Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя

Теперь мы могли бы, конечно, поспорить по этому поводу и сказать, что, если вы виновны в достаточно безнравственных поступках, как Гитлер или Сталин, и если эти действия причиняют вред миллионам людей, вы, в сущности, плохи. Многие люди примут этот аргумент и согласятся, что никакое суждение против вас не будет слишком суровым. На самом деле, однако, было бы почти невозможно доказать, что личность Гитлера или Сталина была полностью гнилой, ведь они сделали что-то хорошее в своей жизни. Наверняка они думали, что их плохие дела служили во благо. Более того, если бы они жили достаточно долго, они могли бы изменить свой образ жизни и стать благодетелями для человечества. И, пожалуй, самое важное: они были весьма неуравновешенными людьми и, как любые другие, были склонны совершать ошибки, и поэтому от них нельзя было ожидать, что они всегда будут исключительно добры и справедливы.

Вы, конечно, вряд ли являетесь Гитлером или Сталиным и вряд ли будете вести себя как они. Да, вы склонны допускать ошибки и совершаете некоторые вредные и глупые поступки. Не стоит оправдывать их и говорить, что они были правильными, верными или корректными. Но если критиковать человека целиком за его плохое поведение, как это поможет ему вести себя лучше? Если вы нехороший, никчемный, злой человек, и мы с вами убеждены, что это так, то поможет ли это вам совершать хорошие поступки в настоящем или будущем? Едва ли!

То же самое применимо и в отношении стыда. Если вы действуете ненадлежащим образом, шокируете своим поведением людей и вас порицают за то, что вы совершаете глупые или дурные поступки, каким образом это порицание вашей личности и ваше согласие с ним заставит вас измениться к лучшему? В некоторых случаях это возможно. Если люди осуждают вас, а вы осуждаете себя за позорное поведение, вы можете принять их мнение во внимание и решить измениться. Но это осуждение может также заставить вас рассуждать следующим образом: «Я плохой, так как же кто-то вроде меня может измениться и поступать лучше? Если я плохо себя веду, я могу измениться. Но если я безнадежен как человек, как я могу когда-либо стать лучше?»

РЭПТ говорит, что чувства стыда или самоосуждения имеют некоторую ценность, но обычно они приносят больше вреда, чем пользы. Если вам стыдно только за то, что вы делаете, и вы считаете, что ваши действия совершенно неуместны, это может побудить вас изменить свой образ действий. Но если вам стыдно за свои глупые и вредные поступки, если вы устраиваете себе разнос за свои действия, вы подпитываете этим свою неуверенность и сокращаете шансы измениться к лучшему. Стыд должен быть направлен на неправильные действия, которые вы совершаете, а не на всю вашу личность целиком.

Как это связано с тревогой? Напрямую! Когда вы тревожитесь, вам часто стыдно за то, что вы можете сделать, что делаете или что уже сделали. Вы думаете, что ваши поступки неправильные, ошибочные, глупые или неуклюжие. В большинстве случаев вы также можете считать себя ужасным человеком. Следовательно, вас главным образом тревожат ваши постыдные действия, которые вы можете совершить, например вести себя глупо и подвергнуться критике со стороны других. Вас может преследовать одна и та же мысль: «Как это будет ужасно! Каким идиотом я буду выглядеть! Люди навсегда запомнят, как я себя вел, и я никогда снова не смогу чувствовать себя комфортно в присутствии этих людей». Таким образом, вы беспокоитесь о том, что произойдет, и часто это беспокойство настолько выбивает у вас почву из-под ног, что вы на самом деле совершаете этот «позорный» проступок.

Когда вы оказываетесь замешаны в чем-то «позорном», замечаете, что у вас расстегнута ширинка или торчит нижнее белее, вас настолько захватывает чувство стыда, что вам с трудом хватает сил исправить ситуацию. Даже когда вам удается ее исправить, вы все равно думаете: «Я уверен, что все заметили! Что они думают обо мне? Это я идиот! Смогу ли я когда-нибудь восстановиться в их глазах?» Кроме того, вас до сих пор может преследовать «позор», который постиг вас в далеком прошлом и который продолжает держать вас в страхе. Вы не можете отпустить его.

Таким образом, сам стыд является главным фактором вашей тревоги о прошлом, настоящем и будущем. Самоуничижение, которое почти всегда сопровождается стыдом, вызывает постоянное беспокойство. Например, если вы украли почтовые марки в детстве или лгали своему партнеру, когда ухаживали за ним или за ней, или недавно у вас был роман, который окружающие наверняка бы не одобрили, узнай они о нем, то вы можете легко скатиться в самообвинения и все время думать о других «позорных» действиях, которые вы могли совершить. В итоге вы считаете себя действительно никчемным, недостойным человеком, которого следует наказать за многочисленные «грехи».

Хуже всего тихое отчаяние, от которого, по словам Генри Дэвида Торо, страдает большинство людей. Вместо того чтобы делать что-либо «позорное», беспокоиться и ругать себя за это, они сдерживают себя во всем, и их единственная свеча жизни смиренно угасает.

Тревога и жизнь, полная ограничений: случай из практики

Возьмем, к примеру, Беатрис. Она была спонтанна и свободна в подростковом возрасте. Жила в пригороде Нью-Йорка, где жизнь была подчинена множеству условностей, и совершала много таких вещей, которые ее родители и сверстники считали «позорными». Она была кем-то вроде пацанки, имела страстный сексуальный роман с мальчиком, когда ей было четырнадцать лет, уделяла мало внимания школьным занятиям, хотя она была довольно умной и с легкостью училась в продвинутом классе. Однако в пятнадцать лет она забеременела, и ее родители-католики, шокированные до глубины души, собирались отправить ее в монастырскую школу. У нее случился выкидыш на четвертом месяце беременности, она некоторое время страдала от депрессии, но затем пришла в себя и заняла совершенно противоположный полюс, как бы во искупление всех тех неприятностей, которые доставила себе и родителям. Она превратилась в зануду, отказалась встречаться с мальчиками, полностью бросила пить и курить и вела такую же монашескую жизнь, как та, которую она могла бы вести, если бы ее родители сдержали свою угрозу и отправили бы ее в монастырскую школу.

Когда в возрасте двадцати семи лет Беатрис пришла ко мне, она страдала от тяжелой депрессии. Технически в ее жизни все было гладко, потому что в ней не происходило ничего особенного. Ей было очень стыдно за спонтанный и довольно естественный образ жизни, который она вела в подростковом возрасте. Она добросовестно работала воспитательницей в детском саду, всегда шла домой после работы, слушала классическую музыку весь день и вечером и вела исключительно ограниченную, одинокую жизнь. Ее родители, которых приводила в шок ее социальная активность в юности, теперь были точно так же шокированы ее отшельническим образом жизни и убеждали ее в необходимости вести хоть какую-то социальную жизнь. Но ей было так стыдно за любые действия, которые могут потенциально привести к критике, что она практически ничего не делала. К ужасу ее семьи, казалось, что эта яркая, привлекательная молодая женщина не только превратится в старую деву, но и никогда не будет взаимодействовать с другими людьми.

Другими словами, стыд превратил Беатрис из чрезмерно социального человека в необщительного и замкнутого. Она держалась подальше от неприятностей, проживая свою жизнь в своего рода вакууме, но это была пустая, одинокая и серая жизнь.

Как я вскоре увидел, проблема Беатрис заключалась в скрупулезном соблюдении правил и норм добродетели. Она боялась общаться с людьми, за исключением маленьких детей из детского сада, чтобы не попасть в неприятности. Ей было стыдно за все: плохо одеваться, безграмотно разговаривать, вести себя в обществе неподобающе, заводить роман с неправильным парнем и заниматься сексом, который может привести к новой беременности. Поэтому она оставалась дома, бесконечно слушала музыку, но, обладая превосходными музыкальными навыками, отказалась играть в струнном квартете, участники которого были очень в ней заинтересованы. Войдя в состав квартета, ей бы пришлось налаживать социальные контакты, неизбежно совершать ошибки на репетициях и публичных выступлениях и испытывать невероятный стыд за то, что она сделала что-то не так.

Беатрис быстро поняла принципы РЭПТ, которые я с ней обсудил и которые проливали свет на причины ее депрессии и отстраненности от жизни. Хотя изначально ей не была свойственна самокритика, теперь она полностью завладела ею. Долженствования Беатрис были довольно очевидными: «Я не должна совершать постыдные поступки, потому что это неправильно, и другие люди будут обвинять и бойкотировать меня, как они когда-то делали. Чтобы не допустить этого ужаса, я не буду рисковать и приму это. Безопасность, а не творчество или удовольствие – это путь, которому нужно следовать. В противном случае я буду совершать ошибки и чувствовать себя никчемной. Это будет просто ужасно!»

Таким образом, Беатрис оставалась в безопасности и в депрессии. Она не критиковала себя за свои ошибки; она просто создала такие условия, чтобы исключить вероятность совершения ошибок. Чтобы избежать возможных ошибок, она предпочла замереть.

Беатрис согласилась, по крайней мере в теории, с одним из главных правил РЭПТ: плохой поступок, каким бы глупым или мерзким он ни был, никогда не делает вас плохим человеком. Ваша индивидуальность настолько многогранна, что даже самые серьезные ошибки компенсируются многими вашими добрыми и нейтральными поступками, и поэтому, как и любого человека, вас нельзя оценивать с какой-то одной стороны. Прекрасно, подумала Беатрис, но она все еще рассматривала различные действия, которые могла бы совершить, как «безнравственные» или «постыдные». Это, по большей части, неэтичные действия, такие как несправедливое отношение к другим, ложь или причинение им вреда. Поэтому она научилась сама и научила своих воспитанников в детском саду избегать таких действий; она также научила детей в соответствии с РЭПТ прощать себя как подверженных ошибкам людей, когда они действовали неправильно, а затем работать над исправлением своего поведения.

Но она все еще не могла простить себя. Он считала себя плохой, если ее поступки были ненадлежащими. Она должна была поступать хорошо, чтобы быть «хорошим человеком». Принципы РЭПТ были применимы к ее воспитанникам и другим людям, но не к ней. Беатрис должна была поступать правильно, чтобы быть достойной уважения. Подход, согласно которому следует принять грешника, но не его грех, работал со всеми, кроме нее. Она должна быть безупречна, и, учитывая ее меры безопасности и отсутствие риска, такой она и была.

Поэтому, хотя она сопротивлялась и кричала большую часть пути, я предложил Беатрис сделать несколько упражнений, нацеленных на работу со стыдом. Сначала вы мысленно выбираете некое действие, которое кажется вам и другим людям глупым, идиотским и постыдным. Затем вы совершаете его вполне осознанно на публике, параллельно пытаясь не испытывать чувство стыда. Вы выбираете действие, которое никогда не совершили бы и которое кажется другим неуместным, которое при этом не причинит никому вреда и не доставит неприятностей. К примеру, вы выкрикиваете названия остановок в вагоне метро или номера этажей в лифте, продолжая ехать в этом вагоне или лифте. Или вы одеваетесь нелепым образом, например один черный ботинок и один коричневый. Или вы выгуливаете банан на поводке и кормите его другим бананом! Или вы просите продать вам продукты питания в обувном магазине.

Вы можете делать все что угодно, что кажется вам постыдным, а не просто смешным, и что другие люди тоже воспримут как постыдное и сочтут вас чудаковатым. Находясь под пристальными взглядами других и совершая постыдную вещь, вы работаете над своим чувством стыда так, чтобы на его место пришли сожаление и досада, а ваше поведение и критика со стороны не вызывали бы у вас смущение и не приводили к самоуничижению.

Если вы выполните эти избавляющие от стыда упражнения несколько раз подряд, то сделаете несколько открытий. Во-первых, вы увидите, что тревогу у вас в большей степени вызывают мысли о совершении этих действий, а не реальное их воплощение на практике. Возможность вызвать неодобрение со стороны других людей заставит вас очень тревожиться. Какое-то время вы можете откладывать выполнение упражнения из-за сильного волнения, которое оно вызывает. Затем, когда вы будете делать это в реальности, ваш уровень тревоги станет гораздо ниже, потому что вы заняты делом, и оно отвлекает вас.

Во-вторых, вы удивитесь тому факту, что люди почти не замечают, что вы выполняете это упражнение. Например, когда одна из наших терапевтов действительно выгуливала банан на красном поводке в погожий октябрьский день, люди, которые замечали это, отворачивались, потому что им было стыдно смотреть на то, как кто-то совершает такую безумную вещь! Им было стыдно больше, чем ей!

В-третьих, когда вы будете впервые делать упражнение, то, скорее всего, будете смущаться. Но если практиковать его регулярно, ваше смущение значительно снизится: вы привыкнете и даже сможете получать удовольствие. Одному из моих застенчивых клиентов было очень трудно заставить себя остановить незнакомца на улице и сказать: «Я только что вышел из психиатрической больницы. Какой сейчас месяц?» И хотя первый человек, которому он это сообщил, с ужасом посмотрел на него и быстро пошел прочь, он решил продолжить выполнять это упражнение в течение недели и вскоре вообще перестал испытывать стыд и начал получать удовольствие. Через некоторое время его застенчивость волшебным образом исчезла, и эта неделя была ознаменована победой над робостью. Выполнив одно и то же упражнение 20 раз, он полностью избавился от смущения и обрадовался тому, что смог напугать стольких людей и при этом не чувствовать стыд.

В-четвертых, вы заметите, что при выполнении этого нелепого упражнения чувство стыда станет значительно слабее. Для борьбы со стыдом Беатрис сделала две вещи, которые никогда не делала в обычной жизни. Она вышла на улицу среди бела дня и спела гимн США во весь голос. В другой раз она вышла на улицу в яркий солнечный день, держа над головой большой черный зонт, словно спасаясь от дождя. Сначала она чувствовала себя очень глупо, делая все это, но позже привыкла и перестала стыдиться. Это помогло ей в обычных делах, которые она не могла выполнить в течение многих лет. Она позвонила одному из своих бывших парней, которого давно не видела, и попросила его пойти с ней на танцы. Он согласился, и свидание прошло очень хорошо. Она пригласила его еще несколько раз и провела с ним несколько приятных вечеров. Беатрис впервые за многие годы сходила в бар, пропустила пару стаканов имбирного эля (она все еще боялась пить спиртное) и поговорила с несколькими незнакомцами.

Женщина почти не стыдилась поступков, которые не делала годами, поэтому снова начала участвовать в общественных мероприятиях, наслаждаться ими и перестала вести отшельническое существование. Она поняла, что риск может быть приятным, и, хотя вряд ли превратилась бы в светскую львицу, решилась на новые отношения и стала вести более нормальную жизнь. Родители были в восторге от новой Беатрис.

