Помоги проекту - поделись книгой:
Вы наверняка замечали, что иногда настолько погружаетесь в проблему, что не видите ничего вокруг, кроме нее. В кино это называется «крупный план». Взгляните на родинку на руке. Если вы начнете подносить ее все ближе к глазам, то в какой-то момент перестанете замечать что-либо еще. Маленькое пятнышко станет гигантским странным пятном, которое заполняет всё ваше сознание. Вы не видите ничего, кроме родинки, – даже собственную руку под ней. Иногда тревожность сопровождается такими же ощущениями.
Если вы сместите фокус или медленно отдалитесь от родинки, увидите, что это всего лишь маленькая точка на руке. Стоит отдалиться еще дальше, как станет понятно, что рука – это часть тела человека. Еще дальше – что человек находится среди тысяч других людей в городе, а город – в стране, страна – на планете, и так далее. И вдруг родинка уже не кажется такой уж большой!
Чарли Чаплин, легендарный киноактер, однажды сказал: «Жизнь – это трагедия, когда видишь ее крупным планом, и комедия, когда смотришь издали»[3]. Это высказывание хорошо описывает наше мышление. Когда мы слишком сильно концентрируемся на проблеме, она кажется трагедией. Но стоит отдалиться – чем сильнее, тем лучше, как все становится простым, абсурдным, а может, даже и смешным.
Порой в приступе тревожности мы так концентрируемся на ощущениях, что перестаем замечать все вокруг. Наша проблема кажется нам очень серьезной. Очень тяжелой. Всепоглощающей. В этот момент нужно сместить фокус и взглянуть на нее под другим углом. Если вам удастся отдалиться на достаточное расстояние, возможно, даже получится найти в ситуации что-то смешное. А во время смеха мозг автоматически вырабатывает нейромедиатор серотонин, который заставляет нас чувствовать себя счастливыми.
У меня в арсенале есть прием, который поможет вам встряхнуться и запустить выработку серотонина. Он называется «Смещенный фокус». Подумайте о проблеме, с которой вам приходится сталкиваться чаще всего. Ради тренировки начните с чего-то простого. Насколько далеко нужно отдалиться, чтобы проблема перестала казаться настолько серьезной? Сколько шагов назад вам нужно сделать как зрителю, пока ситуация не покажется безобидной и вполне разрешимой?
Проблема, которая меня волнует: _____________
Крупный план (мои мысли, когда я фокусируюсь на проблеме): _____________
Общий план (мои мысли, когда я начинаю отдаляться от проблемы): _____________
Дальний план (мои мысли, когда я максимально отдалился от проблемы и представил ее в абсурдном ключе): _____________
Что я думаю о проблеме теперь?
Линейка стресса
Когда вы спрашиваете человека, сильно ли он нервничает, в ответ обычно слышите что-то вроде: «Очень сильно!» или «Не знаю. Я просто в бешенстве!».
Это очень полезный навык – уметь оценивать интенсивность стресса в каждый конкретный момент. Легче всего это сделать с помощью нехитрого приема «Линейка стресса». Большинство людей никогда не пробовали точно оценивать свое эмоциональное состояние, поэтому первый раз это дается тяжело. Но поверьте: если вы начнете анализировать чувства, пользуясь методами точных наук, то сможете взглянуть на свое душевное состояние в каком-то смысле более отстраненно и осознанно.
Чтобы использовать этот прием, представьте линейку – самую простую, деревянную, вроде той, что была у вас в школе. На левом конце стоит единица, а дальше направо – все цифры по порядку до 10. На вашей воображаемой линейке 1 обозначает спокойное, расслабленное, беззаботное состояние, а 10 – крайнюю степень раздражения, на грани срыва.
Чтобы понять, какое значение соответствует вашему обычному состоянию, задайте вопрос: «На какой отметке я нахожусь большую часть дня?» Вряд ли это постоянно 10, даже если вам так кажется. Если бы это было так, вы бы как минимум никогда не спали. Находиться все время на 1 тоже почти невозможно. Для этого нужно достичь просветления или чего-то вроде того (если такое случилось с вами, просто замечательно!). Но большинство людей очень редко задерживаются в таком состоянии надолго.
Значение на шкале, которое соответствует вашему обычному состоянию, можете определить только вы. Лишь вы знаете, какая цифра на линейке наиболее точно отражает ваш обычный уровень беспокойства и что вы при этом испытываете.
Также где-то на линейке есть цифра, которая называется «красная зона». Когда эмоции накаляются до ее уровня, это значит, что вы испытываете сильный стресс. Чем дальше вы уходите за эту отметку, тем сложнее успокоиться.
Опишите в одном предложении, какие ощущения соответствуют каждой цифре на линейке. Сконцентрируйтесь на сигналах тела и разума. Попробуйте проследить, как они меняются по мере продвижения вверх по шкале.
Список может выглядеть примерно так:
1. Расслабленный, спокойный, счастливый…
2. Спокойный, но более энергичный и довольный…
3. Ощущаю желание что-то делать, но все еще спокойный… Чувствую прилив сил…
4. Переполняет энергия, однако проскальзывают негативные мысли…
5. Чувствую себя нормально, количество позитивных и негативных мыслей примерно равно, но я держу баланс…
6. Начинаю чувствовать нарастающую интенсивность негативных мыслей, но все еще могу действовать сосредоточенно…
7. В основном испытываю волнение, количество негативных мыслей превышает количество позитивных…
8. (Красная зона.) Много жалуюсь, хочу, чтобы кто-то развеял мои негативные мысли, которые всплывают все чаще и звучат все громче!
9. Зациклился на негативных мыслях, не могу остановить их и выбраться из этого круга!
10. Крайне взволнован/взбешен!
При желании этот список можно упростить и представить для наглядности следующим образом:
Обратите внимание: 8 в списке разных людей может означать совершенно разные эмоции. Чтобы понять, какие ощущения и чувства соответствуют каждому числу на вашей линейке, понаблюдайте за собой несколько дней.
Как определить красную зону? Подумайте, что вы чувствуете, когда вам трудно успокоиться и вы перестаете справляться с переживаниями. Число, обозначающее границу красной зоны, может быть разным для каждого человека и зависит от того, что заставляет его испытывать дискомфорт и мешает справляться с волнением или стрессом.
Что можно сделать, когда вы подбираетесь к красной зоне и эмоции накаляются?
● Сделайте несколько намеренно глубоких, медленных вдохов и выдохов.
● Повторяйте про себя: «Вдох… Выдох».
● Положите руки на живот и прочувствуйте свое дыхание.
● Продолжайте снижать скорость дыхания и мыслей таким образом в течение нескольких минут. Вскоре вы почувствуете, как ваше эмоциональное состояние опускается ниже по шкале линейки.
● Понизьте уровень накала эмоций на одно деление, затем еще на одно – и так, пока не вернетесь в комфортное состояние.
Снизить степень напряженности и раздражения могут несколько осознанных глубоких вдохов и выдохов. Да, все настолько просто – нужно лишь взять контроль над дыханием. Как объясняет известный дзен-буддийский монах Тхить Нят Хань: «Делая вдох, я успокаиваю тело и ум. Делая выдох, я улыбаюсь»[4].
Ученые говорят: если вы испытываете сильный стресс, глубокое размеренное дыхание помогает вернуть баланс. Лаура Петерсон, дипломированная медицинская сестра и автор статьи «Как дыхание помогает справиться со стрессом» (Decrease Stress by Using Your Breath), пишет: «Глубокое дыхание позволяет снять сиюминутное напряжение, но не только. Многие исследования показали, что глубокое йогическое дыхание укрепляет вегетативную нервную систему, которая отвечает за непроизвольные функции организма»[5]. Звучит просто, да? Сложнее не забывать это делать!
Если вы будете брать паузу и делать несколько глубоких вдохов и выдохов прежде, чем уровень раздраженности пересечет границу красной зоны, успокоиться станет гораздо легче. Но для этого придется понять, какие чувства вы испытываете на каждой отметке вашей воображаемой линейки стресса и насколько быстро ваше состояние меняется в течение дня.
Чтобы начать использовать прием «Линейка стресса», задайте себе вопрос: «Какое число на ней соответствует моему эмоциональному состоянию прямо сейчас?»
Заполните шкалу от 1 до 10 и обведите число, соответствующее вашей красной зоне. Как вы ощущаете себя на каждой отметке? Начните с 1, что означает безмятежность, и продолжайте до 10 (крайняя степень раздражения и беспокойства).
1. _____________
2. _____________
3. _____________
4. _____________
5. _____________
6. _____________
7. _____________
8. _____________
9. _____________
10. _____________
Какое число – ваша красная зона?
О чем нужно напомнить себе, когда вы чувствуете, что подбираетесь к красной зоне?
«Соковыжималка» для дел
Вам наверняка приходилось слышать фразу «У меня голова кипит!» или «Мой мозг перегружен». У этого есть вполне научное обоснование. Когда количество поступающей информации зашкаливает, префронтальная кора, которая отвечает за обработку данных, их сортировку и принятие решений (совсем как эффективный офисный клерк), и правда на некоторое время перестает функционировать и «затемняется». Это видно на снимках МРТ (магнитно-резонансной томографии). Метафорически выражаясь, у маленького клерка в вашей голове случается паническая атака, и он отключается в окружении стопок необработанных бумаг.
Ученые говорят: когда префронтальная кора мозга перегружена, нам трудно принимать правильные решения. Майкл Воан в статье «Знайте границы своих возможностей. Ваш мозг не в силах справиться со всем сразу» приводит результаты исследований ученых Университета Темпл. МРТ-снимки показали: когда человек получает слишком много информации, работа префронтальной коры приостанавливается. В результате испытуемые «принимают неправильные решения, ведь отдел мозга, который отвечает за принятие обоснованных решений, выходит из строя»[6].
