Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Повторяющийся внутренний диалог – мощный мотиватор, и, как и большинство советов из этой книги, он способен оказать материальное физиологическое воздействие на механизмы самодисциплины в мозге.

Еще точнее подскажут, какого рода внутренние диалоги мы можем и должны задействовать, недавние исследования, в ходе которых ученые выясняли, какие высказывания окружающих мотивируют нас лучше всего. Жаклин и Милтон Мэйфилд из Техасского аграрного университета изучали мотивацию почти 30 лет и выяснили, что самые действенные мотивационные речи и выступления содержат три главные составные части.

Во-первых, по словам ученых, в таких текстах применяется «лексикон сниженной неопределенности», то есть даются конкретные практические указания.

«Вам нужно всего лишь сделать Х и Y, а Z получится само собой!»

В нашем сознании это преобразуется в «Отлично, надо просто сегодня выпить больше воды, вечером провести 45 минут в спортзале и не есть конфет».

Во-вторых, в них применяется «лексикон понимания и сочувствия», то есть показано, что говорящий понимает и учитывает потребности и желания своих слушателей. Когда вы показываете, что вам небезразличны чужие чувства, ваш собеседник ощущает, что все, что он говорит, внимательно выслушивают и ценят. «Я тебя понимаю. Я знаю, это нелегко. Наверное, ты совсем измучился. Я тебя глубоко уважаю». А мы при том слышим: «Да, конечно, это трудно. Не все так могут. Придется пострадать за то, чего мне хочется, но без труда не вытянешь и рыбки из пруда».

И, наконец, в-третьих, Мэйфилды выделяют «лексикон, придающий смысл», то есть объяснение, в чем значение той или иной задачи и какую пользу принесет ее выполнение. Это декларация о намерениях и напоминание, почему задача вам небезразлична.

«Вы поможете нам рассказать всем, как улучшить положение бесправной молодежи!»

А вы понимаете это так: «Надо помнить, что я делаю это ради голодающих детей».

Мэйфилды утверждают, что действенная мотивационная речь должна включать все три элемента. Ясно, что и нам следует обращаться к себе точно так же. В краткосрочной перспективе подобный внутренний диалог удержит нас на пути к цели, определит, что именно нам надо делать, позволит почувствовать уважение к себе и напомнит, что зависит от наших действий. В сочетании с положительными аффирмациями и формулировками целей, о которых мы говорили раньше, это позволит произвести сдвиг в сознании, а возможно, и перепрограммировать себя навсегда.

Знай свой стиль

Помимо всех этих оптимистических настроев, которые многих из вас заставляют чувствовать себя как в детском саду, есть и другой способ укрепить самодисциплину при помощи особого образа мыслей. Для этого надо понять, какой стиль самодисциплины вам больше всего подходит. Однако, честно говоря, ответ на этот вопрос может оказаться неправильным. В целом люди придерживаются двух подходов к самодисциплине: это умеренность и воздержание. У каждого из них есть свои плюсы и минусы.

Начнем с определений. Если вы заглянете в словарь, то увидите, что умеренность – это отказ от излишеств либо средняя позиция между двумя крайностями. Вы берете себе только один шарик мороженого. Вы понимаете, когда выпили достаточно и больше уже не стоит. Вы в состоянии ограничиться одним часом перед телевизором в день.

Что касается воздержания, то словарь определяет его как «добровольный волевой отказ от чего-либо желаемого». Никакого мороженого. Никаких азартных игр. Никакого телевизора. Никакого алкоголя. Никаких радостей в жизни.

Начнем с умеренности. При умелом обращении умеренность – это умение усидеть на двух стульях. Умеренность в сладком – это умение иногда полакомиться десертом, но не переедать. Есть много сладкого каждый день никому не полезно, поскольку это плохо скажется на здоровье, весе и уровне сахара в крови. Но иногда позволить себе десерт вполне можно. Вот она, умеренность в действии. Вы наверняка слышали выражения «все хорошо в меру» или «хорошенького понемножку», которые в целом дают вам свободу баловать себя без излишеств.

Что означает умеренность применительно к самодисциплине?

Если вы выполняете какое-то задание, можете делать перерывы. Можете на что-то отвлечься, погулять, даже позволить себе немножко прокрастинации. Умеренность дает возможность передохнуть, освежиться и взяться за дело с новыми силами. У вас есть план работы, и пока вы его более или менее придерживаетесь, все нормально. Разумеется, можно сказать, что для такой стратегии нужно довольно много врожденной самодисциплины. Если так, вы вправе избавить себя от тягот воздержания, которое так помогает другим, а вас, скорее всего, просто сведет с ума и не принесет никакой пользы.

Умеренность дарит свободу – свободу выбора и гибкость, чтобы приспосабливаться к обстоятельствам и к своим желаниям. Это золотая середина между двумя крайностями. И если вы нащупали эту тихую гавань, вам не нужно делать ставки «все или ничего». Естественно, здесь есть очень серьезная оговорка. Если вы узнали себя в этом описании умеренной самодисциплины, то лишь потому, что считаете, будто способны держать себя в руках настолько, что мелкие послабления не собьют вас с пути. Только вообразите хронического алкоголика или человека, страдающего любой другой зависимостью: для них умеренный подход, скорее всего, не идеален.

И вот здесь свою роль играет воздержание. Для тех, у кого самодисциплина ослаблена, кто не в состоянии подолгу сосредотачиваться на чем-то, не умеет упражнять свои самодисциплинарные мышцы или просто хочет простых и ясных правил, воздержание станет прекрасным методом.

Даже если вы начнете делать что-то нецелесообразное, но сможете волевым усилием это прекратить, мозгу после этого понадобится столько времени, чтобы прийти в себя, что это сведет на нет все старания.

Потому проще установить для себя общие жесткие правила, чтобы не приходилось каждый раз обуздывать себя и уравновешивать свои порывы и желания. Когда вам надо каждый раз говорить себе «нет», оступиться гораздо проще, чем когда вы заранее знаете, что ответ – «нет». Иногда полный отказ причиняет меньше страданий, чем необходимость остановиться, когда вы еще не удовлетворены.

Если у человека зависимость, ему нужно полностью воздерживаться от вожделенного предмета, поскольку у него недостает способности контролировать тебя в такой обстановке или контексте, поэтому гораздо проще обеспечить себе успех, держась от соблазнов на почтительном расстоянии.

Другой пример – так называемое экранное время. Иногда кажется, что современное общество проводит у экранов круглые сутки. У нас есть смартфоны, планшеты, телевизоры, ноутбуки и электронные книги, и какой-нибудь из гаджетов всегда на расстоянии вытянутой руки.

Регулировать свое экранное время способны многие, но не все. Если вы геймер, вам, возможно, придется совсем отказаться от игры, чтобы восстановить нормальное функционирование, а иначе от геймера только и слышишь, что «еще один раунд» или «еще пять минуточек»! Подобным же образом некоторым людям приходится удалять или замораживать свои аккаунты в социальных сетях, поскольку они понимают, что им не удастся заглядывать туда на полминуты, а потом выкидывать их из головы.

Для некоторых из нас воздержание – самый простой, надежный и легкий подход. Не нужно бороться с собой, чтобы перестать делать то, что нравится, – лучше просто не начинать. Воздержание тоже дает свободу – свободу от трудных решений, свободу от самобичевания за то, что пытался соблюдать умеренность, контролировать свое поведение, а ничего не вышло.

Каков же ответ на вопрос об укреплении самодисциплины – умеренность или воздержание?.. Может быть, нужно попробовать и то, и другое?.. Что «лучше»?.. И всегда ли речь идет об «или – или»? Правда ли, что все можно свести к фразе «Можешь удержаться – умеренность, не можешь – воздержание»?

На эти вопросы нет простых ответов. В некотором смысле придется познать самое себя. Есть ли у вас склонность к крайностям? Придерживаетесь ли вы подхода «все или ничего», когда ставите себе цель или выполняете задачу? Или вы можете снизить обороты на какой-то вехе или в какой-то момент? Легко ли вам перенаправить энергию на задачу? Не надо отвечать на все эти вопросы сразу, очертя голову – ответьте на них, когда обдумаете собственные поступки в прошлом: здесь играют роль только действия, а не намерения.

Тем не менее, как сказано в начале этого подраздела, на этот вопрос есть правильный ответ, и я убежден, что это воздержание. Процесс переговоров с самим собой и умение себя останавливать иногда помогают, но все же самый надежный метод – просто не предаваться излишествам. Гораздо легче слышать простое «нет», чем «ну, это как пойдет, посмотрим». Первый создает должные ожидания, а второй заставляет постоянно думать о регулировании самодисциплины. Второй ответ отвлекает от цели, и вероятность, что вы скажете: «Еще одно пирожное не повредит», отнюдь не равна нулю.

Кроме того, этот процесс переговоров с самим собой противоречит всему, что мы узнали о нейропластичности из предыдущей главы. Метод умеренной самодисциплины затуманивает представления о том, что, собственно, надо делать для достижения цели. Он не позволяет сформироваться нейрофизиологической привычке, которая создает инстинктивную самодисциплину. Иначе говоря, если вы хотите натренировать свой мозг, чтобы он автоматически вел себя дисциплинированнее, имейте в виду, что умеренность этому препятствует, поскольку посылает противоречивые сигналы.

Людям, которые придерживается той точки зрения, что свои плюсы есть у любого подхода, стоит рассмотреть следующий план: давайте считать это процессом. Первым шагом в этом процессе, безусловно, должна стать абстиненция. Пока мы работаем над силой воли, нам стоит полностью исключить все триггеры и отвлекающие факторы. Потом мы повзрослеем, окрепнем, воспитаем у себя дисциплину – и тогда можно будет подумать об умеренности. Такой метод можно назвать «с места в карьер». Не исключено, что вы после периода обучения сумеете полностью себя контролировать, и вам не потребуется больше никаких подкреплений.

Не менее полезным может оказаться и противоположный процесс, то есть переход от умеренности к воздержанию: вы постепенно отучаете себя от чего-то. Здесь конечной целью должно стать полное воздержание.

Так или иначе, изучите собственные тенденции, чтобы не настроить себя на неудачу.

Отговорки, отговорки…

Наконец, мы подошли к самому распространенному примеру того, как умственный настрой работает против нас. Самое страшное – мы не всегда отдаем себе отчет, что этот механизм пришел в действие, а он саботирует самодисциплину, даже если мы его сознаем.

Разумеется, мы сейчас говорим об инстинктивной склонности придумывать отговорки, чтобы уклониться от дела. Отговорки – это рефлекторный, инстинктивный способ оправдать у себя недостаток самодисциплины и все свои оплошности в целом. Отговорки перекладывают вину на что-то другое. Неважно, кто на самом деле виноват: ваш первый порыв – найти способ снять ответственность с себя и переложить ее куда угодно. Очевидно, что нам необходимо задействовать нейропластичность, чтобы переписать эту неврологическую программу, причем не только ради самодисциплины. «Ксерокс опять забарахлил», «Другой водитель ехал слишком медленно», «Материалы для чтения оказались слишком сложными» и «Я ношу Кольцо Всевластья (из «Властелина колец»), чтобы не стареть».

Но вот в чем беда: все отговорки – наглая ложь. Эту горькую правду придется обнародовать, чтобы вы стали дисциплинированнее и ответственнее. Не 99 % отговорок, не те, к которым прибегают окружающие. Все отговорки – ложь, которая способна лишить вас возможности попасть туда, куда вы хотите.

Разумеется, если что-то идет не так, на это всегда есть причины, но вскоре вы узнаете, какая колоссальная разница между причинами и отговорками.

Мы считаем, что отговорки – это что-то такое, что мы говорим окружающим – родителям, начальству, учителям, мужьям и женам, полицейским, – чтобы сохранить лицо или отстоять свою точку зрения. Так и есть. Когда вы оправдываетесь перед кем-то, вы не всегда вредите себе. Даже если собеседник рассердится на вас и усомнится в вашем чувстве ответственности, ничего страшного, это можно пережить.

Но главные отговорки мы – практически без исключения – припасаем для себя самих. Если мы оправдываемся перед другими, чтобы не уронить себя в их глазах, то перед собой мы оправдываемся, чтобы уберечь свое самолюбие и самооценку. Эта первейшая и главнейшая функция постоянных отговорок и оправданий, и она, увы, приводит к тому, что мы живем в мире фантазий, где на каждое трудное дело находится своя отговорка.

Если конкретнее, отговорки перед самим собой – это защитный механизм: этот термин придумали психоаналитики. Со временем защитные механизмы научились так хорошо распознавать, что оказалось: в жизни они встречаются сплошь и рядом, вот почему это словосочетание прочно вошло в повседневный язык.

Защитные механизмы – это бессознательные психологические реакции, которые подводят рациональную основу под наши тревоги или смягчают их. Они защищают нас от неприятной необходимости признать свои недостатки и слабые стороны, например, отсутствие самодисциплины и крайнюю лень. Они оберегают нас и позволяют лучше относиться к самим себе.

Оправдания и отговорки – это отказ двигаться дальше, когда становится трудно. Оправдания и отговорки – когда вас сбивают с ног, а вы находите причину остаться лежать. Оправдания и отговорки – это капитуляция.

В целом, если вы что-то говорите с единственной целью дать понять, что вы тут ни при чем, это отговорка, а отговорка – это ложь. Такой привычке легко поддаться бессознательно. Как только вы поймете, как приятно не отвечать за себя, вы начнете прибегать к отговоркам все чаще и чаще, пока не разучитесь отличать отговорки от реальности.

У постоянных отговорок есть следствие, которое профессор Шон Маккри из Констанцского университета называет самосаботажем. Это удачное название, поскольку оно точно описывает, что такое отговорки: подкрепление своей веры в неспособность что-то сделать. Хуже того, они могут снизить мотивацию трудиться в будущем.

Но неужели у неудач никогда не бывает объективных причин?

И в самом деле, разница между отговоркой и причиной далеко не всегда очевидна. В целом все сводится к способности человека взять на себя ответственность за свое участие или неучастие в неудачной попытке или ошибке.

Цель отговорки – переложить вину с себя на кого-то другого (или что-то другое) и дать нам возможность сдаться. Прибегнуть к отговорке – значит жить в соответствии со своими слабостями и беспомощностью. А поиск причин, с другой стороны, основан строго на наших собственных действиях, поступках и решениях. Если мы находим причину неудачи, это подкрепляет чувство ответственности и прямо ведет к возможным переменам. Найти причину – значит не сдаваться и прилагать усилия, чтобы двигаться дальше, даже если это неприятно.

Это, разумеется, не значит, что неудачи в реальной жизни никогда не бывают вызваны внешними факторами: всегда есть обстоятельства вне нашего непосредственного контроля, способные повлиять на результат. Но когда мы приводим уважительную причину, то ставим во главу угла нашу роль в положении дел и признаем сделанные ошибки или неверные решения, не позволившие нам добиться оптимального результата. Мы говорим в первую очередь о степени своего контроля над ситуацией. Может показаться, будто признавать свои ошибки и недостатки – это поражение, однако это облегчает диагностику и помогает сделать соответствующие поправки в будущем. А отговорки не содержат подобной информации и ничего не говорят о силе характера.

Скажем, вы опоздали на важную встречу. Вероятно, в этом повинно сочетание пробок на дороге, плохой погоды и личного разговора по телефону, который занял больше времени, чем вы рассчитывали, и не позволил вовремя собраться. Об этом можно рассказать двумя способами.

Можно выразить сожаление, что погода, пробки и телефон не подвластны вашему контролю, и это будут отговорки.

А можно признаться, что вы не посмотрели карту пробок, не поинтересовались прогнозом погоды и не прекратили телефонный разговор вовремя, и это – причины. Если вы найдете причины своей оплошности и расскажете о них, даст ли это вам гарантию, что никто не проникнется к вам презрением и осуждением? Не обязательно. Но если вы возьмете ответственность на себя и сделаете упор на том, что могли бы сделать в этой ситуации, это превратит вас из человека, который, оступившись, ждет, когда ему помогут подняться, в человека, который, оступившись, ищет, за что бы ухватиться, чтобы встать. В конце концов, только вы способны заставить себя не опускать рук, когда становится трудно.

Отговорки не всегда осознанны. Иногда они свойственны классическим типам личности, с которыми все мы так или иначе знакомы. Иногда нам очень непросто распознать подобный образ мыслей. Но какими бы ни были отговорки, они всегда тайком заставляют нас откладывать важные дела, затягивать с их выполнением или просто отказываться что-то делать. Однако это можно исправить.

Поговорим о пяти самых распространенных системах отговорок.

Перфекционист. Это человек, который признает результат только при условии, что все прошло именно так, как он планировал. Не допускается ни малейших отклонений. Перфекционист придерживается строгого подхода «все или ничего» во всех своих начинаниях: либо все идет правильно, либо не делается вообще ничего. И, разумеется, можно ручаться, что соответствовать стандартам Перфекциониста зачастую просто невозможно. У него всегда есть нижняя планка, и если этого минимального уровня не удается достичь, весь проект ничего не стоит. Тогда зачем тратить силы?

Разумеется, достижения никогда нельзя оценивать по двухбалльной шкале «идеально/кошмарно». Если вы относитесь к этому типу, оценивайте свои усилия по своего рода шкале, где усилия измеряются по интенсивности. Вы достигаете 85 %, 50 % или 3 % – однако вы что-то делаете, вместо того чтобы сворачивать проект всякий раз, когда что-то не достигает совершенства.

Что-то всегда лучше, чем ничего. Если вы не пересекаете финишную черту первым и не все делаете идеально, – ну что ж, тогда для вас должны что-то значить слова «улучшение», «обучение» и «прогресс».

Запуганный. У людей такого склада есть что-то общее с Перфекционистами в том смысле, что и они оценивают результативность своих усилий по критерию «идеальности». Однако Запуганного сильнее, чем Перфекциониста, парализует страх. Они боятся, что переоценили свои способности, взяли на себя слишком много и теперь не справятся. Запуганным движет всепоглощающий страх неведомого и перспектива ужасного провала. Результаты окажутся не просто плохими, а прямо-таки катастрофическими: мало того, что пирог в духовке сгорит, – из-за него случится пожар во всей кухне.

Чтобы укротить Запуганного в себе и преодолеть страх перед будущим, есть одно очень простое средство: исследования. Заранее предусмотрите в своих действиях наихудший сценарий: каковы, собственно, признаки полной катастрофы? Ответ запишите и составьте всевозможные планы, которые позволят вам пресечь катаклизм в зародыше – а потом беритесь за дело.

Кроме того, не забывайте, что на ошибках учатся. Если вы просто позволите себе считать, будто ошибки и неудачи определяют вас, и не попытаетесь понять, что нужно исправить, чтобы добиться лучшего результата, у вас в руках надежный рецепт вечной прокрастинации, который прослужит вам всю жизнь. Сопротивляйтесь искушению слишком много обдумывать и анализировать заранее, иначе высок риск стать «аналитиком-паралитиком» – начните делать хоть что-нибудь.

Жертва среды. Люди такого склада полностью зависят от милости обстоятельств. Они уверены, что абсолютно не контролируют происходящее с ними и никак не могут на него повлиять. Жизнь для них – не более чем последовательность событий, которые с ними происходят: в ней нет места никаким самостоятельным достижениям. Убежденность таких людей в том, что внешние силы постоянно строят им козни, приводит их к сосредоточенности на внешней среде и к полному отрицанию своих внутренних способностей и результатов своей деятельности. А это очень полезно, если хочешь избежать ответственности.

Чтобы изменить умонастроение Жертвы среды, нужно всего лишь признать, что вы в ответе за все, что делаете, и вам не обязательно быть игрушкой судьбы. Осознайте, что вы влияете на свое окружение точно так же, как и все остальные. Никто вам не мешает, кроме вас самих. Весь вопрос в том, чтобы понять, насколько вы участвуете в повседневной жизни. Нужно усомниться в том, что причина ваших горестей лежит вовне: вдруг это просто удобная отговорка?.. Как в приведенном примере, пробки и погода вполне способны причинить вам неудобства, но из этого не следует, что вы не можете взять на себя ответственность за то, что не учли их.

Пораженец. Это пессимистический настрой. Пораженец уверен, что шансов на успех у него нет, и никому не даст забыть об этом. Он уже решил, что ничего не добьется (даже если прямо не говорит). Пораженец использует собственный дефицит оптимизма для объяснения своих недостатков, так что его картина мира не отражает истину, а просто показывает, что у него якобы нет нужных инструментов, чтобы что-то сделать. Чаще всего эта установка перестает быть личным мнением и превращается в самосбывающееся пророчество: такие люди и правда портят все, за что берутся.

Чтобы изменить настрой Пораженца, прекратите жить в ожидании неудачи. Даже если это противоречит вашей картине мира, смело атакуйте задачу, которую хотите решить, и цель, которой пытаетесь достигнуть. Разбейте большую задачу на много мелких и легких, постарайтесь получить несколько «быстрых побед» вместо кубка чемпиона по «все и сразу». Ожидать трудностей и черных полос можно и даже разумно, более того, нет ничего дурного в том, чтобы обратиться за помощью со стороны. Только не надо заявлять, что провал неизбежен. Это никогда нельзя утверждать заранее.

Отговорки и оправдания – самый мимолетный и бесплодный способ почувствовать себя лучше. Отговорка – не исправление ошибок и недочетов с начала и до конца, а скорее пластырь, который их лишь спрячет, но не залечит. Если мы будем понимать, какова природа отговорок, это поможет нам предвидеть их приближение и удерживаться от того, чтобы их произносить. Такая пауза в ходе мыслей поможет нам оценить реальную ситуацию и осознать, как мы можем ее улучшить. А это воспитает у нас стойкий характер, который преодолеет все, что бы ни поджидало его на жизненном пути.

Теперь, когда мы понимаем, какова подлинная цель оправданий и почему они так вредны, пора изучить метод искоренения их в зародыше.

Чтобы выйти из положения, нам не обязательно отрицать все, что мы говорим сами себе, да это, пожалуй, и невозможно. Отговорки отражают определенные состояния сознания, и мы порой искренне уверены, что находимся в этих состояниях.

Поэтому не надо отрицать собственные отговорки – лучше копнуть глубже и выявить три составные части: объективную истину, недисциплинированное действие и дисциплинированное действие. Если четко разграничить эти три фактора, это позволит по-настоящему понять свой внутренний диалог и выделить те моменты, когда вы можете решить быть стойкими и упорными.

Представим себе, например, что вам нужно через несколько дней сдать письменную работу, для которой нужны некоторые исследования. У вас на нее достаточно времени, но вы очень устали, и это – объективная истина. Такова беспристрастная реальность происходящего.

Вам давно не удавалось нормально выспаться, но что же теперь делать?.. Как быть?.. Жизнь сложна – как же вам управиться с ней?.. Вот оно, распутье, и вам нужно сделать выбор, каким путем пойти – путем самодисциплины или наоборот.

Теперь спросите себя, как могла бы выглядеть ваша отговорка. Вероятно, таким будет ваш первый порыв – придумать отговорку, которая позволила бы вам даже не приступать к делу. «Можно, конечно, начать и сейчас, но получится гораздо лучше, если сначала поспать». Вот оно, недисциплинированное действие: оно дает вам простор для прокрастинации. И хотя здесь есть доля правды, единственная цель этой отговорки – обеспечить вам легкий способ уклониться от работы. Бесспорно, это путь наименьшего сопротивления. Казалось бы, что может быть безобиднее этого пустяка, но на самом деле это вы пытаетесь уйти от ответственности.

Теперь задайтесь вопросом, как лучше всего подойти к этой объективной истине. Ведь вы можете сказать: «Да, я устал, но вообще-то я и сейчас могу сделать несколько несложных шагов, чтобы сдвинуть работу с мертвой точки. Могу, например, набросать план, по которому легче будет распределить материал потом, когда я отдохну». Это – дисциплинированное действие. Вы отдаете себе отчет, что будет в вашем положении правильнее и целесообразнее, а не проще. Это решение не потребует от вас напряжения всех оставшихся сил, зато твердо поставит вас на путь к успеху.

Зачастую мы понимаем, что ищем отговорку, только когда сыграем в подобную ролевую игру. От вас не требуется отрицать, что есть определенные обстоятельства, которые спровоцировали вас на выводы, свидетельствующие о слабости духа. Нет, дело не в том, что вы должны стать неутомимой машиной, сметающей все на своем пути. Дело в том, что нужно шаг за шагом двигаться к пониманию, что у вас всегда есть выбор из нескольких вариантов и что варианты, ведущие к укреплению самодисциплины, требуют совсем небольшого отклонения от пути наименьшего сопротивления.

В каком-то смысле все, что заставляет вас придумывать отговорку, должно войти в ваш список дел. Именно на нем вам и нужно сосредоточиться. Если вы думаете, что у вас ни на что нет времени, значит, вы не умеете им распоряжаться. Если вы твердите, что вам вечно не везет, изучите биографии людей, которым «везло». Если вы считаете, что начальник сделал из вас козла отпущения, очень может быть, что вам надо поработать над навыками поведения на рабочем месте. Мы сможем двигаться вперед, только когда поймем, что отговорки – это ложь.

А теперь – краткие итоги:

• Нейрофизиология учит нас, что чем дольше мы придерживаемся определенных мыслей и привычек и совершаем определенные поступки и действия, тем прочнее они в нас укореняются. Поэтому мы должны, прежде всего, обратиться к первому пункту из этого списка – к мыслям. Наше умонастроение и подход к самодисциплине сильнейшим образом влияют на то, насколько она нам дается. Это аксиома Хебба: если нервные клетки соединены друг с другом, они выстреливают вместе.

• Очевидно, что начинать следует с внутреннего диалога. Он способен и придать нам сил, и обезоружить, но так или иначе влияет на нас всегда. Есть определенные разновидности внутреннего диалога, которые способствуют самодисциплине… и да, вы правильно догадываетесь, какие именно. Лучше всего говорить себе, каким будет идеальный результат ваших действий, каковы ваши намерения и что вы собираетесь предпринять.

• Кроме того, вам нужно понять и накрепко запомнить, каков ваш стиль самодисциплины. Это может быть либо умеренность, либо воздержание. Для наших целей предпочтительнее воздержание, поскольку именно оно соединяет нервные клетки друг с другом и заставляет их выстреливать вместе. А благодаря этому мозг рано или поздно поймет, что «нет» значит «нет», и такова будет ваша естественная инстинктивная реакция на соблазны.

• Зарубите себе на носу: отговорки – это ложь. Любая отговорка – это шажок к капитуляции перед любыми трудностями, поскольку отговорки создают реальность, в которой трудностей не существует. Это простой выход из положения, который далеко уведет вас по пути выученной беспомощности и постоянного исполнения роли жертвы.

• Отговорки строятся по определенным закономерностям, и самые распространенные из них – изображать перфекциониста, винить во всем окружение, всего на свете бояться и проникаться пораженческими настроениями. Чтобы преодолеть эти типы отговорок, как и любые отговорки вообще, следует найти в своей ситуации три составные части: объективную истину, недисциплинированное действие и дисциплинированное действие. Когда вы обнаружите развилку этих трех путей, вы поймете, куда вам следует двинуться.

Глава 5

Как создать свое пространство и научиться успокаиваться

В предыдущих главах мы изучили, как хитроумно побеждать мозг его же оружием. Если мозгу нужно сочетание быстроты и удовольствия – что ж, мы обеспечим ему и быстроту, и удовольствие, но так, чтобы это было полезно нам самим.

Однако неплохо пополнить свой арсенал и другими инструментами, чтобы вам не всегда приходилось потакать детским капризам мозга. В этой главе мы рассмотрим набор методов и подходов, позволяющих успокоить и умиротворить мозг.

В идеале нам хорошо бы снизить реактивность мозга в целом. Хорошо бы сделать свои эмоции послабее и помедленнее, раз они провоцируют нас на самосаботаж и недостаток самодисциплины. Иначе говоря, нам стоит поискать равновесие между двумя мозгами (логической префронтальной корой и эмоциональной лимбической системой).

Если мы научимся успокаивать мозг, многие приемы, описанные в этой книге, нам просто не понадобятся: они хороши как краткосрочное средство, а избавление мозга от эмоциональных всплесков – задача на всю жизнь.

Потом, потом, потом…

Конечно, мозг нельзя назвать мускулом, который растет от постоянных упражнений, но и его можно натренировать повторяющимися мыслями и действиями. Если вы впервые в спортзале, каждое отжимание и приседание дается с трудом, но потом получается все лучше и все легче.

Так же и с самодисциплиной: если вы прибегли к ней впервые и заставили себя ждать отложенного воображения, это просто пытка какая-то, а потом, со временем, вы перестаете понимать, что в этом такого сложного.

Люди запрограммированы природой на то, чтобы хотеть получить желаемое немедленно. Это называется «немедленное вознаграждение» и представляет собой мощнейшую силу, влияющую на все стороны нашей жизни. Это одна из самых универсальных и предсказуемых причин человеческих поступков.

И снова мы сталкиваемся с этим гадким принципом удовольствия! Этот принцип – тот самый движитель, который подталкивает вас к удовлетворению своих потребностей, желаний и порывов. Они могут быть и самыми фундаментальными (дыхание), и очень сложными (мечта о новом айфоне). Стремление к немедленному вознаграждению – это стремление удовлетворить эти потребности и желания безотлагательно. И оно прямо противоположно тренировке стойкости духа – отложенному вознаграждению.

Отложенное вознаграждение – это умение подождать того, чего вам хочется. Ожидание и воздержание зачастую даются с невероятным трудом, но в конечном итоге приучают вас дистанцироваться от своего эмоционального мозга и при необходимости держать его под замком.

В 60-е годы ХХ века один стэнфордский профессор провел знаменитый психологический эксперимент с зефиром. Он ставил испытуемых детей перед сложным выбором: съесть одну зефиринку прямо сейчас или немного подождать и получить две зефиринки. Некоторые дети пытались ждать, но быстро сдавались и съедали зефир. Лишь небольшой процент детей сумели подождать, сколько требовалось, и получили вторую зефиринку.

В результатах эксперимента нет ничего удивительного. Удивительно другое – что произошло с участниками эксперимента, когда они выросли. Дети, сумевшие дождаться второй зефиринки, добились бόльших успехов в профессии, не были склонны к ожирению и болезненным зависимостям, лучше учились, получали более высокие оценки на экзаменах и в целом добивались более высоких показателей по всем критериям жизненного успеха.