Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Тест с зефиром оказался своего рода микрокосмом, вместившим жизнь во всей ее полноте. Успех и достижение целей в конечном итоге сводятся к способности выбрать трудный путь самодисциплины, а не легкую дорогу отдыха и развлечений.

Эти люди проявили самодисциплину в очень раннем возрасте. Они сумели выбрать трудный путь стойкости духа и настроить себя на встречу с суровыми реалиями жизни.

А теперь сами подумайте: если это смогли даже дети, вы уж точно сможете – по крайней мере, в ваших силах укреплять у себя эту способность. Если вы решитесь отказаться от краткосрочного вознаграждения, чтобы получить больше в отдаленной перспективе, это станет самым надежным фундаментом самодисциплины.

Привычка откладывать вознаграждение даст вам больше контроля над своей жизнью, решениями и поведением. А нужно всего лишь дождаться зефира, который вы получите потом, вместо того чтобы взять тот, который лежит перед вами прямо сейчас, и понять, что от ожидания вы ничего не потеряете (что бы ни пытался сказать вам мозг). Начать мыслить в терминах отложенного воображения очень просто, но простота эта обманчива.

Прежде всего настройте себя на успех. Избавьтесь от всего, что напоминает вам о немедленном вознаграждении. Казалось бы, это нетрудно, но когда вас со всех сторон окружают соблазны, это может быть трудно.

Для большинства людей это означает, что нужно изменить свое окружение и убрать или спрятать все соблазнительное. Чем труднее добраться до желаемого предмета, тем с меньшей вероятностью вы решите себя побаловать. Сосредоточенность на задаче при появлении проблем – это по большей части вопрос того, какую среду вы себе создали.

Именно поэтому врачи часто рекомендуют выставлять здоровую пищу перед холодильником или на кухонный стол, а все вредное выбросить или спрятать.

Далее, когда вы скорректировали свое окружение и перестали фиксировать внимание на немедленном вознаграждении, нужно сосредоточиться на том, чтобы не искать оправданий своему поведению и пресекать всяческие отговорки. Нам нужно резко изменить внутренний диалог, которым вы оправдываете мгновенное вознаграждение, даже если он на первый взгляд вполне безобиден.

«Что-то мне есть захотелось. Мы с Кэрол договорились встретиться и вместе пообедать, но до встречи еще 10 минут. Не съесть ли мне пока немного чипсов?»

«О, новая серия моего любимого сериала! Посмотрю-ка, а уборку в кухне отложу. А то вдруг вечером будет некогда посмотреть…»

Если вам в голову приходили подобные мысли, значит, вы пытаетесь оправдать получение немедленного вознаграждения, вместо того чтобы подождать и поступить иначе, хотя знаете, что подождать было бы правильно. Поэтому давайте сразу разберемся: если вы поддались искушению, этому не может быть никаких оправданий. На самом деле мы прибегаем к подобным отговоркам, оправданиям и защитным механизмам так часто, что нам зачастую трудно понять разницу между настоящим и воображаемым обоснованием. Так что давайте возьмем наши мысли и приведем их в должный порядок, изменим внутренний диалог простым кивком в сторону самодисциплины.

И тогда мысль «Что-то мне есть захотелось. Мы с Кэрол договорились встретиться и вместе пообедать, но до встречи еще 10 минут. Не съесть ли мне пока немного чипсов?» превращается в вывод: «Мне не хватает самодисциплины, чтобы подождать еды еще 20 минут».

А второй пример – «О, новая серия моего любимого сериала! Посмотрю-ка, а уборку в кухне отложу. А то вдруг вечером будет некогда посмотреть» – превращается в заключение: «Мне не хватает самодисциплины, чтобы убрать в кухне».

Как только поймаете себя на желании получить мгновенное вознаграждение, просто поставьте «Мне не хватает самодисциплины, чтобы» перед тем, от чего хотите уклониться. Это позволяет вам оценить себя по критерию «черное – белое». Когда мы срываем покровы механизмов защиты и видим перед собой суровую реальность, это несколько пугает. Возможно, вместо того чтобы активно придумывать отговорки, вы сумеете заставить себя отложить вознаграждение, активно очерняя себя.

Есть и другой хороший способ отложить вознаграждение – нацелиться мыслями в будущее. Для этого нужно каждое свое действие оценивать с точки зрения его вероятных результатов в будущем. Конечно, непросто заставить себя сегодня пойти в спортзал, зато в будущем вы станете здоровее и, вероятно, прибавите себе лет жизни. Усадить себя за работу над важным докладом прямо сейчас, вместо того чтобы отправиться погулять с друзьями, – сущее мучение, зато вы лучше подготовитесь к выступлению (а может быть, даже получите повышение по службе).

Все дело в умении сосредоточиться на плане и увидеть картину в целом. Тогда вы хорошо поймете, какое именно вознаграждение ждет вас потом. Это напоминание само по себе способно мотивировать двигаться вперед. Надо всегда сравнивать будущее, которого вам хочется, с нынешними желаниями и искушениями.

Наконец, просто спросите себя, почему вы хотите заняться тем-то и тем-то, пять раз подряд.

Этот прием помогает доискаться причин вашего стремления к немедленному вознаграждению. В сущности, надо задать себе один и тот же или похожие вопросы пять раз подряд – и, представьте себе, не исключено, что вы получите пять разных ответов. Вы заставляете себя обосновать, почему мимолетный порыв должен взять верх над самодисциплиной, пять раз. Это довольно трудно, и уже одна необходимость повторять этот процесс вполне способна отвадить вас от соблазнительных мыслей. По итогам процедуры вы либо сможете дать удовлетворительный ответ, почему вам это нужно, либо придете к выводу, что это был и в самом деле мимолетный порыв и следовать ему не стоит.

Порывы и стремление к немедленному вознаграждению практически никогда не продумываются и не основаны на глубоком анализе положения, так что вы едва ли сможете ответить на этот вопрос больше одного-двух раз. Поэтому любое желание проходит простой тест на важность и срочность только в случае, если вы можете ответить несколько раз, зачем вам это нужно.

Как это выглядит на практике?

Предположим, у вас появился порыв выйти за рамки бюджета и купить себе новый свитер.

Почему я хочу его купить?

Он мне нравится.

Почему я хочу его купить?

Очень хорошая скидка (Скорее всего, это предел и дальше порыв вас не заведет).

Почему я хочу его купить?

Ну, просто захотелось…

Почему я хочу его купить?

Он красивый.

Почему я хочу его купить?

Ой, кажется, уже не хочу.

Спросив себя «Почему?» пять раз и получив пять разных ответов, вы выявили главные «за» и «против» покупки свитера. И в результате оказалось, что оправдать порыв вам нечем. Если бы вам и в самом деле был нужен свитер, вы придумали бы ответы более убедительные: «Потому что мой любимый свитер протерся на локтях», «Меня пригласили на свадьбу» или «У меня свидание, хочу хорошо выглядеть!». В подобных случаях вы не имеете дела с порывом, который притворяется потребностью: это и правда потребность. Тогда у вас нет причин откладывать вознаграждение.

Даже если это не приведет вас к открытию, что вы не можете ответить на вопрос «Почему?» пять раз (а это тревожный сигнал), то по крайней мере заставит сделать паузу и задуматься о своем решении. Так или иначе, вы научитесь вести себя более сознательно и дисциплинированно в повседневной жизни.

Есть надежда, что вам поможет пресекать порывы и четкое и осознанное представление о будущем. Дело в том, что в жизни очень редко получаешь что-то даром. Вам без всяких сомнений придется терпеть страдания, лишения и неудобства в настоящем. Но это временно.

В своем уме

Самодисциплинированным может быть только спокойное и сосредоточенное сознание. Если вы идете по жизни с головой, перегруженной мыслями, и в состоянии хронического стресса, – чудо, если вы вообще способны на самодисциплину. Мы обратим практику осознанности из другого метода на то, чтобы успокоить мозг в целом и добиться, чтобы вашим естественным состоянием сознания были рациональность и сдержанность.

Осознанность – это умение целенаправленно сосредоточивать внимание на нынешнем моменте и в полной мере осмысливать себя, свои эмоции и свои чувства. Она убережет ваше сознание от перегрузки мыслями и выхода из-под контроля – предвестников провала в самодисциплине. Тот, кто осознает свои мысли в порядке возникновения, скорее сумеет удержать себя в руках, чем тот, кто не осознает, что происходит с ним в настоящий момент.

Возможно, вы поглощены сожалениями о прошлом или тревогой за будущее, (причем эта тревога, вероятно, никогда не оправдается). Такие состояния очень способствуют срывам. И дело не в том, что когда ты рассеян и ведешь себя неосознанно, во рту сами собой появляются пончики; дело в том, что в таком состоянии ты не можешь определить, чем думаешь – логическим мозгом или первобытным.

В некотором смысле это главный враг самодисциплины. Против нас работает не только наш мозг, но и жизнь, которой мы живем. Большинство из нас сталкивается с постоянным стрессом и тревогой в разной степени. Это не обязательно подрывает силы – но всегда сбивает нас с пути эмоциональной стабильности и присутствия в настоящем моменте.

Осознанность – удобное решение всех этих проблем. Как уже упоминалось, это буквально практика опустошения сознания, чаще всего при помощи сосредоточенности на дыхании. Разумеется, очень трудно выкинуть все из головы, поскольку вы считаете, что ваш долг – проследить, чтобы ничего не рухнуло. Самое вредное, что вы можете для себя сделать, – это, во-первых, сосредоточиться на событиях в прошлом, которых вы не можете изменить, а во-вторых, сосредоточиться на событиях в настоящем и сравнивать их со своим будущим. Одно давно миновало, а другому еще предстоит произойти. Ни то, ни другое не должно вас заботить.

Поначалу будет трудно, поскольку в состоянии стресса и перегрузок человеку всегда кажется, что дел у них невпроворот и останавливаться просто нельзя. Это только все ухудшает – когда круглые сутки крутишься как белка в колесе, у мозга и тела остается очень мало времени на восстановление сил. Как мы уже многократно упоминали на этих страницах, мозг в состоянии стресса – прямая противоположность дисциплинированному мозгу.

Выбросьте из головы и прошлое, и будущее, и даже все то, что вы чувствуете в настоящий момент. Бросьте все, что может в принципе завладеть вашими мыслями, и не сомневайтесь, что через 30 минут найдете все это на прежнем месте. Прежде чем пытаться достигнуть осознанности, составьте список таких мыслей, и не сомневайтесь, что мир за это время не рухнет.

Вы должны сосредоточиться только на том, что происходит прямо сейчас в вашем физическом окружении. Выбросьте из головы все, что будет потом, что было раньше – и все мысли о настоящем. Сейчас для вас важно дыхание, физические ощущения и все, что вы видите, слышите и ощущаете вокруг вас.

Хотя во время медитации принято сидеть, вам, вероятно, будет удобно встать на колени или во весь рост. Главное – выбранная поза должна быть настолько удобной, что вы сможете провести в ней 30 минут. О каком опустошении сознания может идти речь, если тело страдает?.. Избавьте себя ото всякого напряжения, а для этого расслабьте все тело и полностью сосредоточьтесь на насущной задаче – на пустоте.

Только не сутультесь, чтобы воздух хорошо наполнял легкие. Вдыхайте через нос. Следите, чтобы дыхание было глубоким и медленным. При этом вы пропускаете вдыхаемый воздух до самого живота: именно так и надо дышать во время медитации.

Возможно, вам не удастся долго удерживать внимание на дыхании, но не ругайте себя, это естественно. Если заметите, что отвлеклись, простите себя, забудьте – и двигайтесь дальше, сосредоточившись на дыхании. Это поможет сохранять концентрацию, а не бороться с блуждающими мыслями. Вы наверняка заметите, с какой легкостью тревоги лишают вас душевного покоя и постоянно вторгаются в созданное вами ментальное пространство. Не увлекайтесь этими мыслями, не развивайте их, а просто отмечайте, что они появились, и отпускайте их, а затем возвращайтесь к дыханию. Сейчас наша цель – не столько успокоить сознание, сколько сосредоточить всю внутреннюю болтовню на чем-то одном.

Тем из нас, у кого внутренний диалог особенно громок, возможно, будет полезнее сосредоточиться на физических ощущениях. Кто-то ставит на голову (или просто держит в руках) чашку с водой и старается не уронить ее, поскольку это действие требует предельной сосредоточенности.

Кстати, именно поэтому многим помогает войти в состояние медитации бег и другие монотонные действия. Кроме того, можно размять все тело, сустав за суставом, и осознать ощущения в каждом его уголке.

Выбросьте из головы все. Насладитесь отдыхом от повседневных внешних нагрузок. Перезагрузите мозг, отключите все внутренние шумы, которые не позволяют вам ясно мыслить и осознавать себя.

Вероятно, все это представляется вам упрощенчеством и вызывает сомнения; в таком случае вас ждет сюрприз. В сущности, это и есть основа осознанности. Ваш мозг крутится, как пресловутая белка в колесе, а сейчас получит редкую передышку. Ваше тело способно путь ненамного, но приблизиться к состоянию расслабления и равновесия. Вы сможете посмотреть на свои прежние тревоги со стороны и понять, что никто не заставлял вас ощущать перегрузки, это всякий раз был ваш выбор. А главное – теперь вы создали у себя умственный настрой, позволяющий принимать самые лучшие, самые дисциплинированные решения.

Опять же, если это кажется упрощенчеством, отбросьте сомнения: исследования подтверждают, что практика медитации оказывает материальное воздействие. Ученые делали МРТ добровольцам до и после восьминедельного курса осознанности, и результаты показали, что медитация и правда очень полезный инструмент для «укрепления» областей мозга, ответственных за практические функции, а следовательно, за самодисциплину: это дорсолатеральная префронтальная кора, передняя поясная кора и орбитофронтальная кора – области, составляющие основу логического мозга.

Более того, доказано, что медитация уменьшает миндалевидное тело, главную часть эмоционального лимбического мозга, а также центр реакции «бей или беги». А это означает, что те, кто практикует осознанность, меньше подвержены страху, эмоциональным импульсам и стрессу. Эмоциональные импульсы и стресс зачастую мешают самодисциплине, поэтому полезно держать их под контролем, если мы хотим создать условия для проявления силы воли.

Вдобавок сканы показали, что серое вещество префронтальной коры стало заметно плотнее. Причем рост серого вещества не ограничивался этой областью. Практика медитации сделала плотнее и структуру, сосредоточенную за лобной долей, – переднюю поясную кору. Этот участок мозга связан с функциями саморегуляции, в том числе с отслеживанием конфликтов внимания и с обеспечением когнитивной гибкости.

Иначе говоря, медитация способна как умерить чувства и эмоции, вынуждающие нас утратить самоконтроль, так и усилить способность управлять этими чувствами и эмоциями, поскольку физически улучшает структуры мозга, которые за них отвечают.

Если тренировка осознанности еще не нашла себе места в вашем распорядке дня, ее стоит включить. Многие говорят, что на медитацию у них нет времени: им даже кажется, будто они должны выделить время на непродуктивную деятельность. Но если несколько минут медитации в день повысят у вас способность воплощать в жизнь свои намерения, вы с лихвой возместите несколько минут бездеятельности за счет улучшения внимания и дисциплины во время работы.

Властелин дискомфорта

В конечном счете, когда мы размышляем о самодисциплине, нам нужно укрепить себя и развить способность доводить задачи до конца, по крайней мере, в большинстве случаев.

Мозг можно обмануть, настрои – изменить, а уж своим окружением мы можем манипулировать, сколько захотим. Но, в сущности, все равно надо заниматься тем, что вызывает у нас хотя бы легкую досаду и дискомфорт.

Свидетельств тому масса. Ну, например…

«Худеем без диет и спорта!»

«Думай позитивно – и ты получишь все, что хочешь, безо всяких усилий!»

«Следуй нашему плану – и тебе придется работать всего по четыре часа в неделю!»

В современном обществе потребления, где реклама и маркетинг соперничают за наше внимание и деньги на каждом углу, главное – предложить что-то даром. Кубики на животе без упражнений. Деньги из банка, не вставая со стула. Знания без зубрежки.

Подобные продукты имеют успех, поскольку опираются на коллективное желание человечества всеми силами избегать дискомфорта. Все мы мечтаем жить в мире, где получаем все желаемое, не напрягаясь и не опасаясь, что придется чем-то пожертвовать. А иначе зачем придумали лотереи?..

Однако, как мы уже знаем, значительная часть жизненного успеха обеспечивается самодисциплиной, а самодисциплина по сути своей состоит исключительно из готовности терпеть неудобства. Иначе говоря, не бывает ни легких путей, ни простых полезных советов, ни житейских хитростей. Если взглянуть на вещи широко, успех достается тем, кто овладел умением переносить умеренные дозы неприятностей и неопределенности и прекрасно себя чувствует, если нужно пожертвовать чем-то ради чего-то большего, нежели сиюминутное удовольствие.

Самодисциплина = дискомфорт. Никаких хитростей, никаких обходных путей.

Все мы хотим расти над собой и добиваться желаемого, но на самом деле процесс роста в принципе не может быть комфортабельным. Любое развитие временами бывает рискованно и неопределенно, и ради него, безусловно, придется отказаться от мгновенных удовольствий и старых привычек к легкой жизни. Рост и развитие – это расширение, риск, разведка. А это невозможно, если не оставить позади все старое, привычное, безопасное. И бывает, что перемены не обходятся без страданий, ведь старое отмирает, а новое еще маленькое и не успело оформиться.

Для всего, что легко дается в жизни, самодисциплина не нужна. Не нужно ни усилий, ни особых приемов, чтобы наслаждаться тем, что уже доставляет нам наслаждение. Но если мы хотим провести остаток жизни продуктивно, надо выработать самодисциплину, чтобы работать и с тем, чем мы не наслаждаемся. Но не надо считать страдания, дискомфорт и неопределенность вехами на пути к успеху и удовольствиям: нет, нужно понять, что это просто неотъемлемая часть жизни, и если с ними хорошо управляться, можно обрести еще больше удовольствий.

Как ни парадоксально, нам надо научиться не просто терпеть дискомфорт, а радоваться ему. Легко видеть, что тренироваться жить в состоянии дискомфорта – не слишком привлекательная перспектива; так и есть. Но это навык, который в долгосрочной перспективе принесет гораздо больше наград, чем погоня за эфемерными удовольствиями или склонность постоянно чем-то увлекаться, а потом бросать.

Проще говоря, мы тренируем самодисциплину и привыкаем к дискомфорту, поскольку с уважением относимся к тому, что в жизни всегда есть место определенному его количеству. Мы знаем, что новая точка зрения на дела, которые нам не очень хочется делать, откроет нам новые пути к обретению полноты и смысла жизни и подарит еще больше удовольствия. Жизнь станет легче, а мы – сильнее, и нам будут по плечу практически любые повседневные невзгоды и испытания, которые уготовила нам судьба.

Самодисциплина сделает наши ожидания здоровее и приведет их в соответствие с реальностью. Мы научимся сосредоточеннее и целеустремленнее работать и сумеем достичь большего. Самодисциплину нельзя просто приобрести, решив, что она нам нужна и что это теоретически неплохо. Это тренируемый навык, который нужно постоянно поддерживать – ежедневно и ежечасно, – и быть готовыми применять его на арене повседневной жизни. Иными словами, самодисциплина – это привычка в мире, где проще всего пойти по пути наименьшего сопротивления или попасться в расставленные повсюду ловушки «успеха без усилий».

На первый взгляд логично гоняться за удовольствиями. Однако в одном мы можем быть уверены: все меняется, и рано или поздно придется страдать, терпеть дискомфорт и делать то, чего совсем не хочется. А раз мы это знаем, не лучше ли подготовиться, а не просто слепо мчаться к ослепительной цели, не задумываясь, что будет, если что-то пойдет не по плану?

Если мы научимся терпеть огорчения, сомнения, неопределенность и риск, пока все идет нормально (то есть до того, как все это вторгнется в вашу жизнь), это даст нам возможность натренировать и развить дисциплинарные навыки, чтобы подготовиться к дискомфорту в будущем.

Да, это означает, что хождение босиком вырабатывает у вас «иммунитет», который понадобится когда-нибудь, если придется ходить без обуви. Но еще это означает, что вы не будете так зависеть от потребности в обуви, и в глубине души ощутите, что вы более чем способны терпеть невзгоды и правильно вести себя в неблагоприятных обстоятельствах. Это настрой на активную жизненную позицию. Вы научитесь смотреть прямо в лицо житейским трудностям и принимать решение признать их и вести себя достойно и мужественно.

Приучать себя к дискомфорту – значит сделать себе «прививку» против любого дискомфорта в будущем. Конечно, трудности не оставят вас равнодушным, но вы преодолеете их со спокойной уверенностью, что это вас не убьет. Где ему – ведь вы все уже вынесли в прошлом и от этого стали только сильнее!

Вы можете сосредоточиться на достижении максимума удовольствий и отказаться иметь дело со страданиями. А можете признать, что жизнь отмерит вам нужную дозу и того, и другого, и если вы готовитесь к этому, как подобает мудрому взрослому человеку, то сможете сохранить спокойствие и плыть по этим волнам, зная, что воспитали у себя способность выживать в любых обстоятельствах.

Так что готовьтесь, пока легко. Не ждите, чтобы жизнь заставила вас выучить урок – рано или поздно так и будет. Проявите инициативу и воспитайте у себя самодисциплину сегодня же. Для этого нужен совсем небольшой сдвиг в сознании, однако он окажет колоссальное влияние на ваше отношение к себе и к жизни. Идея проста: постарайтесь чувствовать чуть больше дискомфорта, чем обычно. Подарите себе этот дар – возможность стать сильнее.

Главное, нельзя просто думать или говорить об этом. Недостаточно «уловить суть» – умственно, абстрактно. Надо получить настоящий, непосредственный опыт дискомфорта. Надо заняться грязной работой в окопах реальной жизни.

Воспитать самодисциплину можно, либо помещая себя в неудобное положение, либо сознательно воздерживаясь от слишком удобных. Тренируйте волю и дисциплину так же, как и любой другой мускул: постоянными упражнениями. Станьте человеком, способным все преодолеть и сделать то, на что другие не отваживаются, станьте человеком, способным воздержаться от соблазна, перед которым не устоит больше никто.

Как этого достичь? Нужно идеально отточить способность терпеть дискомфорт и отказываться от удовольствий.

Нет-нет, мазохистом быть не надо. Вы не жадный до наказаний извращенец, желающий принести себя в жертву на алтарь личностного роста и устроить целое представление, чтобы показать всем, как сурово он умеет себя наказывать. Вами движет желание жить лучше и осмысленнее, и все дело в том, что если вы готовы все усложнить, то это лишь временно и только затем, чтобы потом стало гораздо легче.

И снова парадокс в том, что иногда необходимо преднамеренно устраивать себе дискомфорт, чтобы показать себе, какой это, в сущности, подчас пустяк. Это даст вам возможность гораздо глубже и богаче радоваться удовольствиям. Все равно что заставить себя заглянуть под кровать, нет ли там монстров. Чудищ там никогда не бывает, вот и самодисциплина учит, что обходиться без того, что вам, по вашему убеждению, «необходимо», иногда гораздо проще, чем мы думаем, и мы гораздо сильнее, чем считаем. Не давая себе шанса взглянуть в глаза неприятностям, вы будете вечно цепляться за мысль, что никогда не вынесли бы того-то и того-то (то есть так и останетесь с убеждением, что под кроватью монстр, поскольку никогда не могли набраться храбрости и проверить).

Холодный душ, прогулки по стуже без теплой одежды, сон на полу и периодическое голодание – все это звучит невесело, но явно вам по силам. Все это – испытания, которые вы можете преодолеть и выйти из них целыми и невредимыми! А потом обратите внимание на свое самочувствие. Вероятно, вы удивитесь, когда ощутите в себе спокойную уверенность и чувство достигнутой цели. Такой опыт не принизит вас, а, скорее всего, обогатит – пусть и чуть-чуть. А пока терпите дискомфорт, напоминайте себе, что с каждой секундой вы повышаете вероятность, что в будущем лучше справитесь с любыми невзгодами. Кроме того, это знание придаст вам уверенности и умерит страх неведомого. Когда вы предвидите отрицательный результат и готовы к нему, будущее видится не таким грозным, а риск – более управляемым.

Естественно, вам всего этого не хочется. Но вы можете. Это навык. Вы можете принимать холодный душ. Можете спать на полу. Можете обходиться без пищи. Можете переносить дискомфорт по мере поступления неудобств. Можете заранее управлять собственным страхом и неуверенностью и преодолевать их, а не поддаваться им. А главное – вы лучше других снаряжены, чтобы взаимодействовать с миром, полным простых решений, отвлекающих факторов и доступных удовольствий.

Как же все это тренировать? Как выглядит повседневная жизнь человека, приучающего себя к самодисциплине?

Поначалу не надо бросаться в омут головой. Выстраивайте уверенность к себе и умение терпеть дискомфорт постепенно.

Например, вы решили избавиться от бездумных развлечений вроде интернет-серфинга или постоянного желания посмотреть на экран телефона. Не надо топить телефон в озере и торжественно клясться навсегда уйти в офлайн: лучше понемногу наращивать дискомфорт, дать себе время осознать и впитать ощущение, что всё в вашей власти. Прежде всего, примите решение не класть телефон рядом с постелью. Вам все равно захочется взять его, вы осознаете, что почувствовали скуку и ощутили порыв схватить телефон и получить даровой прилив дофамина.

Скажите себе: «Мне это по силам. Я все контролирую. Дискомфорт – это нормально. Я могу пожить немного с этим ощущением дискомфорта».

И тут, как по волшебству, вы обнаруживаете, что в состоянии это вытерпеть. У вас возникает привычка. Никаких споров, оправданий, отговорок и попыток уйти от ответственности. Вы просто признаете: «Да, это неприятно. Да, мне это не нравится. Но это нормально. Мне это по силам».

Теперь чуть-чуть повысьте уровень дискомфорта. Вы сделали самое трудное: взялись за дело и доказали себе, что на самом деле вполне можете вытерпеть некоторый дискомфорт. Настала пора двинуться дальше. Скажем, вы решили ограничить бездумное копание в телефоне одним часом в день. Это скромная цель, но вы ее достигли. И гордитесь успехом. Вероятно, вы даже заметили, что это чувство гордости приятнее, чем несколько минут удовольствия и развлечения, которые вы получаете, когда играете в телефон. Повторите про себя: «Я это могу».

Двигайтесь дальше. Постепенно заставляйте себя выходить из зоны комфорта. Если поступите вопреки принятому решению, отмечайте это про себя. Побудьте в тишине и покое наедине со своим дискомфортом, каким бы он ни был. Он может принять обличье гнева или раздражения. Может вдруг поумнеть и начать убеждать вас, что все это не нужно и не важно, и вам лучше от этого отказаться. А может обидеться, что его заставляют чувствовать то, без чего он, по его мнению, вправе обойтись.

Просто смотрите, как все это приходит, а потом уходит. Ощутите спокойствие, которое охватывает вас, когда вы понимаете, что успешно вытерпели дискомфорт. Разве не чудесно знать, что вам хватает силы и спокойствия, чтобы выстоять перед лицом житейских бурь? Скажите себе: «Это хорошо, что я сейчас ощущаю дискомфорт. Я все контролирую. Это пройдет».

Наконец, с ходом тренировок вы, вероятно, заметите, что с вами происходят интересные вещи. Наблюдайте за своим дискомфортом, наблюдайте за своим ростом и над изменением своих реакций на них. Не кажется ли вам, что вам что-то стало даваться легче?.. Не чувствуете ли вы, что теперь вы лучше знакомы со своими индивидуальными способами внутреннего сопротивления дискомфорту?..

Скажите себе: «Я могу побыть наедине со своим дискомфортом и с любыми другими неприятными чувствами; все это пройдет. Я с любопытством наблюдаю за ними. И останусь здесь, наедине с собой и с этими эмоциями. Это мне по силам. Я не стану ни избегать этих чувств, ни прятаться от них, ни сопротивляться. Я рад этому опыту. Мне это по силам».

Разумеется, когда вы учитесь терпеть дискомфорт, у этого есть и другая сторона: надо не просто выносить неприятные чувства, но и преднамеренно откладывать приятные на потом. Самоограничение – обратная сторона все той же самодисциплины. Многие зависимости коренятся в неспособности отказаться от доступных удовольствий в данный момент и вытерпеть реальность момента как он есть, здесь и сейчас.

Укрепите свою мышцу самодисциплины – научитесь говорить «нет» некоторым своим порывам и импульсам. Приучите себя понимать, что вы можете действовать, даже если не хочется, и отказаться от действия, даже если очень хочется. Как уже говорилось, дайте себе возможность заметить, какое ощущение спокойной силы дает вам это умение. Если вы машинально протянули руку за конфетой – пропустите это действие. Посмотрев одну серию любимого сериала, выключите телевизор и заставьте себя встать, вместо того чтобы застрять у экрана еще на три серии. Вместо того чтобы сказать нечто обидное для кого-то, прикусите язык. Немного самоограничений – и перед вами откроется жизненно необходимое окно возможностей, позволяющее вам обдумать свои действия и совершать их осознанно.

Согласуются ли они с вашей конечной целью?.. Так уж ли они нужны вам?.. Что вы приобретете, если для разнообразия откажетесь от них?..