Разберись с тревогой. Книга-практикум от клинического психолога

Представьте милого карапуза, который только что съел огромный кусок торта и хорошо повеселился на вечеринке в честь дня рождения. Когда родители везут его домой, они уверены, что ребенок тут же уснет. Но вместо этого, едва переступив порог, малыш несется в гостиную и десять минут нарезает по ней круги, заливаясь смехом и визжа. Через секунду он уже лежит на полу, рыдает и отчаянно вопит, как сильно он ненавидит носки. Родители смотрят на него и думают: «Какого… черта?» Еще минуту спустя ребенок мирно сопит, вырубившись прямо на полу. Мама с папой несут его в постель и говорят друг другу: «Ах вот оно что. Он просто устал!» Каждому родителю приходилось быть свидетелем такой сцены… Разве что вместо носков объектом ненависти могут быть фигурные крекеры.

Примерно так выглядит со стороны попытка ехать на парах бензина. Просто в ребенке признаки усталости распознать легче, чем в самом себе.

Как же понять, куда указывает стрелка на вашем внутреннем датчике топлива?

Быстрая проверка тела/мозга на усталость

● Прислушайтесь к своему телу.

● Сделайте несколько спокойных, глубоких вдохов и выдохов.

● Прочувствуйте, что происходит внутри вас прямо сейчас. Каково ваше эмоциональное состояние в данный момент?

● Выслушайте свои ответы на эти вопросы и примите их. Это послужит подтверждением тому, что ваши чувства и потребности тела имеют для вас значение.

● Периодически повторяйте эти действия и говорите себе: «Я уважаю потребности своего тела. Я буду прислушиваться к нему. Я буду заканчивать со своими делами, ведь я внимателен к тому, что говорит мне мой мозг и мое тело».

Чаще всего попытки продолжить движение с «пустым баком» приводят к тому, что потом человек чувствует себя эмоционально (или даже физически) истощенным. Если вы будете периодически напоминать себе, что, скорее всего, дело закончится именно этим, не допускать переутомления станет гораздо легче.

Разные люди = разный объем топлива

В отношениях бывает трудно определить «объем топливного бака» у другого человека и понять, как это отражается на его настроении. Вы когда-нибудь замечали, что партнеру хочется вздремнуть после недолгого ужина с вашими родственниками? В то же время вы с его родными можете без устали болтать до полуночи. Или что один человек в паре все время порывается сходить куда-нибудь в выходные, а другой хочет посидеть дома и посмотреть телевизор? Это лишь несколько примеров того, как разные занятия по-разному влияют на энергетический запас людей.

Наши предположения относительно «энергоресурсов» наших партнеров могут быть не всегда верными. Поэтому в отношениях, помимо прочего, нужно четко заявлять о своих потребностях. Правда, есть одна проблема: далеко не все сами осознают свою усталость. Как это выглядит со стороны, когда вы физически или эмоционально истощены? Может, вы становитесь хмурым? Теряете чувство юмора? Пытаетесь делать слишком много дел одновременно? Научившись лучше контролировать показатели своего «энергометра», вы начнете лучше понимать и чувства других людей. Возможно, вы станете замечать, когда они ведут себя так, будто физически истощены, и какие признаки при этом выходят на первый план.

Научившись использовать прием «Энергометр», вы, возможно, перестанете постоянно принимать негативные эмоции других людей на свой счет. Кроме того, этот инструмент позволяет сместить фокус и посмотреть на ситуацию с другой стороны.

Рабочая страница: заполните ее (вместе)!

Попросите партнера заполнить этот рабочий лист вместе с вами. Каждый в своей колонке должен перечислить действия, которые вас быстро утомляют, а затем – действия, которые вызывают прилив сил. Сравните списки и проанализируйте, где они пересекаются, а где отличаются.

Пример:

Глава 2

Когда вам тревожно в обществе

Энергия для взаимодействия с другими людьми

Оказываясь в социуме, особенно в новых обстоятельствах, многие чувствуют, что голова идет кругом. С одной стороны, мы постоянно стремимся к социальным контактам, ведь благодаря им ощущаем связь с другими людьми. С другой стороны, все они по-разному влияют на наше настроение. В процессе общения нам постоянно приходится считывать визуальные сигналы от собеседника, прислушиваться к его словам, концентрироваться на том, что он говорит или делает, оперативно реагировать на поступающую вербальную и невербальную информацию. При взаимодействии с незнакомцем надо, помимо прочего, в режиме реального времени обрабатывать новые, непривычные сигналы и как можно быстрее их интерпретировать. Количество расходуемой на это энергии зависит от индивидуальных особенностей человека и от того, что его эмоционально заряжает. Сказывается и то, сколько сил приходится тратить на другие дела, работу, личные обязанности и как он в целом ощущает себя физически.

Представьте, что внутри у вас есть аккумулятор, который снабжает вас энергией для общения. У него может быть:

– 100 % заряда;

– 50 % заряда;

– 1 % заряда.

В какие моменты ваш аккумулятор обычно показывает 1 %? Какое количество событий/работы в течение одного вечера, недели, месяца могут полностью исчерпать запас энергии для общения? Запомните простое правило:

У каждого из нас аккумулятор разряжается со своей скоростью.

Спросите хотя бы трех человек, при каких условиях они начинают ощущать, что их батарейка села. Вы наверняка получите три разных ответа. Например:

● Один: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если в течение одной недели схожу на чью-то свадьбу, поужинаю с друзьями и выберусь с кем-нибудь в кино.

● Второй: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если один раз поужинаю с друзьями».

● Третий: «Я чувствую, что мой аккумулятор разряжен, если приму участие в двух конференциях за месяц».

Ученые говорят: общение утомляет абсолютно всех, вне зависимости от типа личности. Дженн Граннеман в статье «Почему социальное взаимодействие выматывает интровертов сильнее, чем экстравертов» (Why Socializing Drains Introverts More Than Extroverts) пишет: «В ходе исследований после трех часов общения все испытуемые демонстрировали высокий уровень усталости. Любопытно, что и у интровертов, и у экстравертов показатели были одинаковыми»[8].

Аккумулятор энергии для общения работает в связке с общим «энергометром» организма. Когда мы ощущаем общее физическое недомогание, остается не так много сил для социальных контактов. Если же мы бодры, то вполне можем выдержать несколько встреч и мероприятий подряд. Полезно четко знать границы своих возможностей и то, какие занятия дают вам эмоциональную подзарядку.

Рабочая страница. Заполните ее!

Проанализируйте работу своего аккумулятора: _____________

100 % заряда (какие социальные взаимодействия заряжают энергией): _____________

50 % заряда (какие разряжают батарейку наполовину): _____________

1 % заряда (какие полностью съедают ресурсы): _____________

Подзарядка аккумулятора

Как же зарядить свою внутреннюю батарейку? Как отпустить напряжение и вернуть силы после чрезвычайно активного общения? Разным людям требуются разные условия, чтобы психологически расслабиться и перезагрузиться. Одним нужно почитать книгу. Другим – выпить по чашечке кофе с друзьями. Некоторым кажется, что в конце дня у них «нет сил даже говорить», тогда как кому-то, наоборот, нужно выговориться, чтобы обработать накопившуюся за день информацию и расслабиться.

Ученые говорят: чтобы обработать поступившую за день информацию, упорядочить воспоминания и сформулировать выводы, мозгу требуется отдых. Феррис Джабр в статье «Почему вашему мозгу нужно больше отдыха» (Why Your Brain Needs More Downtime), пишет: «Благодаря отдыху повышается уровень внимания, мотивации, продуктивности и креативности. Отдых необходим и для того, чтобы мозг продолжал работать с максимальной производительностью, а также системно запоминал информацию о повседневной жизни»[9].

Подумайте, какие занятия на самом деле дают вам эмоциональную подзарядку и пополняют запас энергии для социального взаимодействия. Многим, чтобы отдохнуть от общения, нужно побыть в одиночестве. Но есть и те, кому для перезагрузки достаточно сократить количество людей вокруг.

Сформулируйте, что конкретно помогает вам подзарядить свой аккумулятор?

Например:

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… вздремнуть.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… выпить по чашечке кофе с друзьями.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… поиграть одному в видеоигры.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… хорошенько прогуляться.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… позаниматься йогой дома.

● Чтобы подзарядить свой аккумулятор, мне нужно… порисовать в альбоме.

Если вам предстоит мероприятие, которое предполагает активное общение, то есть смысл заранее отвести себе некоторое время для подзарядки. Например, если вы знаете, что даже одна встреча в рамках конференции может полностью лишить сил, стоит спланировать мероприятие таким образом, чтобы между общением оставались большие промежутки времени на восстановление. Благодаря этому к концу дня вы не будете чувствовать себя истощенным. Попробуйте заранее составлять расписание на день, оставляя время на отдых.

Например:

8:00–10:00: первая встреча.

10:00–14:00: время на отдых: отправлюсь в гостиницу, почитаю книгу и вздремну.

14:00–16:00: пообщаться с людьми на конференции, а затем сходить на вторую встречу.

16:00–20:00 ч.: время на отдых: пообщаться с коллегами и расслабиться, дочитать книгу.

Взглянув на расписание, постарайтесь предугадать, каким будет заряд вашего аккумулятора в разное время дня. После этого продумайте, сколько вам нужно перерывов, чтобы успеть отдохнуть, набраться сил и с новыми силами продолжить общение.

Неправильная оценка уровня заряда

Наверняка вы не раз ставили телефон на зарядку, а уже через пять минут отсоединяли кабель, решив, что этого достаточно. И только спустя время, оказавшись совсем в другом месте без провода, вы с удивлением обнаруживали, что у вас остался 1 % заряда.

В негодовании вы восклицали: «Ну что такое! Я же его только что зарядил! Что с ним не так?» На самом деле вы не зарядили телефон – вы отсоединили его от розетки раньше положенного.

Точно так же мы неправильно рассчитываем время, необходимое для отдыха и подзарядки. Чаще всего мы именно недооцениваем его. Иногда кажется, что время, проведенное в спокойствии, идет быстрее, чем на самом деле. Если вы хоть раз медитировали в тишине, вы понимаете, что пять минут могут показаться целым часом. И все же, что бы ни подсказывал мозг, стрелка на часах сдвинулась всего на пять минут! Возможно, чтобы сбросить напряжение после трудного дня, требуется немного больше пяти минут.

Когда мы нервничаем, гипоталамус – крошечная область в базальном отделе головного мозга – отправляет в гипофиз сигналы тревоги. Тот в свою очередь передает их в надпочечники, которые начинают выделять гормоны стресса: адреналин и кортизол. Они могут сохраняться в крови до нескольких часов после выброса[10].

Спросите себя: «Если рассуждать здраво, сколько мне нужно, чтобы подзарядить свою “батарейку” после этого мероприятия? Действительно ли хватит 15 минут, чтобы снять напряжение? Насколько длительный перерыв мне потребуется, чтобы тело и мозг успели отдохнуть?»

Ответив на эти вопросы, главное (и самое трудное) – в суете дня не забыть, что время, отведенное на подзарядку, так же важно, как и запланированные дела. Если вы будете относиться к отдыху с таким же уважением, как к работе, в конце трудного дня не будете ощущать себя настолько измотанными.

«Соковыжималка» для социального взаимодействия

Официальные мероприятия, дни рождения, поездки, праздники – всё это может стать миной замедленного действия для человека, склонного к тревожности. Вы можете не поверить моим словам, ведь такие события, по идее, должны дарить радость и веселье, служить отдыхом. Однако испытать удовлетворение, к которому мы так стремимся, нам часто мешают ожидания – наши собственные и возложенные на нас другими людьми, как нам кажется. Что мы можем контролировать в этой ситуации, так это свои ожидания.

Стоит помнить: в большинстве случаев человек стремится получить эмоции, а не вещи. Сильнее же всего люди хотят быть сопричастными к эмоциям. Можно отпраздновать годовщину отношений на красивейшем пляже на Гавайях, но при этом быть в напряжении из-за тревожных мыслей. А можно просто посидеть с партнером на диване, без красивого вида напротив – но думая о приятном и от души наслаждаясь моментом. Некое особое место и правда может добавить эмоций. Однако только от вас зависит, что вы будете чувствовать в конкретный момент.

Итак… Как мысленно подготовиться к мероприятию, чтобы в процессе действительно получать от него удовольствие? Помните прием «Соковыжималка» из предыдущей главы? Его же можно использовать для социального взаимодействия. Подумайте о грядущем событии, которое заставляет вас нервничать. Пофантазируйте, что вы хотели бы сделать на этом мероприятии, что принесло бы вам положительные эмоции. Ограничьтесь несколькими вещами и больше ничего не добавляйте в список.

Например:

Событие: вечеринка по случаю моего дня рождения.

Что я хотел бы почувствовать, или какие три дела хотел бы сделать?

1. Отпраздновать 30-летие!

2. Поговорить с лучшими друзьями, Джо и Стивом.

3. Спеть любимую песню в караоке.

Все остальные пожелания насчет этого вечера можно отправить в список необязательных дополнений. Например: пойти в клуб, познакомиться с новыми людьми, отправиться на поздний ужин. Просто помните, что это не обязательные пункты, а лишь бонусные варианты. Необходимо настроиться на ощущение успеха и наслаждение моментом. Другими словами, не нужно перегружать свой список!

Как спланировать время в отпуске

Чаще всего у нас завышенные ожидания от отпуска. По меньшей мере часть этого времени многие нервничают и испытывают стресс. Попытки уместить тысячу активностей в короткий промежуток времени нередко приводят к тому, что путешественников уносит торнадо многозадачности. В результате все заканчивается тем, что они нервничают еще больше, чем если бы просто остались дома!

Если вы быстро устаете от толпы, попробуйте запланировать как можно меньше дел, предполагающих пребывание в местах скопления людей. В конце концов, это ваш отпуск. Почему бы не заняться тем, что позволит вам расслабиться. Зачем бросать себе слишком большие вызовы? Оставьте испытания до лучших времен или до более длительных поездок.

Подумайте о скором отпуске и задайте себе вопрос: «Какие три легко осуществимые вещи я могу сделать, чтобы почувствовать себя счастливым и расслабиться?» Постарайтесь выбрать занятия, которые не слишком зависят от партнеров по поездке. Помните о своем «энергометре». Не добавляйте в список занятия, после которых у вас совсем не останется сил.

Например, простой список дел для поездки в Париж может выглядеть так.

1. Посидеть на лавочке на набережной Сены.

2. Поесть на веранде в кафе.

3. Посетить Лувр.

Если эти пункты несложно выполнить и они позволят вам расслабиться, их можно принять за основные. Список можно расширить за счет необязательных дополнений.

Например:

Отправиться на шопинг и купить новую куртку, разузнать адрес школьного друга и повидаться с ним, постараться встретиться с дальними родственниками.

Эти занятия кажутся более утомительными, поэтому их лучше оставить в списке необязательных дел. Чем проще оказываются дела в главном списке, тем легче вам будет справиться с ними и тем быстрее вы почувствуете себя лучше. Не важно, что будет происходить дальше, вы будете чувствовать, что отпуск удался и вы насладились им в полной мере!

Рабочая страница: заполните ее!

Грядущее мероприятие или поездка:

Список из трех вещей, которые я хочу сделать:

1. _____________