Почти на нуле. Как преодолеть последствия эмоционального пренебрежения родителей и дать своему внутреннему ребенку то, что недополучили

Рассмотрим, к примеру, Нарциссический и Социопатический Типы Родителей. Они, как отмечалось в главе 2, склонны ставить свои потребности выше потребностей ребенка. Такие родители заставляют ребенка отдыхать в определенное время, когда родитель устает и нуждается в перерыве. Или наоборот, родитель не разрешает ребенку отдохнуть, когда необходимо, так как родителю это неудобно. Авторитарный Родитель может ошибочно принять усталость ребенка за неуважение, то есть недостаток любви, и обидеться или оскорбиться; Разведенный/Овдовевший, Зависимый, Депрессивный, Трудоголичный, Заботящийся о Больном Члене Семьи, а также Добронамеренный – все способны позволять ребенку утомлять или истощать самого себя из одной лишь забывчивости/рассеянности; Дозволяющий Родитель попросту избегает конфликтов, потому не вникает в такой степени в потребности ребенка. Родители-Достигаторы могут поставить свою потребность в том, чтобы ребенок лучше учился или играл на скрипке, выше любой очевидной физической потребности, выражаемой ребенком.

Лист Изменений «Отдых и расслабление»[8]

Во всех приведенных ситуациях ребенок не получает того, в чем нуждается. Он не изучает собственные физические сигналы; не получает послания о важности отдыха при усталости и вреде чрезмерного отдыха. Ребенок не усваивает того, как нужно преодолевать свои порывы, что является витальной частью самодисциплины.

Как эмоционально заброшенному человеку, вам очень важно определить, где ваши родители могли вас подвести, из лучших ли намерений или как-то иначе, и исправить это для себя.

Вы злоупотребляете отдыхом? Вы недостаточно отдыхаете? Мечетесь между крайностями туда и обратно? Если да, пожалуйста, используйте Лист Изменений «Отдых и расслабление», чтобы начать упорядочивать свои потребности в отдыхе и заботиться о них. Кроме того, двигайтесь далее к Самодисциплине, поскольку это значимый компонент способности к саморегулированию.

Забота о себе

Часть 2 Улучшаем самодисциплину

Вы, конечно, заметили, что термин «самодисциплина» то и дело встречается на протяжении всей книги. Причина в том, что у эмоционально заброшенных людей это весьма распространенное слабое место. Несмотря на существование целого ряда возможных провоцирующих проблемы с самодисциплиной факторов по типу депрессии или синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), у истоков я часто нахожу именно Эмоциональное Игнорирование. Многие эмоционально заброшенные люди свободно называют себя прокрастинаторами. Некоторые считают себя ленивыми. Общие черты – борьба с пере- или недоеданием, бесконтрольными тратами или злоупотреблением алкоголем. Как упоминалось выше, немало эмоционально заброшенных людей имеют трудности с принуждением себя заниматься спортом, рутинными делами или чем-либо еще, не приносящим радости или скорого вознаграждения.

Все это может выглядеть как список сплошных разнородных проблем. Но на самом деле они сводятся к одному и тому же принципу: умению заставлять себя делать неприятные/неинтересные дела и останавливаться в том, чего делать не следует. Классическая дилемма эмоционально заброшенных людей.

После знакомства с проблемами с самодисциплиной Уильяма из главы 3 и с материалом частей «Питание», «Физическая нагрузка» и «Отдых и расслабление» текущей главы вы, вероятно, составили общее представление о причинах данного явления. Человек не рождается с автоматическими способностями организовывать и контролировать себя. Они обе лежат в основе жизненно необходимых навыков, которые удачливые люди развивают в детстве. И вот как:

Когда ваша мама зовет вас домой с улицы от игр с друзьями по соседству, потому что время ужинать или идти спать, она формирует в вас важный навык. Она учит вас, что определенные вещи должны быть сделаны, даже если для этого нет никакого желания. Когда ваш папа дает вам еженедельное поручение по стрижке газона, а затем в любящей, но твердой манере следит за его выполнением, он учит вас тому, как заставлять себя делать то, чего не хочется, и добиваться результата/награды за труд. Когда ваши родители проверяют, чистите ли вы зубы дважды в день, запрещают сладкое, внедряют и реализуют «час уроков» каждый день после школы, потому что в последнее время вы ленились в выполнении домашнего задания, когда они продолжают вас любить, но тем не менее устанавливают комендантский час в качестве наказания за недавнее бездумное его нарушение, – все эти воспитательные действия и обратные связи усваиваются вами, ребенком. Вы не только интернализируете способность принуждать себя делать нужные дела и бросать ненужные, вы интернализируете голоса своих родителей, которые позже станут вашим собственным голосом уже на этапе взрослости.

Интернализированный родительский голос крайне важен; часто при Эмоциональном Игнорировании он может искажаться. Давайте возьмем пример Уильяма из пункта о самодисциплине главы 3. Занятая мама Уильяма искренне любила сына. Она позволила ему быть относительно свободным на протяжении всего его детства с минимальной ответственностью по дому и слабой подотчетностью о делах в школе. Уильям был умным, симпатичным, даже очаровательным мальчиком, которому все желали добра. Учителя делали ему поблажки за его сообразительность и одаренность. Позднее Уильям поведает о своем веселом и свободном детстве, а также будет сбит с толку взрослыми испытаниями на продуктивность и уверенность. Его жена была растеряна из-за его проблем с контролем питания, сна и рабочего времени. Она не понимала его беспорядочных привычек: работы ночью до самого рассвета, сна в несколько часов, пропусков приемов пищи, а затем отхода ко сну в семь вечера на следующий день. Однако продуктивность Уильяма страдала не только из-за его хаотичного расписания. Это было вызвано еще суровым голосом в его голове, который в процессе работы частенько говорил ему о том, что Уильям справляется недостаточно хорошо, недостаточно быстро или что его работа разочарует начальника. Уильям тратил так много времени и энергии на борьбу со своим строгим, критикующим голосом, что на объемную продуктивную работу у него уже ничего не оставалось.

Вы, должно быть, удивляетесь, откуда у Уильяма взялся этот придирчивый внутренний голос. В конце концов, его мать не была с ним строга. Она не судила его, не давала негативных откликов и не требовала от сына слишком многого. Проблема состояла в отсутствии родительского голоса, из-за чего Уильяму пришлось создать свой собственный. Он не только страдал от недостаточности навыков самоорганизации для повышения своей продуктивности, но и не имел ни малейшего понятия о том, что он мог ожидать от себя и как оценивать качество своего труда. Его импровизированный голос не был уравновешенным, умеренным и любящим голосом взрослого. Его голос метался между суровыми оценками и совершенным снисхождением. Вот почему жена Уильяма не могла понять его бессистемного сна, пищевых привычек и рабочего графика.

Внутренний регулирующий голос Уильяма был нестабильным – строгим и снисходительным одновременно. Самостоятельно созданные голоса некоторых эмоционально заброшенных людей более предсказуемы, то есть придерживаются преимущественно какой-либо одной позиции. Однако другим эмоционально заброшенным людям в самом деле удается найти для себя саморегуляцию и создать зрелый, размеренный, заботливый и твердый голос. Если вы относитесь к последней категории, можете отдать себе должное за хорошо проделанную работу. Если же нет – не отчаивайтесь. Изменить свой самодисциплинирующий голос вполне в ваших силах. Будучи взрослым человеком, вы способны перевоспитать себя в этом, буквально перенастроив свой мозг. Например, с помощью простой, но эффективной программы перенастройки, которую я называю Программой Трех Дел.

В этом упражнении, направленном на формирование навыка, вы будете подключать свой мозг к техническому обеспечению, необходимому для обретения способности делать то, чего не хочется, и наоборот. Действия следующие: Каждый день вы должны выполнять по Три Дела, которые вам претят, или прекратить делать то, чего вам делать не следует (тоже Три Дела). Вы должны ежедневно фиксировать их на своем, как вы уже могли догадаться, Листе Изменений «Самодисциплина».

Лист Изменений «Самодисциплина»[9]

Чтобы помочь вам лучше понять, я приведу несколько примеров Трех Дел, которыми занимались мои клиенты и которыми они со мной поделились. Итак, они старались: умываться, оплачивать счета, заниматься физическими упражнениями, подметать пол, шнуровать обувь, совершать телефонные звонки, мыть посуду и начинать новые дела. В числе «вещей, которые я прекратил/а делать» они: не угостились кусочком шоколадного торта «Пища дьявола», не купили в онлайн-магазине хорошенькое ожерелье, выпили не более одного бокала спиртного при встрече с друзьями и не пропустили занятие.

Помните о том, что смысл здесь не в лишении себя удовольствий. Если шоколадный торт не проблема для вас, то, возможно, он не является порывом, который следует перебороть. Старайтесь выбирать только импульсы, негативно сказывающиеся на вас.

Как вы можете видеть, не имеет значения, насколько велико или мало выбранное Дело. В предложенном упражнении в центре внимания находится не само выполненное или невыполненное Дело. Важнее всего здесь действия по отмене ваших настроек по умолчанию. Это несколько схоже с Экспериментом «Джордж Констанза», ведь вы формируете новые нейронные связи в мозге, заставляя себя делать что-то, что не подкрепляется уже имеющимися нейронными связями.

Постарайтесь регулярно выполнять эту программу. Если вы вдруг уклонитесь, начните работу сначала без излишней самокритики и потакания своим желаниям после позволенного себе расслабления. Продолжив в том же духе, вскоре вы заметите, что саморегулирование, управление своими порывами и выполнение не несущих поощрения, но необходимых задач становятся все более легкими. Этот процесс будет выстраиваться и развиваться и постепенно преобразуется в активную, неотъемлемую часть вашей личности.

Забота о себе

Часть 3 Самоуспокоение

Невзирая на ваши возможные успехи в правилах ИППП (Идентифицируй, Прими, Припиши, Примени) для управления эмоциями, вы, несомненно, в определенные моменты жизни будете чувствовать эмоциональный дискомфорт. Как человек, проживший на свете не так уж мало лет, вы знаете, что жизнь обеспечивает нас самым разнообразным опытом. И для отклика на этот опыт у нас есть все виды эмоций: одни прекрасны, другие нейтральны, а третьи неприятны. ИППП-шаги обязательно помогут в подобных ситуациях. Но что делать, если переживания стойки или с трудом поддаются контролю? Здесь на сцену выходит самоуспокоение.

Будучи эмоционально заброшенным человеком, вы, весьма вероятно, особо не размышляли об идее самоуспокоения. Самоуспокоение – еще один жизненный навык, усваиваемый незаброшенными детьми от своих родителей. Когда отец гладит спину беспокойного сына, которому только что приснился кошмар, когда мать держит своего плачущего ребенка и успокаивает, поглаживая его лоб, когда отец внимательно слушает длинный рассказ дочери о чем-то несправедливом, случившемся с ней в школе, когда мать переносит со спокойным и тихим сочувствием вспышку гнева сына, – все перечисленные эмоционально присутствующие родители передают своим детям этот жизненно важный навык.

Дети, чьи эмоции принимались, переносились и должным образом утешались, интернализируют способность своих родителей поступать так же. Дети впитывают навык самоуспокоения, подобно маленьким губкам, каковыми, по сути, и являются; навык, который понадобится им на протяжении целой жизни.

Возможно, вы выросли лишенными своими родителями не абсолютно всех форм утешения. И снова краеугольным камнем здесь становится количество, достаточность успокоения. Многие эмоционально заброшенные взрослые в этой области импровизируют.

«У тебя что-то случилось? Детка, может, тебе лучше принять легкое успокоительное?»

Подобно тому, как никакие два человека не одинаковы на сто процентов, так и никакие два человека не успокаиваются абсолютно идентичными способами. Потребности каждого индивидуальны. За всю свою карьеру психолога я помогла клиентам выявить, кажется, бесконечное множество различных техник самоуспокоения.

Наихудшее время для попыток спонтанно определить то, что сработает именно с вами, – это моменты, когда вы нуждаетесь в самоуспокоении больше всего. Лучше для вашей пользы заранее найти возможные эффективные методики и держать их наготове, чтобы испробовать в критический момент. Часто бывает и так, что работающая в одной ситуации техника самоуспокоения может оказаться бесполезной в другом случае, и наоборот; следовательно, хорошо иметь под рукой целый список данных методик. Таким образом, в трудную минуту вы сможете попробовать одну из них, и, если она окажется неэффективной, – перейти к другой методике.

Чтобы определить рабочие успокаивающие средства, можно мысленно воспроизвести свое детство. Было ли тогда что-либо, что вас успокаивало? Кроме того, вспомните самые эмоционально тяжелые ситуации своего взрослого возраста. Не прибегали ли вы к полезным самоуспокоительным методикам, которыми пользовались ранее бессознательно? Единственное предупреждение: будьте внимательны в том, какие виды техник применяете. Они не должны вредить вашему здоровью. Алкоголь, шопинг и еда, используемые в меру, способны помочь, однако при злоупотреблении позднее сделают вашу проблему только больше. Или обеспечат вам дополнительные проблемы.

Ниже приведено несколько примеров техник самоуспокоения, выявленных и с успехом испытанных другими людьми. Испробуйте и/или используйте их как точку отсчета, дабы помочь себе провести собственное расследование и составить свой личный список.

• Ванна с пеной.

• Долгий горячий душ.

• Прослушивание музыки; может, даже конкретной песни.

• Полировка машины.

• Физические упражнения; бег, поднятие тяжестей; езда на велосипеде.

• Игра на гитаре или ином инструменте.

• Кулинария или выпекание (здесь мы имеем в виду сам процесс; будьте осторожны и не злоупотребляйте едой как таковой ради самоуспокоения!).

• Времяпрепровождение с питомцем.

• Игры с ребенком.

• Прогулки.

• Запахи, которые успокаивали вас в детстве.

• Звонки другу.

• Наблюдение за облаками или звездами лежа на земле.

• Уборка.

• Поход в кино.

• Тихое сидение у окна.

• Медитации в церкви.

Разговор с самим собой: пожалуй, разговор с самим собой – наиболее полезная и гибкая методика самоуспокоения. Она предполагает в прямом смысле разговор с собой через свое дискомфортное эмоциональное состояние. Вы можете делать это тихо, про себя, в своей голове и одновременно быть в обществе, на встрече или в дороге. Напоминайте себе о простых, открытых истинах, которые помогут вам учесть максимум фактов. Например, вы можете сказать себе:

• «Это всего лишь эмоции, эмоции не длятся вечно».

• «Ты знаешь, ты хороший человек».

• «Ты знаешь, что не хотел ничего плохого».

• «Ты сделал все от тебя зависящее, и это не помогло».

• «Просто перетерпи это».

• «Это пройдет».

• «Мне нужно выяснить, что я могу извлечь из сложившейся ситуации, а затем оставить ее в прошлом».

Возможные варианты бесчисленны и должны быть обусловлены ситуацией и спецификой испытываемых эмоций. Такая методика самоуспокоения работает у большинства людей. Она, без сомнения, заслуживает добавления в ваш арсенал.

Используйте Лист Изменений «Самоуспокоение» на следующей странице, чтобы составить свой список. Старайтесь корректировать его время от времени. Вычеркивайте те техники, которые перестают работать, и добавляйте новые по мере необходимости. Сделайте самоуспокоение значимой, ценной точкой приложения усилий, развивающей и меняющей вас. В течение всей жизни вы будете нуждаться в способности утешать самих себя. Если вы продолжите упорную работу над этим, вскоре увидите, что стали более спокойным человеком, ощущающим в целом безопасность и комфорт.

Забота о себе

Часть 4 Развиваем сострадание к себе

Вы можете разочароваться или почувствовать облегчение, узнав, что здесь для взращивания самосострадания не будет никаких Листов Изменений. Данная сторона заботы о себе, по сути, больше относится к чувствованию и философии, чем к навыку. Приобрести его путем изменения своего поведения, то есть извне, проблематично. Самым эффективным здесь будет развитие по направлению изнутри.

Тем не менее я оставила сострадание к себе напоследок не просто так. Ведь это аспект заботы о себе высшего порядка. Если все составляющие заботы о себе изобразить в виде пирамиды, самосострадание будет ее вершиной. Оно основывается на навыках заботы о себе, отработанных вами по этой книге ранее. Здесь требуется такой уровень любви и доброты к себе, который достигается лишь за счет достаточного старания в уважительном отношении к самому себе.

Почему сострадание столь значимо? Если вам недостает самосострадания, вы с большей вероятностью будете критиковать себя безжалостным внутренним голосом за вынужденные ошибки и просчеты, подобно Ноэль и Уильяму из главы 3. Вы можете также продвинуться дальше и дойти до самообвинения и аутоагрессии за переживание нормальных эмоций и трудностей, по примеру Лоры (глава 3); или даже приобрести чувство ущербности и пустоты вплоть до идеи самоубийства, как Робин из главы 4.

Неважно, как конкретно вы это реализуете, однако осуждение, обвинение, недовольство, оскорбление или желание убить себя – все является противоположностью заботы о себе. Скорее всего, вы не будете так обращаться с кем-либо другим, почему же вы обращаетесь подобным образом с собой? Каждое такое действие самодеструктивно и истощит ваши энергетические запасы, в конце концов оставив вас ни с чем.

Помните, что сострадание, наряду с эмпатией, – одна из высших форм человеческих эмоций. Оно исцеляет, успокаивает и объединяет. Оно собирает людей вместе и удерживает их на позитивной и прочной основе. Сочувствие к другим – это часть вашего положительного влияния на людей и мир вокруг вас. Теперь пора воспользоваться его благами самому. Я предлагаю вам пять направляющих принципов, чтобы помочь вам развить ваше самосострадание.

Принцип самосострадания 1. Золотое Правило наоборот

Золотое Правило морали гласит: «Относись к другим людям так, как ты хотел бы, чтобы они относились к тебе». Золотое Правило для эмоционально заброшенных людей такое же, только наоборот. «Относись к себе так, как ты хотел бы относиться к другим». Иными словами, не позволяйте своему внутреннему критику говорить то, чего вы никогда бы не сказали человеку, о котором заботитесь. Не наказывайте себя так, как вы никогда бы не наказали человека, о котором заботитесь. Если вы не наказали бы своего друга за что-либо, не наказывайте и себя за это тоже. Думаете, если бы ваш друг наехал на бордюр при параллельной парковке, вы бы сказали ему: «Идиот, что ты за никудышный водитель? Позорище!»? Нет, не сказали бы. Поэтому вам не следует обращаться так к себе. Если у вас не получается усмирить свой строгий Критикующий Голос, я определенно рекомендую вам книгу «Самооценка» авторства Маккея и Фаннинга.

Принцип самосострадания 2. Осознать разрушающую аутоагрессию

Гнев, направленный на себя, полярен состраданию. Постарайтесь замечать, как часто и насколько интенсивно вы злитесь на себя. Это важно, потому что в такой момент аутоагрессия становится бесполезной. Она заставляет вас испытывать неприязнь к себе как к личности, что сказывается на вас разрушающе. Когда вы совершаете ошибку, единственное ваше целесообразное действие – извлечение уроков из нее. Все остальное только впустую тратит энергию. Каждый раз, почувствовав злость на себя, рассматривайте ее как указание на то, что необходимо свое сочувствие к другим направить на себя.

Принцип самосострадания 3. Воспользоваться выгодами собственной мудрости и сострадания

Будучи эмоционально заброшенным человеком, вы наверняка являетесь замечательным слушателем. И, подобно Робин из главы 4, ваши друзья беседуют с вами, потому что вы даете им полезные советы. Вы непредвзяты, заботливы и сострадательны к другим. Для вас это легче легкого. Сейчас ваша задача – обрести способность использовать собственный голос непредвзятой мудрости в помощь себе точно так же, как вы делаете это по отношению к другим. Такое поведение предполагает умение общаться так же мудро с собой, слушать и принимать свой голос. Почему другие могут получать выгоду от вашей помощи и заботы, а вы нет?

Принцип самосострадания 4. Развить внутренний любящий-но-твердый голос

Как эмоционально заброшенный человек, вы не получили преимущества интернализации любящего-но-твердого голоса от своих родителей. Пока родители других детей говорили им: «Ничего страшного, давай подумаем, что сделать, чтобы в следующий раз у тебя получилось лучше», вы боролись самостоятельно. В отсутствие полезного воспитательного вклада со стороны родителей вы говорили себе либо крайне суровое «тупица», либо освобождающее от ответственности «я не собираюсь думать об этом». В первом случае вы подпитываете аутоагрессию и сливаете свою энергию; во втором – обрекаете себя на повторение той же ошибки. Так или иначе вы в минусе.

Полезный, позитивный любящий-но-твердый голос похож на диалог, в ходе которого вы задаетесь вопросами, заставляете себя думать в непредвзятом ключе, что именно было неправильно и как предотвратить неудачу в будущем. Вот что, например, мог бы сказать ваш голос, если бы вы забыли заправить машину и застряли на шоссе по дороге домой с работы.

«Как это произошло? Ты же собирался остановиться и заправиться сегодня в обед после выполнения поручений!»

«Ладно, давай посмотрим, почему я не заправился после обеда?»

«Ах да, я задерживался. Я едва успел на встречу в час дня, потому что в Департаменте автотранспорта была такая огромная очередь»

«Эти обстоятельства действительно были мне неподвластны. Что я могу сделать, чтобы больше такого не повторилось?»

«Никогда не планируй заправляться в обеденный перерыв. Очень маловероятно, что я точно смогу успеть это сделать именно в это время».

«Отныне я всегда буду заправляться либо по утрам по пути на работу, либо по пути домой – так я не забуду об этом».

Обратите внимание: этот любящий-но-твердый голос не так уж непринужден с вами, но и не разрушительно жесток. Он следует четырем ключевым принципам:

1. Привлекает вас к ответственности за свою ошибку, не ударяясь в осуждение или обвинение.