МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Следующий шаг – это научиться находить нужное вам противоядие в медитации. Практикуя медитативные состояния, человек начинает видеть суть того, что его расстраивает. И вот уже то состояние, которое раньше буквально выводило его из строя, кажется не таким пугающим и несокрушимым. Чем более последовательно мы работаем с изменением собственного внутреннего опыта и переживаний, тем более естественным для нас становится более конструктивное поведение. У нас появляется привычка вмешиваться во внутреннюю ситуацию, которая раньше казалась концом света. Подобную внимательность можно начать развивать с первого маленького шага – осознания М-Ч-О (мыслей, чувств и ощущений), которые переплетаются и объединяются в расстраивающее состояние. Когда мы замечаем и называем М-Ч-О, которые создают нашу реальность, то начинаем видеть, что они же ее и искажают.

ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ВЫЯВЛЕНИЯ ВНУТРЕННЕГО ИНФОРМАЦИОННОГО ПОТОКА

УПРАЖНЕНИЕ 1: гора

Находясь в асане «гора» или в другой более удобной для вас позе в течение 10–15 минут, говорите обо всем, что происходит в вашем сознании и теле. Если у вас есть тот, кому вы могли бы довериться, попросите его записывать все, что вы скажете, и отмечать любые невербальные или физические реакции (то, что вы опустили руки, перенесли вес с ноги на ногу, задрожали и так далее). Кроме того, выполнив упражнение, вы с партнером можете поменяться местами, чтобы он или она тоже попробовали эту практику!

Выполнив упражнение, сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно опустите руки. В этот момент очень важно заметить и зафиксировать, что происходит, когда вы возвращаетесь в исходную позу. Опишите вслух или запишите переживание расслабления. Какие слова приходят вам на ум в тот момент, когда вы по-настоящему присутствуете в своем теле и наслаждаетесь его состоянием? Какие мысли, чувства и ощущения вы осознали? Если у вас был партнер, то что он заметил и записал? Удалось ли вам отметить изменения в поведении после того, как изменился ваш внутренний диалог?

Чему вы научились? Что вы вынесли из этого переживания?

Асана «гора»: инструкции

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Задержитесь на мгновение и обратите внимание, как ощущаете пол или почву под ногами. Возможно, вам захочется иначе распределить вес, чтобы почувствовать себя наиболее заземленно. Встаньте на носки и опуститесь обратно на пятки, покачайтесь из стороны в сторону. Примите наиболее устойчивое и сбалансированное положение. Перенесите внимание на все тело. Сделайте вдох и как бы вытолкните макушку вверх. В этот момент вы почувствуете, как голова поднимается, а позвоночник вытягивается. Одновременно мягко тянитесь вверх к макушке и вниз к стопам. Обратите внимание на ощущение вытягивания и удлинения тела.

Затем начните мягко тянуть кончики пальцев. В этот момент вы ощутите тягу в плечах. Попробуйте снова вытолкнуть макушку. Сделайте глубокий вдох и вытяните кончики пальцев. Медленно поднимите руки вверх через стороны. Когда дойдете до уровня плеч, разверните ладони вверх. Опустите плечи и поднимите прямые руки над головой. Остановитесь в тот момент, когда ладони окажутся друг напротив друга над плечами. Сделайте длинный глубокий вдох. Расслабьте плечи, «вытолкните» стопы вниз, а макушку – вверх. Пусть кости, структурный элемент вашего тела, удерживают вас в этом положении, сохраняя мышцы расслабленными, а дыхание легким.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ходьба навстречу

Это вариант медитации-ходьбы. Выберите предмет, который поставите перед собой. Это могут быть, например подушка или стул. Или возьмите планшет. Или книгу, которую сейчас читаете.

Найдите в окружающем пространстве предмет, на котором сможете сосредоточиться. Пожалуйста, выберите то, что вызывает у вас, скорее, положительные или нейтральные чувства. Не используйте те вещи или предметы, которые будят в вас негативные ощущения. Теперь мы с вами будем, как маленькие дети, делать крошечные шажочки. Если ходить вам некомфортно или сейчас вы не можете этого сделать, продолжайте упражнение из положения сидя и смотрите на выбранный вами предмет.

Понаблюдайте за тем, что происходит в вашем теле в тот момент, когда вы стоите или сидите рядом с этим объектом. Обратите внимание внутрь себя. Скорее всего, у вас начнет возникать множество мыслей, чувств и телесных ощущений. Кто-то, возможно, скажет, что ничего не чувствует и в его теле пустота. Тогда я попрошу вас отметить эту пустоту и понаблюдать за ней точно так же, как за любыми другими чувствами.

Сделайте всего один шажок навстречу к выбранному предмету, что бы это ни было. Затем остановитесь. Обратите внимание на то, что происходит в вашем теле. Понаблюдайте за мыслями и чувствами, которые в нем возникают. Чувства и мысли будут отличаться друг от друга. Телесные ощущения тоже. Например, это могут быть покалывание, тепло, дрожь или трепет, но на самом деле их довольно много. Перечисленные четыре вида – это лишь основные.

Затем обратите внимание на то, сопровождается ли любое из этих ощущений каким-либо чувством. Или попробуйте сосредоточиться лишь на одном ощущении. Помните, если у вас возникает множество мыслей, это нормально.

Сделайте еще один маленький шаг к выбранному предмету. Напомню – правильных и неправильных шагов быть не может. Главное сейчас – заметить свои ощущения, понаблюдать за ними.

Если чувств слишком много, а ощущения обуревают, попробуйте сузить фокус внимания. Остановитесь на конкретном ощущении. Направьте внимание на то, что его вызывает, отбросив все остальные мысли и чувства, побудьте с ним один на один. Если у вас начнут появляться мысли типа «это очень глупо», «это не работает», «зачем я это делаю», «это вообще не для меня» – приветствуйте каждую из них. Не пытайтесь определить, правильные ваши мысли или нет. Вам нужно просто их заметить. Позволить им существовать самим по себе и постараться понять, сможете ли вы заметить, сколько мыслей возникает у вас за один короткий миг.

Сделайте еще один шаг навстречу. Посмотрите, появились ли у вас новые чувства. Направляйте дыхание туда, где возникают ощущения, отмечая, что именно пробуждает медитация-ходьба. Возможно, у вас получится заметить, что, замедляясь и делая шажки, вы все глубже и лучше осознаете те переживания, которые у вас возникают.

Побудьте в своем теле. Отметьте, какие мысли, какие чувства и какие телесные ощущения в нем возникают.

Изучаем результаты упражнения

Что вы заметили? Если вы ощутили пустоту, то какие сопереживания сопровождали это ощущение? Даже пустоту всегда можно расшифровать и понять. Наши слова «ну, я ничего не почувствовал» – это ведь тоже мысль. А какие чувства сопровождают эту мысль? Что происходит в вашем теле, когда вы говорите, что ничего не чувствуете?

• Все тело заполнено пустотой?

• Вы ничего не чувствуете нигде в теле?

• Или есть какое-то конкретное «пустое» место?

• Можете ли вы ощутить что-нибудь в мизинце ноги? А когда касаетесь одним пальцем другого? Что вы чувствуете в этот момент?

• Какие телесные ощущения сопровождают пустоту? Так мы можем глубже и тщательнее изучить то, что происходит в теле.

Никакого глубокого смысла у предмета, который мы выбрали, нет. Он нужен лишь для того, чтобы пробудить наши внутренние переживания. Мы наблюдаем за тем, какие мысли возникают у нас из-за этого предмета. Сосредоточиваемся на том, что переживаем в данный момент. А затем замедляемся еще сильнее, чтобы остаться один на один с телесными ощущениями.

ПРИМЕР ПЕРВЫЙ

Мариан: Это просто дурацкий очечник.

Дейдре: Это чувство сопровождается какой-либо мыслью?

Мариан: Да, думаю о том, что это глупо.

Дейдре: А в ней есть какие-нибудь чувства?

Мариан: Была одна мыслишка. Но это оценочное суждение. Что у меня хорошо получается (смеется). А когда я стала действительно наблюдать за тем, что происходит в теле… Кажется, я ощущаю тревогу… Вот я смотрю на этот предмет, который мне нравится, у меня с ним положительные ассоциации, но на самом деле внутри я вообще ничего не чувствую. А потом вдруг понимаю, что полна беспокойства. У меня сердце колотится очень быстро, чуть ли не в горле, в груди какой-то трепет. И в голове пролетела быстрая мысль: «Совсем одна». Я просто смотрела на очечник, но заметила как будто… Как будто жуткую тревогу внутри.

Я спросила Мариан, хочет ли она исследовать эти ощущения, и она согласилась.

Дейдре: Что происходит в твоем теле, когда ты смотришь на этот предмет? (Слово «глупый» на самом деле было ключом к тому, что происходит очень много чего!) Что ты видишь, когда смотришь на очечник?

Мариан: Цвета.

Дейдре: Может быть, есть цвет, к которому тебя тянет больше всего?

Мариан: Да, фиолетовый.

Дейдре: Обрати на него внимание. Теперь сосредоточься на нем. Что происходит в твоем теле?

Мариан: Как будто стало легче дышать. Как будто стало больше места. Я смогла осознать, что дышу. Я чувствую, что успокаиваюсь.

ПРИМЕР ВТОРОЙ

Алекс: Сначала я ничего не замечал. Даже понять не мог, есть там какие-нибудь чувства, мысли и ощущения или нет. Поэтому я сделал шаг в сторону от стола. И когда я начал от него отходить, то обнаружил, что чувствую тревогу и пытаюсь остаться наедине с этим чувством. Это было довольно странно, ведь на самом деле я просто отходил от своего места все дальше и дальше. Я понял, что волнуюсь, и тут же подумал: «Так это игра!» И меня охватило воодушевление, потому что игры я люблю.

Дейдре: Интересно, Алекс, что у тебя появилась мысль о том, что это игра. А после этого начали возникать другие ассоциации, связанные с воодушевлением от этой мысли.

Алекс: Да, это было настоящее предвкушение.

Дейдре: Это отличный пример того, как наши мысли и восприятие жизни могут влиять на наш опыт и переживания. Мы нагружаем жизненный опыт хорошими и плохими ассоциациями. «Так это игра!» Значит, можно воодушевиться и порадоваться. Если я нахожусь в некоем безопасном пространстве, то, возможно, потому, что в его пределах жизнь не кажется страшной. Появляется множество ассоциаций – когда на самом деле, стоя у своего стола и просто позволив телу наполниться ощущениями, ты почувствовал бы лишь гладкость древесины.

Алекс: Угу. Да.

Дейдре: Если ты прикоснешься к столу, то что почувствуешь?

Алекс: Он крепкий. И очень, очень хороший.

Дейдре: Именно так. Что происходит в твоем теле, когда ты чувствуешь, какой стол крепкий?

Алекс: Заземление. Будто корни прорастают.

Дейдре: Как твое тело ощущает эту крепость изнутри?

Алекс: Хм. Я не знаю, как выразить это словами. Посмотрим. Как будто у меня есть стержень? Я ощущаю, что позвоночник связан с ногами. Это приятно, я знаю, что не упаду.

ПРИМЕР ТРЕТИЙ

Энн: Я осознала несколько ощущений в теле. Но никаких эмоций у меня не было. Я чувствовала что-то то в одном, то в другом месте, поэтому решила не разбрасываться. Я попыталась сосредоточиться на чем-нибудь одном. Например, я осознала, что верхняя часть живота очень напряжена. Я стала концентрироваться на ней и ощутила нечто вроде спазма. А потом тело как будто сказало мне, что не хочет расслабляться.

Дейдре: У тебя не было эмоций, только телесные ощущения. А потом тело связалось с тобой. У тебя появилась мысль о том, что мышцы не хотят расслабляться?

Энн: Да. Та мышца, на которой я сосредоточилась, хотела оставаться напряженной.

Дейдре: Что произойдет, если ты поверишь этой мысли и прислушаешься к ней?

Энн: Я чувствую, что это правильно. Как будто внутри меня все выровнялось. Я могу доверять себе.

