Паника. Как знания о работе мозга помогут навсегда победить страх и панические атаки

Получается, есть три варианта: приспособиться к ситуации, выйти из нее или что-то изменить в ней. Начните снова воспринимать себя как полноценную, значимую личность. Только когда у вас будет хорошо на душе, когда вы полюбите себя, вы сможете стать источником сил для вашей семьи и детей. Только когда вы почувствуете себя комфортно в собственном теле, вы сможете быть ценным работником для вашей фирмы, приносящим вдохновение другим коллегам.

Выясните же, что вам действительно нужно, чтобы стать счастливым. Речь больше не идет о том, чего от вас ожидают другие. Вам нужно решить, что нравится и хочется именно вам. Спокойно назовите это здоровым эгоизмом, но не забывайте, что только заряженная батарейка может расходовать энергию. Опустошенный аккумулятор никому не поможет.

3.5. Счастье и расслабление вместо искусственной стимуляции и кайфа

Составьте прямо сегодня список разных занятий, которым вы предаетесь с удовольствием. Гулять, плавать, рисовать, читать, выезжать на природу с друзьями, танцевать, слушать музыку или играть на инструменте самому – что бы то ни было! Если такой способ времяпрепровождения приносит вам радость и удовольствие, просто запишите его на листе бумаги. Все, что войдет в данный список, потенциально будет служить для подзарядки ваших энергетических резервов. Возможно, вы сейчас подумали, мол, неплохо сказано, но где же мне взять на все это время? Я ведь едва справляюсь со своими рабочими и личными обязанностями.

Думать так – как идти с тускло светящим карманным фонариком по темному тоннелю и все время успокаивать себя мыслью, что у вас якобы нет времени на подзарядку батарей. Однако впоследствии, когда вы будете в полной темноте двигаться на ощупь, держась за холодную стену, вы остро осознаете печальную реальность: вероятно, вы просто неправильно расставили приоритеты. Если бы вы потратили время и своевременно подзарядили батарейки, то в конечном итоге смогли бы пройти большее расстояние по тоннелю. Ведь фонарик с полностью заряженными батарейками освещает путь гораздо лучше, а вы идете по дороге быстрее и увереннее.

«Полюби, оставь или измени это».

Может быть, у вас в данный момент возникнут трудности, которые встречаются у многих моих пациентов. То есть вам не удастся за раз записать так уж много занятий, которые приносят удовольствие. Если же я спрошу вас о том, к чему у вас больше не лежит душа, вы наверняка начнете перечислять раздражающие вас факторы или вызывающие недовольство обстоятельства. В вашей ситуации это совершенно нормально и не должно вызывать никакого беспокойства. Ваш мозг просто лучше натренирован замечать то, чего вы не хотите, чем то, что приносит вам удовольствие.

Представьте молодого человека, который на протяжении многих лет развивал при помощи гантелей только лишь левую руку, при этом совершенно игнорируя и не используя правую, хотя она абсолютно здорова. В то время как мышцы на одной руке исправно растут, другая рука становится все слабее и тоньше. Левой рукой спортсмен может легко поднять 50 кг, а его правая рука едва способна оторвать от земли гирю весом в 5 кг.

Что, по вашему мнению, должен делать этот молодой человек, чтобы быстро избавиться от дисбаланса? Правильно. Он должен начать тренировать правую руку, а левую оставить в покое. Так и вы не решите проблему, пока будете ходить вокруг да около. Как и данному юноше, вам нужно работать над тем местом, где наблюдается дефицит, то есть уделить внимание области, где мышц – или же нейронных связей – не хватает.

Спортсмен может возразить: «Но я не могу тренировать правую руку, потому что она такая слабая. Разве мне нельзя все время пользоваться левой рукой, ведь она уже накачана?» Тогда вы с полным правом ответите: «Именно поэтому тебе нужно тренировать правую руку. Попробуй – увидишь, что быстро сможешь восстановить необходимый баланс!»

Именно такой совет мне бы хотелось дать вам. Продолжайте упражняться и натренируйте свой мозг всего за несколько недель так, чтобы он стал органом, который снова может испытывать счастье, легкость и радость. Конечно, в самом начале вы столкнетесь с трудностями – это не так просто, как глушить себя алкоголем и таблетками, – но это того стоит. Большей части моих пациентов достаточно ежедневной ментальной тренировки в 20 минут, чтобы за 6 недель выработать совершенно другое отношение к жизни. Укрепив свою нервную систему подобным образом, вы будете в состоянии разобраться, какие внешние факторы ответственны за возникновение у вас тревожных расстройств, и вам удастся понемногу освободиться от их влияния.

Только вы несете ответственность за собственную жизнь. А она слишком коротка, чтобы тратить время на нездоровые отношения, нелюбимую работу или окружение, в котором вы не чувствуете любви и не получаете признания, полагающихся вам по праву.

3.6. Резюме: как быстро ликвидировать приступы паники, возникающие из-за внешних воздействий

• Есть целый ряд наркотиков, которые могут вызывать приступы паники. Если вы реагируете на какое-либо вещество паникой, избегайте его при любых обстоятельствах.

• Известно, что некоторые лекарства могут вызывать приступы паники, однако всегда есть альтернативы таким препаратам. Обсудите данный вопрос со своим лечащим врачом, а при необходимости найдите нового терапевта, который знаком с данной проблематикой.

• Если вы уже принимаете психотропные вещества, никогда не отменяйте их самостоятельно, а постепенно уменьшайте дозу под наблюдением врача.

• Только вы несете ответственность за собственную жизнь. А она слишком коротка, чтобы тратить время на нездоровые отношения, нелюбимую работу или окружение, в котором вы не чувствуете любви и не получаете признания, полагающихся вам по праву. Научитесь жить, придерживаясь следующего девиза: «Полюби, оставь или измени это». Примите ситуацию, выйдите из нее или что-нибудь поменяйте в ней.

• Только заряженная батарея может тратить энергию. Здоровый эгоизм – основная предпосылка для того, чтобы иметь возможность вносить свой вклад в отношения, семью или работу.

• Речь идет не о том, чтобы просто освободиться от страха, а окружить себя людьми и занятиями, которые приносят вам счастье и удовлетворение. Как только вы сделаете это, страх исчезнет так же быстро, как и появился.

4. Как остановить вредные автоматические программы, сохраненные в мозге

Тревожные расстройства почти всегда представляют собой доведенную до автоматизма привычку, сохраненную в мозге, которая заставляет вас идти в неверном направлении. Так что страх – это всего лишь выученная когда-то давно модель поведения.

Благодаря современным методам исследования мы знаем очень много о том, каким именно образом в мозге сохраняются эти модели поведения. С использованием новых знаний была разработана противодействующая программа, при помощи которой выученное нежелательное поведение в течение нескольких недель может быть забыто и переучено. Возможно, вы уже побывали на многих консультациях у самых разных терапевтов и поэтому не можете поверить в такое, но вам также может быть оказана помощь. Специальные ментальные тренировки, которые подробно описаны в этой главе, а также техники, направленные на ликвидацию страха (они ожидают вас в главе 5), могут устранить большинство тревожных расстройств в течение 6–12 недель.

4.1. Страх – это выученная модель поведения

Представьте себе годовалого ребенка, который сидит посреди комнаты и играет в кубики. Его мама находится рядом и наблюдает за ним. Неожиданно в комнате появляется большая собака, не знакомая малышу, и приближается к нему. Первое, что сделает ребенок, как только заметит животное, – установит зрительный контакт со своей матерью. Не сама ситуация, а только реакция его матери теперь является решающей для дальнейшего поведения малыша: испугается он собаки или же с любопытством подойдет к ней, чтобы потрогать. Если ребенок увидит в глазах матери страх, он тут же переймет его и начнет плакать. А если увидит на ее лице улыбку и заинтересованность, это будет означать, что от собаки не исходит опасность.

За этот процесс отвечают так называемые зеркальные нейроны, которые имеются в мозге каждого человека. Они следят за тем, чтобы мы с младых ногтей копировали поведение наших объектов привязанности и таким образом интуитивно учились тому, что для нас хорошо, а что – плохо. В частности, это причина, по которой, например, дети, выросшие в доме, где часто играли с собаками, очень редко страдают от кинофобии.

Мы, люди, имеем лишь два первородных страха, которые наследуются врожденно. Первый – боязнь высоты, а второй – непереносимость громкого шума. Все остальные страхи представляют собой выученный на протяжении многих лет стандарт поведения, и многие из таких моделей и шаблонов закладываются в нас в течение первых 6 лет жизни.

Научение происходит на нейронном уровне, когда в мозге создается достаточно большое число синапсов, необходимых для того, чтобы тот или иной вид поведения мог протекать автоматически. По этой причине усвоенный страх перед изменениями часто встречается у людей, чьи родители вели себя соответствующим образом. Их отцы и матери настолько ненавидели любые изменения, что много десятилетий работали на одном месте, в одной профессии, на одной должности, которая не приносила им удовлетворения, или же продолжали жить вместе якобы ради детей, хотя их брак давно уже стал просто союзом по расчету, без всяких признаков любви. В таких семьях дети с самого раннего возраста имели возможность при помощи своих зеркальных нейронов усвоить определенный шаблон поведения и на нейронном уровне изо дня в день укрепляли и запоминали его в виде связей.

Но даже если человек и выучил когда-то определенную модель, он может забыть ее и перестать по ней жить. Никто не может заставить вас и дальше копировать то или иное поведение, если оно мешает вести такую жизнь, какая вам нравится. Благодаря современным исследованиям мозга сегодня имеется целый ряд самых разных техник, способных помочь вам. Впрочем, пока эти техники применяются очень редко. Поэтому до сих пор большое количество пациентов с тревожными неврозами – как, впрочем, и терапевтов – придерживаются ложного убеждения, будто человеку очень сложно избавиться от тревоги, страхов и приступов паники.

4.2. Почему стандартные методы лечения приносят больше вреда, чем пользы

Многие представления о мозге, сложившиеся в 70, 80 и 90-е годы прошлого столетия, сегодня признаны абсолютно неправильными. Они были однозначно опровергнуты современной наукой. При этом многие виды терапии, которые считаются сегодня стандартными, были разработаны либо в те самые стародавние времена, либо значительно раньше. Так что нет ничего удивительного в том, что многие, кто в течение долгих лет лечился по старым рецептам, до сих пор продолжают страдать от приступов паники.

До середины 90-х годов прошлого века считалось, что у взрослого человека мозг не изменяется по своей сути. Благодаря профессору Эрику Канделу и некоторым другим выдающимся ученым мы сегодня знаем, что все обстоит как раз наоборот. Наш мозг меняется постоянно, день за днем он приспосабливается к переменчивым обстоятельствам в зависимости от способа его использования. Так, в исследовании поведения таксистов из Лондона выяснилось, что у них область мозга, ответственная за пространственную ориентацию на местности, значительно больше, чем у офисных работников.

Такая способность мозга называется нейропластичностью[12]. Почти все лечебные процедуры, которые оплачиваются сегодня в Германии пациентами при тревожных расстройствах, были разработаны в то время, когда способность мозга к изменению отрицалась официальной наукой. Большинство этих лечебных методик разработано 30, а то и 60 лет назад. Психоанализ и вовсе уходит корнями в глубь веков на 120 лет. Многие из традиционных терапевтических подходов основаны на представлении, что мозг в большей или меньшей степени полностью сформирован, когда мы вырастаем, и с определенного возраста вообще не меняется.

И насколько же успешными могут быть такие стандартные методы лечения? Это как если бы корабельных дел мастер, который видел воду лишь в замерзшем виде, разрабатывал различные виды лодок, исходя только из своих представлений о состоянии реки зимой. Как вы думаете, насколько хорошо плавали бы такие суда летом, когда лед растаял?

Таким же образом, как увеличиваются определенные области мозга у таксистов, наш мозг реагирует день за днем на то, как именно использует его обладатель. Вы в течение многих лет беспокоитесь по разным поводам? Критика с ваших губ слетает чаще и быстрее похвалы? Вы воспитывались как демонстративный пессимист? Тогда ваш мозг будет гораздо эффективнее находить в жизни проблемы, чем возможности. Он будет находить причины, почему мечту нельзя претворить в жизнь, и не развивать идеи, которые можно воплотить в реальность. Утверждение, что проблем больше, чем решений, – неправда! Просто ваш мозг гораздо лучше натренирован на то, чтобы замечать одно и упускать из виду другое.

Мозг, который долгое время был натренирован на страх, рано или поздно начнет принужденно развивать у себя тревожные расстройства или депрессию. Если же можно натренировать мозг в направлении страха и паники, вероятно, есть способ изменить ход и направление его мыслей и обратить их в сторону легкости и радости. И в самом деле, есть техники, при помощи которых такое перепрограммирование возможно в течение нескольких недель. Меткое высказывание одного из исследователей мозга гласит: «Нейроны, которые активируются вместе, связываются между собой». То есть нейроны, которые сообща подают сигналы, укрепляют контакты друг с другом посредством синапсов.

При помощи недавно разработанной ментальной тренировки, с которой вы познакомитесь во всех подробностях в следующих главах, можно активировать у себя в мозге особенно много синапсов, которые одновременно передают по нейронам положительную информацию. Это приведет к тому, что они свяжутся друг с другом и в вашей голове создастся новая магистраль для передачи полезных данных.

Чем сильнее будет эта новая нейронная сеть в вашем мозге, тем чаще вам будут приходить в голову положительные мысли, в то время как пугающих и панических будет становиться все меньше и меньше. Как только вам удастся три недели подряд думать в положительном ключе, а не крутить у себя в голове проблемы и заботы, ваше тело начнет активно помогать вам в преодолении страхов. Ведь теперь законы обновления клеток больше не будут работать против вас. Одна из любимых фраз нейробиологов звучит так: «Используй это или выбрось!» То есть применяй или откажись. Клетки мышечных волокон отмирают в тех местах организма, где они не используются регулярно. А в области, которую вы тренируете, уверенно растет мускулатура, и она становится сильнее. Аналогично, если синаптические связи, в которых сохраняется информация о страхе, долгое время не используются, они постепенно отмирают, в то время как постоянное возвращение к данной теме только укрепляет нейронные связи и усугубляет расстройство нервной системы.

Вы уже, вероятно, поняли, почему большинство стандартных терапевтических процедур стали ненужными: они просто не помогают пациентам с тревожными расстройствами снова обрести легкость и уверенность. При экспозиционной терапии, групповой психопрактике и регулярном проговаривании страхов нейронная сеть все больше укрепляется там, где на самом деле нужно ее разрушить. А такие техники релаксации, как цигун[13], прогрессивное мышечное расслабление и аутогенная тренировка, предназначены «только лишь» для того, чтобы подарить человеку немного душевного покоя. Они никак не изменяют нейронные структуры вашего мозга, в которых укоренен страх. Часто используемые в последнее время техники контроля дыхания, к сожалению, тоже не могут помочь быстро обратить вспять нежелательные поведенческие шаблоны и устранить автоматические программы. Страх можно окончательно выключить только там, где он возник – в нейронных структурах вашего мозга.

Утверждение, что проблем больше, чем решений, – неправда!

При всем этом стоит упомянуть об одном заслуживающем похвалы исключении. В рамках когнитивной поведенческой терапии уже давно принято работать с техниками, которые основаны на принципе нейропластичности и призваны инициировать рост «полезных» нейронов в мозге пациентов. Увы, подобные благоприятные предпосылки на практике часто комбинируются с другими техниками, которые тормозят быстрый успех терапии против неврозов. Один из примеров, стоящих упоминания, – так называемая экспозиционная терапия.

4.2.1. Экспозиционная терапия

Во время экспозиционной терапии в мозге возникает много нейронных связей, но большая их часть создается не в той области. Как такое возможно? Во время экспозиции вас сопровождает специалист, вводя в такую ситуацию, при которой вы испытываете особенно сильный страх. В течение сеанса вы должны осознать, что ваш страх необоснован, ведь вы в конечном итоге пережили испугавшую вас ситуацию. Чем чаще вы позволяете подвергать себя подобной пытке, тем больше должен «притупиться» ваш страх. По крайней мере, в теории.

Однако экспозиционная терапия работает в весьма ограниченных пределах и только на ранних этапах развития тревожного расстройства. В 8 из 10 случаев из-за таких мысленных погружений в пугающую ситуацию страх только усиливается. Ведь в то время, как вы, с одной стороны, на уровне сознания учитесь усваивать, что провоцирующая страх ситуация не убьет вас, с другой стороны, вы переживаете очень неприятное, наполненное страхом состояние, которое длится в течение нескольких часов, а в вашей голове при этом вертятся мысли о бегстве.

Поскольку каждая мысль сохраняется в мозге в виде нейронных связей, а они укрепляются и становятся тем функциональнее, чем сильнее эмоции, которые лежат в основе мыслей, с каждым сеансом вместе с парой сотен положительных синапсов вы создаете тысячи негативных нейронных связей.

Поэтому резоннее будет сначала «оплести» свою голову новой сетью нейронов, проигрывая какую-нибудь приятную ситуацию, а затем пережить неприятную, уже без всякого страха. Как именно функционирует такой механизм, вы узнаете из главы 4.3.

4.3. Психоанализ

При психоанализе все возможные негативные эффекты, какие только могут обрушиться на пациента, лишь усугубляются. Ведь это копание в давних воспоминаниях в принципе служит только одной цели: найти ту самую полученную в раннем детстве травму, из-за которой у вас во взрослом возрасте развилось то или иное психическое расстройство.

Бесспорно, условия развития в раннем детстве оказывают огромное влияние на формирование нашего характера и воздействуют на всю оставшуюся жизнь. Однако это влияние не так сильно, как предполагалось долгое время. По крайней мере, настолько же важны и ваш генетический набор, и дальнейшее социальное окружение, и условия пренатального развития, то есть развития, которое мы получали в утробе матери.

Сегодня мы знаем, что как минимум два из этих четырех факторов способны оказывать чрезвычайно неблагоприятное влияние, которое может иметь серьезные последствия для нашей дальнейшей жизни. Насколько сильными будут эти последствия, зависит в значительной мере от того, насколько благоприятными или неблагоприятными были остальные условия и события. Так, например, круг хороших друзей или присутствие в жизни горячо любящей вас тетушки может уравновесить влияние многих других неблагоприятных факторов, обусловленных плохими генами или действиями неумелых родителей.

Даже когда человек не имеет никакого понятия о медицине и психоанализе, достаточно здравого рассудка для осознания того, что зацикленность психоаналитика на каком-нибудь одном травматическом событии детства, скорее всего, ничем не оправдана. Если именно негативные происшествия первых лет жизни влекут за собой развитие различных психических расстройств в дальнейшем, абсолютно все дети, пережившие Первую и Вторую мировые войны, должны иметь целый набор психических отклонений. Ведь едва ли можно представить себе большую душевную травму, чем пережитые в течение нескольких лет сцены смерти, насилия, бомбардировок, различные лишения и голод. Однако, как ни странно, именно эти два поколения органически здоровы и психически устойчивы. Получается, определенные трудности, пережитые в детстве, только стимулируют процесс созревания личности. Если вы изучите книжный рынок и пролистаете автобиографии выдающихся людей, то заметите, что мало кто из них может похвастаться безоблачным детством. Однако не стоит понимать данное утверждение как призыв к тому, чтобы начать без надобности создавать тяготы для собственных детей. Поверьте, наша система школьного образования и современное общество предлагают более чем достаточно затруднений в этом отношении.

Если мы приобрели плохой опыт в детстве и наша психика решает, что для нас лучше было бы забыть о таких событиях, то мы должны позволить ей это сделать. Здесь мне бы снова хотелось упомянуть о враче и комике Экарте фон Хиршхаузене, который в одной своей эстрадной программе метко выразился по поводу психоанализа: «Может так статься, что детство на самом деле было дерьмовым. Однако что должно случиться, если мы поставим себе на колени горшок с дерьмом тридцатилетней давности и будем копаться там? Мы же не найдем никакого золота. Дерьмо так и останется дерьмом».

Одна из основных задач нашего бессознательного – защищать нас. При этом оно работает как антивирус какого-нибудь компьютера. Подсознание постоянно проверяет всю входящую информацию: будет она полезна для нас или может принести вред. Как только программа обнаруживает вирус, который нельзя уничтожить, она его упаковывает и отправляет на карантин. Хотя опасность так и остается на жестком диске, он не причиняет нам никакого вреда, поскольку у нее нет прямого доступа к психике. Единственная ошибка, которую мы можем совершить в данном случае, – вытащить вредоносную программу из карантина, чтобы изучить ее во всех подробностях. Именно это и происходит во время сеанса психоанализа.

Так что имеется веская причина, почему мы в определенных обстоятельствах не можем вспомнить о каких-то вещах из нашего детства или не хотим этого делать. Ведь иначе наше чрезвычайно производительное подсознание давно бы уже предоставило нам эту информацию.

По моему разумению, каждый сеанс психоанализа в конечном итоге подталкивает пациента сделать один и тот же вывод: «Во всем виноваты родители!» Но разве это знание поможет вам в дальнейшем? Может быть, вы начнете злиться на своих отца и мать, потому что они разрушили вашу жизнь. В этом случае нужно придерживаться логики психоанализа, в соответствии с которой родители могут предоставить вам идеальную отговорку: они не имеют к вашим проблемам никакого отношения, потому что во всем виноваты их родители, то есть ваши дедушки и бабушки. Таким образом, ответственность за собственную жизнь перекладывается на предыдущее поколение до тех пор, пока мы не доберемся до первого человека на земле. К сожалению, данное открытие нисколько не поможет в решении вашей проблемы.

Не поймите меня превратно. Я вовсе не хочу принизить достижения поколений предыдущих терапевтов. Зигмунд Фрейд сделал грандиозный прорыв в науке, когда примерно 125 лет назад изложил свои мысли о человеческой психике и основал учение психоанализа. На его основе смогли возникнуть многие новые концепции и подходы, проверенные временем и протестированные на людях. Конечно, очень интересно как-нибудь узнать, в каких отношениях находится пациент со своими родителями и какое влияние имеют выученные в раннем детстве модели поведения на нашу жизнь во взрослом возрасте. Тем не менее техники психоанализа немного устарели, поскольку они существенно не изменились со временем. А если и изменились, то настолько незначительно, что можно провести такую аналогию: приходите вы к дантисту, а в его кабинете установлена техника 125-летней давности. Поэтому вам не стоит иметь дело с подобного рода техниками и прибегать к ним, чтобы избавиться от тревожных расстройств.

Одна из основных задач нашего бессознательного – защищать нас.

4.3.1. Групповая терапия

Я не вижу ничего плохого в групповой терапии. При лечении различных зависимостей это хорошая методика, помогающая людям преодолеть свои страхи и удерживающая их от того, чтобы снова соскользнуть в пучину порока. Но вот для пациентов с тревожными расстройствами я считаю групповую терапию – по крайней мере в той форме, какая предлагается сегодня, – абсолютно неправильной и даже опасной. И дело не в том, что уже сотни пациентов сообщили, что после такого лечения их состояние только ухудшилось. Нейрофизиологические исследования показывают, что, если человек страдает от тревожного расстройства, при групповой терапии больше причиняется вреда, чем приносится пользы.

Весь получаемый нами чувственный опыт и все мысли сохраняются в мозге в форме синаптических связей. Что же происходит, когда мы несколько часов сидим вместе с другими людьми в круге и слушаем о том, как сильно наши собеседники страдают от различных страхов, чтобы потом рассказать в красках собственную историю? В вашем мозге создаются тысячи нейронных связей, в которых сохраняется определенного рода информация, а именно – о страхе! Снова и снова вы слушаете истории о том, как долго другие люди борются с тревожными расстройствами, как тяжело взять под контроль свои фобии и насколько сильно пострадали от этого их семьи и карьеры. Единственное, чему вы на самом деле учитесь на сеансах групповой терапии: вы со своими страхами не уникальны. Как было уже упомянуто, от них на сегодняшний день страдают более 14 млн человек, проживающих в немецкоязычных странах. Более 2 млн таких пациентов борются с повторяющимися приступами паники.

В тот момент, когда человек понимает, как работает его мозг, сеансы групповой терапии при тревожных расстройствах теряют всякий смысл. Ведь на такого рода мероприятиях не сидят два-три человека, которые могут сказать другим: «Эй, ребята! Только спокойствие. Мне было очень просто избавиться от страха. Я использовал одну классную технику, которая помогла мне выявить свои ложные убеждения и изменить их. Теперь все отлично, и моя жизнь стала еще лучше, чем прежде».

Таких людей вы просто не найдете на сеансах групповой терапии. На подобные мероприятия приходят индивиды, которые не знают, как избавиться от своих страхов, и встречают там своих собратьев по несчастью.

Если вам понадобится рецепт вкусного пирога, вы же не будете просить его у подруги, которая известна тем, что абсолютно не умеет готовить? Вы обратитесь с такой просьбой к какой-нибудь поварихе-любительнице, чьи пироги охотно едят ваши друзья. Вместо того чтобы сидеть в круге и сводить друг друга с ума страшными историями, я бы окружил себя людьми, которые смогли преодолеть свои страхи, и спросил бы, как именно им удалось справиться со своим недугом.

4.3.2. Отвлекающая терапия

Это самая известная и наиболее часто используемая методика избавления от страха и паники за короткое время. На ранних этапах развития тревожного расстройства ее применение эффективно и оправданно, однако при долговременном течении болезни отвлекающая терапия имеет один весьма существенный недостаток: она не лечит, а только немного отсрочивает следующий приступ. Чем бы вы себя не отвлекали – таращились на некий узор или листья дерева за окном, повторяли про себя ряды цифр или названия улиц, разговаривали с другом или как-нибудь еще, – как только вы прекращаете свое занятие, при первой удобной возможности страх обрушивается на вас с новой силой.

Можно сравнить отвлекающую терапию с бросанием бумеранга. Хотя он и улетает, но всегда возвращается назад и ударяет ничего не подозревающего человека прямо по голове. Вы прибегаете к отвлекающим маневрам с целью избавления от паники уже очень долгое время, но приступы по-прежнему донимают вас. Как если бы вы бросили бумеранг 50 раз – он всегда возвращался к вам, снова и снова ударяя по голове. Шишки от ударов были бы прямым следствием ваших действий, а результат совершенно неудовлетворительным. В вашем случае принято называть такие шишки, то есть последствия отвлекающей терапии, фобофобией, боязнью страха. Такая фобия также усугубляется со временем, если вы продолжаете отвлекать себя, вместо того чтобы позаботиться о первопричинах, вызывающих расстройство.

Вам уже известно, что вы сами вызываете у себя приступы паники. Это может происходить и из-за того, что вы постоянно ждете, когда они снова обрушатся на вас. Мысль вроде: «Надеюсь, у меня сейчас не будет приступа паники» – практически стопроцентная гарантия того, что он непременно случится с вами. Боязнь испытать страх является главным триггером[14] приступа паники, поэтому отвлечение чем-либо представляет собой лишь кратковременное откладывание припадка, но не решение проблемы.

Но что было бы, если вы бы не отталкивали от себя страшные мысли, а напротив – совершенно осознанно удерживали их? В таком случае то, что вы сохраняете в фокусе своего внимания, хотя бы не свалится на вас неожиданно. Скорее, в таком случае у вас появится возможность осознанно изменить плохие мысли, чувства и внутренние образы.

Конечно, вам уже неоднократно говорили эту фразу: «Ты должен принять свой страх». К сожалению, этот призыв на протяжении многих десятилетий понимается неправильно как многими пациентами, так и многими терапевтами. Речь не о том, чтобы занимать позицию жертвы и позволять обрушиваться на свою голову всем напастям на свете. Напротив, мы говорим о необходимости активного изменения инициирующих страх механизмов. И тут нужно принять одну простую истину: страх есть любезная услуга со стороны вашей психики. Первый и самый важный шаг заключается в том, чтобы сказать самому себе: «Ну ладно, я понял, что мне нужно что-то менять в своей жизни, чтобы мое подсознание наконец перестало подавать сигналы тревоги». Так что избавление от страха всегда подразумевает признание необходимости принять к сведению толковый совет и начать производить нужные изменения.

4.4. Два уровня успешной страхотерапии

При тревожных расстройствах следует производить изменения на двух уровнях, которые взаимно дополняют и расширяют друг друга.

Первый уровень – это изменение условий жизни: отношений, работы, социального окружения или потребления определенных веществ. Как только вы начнете осуществлять необходимые изменения, ваше подсознание прекратит инициировать приступы паники. Чтобы у вас появилось необходимое для этого мужество, вы можете привести свой мозг в положительный настрой с помощью так называемой 10-фразовой методики (о ней подробнее ниже).

Второй уровень подразумевает борьбу непосредственно с самим страхом. Чем дольше вы страдаете от нервного расстройства, тем сильнее внедряются в ваш мозг автоматические механизмы, ответственные за восприятие тревоги и ассоциирующиеся с ней телесные ощущения. Они настроены на то, чтобы реагировать страхом на некоторые события, даже когда вы уже знаете, что та или иная ситуация не представляет для вас никакой опасности.

Эту цепную реакцию страха можно представить в виде ряда поставленных друг за другом фишек домино. Если уронить первую, все остальные повалятся вслед за ней. Если же прервать цепочку, удалив одну фишку в какой-либо точке, именно здесь процесс остановится. Такое удаление элемента принято называть в психологии «разрыв шаблона». Впрочем, чтобы появилась возможность разрушить устоявшуюся модель, необходимо сначала выявить ее. Как же идентифицировать у себя шаблон инициации страха, если вы все время отвлекаетесь? Только если начнете внимательно отслеживать свои внутренние образы и телесные реакции, вы распознаете определенный паттерн[15] и найдете точное место, где можно легко прервать цепную реакцию.

За годы врачебной практики мне удалось выявить более десятка различных шаблонов инициации страха. И для каждого такого шаблона есть свой собственный способ разрыва. У так называемых визуалов страх часто вызывает, например, быстро мелькающий перед внутренним взором образ. Многие представляют себя упавшими или попавшими в такую ситуацию, из которой невозможно выбраться. Другие воображают, как они попадают в аварию при езде на машине или у них возникает нервная тряска во время авиарейса. Все страхи, которые инициируются через внутренние образы, вписываются в один общий шаблон: очень быстро мелькающие картинки. Именно в этом – слабое место визуально вызываемых страхов.

Наверняка вы хотя бы раз в жизни были в кино? Может быть, на каком-нибудь триллере, в котором затаившийся убийца поджидает в кустах жертву, чтобы неожиданно выпрыгнуть перед ней с быстротой молнии? Кто не вздрагивает в такие моменты, сидя перед экраном? Данный прием работает потому, что злодей выпрыгивает быстро и неожиданно. Если бы вся сцена протекала плавно и неспешно (этот прием известен как «эффект замедленной съемки»), никто бы не испугался. Фильм бы получился скучным, а большая часть зрителей через пять минут после начала сеанса покинула бы зал.

Инициируемый посредством образов страх имеет одно слабое место: он оказывает свое действие только тогда, когда картинки сменяют друг друга достаточно быстро. Но как же на основе этого знания разработать лечебную методику, при помощи которой можно быстро и надежно остановить страх? На этот вопрос я отвечу в главе 5. Там же вы найдете действенные техники разрыва шаблонов, при помощи которых уже многим пациентам удалось навсегда избавиться от страха.

Однако стоит проявлять осторожность. Не забывайте, что страхи сами по себе, как и связанные с ними телесные симптомы, большей частью – лишь предупредительные сигналы, которые подает психика с целью привлечь внимание к тому или иному аспекту вашей жизни, где как можно скорее необходимо произвести изменения. Если вы просто выключите при помощи новых техник все неприятные чувства и связанные с ними страхи, не устанавливая причину, по которой ваша психика била тревогу, это будет ошибкой. Как если бы при пожаре в жилом доме вы бы просто деактивировали пищащий датчик дыма, игнорируя при этом распространяющийся по зданию огонь. «Потушить пламя» при психосоматических заболеваниях – значит создать новые связи в мозге и тем самым блокировать нейронные пути передачи данных, в которых сохранены воспоминания о страхе и шаблоны его активации. Это – основа вашего страха перемен и истинная причина тревожного расстройства. Поскольку данная магистраль передачи данных выстроилась благодаря тому, что вы долго практиковали определенный образ мышления, наряду с техниками остановки симптомов вам нужна новая схема для создания лучших путей передачи данных. И именно такой план я хочу представить вашему вниманию прямо сейчас.

Страх есть любезная услуга со стороны вашей психики. Первый и самый важный шаг заключается в том, чтобы сказать самому себе: «Ну ладно, я понял, что мне нужно что-то менять в своей жизни, чтобы мое подсознание наконец перестало подавать сигналы тревоги».

4.5. 10-фразовая методика. Как перепрограммировать свой мозг

Самый быстрый способ избавиться от страха и паники раз и навсегда представляет собой 2-ступенчатую или 2-компонентную стратегию. Быстрая остановка приступа страха при помощи подходящего метода разрыва шаблона и создание новых связей в нейронных сетях. Действуя подобным образом, вы помешаете повторному зарождению страха, когда в буквальном смысле удалите питательную почву для его роста.

Быстрее всего это удается сделать при помощи особой ментальной тренировки, которая называется «10-фразовый метод». Основная идея, лежащая в основе данной методики, заключается в простом вопросе: «Как будет выглядеть ваша идеальная жизнь?» Когда я задаю такой вопрос своим пациентам, обычно слышу всего два слова: «Без паники!» Больше ничего людям в голову просто не приходит. Если же я спрашиваю, что еще есть такого в их жизни, от чего они хотят избавиться, почти все тут же начинают рассказывать длинные истории.

Произведите этот тест на себе самом. Выделите 3 минуты и перечислите все то, что вам не нравится на настоящий момент в вашей жизни. Еще за 3 минуты опишите, как выглядела бы ваша жизнь, если бы была идеальной во всех отношениях. Очень важно при этом использовать исключительно положительные формулировки. Список предметов, от которых бы вы с удовольствием избавились, мы составили за первые 3 минуты.

В то время как большинству моих пациентов первое задание дается сравнительно легко, со вторым справляется значительно меньше людей. Это еще одно доказательство того, что мозг пациентов с тревожными расстройствами с точки зрения нейронных связей значительно лучше настроен на негатив. Однако не стоит беспокоиться об этом. Даже если вы уже много лет думали скорее в негативном, чем в позитивном ключе, это еще не значит, что вам теперь придется на протяжении нескольких лет тренироваться, чтобы научиться мыслить по-другому. Современные исследователи мозга разработали одну технику, при помощи которой можно значительно быстрее перепрограммировать свой мозг, чем при традиционных методах. Эта техника является важной составляющей 10-фразовой методики и позволяет пациентам уже в течение 3 недель почувствовать себя значительно лучше, если они занимаются по 20 минут в день. Обладая таким оружием, вы вскоре избавитесь от сомнений, есть ли надежда на возвращение к нормальной жизни. Вы также можете в скорейшем времени полностью избавиться от своих страхов.

Страхи сами по себе, как и связанные с ними телесные симптомы, большей частью – лишь предупредительные сигналы, которые подает психика с целью привлечь внимание к тому или иному аспекту вашей жизни, где как можно скорее необходимо произвести изменения.

Как было уже упомянуто, 10-фразовая методика основывается на одном простом вопросе: «Как выглядела бы ваша жизнь в идеале?» Теперь возьмите лист бумаги и запишите 10 предложений о том, как вы представляете себе свою идеальную жизнь. Прежде чем сядете за стол, вы должны узнать 5 основных правил, так как речь идет о вещах гораздо более важных, чем о просто положительном мышлении. Мы же хотим добиться «истинного перепрограммирования» вашего мозга, поэтому вы точно должны знать, по каким правилам, закономерностям и принципам он работает.

Мышление представляет собой аудиальный процесс: когда вы мыслите, вы слышите свой голос, раздающийся в голове. Если вы до сего дня не знали об этом, можете прямо сейчас убедиться. Мысленно продумайте про себя 5 раз следующее предложение: «Я радуюсь, что скоро снова стану абсолютно здоровым!» Я прошу вас мысленно повторить это предложение, прежде чем вы продолжите читать.

Вы заметили, что произошло? Вы не только услышали собственный голос в голове – скорее всего, повысился уровень ощущаемой вами внутренней энергии. Ведь то, что вы проигрываете внутри, тотчас же оказывает влияние на наши ощущения. В связи с этим употребляемые нами слова, произнесенные вслух или же продуманные мысленно, выполняют ту же самую функцию, что и операционная система компьютера. Это базис, на котором строится все остальное. В действительности каждое отдельное слово имеет большее значение, чем вы можете себе представить. Именно по этой причине методы, которые вы освоите при прочтении данной книги, настолько эффективны.

Я представляю вашему вниманию 5 простых правил, которые помогут вам наилучшим образом использовать свой внутренний голос, чтобы создать в мозге новую сеть нейронов и перепрограммировать его заново. Как только вы овладеете всеми этими правилами и начнете применять их в собственной жизни, она быстро станет меняться в положительную сторону, хотя многие терапевты старой школы, занимающиеся тревожными расстройствами, и по сей день считают такое невозможным.

ПРАВИЛО № 1: СФОРМУЛИРУЙТЕ ВСЕ 10 ФРАЗ БЕЗ ОТРИЦАНИЙ

«Без отрицаний» означает, что фразы не должны содержать никаких негативных утверждений. «Хочу не испытывать вообще НИКАКОГО страха и жить вообще БЕЗ забот» – вот вам типичные примеры отрицательных предложений. Почему же использование отрицаний является ошибкой? А потому, что ваш мозг не в состоянии думать, находясь в отрицании. Чтобы убедиться в этом, выполните прямо сейчас небольшой тест.

Каждый раз, когда говорите себе фразу: «У меня больше не будет никаких приступов паники», вы создаете условия для того, чтобы мозгу было все легче испытывать эти самые приступы, поскольку все сильнее закрепляете в нейронных связях информацию о панике.

Я прошу вас ни в коем случае не думать о едущем на велосипеде медведе, который не носит солнечных очков, а на спине у него нет маленького желтого рюкзака.

Удалось ли вам не увидеть перед своими глазами такого медведя? Конечно, нет. Вы просто не могли не думать о нем. Чтобы переработать какую-либо информацию о том, о чем вы не должны думать, для начала нужно представить себе ее, поэтому ваш мозг создает в голове соответствующие нейронные связи. Это означает, что каждый раз, когда говорите себе фразу: «У меня больше не будет никаких приступов паники», вы создаете условия для того, чтобы мозгу было все легче испытывать эти самые приступы, поскольку все сильнее закрепляете в нейронных связях информацию о панике.

В дальнейшем я буду снова и снова просить вас пройти какой-нибудь тест. Мне бы не хотелось, чтобы вы слепо верили во все, что я говорю. Придерживайтесь критичного подхода и перепроверяйте все мои утверждения. Наверняка вы уже достаточно настрадались из-за мнимых специалистов и советчиков, которые так и не смогли избавить вас от страхов. Поэтому мне хотелось бы приободрить вас и заставить взять на себя ответственность за собственную жизнь. Узнайте о механизмах, запускающих реакцию страха, – благодаря этому вы лучше узнаете себя. Тем самым вы будете развивать у себя навык, позволяющий перепрограммировать самого себя при помощи языка. Такое самопрограммирование затрагивает все сферы вашей жизни без исключения. Поэтому техники из этой книги помогут вам не только с легкостью победить страх, но и привлечь в вашу жизнь значительно больше успехов.

ПРАВИЛО № 2: ФОРМУЛИРУЙТЕ МЫСЛИ В ПОЛОЖИТЕЛЬНОМ И УТВЕРДИТЕЛЬНОМ КЛЮЧЕ

Это правило возникает автоматически при условии, что мы придерживаемся правила № 1. Вместо того чтобы говорить: «Я не хочу больше испытывать никаких страхов», скажите так: «Я смел и самоосознан». При произнесении первой фразы ваш мозг обязательно вспомнит о ситуации, в которой вы испытывали страх. При второй он будет стремиться найти ссылки на обстоятельства, при которых вы когда-то были смелыми и самоосознанными.

Следите также за тем, чтобы в ваших фразах не попадалось скрытых негативов типа «беззаботный» или «без долгов». Не только потому, что здесь присутствуют негативные «заботы» и «долги». Приставка и предлог «без» в данных случаях имеют значение «нет», «никакой». Вместо: «Я беззаботен», скажите: «Я живу здесь и сейчас, наслаждаясь каждым моментом своей жизни». «Без долгов» можно заменить следующим предложением: «У меня всегда достаточно денег, чтобы позволить себе все, что для меня важно». Кстати, за таким вроде бы позитивным словом, как «раскованный», скрывается отрицание, потому что оно означает «без оков». Лучше используйте «свободно и легко» или «жизнерадостный».

Вероятно, сейчас вы подумали: «Как же изменение формулировки мыслей увеличит количество денег в моем кармане?» Поскольку такой вопрос возникает очень часто, я вам вкратце объясню образ действия. Изменяя принцип мышления, вы активируете другие возможности собственного мозга. До этого вы тратили большую часть своей энергии и времени на размышления о том, насколько тяжелая и беспросветная у вас жизнь. Если бы вы направляли те же самые ресурсы изо дня в день на поиск способов улучшения жизни, то давно добились бы положительных результатов.

Возможно, в данный момент все это звучит как выдержки из какой-нибудь книги по магии или эзотерике, но действенность подобных методик можно обосновать с научной точки зрения. Дело в том, что ваше подсознание перерабатывает более 80 тыс. единиц информации в секунду. Это 80 тыс. помощников, которые каждое утро ждут от вас приказа. Если вы и дальше будете инструктировать их искать то, что мешает вам достичь личного успеха и вести смелую и самоосознанную жизнь, все ваши 80 тыс. бессознательных помощников будут выполнять именно это задание. Как же, по вашему мнению, могла бы выглядеть жизнь, если бы ваш мозг неосознанно по 80 тыс. раз за день искал возможности как можно быстрее сделать вашу повседневность гораздо более приятной?

Изменяя принцип мышления, вы активируете другие возможности собственного мозга.