Вы тоже можете справиться со своими тревогами и смущением, если будете выполнять подобные упражнения. Вы можете обнаружить и оспорить свои иррациональные убеждения относительно любой деятельности, будь то взаимодействие с людьми, которых вы боитесь, или публичные выступления, или участие в спортивных мероприятиях. Если вы сделаете несколько избавляющих от стыда упражнений, совершая действия, которые пугают вас, вы еще увереннее сможете посмотреть своим страхам в лицо и приручить их. Делайте такого рода упражнения для борьбы с определенными переживаниями или для исследования своих иррациональных страхов. Чем дольше вы будете их делать, тем сильнее снизится уровень вашей тревоги, и, как я уже говорил выше, вы сможете даже наслаждаться многими вещами, которые сейчас вызывают у вас панику.

Глава 17

Кардинальные способы борьбы с тревогой

Когда я начал психотерапевтическую практику в 1943 году в двадцать девять лет, я всегда оспаривал иррациональные убеждения моих клиентов, чтобы помочь им преодолеть их страхи. Хотя я и придерживался психоаналитических взглядов на причины таких состояний, также я чувствовал, как и многие другие аналитики, что, пока мои клиенты придерживаются вредящих им убеждений и действуют исходя их них, они не прекратят тревожиться.

Тревога, связанная с сексуальной жизнью и чувством неполноценности

На том этапе моей терапевтической карьеры я уже был экспертом в работе с проблемами сексуальной сферы. Я четко понимал, что, когда мужчина не мог удовлетворить партнера, либо у женщины не получалось достичь сексуального возбуждения или оргазма, они искренне верили в ряд сексуальных идей, которые были ложными и создавали их тревоги и фобии. Мужчины, например, склонны думать, что они должны легко достигать эрекции и поддерживать ее; обязательно совершить половой акт, который продолжается в течение длительного периода времени (от десяти минут до часа) и непременно довести партнера до оргазма. Если в каком-то из этих аспектов они проявляли слабость или неумение, то считали себя импотентами и были уверены, что партнеры наверняка презирают их, и удел их – мастурбация или полное воздержание. Все это, конечно, «несомненно доказывает», что они слабые и никогда не будут считаться «настоящими мужчинами». Поэтому им придется отказаться от секса или, в лучшем случае, построить отношения с женщиной, которую будет устраивать брак без секса.

Что касается женщин, у них часто возникала мысль, что они должны быстро возбудиться от поцелуев или ласки партнера; должны быстро захотеть его; наслаждаться сексом с ним; быстро (скажем, через десять минут или меньше) достичь взрывного оргазма; и по прошествии еще десяти минут они должны снова захотеть заняться сексом и испытать еще один потрясающий оргазм (а то и два-три) в течение короткого периода времени. И если они не возбуждаются мгновенно и не могут достичь невероятного по силе оргазма, то считают себя фригидными, неполноценными женщинами, которые будут держать себя «на замке» до конца жизни или просто позволять мужчинам пользоваться их телом в собственных целях. Иногда им даже удается завести детей, но, к сожалению, они не могут испытывать оргазм при половом акте.

Когда я понял, что буквально десятки моих клиентов, как мужчин, так и женщин, имели эти глупые представления о сексе и особенно о половом акте, я активно воздействовал на их убеждения. И после нескольких сеансов психотерапии большинство смогли достичь сексуального удовольствия и уверенности в этом вопросе. Я развеял их представления о том, что секс равен половому акту, и рассказал, как удовлетворить себя и своих партнеров другими способами. Им даже удалось испытать наслаждение от полового акта, после того как я убедил их, что проникновение – это не самоцель секса, и что все виды сексуальной игры должны цениться одинаково. Я говорил о том, что нормально, даже если партнеры занимаются так называемыми «извращениями», такими как, например, петтинг, и только время от времени достигают оргазма в ходе полового акта.

Где я обучился методам сексуальной терапии, которые помогли сотням людей и пар, с 1943 по 1948 год? В основном от сексологов старой школы, таких как Хэвлок Эллис, Иван Блох, Август Форель и В. Ф. Роби. Все они работали в начале двадцатого века, и большинство из них были врачами, специализирующимися на секс-терапии. Зигмунд Фрейд и его последователи, увы, не входили в число этих сексологов и фактически вводили в заблуждение медиков и психоаналитических пациентов, обожествляя половые акты, как, к сожалению, большинство их пациентов, и подчеркивая важность копулятивного секса на фоне всех других форм сексуального взаимодействия. Фрейд и фрейдисты были неправы и нанесли большой вред своим пациентам с сексуальными проблемами, в то время как сексологи, о которых я упоминал выше, шли по более правильному пути и сделали много хорошего.

После того как я пять лет практиковал в качестве психотерапевта и сексолога, в 1948 году Альфред Кинси и его коллеги подтвердили мою точку зрения и взгляды более ранних сексологов. Впервые в истории человечества опросив тысячи мужчин и женщин, Кинси заново открыл внекоитальный секс и обобщил полученные выводы в двух томах своего исследования: «Сексуальное поведение самца человека» и «Сексуальное поведение самки человека». Его книги поддерживали все то, чему я учил своих клиентов в течение многих лет, и то, что я говорил в своих профессиональных статьях в «Международном журнале сексологии» и в моих популярных работах. Результаты научных исследований Кинси подтверждали мои взгляды, и это невероятно обнадеживало.

Затем, в 1960-х годах, Уильям Мастерс и Вирджиния Джонсон начали проводить реальные наблюдения за сексуальной жизнью и опубликовали свои революционные книги «Сексуальная реактивность человека» и «Половая неадекватность человека». Их исследования вновь подтвердили то, на что указывали первые сексологи и что обнаружил Кинси с коллегами: сексуальное поведение мужчин и женщин выходит далеко за рамки полового акта и включает в себя все виды петтинга и внекоитального секса. Фактически когда оргазм действительно случался, особенно у женщин, очень часто он происходил не в результате акта с проникновением, а в ходе внекоитального секса.

В то же время вскоре после выводов Кинси о сексуальности мужчин и женщин и еще до того, как Мастерс и Джонсон начали свои знаменитые исследования, в январе 1955 года появилась РЭПТ. Теория РЭПТ давала более конкретные представления о сексуальной неадекватности, чем работы предыдущих сексологов. АВС-модель эмоциональных нарушений хорошо объясняла многие сексуальные нарушения, а методы когнитивной, эмоциональной и поведенческой терапии, разработанные в рамках РЭПТ в 1950-х годах, казалось, позволяли решать большую часть сексуальных проблем.

В частности, РЭПТ считает, что, когда мужчины и женщины испытывают сексуальные трудности именно психологического характера (ведь часто бывают и физические, и медицинские проблемы), им может помочь АВС-модель. К примеру, мужчина рассчитывает на хороший секс со своим партнером и предпринимает соответствующие действия в точке A (активирующее событие), а в точке C (последовательность) может либо преуспеть, либо не суметь удовлетворить себя или своего партнера. Он терпит неудачу в точке C, потому что у него его рациональное убеждение: «Я бы очень хотел быть успешным в сексуальном плане и доставить моему партнеру огромное удовольствие», – сопровождается иррациональным убеждением: «Я обязательно должен быть успешным в сексе. У меня обязательно должна случиться эрекция, и я должен поддерживать ее в течение некоторого времени, пока не доведу ее до оргазма. После этого она будет умолять продолжить и станет считать меня лучшим любовником, который у нее когда-то был! Абсолютно необходимо получить полноценное удовольствие самому и удовлетворить партнера, а если я не сделаю этого, то буду неумелым любовником и вряд ли могу считаться настоящим мужчиной!»

