МОЕ ТЕЛО – МОЙ ДОМ. Телесная осознанность для исцеления травм и работы с разрушающими эмоциями

Жизнь обладает множеством измерений. Иногда мы полностью присутствуем в моменте или растворяемся в фильме и книге, забыв о своей обычной жизни. А иногда прошлое возвращается и захватывает нас целиком. Эти моменты, когда прошлое берет верх, обычно отнюдь не приятны. Они накрывают нас как волна, когда мы чувствуем стресс или ссоримся с кем-то. Но именно в такие минуты лучше всего практиковать самосострадание. Иногда достаточно простого жеста – положить руку на сердце и пробормотать себе: «Как же это тяжело». В такой момент сможете ли вы замедлиться и отметить ощущение руки у себя на сердце, прочувствовать ее тепло? Остановить бег жизни и обратиться к себе? Да, это нелегко. Но вы здесь, рядом с собой. Мы обсудим это подробнее в разделах о параллельных жизнях и триггерах.

Очень часто мы присутствуем в моменте, но в него вдруг начинает просачиваться прошлое. Это сбивает с толку, провоцирует нас, наши внутренние переживания изменяются. Например, приподнятое настроение исчезает, мы расстраиваемся или пугаемся – нам вдруг кажется, что может случиться что-нибудь ужасное, что мы разочаруемся.

Это не обязательно неадекватная реакция. Подобные паттерны из прошлого порой способны помочь, но некоторые из них бесполезны, хотя и часто повторяются. Если мы научимся взаимодействовать с кем-либо или чем-либо определенным образом, изменить это будет очень сложно. Много лет спустя мы обнаружим, что продолжаем делать все то же самое и точно так же. Мне приходит на ум мой клиент, который вырос в семье военных, любящей, но суровой. Его научили говорить: «Так точно». И эта привычка укоренилась в нем настолько глубоко, что даже в мирной жизни он до сих пор отвечает точно так же. Полезный это паттерн или нет? Решать только самому человеку.

Множество установок появляется у нас еще в ранние месяцы жизни, до того, как в два-три года развивается нарративная память. Или в те мгновения, когда мы одновременно переживаем множество эмоций без времени, пространства, возможности и достаточной внутренней структуры, чтобы осознать свои чувства. Или когда мы учимся чему-то через постоянное повторение – как тот клиент с его «так точно» и те из нас, кто регулярно твердит себе, что ничего не достоин, ничего хорошего не будет, или называет себя лицемером. Любой из этих вариантов появления установок справедлив.

Тем не менее эти мощные переживания запечатлеваются и вне, и внутри нас, становясь прочувствованным паттерном того, как мы воспринимаем, видим и слышим окружающее. Возникает так называемая линза восприятия, через которую мы наблюдаем за миром. Как ранее показала модель Боулби, на нас с появления на свет и до трех лет влияют отношения окружающих к нам и друг к другу. Именно они бессознательно формируют то, КАК мы видим и переживаем происходящее с нами и в мире вокруг.

В пятом разделе, работая с параллельными жизнями, мы увидим, как прошлое незаметно подкрадывается к нам и вторгается в настоящее, создавая хаос. Именно тогда мы можем научиться оценивать жизненный опыт. Многих из нас не учили этому в детстве. Но уметь переваривать происходящее и регулировать внутренние переживания – это навык, который можно освоить. Это все равно, что съесть кусочек острого перца, который вызывает сильнейший всплеск ощущений, и научиться описывать его как в позитивном, так и в не очень позитивном ключе.

То, что вы говорите себе о конкретном переживании или опыте, формирует его – сейчас и в будущем. Если мы будем повторять себе, что то или это ужасно, такое убеждение будет прорастать в нас все глубже. Когда переживания слишком интенсивны, я часто предлагаю клиентам использовать фразы вроде: «Фух. Даже сейчас это тяжело. Если в прошлом было не легче, когда у меня не было навыков и способности понимать и принимать происходящее, неудивительно, что мне было так плохо».

Таким образом, мы связываем прошлое с настоящим через всеобъемлющее понимание – вот как это было тогда, прежде. Мы как бы отрываем временную капсулу опыта, и наше тело и разум наполняются телесными воспоминаниями, осязаемым прошлым – несмотря на то, что мы по-прежнему присутствуем в настоящем.

Поэтому мы будем учиться тому, как погружаться в воспоминания и возвращаться из них на поверхность – и не давать переживаниям нас захватить, а учиться тому, как замедлить их, чтобы воспринимать спокойнее, осознавать и принимать. Погрузиться, воспринять еще кусочек, вернуться на поверхность и осознать.

Самосострадание помогает нам изменить страдание, осознав, чего мы хотим вместо того, чтобы ощущать боль. Мы развиваем в себе смелость открыться тому, в чем мы нуждаемся и чего жаждем. Со временем мы обнаружим, что хотим жить так, как ощущается для нас истинно верным и в гармонии с собственной душой.

Упражнение. ПРИНЯТИЕ И ВКЛЮЧЕНИЕ. СО ХАМ – ХАМСА

Цель: когда справляться с жизнью становится слишком сложно, этот вариант практики[11] Со Хам (Я есть) помогает воплотить то, от чего мы себя дистанцировали и отделили.

Инструкция: выделите ту часть переживания, которая кажется вам сложной, мысленно или нарисовав или написав на бумаге. Так же мысленно или физически поместите то, что вы выделили, в безопасное место – в ту же комнату или за ее пределами.

Используя мантру Со Хам (Я есть), спокойно ощутите, как погружаетесь в свой позвоночник, в свое тело, заземляетесь в ступнях, в самом себе. Я есть. Со Хам. Сейчас – вы здесь. Вы здесь.

Ощутив себя в своем теле, откройтесь той выделенной части переживания, которую исследовали. Раскиньте руки в приглашающем жесте, но примите лишь столько опыта, сколько вам будет комфортно. Со Хам. Я есть и это тоже.

Уделите этому столько времени, сколько потребуется. Установите контакт с отделенным от себя опытом. Физическим жестом примите все, что в нем есть. Со Хам. Я есть и это тоже. Не торопя себя и не замедляясь, продолжая ощущать связь с собственным телом и с выделенным переживанием, медленно направляйте энергию к себе. Со Хам.

И это тоже я. Продолжайте направлять энергию к себе столько, сколько вам будет комфортно. Не нужно давить на себя или торопиться, поддерживайте свое любопытство, открытость и принятие.

Внутренний информационный поток: мысли, чувства, ощущения

ЦЕЛИ

• Научиться выстраивать безопасный контакт с мыслями, чувствами и ощущениями, которые заключены в большинстве переживаний.

• Начать разделять их между собой понимать мысль как мысль, чувство как чувство, а ощущение как ощущение.

• Навести мост сонастройки.

• Обнаружить ранее незаметные, но привычные ассоциации.

• Усилить способность поддерживать осознанность.

• Создать платформу для вмешательства в переживание и деконструкции/устранения триггеров.

Обучившись замедлению, мы сможем более легко и комфортно жить в собственном теле. Может быть сложно представить, каково жить, если тело и разум разделены. Элис Грэм, сертифицированный психотерапевт из Белфаста и сторонница моего метода, отметила, что таким образом как бы создала для себя окно, которое дает возможность прислушиваться к триггерам, осознав и отделив друг от друга мысли, чувства и ощущения. Сонастраиваясь со своими клиентами, она часто замечает, что воспоминания и собственные истории захватывают их, отвлекая от того, что происходит внутри. На такую сонастройку способны мы все.

Для этого нам нужно подстроиться под язык тела. Элис однажды сказала, что, заметив чье-то напряжение, обычно просто привлекает внимание к тому, что человек, например, стискивает зубы, когда упоминает свою мать, или закрывает глаза и отворачивается.

Всегда чудесно, если рядом с нами есть опытный психотерапевт, который слушает нас и помогает нам настроиться на самих себя. Но когда внешней сонастройки ждать неоткуда, мы должны поставить себе задачу для дальнейшего развития – научиться делать это самим. Здесь невероятно важно замедление, которое дает нам возможность наладить контакт с самим собой, а не затеряться в собственной истории, которую мы обычно миллионы раз рассказывали и себе, и другим. Разблокировав этот паттерн, который дает возможность взаимодействовать со своим внутренним миром, мы прокладываем себе путь к большему пространству и выбору в жизни.

Большинство из тех, кто начинает работать над исцелением, пережили огромную боль и стресс. В противном случае у нас просто не было бы стимула это делать! Я понимаю. Как и мы все. Как я уже писала раньше, исцеление – это олимпийская дисциплина, за которую нужно давать отдельные медали. Для него нужно упорство, смелость и готовность идти до конца. И в отличие от блестящих олимпийских соревнований, для большинства из нас эта работа обычно проходит в тихом и скромном окружении, где почти никто ничего не замечает и есть лишь драгоценные маленькие флажки, указывающие, что мы все-таки меняемся.

Когда мы можем вмешаться в собственную боль и преобразить страдание, нам удается ощутить глубочайшее облегчение. Когда мы осознаем, что нас спровоцировали, и понимаем, что способны остановить падение в бездну ужаса, мы перестаем чувствовать себя жертвой постоянных усиливающихся страданий. Смена паттерна реакций – это начало постройки крепкой и сохранной личности.

Поэтому мы начинаем исцеление с простых и понятных практик: так мы знакомимся с маленькими кирпичиками переживаний, мыслей, чувств и ощущений, которые нас окружают. Так мы лучше осознаем, что в любой момент времени происходит внутри нашего тела, а для процесса исцеления это невероятно важно. Мы получаем возможность остановить реакцию на травму и развернуть процессы, которые идут внутри, в направлении большей поддержки.

«Под поверхностью скрывается столько всего, – отмечает Кимберли Хопвуд, психотерапевт из Виктории, обучающая других специалистов навыкам телесной осознанности. – Я не устаю поражаться тому, что, когда мы обращаемся к телу, оказывается, что работать нужно с чем-то иным, пусть и связанным с той проблемой, о которой думал клиент, идя на прием, или о которой собирался рассказать во время сеанса».

Укоренившиеся давние привычки думать и чувствовать так, а не иначе, а также старые модели, которые заставляют вас удерживать эмоции в теле, могут легко завладеть вами и втянуть в прежние интерпретации и ассоциации, даже если вы этого не осознаете. Мы так привыкли к тому, что жизнь складывается определенным образом, что даже не пытаемся подвергать это сомнению.

Мост сонастройки

Когда мы существуем старым знакомым способом, прежние ассоциации очень сложно отделить от истины конкретного момента. Мы можем даже не понимать, как много нашей нынешней боли связано с болезненными историями, которые мы неосознанно повторяем себе. Эти паттерны в итоге подменяют нам истину в целом. Когда наши лобные доли переполнены негативными чувствами или ощущениями, не раствориться в них полностью чрезвычайно сложно.

Давайте подумаем о малыше, который начинает познавать мир. Он оглядывается, взаимодействует с людьми и предметами, и все эти действия стимулируют то, что доктор Даниэль Штерн называет «вибрационным воздействием». Если достаточно замедлить момент, мы как бы «провалимся» за суть жизни, чтобы прочувствовать происходящее. Юджин Джендлин, основатель метода работы с переживаниями фокусирование, называет это состояние «прочувствованным опытом».

Вспомните те мгновения, когда пыль медленно оседает в воздухе. Вы можете навесить на них ярлык «пыль» (то есть отметить и назвать), но что, если вы расслабитесь и позволите себе прочувствовать момент падения пылинки? Что будет происходить в вашем теле?

Сначала появляется переживание. И лишь потом мы выстраиваем вокруг него целый ряд ассоциаций и интерпретаций. Если мне очень интересно и я ощущаю себя в потоке прочувствованного опыта, я даже могу потянуться к этой пылинке, чтобы отметить, что происходит в этот момент – внутри и снаружи меня.

Однако большинство из нас в этом занятом мире больше не замечает таких моментов. Все это становится таким знакомым, что мы или вообще его не видим, или отзываемся очень строго: «Как же много в воздухе пыли!»

А вот ребенок живет в этом прочувствованном опыте, находится в нем тогда, когда он и происходит. Если кто-то рядом сможет помочь ему осознать свой внутренний мир, ребенок справится с тем, чтобы все расставить по своим местам. Пример такой ситуации – история Хелен Келлер, которая была слепой и глухой с полутора лет и существовала в полном внутреннем хаосе, пока ее наставница Энн Салливан не помогла ей все упорядочить. Первым словом, которое выучила Хелен, была вода – в этот момент Энн держала ладони Хелен под открытым краном. Теперь вода обрела смысл. Вода стала тем, что течет и связано с жаждой, которая от природы живет в каждом теле.

Если бы у нас не было кого-то, кто помогал бы нам разобраться в нашем внутреннем мире, сонастраивался с нами, отвечал на наши потребности, интересовался тем, что происходит с нами, или хотя бы понимал, голодны ли мы или нужно сменить нам подгузник, мы не знали бы, что делать со всем этим беспорядком внутренней пульсации, вибрации, импульсами и порывами.

Когда мы растем, развивается наш мозг, мы учимся думать, отвечать и реагировать, но у большинства из нас он так и остается отделенным от внутреннего мира. И мы выстраиваем свою личность, как сказала телесный психотерапевт Сьюзан Апошян, поверх этой внутренней пульсирующей вселенной.

Если в раннем детстве сонастройка не произошла, значит, это задача для нас повзрослевших – навести мост, связь с собственной сутью, когда мы находимся в своем собственном сознании и одновременно настраиваемся на внутренние состояния, чтобы осознать, что именно происходит внутри. Развитие этой способности – одна из основных задач по развитию для взрослого человека, чтобы создать у себя ощущение цельной личности.

Как мы уже изучили, осознанность, метта и концентрация – важнейшие практики, которые помогают справиться с плохим настроением и состоянием. Но если заниматься только ими, этого, скорее всего, будет мало. Важно понимать и увязывать друг с другом ощущения, возникающие чувства и мысли, которые на космической скорости возникают и исчезают у нас в голове.

Чтобы развить большую осознанность, мы начинаем распознавать мысли, чувства и ощущения, формирующие контекст наших внутренних переживаний. Когда мы изучаем эти кирпичики, из которых строится переживание – мысли, чувства и ощущения, – то получаем скрытую выгоду. Чем понятнее и четче становится подобное внутренне разделение, тем легче нам будет изменить старые привычки и сформировать новые поведенческие паттерны.

Мария вспомнила два случая, как наблюдение за дискомфортными ощущениями тела позволили ей сменить вектор энергии и осознанности.

Первый произошел во время поездки на праздничный ужин к родственникам. Тогда на машине Марии «полетел» глушитель. Несмотря на то что родные ждали ее через час, она остановилась и позволила себе замедлиться, чтобы не просто испытать тревогу и переживания из-за того, что семья расстроится, а осознать, как мысли создают страхи и тревожные чувства, которые обычно захватывали ее настолько сильно, что ей вообще не хотелось находиться в собственном теле!

Вспомнив навыки телесной осознанности, которые она освоила на онлайн-курсе, Мария сменила вектор. Вместо того чтобы поддаться волнениям, за счет взятой паузы она смогла замедлить мысли, остаться заземленной в конкретном моменте и поддержать саму себя. Глушитель быстро починили, и вскоре она уже ехала к семье. Позднее Мария размышляла о том, как гордилась собой в этот момент, и заодно отметила, что неприятная ситуация случилась неподалеку от автомобильной мастерской. Ей удалось увидеть в произошедшем плюсы.

Другой пример был связан с семейной встречей, где разыгралась «драма». Она смогла прочувствовать свой дискомфорт и продолжить мыслить логически. Вместо того чтобы позвонить подруге и излить негативные чувства, Мария отметила, как внутри нее все как будто завертелось в вихре, поскольку она выбрала непривычное поведение. Ее тело не знало, что такой подход возможен! Она не стала сбегать или закрываться, а просто замедлилась и продолжила присутствовать в моменте. Позволила происходящему прорасти, воспрять – и увянуть самому по себе. «В итоге мой внутренний мир успокоился сам, как ты и говорила, Дейдре, и мне не пришлось возвращаться к прежним защитным механизмам, чтобы пережить неприятную ситуацию».

Мысли могут помогать нам, а могут усложнять жизнь. То, что мы думаем, направляет наш внутренний мир, поэтому когнитивно-поведенческая терапия может оказаться невероятно полезным инструментом. Развивая и используя нашу способность взаимодействовать с внутренним миром, мы можем удержать эмоции и психологические ощущения, не поддавшись им, но при этом и не отвергая.

В мозге за это отвечает кора, которая таким образом упорядочивает наш хаотичный внутренний мир. Джозеф Леду в своем исследовании страха помогает понять, что происходит, когда мы эмоционально перегружены: мыслительный процесс нарушается из-за того, что миндалевидное тело посылает больше возбуждающих сигналов коре, чем сама кора – успокаивающих в ее адрес. Я уверена, что вы не раз ощущали, что подверглись воздействию триггера, после которого вам было очень сложно успокоиться.

В то же время мысли действительно могут нам помочь. Используя возможность отмечать происходящее и называть наши реакции и ответы, мы в итоге выстраиваем структуру, в которой можем безопасно практиковаться.

Например, некоторые мои клиенты переживали сильнейший стресс, когда с ними что-то происходило, и буквально не могли из-за этого ходить на работу. Я помню, как Миша пришла в мой кабинет, желая уволиться с работы в финансовой сфере. Мое сердце разрывалось из-за нее – из-за интенсивности и разрушительности ее переживаний. А еще я знала, что четкая структура поможет ей избавиться от руминаций[12]. Я предложила Мише замедлиться, буквально используя работу с цифрами и отчетами для того, чтобы сосредоточить рассудок и создать внутреннее пространство для тела. Это помогло. Миша была рада, что не лишилась дохода, но гораздо важнее было то, что она начала себя уважать, когда поняла, что способна справиться со своим безумным внутренним миром.

Наши когнитивные способности нам помогают, если мы знаем, что впереди нас ждет провокационная ситуация. Мы можем подумать заранее, как нам выстроить стратегию и справиться с ней. Или мы можем воспользоваться предыдущим опытом и деконструировать его, изучая новые способы работы с подобными обстоятельствами в будущем. Так мы научимся справляться с неожиданностями, а не ощущать на себе их гнет. Осознанное ожидание помогает развить ту «мышцу», которая не даст нам обратиться к привычным паттернам пристыживания самих себя.

Умелое мышление также помогает различать между собой меняющиеся состояния эго. Обычно, если человек перегружен эмоциями и чувствами, он перестает переживать то, что происходит в текущий момент. Скорее, переживание превращается в клубок ощущений, чувств и мыслей. Более того, его нынешний опыт обычно сливается с более ранним непроработанным переживанием (подробнее об этом – в пятом разделе).

Научившись отличать эти состояния друг от друга, мы вернем себе ощущение ясности и контроля. Важнейший вопрос, который нужно задавать себе каждый раз, оказавшись в подавленном или эмоционально перегруженном состоянии, – насколько переживание пропорционально тому, что происходит?

Вот на что стоит обратить внимание: если переживание кажется слишком интенсивным и заряженным для конкретного момента и мы ощущаем себя потерявшимися в нем, то можно предположить, что его подпитывает болезненная ассоциация из прошлого.

Тогда подумать, отделяя одного от другого, будет очень полезно – мы сможем развести разные переживания в стороны и начать двигаться в желаемом направлении.

Но у нас не всегда есть способность трезво мыслить. Ниже я перечислю, что может нам помешать.

• Чрезмерный анализ. В этом состоянии мы опираемся на мысли, не оглядываясь на те ощущения и информацию, которые нам предоставляет тело. Навязчивый аспект повторяющегося анализа не дает ничему новому проникнуть в бесконечный цикл, и в итоге человек все дальше уходит от реальности текущего момента.

• Дистанцирование не позволяет нам прямо ощутить переживание, потому что мы не даем себе изучить то, что происходит на самом деле, а продолжаем размышлять о том, что нам по этому поводу кажется.

• Не стоит забывать и о негативных ассоциациях или негативных предположениях.

В целом, все когнитивные искажения, которые описаны в литературе, посвященной когнитивно-поведенческой терапии, являются примерами необученного мышления.

Чувства – это общий термин, который я использую, чтобы отличать наши эмоциональные переживания. Как и мысли, чувства должны быть сбалансированы другими аспектами переживания.

Разговоры о чувствах с теми, кто пережил травму, вызывают смешанную реакцию. Очень часто чувства переживаются как болезненные, бессмысленные и удушающие эпизоды. Они могут полностью подавить ощущение самости.

Чувства, особенно на ранних или средних стадиях исцеления, могут быть очень «заряжены», сложны для восприятия, поэтому большинство моих клиентов пытается любыми способами их избежать. Если мы проанализируем мириады слоев опыта, которые заключены в слове вроде «грусть», мы сможем опознать зашифрованные в нем ассоциации и интерпретации вместо того, чтобы просто реагировать на него. За счет этого мы сможем ощутить, что чувства контролируют нас не настолько сильно, как нам кажется, а значит, их можно использовать как важное подспорье при исследовании и углублении нашего чувства самости.

Углубив понимание нашего психологического «Я», мы получаем возможность более умело использовать свои чувства. Например, мы можем распознать их как послания от наших подавленных частей, которые здесь и сейчас нас о чем-то информируют либо показывают, как прошлое просачивается в текущий момент времени.

Быть в контакте с чувствами важно и необходимо. Это главные указатели на наши симпатии и антипатии, страхи и надежды. С их помощью мы можем определить границы нашей зоны комфорта. Поскольку пребывание в физически безопасной среде и наличие безопасного внутреннего опыта имеют решающее значение для исцеления травмы, необходимо распознавать сигналы нашего внутреннего мира, которые указывают на безопасность.

Именно чувства создают контраст, который помогает в дальнейшем отвергнуть текущее нежелательное состояние и создать импульс для поиска предпочтительной альтернативы.

Избегая чувств, мы не сможем по-настоящему безопасно воплотиться в своем теле. Когда кажется, что тебя предает даже внутренний мир, трудно спокойно заниматься исследованием его ландшафта. Потеряв или никогда не имев связи со своими чувствами, мы можем лишь парадоксальным образом укрепить разрушенные отношения с самими собой, которые в основном будут состоять из хаотических эпизодов реакции на болезненные триггеры.

Чтобы не попасть в этот порочный круг, нам нужно научиться дружить с самими собой и со своими чувствами.

Порой чувства мешают нам, потому что могут настолько не соответствовать реальности ситуации, что приводят к ошибочным действиям, мыслям и планам. Тогда их стоит оценивать как сигнал о том, что прошлое вторгается в настоящее, опираясь на наш опыт. Когда мы научимся принимать чувства как связующее звено между прошлым и настоящим, то сможем разумно использовать информацию. Когда вы чрезмерно погружены в чувства, то порой отказываетесь от изучения возможностей. Например, не принимаете новые идеи о том, куда вам дальше двигаться или кем стать. Вместо того чтобы поддаться творческим порывам и мыслить креативно, вы практически впадаете в паралич или застреваете в прежних паттернах существования. Именно подавляющие вас чувства заставляют вас жить ограниченно, оставаясь за семью замками и в оцепенении. Но в таком состоянии невозможно вести счастливую и приносящую удовлетворение жизнь.

Хаос наших чувств подавляет решимость и не дает нам сконцентрироваться на достижении другого, более позитивного результата.

Мой клиент в коучинге, Филипп, столкнулся с такой ситуацией. Как и многим другим, ему часто говорили, что его чувства ненастоящие и не имеют права на существование. Он очень долго оставался закрытым от других людей и теперь хотел планомерно и регулярно исследовать свои уязвимые и шаткие чувства, надеясь таким образом получить доступ к своему истинному «Я». Филипп пытался отстаивать свои чувства, но из-за того, что люди не воспринимали глубину каждой его эмоции, он не мог двигаться по карьерной лестнице.

В итоге он научился настраиваться на себя, признавать свои чувства и успокаивать себя самостоятельно вместо того, чтобы требовать этого от других. Это не только облегчило ему жизнь, но и улучшило отношения с супругой – та поняла, что ей не нужно быть чуткой к его эмоциональным потребностям настолько же сильно, как раньше, когда это порой доводило ее до выгорания.

Телесные ощущения могут быть весьма сложными для людей, которые пережили травму, но это важнейший элемент, без которого невозможно облегчить общее состояние тела. Если мы не доверяем нашему телу и не хотим в нем находиться, то, скорее всего, у нас было очень мало позитивного опыта с телесными ощущениями.

Из ощущений строится глубокое восприятие своего тела. Когда мы проходим через физические ощущения – покалывание, напряжение, расслабление, вибрации, тепло, холод, любое движение, – мы зачастую реагируем на них автоматически и бессознательно. Каждое из этих ощущений можно интерпретировать по-разному, в зависимости от ассоциаций, которые у нас с ними уже были или есть.

Как только мы переживаем ощущение, то практически сразу же навешиваем на него ассоциацию или историю из прошлого или предсказание о будущем. Все это мы буквально «натягиваем» на момент в настоящем. В таком состоянии мы редко переживаем то, что происходит на самом деле. Скорее, мы обращаемся к прежним интерпретациям, предсказаниям или убеждениям, которые кажутся нам истинными. Но даже в самом упрощенном виде для тех, кто пережил травму, это может стать невероятно тяжелым опытом.

Изоляция телесных ощущений обладает невероятным потенциалом. Большинство из них не обязательно приятные или неприятные. Покалывание – это просто покалывание, как и движение мышц или дрожь. Ровно до того момента, пока мы не совмещаем их с убеждением, которое делает эти ощущения проблемными. Если мы рассматриваем ощущения через призму прошлой травмы, ситуация может невероятно усложниться. Например, мы ассоциируем дрожь с плачем, плач со страхом, а страх – со смертельной опасностью. Мы выстраиваем мгновенную цепочку и сокращаем ее до прямой ассоциации простого телесного ощущения с опасностью. И уже не важно, какие обстоятельства окружают нас в этот момент.

Выделение отдельных ощущений в кластер уменьшает стресс организма, поскольку сокращается количество информации, которую необходимо обработать. Люди, которые страдают от панических атак, часто испытывают облегчение, если им удается сосредоточиться на отдельных ощущениях, например на сердцебиении, а не на том, насколько сильно или быстро колотится сердце. Попробуйте обратить внимание только на сам ритм. Тук. Тук. Тук. Когда мы отделяем конкретные ощущения, то уменьшаем количество необходимой для обработки информации, а значит, не даем всем возникающим при панической атаке ассоциациям захватить наше мышление.

Когда мы остаемся в моменте и очищаем ощущение от ассоциации, то открываемся ситуации и присутствуем в ней. У нас появляется больше возможностей для интерпретации происходящего, потому что связь с болезненными историями из прошлого уже ослабла.

Несбалансированная сосредоточенность на ощущениях может вызывать проблемы, особенно если те возникают словно из ниоткуда. Если мы не ожидали этого и не обладаем нужными инструментами, нам может показаться, что мы лишились контроля над происходящим. И тогда ощущения превращаются в огромную хаотичную массу стимулов. В такой ситуации может показаться, что замедлиться невозможно. Ощущения так быстро настигают наше тело, что их невозможно отделить, не то что осмысленно дать им названия. В такие моменты мы можем обнаружить, что делаем почти все, что угодно, чтобы отключиться, – оцепенение, подавление или отыгрывание[13] являются распространенными реакциями.

Обычно, если ощущения сцеплены вместе и обладают незамеченной или непроверенной ассоциацией с прошлым или будущим, они становятся невыносимыми.

Открыться чистому ощущению – значит, вернуть себя в настоящее. Главное, помнить о том, что это переживание может порой оказаться слишком большим, открытым или размытым.

По мере взросления люди неосознанно создают цепочки ощущений, о которых мы говорили раньше. Изучение и исследование каждого ощущения требует время и сил. Но если мы тратим время на то, чтобы прийти в состояние осознанности, то у нас гораздо больше шансов вмешаться в происходящее, когда стресс становится все сильнее.

Роберта многие годы вела дневник, но изменения так и не происходили. Прочитав эту книгу, она научилась идентифицировать свои чувства, мысли и телесные ощущения. Она отметила, что ее живот является сосредоточением всех эмоций, чувств и ощущений, откуда они растекаются по остальным частям тела. Обозначив живот для себя как отправную точку переживаний, Роберта вдруг поняла, что ни одно из ее чувств не является угрожающим. Тогда она сосредоточилась на мыслях. Сначала на одной, потом на трех за раз. Таким образом, она обнаружила, что может мыслить гораздо четче и больше не поддается панике так быстро, как прежде.

Упражнение. КАК ТРЕВОГА ОЩУЩАЕТСЯ В ТЕЛЕ?

Чтобы проиллюстрировать предыдущую главу, давайте исследуем состояние тревоги, которому подвержены многие из нас. Какие ощущения присутствуют в вашем теле, когда вы тревожитесь?

Для примера приведу самые основные из возможных: «бабочки» в животе, учащенное сердцебиение, напряжение или подергивание мышц, затрудненное или поверхностное дыхание, ажитация[14].

А теперь сравните признаки тревожности с возбуждением. Если бы я попросила вас описать, что вы чувствуете в состоянии возбуждения, большинство назвали бы мышечные импульсы, «бабочек», учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и ажитацию.

Тогда следующий вопрос – а в чем разница?

Ответ прост – в контексте и ассоциациях, в том ярлыке, который вы присвоили конкретному кластеру ощущений. Пока мы не научимся отличать индивидуальные ощущения – оцепенение и поверхностное дыхание будут стимулом к тревожности, который заставляет нас дистанцироваться от переживаний, а не видеть в них возможность более глубокого изучения самих себя.

Джессика постоянно «закрывалась»: «Мне очень тяжело идентифицировать свои чувства. Когда я замедляюсь, то просто начинаю замечать свое оцепенение. Мне кажется, чувства настолько меня подавляют, что тело само отключается». Со временем, все больше практикуясь, она осознала: «Погрузиться в переживание было нелегко. Я не знала, чего ожидать. Я не представляла, с чем столкнусь, и часто ощущала пустоту. После чего впадала в оцепенение. Дейдре предложила мне понаблюдать за тем, как я незаметно пропускаю мысль, чувство или ощущение, а то и вовсе их избегаю, не желая с ними сближаться. Так я начала потихоньку и очень аккуратно выделять пространство под все, что ощущаю, приветствуя любые переживания и чувства, по-прежнему очень часто погружаясь в оцепенение. Я стала признавать это состояние и переживать его. Буквально говорила себе – итак, я в полном оцепенении. Дейдре побуждала меня исследовать свои ощущения, спрашивала, например, оцепенела ли мочка моего уха, что чувствуют волосяные фолликулы моей левой брови, что произойдет, если я прикоснусь к ней, что будет, если я ее сморщу. Я начала замечать, что множество участков моего тела вовсе не были в оцепенении. Так у меня появилась смелость исследовать свое состояние глубже. „Оцепенела ли моя челюсть?” Я прикасалась к ней. Изучала то, что я чувствую снаружи, касаясь, например, своего лица, и что чувствую изнутри в тот момент, когда это касание происходит. Мне стало понятно, что оцепенение действительно не было глобальным. Я могла отличать те части тела, которые оцепенели, и остальные – ощущавшие свободу и расслабление, даже умиротворение. Тогда я стала спрашивать себя, как чувствуется оцепенение? Какое это переживание? Какие у меня возникают мысли в этот момент? Какие чувства? Какие телесные ощущения? Как долго длится оцепенение? Все ли тело ему подвержено? Где оно начинается и заканчивается? Могу ли я его уменьшить или расширить? Я благодарна за возможность узнать свое тело и избавиться от старых ярлыков. Исследуя свой внутренний мир, я смогла ощутить, что вся моя жизнь изменилась».

Медитация и сложные переживания

Тем, кто заинтересуется этой темой, я хочу предложить небольшое исследование аспектов буддийской медитации, которые стали основой концепции телесной осознанности. Буддийский подход к работе со сложными эмоциями можно применять при работе с укоренившейся эмоциональной дисрегуляцией.

Первый вариант применения – это своеобразное противоядие, когда человек ощущает себя в западне негативных эмоций. Если он чувствует злость или ненависть, ощутить мягкость, любовь или доброту может быть почти невозможно. Чтобы помочь моменту раскрыться, Пема Чодрон рекомендует «погрузиться в переживание» и тем самым смягчить его. Человек, который испытывает ревность, может попробовать в качестве «лекарства» осознанно признать ценность каких-то качеств в том, на кого направлен его негатив. Если мы злимся на кого-то, можно попробовать признать, что «такой-то – неприятный человек, но он заботится о своей стареющей собаке». Зачастую эта простая практика помогает расслабиться, но для ее применения нужно по-настоящему «прокачать» осознанную сосредоточенность.

Для тех, кто пережил травму и чьи чувства подпитываются разделенными и регрессирующими частями сознания, поиск такого «противоядия» намного сложнее. Если подобные чувства проявились, например, в результате травмирующего события в пятилетнем возрасте, мы понимаем, какие осложнения это может вызвать – юный озлобленный, израненный или отчаявшийся ребенок не в состоянии справиться с пережитым и утешить самого себя.

Для взрослых, которые пережили травму, работа с такими методами может стать очень полезной. Нужно дать пространство любым чувствам, мыслям и ощущениям, принять их. В модели внутренних семейных систем (IFS)[15] любая часть нашего сознания заслуживает принятия.

За долгие годы работы я познакомилась со множеством людей, которые пережили травму и впоследствии стали интенсивно заниматься духовными практиками. Усердно трудившись, они научились культивировать в себе те состояния сознания, которые обеспечивают невозмутимость, сострадательную радость, любящую доброту и сочувствие (возвышенные состояния ума, или брахма-вихары).

Однако даже при активных духовных практиках большинство людей, которые когда-то пережили травму, в конечном счете обнаруживают, что им нужно позаботиться о тех частях своего сознания, которые как бы отделились от него из-за случившегося. Осознанное состояние улучшает самочувствие, поэтому многие из моих клиентов встали на духовный путь, чтобы избежать встречи со своей все еще незавершенной и часто разрушительной историей. Какими бы прекрасными ни были эти культивируемые состояния, сами по себе они могут стать еще одним способом разделения жизни на части и сдерживанием ее.

Поэтому тем, кто пережил травму, нужно научиться стабилизировать свою осознанность, управлять вниманием и в регрессивное состояние входить с сострадательной позиции. Для этого нужна концентрация и готовность продолжать работу, фокусируясь на том, где именно вы хотите оказаться. Даже если внутри вас эта регрессировавшая часть сознания кричит, болит, давит на вас и заставляет цепенеть. Такая концентрация требует внимательности и осознанности, за счет которых вы будете способны проникать в нарастающее состояние подавленности, но не поддаваться ему, а лишь видеть его таким, какое оно есть.

Решающими здесь являются способность наблюдать, отмечать происходящее… Если мы сможем увидеть, что происходит, и замедлиться, не дать чувствам нас переполнить, у нас получится освободить новый кусочек внутренней территории. И благодаря новообретенным нежности и мягкости, мы сумеем создать своего рода психологическую защиту. В процессе развития двух способностей одновременно (то есть умения оставаться в моменте и при этом наблюдать за тем, что происходит) люди менее склонны «выпадать» из настоящего… Они развивают необходимую самоструктуру, которая помогает лучше переносить стресс, и при этом способны с сочувствием наблюдать за своими регрессирующими частями. Во многих традициях слово «медитация» означает ознакомление. Практикуя медитацию, мои клиенты знакомятся с этими мучительными состояниями сознания. Таким образом, они выпускают наружу боль, которая очень давно начала ассоциироваться с конкретными триггерами.

Работая с «противоядием» и ближе знакомясь с разными состояниями своего сознания, мы можем научиться более умело переключать внимание. Чем чаще мы будем находить мир и безопасность внутри себя, тем больше доверия и мужества будет рождаться внутри. А значит, нам будет проще пережить тяжелое эмоциональное состояние. Чем чаще человек мысленно сталкивается с внутренней турбулентностью, тем меньше вероятность того, что подобные перемены застанут его врасплох. Я знаю, что многие мои клиенты учатся чередовать готовность осознанно исследовать то, что уже с ними происходит (даже если это нечто неприятное), с практикой сосредоточенности. Эта практика позволяет сфокусировать внимание разума, тела и души на том, что его действительно требует. Так вы сможете уменьшить подавленность и противодействовать привычному негативному состоянию.