Помоги проекту - поделись книгой:
● «Я учусь гордиться собой за то, что справляюсь со всеми запланированными задачами».
Как часто вы записываете слишком много задач в свой список обязательных дел?
Сколько из них необязательные, которые просто заставляют вас нервничать? Что, если всё, что вам на самом деле нужно сделать, чтобы справиться с какой-то проблемой, это выполнить обязательный минимум действий? Может быть, при таком подходе задача показалось бы маленькому клерку в вашей голове гораздо более решаемой?
«Соковыжималку» можно использовать время от времени – для решения конкретных задач или в те дни, когда у вас слишком много дел. Если вы в целом занятой человек, у вас ответственная работа или вы трудитесь в нескольких местах, неплохо бы пользоваться этим приемом ежедневно. Он поможет вам не накапливать усталость и стресс.
Задайте себе вопрос: «Какие три дела мне точно нужно сделать сегодня?»
Например, в особенно напряженный день от вас может потребоваться:
1. Заказать через интернет картридж для принтера.
2. Сдать отчет.
3. Ответить на электронные письма о творческом проекте, полученные вчера.
Работа над отчетом может быть очень трудоемкой и требовать изрядной концентрации. Поэтому не стоит добавлять в список на этот день еще десяток задач, для решения которых нужна усидчивость и внимание. Чтобы сбалансировать список, лучше всего дополнить его более мелкими и менее энергозатратными делами (например, заказать картридж для принтера).
К помощи «Соковыжималки» можно прибегать и для оптимизации своих действий в короткие промежутки времени. Это полезно при чрезвычайных обстоятельствах: например, если вы попадете в больницу или вам придется решать внезапно возникшие семейные проблемы. В этом случае задайте себе вопрос: «Какие три дела я должна сделать в течение следующего часа?»
Например, если вы попали в больницу, от вас может потребоваться:
1. Поговорить с врачом до 16:00.
2. Подумать, при каком раскладе вас могут выписать.
3. Съесть нарезанные фрукты в баночке.
Не добавляйте ничего в этот список! Вы не обязаны обзванивать всех знакомых на свете. Сообщите близким, а остальные и так со временем узнают. Прежде всего позаботьтесь о себе и своем здоровье. Поверьте, когда вы почувствуете себя достаточно хорошо, чтобы справиться с остальными делами, вы обязательно это поймете.
Решайте трудные задачи по порядку, одна за одной, день за днем. И старайтесь не перегружать себя, пытаясь предугадать все проблемы, которые могут на вас свалиться.
Шел последний семестр моего обучения в аспирантуре, и к концу недели я должна была сдать на проверку огромную диссертацию. Мне оставалось написать порядка 15 страниц, но я никак не могла заставить себя начать. В результате я загнала себя в состояние повышенного стресса и любыми средствами пыталась уклониться от работы. Был понедельник. Вместо того чтобы бросить все силы на написание диссертации, мой перегруженный мозг отправил меня убираться в ванной.
Когда соседка по комнате вернулась с занятий, она обнаружила меня в душевой кабине. Я сидела в ней и скребла стены хозяйственной щеткой с «Доместосом».
Она спросила: «Что ты делаешь?»
«Нужно почистить душ, – ответила я возбужденно. – Я почти закончила…»
«Ты написала хоть одну страницу?» – спросила она.
«Нет. Мне нужно столько всего сделать…»
«Что, например?»
«Ну, я поняла, что мне нужно собрать чемодан, потому что на следующей неделе я съезжаю. Но я не могла начать складывать вещи, ведь это заняло бы слишком много времени… А потом я поняла, что надо прибраться…»
Закончив, я поняла, насколько глупо все это звучит. Маленький клерк в голове отключился, и мне начало казаться, что каждое дело отнимает бесконечно много времени.
«Сколько времени тебе нужно, чтобы собрать чемодан?» – спросила соседка.
Я опешила. Никто раньше не задавал мне такие вопросы.
Я робко ответила: «Может, около часа?»
«Так неужели ты не успеешь сделать это потом, ведь твой самолет только на следующей неделе?» – усмехнулась соседка.
В этот момент я тоже рассмеялась. Мне стало ясно, насколько нелепо я себя вела. Конечно же, я могла собрать чемодан позже. Конечно же, не было никакой нужды чистить душевую прямо сейчас. Было очевидно, что я просто не хотела писать диссертацию!
В состоянии тревоги нам часто начинает казаться, будто мы должны решить десяток будущих проблем одномоментно. Мы легко отвлекаемся, пытаемся решить эти будущие проблемы в своем воображении, но в реальности не делаем почти ничего.