Такого рода иррациональные убеждения будут вызывать у этого человека сильную тревогу до и во время полового акта, вынудят его шпионить за собой (как точно выразились Мастерс и Джонсон), чтобы проверить, работает ли его «аппарат», и заставят его почувствовать себя слабаком в случае, если что-то пойдет не так. И в следующий раз, когда он будет заниматься сексом с этой же женщиной, он будет тревожиться больше, чем когда-либо, и ему будет сложнее достичь и поддерживать свою эрекцию. У него будет устойчивая тревога по поводу своей эффективности!

Что касается женщины, у которой есть психологические проблемы сексуального плана, но которая действительно способна испытывать возбуждение и достигать оргазма со своим партнером, для нее АВС-модель состоит из следующих элементов. В точке А (активирующее событие) она хочет возбудиться и достичь оргазма. Но в точке C (последствие) она не возбуждается, через некоторое время возбуждение пропадает, из-за чего оргазм становится труднодостижимым или невозможным. Возможно, она испытывает болезненные ощущения во время полового акта и, вероятно, не может удовлетворить своего партнера и довести его до оргазма. В точке B у нее есть рациональное убеждение: «Секс – это хорошо, и я хотела бы получить от него удовольствие сама и доставить его партнеру». Но все усложняют ее иррациональные убеждения: «Я несомненно должна мгновенно возбудиться от действий моего партнера и достичь по крайней мере одного потрясающего оргазма. Я должна в полной мере насладиться мощными толчками его полового члена и достичь оргазма, пока он энергично проникает в меня и доводит меня до восторженного удовлетворения. Я также должна быть в состоянии возбудить его своим языком, руками и влагалищем и доставить ему хотя бы один, а лучше несколько отличных оргазмов, чтобы секс со мной доставил ему наслаждение и он продолжал просить меня о большем. В противном случае, если я подведу его и себя, то я какая-то неправильная женщина и вряд ли заслуживаю того, чтобы меня любили».

Существует множество вариантов таких АВС-моделей для сексуальных проблем у мужчин и женщин, но большинство из них, как правило, отражают вышеобозначенный вектор. Оба пола не только предпочитают, но и требуют того, что считается «правильным» сексом, который связан с сильным возбуждением, энергичным половым актом и мощным оргазмом у обеих сторон. Из-за этих убеждений они испытывают тревогу или панику и часто едва ли могут проявлять активность. Несмотря на то что они определенно заботятся друг о друге, они не часто занимаются сексом, или он не доставляет им удовольствие. Иногда они находят других партнеров, в том числе тех, кто им нравится меньше. Но зачастую, потерпев неудачу с одним партнером, они переносят схожие иррациональные убеждения на следующие отношения и наступают на те же грабли. Хотя с точки зрения биологии они способны заниматься разными видами качественного секса, они могут вовсе его избегать.

Паника и секс: случай из практики

Как вы можете догадаться, первая часть решения сексуальной проблемы психологического характера у мужчин и женщин, согласно РЭПТ, состоит в том, чтобы найти конкретные иррациональные убеждения и активно оспорить их. Роланд был сексуальным мужчиной тридцати лет, который мог очень легко достичь эрекции, мастурбировать до оргазма каждый день, а иногда и два раза в день, и удовлетворить практически любую женщину, способную достичь оргазма в течение одной минуты после начала полового акта. Если бы ей потребовалось две минуты или больше, дело обстояло бы совсем по-другому. Роланду редко требовалось более двух минут, чтобы удовлетворить себя при мастурбации, и с привлекательной женщиной, особенно первый раз, он так возбуждался, что оказывался на пике уже через минуту. После оргазма его пенис был настолько чувствителен, что ему приходилось быстро извлекать его из влагалища. Роланду требовалось тридцать или сорок минут, чтобы быть способным вновь достичь эрекции, и следующий половой акт тоже длился всего одну или две минуты. Он был физически привлекателен для большинства своих подруг в начале отношений, но они оказывались сексуально неудовлетворены и разочаровывались, иногда обижались и часто отказывались от секса с ним. У одной женщины, Джилл, было слабое сексуальное влечение, и она практически никогда не достигала оргазма ни с одним мужчиной, но была готова продолжать встречаться и заниматься сексом с Роландом, потому что он нравился ей как человек. Однако он нашел ее слишком худой и несексуальной, поэтому редко с ней встречался.

Роланд пришел в особое отчаяние из-за случая с Лорой, которая была очень привлекательной и яркой, но могла получить удовольствие от секса, только если половой акт длился не менее пяти минут. Роланд не мог продержаться так долго, и ей это не подходило. Она могла найти множество мужчин, которые легко поддерживали эрекцию в течение десяти или пятнадцати минут, и если он не из их числа, тем хуже для него. Однако она дала Роланду шанс, даже после того, как узнала о его проблемах с эякуляцией. Но с Лорой его проблемы только усугубились: чувствуя, что он просто обязан продержаться дольше, чтобы угодить ей, у него ничего не получилось, и он кончил через несколько секунд. Она сказала, что они могут быть друзьями, и ничего больше.

Роланд, которому действительно нравилась Лора, очень расстроился из-за того, что она отвергла его. С другими женщинами, особенно привлекательными, он также испытывал тревогу. «Хотя я, возможно, и не самый крутой любовник в мире, – сказал он, – по крайней мере я должен быть средним. Две или три минуты – все, о чем я прошу, некоторым женщинам хватит и этого. Но это должно быть больше одной минуты! Я абсолютно не должен кончать так быстро! Я настоящий неудачник, если так происходит, ведь большинство женщин просто не могут достичь оргазма через минуту. Так что я останусь неудачником навсегда!»

Просто чтобы поэкспериментировать, я решил посоветовать Роланду несколько техник замедления. Я предложил ему использовать презерватив, а иногда и два презерватива, чтобы уменьшить его сексуальные ощущения. Я попросил его попробовать крем Nupercainal, в котором есть некоторые ингредиенты, влияющие на нервную систему. Он мастурбировал, чтобы достичь оргазма как раз перед очередным свиданием, чтобы не испытывать сильного возбуждения к тому моменту, когда он и его девушка решат заняться сексом. Ничего не помогало: какие бы механические средства он ни пробовал, тревога, провоцирующая проблемы с эякуляцией, не позволяла ему добиться желаемого. Поскольку он продолжал следить за собой и своим пенисом, чтобы удостовериться, сколько времени ему понадобится, он стал «выстреливать» еще раньше. Вскоре он эякулировал уже через несколько секунд после интромиссии.

По моему предположению, он мог удовлетворить Лору своими пальцами или языком, но она настаивала, чтобы он сделал это в процессе полового акта. Поэтому, соглашаясь с ее требованиями, он стал очень тревожиться.

Мы постоянно работали над требованиями и долженствованиями Роланда. Я помогал ему снова и снова спрашивать себя: «Почему я должен удовлетворять женщину своим пенисом, когда, очевидно, есть другие способы сделать это? Где написано, что она обязательно должна дойти до оргазма таким образом? Где доказательства того, что я безнадежный любовник и слабый мужчина, потому что некоторые женщины, такие как Лора, зациклены на половом акте и не позволяют себе быть удовлетворенными в ходе манипуляций с клитором или других форм сексуального контакта? Почему я не могу просто принять себя в качестве человека с быстрой эякуляцией и найти женщину, которая может с этим смириться, но при этом является яркой и привлекательной? Почему я должен быть одержим тем, чтобы заполучить женщину, которая обожествляет мой член, как, очевидно, делаю я сам?»

Вопросы и оспаривание помогли Роланду более ясно увидеть, в чем заключалась его психологическая проблема. Он осознал, что, если не изменит свои убеждения по поводу длительности полового акта, его тревога помешает ему достичь успеха. Это казалось довольно очевидным.

Тем не менее Роланд не принимал себя со своими ограничениями. Он хотел быть с Лорой и чувствовал, что не может отказаться от нее. Но он также хотел иметь несколько других хороших вариантов – женщин, которые могут очень быстро дойти до оргазма во время полового акта или предпочитают достигать кульминации внекоитальным способом. Однако когда он нашел таких женщин, в отличие от Лоры, у них были требования в других важных областях. Он был слишком уязвим к разочарованиям в данном вопросе, поэтому продолжал считать эту ситуацию ужасной, а не просто крайне неудобной.

Когда Роланд начал потихоньку соглашаться со мной (или, вернее, с самим собой) в том, что ему не нужно держаться дольше в половом акте, хотя это было бы весьма предпочтительным, и поскольку его поверхностного согласия было недостаточно для уменьшения тревоги, я показал ему несколько мощных методов оспаривания. Проблема с поверхностным оспариванием состоит в том, что в результате этого вы можете сказать себе, как это сделал Роланд: «Это действительно не так ужасно, что я не силен в сексе. Это просто беспокоит меня, но ничего не говорит обо мне как о личности». Но под этой рациональной философией все еще может находиться очень влиятельное утверждение: «Но это ужасно! И это действительно делает меня слабаком в сексе и ненастоящим мужчиной!» Тогда вы все равно будете испытывать сильную тревогу.

Кардинальные методы оспаривания иррациональных убеждений

Первой сильной техникой оспаривания, которой я научил Роланда, стало записывание иррациональных убеждений и мощного их оспаривания на пленку. Он записал свое основное иррациональное убеждение: «Мне абсолютно необходимо кончать помедленнее, иначе Лора и любой хороший партнер, которого я найду, отвергнут меня, и это докажет, что я плохой сексуальный партнер и ненастоящий мужчина!» Я предложил ему записать это убеждение на пленку, а затем энергично оспаривать его в течение нескольких минут, чтобы показать, что оно было совершенно иррациональным и что он может отказаться от него. После того как он записал свое решительное оспаривание на пленку, то должен был позволить мне и нескольким другим людям, которые знали о его сексуальной проблеме, послушать эту кассету не только для того, чтобы проверить, было ли содержание его оспаривания точным, но и достаточно ли он энергично и решительно это делал, не мямлил ли и не звучал ли неубедительно.

Роланд неплохо справился с оспариванием во время первой записи. Его рациональные убеждения говорят, что нет никаких причин, по которым он обязан медленнее кончать; что Лора вполне могла бы отвергнуть его из-за того, что он быстро доходит до финиша, но это не значит, что его отвергнет любая другая женщина; и что если он продолжит замедляться, это будет лишь доказывать, что он был сексуально неполноценным для некоторых партнеров, но не для всех. Это, конечно, не доказывает, что он не был настоящим мужчиной. Он в любом случае настоящий мужчина, независимо от того, насколько у него получалось удовлетворить некоторых женщин.

Рациональные убеждения Роланда были на высоте, но сначала им не хватало напора и убедительности. Поэтому он сделал еще одну запись, оспаривая то же самое иррациональное убеждение, и на этот раз оно звучало гораздо мощнее. Ему все еще не удалось добиться успеха, но он значительно преуспел в этом. Наконец, с третьей попытки он мощно оспаривал свои иррациональные убеждения и придумал новую эффективную философию, которая была гораздо более убедительной. Я и его друзья, слушая записи, думали, что он ведет энергичный спор и фактически начинает верить в то, что говорит.

Ролевая игра была второй сильной эмоциональной техникой, которую я использовал в работе с Роландом. Он сыграл сам себя, а его подруга, знавшая о его сексуальной проблеме, сыграла Лору. В ролевой игре он пытался убедить «Лору» в том, что половой акт не настолько обязателен, и если она будет терпеливо относиться к нему, он сначала удовлетворит ее сексуально внекоитальными способами, а затем, вероятно, сможет продержаться дольше и удовлетворить ее во время коитуса. Женщина, играющая Лору, сознательно сопротивлялась его аргументам, отказываясь передумать и принять его точку зрения. Он хорошо поработал в ролевой игре, но все равно получил отказ. В какой-то момент он начал тревожиться и стал нерешительным в своих аргументах. Ему потребовалось время, как это часто бывает во время ролевых игр в РЭПТ, чтобы понять, что именно вызывало его тревогу. В этот момент он говорил себе: «Какая польза? Это действительно безнадежно! Я не могу убедить ее. Я так же не смогу убедить ни одну хорошую женщину дать мне шанс в плане секса. Так что, может быть, мне лучше забыть обо всем этом и оставить всякие мечты не только о Лоре, но и обо всех женщинах, которые хотят продолжительного соития».

Эти иррациональные убеждения, проявившиеся в ролевых играх, были впоследствии исследованы и оспорены, и Роланд смог убедительно продолжить ролевую игру, хотя у него и не получалось переубедить подругу, которая играла Лору. После того как он не смог изменить ее мнение, он чувствовал здоровое сожаление и разочарование, но не нездоровую подавленность и тревогу, как это было ранее.

Обратная ролевая игра была третьей сильной эмоциональной техникой, которую я использовал с Роландом. Друг озвучивал иррациональные убеждения Роланда о том, что он не очень хорош в сексе с Лорой или другими женщинами, и упорно держался за эти убеждения, пока Роланд пытался убедить его в обратном. По роли друг не отказывался от иррациональных убеждений Роланда, как бы Роланд ни выступал против них. Таким образом, в форме обратной ролевой игры Роланд получил новый опыт, чтобы энергично оспаривать свои собственные (играемые другом) иррациональные убеждения и быть еще более готовым к тому, чтобы отказаться от них.

В качестве четвертого сильного эмоционального метода РЭПТ я предложил Роланду поддерживающие энергичные самовнушения. У него не было проблем с составлением этих утверждений и проговариванием их, но у него с трудом получалось поверить в них.

Поэтому я попросил его написать несколько рациональных самовнушений, а затем пройтись по ним, пока они не проникнут в его голову и сердце. Вот некоторые из рациональных утверждений, которые он использовал в этой решительной, мощной манере и которые оказались эффективны: «Даже если я никогда не преодолею быструю эякуляцию и потеряю Лору и других женщин, которые требуют продолжительного полового акта, я никогда, никогда не буду абсолютным неудачником и ничтожеством в сексе. Я просто буду менее сексуально привлекателен для ЭТИХ женщин, но вряд ли для ВСЕХ женщин в мире». «Я действительно очень хочу, чтобы половой акт длился дольше, потому что я бы наслаждался этим гораздо больше, как и некоторые женщины, с которыми я вступаю в сексуальные отношения. Но Я НЕ-НЕ-НЕ ОБЯЗАН делать то, ЧТО ХОЧУ! Я только предпочитаю это. Я МОГУ, да, я, черт возьми, МОГУ жить хорошей жизнью без идеального полового акта. И я действительно полон решимости прожить счастливую жизнь, независимо от того, смогу ли я замедлить эякуляцию».

Используя все эти сильные эмоциональные методы РЭПТ в разное время, Роланд сумел отказаться от своей острой потребности в длительном половом акте. При этом его тревога значительно уменьшилась, и через несколько месяцев он смог продлить половой акт до трех-пяти минут. Не так долго, как ему хотелось бы, но это было явное улучшение.

Глава 18

Твердая вера в рациональные и самоподдерживающие убеждения

Поскольку это крайне важно для понимания беспокоящих вас эмоций, таких как сильная тревога, еще раз повторюсь: у вас редко возникают эмоциональные реакции в чистом виде. То, что мы обычно называем вашими чувствами, представляет собой комбинацию мыслей, эмоциональных реакций на эти мысли и того, как вы на все это реагируете. Таким образом, когда что-то (например, человек с пистолетом) представляется вам опасным и вам кажется, что ваша безопасность находится под угрозой, вы испугаетесь и, скорее всего, побежите сломя голову, вызовете полицию или предпримете какие-то другие защитные действия. Поэтому ваше чувство тревоги представляет собой сложную смесь восприятия, мышления, эмоций и действия; это не чувство в чистом виде, а сочетание различных компонентов.

Одним из основных факторов, влияющих на ваши чувства, особенно на чувство тревоги, является ваша вера в опасность того, что вы видите. Таким образом, если вы видите человека с пистолетом и убеждены, что это игрушечный пистолет, или незаряженный, или мужчина просто держит его в кобуре, или он выглядит как полицейский, или собирается использовать пистолет для вашей защиты от возможного нападения, вероятнее всего, вы будете испытывать легкое беспокойство или настороженность, поскольку ваше восприятие и мысли могут быть неправильными, а человек с пистолетом на самом деле может оказаться опасен. Но если незнакомец выглядит пугающе и вы твердо убеждены, что он пришел за вами, даже если большинство людей вокруг будут считать иначе, вы можете запаниковать и напасть на него, прежде чем он нападет на вас, чего он, возможно, и не собирался делать.

Человек с пистолетом является для вас опасным потому, что вы убеждены в этом, а не потому, что он представляет реальную опасность. И чем сильнее ваша убежденность, тем выше уровень тревоги. Если вы слабо верите в возможную опасность, у вас, как правило, будет низкий уровень беспокойства, но если вы твердо верите, даже без каких-либо доказательств, что он может причинить вам вред, то паника захватит вас целиком. Таким образом, важно не только ваше убеждение насчет опасности, но и твердая уверенность, которая подкрепляет его.

Это важно знать, если вы хотите контролировать свою тревогу, прежде чем она начнет контролировать вас. Когда вы рационально говорите себе, что человек с пистолетом не опасен, поскольку одет как полицейский и, кажется, заинтересован в вашей защите, но в то же время вы иррационально говорите себе, что любой, кто носит ружье, опасен и, следовательно, именно этот вооруженный человек хочет убить вас, ваше сильное иррациональное убеждение в опасности, скорее всего, одержит победу над вашим слабым рациональным убеждением в безопасности. Вы будете реагировать на человека с пистолетом, как если бы он действительно был бандитом, который хочет вас убить. Другими словами, глубокие убеждения часто приводят к сильным эмоциональным реакциям, даже когда нет никаких доказательств, подтверждающих их, и когда они с большой долей вероятности являются ложными.

Понимая, что сильные иррациональные убеждения могут легко перевесить ваши слабые рациональные убеждения и вызвать у вас глубокое чувство тревоги, которое вряд ли связано с социальной реальностью, РЭПТ предлагает ряд эмоциональных методов, которые помогут вам бросить вызов своим сильным иррациональным убеждениям и заменить их на сильные рациональные убеждения. Одним из них является парадоксальная техника Уинди Драйдена, которая заключается в проверке и оспаривании ваших рациональных убеждений с целью удостовериться, что вы их придерживаетесь и что они действительно эффективны. Уинди Драйден, профессор консультирования в Голдсмитском колледже Лондонского университета, написал больше книг по РЭПТ, чем я, и является автором большинства полезных методов РЭПТ.

Паника на рабочем совещании: случай из практики

Когда вы чувствуете нездоровую тревогу и оспариваете свои иррациональные убеждения, вызывающие у вас беспокойство, вы, скорее всего, придете к тому, что будете придумывать новую эффективную философию, в которую вы частично верите, но не до конца придерживаетесь. Кэролайн, например, была очень талантливым копирайтером в крупном рекламном агентстве, и ее неизменно хвалили за работу. Она работала в агентстве уже восемь лет, получила несколько повышений и премий и была практически опорой всей компании.

Тем не менее, несмотря на всю ее признанную ценность для агентства, Кэролайн приходила в ужас каждый раз, когда необходимо было выступать на собраниях сотрудников. У нее были хорошие идеи и много положительных отзывов, но она паниковала из-за того, как представить свои идеи на публике. Она боялась запнуться, забыть слова, сказать что-то глупое или впасть в ступор посреди презентации. Тогда все присутствующие узнали бы, что она некомпетентна и не знает, как выразить свои мысли, и они пришли бы к выводу, что ее идеи глупы и бесполезны. Она знала, что она хороший копирайтер и что у нее все получается. Но когда нужно было выражать свои идеи в устной форме, она становилась глупой и знала это. Поэтому, за исключением случаев, когда ей задавали вопрос напрямую, она редко выступала на встречах сотрудников, не рисковала представлять свои прекрасные идеи вслух, а затем безжалостно изводила себя за то, что показалась такой молчаливой дурой перед другими сотрудниками.

Иррациональные убеждения Кэролайн, как мы быстро обнаружили на наших терапевтических сеансах, в основном были таковы: «Я должна говорить очень четко и хорошо. Я обязательно должна показать им, насколько я великолепна не только в копирайтинге, что они уже и так знают. Я должна поразить коллег своими идеями и доступной презентацией. Если я выступлю неуверенно и плохо, они подумают, что я хороша только в копирайтинге, а в других сферах я просто тупица. И будут терпеть меня только из-за того, что я делаю хорошо, но на самом деле станут презирать меня и говорить гадости за спиной. Я уверена, что они уже делают это. Я уверена, что они уже считают меня безнадежной

и некомпетентной и, вероятно, зовут меня на эти собрания в основном из жалости, а не потому, что я могу быть им чем-то полезна».

Вскоре Кэролайн осознала эти иррациональные убеждения и начала оспаривать их. Она записала оспаривающие утверждения и созданную на их основе новую эффективную философию. Она с успехом с этим справилась, поскольку была копирайтером и умела писать. Она придумала следующие рациональные убеждения: «Мне не нужно уметь хорошо доносить свои идеи на общих собраниях, хотя это было бы весьма предпочтительно. Было бы замечательно, если бы я показала им, насколько я талантлива не только в копирайтинге, но это, конечно, не то, что я обязана сделать, и если они думают, что я хороша только в копирайтинге и ни в чем другом, это тоже хорошо. Я хотела бы поразить их ясностью моих идей. Это, вероятно, подняло бы меня в их глазах. Но, опять же, это только желательно, а не обязательно. Если я все еще запинаюсь на собраниях сотрудников, и они думают, что я глупа, и пренебрежительно разговаривают за моей спиной, я могу с этим смириться. Они явно не собираются меня увольнять, просто будут смотреть свысока. Конечно, они могут даже не думать так, но даже если это и правда, я смогу выдержать ее и продолжать быть хорошим копирайтером и достаточно счастливым человеком. Даже если они думают, что я тупица, и держат меня в штате только из-за моей способности к копирайтингу, я могу принять их доброту и жалость и не критиковать себя из-за этого. Так что мне следует перестать презирать себя, даже если я никогда не внесу существенного вклада на общих собраниях. Я приму себя со своими ограничениями и не буду принижать себя как личность, кто бы что ни говорил. Мне достаточно того, что я отличный копирайтер, пусть и не самый блестящий оратор».

Новая эффективная философия Кэролайн, к которой она пришла после длительного оспаривания своих иррациональных убеждений, была превосходной. Если бы она действительно поверила в нее, тревога, связанная с личной эффективностью, прошла бы. Кроме того, оспаривание позволило бы ей преодолеть страх публичных вступлений. С такой новой эффективной философией она бы перестала бояться выступать на собраниях сотрудников, а попрактиковавшись в этом, она бы поняла, что, даже когда ее речь была сбивчивой и неуверенной, ничего страшного не случалось.

К сожалению, несмотря на то что Кэролайн пришла к этой философии, на самом деле она не верила в нее полностью. Она считала, что способна быть весьма полезной для других, но ее вера в себя была недостаточной. Таким образом, хоть и в меньшей степени, она все еще боялась выступать на встречах сотрудников. Она продолжала молчать и ругать себя, когда у нее не получалось ясно выразить свои мысли. Поэтому я использовал метод силового противодействия Уинди Драйдена и предложил Кэролайн энергично и убедительно доказывать себе и таким образом подтверждать рациональные убеждения. Например, возьмем ее рациональное убеждение: «Мне не нужно четко и ясно высказываться на собраниях персонала, хотя было бы лучше, если бы я так делала». Она спросила себя: «Почему я должна это делать? Почему это предпочтительно, но не обязательно?»

Кэролайн ответила на свои вопросы следующим образом: «Очевидно, не существует закона, который гласит, что я должна успешно выступать на собраниях персонала, поэтому мне не нужно его соблюдать. Конечно, было бы лучше, если бы я выступала, потому что другие люди могли бы извлечь пользу из моих слов, и я бы получила их одобрение. Было бы хорошо стать ценным членом команды: все бы узнали, что я гораздо больше, чем талантливый копирайтер. Но очевидно, я уже давно не выступала и все же остаюсь в компании и получаю одобрение. Независимо от количества доводов в пользу того, чтобы выступать на собраниях сотрудников, это было бы предпочтительно, а не обязательно. То, чего я сильно желаю, не обязательно должно быть реализовано».

Затем Кэролайн поспорила с некоторыми другими рациональными убеждениями, чтобы выяснить, сможет ли она утвердиться в них. Она взяла свое рациональное убеждение: «Мне не нужно четко и ясно высказываться на собраниях персонала, хотя было бы очень желательно, если бы я так делала. Также было бы хорошо показать коллегам, что я не только блестящий копирайтер, но мне, конечно, не обязательно это делать. И если они думают, что я хороша только в копирайтинге и ни в чем другом, это тоже нормально». Она задала этому рациональному убеждению вопрос: «Почему мне не обязательно говорить ясно и четко на собраниях персонала, хотя это было бы предпочтительно? Почему мне будет полезно продемонстрировать им, что я не только блестящий копирайтер? Но почему мне не обязательно это делать?»

Продолжая спорить со своими рациональными убеждениями, Кэролайн придумала следующие ответы: «Я не обязана четко и ясно высказываться на собраниях, потому что мне просто это не нужно. Очевидно, я не делала этого в течение многих лет, и они все еще терпят меня и даже дают мне повышение. Мне бы хотелось четко выражать свои мысли, и коллеги, вероятно, имели бы обо мне лучшее мнение. Но предпочтительно не значит необходимо. Смерть и налоги относятся к категории неизбежного, но завоевание одобрения моих коллег, очевидно, нет».

Кэролайн продолжала спорить со своими рациональными убеждениями, пока твердо не поверила в них. Как только она действительно признала их, они начали работать. Сначала она полностью приняла то, что не выступала на групповых встречах, а затем она смогла высказываться, не испытывая тревоги.

Как и Кэролайн, вы можете подвергать сомнению ваши рациональные убеждения и вашу новую эффективную философию, если вы не вполне верите в них, даже когда проговариваете их или учите других. Вы, как и практически все люди, легко можете зазубрить рациональные убеждения, потому что понимаете, что они способны сработать, если вы в них поверите. Иногда вы даже можете сказать себе, что верите в них, чтобы не разбираться, как обстоят дела в действительности. Вы понимаете, что вами руководят иррациональные убеждения, и поэтому придумываете какие-то рациональные убеждения и действуете так, как будто вы действительно верили в них. Тогда вы можете утверждать, что вы рациональны, хотя на самом деле это не так. Вы также можете ложно утверждать, что ваши мысли имеют мало общего с вашими чувствами, и что у вас просто нездоровые эмоции, например тревога, потому что ваши чувства могут внезапно переполнять вас, и что эти чувства не имеют под собой иррациональных убеждений.

В любом случае, когда у вас есть рациональные убеждения, но вы все еще испытываете нездоровые чувства и совершаете нездоровые действия, используйте метод Уинди Драйдена и задавайте себе вопросы, пока не поймете и не почувствуете, что вы действительно придерживаетесь этих рациональных убеждений. Тогда у вас, скорее всего, будут более здоровые и продуктивные эмоции и поведенческие реакции.

Глава 19

Юмор в борьбе с тревогой

Один из способов бросить вызов своим иррациональным убеждениям и нездоровым негативным чувствам, которые сопровождают их, – рассмотреть их в юмористическом свете. Люди склонны воспринимать неблагоприятные события слишком серьезно и тем самым изводить себя. Одно дело, если вы настороженно относитесь к прогулкам ночью по темным и пустынным улицам, вы серьезно относитесь к ситуации и таким образом защищаете себя. Но если вас охватывает паника при мысли о том, что надо выйти из дома, когда за окном не светит солнце, и вы выходите только тогда, когда на улице много людей, отказываясь покидать свой дом ночью, даже если начнется пожар, значит, вы потеряли способность адекватно оценивать темноту и воспринимаете ее слишком серьезно.

Точно так же очень тревожные люди теряют адекватную оценку реальности и не способны пошутить, поскольку определенные потенциальные опасности кажутся им ужасными и катастрофическими. Они не осознают, как это глупо или смешно. Например, человек, боящийся ездить на лифте, уверен, что он задохнется, как только окажется в лифте, или что лифт обязательно рухнет. Он не обращает внимание на то, что лифты, возможно, являются самым безопасным видом транспорта в мире и что миллионы людей ездят на них каждый день без происшествий. Он теряет способность адекватно оценивать ситуацию и не воспринимает ее с юмором, представляя тысячи потенциальных несчастных случаев, которые, конечно же, никогда не происходят.

Юмор позволяет нам легче относиться ко многим вещам, в том числе и очень серьезным. Если вы боитесь публичных выступлений, поскольку уверены, что все люди в аудитории смотрят на вас и ждут, когда же вы допустите промах, психотерапевт, который специализируется на работе со страхами публичных выступлений, скорее всего, предложит вам представить всех людей в аудитории сидящими на унитазах с опущенными штанами или юбками и мучающимися запором. Эта юмористическая картина вполне может снизить вашу тревогу.

Если вы переживаете о том, что соседская пара слышит, как вы занимаетесь сексом, критикуя вас и смеясь над вашей одержимостью сексом каждую ночь, представьте, что эти люди во время секса висят на люстре и бьют друг друга тяжелыми цепями. И скоро вы поймете, насколько нелепы ваши собственные страхи.

РЭПТ часто использует юмор, чтобы помочь вам победить свои тревоги. Например, он позволяет увидеть, насколько абсурдно было бы другим людям шпионить за вами, чтобы обнаружить ваши промахи смеха ради. Возможно, мало кто разделяет вашу боязнь иметь пару седых волос в двадцать лет, но у людей имеется большое количество собственных дурацких страхов. Юмор демонстрирует, что другие настолько озабочены тем, как вы относитесь к ним, а также собственными глупостями, что они, вероятно, вообще не думают о вас и вашем поведении. Более того, когда вы волнуетесь на публике и боитесь, что люди могут высмеять вас, большинство окружающих на самом деле сочувствуют вам и рады, что в данный момент не им приходится переживать эти эмоции. Как подчеркивает РЭПТ, несчастье приносит не ваше поведение, а ваше восприятие этого несчастья. Если вы будете воспринимать все чрезмерно серьезно и трагично, то начнете тревожиться или впадете в депрессию. А если на это же самое неблагоприятное событие посмотреть с юмором, оно, скорее, вас только позабавит, и вы даже сможете порадоваться ему.

Если вы перестанете смотреть на вещи слишком серьезно и научитесь воспринимать их скептически и с чувством юмора, то сможете избавиться от неприятных переживаний, отвлечете себя от чрезвычайно серьезных и тревожных мыслей. Вы обезоружите свое грандиозное мышление и научитесь принимать человеческие ошибки. Юмор помогает увидеть, что вы можете смеяться над многими промахами в жизни.

Вместо того чтобы относиться к себе с мрачной серьезностью, которая вызывает постоянное фоновое чувство тревоги и приводит вас в подавленное состояние, попытайтесь взглянуть на то, что вы думаете, чувствуете и делаете, с осознанным чувством юмора. Вы можете сознательно увидеть юмористическую или забавную сторону в своей жизни и жизни других людей. Таким образом, вы сможете с юмором воспринимать большую часть происходящих с вами событий, даже если вам отказывают в работе или отвергают в отношениях. Юмор уменьшает тревогу и увеличивает оптимизм.

Безусловно, неприятно столкнуться с неудачей и быть отвергнутым, но у всего этого также есть юмористическая сторона и свои преимущества. Например, люди могут отвергать вас, когда вы преуспеваете, особенно когда дела у вас идут лучше, чем у них. Юмористический взгляд на темные стороны жизни привносит в них свет и радость.

Вы можете смеяться над своими недостатками и перестать относиться к любому из них слишком серьезно. Вы поймете, что нелепо ожидать от самого себя оставаться победителем во всех без исключения ситуациях. Вы можете потерпеть неудачу, но если отнесетесь к ней легко, это поможет вам добиться успеха в следующий раз. Когда вы с юмором посмотрите на свои неудачи, то поймете: как неудача, так и успех являются неотъемлемыми составляющими человеческой жизни. Неудачу не следует оценивать слишком критично и воспринимать как знак того, что вас всегда будут преследовать провалы.

Если вы посмотрите на свои недостатки с критической, но все же юмористической точки зрения, вы поймете, что можете контролировать то негативное влияние, которое они имеют на вашу жизнь, и уменьшить его в будущем. Если вы не разочаровываетесь в себе, но с некоторой долей иронии наблюдаете за своим неправильным поведением и делаете все возможное, чтобы извлечь из него урок, вы можете принять неудачу как вызов, не драматизируя ее. Драматизация часто приводит к еще более значительному провалу и мешает вам учиться на своих ошибках.

Юмористические песенки

Чтобы вдохновить вас на использование юмора для преодоления ваших неудач и потерь, я написал несколько рациональных юмористических песенок, которые настраивают на соответствующий лад. Впервые я использовал эти песни на ежегодном конгрессе Американской психологической ассоциации в Вашингтоне, округ Колумбия, в 1976 году, на симпозиуме по использованию юмора в психологической работе, где аудитория психологов пела вместе со мной. Песни были настолько успешными, что я пел на выступлениях и семинарах по РЭПТ, которые я провожу. Иногда я также пою их на своих знаменитых пятничных семинарах в Институте Альберта Эллиса в Нью-Йорке.

Я обнаружил, что песни были эффективны, и решил использовать их со своими постоянными клиентами в психотерапии. Итак, институт напечатал сборник песен, который вручается всем клиентам в нашей клинике. Всякий раз, когда они волнуются или находятся в депрессии, они могут петь песню, при этом у многих из них быстро снижаются тревожные и депрессивные чувства.

Приведу некоторые из этих рациональных юмористических песенок[3], которые вы можете спеть. Начнем с тех, которые высмеивают вашу эго-тревогу:

Идеальная рациональность

Есть те, кто считает, что в мире все должно бытьправильно, и я из их числа! Я из их числа!Есть те, кто считает, что с малейшимнесовершенством смириться нельзя. Я из их числа!Я должен всем доказать, что я сверхчеловек,Что я лучше, чем все остальные!Что я одарен и смекалистИ мое место среди самых великих!Идеальная, идеальная рациональность,Единственное, что по мне!Моя жизнь и ошибки несовместимы,Поэтому рациональность – мой идеальный выбор!

Должнонанизм – моя страсть

Кому-то нравится быть счастливым,Кто-то стремиться испытать восторг,Кто-то получает удовольствие в онанизме,Ну, а мне нравится должнонанизм!Должнонанизм – мое всё! Я кайфуюот должнонанизма!Обязательства и требования меня возбуждают!Другие источники удовольствия есть,но мне не до них: Должнонанизму я отдаюсь целиком!Должнонанизм – мое всё!Запомни, дружок, и заруби на носу:Долженствования сулят беду!

Обожаю беспокойство

Я обожаю беспокойство, и беспокойство обожает меня!Оно дарит мне блаженство жизни в ужасе и тревоге. Беспокойство мое любимое блюдо,и я заказываю его всегда!Я обожаю беспокойство, и беспокойство обожает меня!Я просто схожу по нему с ума!

Скажите, видите ли вы, кто я есть?

О, скажи, ты видишь, кто я?Я тот, за кого болеет Вселенная!Ваши боги – ничто, а вот я отменный!Я не вижу препятствий на пути к своей цели,Я сворачиваю горы и раздвигаю моря!Но за все этим видно, кто я:Мрачный неврастеник, Подлый мошенник!

Ты не самый великий

Кто-то считает, что ты не великий. Так же считаю и я!Кто-то считает, что ты неудачник. Так же считаю и я!Бесит, как ты раздуваешься и считаешь себя богом!Я разбиваю тебя в пух и прах!Твоя самонадеянность – это мрак!Скромности требую я!Как можешь ты быть великим,Когда Земля и Солнце вертятся вокруг меня!

Как вы, вероятно, поняли из этой книги, существует такой вид тревоги, который связан с дискомфортом или низкой терпимостью к фрустрации. Вы можете заставить эти чувства утихнуть, спев подобную юмористическую песенку, которая высмеивает ощущение дискомфорта: