Как обмануть мозг. Нейродисциплина на пальцах

Быть дисциплинированным – значит понимать, что великая цель складывается из простых повседневных поступков. Поэтому нельзя думать только о великой цели.

Идея очень проста: сосредоточьтесь не на результате, а на процессе. Это хороший повод изменить точку зрения и сместить фокус на мелкомасштабные события. Если вы сможете уверенно делать все необходимое для достижения своей цели изо дня в день, не сбиваясь с пути, результат будет достигнут естественным образом. Капля, как говорится, камень точит.

Безусловно, нужно ставить перед собой цели, и, безусловно, нужно хорошо понимать, что это за цели. Но для того, чтобы воплотить эти цели в жизнь, надо снова увеличить картинку, взяться за все мелкие задачки и решать их по одной изо дня в день. Когда мы сможем делать это старательно и последовательно, результаты последуют сами собой.

Такой образ мысли придаст вам сил, поскольку вы на самом деле не контролируете великую и всеобъемлющую цель в дальней воображаемой дали. Но то, что вы делаете прямо сейчас, в данный момент, вы контролируете. Вы сами решаете, как распределить свое время сегодня, завтра и послезавтра. Вот куда следует сместить фокус вашей деятельности, а не в какой-то еще не ставший реальным момент в будущем.

У всех целей есть одна особенность: они абстрактны. На самом деле они не реальны, по крайней мере до тех пор, пока вы не воплотите их в жизнь конкретными действиями. Более того, осуществить вашу мечту позволит не один конкретный поступок, а череда последовательных регулярных действий, то есть привычка. Легко смотреть на какую-то далекую цель и думать, как было бы славно ее достигнуть. Но пока вы не добьетесь радикальных перемен в привычках, которые помогут вам покрыть расстояние между вами и целью, цель абсолютно бессмысленна.

Цель – это что, а чтобы ее достигнуть, вам требуется как.

Мы частенько упускаем из виду житейские мелочи, потому что они и вправду мелочи. Подумаешь, часик здесь, часик там! И что с того, что сегодня опять не получилось сделать зарядку?.. Беда в том, что мелочи накапливаются и становятся большими. В сущности, вся ваша нынешняя жизнь – не более чем общая сумма миллионов мелочей, с которыми вы сталкивались до сих пор. Загвоздка в том, что они накапливаются, даже если вы их не осознаете. И ваше дело, что вы предпочтете: упускать все эти возможности и посвятить каждую минуту своей жизни цементированию бесполезных привычек или использовать даже мельчайшие моменты для постепенного строительства нужного вам будущего.

Просто удивительно, с какой легкостью многие из нас говорят: «Да, естественно, я хочу похудеть на 40 килограммов!» – но сразу теряют энтузиазм, если им предлагают сбросить всего полкило за ближайшую неделю. Иными словами, мелочи – это очень много. Сама цель ничего не стоит, главное – упорные действия ради ее достижения.

Поэтому постарайтесь не зацикливаться на результате, уповая на то, что соответствующие привычки появятся сами собой. Когда вы сосредоточены на конечном пункте, вы, в сущности, забываете мелкие подробности предстоящего вам пути. Вы забываете, что впереди у вас тонна тяжелой работы, которую придется повторять снова и снова. Иначе говоря, вы забываете обо всех мелких промежуточных этапах, когда вы будете еще не у цели, а лишь на пути к ней.

Скажем, герой нашего примера может целый месяц просидеть на диете и выполнить всю программу физических упражнений, а потом встать на весы и с досадой обнаружить, что не так уж он и приблизился к цели. В таких случаях возникает ощущение неудачи: ведь цель по-прежнему далека. А между тем следовало бы похвалить себя за потрясающие привычки, которых удалось придерживаться целый месяц. Трудности и напряжение нарастают, и вы сдаетесь. Вы глядели за горизонт, а надо было под ноги – вот вы и споткнулись.

Но есть и другой способ сделать то же самое. Ориентация на процесс позволит вам вознаграждать себя за верность привычкам, которые, как вы знаете, приведут вас к победе. Нельзя каждое утро просыпаться с мыслью об исполинской цели, нависшей у вас над головой. Надо просыпаться с мыслью, что на сегодня у вас одна задача: следовать привычкам, которые приведут вас к цели. А значит, надо правильно питаться, сходить в спортзал, отказаться от сладкого. Через месяц вы встанете на весы, увидите, что немного похудели, и отпразднуете это скромное достижение. Вы на верном пути!.. Вы поймете, что целый месяц изо дня в день осознанно совершали полезные действия ради движения в нужном направлении. Вы похвалите себя, сложите свои заслуги в эмоциональный «банк» и ощутите вдохновение, которое поможет вам продолжать двигаться к цели. Вам не терпится узнать, какие достижения принесет вам еще месяц стараний.

Видите, в чем разница? В обоих примерах конечная цель не теряет важности. Просто в одном случае фокус смещается на мелкие шаги по пути прогресса. В первом примере ощущение огромной дистанции между нынешним положением и конечным результатом обескураживает и провоцирует вернуться к старым привычкам. Сосредоточенность на цели лишь усиливает горечь при мысли, что вам до нее еще далеко. Но когда фокус смещен на процесс, каждый день, который удалось провести в соответствии с новыми привычками, уже повод для радости. Каждый день вы даете себе возможность укрепить самодисциплину.

Не дайте лучшему стать врагом хорошего. Не дайте общей картине заставить вас забыть обо всех мелочах, из которых она состоит. Сосредоточьтесь на том, что можете контролировать, а не на абстрактном «когда-нибудь» – сместите фокус на «сегодня» и удерживайте его там изо дня в день.

Самодисциплина – это наше отношение к повседневным задачам, служащим высшей цели, которая для нас так ценна. Самодисциплина – это как. Это процесс повседневного управления своим сознанием и действиями, избавления от отвлекающих факторов и жажды немедленного вознаграждения и настрой на воплощение нашей мечты по кирпичику за раз. Жертвы, труд и упорство – вот составляющие самодисциплины, и у каждой из этих составляющих есть свое подобающее место в нашей сегодняшней жизни, в настоящем моменте.

Самодисциплина – это привычка, а не результат. Это кодекс поведения, которого вы придерживаетесь всегда.

Это означает привычку одергивать себя, когда откладываешь важное дело на потом, и усаживать на час за фортепиано – день за днем. Это означает постоянно напоминать себе, что нет, сигареты вам не положено, даже если очень хочется. Это означает рано вставать каждый день, безо всяких отговорок.

У всех этих стараний есть прекрасная особенность: даже если они не приведут вас к заветной цели, вы все равно останетесь в выигрыше. Со временем вы поймете, что конкретные измеримые цели не так ценны для вас, как устойчивые навыки поведения, которые вы выработаете у себя в течение жизни. Сами подумайте, что заманчивее: сбросить еще несколько килограммов или придерживаться здоровой диеты и образа жизни до конца дней?

К тому же забота о мелочах означает, что можно не так сильно заботиться о крупном. Когда вы сосредоточены на устойчивых здоровых привычках, составляющих осмысленную дисциплинированную жизнь, трудно представить себе цель и результат, которые не станут от этого более достижимыми для вас.

Когда мы смотрим на цели, легко представить их себе в виде исполинских гор, которые нам нужно покорить. На самом деле никаких вершин нет. Вы должны сами их выстроить. А это можно сделать только постепенно, по чуть-чуть.

Шаг 1. Каково ваше идеальное «Я»?

Ваше идеальное «Я» – это лучшая, предельно развитая версия вашего нынешнего «Я». Ваш опыт, ваши отношения, ваши занятия, ваше достояние – но в улучшенном виде. Вокруг чего строится ваша жизнь? Представьте себе этого человека во всех подробностях.

А теперь возьмите эту версию себя и представьте, какой была бы ваша жизнь, если бы вы стали таким за 10 дней. Представьте себе это как можно конкретнее. Перемотайте пленку вперед и представьте себе то же самое, но через 10 недель. Затем через 10 месяцев. Через 10 лет. Должно быть, картина у вас сложилась. Вот она, «гора» (то есть ваша цель).

Шаг 2. Какие привычки ассоциируются с этим идеальным «Я»?

Пора браться за работу.

Какие привычки и навыки связаны с этим идеальным «Я» в вашем воображении?.. Какие действия надо совершить, чтобы стать тем человеком, какого вы себе представили, и жить той жизнью?

Возможно, вы решили, что ваше идеальное «Я» – человек очень здоровый и спортивный. Когда вы себе его представляете, то видите, что он каждый день занимается спортом. Кроме того, вы видите, что он каждый вечер перед сном час читает и не берет в рот алкоголь. Вы видите, что он каждый день выбирает время для задушевных разговоров с родными и близкими и часто бывает на свежем воздухе. Все это уже не цели, а просто повседневные дисциплинированные поступки, которые стали для вашего идеального «Я» естественными.

Шаг 3. Разбейте эти дисциплинированные привычки на мелкие шаги.

Рассмотрим каждую из привычек подробнее.

Чтобы каждый день заниматься спортом, вашему идеальному «Я» стоит держать кроссовки поближе к двери и вставать каждое утро пораньше ради получасовой пробежки, причем в любую погоду. С этим связано множество мелких привычек: следить, чтобы кроссовки стояли на месте, ставить будильник, заставлять себя вставать, прокладывать маршрут пробежки, принимать душ, вернувшись домой…

Шаг 4. Воспитайте эти привычки у себя.

А здесь на сцену выходит самодисциплина.

Вы уже знаете, что все эти мелочи накапливаются и составляют вашу великую цель. Поэтому вы вполне можете на время забыть о великой цели и сосредоточиться только на мелочах. Встаньте вовремя. Получилось? Отлично. Теперь надевайте кроссовки. Не хочется – все равно надевайте. Вот такой высоты сейчас ваша гора. Надели?.. Великолепно. Теперь откройте дверь и сделайте первый шаг. Молодец!

Самодисциплина – это проще всего на свете, но, безусловно, не легко. Не сомневайтесь: вы будете сопротивляться и упираться. Радуйтесь возможности укрепить силу воли и решимость. Не допускайте и мысли, что вам никогда не станет неудобно. Радуйтесь дискомфорту: это признак, что вы упорно растете над собой и принимаетесь действовать, не дав себе шанса придумать оправдания и отговорки.

А теперь, раз уж у вас один раз все получилось, повторите. И снова повторите.

Привычки крепнут, когда действуешь в соответствии с ними. Радуйтесь этому: каждый раз, когда вы что-то делаете, вы закрепляете привычку. Мелкие победы накапливаются и становятся большими. Вам повезло: о больших победах заботиться не нужно. Просто проснитесь. Просто наденьте кроссовки. А о завтрашних задачах подумаете завтра. Чем больше вы тренируетесь, тем скорее дойдете до того чудесного состояния, когда не следовать привычке станет неприятно. С этого момента расстояние до цели станет стремительно сокращаться, и вы достигнете ее плавно и естественно, поскольку она станет простым следствием той жизни, которую вы приучились вести.

Вернемся к примеру с человеком, решившим похудеть. Постоянные повседневные действия позволят ему день за днем и месяц за месяцем потихоньку избавляться от килограммов. Пройдет год (или два, или три), и он достигнет своей цели – похудеет на 40 килограммов. Что в этом самое лучшее? Достигнув цели, не обязательно отказываться от полезных привычек. Скорее всего, к этому времени они станут вашей второй натурой.

Достигнув цели, вы сможете смотреть на нее и понимать, как многого вы добились: ведь вы точно знаете, что потребовалось, чтобы добраться до нее. Помните каждую секунду дискомфорта. Каждую каплю силы воли. Все свои тревоги и сомнения. Все приятные минуты. Вы посмотрите на себя, достигшего цели, и почувствуете то, чего не даст ни одна конкретная цель: глубочайшую уверенность, что вам все по плечу, что вы в состоянии создать себе ту жизнь, какую пожелаете, что у вас хватит сил, чтобы вынести все что угодно, если это нужно, чтобы осуществить вашу самую заветную мечту.

А теперь – краткие итоги:

• А что, есть и другие способы обмануть мозг и заставить его делать, что нам хочется? – Разумеется.

• Помните, что нами движет принцип удовольствия. Поэтому надо как следует обдумать, как нам с ним быть. Оказывается, мы можем в некоторой степени манипулировать принципом удовольствия, если сжато опишем, какие удовольствия и страдания связаны с определенными действиями, и изменим свое отношение к ним. Рассматривая каждое действие, для которого необходима самодисциплина, надо сосредоточиться на страданиях, вызванных отсутствием этого действия, и на удовольствиях, связанных с выполнением этого действия. То есть, в сущности, нужно осознать последствия своих действий и привлечь к этому рациональный мозг.

• Мощное воздействие на самодисциплину оказывает физическое окружение, в котором мы работаем или размышляем. Оно способно как помочь, так и навредить вам, но так или иначе влияет всегда. Если вы не хотите чего-то делать, устраните это из своего окружения или сделайте так, чтобы до него было труднее добраться. Люди при любой возможности выбирают путь наименьшего сопротивления – вот и сделайте так, чтобы этот путь вел к тому, чего вы желаете. Если вы хотите чаще что-то делать, организуйте свое окружение так, чтобы вы не могли от этого уклониться физически. Опять же легко сказать, но все же не очень просто сделать.

• Сместите фокус с результата на процесс. Результат – это достижение конечной цели, а процесс – повседневные действия и привычки, которые приведут к нему. Так вы сосредоточитесь на том, что в состоянии контролировать, а не на чем-то в далеком будущем: как мы уже знаем, заботиться о будущем мозгу сложно. Поэтому думайте только о последовательных повседневных поступках, поскольку их ваш мозг в состоянии ощутить и прочувствовать.

Глава 4

Смена парадигмы сознания

В какой-то момент нам нужно перестать менять окружающий мир в соответствии с наклонностями нашего мозга и начать сосредотачиваться на мыслях, которые обитают в мозге. Казалось бы, это напоминает пресловутый закон притяжения: если верить в мироздание как в высший разум, можно получать обратно всю позитивную энергию, которую в него направляешь. Но речь не об этом.

То, о чем мы сейчас будем говорить, относится к области строгой нейрофизиологии, поскольку изменение образа мыслей – это основа нейропластичности, процесса адаптации, обучения и изменения мозга в соответствии с получаемыми стимулами.

Вся наука о нейропластичности строится на теории, которую выдвинул нейрофизиолог Дональд Хебб. Аксиома Хебба гласит буквально следующее:

Если аксон клетки А расположен достаточно близко к клетке В, чтобы ее возбудить, и периодически или постоянно участвует в ее активации, в одной из клеток или в обеих наблюдаются процессы роста и метаболические изменения, в результате которых клетка А начинает чаще и сильнее возбуждать клетку В.

Проще говоря, «если нервные клетки соединены друг с другом, они выстреливают вместе». Если группа клеток склонна одновременно возбуждаться в течение достаточно длительного времени, то в дальнейшем они делают это все чаще и последовательнее. То же самое можно сказать о привычках, мыслях, решениях, реакциях, поступках и вообще обо всем, в чем мозг может проследить закономерности и тенденции. Чем чаще какие-то действия совершаются вместе, тем больше у них вероятность совершаться и дальше, поскольку мозг создает и запоминает нейронные связи, чтобы экономить время и энергию.

Иногда это хорошо, а иногда ужасно плохо, что подтвердит всякий, кто пытался избавиться от дурной привычки. Кроме того, не забывайте и о следствии из этого закона, гласящем «что не тренируешь, то теряешь»: если не задействовать определенные нейронные связи, мозг рано или поздно отфильтровывает их, в том числе и те, которые поощряют правильное поведение.

Ради чего мы упоминаем аксиому Хебба? Ради того, чтобы продемонстрировать, что наши мысли и внутренний диалог оказывают самое что ни на есть материальное воздействие. Все, что мы себе постоянно твердим, в результате воплощается в реальность. Это не совпадение. А главное – мы можем это контролировать.

Наш мозг меняется в зависимости от того, с чем он лучше всего знаком, – от того, что в основном происходит в нашей жизни. Чтобы обратить эффект нейропластичности себе на пользу, надо изменить природу своих мыслей и даже собственный подход к самодисциплине. Со временем это сделает самодисциплину неотъемлемой составляющей нашей повседневной жизни, а не чужеродным элементом, который приходится внедрять силой.

Эта глава посвящена тому, как мы говорим сами с собой и насколько это для нас полезно.

Что ты мне говоришь?

Смена парадигмы сознания, естественно, начинается с привычного внутреннего диалога. Понятие внутреннего диалога (сюда входит все, что мы говорим себе о себе, мире и нашем месте в нем, причем как мысленно, так и вслух) очень широко. Откровенно говоря, ему одному посвящено множество книг. Но для наших целей мы будем говорить о нем в основном в контексте воспитания самодисциплины и укрепления мотивации.

Когда мы беремся за трудное дело, окружающие всегда подбадривают нас и твердят, что у нас все получится. Однако внутренний диалог, как правило, полон тревог и сомнений. Как мы только что выяснили, это запрограммирует мозг на недостаток дисциплины и веры в себя. Почему же мы не можем говорить с самими собой так же, как говорят с нами друзья?

Доказано, что ободряющие слова, адресованные самому себе, сильнейшим образом укрепляют мотивацию и самодисциплину. Так что же, говорить себе: «У меня все получится»?.. Наверняка есть и другой, более действенный способ поддержать себя! Британский профессор Эндрю Лейн ответил на этот вопрос совместно с телерадиокомпанией «Би-Би-Си». В его исследовании принимали участие свыше 44 000 человек – это значительно больше выборки среднего эксперимента. Лейн и «Би-Би-Си» решили выяснить, какие конкретные психологические тактики и способности сильнее всего повышают производительность труда, а следовательно, какой метод мотивации можно считать наилучшим.

«Би-Би-Си» протестировала три разных метода мотивации и применила их к одной из четырех разных частей некоей задачи в соревновательной онлайн-игре против компьютера. Во время игры участники получали «видеоинтервенции» спринтера, олимпийского чемпиона Майкла Джонсона. Эти интервенции проверяли три разных метода мотивации:

• Внутренний диалог. Такие интервенции поощряли участников исследования вербально подбадривать себя – например, говорить себе: «В следующий раз у меня на этом этапе получится лучше» или «В этом соревновании я обязательно одержу верх».

• Воображение или визуализация. Участников просили создавать ментальную картину, как они проходят все этапы игры и оказываются у финишной черты. Они должны были, например, представлять себе, что у них лучше получается определенное задание, над которым они работают, или воображать, как они будут радоваться, когда повысят свои результаты.

• Планирование «если – то». Согласно этому методу, испытуемых просят предпринять определенную последовательность действий, чтобы справиться с неудачами, которые могут поджидать их в ходе испытаний. Например: «Если я почувствую, что физически устал от попыток сохранять ту или иную скорость, то попробую делать меньше шагов в единицу времени: главное – не скорость, а постоянство».

Исследователи применяли эти интервенции к четырем разным аспектам игры:

• К процессу (во время самой игры).

• К инструктажу (когда участникам объясняли, как играть).

• Для контроля уровня возбуждения (удерживание эмоций игроков под контролем).

• По отношению к итогам (окончательный результат).

В процессе игры участники получали интервенции, которые увязывали тот или иной метод с теми или иными попытками улучшить их игровые показатели. Например, в какой-то момент во время игры на экране возникал Майкл Джонсон и просил игроков сказать самим себе (внутренний диалог), что они могут выполнять ту или иную функцию лучше (процесс). Или предлагал игроку представить себе (воображение), как он побивает свой рекорд (результат).

В целом было проверено 16 комбинаций. Затем исследователи оценивали, как конкретные интервенции улучшали игровые показатели участников.

Самыми действенными оказались четыре типа интервенций:

• Внутренний диалог («У меня все получится!») перед подведением итогов (окончательный результат). Игроков просили сказать себе словами, что они закончат игру с положительным результатом, например: «Я побью свой рекорд». Они должны были вслух сказать, чего ждут от конца игры.

• Внутренний диалог («У меня все получится!») во время игры (в процессе). Участников просили сказать себе о своих целях лучше выполнять те или иные мелкие задания в ходе игры, например: «На этот раз я быстрее отреагирую на подсказку». В первом пункте указывалось, что игроки должны были вслух сформулировать свою конечную цель, а здесь предлагается говорить о процессах в ходе самой игры.

• Воображение (мысленные картины) перед подведением итогов (окончательный результат). Как и при комбинации «внутренний диалог / окончательный результат», участников просили сосредоточиться на успешном завершении игры. Однако вместо того, чтобы говорить об этом вслух, они должны были создать мысленную картину достижения успеха – скажем, представить себе, как они прыгают от восторга или еще как-то радуются окончанию игры.

• Воображение (мысленные картины) во время игры (в процессе). Участникам также предлагалось зримо представить себе, как они успешно выполняют задание в ходе игры, вообразить, как они завершают какую-то небольшую часть игры с лучшим результатом.

Итоги исследования ярко показали, как мощно воздействует самоаффирмация в ходе задания – особенно внутренний диалог, который, как выяснилось, служит наилучшей тактикой независимо от фазы игры. Метод воображения и визуализации также показал хорошие результаты, но все же не смог сравниться по силе воздействия на игроков с вербализацией намерений вслух.

То есть просто сказать себе вслух что-то ободряющее оказалось невероятно мощным стимулом!..

И вот что интересно и несколько неожиданно: обращенные к самому себе поощряющие фразы не обязательно должны быть какими-то особыми или глубокими. Это просто поверхностные напоминания о том, на чем надо сосредоточиться, что зависит от твоих действий и чего ты хочешь достичь. Только представьте себе, какими мощными окажутся такие напоминания, если станут вашим привычным способом взаимодействия с миром при помощи нейропластичности!

Поскольку доказано, что обращаться к себе через внутренний диалог очень полезно, рассмотрим конкретные стратегии. Исследование «Би-Би-Си» показало, что лучше всего помогают внутренний диалог и воображение (своего рода визуальный внутренний диалог), применяемые во время исполнения задания и перед получением окончательного результата. Это можно воплотить в виде подбадривания и положительного подкрепления до, во время и после исполнения задания.

Но как это должно выглядеть в нашем конкретном случае, когда речь идет о наших собственных целях, а не о формулировках Майкла Джонсона?

• В этот раз я выберу на обед здоровую пищу (во время выполнения задания).

• Сегодня я проведу на беговой дорожке на 10 минут больше (во время выполнения задания).

• Я съем только полпорции, а остальное оставлю на ужин (во время выполнения задания).

• Я выпью сегодня три литра воды (идеальный результат).

• На этой неделе я буду проходить по 15 000 шагов в день (идеальный результат).

• Я проработаю в саду два часа (идеальный результат).

Станьте своим главным болельщиком и точно формулируйте вслух, чего вы от себя хотите. В конце концов, если вы будете повторять это достаточно часто, то начнете перепрограммировать себя и поверите, что реальность именно такова. Когда вы вслух повторяете (или отчетливо представляете себе), что наверняка получите «отлично» по биологии, победите в десятиборье или найдете себе клиента своей мечты, вы закрепляете четкими декларациями о намерениях определенный мысленный паттерн.

Однако у внутреннего диалога, нацеленного на самодисциплину, есть одна особенность, которую легко упустить из виду: мы должны хорошо понимать, чего хотим, прежде чем говорить себе об этом. Когда обращаешься сам к себе с внутренним диалогом, имеешь дело со «здесь и сейчас» и с тем, куда оно заведет тебя в ближайшем будущем. Внутренний диалог вносит ясность в ваши действия, тогда как раньше мы, вероятно, действовали без определенной цели.