Позже я решила сесть и подсчитать, сколько времени мне потребуется, чтобы дописать диссертацию, которая так меня пугала. Я поняла, что успею закончить к пятнице, если буду тратить всего по три часа в день. Написав на клочке бумаги «Три часа в день», я почувствовала, что моя тревога утихает. Стало понятно, как мало времени нужно на самом деле. Я смогла сесть и спокойно начать работать. В результате я закончила писать диссертацию раньше срока.
Ваш мозг никак не может понять, сколько времени потребуется на то или иное задание? Попробуйте рассчитать конкретное время и записать его напротив каждого дела в списке. Это наверняка поможет снизить уровень беспокойства и вернет вам уверенность в том, что вы со всем справитесь.
Иногда из-за сильного стресса мы переоцениваем свою способность выполнить множество разных дел в течение дня. А кроме того, перестаем понимать, насколько переутомлены. Я называю это «торнадо многозадачности», который часто захватывает хронически занятых людей. Он постоянно уносит молодых родителей – чаще всего в сторону торговых центров и продуктовых магазинов.
Например, если нужно уложиться в плотный график троих детей, список дел на день можно свести к следующим пунктам:
1. Отвезти детей на занятия по боевым искусствам.
2. Отправиться в магазин товаров для творчества и купить материалы для школьного проекта, который нужно сдать завтра.
3. Вечерний ритуал: накормить всех ужином, собрать обеды в школу, уложить детей спать.
Жертвами «торнадо многозадачности» становятся те, кто пытается выполнить слишком много дел одновременно. Например, родитель думает: «По пути из школы мы можем завернуть в магазин и купить бумажные полотенца, которые скоро закончатся».
Это хороший пример того, как перегруженный мозг переоценивает нашу способность выполнять множество действий в течение короткого промежутка времени. В эти моменты кажется: «Если я поднажму, то со всем справлюсь!» Подобные мысли негативно сказываются на нашем состоянии вечером.
Если у вас и без того трудный день, не пытайтесь еще сильнее усложнить его. Вы точно сможете прожить без бумажных полотенец до выходных. И не знаю, как вы, но я каждый раз, когда попадаю в большие супермаркеты в измученном состоянии, ухожу оттуда с какой-то ерундой вроде искусственного кактуса или охапки подушек – но только не с тем, за чем пришла. Когда вы позволяете торнадо многозадачности захватить не только вас, но и детей, всем приходится выполнять никому не нужные дела через силу. И это после того, как все члены семьи израсходовали запас энергии на работе, в школе или на внеклассных занятиях. Вернувшись домой, все испытывают эмоциональную и физическую усталость. В такой ситуации закончить школьный проект становится гораздо сложнее! Другими словами:
Разве вам не кажется, что сделать поделку из войлока и блесток достаточно для одного вечера? Сбавьте темп. Скажите себе: «Я выполняю достаточно дел за день. Мне не нужно ничего больше делать». Делите сутки на небольшие промежутки времени. В течение каждого делайте что-то одно. И не позволяйте никакому торнадо унести вас!
«Соковыжималка» на день: выпишите обязательный минимум из трех дел, которые вам необходимо выполнить в течение дня. Помните золотое правило: ничего не усложнять!
1. _____________
2. _____________
3. _____________
«Соковыжималка» на неделю: составьте список из трех дел, которые вам необходимо выполнить на этой неделе.
1. _____________
2. _____________
3. _____________
Необязательные дополнения:
Уровень
Недавно я решила повесить на стену в офисе огромный, громоздкий горизонтальный постер. Я прибила его гвоздем к стене, окинула взглядом и решила, что картина висит идеально ровно. Сделав пару шагов назад, я поняла, что правый угол сантиметров на семь выше левого. Пришел коллега и попытался помочь. Я поправила постер, но мужчина настаивал: «Правый угол по-прежнему выше!» Тогда я сильно опустила этот край, и коллега воскликнул: «Вот! Теперь ровно!» Я отошла назад. Последовала долгая пауза. Нам пришлось признать, что теперь задрался левый край.
Наше восприятие реальности часто нас подводит. Мы можем считать свои суждения совершенно беспристрастными, но на самом деле они сильно эмоционально окрашены.
Ученые говорят: не стоит слепо верить своему восприятию. Писатель Кристоф Кох в статье «Зрение может подвести: Почему наше восприятие и объективная реальность не всегда совпадают» говорит: «Даже в самых обыденных наблюдениях и впечатлениях мы чисто физически не можем быть полностью объективны. Наши знания об окружающем мире окрашены эмоциями и заряжены огромным количеством переменных: уровнем сил и энергии, уверенности в себе, страхами и желаниями. Быть человеком – значит видеть мир через призму своего постоянно меняющегося сознания»[7].
Через несколько дней я взяла с собой на работу строительный уровень и выровняла постер. Этот инструмент используют, чтобы отстроить горизонталь. Если расположить его строго горизонтально, пузырек воздуха в стеклянной капсуле окажется прямо между двух красных линий. Это натолкнуло меня на мысль: «А что, если бы у нас в голове был такой же уровень? Он наверняка помогал бы нам находить золотую середину, когда дело касается вопросов, вызывающих сильные эмоции».
Представьте себе строительный уровень. На одной его стороне находится категория, которую я называю «Шалтай-болтай». Знаю, это дурацкое слово, но такие определения обычно работают лучше всего, если речь идет о чрезвычайно серьезных вещах вроде тревожности. В конце концов, она и так уже загнала вас в ситуацию «жизнь или смерть». Так что лучшее, что можно сделать, это придумать смешное название, которое выдернет вас из этого напряженного состояния и встряхнет.
На другом конце уровня находится категория «Тревога». Можете выбрать другое слово, которое, на ваш взгляд, точнее описывает ощущения. Я бы посоветовала избегать определений, вызывающих сильную негативную реакцию. Можете выбрать что-то из этого: «Слишком расслабленный / слишком скованный», «Гибкий/негибкий», «Слишком небрежный / слишком педантичный». Для себя вы можете подобрать любые другие пары, которые кажутся вам подходящими и не вызывают отторжения.
В классической комедии «Странная парочка» есть два главных героя. Феликс Ангер – напряженный педант, а Оскар Мэдисон – распущенный неряха. Один постоянно убирается и не может расслабиться. Другой живет в грязи и не может поддерживать порядок. Когда они волей случая оказываются под одной крышей, это приводит к неминуемому конфликту. Кульминацией становится истерическая драка за спагетти, в результате которой макароны разлетаются по всей кухне.
Реальные люди гораздо сложнее, чем персонажи комедий. Нельзя дать человеку исчерпывающую характеристику, навесив ярлык «Педант» или «Шалтай-болтай». Люди не бывают постоянно неряшливыми, так же как не бывают постоянно педантичными. Важно понимать это и не ставить клеймо на своей удивительной, многогранной личности. Вы не заморачиваетесь с одеждой, потому что так вы чувствуете себя свободным? Так оставьте все как есть! Вы педантично загружаете посудомоечную машину, потому что нашли способ максимально рационально использовать все свободное пространство? Нет нужды изменять этой привычке, если она хорошо вам служит.
Наверняка бывают ситуации, в которых ваши шаблоны мышления оправдывают себя. Но есть и другие события, когда вы сами понимаете, что перегибаете палку. Люди сложно устроены, и их образ мышления может меняться от случая к случаю. Это как уровень, который можно наклонять то в одну, то в другую сторону. Возможно, вы очень организованны при подготовке к экзаменам, но совсем не умеете соблюдать дедлайны. Возможно, вы непунктуальны и не видите ничего страшного в том, чтобы опоздать в кино. Но не терпите, если ваш секретарь по утрам задерживается на несколько минут.
Задайте себе вопрос: «В каких сферах жизни неплохо бы подправить мой образ мышления?»
Например: «Я не могу расслабиться. Мне постоянно кажется, что я должен срочно отвечать на электронные письма по работе».
В такой ситуации нужно спросить себя: «Где середина моего “уровня”? Что кажется разумным и не вызывает перекоса в ту или другую сторону?»
Ситуация: «Я беспокоюсь, что мне нужно отвечать на электронные письма по работе».
Середина: «Нужно понять, насколько это срочно. Если нет, отвечать на письмо в ту же минуту нет необходимости».
«Почему я так зациклен на этом? Я не люблю, когда люди не отвечают на мои письма. Но, опять же, я не имею ничего против, если они дают обратную связь в разумные сроки. Никто не обязан делать это сразу. И я тоже».
Ситуация: «Я не забочусь о качестве сна своих детей. Они ложатся слишком поздно, и я ничего не могу с этим поделать. Иногда с трудом бужу их по утрам в школу».
Середина: «В течение учебной недели я мог бы строже следить за своевременным отходом ко сну. Но в выходные можно не придавать этому особого значения».
«Почему я так зациклен на этом? Мой отец слишком сурово относился к укладыванию. Я от этого испытывал неприятные эмоции. Но я не обязан быть таким же строгим (или раздраженным), как папа. Я могу действовать мягче».
Хороший способ обрести баланс в тревожащих вас вопросах – найти золотую середину. Подумав, как мог бы выглядеть «разумный» или «взвешенный» подход, вы быстрее измените восприятие ситуации. Не забывайте: не стоит судить себя слишком строго. Ваши мысли – это всего лишь мысли. Вы можете постараться изменить те из них, которые заставляют вас на чем-то зацикливаться. Нужно лишь немного практики!
Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________
Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________
Золотая середина: _____________
Почему я так зациклен на этом?
Мне кажется, что надо изменить свое отношение к: _____________
Я слишком… (здесь должно быть противопоставление вроде «безалаберный / напряженный»): _____________
Золотая середина: _____________
Почему я так зациклен на этом?
«Энергометр»
Все в нашей жизни – энергия. Чем бы мы ни занимались (кроме сна), мы тратим на это определенную энергию. Если вы сильно волнуетесь, расход увеличивается еще сильнее. Чем больше вы потратите, тем меньше других дел сможете выполнить в течение дня. Количество энергии, которое мы можем израсходовать за сутки, строго ограничено. Это понимают далеко не все. Многие считают, что у них постоянно должен быть неиссякаемый запас сил. Но это ожидание совершенно не оправданно.
Представьте себе указатель уровня топлива, как в старых автомобилях. На одной стороне полукруглой шкалы стоит буква «Е» (от англ. еmpty, «пустой»), посередине находится красная черта, а на другом конце шкалы – буква «F» (от англ. full, «полный»). Когда ваш личный топливный бак полон, вас переполняет энергия. Вы готовы утопить педаль в пол и умчаться в закат. Когда топливо наполовину израсходовано, вы уже не можете разбрасываться энергией направо и налево, но в состоянии продолжать движение на максимально допустимой скорости. Когда указатель приближается к букве «Е», в идеале нужно обратить на это внимание, свернуть с трассы, найти заправку и пополнить бак.
Не всегда людям удается проделать путь от полного бака до полупустого и пустого плавно. Те, кто хорошо чувствует свое тело, обычно замечают подаваемые им сигналы. Это может быть мышечная или головная боль, иногда ощущение отяжелевших век. Порой мозг просто включает повышенную тревожность. Но те, кто привык идти напролом и везде пробиваться с боем, чаще всего игнорируют эти сигналы, жмут на газ и быстро расходуют оставшуюся энергию.
Представьте, что вы на вечеринке. Уже достаточно поздно. Люди, у которых нет привычки сгорать дотла, наверняка подумают: «О, я начинаю хотеть спать. Тут весело, но пора уходить». Ко времени, когда они доберутся до дома, энергии в их «топливном баке» уже не останется, и они без проблем уснут.
Беспокойный человек не может осознать, что ему пора домой, до тех пор, пока топлива в его «баке» почти не останется, а стрелка не опустится за нижнюю отметку и не начнет странно подергиваться (если у вас была старая машина, вы наверняка помните, как это выглядит). Так бывает и с автомобилем: он останавливается посреди автострады, потому что водитель вдруг решил, что сможет проехать еще 25 км с пустым баком.
Так как же это выглядит, когда у человека внезапно заканчивается энергия? Речь не о том, что вы физически не можете доплестись до дома и забраться в постель. Вы чувствуете себя совершенно разбитым эмоционально. В такие моменты вы можете начать внезапно плакать, впасть в угнетенное состояние, или, наоборот, перевозбудиться, или попасть под шквал тревожных мыслей. Вместо того чтобы лечь спать, в состоянии переутомления вы будете всю ночь ходить по комнате из угла в угол. На уровне эмоций в такие моменты вы оказываетесь тем самым автомобилем, у которого посреди дороги закончилось топливо. Постарайтесь запомнить это с помощью простого уравнения:
Давайте разберемся, были ли какие-то предупреждающие сигналы? Вы на вечеринке, становится поздно. Ваше тело пытается подавать сигналы. Вы начинаете игнорировать их и думаете: «Да ладно, я в порядке. Немного устал, но останусь еще на часок. Я еще даже не видел Джона. Когда он придет? Может, выпить или съесть еще чего-нибудь? Может, пойти и поговорить вон с тем парнем? Может, позвонить Джону и спросить, почему он опаздывает. Может… Может…»
Интенсивность сигналов, которые вам подает тело, нарастает. Чуть позже вы понимаете, что указатель уровня топлива мигает красным, оно на исходе, а вы еще даже не ушли с вечеринки. В этот момент может показаться, что у вас открылось второе дыхание. На самом деле вы продолжаете ехать на парах бензина.
Поделиться книгой: