Ты меня еще любишь? Как побороть неуверенность и зависимость от партнера, чтобы построить прочные теплые отношения

Теперь мы рассмотрим реакцию «борись, беги или замри» в контексте современного копинг-поведения. Реакции наших первобытных предков были адаптивными (хорошими) или полезными; наши современные реакции неадаптивны (плохи) или неполезны. Помните, что схемы по большей части полезны. Но в последних двух главах мы изучали неадаптивные схемы Янга и то, как они становятся результатом эмоционального ущерба, причиненного нам в раннем детстве и отрочестве. Во взрослой жизни эти негативные основные убеждения искажают линзу, сквозь которую мы видим мир, и служат предикторами настоящих и будущих событий, опирающимися на прошлое. Как следствие, неадаптивные схемы будут порождать неполезные поведенческие реакции. Проблема с этими формами поведения заключается в том, что они дают лишь временное облегчение эмоциональной боли. В итоге они вредят вашим отношениям, причиняя еще больше эмоциональной боли (продолжайте читать – более подробное объяснение дополнительной эмоциональной боли вы найдете в главах 5 и 7). Когда мы застреваем в неполезном цикле или шаблоне, важно осознать происходящее, чтобы определить, какие перемены возможны.

Теперь давайте рассмотрим десять часто встречающихся типов копинг-поведения, выявленных Джеффри Янгом (2004). Они делятся на категории, соответствующие реакциям бегства, борьбы или замирания. Я также называю их поведенческими реакциями.

Поведенческие реакции борьбы на событие, являющееся триггером для основного убеждения, включают следующие:

1. Агрессия или враждебность: человек бросается обвинениями, критикует, высказывает сомнения или оказывает сопротивление.

2. Доминирование или избыточное самоутверждение: человек реагирует попытками контролировать других с целью добиться реализации своих целей.

3. Стремление к признанию или статусу: человек старается впечатлить других и добиться внимания благодаря своим высоким достижениям и общественному положению.

4. Манипуляция и эксплуатация: человек пытается удовлетворять собственные потребности, не давая другим знать, что он делает. Эти попытки могут включать применение соблазнения или обмана в отношениях с другими.

5. Пассивная агрессивность или бунт: человек притворяется послушным, но по сути бунтует посредством прокрастинации, жалоб, хронических опозданий, угрюмого вида или работы спустя рукава.

Поведенческие реакции замирания включают следующие:

6. Уступчивость или зависимость: человек всецело полагается на других, сдается, ведет себя пассивно, избегает конфликтов и пытается угодить другим.

Поведенческие реакции бегства включают следующие:

7. Отстраненность от общества или избыточная автономия: человек реагирует поведением, которое ведет к социальной самоизоляции, разрыву связей и отстранению от других. Он может казаться чрезмерно независимым и самодостаточным, заниматься деятельностью, не предусматривающей сотрудничества, например, чтением, просмотром телепрограмм, информации в компьютере или работой в одиночку.

8. Компульсивное стремление к стимуляции: поиск возбуждения или отвлечения с помощью шопинга, секса, азартных игр, рискованных поступков или физической активности.

9. Аддиктивное самоуспокоение: поведение, которое включает попытки найти утешение в наркотиках, алкоголе, еде или избыточной самостимуляции.

10. Психологическое отстранение: бегство от действительности методами диссоциации, отрицания, фантазии или других внутренних форм отстранения.

И я хочу добавить еще одну поведенческую реакцию – принуждение (force). Поведенческая реакция принуждения представляет собой поступки, которые часто совершает человек с основным убеждением в брошенности: навязчивость и преследование. Помните, часто наши поступки – это попытки избежать брошенности, так что вы можете навязчиво цепляться за человека, опасаясь, что он вас бросит, или бегать за ним.

Выявление ваших поведенческих реакций

Теперь, когда вы уже знакомы с некоторыми распространенными копинг-поступками, или поведенческими реакциями, пора выявить те, которые характерны для вас. В своем дневнике запишите ответ на следующий вопрос:

Какие из этих поступков являются вашими реакциями на события, включающие основные убеждения?

У Эммы есть основные убеждения в брошенности и эмоциональной депривации. Ее поведенческой реакцией было бегство, а конкретнее – чрезмерная автономия и аддиктивное самоуспокоение. Давайте рассмотрим ее историю. Страх брошенности у Эммы был связан с разводом родителей. Эта новость произвела на нее такое впечатление, будто бомба взорвалась посреди тихой семейной жизни, в результате чего ее мать, она сама и два младших брата остались жить в квартирке с двумя спальнями вчетверо меньше их прежнего дома. Отец Эммы, который был главным финансовым директором компании из списка Fortune 500, ушел с работы, когда его вдруг осенило, что он «живет во лжи». Ложь заключалась в том, что он был женат девятнадцать лет и имел троих детей. Истиной же оказалось его влечение к мужчинам – факт, который он отрицал бо́льшую часть жизни. Новую сексуальную ориентацию отца Эмма приняла, но ей было чудовищно трудно принять то, что его открытие перевернуло ее мир с ног на голову.

Драматическая перемена в отцовской жизни произошла очень не вовремя: Эмма только-только начала учиться в выпускном классе школы. Она уже организовала все необходимое для процесса поступления в колледж, до мельчайших подробностей, и теперь оказалась вынуждена добавить в планы переезд в новый маленький дом и неожиданную и поглощавшую массу времени задачу – подачу заявлений о предоставлении финансовой помощи и стипендий. Новый отцовский статус (он стал безработным) заставил родителей разделить активы и жить на свои сбережения. Ни отец, ни мать были не в силах эмоционально заботиться о дочери, поскольку оба были слишком поглощены исследованием новой территории в собственной жизни. Мать Эммы захлебывалась обидой и ежевечерне топила ее в бутылке «Мерло», а отец был занят своей новой жизнью одинокого и «свободного» мужчины.

Эмма жалела, что не успела поступить в колледж раньше, поскольку последний год жизни с семьей ей пришлось провести в тесной квартирке, не получая от родителей ни руководства, ни поддержки. Будь у нее время, она бы плакала дни напролет, но девушка была слишком занята попытками поступить в колледж, где смогла бы оставить этот кошмар позади и начать жить с чистого листа.

Когда Эмма в итоге поступила в колледж – в четырех часах лету и двух часовых поясах от родителей, – казалось, что все проблемы остались позади. У нее быстро сложился определенный шаблон в отношениях. Она была бесшабашной любительницей вечеринок и ни с кем не вела разговоров по душам. Не хотела вдаваться в подробности своей семейной жизни, поэтому не расспрашивала других людей об их семьях. Старалась оставлять свои отношения на поверхности, не пуская никого глубже. Потребление алкоголя при таком образе жизни вскоре превысило обычную «девичью» норму. Эмма пыталась спасаться от боли, рожденной ощущением, что родители ее бросили. Пьянство привело к слишком частым и неразборчивым мимолетным сексуальным связям с парнями, имен которых она даже не запоминала.

Эмма думала, что таким образом не дает себе заново переживать ту эмоциональную боль, которую ощутила в результате развода родителей. Она говорила себе: «Если я не буду ни с кем сближаться, то мне не будет больно, когда человек уйдет». Но ей все равно было больно, и она причиняла себе еще больше страданий поведением, которое не гармонировало с ее сутью.

Будь у нее время, она бы плакала дни напролет, но девушка была слишком занята попытками поступить в колледж, где смогла бы оставить этот кошмар позади и начать жить с чистого листа.

Эти поведенческие реакции на мощные негативные эмоции понятны, но неполезны – более того, они причиняют боль и вредят вам и другим. Все мы попадаем в эти поведенческие ловушки, когда бежим от эмоциональных страданий, вызванных триггерами. А теперь давайте разберемся, как наше сознание может искажать восприятие текущих переживаний.

Когнитивные искажения

Это просто и понятно: мысли искажаются вашими собственными основными убеждениями. Эти искажения играют важную роль в подкреплении и «увековечивании» ваших основных убеждений, активируют защитные реакции и вносят свой вклад в негативные взаимодействия. Когда основное убеждение активируется от чьих-то слов, человека какого-то конкретного типа (см. «Типы людей, которые служат триггерами ваших основных убеждений» далее в этой главе) или ситуации, которая напоминает о былом переживании, внутренний фильтр подгоняет его под вашу историю. Это искажение обманом заставляет вас воспринимать замечание, человека или ситуацию так, как вы воспринимали аналогичный раздражитель в прошлом. Искажение подтверждает ваш опыт, по сути минимизируя и отрицая любую информацию, которая противоречит вашим основным убеждениям. Когда это происходит подсознательно, результатом становится негативный и разрушительный поведенческий шаблон. Вы можете оставаться в этом шаблоне, который вас якобы защищает, но продолжает подспудно поддерживать мысль о том, что ничего не получится.

Предвзятость подтверждения (Meichenbaum 1977) – это склонность признавать лишь то, что поддерживает ваши основные убеждения. Когда срабатывают основные убеждения, ваше сознание выбирает самый легкий путь и делает вывод, что все пойдет так же, как всегда. Сознание наводняют болезненные воспоминания, и не остается места для позитивной информации, которая опровергла бы ваши основные убеждения. Мы запрограммированы с большей готовностью запоминать негативное переживание, обеспечивающее «доказательную базу» для нашей истории, которая включает и основные убеждения.

Еще одна реакция на триггерное взаимодействие носит условное название «старые записи» (McKay, Fanning, and Paleg, 2006). «Старые записи» – это когда вы реагируете на другого человека так, будто он ваш родитель. Эту реакцию еще называют паратаксическим искажением – термин, введенный в обиход Гарри Стаком Салливеном (1953). Чем сильнее активированные эмоции, тем больше вероятность, что вы реагируете на своего родителя (или другого проблемного человека из своего прошлого), а не на того, с кем взаимодействуете в данный момент.

Признаки того, что вы реагируете на воспоминания

Вот пять признаков реакции на болезненные воспоминания (McKay, Fanning, and Paleg, 2006):

1. Вы ощущаете мгновенный прилив сильной негативной эмоции как реакцию на взаимодействие, появляется потребность защитить себя.

2. Это старое и привычное чувство. Акцентируется именно его привычность.

3. Это неоднократно повторяющееся чувство (стыд, гнев, печаль, разочарование и т. д.).

4. Вам кажется, будто вы читаете мысли. Вы делаете допущения в отношении этого человека и/или предсказываете исход ситуации.

5. Вы ощущаете страх насилия или отвержения, когда нет никаких оснований для этого.

Когда ваша история и соответствующие основные убеждения активируются, они могут подрывать или саботировать попытки создания здоровых отношений.

Когда ваша история и соответствующие основные убеждения активируются, они могут подрывать или саботировать попытки создания здоровых отношений. Далее в книге вы изучите навыки и инструменты, которые помогут строить новые здоровые отношения, несмотря на прежние поведенческие побуждения. А теперь давайте пристальнее взглянем на то, как наши основные убеждения создают и поддерживают ловушки отношений.

Ловушки отношений

Ваши основные убеждения вводят в отношения дополнительные трудности. Возможно, у вас не было перед глазами примеров здоровых и успешных отношений или вы не получали полезных отзывов о своем собственном стиле отношений. То, что вы знаете и считаете нормальным, может подрывать ваши старания строить гармоничные отношения. Темы, присутствующие в вашей истории, вероятно, саботируют их или как минимум делают более трудными. Как вы узнали из предыдущего раздела, реакции, основанные на страхе, естественны и являются ответом на взаимодействия и ситуации, активирующие прошлые болезненные переживания.

Объяснимо, что во взрослом возрасте нас влечет к той модели отношений, которую мы видели и переживали в детстве и отрочестве, даже если мы понимаем, что она нездорова или вредоносна.

Вдобавок вас может постоянно тянуть к определенным типам людей. Объяснимо, что во взрослом возрасте нас влечет к той модели отношений, которую мы видели и переживали в детстве и отрочестве, даже если мы понимаем, что она нездорова или вредоносна. Наши истории обладают бессознательным, мощным эмоциональным притяжением. И даже если вы успешно избегаете близких отношений с людьми «трудных» типов, вам не удастся полностью избежать взаимодействия с ними в жизни, поскольку они есть везде. Давайте рассмотрим типы людей, которые, вероятно, служат триггерами ваших основных убеждений и сопровождающих их негативных эмоций.

Типы людей, которые служат триггерами ваших основных убеждений

Всегда будут появляться ситуации, разговоры и люди, которые заставят активироваться ваши основные убеждения. Одни люди будут «наступать на больную мозоль» изредка, а другие постоянно. Важно отличать их друг от друга, потому что это отличие помогает отделять токсичных индивидуумов от нетоксичных людей. Пора выявить те типы «персонажей», которые постоянно вытаскивают на поверхность ваши глубоко укоренившиеся негативные убеждения относительно себя, других и мира. Я перечислила несколько характеристик, присущих каждому типу, но их список никоим образом не является исчерпывающим; можете смело добавлять любые дополнительные качества, которые видите в этих людях.

Ветреный

Этот тип человека будет триггером для вашего основного убеждения в брошенности. Вероятно, он будет…

Непредсказуемым. В какие-то дни кажется, что он влюблен в вас, а в другие – что ему на вас наплевать.

Нестабильным. У него нет установленного распорядка или образа жизни, который позволит вам чувствовать себя защищенным. Он может часто переезжать, менять рабочие места и казаться этаким перекати-полем. Такое впечатление, что ему легко сняться с места – и поминай как звали.

Недоступным. Этого человека нет рядом, когда он вам нужен. Вы отлично проводите время вместе, ощущаете хороший контакт с ним, а потом он исчезает или оказывается слишком занят, чтобы увидеться с вами.

Агрессор

Этот тип заставляет срабатывать ваше основное убеждение в недоверии и насилии. Он может быть…

Ненадежным. Он лжет, изменяет и манипулирует людьми, чтобы получить желаемое.

Небезопасным. Он эмоционально эксплуатирует ваши слабые места; физически вредит вам; склонен к сексуальному насилию.

Деприватор

Встреча с этим типом человека служит триггером для основного убеждения в эмоциональной депривации. Он будет…

Отстраненным. Он не идет на контакт с вами (вы чувствуете себя нелюбимым, недостойным и одиноким).

Отказывающим. Он отказывает вам в эмоциональном, физическом или сексуальном контакте, которого вы жаждете.

Разрушитель

Этот тип человека будет триггером вашего основного убеждения в дефективности. Он может быть:

Склонным к осуждению. Он выискивает ваши недостатки и разоблачает их.

Отвергающим. Он обращается с вами так, словно вы недостаточно хороши для него.

Критичным. Он критикует и не уважает вас.

Критик

Ваше основное убеждение в несостоятельности будет срабатывать при встрече с таким человеком. Он будет:

Критичным (сюрприз, да!). Он заставляет вас чувствовать себя «недостаточным» во всех отношениях.

Хвастуном и эгоистом. Он сравнивает вас с собой и другими не в вашу пользу.

В то время как все мы, вероятно, совершаем многие из перечисленных поступков время от времени, эти типы людей считаются токсичными, поскольку для них подобное поведение – норма. Поддерживающий и неравнодушный друг, любимый человек (и даже вы сами!) может иногда переживать временные трудности и демонстрировать эти не самые приятные черты. Различие между обычными и токсичными типами заключается в том, что в здоровых отношениях негативное поведение случается у человека нечасто и длится недолго, а в отношениях с токсичными людьми поведение-триггер поддерживается постоянно.

Выявляем токсичных индивидуумов

Пора выяснить, кто и что вызывает активацию ваших основных убеждений. Используйте дневник, чтобы записать свои ответы на следующие вопросы:

Какой тип (типы) токсичных людей присутствует в вашей жизни?

Какие характеристики наиболее часто встречаются у людей, активирующих ваши основные убеждения?

Есть ли в их репертуаре дополнительные поступки, не попавшие в список? Если да, то какие?

Поведенческие триггеры

Теперь давайте рассмотрим часто встречающиеся поступки других людей, которые могут работать как триггеры ваших основных убеждений. Основное убеждение в брошенности легко активируется потому, что глубоко укоренено в нашем инстинкте выживания. Среди ваших поведенческих триггеров могут быть следующие:

Изменение в поведении человека (например, он обычно пишет или звонит вам ежедневно, а потом вы целый день не получаете от него весточки).

Отсутствие необходимого вам утешения.

Другие отношения, которые кажутся угрозой вашим.

Любой поступок, который может быть интерпретирован как отказ или отвержение (например, телефонный разговор короче обычного; невыразительный, скучливый, саркастичный или гневный тон голоса; собеседник отвлекается во время вашего разговора, отменяет или переносит запланированные встречи).

Периоды разлуки – объясненные и необъяснимые.

Перемены настроения.

Ссора.

Любой поступок, который вы ощущаете как разрыв связи.

Триггеры основного убеждения в недоверии и насилии включают следующие:

Демонстрация другим человеком любой негативной эмоции – особенно гнева.

Критика – даже когда она задумана как конструктивная.

Необъясненная или объясненная разлука.

Стремление другого человека больше узнать о вас. Стремление другого человека к близости.

Основное убеждение в эмоциональной депривации может включаться, когда другой человек:

Не понимает вас и не заинтересован в этом.

Не выражает свои эмоции или не может справиться с проявлением эмоций с вашей стороны.

Не спрашивает, что вам нужно.

Не кажется заинтересованным в том, чтобы узнать вас лучше или создать более глубокую связь.

Поступки, которые приводят в действие основное убеждение в дефективности, – это:

Любое воспринимаемое или высказанное разочарование в вас.

Любая критика – конструктивная или иная.

Неодобрение.

Ощущение, что другой человек увидел вас «настоящего» (т. е. имеющего недостатки).

Стремление другого узнать вас.