Четвертый триместр: Как восстановить организм и душевное равновесие после родов

Созыв стаи

«Караван еды» – прекрасный способ задействовать друзей и соседей, желающих помочь вам после родов. Послеродовой период в целом – замечательное время, чтобы собрать всех тех, кто хочет вас поддержать, и «караван еды» – отличная стартовая точка. Для многих рождение ребенка совпадает с образованием своей стаи. Малыши сближают людей, как ничто другое. Это ваш шанс выстроить сообщество, которое начнет поддерживать вас прямо сейчас и будет сопровождать вас на протяжении всего этого путешествия. Вы наладите связи с другими молодыми родителями, с которыми прежде у вас было не слишком много общего. Зато теперь из-за родительских забот у вас появятся общие вопросы и общие потребности, поэтому эти связи могут перерасти в интересные и плодотворные отношения. Такие новые знакомства часто бывают одним из самых незабываемых и полезных приобретений на этом жизненном этапе.

Сейчас также самое время собрать стаю в более широком смысле, то есть составить список необходимых врачей и сотрудников патронажных служб. Скорее всего, вы уже начали это делать, но в приложении 1 могут найтись помощники, о которых вы не подумали, например консультанты по грудному вскармливанию, послеродовые доулы или ночные сиделки. Лучше обзавестись контактами уже сейчас, чтобы тогда, когда вы будете в стрессе или растерянны, вы были на шаг ближе к помощи. Такие услуги лучше всего искать по рекомендациям друзей. Но если вы недавно переехали или никто из ваших подруг еще не успел стать мамой, ищите необходимые контакты там, где их много, – в группах поддержки грудного вскармливания, чатах роддомов или сообществах акушерок.

Определение поводов для радости

Теперь, когда вы знаете, что тело получит необходимое питание, пора подумать о пище интеллектуальной и духовной. Что помогает вам прийти в норму, если вы расстроены? Вот несколько идей для начала:

● дыхательные упражнения;

● пение;

● музыка;

● прогулки;

● чтение или прослушивание чего-то для саморазвития;

● просмотр хороших фильмов;

● разговор с лучшей подругой.

Составьте список своих любимых занятий, чтобы обратиться к нему, когда вам станет нелегко. Будьте конкретны. Если вас успокаивают и вдохновляют чьи-то слова, загрузите подкасты или беседы о духовных практиках – так они всегда окажутся под рукой. Составьте список передач, художественных или документальных фильмов, которые поднимают настроение и которые вы давно собирались посмотреть. Подготовьте книги и журналы, чтобы не читать с экрана телефона или компьютера и не отвлекаться на другие возможности электронных устройств.

Небольшие усилия сейчас могут изменить очень многое. Когда на вас начнет накатывать, вы сможете сразу свериться со своим списком и понять, что лучше всего подходит для того, чтобы прийти в себя именно сейчас. Поместите список на холодильник или на зеркало в ванной, чтобы не забывать заглядывать в него и вовремя принимать простые, но действенные меры.

Забота об отношениях в послеродовой период

Не секрет, что рождение ребенка порой осложняет отношения. Даже когда все идет гладко, младенец вносит элемент непредсказуемости, что добавляет стресс в отношения любой пары. Хотя мы, становясь родителями, меняемся так, как и сами не могли вообразить, есть и универсальные трудности, с которыми сталкиваются все. Доктор Джон Готтман, выдающийся специалист по исследованию проблем родительства и внутрисемейных отношений, выяснил, что в среднем за первые три года после рождения ребенка удовлетворенность в браке падает на 67 %.

Истории из сообщества

ДЖОАНИ

Джоани обратилась ко мне для репетиции родов – я организую такой сеанс для женщин в последние пару недель беременности, чтобы они попробовали ощутить то, что ждет их во время родов, а также заранее прочувствовали мышцы, которые задействуются в потугах. Когда Джоани вошла в мой кабинет, она была в полном смятении. Ее щеки горели, и она вся дрожала, стараясь не разреветься. На нее давили и мать, и свекровь, – обе хотели присутствовать на родах и пожить с ней после. Хотя она уже сбежала от обеих на тысячи миль, чтобы они не вмешивались в ее жизнь, она чувствовала себя виноватой и не знала, как поступить. Из-за их ожиданий Джоани была в замешательстве и не знала, что именно должна сделать. Она была совершенно уверена, что роды – тот опыт, который она хочет разделить только с ребенком и мужем. Ей не хотелось ссориться с родными, чтобы поступить по-своему, но она начала осознавать, что, если будет оставаться милой и покладистой, роды будут не такими, как ей мечтается.

На первой встрече мы прорабатывали привычное ей чувство, что она обязана заботиться о других. В Джоани пробуждалась глубинная интуиция, подталкивая ее к тому, чтобы сбросить груз заботы о матери и свекрови и перенаправить всю энергию на ребенка и свою новую семью. Как и у многих женщин, у Джоани был подробный план родов, и она готовила свое тело, разум и дух к родам мечты. Но когда я спросила, кто станет заботиться о ней самой после рождения ребенка, если не мать и не свекровь, Джоани не знала, что сказать. Она об этом не задумывалась, но представляла себе, что они как-нибудь справятся вместе с мужем. Когда я навела ее на мысль, что после родов ей самой понадобится забота и опека, Джоани поежилась. Она сказала, что ненавидит слово «опека» и всегда справлялась со всем сама.

Я бы с радостью написала, что Джоани была исключением из правила, полагая, что ее самодостаточность, сила воли и изобретательность позволят легко пережить послеродовой период, но я слышу это постоянно. Мы с ней обсудили пять универсальных потребностей в послеродовой период и составили план того, как можно будет помогать ей и мужу. Было необходимо, чтобы она чувствовала себя спокойно и в безопасности все то время, пока учится обращаться с младенцем и испытывает неуверенность. Мы согласились, что, если Джоани придется обходиться вовсе без помощи, она может еще больше обидеться на мать, что та не смогла оказать ей нужной поддержки. Тогда Джоани решила, что наиболее подходящим вариантом будет обратиться к послеродовой доуле, которая станет приносить ей полезную еду, выгуливать собаку и беседовать с Джоани, когда той этого захочется. Позже Джоани написала мне, что это было лучшим решением в ее жизни. Она и думать не хотела, что может родить следующего ребенка без поддержки мудрой послеродовой доулы.

Хорошая новость в том, что, согласно исследованиям, если заранее подумать о будущих трудностях, можно не только снизить стресс в отношениях с партнером, но и уменьшить вероятность послеродовой депрессии. Предварительное обсуждение потенциальных камней преткновения в паре очень полезно для облегчения перехода к родительству и может даже спасти отношения. В частности, в одном из своих исследований Готтман установил, что для снижения напряжения, возникающего в браке в первый год жизни ребенка, достаточно двух сорокаминутных консультаций с психологом до беременности. Всего два сеанса позволят паре устранить потенциальные разногласия и подготовиться к тому, что должно будет произойти. В приложении 2А есть вопросы, которые можно использовать в качестве отправной точки для таких бесед на случай, если вы не попадете на консультацию к психологу. Ниже мы обсудим, как организовать эти разговоры, и добавим еще несколько идей, как можно укрепить ваши отношения.

Как найти подход к партнеру

Хотя беседы с психологом полезны, что-то можно сделать и самостоятельно. Вы двое проходите этот этап вместе с партнером, и в мире нет человека более заинтересованного в том, как вы через все это пройдете. Когда вы понимаете и признаете связь собственного благополучия с благополучием вашего партнера, становится очевидно, что ваша манера обращаться с ним сказывается и на вас. Ваш партнер и отношения с ним – ваш величайший союзник и неисчерпаемый ресурс. Вместо того чтобы быть еще одной сферой, требующей от вас энергозатрат, эти отношения могут стать источником энергии для всех остальных сфер вашей жизни, тем местом, куда вы возвращаетесь, чтобы подзарядиться и набраться сил. Такое обновленное понимание начинается с безусловного и абсолютного принятия, когда вы выдаете партнеру кредит доверия и проявляете по отношению к нему дружелюбие и доброту. Стэн Таткин, эксперт по отношениям и автор книги «Созданы для любви»[14], говорит, что нам как парам необходимо сформировать пространство отношений. Внутри этого пространства будет находиться все то, что мы ценим в наших отношениях, а также то, что является для нас священным и интимным, и это пространство нужно оберегать.

Пару составляют два отдельных человека. Взаимоотношения – это третья сущность, у которой есть свои особенности и своя цель. Возможно, вы уже четко представляете, какова ваша цель как пары и что вы значите друг для друга, или все еще ищете ответ на этот вопрос. Возможно, цель ваших отношений частично сводится к рождению ребенка. Размышления о прекрасных особенностях уникального пространства вашей пары помогут вам обоим ощутить взаимосвязь и зададут основу, к которой можно будет возвращаться впоследствии.

ПРОСТРАНСТВО ПАРЫ

1. Сядьте вдвоем, пусть каждый возьмет блокнот или лист бумаги и ручку. Поставьте таймер на 10 минут и свободно записывайте свои мысли, заканчивая следующие фразы:

● Что привношу в наши отношения я: …

● Что привносишь в наши отношения ты: …

● Что мы несем в мир и что у нас есть друг для друга: …

● Что уже представляет собой наш союз: …

● Наш ориентир или основополагающий принцип: …

● То, к чему я готов(а) ради себя, – это…

● То, к чему я готов(а) ради тебя, – это…

● Мои душевные раны, от которых я пытаюсь исцелиться, – это…

● Твои душевные раны, от которых ты пытаешься исцелиться, – это…

● Мы мечтаем о…

2. Через 10 минут покажите свои ответы друг другу.

3. Возьмите новый лист бумаги и нарисуйте диаграмму Венна – два круга, которые в середине частично перекрывают друг друга. Пусть область, где они пересекаются, будет достаточно большой. Напишите в одном круге свое имя, во втором – имя партнера, а в центре напишите «МЫ».

4. Вместе заполните круги подходящими словами из тех записей, которыми вы обменялись друг с другом. Создайте визуальный образ, который будет напоминать вам о том, что вы друг для друга значите, что характерно для ваших отношений и что является для них ориентиром.

Если вы официально женаты, вам, может быть, даже захочется вспомнить свои брачные клятвы и обещания и снова произнести их вслух. В конце концов, главная цель этого упражнения – совершенно четко обозначить свое намерение сохранить свой союз, когда вас станет не двое, а трое.

КЛЯТВЫ

● Создайте собственный священный уголок, отправьтесь на природу или в любимый романтический ресторан. (Выберите то, что вам больше нравится.)

● Если у вас записаны памятные клятвы или обещания, захватите их с собой и прочитайте друг другу вслух.

● Если у вас нет таких официальных клятв, обдумайте следующие вопросы и ответьте на них друг другу.

Какие три вещи я ценю в тебе как в партнере?

Что я буду делать для укрепления наших отношений, когда мы станем родителями?

● Зафиксируйте ответы в простой форме – либо письменно, либо записав их на диктофон.

Чтобы полностью проявить себя в отношениях, чтобы «мы» стали реальностью, в первую очередь необходимо удовлетворить личные потребности, которые есть у каждого из вас. Вы размышляли о своих потребностях в упражнении, приведенном выше, а теперь поделитесь этими идеями с партнером. Затем попросите партнера подумать о его фундаментальных потребностях.

Если ему необходимо проводить какое-то время наедине с собой, вам не стоит заявлять, что скоро это станет невозможно, – вместо этого обсудите, как вы можете удовлетворить эту потребность в повседневной жизни. Ему нужно по часу каждый день или полдня в выходные? Готов ли он сразу переключаться на домашние хлопоты, когда приходит домой с работы, или ему нужно спокойно принять душ и немного посидеть в тишине? А может, он готов включаться сразу же, как только пересечет порог? Кто мог бы поддерживать вас, когда партнера не будет дома? Если в ваших отношениях всегда играл важную роль секс, вместе обдумайте, как можно заниматься любовью без вагинального полового акта.

Вероятно, вы уже неплохо представляете, как ваш партнер справляется со стрессом, но все же стоит поговорить о том, как вы чаще всего ведете себя, когда нервничаете. Вот несколько вопросов для вас обоих о том, как вы реагируете на стресс:

Вы уходите в другую комнату?

Уходите из дома?

Много говорите?

Становитесь раздражительны?

Когда вы замечаете, что нервничаете, что помогает вам успокоиться?

Как ваш партнер может помочь вам прийти в себя?

Чего вы боитесь?

Что вас беспокоит в ваших отношениях и как это изменится, когда вы станете родителями?

Вы боитесь потерять физическую близость после рождения ребенка?

Вы боитесь разочаровать своего партнера?

Вам неприятно, когда вас считают несамостоятельным и навязчивым?

Вы боитесь, что станете менее важны для своего партнера?

Эти вопросы, как и личные потребности, которые вы обсуждали раньше, стоит учесть при планировании поддержки в послеродовой период.

Если вы никогда не слышали о пяти языках любви, вас может по-настоящему удивить то, как именно ваш партнер понимает и ощущает вашу поддержку. Тот способ, каким мы выражаем свою любовь, не всегда совпадает с тем способом, который наиболее понятен вашему партнеру. Наша задача – проявлять любовь, заботу и сопереживание так, чтобы партнер мог это почувствовать. В интернете есть немало тестов, которые помогают определить свой язык любви.

Существует пять способов проявления признательности: прикосновение, оказание услуги, слова поддержки, подарки и совместное времяпровождение. Возможно, вы уже догадываетесь, какой из них больше всего радует вас и какой больше всего привлекает вашего партнера, но свою догадку стоит подтвердить. Помните, что общение на соответствующем языке любви – это способ выразить признательность и сообщить обо всем, что может вас не устраивать.

Множество исследований показывают, насколько серьезным испытанием для отношений становится рождение ребенка. Если послушать, что говорит об этом большинство людей, можно подумать, что у вас уже никогда не будет ни секса, ни разговора, во время которого вас не перебьют. Однако есть и хорошая новость: немало исследований доказали, что обсуждение и разрешение конфликтов способствует укреплению отношений в долгосрочной перспективе. Рождение ребенка может сблизить вас, а не отдалить друг от друга.

КАК НЕ УТРАТИТЬ БЛИЗОСТЬ ПОСЛЕ РОЖДЕНИЯ РЕБЕНКА

Учитесь вместе. Помните, что не существует свода правил о том, как быть родителями.

Чаще выражайте признательность.

Находите время для разговоров по душам.

Помните, какой язык любви предпочитает ваш партнер, и старайтесь радовать его по мелочам.

Позвольте партнеру найти свою манеру взаимодействия с ребенком.

Здоровайтесь и прощайтесь друг с другом, когда приходите домой и когда уходите.

Перед сном и после пробуждения посмотрите друг другу в глаза или обменяйтесь ласковыми словами.

Посвящайте от трех до пяти минут в день душевной близости: смотрите в глаза, нежно прикасайтесь друг к другу или просто болтайте.

ОБОБЩЕНИЕ

● Особый уклад жизни и план обеспечения поддержки в послеродовой период не менее важны, чем план родов: это поможет вам максимально комфортно прожить четвертый триместр.

● План должен предусматривать большое количество помощи со стороны. Придумывая, где вам ее найти, используйте всю фантазию. Создайте свою стаю.

● Составьте список контактов потенциально необходимых медработников и психологов прямо сейчас, чтобы он был под рукой, если/когда они вам понадобятся.

● После рождения ребенка многие отношения ухудшаются, но, если вы сделаете сохранение отношений своим приоритетом, ваша пара проживет этот период благополучно.

Практические советы

● Чтобы спланировать помощь и поддержку в послеродовой период, заполните анкеты из приложений 1 и 2. Обсудите план с партнером. Составленные списки прикрепите на видном месте и обращайтесь к ним по мере необходимости.

● Собирая информацию для своего плана поддержки, сделайте подборку меню тех заведений, где можно купить еду навынос. Сохраните контакты служб доставки. Составьте список ресторанов, откуда можно заказать еду на дом.

● Определите, какие уникальные особенности есть у вашей пары.

● Пересмотрите свои свадебные клятвы и обещания или напишите новые.

● Выясните, какой язык любви предпочитаете вы и ваш партнер. Принимая во внимание его язык любви, сделайте что-то, что его приятно удивит.

Темы для размышления

● Какую поддержку в послеродовой период вы бы хотели получать в первую очередь?

● К кому из своего окружения вы можете обратиться с той или иной просьбой и для каких потребностей вам еще предстоит отыскать подходящих людей или специалистов?

● Что вы больше всего цените в своем партнере и в ваших отношениях?

● О чем вы бы хотели договориться со своим партнером?

● Что из того, что вы можете начать делать сейчас, вы хотели бы продолжать делать и после рождения ребенка?

4

Третий триместр: подготовка тела к родам

Роды – нечто большее, чем просто физический процесс. Это опыт, затрагивающий вашу психическую, сексуальную, духовную сторону – всю вас целиком. Большинство женщин это интуитивно понимают. Поэтому роды пугают. Мы знаем: получение необходимой и точной информации, хорошая физическая форма и поддержка близких – важные составляющие подготовки к родам. А еще мы знаем, что даже с самой лучшей подготовкой это все равно будет как пройти сквозь огонь.

Если бы все, что нам известно о беременности и материнстве, сводилось к картинкам, которые видим в журналах и в интернете, мы могли бы сделать вывод, что это некое испытание по набору и сбросу лишнего веса, а вовсе не мощный переломный момент и всестороннее преображение, как это есть на самом деле. Нас завораживает идея о том, чтобы оставаться суперженщиной, ведь мы видим, как беременные и недавно родившие женщины со всем справляются сами, даже ходят в спортзалы и студии йоги. То, как вы отдыхаете и двигаетесь все медленнее и медленнее, трудно показать в соцсетях, зато стойка на руках на вершине горы на 40-й неделе беременности привлечет много внимания и вызовет восторг подписчиков.

Нас часто вознаграждают за то, что мы выглядим решительными и непобедимыми, однако в долгосрочной перспективе это невыгодно для нашего собственного спокойствия и здравомыслия. Нашим родным и работодателям может нравиться такая сверхчеловеческая выносливость, но больше всего она нравится нашему эго. В действительности именно эго играет главную роль, не позволяя нам сорваться с крючка.

Женщины получают множество противоречивых рекомендаций о том, каким должен быть объем физической нагрузки и какими упражнениями безопасно заниматься во время беременности. Но в конечном итоге было бы замечательно, если бы мы просто прислушивались к собственному телу. Однако, когда перемен так много и они происходят так быстро, бывает трудно понять, что именно говорит нам тело и что будет для него действительно полезным. Когда стоит себя заставлять? Когда лучше отдыхать? Что по-настоящему облегчит нашу жизнь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе, а что просто станет привычкой? На самом деле то, что кажется подходящим сейчас, в долгосрочной перспективе может не принести пользы.

ЧУВСТВО МЕРЫ В ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

Действительно, главное, что нужно делать при подготовке к родам, – это быть физически активной. Мы все находимся где-то в пределах спектра от «очень активна» до «совершенно неактивна», и беременность – то самое время, когда нужно приблизиться к золотой середине. Популярная рекомендация врачей беременным женщинам сводится к тому, что надо просто продолжать заниматься тем же, чем занимались до беременности, но не начинать ничего нового. По большей части это мудрый совет: женщины могут продолжать выполнять упражнения, которые им всегда нравились, внеся лишь небольшие коррективы. Но это не всегда верно. Если вы работаете за письменным столом и никогда особо не любили физкультуру, вам надо будет больше двигаться. Движение – самое подходящее лекарство от ломоты и боли в растущем беременном теле. Легкие упражнения, такие как ходьба, плавание или пренатальная йога, крайне важны для кровообращения, способности понимать свое тело и уверенности в себе – то есть ощущения, что ваше тело надежное, сильное и гибкое.

Как говорилось выше, роды представляют собой нечто большее, чем просто физический опыт, и вам нужно понимать свое тело, чтобы знать, что на него можно положиться и оно со всем справится. Понимание собственного тела и положительный опыт родов – ключевые составляющие хорошего самочувствия и сохранения здравомыслия в послеродовой период. Для многих женщин беременность становится стимулом, чтобы привести себя в форму, и вместе с тем многие весьма активные женщины во время беременности не желают замедлить темп, хотя это и необходимо.

Большинство женщин, с которыми я работаю, сверхактивны. По критериям физической формы они не уступают спортсменам-любителям. Регулярные занятия спортом для них – основополагающая часть жизни. Когда я спрашиваю этих женщин о планах на послеродовой период и о том, как они собираются справляться со стрессом, почти все они говорят о йоге, пилатесе или беге. Разумеется, эти варианты работают: физические упражнения помогают снять стресс с пользой для здоровья, но иногда женщины просто не знают иных способов регулировать гормоны стресса. Во время беременности необходимо ослабить хватку, отказаться от интенсивных нагрузок и подъема тяжестей. Стоит уделить больше внимания внутренним практикам, таким как медитация, тогда вам не придется изнурять себя привычными тренировками, чтобы дотянуть до пятницы. Смысл в том, чтобы поумерить свой пыл, научиться отдыхать и получать больше пользы, затрачивая меньше усилий. Это сослужит вам хорошую службу в послеродовой период, когда тренироваться с полной самоотдачей небезопасно.

Мне тревожно, когда я встречаю женщин, упорно не желающих менять привычный распорядок. Они говорят: «Я ни за что не перестану ездить на велосипеде. И если какой-то врач мне это запретит, я не буду к нему ходить». Или: «Когда я занимаюсь кроссфитом, я чувствую себя прекрасно. С какой стати я буду это бросать?» Почему нам так трудно остановиться? А затем я вспоминаю, что, куда бы мы ни посмотрели, повсюду нас окружают изображения женского тела. В прошлом женщины одевались так, чтобы скрыть животик, а сегодня носят облегающие платья, подчеркивая беременные формы. В соцсетях активно делятся восторженными статьями о том, как беременные женщины не бросают те или иные занятия.

Недавно одна фитнес-компания, специализирующаяся на дородовом и послеродовом фитнесе, выпустила новый логотип, где изображена беременная женщина с большим животом, держащая над головой огромную штангу. Еще одна популярная фотография на страницах фитнес-клубов в соцсетях – балерина на пуантах, исполняющая безупречный арабеск, несомненно, на девятом месяце беременности. Практикующие йогу женщины постоянно выкладывают собственные фотографии, где они стоят на руках или голове, несмотря на объемный живот. Все они хотят сказать одно: «Моя беременность не означает, что я должна бросить то, чем занимаюсь. Я суперженщина, и тот факт, что я все еще могу это делать так, как будто вовсе не беременна, доказывает, насколько я неукротима».

Такие образы привлекают немало внимания и вызывают бурную поддержку. А еще они льстят нашему эго: друзья и незнакомцы хором аплодируют этим невероятным подвигам. Мы живем в такой культуре, где прославляются чрезмерные усилия, и беременность – не исключение.

В действительности же решить, чем заниматься и как заниматься во время беременности, сложнее, чем в другие периоды жизни. Важно понимать, что беременное тело постоянно меняется, и знать, как именно оно меняется. Сейчас к нему предъявляются иные требования, и оно испытывает иные нагрузки, чем обычно. Ваше тело вырабатывает гормон релаксин, размягчающий связки и суставы. Его задача в том, чтобы помочь суставам таза раскрыться и тем самым помочь ребенку выйти наружу. Однако релаксин воздействует не только на таз. Он влияет на все суставы в организме. Они становятся менее упругими и теряют в эластичности. С менее крепкими суставами поддерживать вес тела становится труднее.

Упражнения с компрессионной нагрузкой, такие как бег и поднятие тяжестей, чрезмерно перегружают и без того нестабильный «каркас». В результате, поскольку связки больше не справляются, нарастают и укрепляются мышцы, чтобы попытаться обеспечить телу необходимую поддержку. Когда мышцы тазового дна подтягиваются и укорачиваются, роды осложняются, и в будущем это может привести к дисфункции тазового дна. Даже при отличной физической форме и правильной осанке давление на тазовое дно из-за веса ребенка и ваших дополнительных килограммов часто бывает слишком большим, чтобы его выдержать. А что будет, если вы подпрыгните?

Проблема в том, что последствия чрезмерной нагрузки часто проявляются не сразу. Мы полагаем, что прислушиваемся к собственному телу, а затем бываем застигнуты врасплох, когда роды, послеродовое восстановление или даже менопауза оказываются непростыми. Нам нужно рассматривать здоровье в долгосрочной перспективе, заботиться о жизненной силе и своих меняющихся телах так, чтобы до самой старости пользоваться ими как нам будет угодно.

Когда суставы и связки ослаблены, упражнения на растяжку даются легче. Те, кто занимаются йогой, часто радуются, если во время беременности им удается тянуться намного лучше, чем прежде. Вот только дополнительная растяжка в данном случае достигается не благодаря тому, что мышцы стали более эластичными, а из-за того, что чрезмерно вытягиваются связки. Это трудно почувствовать, поэтому многие женщины этого не осознают. Связки похожи на крепкие резиновые ленты, они туго натянуты, и их сложно растянуть. Однако после того, как их растянули, им непросто вернуть изначальную форму. Чрезмерное растяжение связок во время беременности часто приводит к возникновению болей в пояснице и крестцово-подвздошных суставах, а также к опущению матки и влагалища в послеродовой период.

Исследование, которое провел научный журнал PLOS ONE, изучив опыт 1500 матерей, установило, что 77 % из них страдали от постоянной боли в пояснице еще более года после родов, а 49 % жаловались на недержание мочи. Согласно другому исследованию, опубликованному в American Journal of Obstetrics and Gynecology, длительные боли в области таза у женщин, перенесших кесарево сечение, сопоставимы с болями у тех, кто рожал естественным путем. Это может указывать на то, что боль обусловлена обстоятельствами дородового периода и не связана с самими родами.

Не стоит бояться двигаться. В отличие от обычной жизни, когда мы либо сидим, либо тренируемся слишком активно, беременному телу пойдет на пользу повседневная активность, например ходьба, уход за огородом стоя на четвереньках или сидение на корточках. Если вы серьезно занимаетесь бегом, легкой атлетикой или йогой, ваша главная задача будет в том, чтобы снизить привычный уровень нагрузки. Со стороны огромные дистанции и сложные перевороты производят впечатление. Однако если вы честны с собой, то, вероятно, и сами знаете, что психологически прекратить этим заниматься труднее, чем физически все это выполнять.

Помните, вы меняете нагрузку не навсегда. На самом деле снижение интенсивности тренировок в последние месяцы беременности и в первые несколько месяцев после родов дает вам возможность невредимой вернуться к тому, что любите, и быстрее достичь того уровня нагрузки, который вам по душе. В результате эта пауза позволит заниматься любимым делом дольше, без боли, и после родов вы скорее начнете получать привычное количество энергии от физических упражнений.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ ТЕЛА К РОДАМ И СНИЖЕНИЯ БОЛИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Ниже вы найдете несколько легких упражнений, которые вам наверняка захочется выполнять регулярно по мере приближения срока родов. Они учитывают ослабленность суставов, перемены в организме, более низкий уровень энергии и в целом дают возможность подготовить тело к родам.

Берегите поясницу и следите за осанкой

В какой-то момент любая беременная, мельком увидев себя в профиль в зеркале или витрине магазина, удивляется тому, как выглядит. Беременное тело постоянно находится в движении и подстраивается, чтобы перераспределить тяжесть. Вашему телу очень нелегко, поскольку ему надо перестроиться и поддерживать вес растущей груди и живота, а тут еще и связки становятся мягче, а ведь именно они в основном поддерживают позвоночник.

Наш образ жизни, с продолжительным сидением, постоянным обменом сообщениями и работой за компьютером, больше, чем когда-либо, портит осанку, а беременность еще усугубляет ситуацию.

Чтобы компенсировать вес растущей груди, плечи скругляются, и голова начинает выступать вперед. А чтобы уравновесить растущий живот, многие женщины поджимают копчик, сплющивая ягодицы и выдвигая вперед таз. Другие уступают весу ребенка, выпячивая живот и усиливая прогиб позвоночника. Все эти привычки повышают компрессию в районе поясницы (рис. 1).