будем использовать данное упражнение как дополнение, просто для уплотнения мышц, со

временем вы все равно можете по мере тренированности ваших косых мышц увеличить нагрузку даже в поворотах с палочкой.

Как это делается?

Первый способ увеличения нагрузки – это ускорение темпа. Возьмите палочку, положите ее себе на плечи и начните совершать повороты, но в более быстром темпе.

Второй способ – взять что-то более тяжелое. Темп выполнения упражнения остается таким же умеренным, как и при поворотах с легкой палочкой.

При этом сразу же хочу сделать очень важное замечание. Ни в коем случае не увеличивайте нагрузку при помощи более тяжелых снарядов на первых тренировках. Прежде чем это сделать, вы обязательно должны научиться выполнять данное упражнение правильно и осуществлять свои повороты только за счет работы косых мышц.

В противном случае, если сразу возьмете тяжелый гриф от штанги и начнете поворачивать тело из стороны в сторону, вы можете повредить позвоночник. Как мы уже говорили, нужно выполнять повороты до сокращения косых мышц. Если вы пока не научились сокращать косые мышцы в данном упражнении, то, скорее всего, вы начнете поворачивать весь корпус. Это будет очень сильно влиять на позвоночник, что может привести к травме.

Поэтому, прежде чем увеличить нагрузку, научитесь работать косыми мышцами. Вы сможете увеличить нагрузку и выполнять данное упражнение с дополнительным весом, как только натренируете свои косые мышцы настолько, что они не будут позволять вам поворачивать корпус дальше, чем нужно.

Боковые сгибания лежа на полу (передние зубчатые и межреберные мышцы)

Техника выполнения упражнения

Итак, последнее упражнение в нашей программе тренировок для мышц живота, которое мы будем выполнять, – это боковые сгибания. Боковые сгибания предназначены для проработки передних зубчатых мышц и межреберных мышц, так называемых «полосочек» в области ребер. Данное упражнение, как и повороты с палочкой, мы будем использовать в качестве вспомогательного. Выполнять его будем без дополнительного веса.

Лягте на бок и сделайте упор в пол одной рукой, вторую закиньте за голову (рис. 3.25).

Рис. 3.25. Боковые сгибания лежа на полу. Исходное положение

Вы можете упереться либо на вытянутую руку, либо на локоть. Как удобнее. Я предпочитаю вытянутую руку.

Затем просто начните сгибаться вбок, пытаясь максимально задействовать мышцы в области ребра (рис. 3.26).

Рис. 3.26. Боковые сгибания лежа на полу. Техника выполнения

Старайтесь выполнять такие сгибания за счет работы мышц в области ребра. Таким образом вы будете тренировать передние зубчатые и межреберные мышцы. Данное упражнение позволяет очень хорошо развить эти мышцы, и через некоторое время в результате регулярного выполнения этого упражнения у вас появятся полосочки в области ребер. В принципе, полосочки неплохо прокачиваются, когда вы тренируете мышцы спины, но это упражнение тоже очень хорошо помогает их проработать. Поэтому я все-таки рекомендую вам использовать его в качестве дополнения для уплотнения передних зубчатых и межреберных мышц.

Глава 4.Пресс за 3 месяца! Новая формула тренировок

Цель тренировок

Итак, мы перешли к самой интересной главе этой книги, в которой я расскажу вам, сколько нужно делать подходов и повторений на пресс в каждом упражнении и как часто его нужно качать, чтобы на животе начали появляться кубики.

Прежде всего хочу пояснить, что основная цель нашей программы тренировок пресса – наращивание мышечной массы пресса. Проще – увеличение кубиков в размерах.

Существует достаточно распространенное мнение: для того, чтобы появились кубики пресса, нужно просто сбросить весь лишний жир с живота. Да, с одной стороны, это верно. Если у вас на животе будет жировая прослойка больше 1–1,5 см, пресса вам не видать. Поэтому сжигать лишний жир тоже придется. Но не стоит забывать и о самих кубиках. Их еще следует накачать, то есть увеличить в размерах.

И для того чтобы это сделать, мы с вами будем использовать программу тренировок, направленную именно на увеличение размера мышц живота. Вы должны понимать, что при тренировке любых мышц, включая и мышцы живота, можно преследовать абсолютно разные цели. Это может быть и увеличение мышечной массы, и увеличение силы, и увеличение выносливости и т. д. Для каждой цели существует своя программа тренировок с определенным количеством подходов, повторений и количеством тренировок в неделю.

Заранее предупреждаю: читая далее эту главу, вы будете все сильнее и сильнее удивляться моему подходу к тренировкам пресса, потому что он очень сильно отличается от тех методов, о которых вы слышали раньше. Возможно, вы посчитаете мой метод неэффективным и не захотите опробовать его на себе. Это нормально! Мы все привыкли сомневаться в том, что идет вразрез с мнением большинства людей. Но стоит ли прислушиваться к этому мнению, если это большинство так и не смогли накачать себе пресс? Поэтому отбрасываем сомнения в сторону и двигаемся дальше!

Как и почему растут мышцы

Давайте рассмотрим в общих чертах, по какому принципу растут мышцы.

Основным стимулом для мышечного роста являются микротравмы белковых нитей, находящихся внутри наших мышц. Белковые нити (миофибриллы) – это те элементы, которые сокращают мышцы и для роста которых бодибилдеры потребляют белки.

Главная цель тренировок, направленных на увеличение мышечной массы, – создать максимальное количество микротравм этих белковых нитей в мышцах (это, кстати, одна из причин послетренировочной боли в мышцах). Для этого нужно выполнять определенное количество повторений, подходов, упражнений и т. д., о чем мы с вами поговорим чуть позже.

Что происходит с мышцами?

Сразу по окончании тренировки, направленной на увеличение мышц в размерах, наш организм начинает усиленно восстанавливать поврежденную структуру белковых нитей. И здесь важным моментом является то, что организм не просто восстанавливает все до первоначального уровня, но еще и дополняет мышцы новыми белковыми нитями, тем самым предохраняя себя от последующих микротравм. И именно благодаря этому замечательному процессу наши мышцы увеличиваются в размерах.

Момент увеличения мышц называют сверхвосстановлением (сверхкомпенсацией) (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Принцип восстановления после тренировки

К сожалению, момент сверхкомпенсации мышц длится не вечно, и через определенное время организм возвращает их размер к первоначальному уровню. Поэтому, чтобы ваши мышцы постоянно росли и продолжали увеличиваться в размере, каждую новую тренировку вы должны проводить именно в момент сверхкомпенсации мышц (через сколько времени он наступает после такой тренировки, я расскажу чуть позже) (рис. 4.2).

Рис. 4.2. Тренировки для создания объемов мышц (в момент сверхкомпенсации)

Как видите, грамотный тренинг плюс хороший отдых будут приводить к постоянному росту объемов ваших мышц. Все очень просто.

Если вы будете тренироваться слишком редко и очень долго отдыхать между тренировками, тем самым повышая вероятность, что момент сверхвосстановления будет упущен, ваши тренировки не будут приносить желаемого эффекта и мышцы не будут расти (рис. 4.3).

Рис. 4.3. Слишком редкие тренировки

То же самое касается слишком частых тренировок. Если не давать мышцам хорошо восстанавливаться и слишком часто тренировать их, то момент сверхвосстановления не будет наступать и вместо роста вы будете наблюдать уменьшение своих мышц в размерах. Это встречается абсолютно у всех новичков. И особенно при тренировках мышц живота (рис. 4.4).

Итак, запомните: чтобы постоянно увеличивать мышцы в размерах, каждую последующую тренировку нужно проводить в момент сверхкомпенсации мышц.

Как видите, подход новичков к бодибилдингу «как попало» и «чем больше, тем лучше» здесь не работает. Только грамотно выстроенная программа тренировок позволит вам правильно травмировать мышцы и получать максимальный их рост.

Рис. 4.4. Слишком частые тренировки

Сколько делать повторений в каждом подходе

Сразу перейдем к делу. Количество повторений в одном подходе для каждого упражнения будет следующим.

Подъемы ног в висе: 8-10 раз.

Скручивания на полу: 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 1 минута.

На первый взгляд кажется, что этого мало? Ведь раньше вы делали чуть ли не по 50 и даже 100 раз!

Чтобы это количество повторений приносило должный эффект и ваши мышцы получали максимальное количество микротравм, вы должны выполнять его так, чтобы на последних повторениях происходил отказ в работе ваших мышц. То есть последние 2–3 повторения делались из последних сил.

Для этого, по мере необходимости, добавляйте дополнительный рабочий вес при выполнении каждого упражнения – блины от гантелей, утяжелители для ног и т. д. (как это делать, мы говорили в предыдущей главе).

Постоянное увеличение рабочего веса – это одно из главных условий мышечного роста.

Количество повторений и подходов при этом всегда остается неизменным.

Количество повторений для роста других мышц будет немного другим. Применяйте эти принципы только для развития пресса.

Сколько делать подходов в каждом упражнении

Вы должны запомнить еще одно очень важное правило тренировок, направленных на увеличение мышечных объемов. Первый рабочий подход в упражнении является самым эффективным для мышечного роста! Именно в первый подход в каждом упражнении вы должны вложить все свои силы и постараться максимально хорошо проработать в нем свои мышцы. Во время первого подхода мышцы «рвутся» сильнее всего, что вызывает дальнейший их рост.

Второй подход является менее эффективным, так как после первого подхода организм уже включает защитные механизмы и пытается предотвратить дальнейшие микротравмы мышечных волокон. Тем не менее второй подход также является эффективным, и его стоит использовать в упражнениях для того, чтобы дополнительно простимулировать мышцы к дальнейшему росту.

Третий подход уже малоэффективен, и его не стоит использовать в упражнениях при тренировках для роста мышц. Третий подход рекомендую добавлять только в тех случаях, когда вы почувствовали, что очень плохо смогли проработать свои мышцы в первых двух подходах. Как правило, это касается тех упражнений, техника выполнения которых является наиболее сложной.

Например, подъемы ног в висе. Далеко не самое простое упражнение, и даже у меня не всегда получается правильно его выполнять. На тренировках, когда я чувствую, что у меня плохо получилось задействовать нижнюю часть мышц живота, я добавляю третий подход к подъемам ног в висе.

В результате наша программа тренировок на пресс выглядит следующим образом.

Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Как бы вам ни казалось, что этого мало, и как бы вы ни хотели написать мне о том, что я сошел с ума и пресс нужно качать по 100 раз в день по 5-10 подходов, двухподходная система с малым количеством повторений, но с хорошими рабочими весами является самой эффективной системой тренировок для мышечного роста!

Еще один немаловажный вопрос: сколько нужно отдыхать между подходами во время тренировки?

Чтобы вы осознали всю важность хорошего отдыха между подходами, попытаюсь пояснить, зачем он вообще нужен. Отдых между подходами требуется прежде всего для того, чтобы дать мышцам возможность оправиться после первого, самого стрессового подхода и хорошо подготовиться к следующему подходу.

Эффективность всех последующих подходов в упражнениях будет сильно зависеть от того, насколько хорошо вы будете давать мышцам отдыхать в промежутках между этими подходами.

Отдых между подходами при тренировках для роста мышц должен составлять 3–4 минуты.

Ошибка многих начинающих спортсменов заключается в том, что они стараются как можно сильнее «забить» свои мышцы на тренировках и не давать им хорошего отдыха. К сожалению, такая схема занятий провальная и кроме скопления большого количества молочной кислоты в мышцах, от которой они сильно разбухают на тренировках, вы больше ничего не получите.

Мышечного роста не будет, так как именно накопление молочной кислоты является одним из механизмов самозащиты нашего организма от микротравм. Поэтому чем меньше вы отдыхаете между подходами и забиваете свои мышцы, тем хуже эффективность каждого подхода для роста мышц.

Запомните, отдых между подходами должен быть хорошим и длительным – минимум 3–4 минуты!

Какой должна быть разминка

Прежде всего, непосредственно перед началом самой тренировки следует выполнить 5-7-минутный комплекс общей разминки всего тела. Точно так же, как мы все с вами делали в школе и в институте на уроках физкультуры. Начиная с разминки шеи и заканчивая разминкой ног.

Составьте себе небольшой общий разминочный комплекс для всего тела из тех упражнений, которые вы делали раньше, либо найдите подобный комплекс разминки в Интернете и используйте его для разогрева перед началом своих тренировок.

Далее можно переходить к разминке мышц живота.

Вообще, при тренировках, направленных на рост мышц, разминка не должна быть слишком интенсивной. «Забивать» мышцы кучей подходов и повторений перед основными рабочими подходами не стоит, иначе эффект рабочих подходов будет сводиться к нулю и микротравмы мышц не будут происходить.

Основная цель, которую вы должны преследовать при разминке на таких тренировках, – немного разогреть мышцы и психологически подготовить себя к предстоящему упражнению. Под словом «психологически» здесь подразумевается подготовка к правильной технике.

Допустим, вы ложитесь на пол и начинаете выполнять разминочный подход со скручиваниями на полу. Можно взять небольшой вес. Ваша задача в этом подходе максимально подготовить свое тело к предстоящему упражнению и просто вспомнить правильную технику выполнения с легким весом. Отработайте технику. Сделайте буквально 5–7 повторений, вспомните все особенности качественного выполнения упражнения и далее сразу переходите к рабочим подходам с хорошим весом.

Одного-двух легких разминочных подходов в каждом упражнении при тренировке для роста мышц вполне достаточно.

Обращаю ваше внимание: данный метод разминки подходит только для тренировок, направленных на рост мышц. При других видах тренировок используется совершенно иной метод разминки.

Как часто проводить тренировки

Еще один вопрос, который наверняка терзал вашу душу: как часто качать пресс? Или через какое время после тренировки для роста мышц наступает момент сверхвосстановления кубиков?

Момент сверхвосстановления и роста мышц живота наступает не через один и даже не через 3 дня, как многие пишут. После таких тренировок момент сверхвосстановления мышц живота наступает через неделю!

Чтобы мышцы живота действительно хорошо росли и полностью восстанавливались после таких тренировок, вы должны качать пресс всего лишь 1 раз в неделю по тем правилам, о которых я писал выше.

Возможно, прочитав эти строки, вы окончательно решили, что я сошел с ума и несу полную ахинею. Тем не менее длительность отдыха после такой тренировки пресса должна составлять минимум одну неделю, если вы хотите, чтобы кубики у вас на животе действительно появились.

Итак, частота тренировок пресса – 1 раз в неделю!

Как долго длится сверхкомпенсация мышц

Еще один вопрос, который следует рассмотреть в рамках этой главы, – какова длительность момента сверхкомпенсации мышц.

Длительность фазы сверхкомпенсации миофибрилл достаточно долгая и может составлять еще от одной до двух недель. Поэтому ничего страшного с мышцами не случится, если вы вдруг пропустите неделю. Сила немного упадет, но размер мышц практически не изменится.

Тем не менее старайтесь не пропускать тренировок.

Конечная программа тренировок для мышц живота 1 раз в неделю:

1. Подъемы ног в висе: 2 подхода по 8-10 раз.

2. Скручивания на полу: 2 подхода по 10–12 раз.

3. Наклоны в стороны: 2 подхода по 10–12 раз.

4. Боковые сгибания лежа на полу: 2 подхода по 12–15 раз.

5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.

Отдых между подходами – 3–4 минуты.

Рекомендую выполнять данную программу тренировок именно в указанном порядке, начиная с подъемов ног в висе. Данное упражнение является самым сложным, поэтому стоит его использовать в самом начале тренировки.

Внимание! Как начать тренировки новичку

Как только человек начинает тренировать какую-либо мышцу впервые, она получает достаточно большое количество микротравм. Это происходит уже на первой тренировке. Процесс сопровождается сильными болями в последующие несколько дней после тренировки. И есть риск, что новичок может на первой тренировке получить слишком большое количество микротравм мышц, и они просто не смогут восстановиться.

Поэтому всем тем, кто еще ни разу не тренировал мышцы, предлагаю начинать тренировки с немного меньшим рабочим весом. То есть подберите рабочий вес в упражнениях так, чтобы на последних повторениях не происходил отказ мышц. Мышцы должны работать с напряжением, но не в полную силу.

Со временем, когда мышцы станут более тренированными, вы сможете выполнять упражнения с максимально допустимым рабочим весом. Буквально через 3–4 тренировки вы уже сможете работать в полную силу. Если вы пока не совсем понимаете, какой рабочий вес следует подобрать, совет такой: ориентируйтесь на чувство боли в мышцах после тренировки и на его длительность. Если боль достаточно сильная и продолжается в течение 5–7 дней, вы задали слишком большую нагрузку. Обычно боль длится 2–4 дня после тренировки для роста мышц.

Как правило, в мышцах живота возникает не сильная боль, и проходит она на 2-3-й день после тренировок. К концу недели мышца успевает восстановиться даже сверх нормы. А это как раз то, что нужно для роста мышечной массы пресса.

Отбрасываем сомнения

«Как же так получается? Неужели пресс можно качать всего раз в неделю и при этом видеть результат?» – спросите вы.

Да! Мышцы живота – такие же мышцы, как и остальные. Они требуют к себе точно такого же отношения. Прессу нужен хороший длительный отдых для максимального роста, иначе ничего не получится.

Я встречал достаточное количество опытных спортсменов, которые в теории знали о том, что мышцы нужно качать не более 1 раза в 1–2 недели. Но когда я спрашивал, сколько раз они качают пресс, одни говорили, что пресс можно качать каждый день, другие считали, что 3 раза в неделю.

Это говорит о том, что люди ничего не понимают в вопросах физиологии и роста мышц. А без понимания этих вещей нет правильного представления о том, как нужно качать мышцы. И уж тем более – мышцы пресса.

Результат: у нас красивый пресс, а у них только едва заметные очертания верхнего кубика. А у кого-то и вовсе нет пресса. Тем не менее они все равно продолжают с нами спорить.

...

Запомните: кто умеет качать пресс, тот знает, что достаточно это делать 1 раз в неделю, чтобы максимально увеличить его объемы.

Как быть, если мышечный рост достиг предела

Иногда в тренировках наступает момент, когда рост мышц прекращается. Вы начинаете топтаться на месте, не наблюдая изменений. Это состояние называется «тренировочное плато» – адаптация организма к нагрузке. Момент сверхвосстановления является полной адаптацией мышц к последней нагрузке, которую вы на них оказывали.

Чтобы не топтаться на месте, нужно на каждой новой тренировке, которая происходит в момент сверхвосстановления, увеличивать нагрузку на мышцы и давать им тем самым новый стресс. В противном случае, если нагрузку не менять, мышцы будут легко с ней справляться и роста наблюдаться не будет.

Увеличить нагрузку можно следующими способами.

1. Первый способ – путем увеличения массы дисков на гантели, с которыми выполняется упражнение. Это самый распространенный и эффективный способ, которым пользуются бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители. О нем мы с вами говорили ранее.

На начальном этапе увеличивать рабочий вес на каждой тренировке удается легко, так как рост миофибрилл происходит интенсивно. Но однажды наступит момент, когда вы уже не сможете увеличивать нагрузку за счет веса дисков. Мышцы не будут справляться с большим весом – вы достигнете тренировочного плато.

Это значит, что произошла полная адаптация мышц к вашим нагрузкам.

Что в таком случае делать?

Некоторые спортсмены берут дополнительный отдых между тренировками. Этот способ действительно помогает сдвинуться с мертвой точки.

Но не будем спешить, потому что мы рассмотрели не все способы увеличения нагрузки на мышцы во время выполнения упражнений. Увеличение массы дисков – лишь один из них.

2. Второй способ увеличения нагрузки – использование негативной фазы движения. Негативная фаза – движение во время опускания снаряда, которое тоже может заставить мышцу расходовать энергию и получать необходимые нам микротравмы.

На начальном этапе вы поднимаете вес, а затем быстро опускаете его, заставляя работать мышцы лишь во время позитивного движения (рис. 4.6).

Как видите, энергия расходуется, только когда вы поднимаете вес. Получается, что в течение одного подхода в упражнении вы не полностью задействуете в работу свои мышцы, а лишь на подъемах веса. Этого достаточно на начальном этапе тренировок.

Рис. 4.6. Расход энергии только при позитивном движении

При втором способе придется начать искусственно замедлять темп опускания веса, чтобы в момент опускания снаряда мышцы тоже включались в работу и дополнительно получали микротравмы (рис. 4.7).

В этом случае энергия расходуется постоянно на протяжении всего подхода. Так вероятность получения микротравм в мышцах и их дальнейшего роста увеличится.

Данный метод используется, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку на позитивное движение при помощи добавления веса дисков. Я всегда стараюсь использовать негативную фазу при выполнении упражнений, так как на каждой новой тренировке увеличивать вес уже невозможно.

При тренировке пресса эффективнее всего негативная фаза может быть использована при подъемах ног в висе, так как амплитуда движения довольно большая. Также эффективно использовать негативную фазу при наклонах вбок. При скручиваниях на верхнюю часть прямой мышцы негативную фазу использовать не очень удобно: амплитуда движения слишком маленькая.

Рис. 4.7. Расход энергии при позитивном и негативном движениях

Итак, для получения большего количества микротравм используйте обе фазы движения во время выполнения упражнений.

3. Наконец, третий способ. Уменьшите время отдыха между повторениями. Старайтесь каждое следующее повторение в подходе делать сразу, не задерживаясь долго на отдых. Во время рабочего подхода вы должны максимально выложиться и потратить всю энергию ваших мышц. Не стоит между повторениями отдыхать, как это делают многие новички. Часто бывает так, что неопытные спортсмены при тренировке нижней части мышц пресса опускают ноги после очередного подъема и висят секунды три-четыре, потом снова поднимают ноги. Любой отдых во время подхода негативно сказывается на получении микротравм.

Каждое новое повторение старайтесь выполнять быстрее, чем предыдущее.

Работа со сверхмаксимальным весом

Со временем, когда вы подключите к тренировкам все методы увеличения нагрузки, организм адаптируется и к таким методам тренировок. Если не будет получаться увеличить вес дисков, с которыми работаете, следует применить тренировку со сверхтяжелым весом. Иными словами, начать работать только в негативной фазе движения.

Во время негативной фазы движения мышцы способны развивать большую силу, нежели при позитивном движении. И когда наступает очередное (казалось бы, непреодолимое) тренировочное плато и миофибриллы перестают получать микротравмы, многие опытные мастера используют сверхмаксимальный вес. Как они это делают?

Берется рабочий вес выше максимального. То есть тот вес, который вы не можете поднять своими силами. Во время позитивного движения, когда требуется поднять вес, вам понадобится партнер, который поможет вам. А уже во время негативного движения опускайте вес самостоятельно.

Замедляйте темп, пытаясь сопротивляться высокой нагрузке как можно дольше. Так вы создадите для мышц такие условия, в которых им приходится расходовать максимальное количество энергии. Мышцы получат необходимые микротравмы.

Такой способ удобно использовать при тренировке нижней части прямой мышцы живота.

Пусть партнер не полностью поднимает ваши ноги, а просто немного облегчает задачу. Вы будете в какой-то степени работать мышцами и во время позитивного движения.

...

Важно: во время позитивного движения не старайтесь «халявить» и выполнять его только лишь за счет партнера. Во время сверхмаксимальных нагрузок вы можете для расхода энергии использовать и позитивные движения.

После работы со сверхмаксимальным весом на следующей тренировке обязательно появляется возможность прибавить рабочий вес и выполнять упражнение уже с новым весом. Это говорит о росте миофибрилл. А значит, и ваших мышц.

Используйте работу в негативной фазе со сверхмаксимальным весом для преодоления окончательного тренировочного плато.

Последний метод – дополнительный отдых между тренировками

Мало кто из спортсменов использует сверхмаксимальные нагрузки, чтобы избежать тренировочного плато. Нельзя сказать, хорошо это или плохо. При наступлении непреодолимого обычными нагрузками тренировочного плато многие склоняются к тому, что пора делать перерыв между тренировками.

Как это работает?

Дополнительный отдых снижает уровень энергетических веществ в мышцах, что дает новую возможность получения микротравм и дальнейшего роста мышц (миофибрилл).

Когда не останется вариантов и вы зайдете в тупик, используйте дополнительный перерыв между тренировками. Вместо одной недели отдохните две. Если не хотите делать длительный отдых для преодоления тренировочного плато, используйте работу со сверхмаксимальным весом. Лично я предпочитаю использовать именно ее.

Используйте дополнительный отдых между тренировками для преодоления тренировочного плато, если не хотите работать со сверхмаксимальным весом.