Дейдре: Подобные послания от нашего тела могут направить нас или помочь понять, что пришла пора замедлиться. Даже если мы идем к какой-то цели, то можем остановиться, как бы получив указание от тела на уровне чувств: «Нет, я не хочу делать еще один шаг». Прислушиваясь к подобному или любому другому посланию, мы находим собственный темп, которые позволяет нам настроиться на связь с собственным телом.

ПРИМЕР ЧЕТВЕРТЫЙ

Клаудия: В общем, я буду говорить честно. Когда я впервые посмотрела на выбранный предмет, а это оконная занавеска, то подумала: «Это глупость. Мне это не поможет. Это чушь какая-то» (смеется). Я заметила, что в тот момент, когда еще не сделала первый шаг, а просто стояла, все как будто было пропитано осуждением: «И это мне тоже не поможет. Мне уже вообще ничего не поможет. Я не в состоянии все это преодолеть. Я погребена под грузом проблем». Тысячи подобных мыслей.

Я посмотрела на занавеску, но пойти к ней не решалась. Я остановилась и спросила себя: «Ну и что это такое?» Отметила свою мысль и ощущения своего тела. А потом подумала: «Боже, как бы мне хотелось, чтобы было так же легко справляться со своими страхами». Мне бы хотелось, чтобы это было просто. Интересные ощущения. Я заметила, что чем ближе подхожу к занавеске, тем сложнее мне на нее смотреть. И это вообще выбило меня из колеи (смеется).

Дейдре: А что потом произошло в твоем теле? Сначала ты думала, что это глупость, потом заметила то, что происходит вокруг. Как эти наблюдения повлияли на твое тело, какой они произвели эффект?

Клаудия: Ну, в общем… Как бы это сказать… Не то чтобы я запаниковала, мне просто захотелось отключиться. И сбежать подальше. Просто закрыться от всего. Но не из страха, а скорее… «Не обращай внимания на чувства, это все равно не сработает». Вот так (смеется).

Дейдре: Спасибо за честность. Знаешь, Клаудия, чем честнее ты будешь и чем правдивее будешь описывать свои переживания, тем большему ты сможешь научиться.

Клаудия: Я просто… Да, я хотела отключиться.

Дейдре: Да. Да. Так и происходит. Мы смотрим на занавеску. Появляются негативные ассоциации. Наше тело хочет отключиться. Посмотри на занавеску еще раз. Какого она цвета? Какой формы? Если ты просто посмотришь на нее, без ассоциаций, твое тело сможет немного расслабиться. Это просто цвет, форма, материал, текстура – ничего больше.

Клаудия: Можно я задам вопрос перед тем, как мы продолжим работу?

Дейдре: Конечно.

Клаудия: Как можно поступить так же с чем-то, что кажется мне слишком большим, всепоглощающим? Когда переживание ощущается как «это слишком велико для меня, я просто умру от страха». Что делать, если это не какой-то отдельный простой предмет, на котором можно сосредоточиться, а нечто по-настоящему огромное? Ты понимаешь, о чем я?

Дейдре: Именно поэтому мы начинаем с чего-то простого. Например, с той же занавески. Или с какого-нибудь другого нейтрального предмета. Нужно научиться видеть его таким, какой он есть. И чем больше ты тренируешься делать маленькие шаги навстречу чему-то простому, тем легче тебе будет действовать в ситуации с чем-то большим.

Клаудия: Но нужно ли сразу работать с тем, чего боишься? Или сначала прорабатывать осознанность с тем, что тебя окружает?

Дейдре: Я бы начала с осознанности. Мы действительно боимся чего-то большого, серьезного. И можем провалиться в петлю негатива. Сложно, когда тебе страшно, оставаться центрированным и заземленным. Исследования показывают, что от продолговатого мозга к полушариям, от лимбической системы к лобной коре идет больше нейронных связей, чем от лобных долей к нашему телу и обратно к лимбической системе. Поэтому, когда в лобные доли поступает огромное количество информации и ощущений, нам становится сложнее успокоиться. Когда организм перегружен, ему нужно больше времени, чтобы замедлиться. И это происходит именно из-за того, что от лобных долей к телу идет гораздо меньше нейронных связей.

Дневник. ВНУТРЕННИЙ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ПОТОК

Ответьте на вопросы ниже.

Слова-чувства, на самом деле нужны для того, чтобы проиллюстрировать различные состояния. Например, «радостный», «грустный», «злой», «скучающий», «бодрый», «напуганный». За каждым подобным словом стоят реальные телесные ощущения. Сами того не замечая, мы перебираем огромный массив физического опыта, когда говорим о том, что «чувствуем» что-то. Мы просто «перепрыгиваем» через то, что ощущали фактически. Вместо того чтобы задаться вопросом или разобраться, откуда мы знаем, что именно чувствуем, мы предпочитаем делать поспешные выводы. Например, вы говорите, что чувствуете себя «застенчиво». Откуда вы это знаете? Что в вашем теле указывает на это? Что об этом говорит?

Слова-ощущения описывают физические проявления, которые составляют чувства. Например, если я чувствую раздражение, то это может сопровождаться напряжением мышц – может быть, живота, груди или челюсти. Я могу ощутить, например, тепло или холод. Проверьте, сколько ощущений вы сможете описать. Поищите новые слова для того, чтобы как можно точнее описать то, что ощущаете.

Что вы сейчас чувствуете? Радость, уверенность, облегчение, подъем, счастье, удовлетворение, покой, разобщенность, скуку, покорность, апатию, злость, раздражение, досаду, смятение, взволнованность, радость, страх, робость, испуг, тревогу, напряжение… Или что-нибудь другое?

Спросите себя, как ваше тело или разум дают вам понять, что именно вы переживаете? Какая сенсорная информация позволяет вам сказать: «О, я чувствую…»

Где каждое из этих ощущений живет в вашем теле? Понаблюдайте за тем, можете ли вы объяснить, где оно находится. Старайтесь говорить просто и конкретно. Например, в руке, в животе, в груди и тому подобное.

Постарайтесь определить ощущения, которые переживаете, и отделить их друг от друга. Какими словами вы описали бы то, что происходит? Выберите несколько слов из списка или добавьте к нему свои собственные: покалывающее, горячее, холодное, теплое, тугое, вялое, дрожащее, онемевшее, плотное, напряженное, влажное, зажатое, вибрирующее, острое…

Отделение фактов от чувств

ЦЕЛИ

• Отделять факты о происходящем от ваших привычных трактовок.

• Начать видеть и составлять карту внутреннего ландшафта, столкнувшись с «реальностью», в которой люди склонны жить, и выяснить, есть ли реальные доказательства, которые подтверждают формирующие ее убеждения.

• Отметить, что привычное ощущение себя и реальное/потенциальное «Я» могут отличаться.

• Клиенты, склонные к гипервозбуждению, могут стать спокойнее, а те, кто чувствует оцепенение, ощутить прилив энергии.

Когда происходит травма, люди склонны застревать в так называемой двухфазной травматической реакции. Пэт Огден, основательница Института сенсомоторной психотерапии, предлагает прекрасный способ визуализации и описания реакции на триггер. Терапевтам он поможет научиться работать с травматической активацией через тело. Когда мы можем «быть терпимы» к тому, что переживаем, то находимся в «окне толерантности» (Сигель, 1999). Когда мы находимся за пределами способности переносить происходящее с нами, мы либо гиповозбуждены – оцепенели, отключились, затуманены; либо гипервозбуждены – встревожены, напуганы, захвачены (Огден, 2006). Наша задача – повысить способность сосуществовать с происходящим в нашей жизни, расширяя окно толерантности. Когда мы находимся в его пределах, мы способны справиться с тем, что преподносят нам обстоятельства.

Приведу технологическую метафору, которая, как мне кажется, облегчает понимание того, о чем мы сейчас говорим. Когда в 90-е интернет стал впервые широко доступен, чтобы войти в электронную почту, мне приходилось использовать модем. Я нажимала на кнопку «проверить почту» и ждала. Ждала. Ждала. Казалось, прежде чем несколько писем загрузятся, проходила целая вечность. Иногда я даже успевала спуститься на кухню, заварить чашку чая и почитать газету. А когда поднималась наверх, то, если мне везло, меня ждала пара непрочитанных писем.

Вы думаете, я преувеличиваю? Ненамного! Сего-дня, когда гигабайты информации загружаются за считаные минуты, электронную почту и веб-сайты можно открывать моментально. По сути, мы хотим прийти именно к этому. Увеличить пропускную способность нашего внутреннего мира. Научиться расширять наши возможности по интеграции происходящего, чтобы наша жизнь стала богаче и насыщеннее.

У каждого из нас разные возможности. Мы все по-своему переносим когнитивные, эмоциональные и сенсорные переживания. Чем больше мы можем, тем шире наше окно толерантности. Чем меньше информации нам комфортно пропускать через себя, тем оно уже. Конечно, когда жизнь переполнена стрессом, ресурсов и возможностей у нас меньше.

Опыт большинства людей, которые пережили травму, заключается в том, что они не живут в пределах окна толерантности. Однако это не означает, что у них его нет вообще. Просто гипер- и гиповозбуждение настолько сильны и эмоционально насыщенны, что требуют слишком много внимания. При гипервозбуждении, чрезмерной стимуляции тревогой или стрессом, мы в какой-то момент доходим до истощения. И, пытаясь справиться с этим, можем эмоционально отключиться или дойти до морального упадка. Мы отключаемся, чтобы пережить чрезмерную стимуляцию. Это механизм адаптации, но в долгосрочной перспективе он мешает жить по-настоящему насыщенно.

У каждого из нас свой субъективный предел терпимости. Важно определить стартовую позицию, отправную точку, чтобы можно было проследить, как со временем и практикой расширяется ваше окно толерантности.

Вы, как и многие другие, можете обнаружить, что пребывать в пределах окна толерантности как будто бы скучно. «Ничего не происходит». Давайте подумаем об этом. Если наше тело привыкло к гипервозбуждению, а затем мы, чтобы справиться с ним, «отключились», перешли в состояние гиповозбуждения, значит, мы привыкли к резким взлетам и стремительным падениям. И, выйдя из этого цикла, вы почувствуете себя совсем иначе. Я часто напоминаю своим клиентам, что скука – это хорошо. Организму полезно восстанавливаться, расслабляться, отдыхать, пополнять ресурсы.

Учитывая, что свои внутренние реакции знать очень важно, остановитесь на минутку и понаблюдайте за собой.

Вы перевозбуждены, чувствуете тревогу? Или, может быть, ощущаете, что на вас слишком многое навалилось?

Или вы, напротив, склонны к гиповозбудимости? Может быть, вы чувствуете пустоту? Или оцепенение? Вы как будто отключились? Или подавлены?

Давайте слегка обобщим, чтобы было проще во всем этом разобраться. Многие люди, находясь в состоянии повышенного возбуждения, склонны использовать определенные вещества или действовать, чтобы справиться с собственными реакциями. Они могут исступленно заниматься спортом, переедать, употреблять слишком много алкоголя, злоупотреблять лекарствами или наркотиками. Когда человек ищет способ направить свою энергию в нужное русло, он часто обращается к сексу или порнографии.

Если жизнь подавляет вас настолько сильно, что вы не знаете, как поступить, то проще всего замкнуться. Остановиться. Попытаться отключиться. Мы говорим о тех моментах, когда вам не хочется вставать с постели. Вам хочется вечно лежать под одеялом – погрузиться в спячку и держаться подальше от других людей.

Один из моих клиентов, Лен, мог рассказать тысячу прекрасных историй. В то же время он был очень тревожным. Мы стали исследовать его окно толерантности и то, где именно в его пределах Лен находится. В итоге он осознал, что пользуется своим беспокойством, чтобы вызвать в себе хоть какие-то чувства. Лен понял, что когда чувствует себя оцепеневшим и замкнувшимся, то начинает беспокоиться. Чем больше он изучал происходящее с ним, тем сильнее поражался. Лен осознал, что беспокойство для него – способ выйти из состояния оцепенения. Волнение давало ему тот самый энергетический прилив, который выталкивал его из депрессивного существования.