Мне приходилось работать с клиентами, которые страдали от информационного перегруза из-за напряженной работы. Некоторое время я пыталась найти средство, которое поможет им справиться с этой проблемой. Примерно тогда же я купила устройство, которое называлось «пресс для отжима сока». Это было новое затейливое название для того, что раньше называли просто соковыжималкой. Устройство берет внушительный пучок сельдерея, отделяет мякоть и волокна и выдает крошечную порцию сока. В этих каплях все самое питательное в сельдерее, витамины и минералы. Чем не идея для психологического приема под названием «Соковыжималка»!
Когда клиент сталкивается с информационной перегрузкой из-за слишком плотного рабочего графика, я часто предлагаю ему это упражнение. Оно позволяет выделить обязательный минимум дел, которые действительно необходимо выполнить, и отбросить все, что человек хотел бы или считает нелишним сделать. Это помогает не допустить «отключения» префронтальной коры. Благодаря такому подходу даже в самые трудные дни маленький клерк в вашей голове продолжит хлопотать, обрабатывая только необходимые документы, и не будет впадать в состояние ступора.
Вот пример из жизни. Перед одной моей знакомой художницей встала задача всего за неделю организовать выставку. Из-за этого она испытывала перегруз. Я спросила: какие три действия она обязательно должна выполнить, чтобы мероприятие состоялось. В ответ она назвала дюжину.
Я продолжила: «Что из этого тебе точно нужно выполнить до пятницы, чтобы выставка открылась?»
На этот раз она перечислила уже с десяток дел. Причем некоторые вообще не были связаны с выставкой. Это были обычные повседневные дела, которые никак не влияли на то, состоится ли мероприятие в пятницу.
Я задала вопрос снова: «Ты можешь написать всего три дела, которые тебе нужно сделать конкретно для того, чтобы выставка открылась в эту пятницу?»
Она вздохнула и сказала: «Я не знаю! Слишком много нужно сделать! Я даже не знаю, с чего начать!»
Она чувствовала себя перегруженной, поэтому ей было трудно расставить приоритеты, а следовательно, начать решать самые важные задачи. Было понятно, что маленький клерк в ее голове балансировал на грани срыва из-за огромного потока информации. Чтобы было проще разобраться, я попросила ее объяснить, что именно представляет собой показ. Она дала чрезвычайно подробное и обстоятельное описание.
После этого я сказала: «Так… В общих чертах показ – это от пяти до десяти картин, которые висят на голых стенах?»
Она рассмеялась и ответила: «Ну, кажется, да. Все именно так. Если сильно упростить, то да!» Это и была моя цель – максимально упростить задачу. Сильно-сильно-сильно упростить. Сделать до абсурдности простой.
Я попросила ее составить список дел. Первый пункт предложила я:
1. Повесить на стену от пяти до десяти картин до пятницы.
Она спешно добавила:
2. До среды проверить, чтобы все картины были вставлены в подходящие рамы.
Я спросила: «Есть ли еще что-то, что нужно сделать, чтобы выставка состоялась?»
Она ответила: «Ну… Мне нужно на нее прийти!»
Поэтому мы добавили третий пункт:
3. Прийти на выставку в пятницу.
Зачитав этот список, художница сделала паузу, рассмеялась и воскликнула: «Если посмотреть на все таким образом, это больше не выглядит пугающе!»
Знакомой художнице я советовала выделить обязательный минимум – всего три действия. Все остальное необязательно. Если она хотела пригласить коллег, заказать цветы для мероприятия или купить новую одежду, все это могло отправиться на нижние строки списка с пометкой «Необязательно». На самом деле не было необходимости делать что-то из этого перечня. Она должна была выполнить только три главных пункта.
Чем же все закончилось? До пятницы она легко справилась и с тремя основными задачами, и со всеми необязательными. Она помнила, что должна сделать всего три вещи. Закрыв главные вопросы, она испытала облегчение и чувство выполненного долга.
Инструмент «Соковыжималка» позволяет взять паузу и выделить обязательный минимум дел. Чем чаще вы будете справляться даже с небольшим намеченным на каждый день объемом работы и испытывать благодаря этому удовлетворение, тем лучше будете относиться к себе в целом. Справившись с обязательными задачами на день, вспомните о чудодейственной силе позитивного внутреннего монолога. Вот, например, что вы можете сказать себе:
● «Я справился с тем, что нужно было сделать сегодня».
● «Я достиг своих целей и мне стало легче».
● «Я могу расслабиться, потому что сделал все, что было запланировано на сегодня».
● «Я учусь праздновать небольшие успехи».
● «Я успешно выполняю запланированные дела».
Поделиться книгой: