Не психуй! Забей на тревогу

Давайте расскажу вам историю одной своей клиентки. Интересная дама сорока лет, предпринимательница, владелица собственного бизнеса. Красивая, целеустремленная, активная, энергичная, абсолютно не обделенная мужским вниманием. Разведена, живет одна. Есть взрослый сын, с которым прекрасные отношения и полное взаимопонимание. За консультацией обратилась в связи с тем, что в последний год ее стал преследовать страх смерти: «Я превратилась в ипохондрика! Боюсь заболеть чем угодно, хожу по врачам, сдаю кучу анализов. Вся обследованная вдоль и поперек, купила медицинский полис и страховку на все случаи жизни. Понимаю, что тревожусь по пустякам и не узнаю себя. Доктор, я не хочу быть такой, хочу просто жить, работать и радоваться жизни!» Действительно, необычный случай! Успешная обеспеченная женщина, не привыкшая лениться и жалеть себя, с нуля построила бизнес. Имеет высокий доход, помогает всем своим близким, ничего не требует взамен. Парадокс какой-то! Живи, радуйся, зарабатывай и трать в свое удовольствие, для этого есть все условия. А она почему-то боится заболеть и умереть. По какой-то причине стала прислушиваться к себе. Если кольнуло (условно) в левом боку – все, караул! Бегом звонить в скорую! Мысленно за считаные минуты вырисовывается катастрофа. Клиентка понимает абсурдность ситуации, но вновь и вновь попадается на удочку мозга. Психика начинает предсказывать самое ужасное. Что дальше? Адреналиновый бум! Мозг посылает сигнал: «Беги, спасайся!» Тут же женщина ощущает еще больший дискомфорт, сердце уже готово выпрыгнуть из груди! От такой концентрации на собственных ощущениях они только усиливаются. Почему же психика стала так издеваться над ней, подкидывать страшные картинки ближайшего будущего?

Раньше мою пациентку вообще ничего не пугало, а сейчас любые внезапные телесные проявления непременно ассоциируются с летальным исходом и сопровождаются дикой паникой. Организм о них не предупреждает, а психика заботливо подсовывает очередную мыслительную драму. Моя клиентка ошибочно полагала, что как-то влияет на ситуацию, а на самом деле только и делает, что боится всяких фантазий. Она страдает от гиперконтроля, думая, что так защитит себя. Вот только от кого или от чего? От своего же организма? Какой во всем этом смысл, если человек не контролирует ни свои ощущения, ни органы? К чему приводит постоянный контроль? К неутихающей тревоге, напряжению и страху, которые будут одолевать вас даже ночью! Тревога превращается в круглосуточную! Днем человек страдает от навязчивых мыслей и переживаний, мучается от дискомфорта в теле, а ночью долго не может заснуть, в итоге сильно нарушается режим сна.

Ночь ипохондрика вообще протекает очень интересно! Тянет на целую пьесу. Хотите узнать про нее из уст одной моей клиентки? Напомню вам, что ипохондрик переживает буквально за все и ужасно мнителен по отношению к своему здоровью: «Сегодня оно есть – завтра нет! Так много всяких болезней, еще и смертельных! Как же нелегко жить, от таких мыслей аж дурно! То глотать больно, то дышать сложно, ходить тяжело, будто мотает из стороны в сторону. Может, у меня реальная проблема с сердцем, сосудами или легкими? Вроде обследовали меня и ничего не нашли. Вероятно, плохо искали? Легкомысленно отнеслись? Я непременно должна найти причину… Да, я лечусь, хожу по врачам, сдаю анализы, но легче мне не становится, значит, я точно больна! Лечусь, лечусь, а толку? И не думать про это не получается. А к вечеру вообще все обостряется, как назло!

Наступает ночь. Я сижу. Жду. Легла – нет, снова села. Наблюдаю. Внимательно ощупываю себя и жду. Вроде все на месте! Перепроверила, еще раз потрогала себя. Дыхание в норме, пульс тоже, сердце нормально стучит. Вроде все хорошо, но все равно как-то не по себе. Как-то тревожно. Полночь, а вообще не спится. Смотрю на часы, уже прошел час. Все это время просидела с мыслями о возможном инфаркте. Вроде миновало! Сходила попить водички и снова легла. Пора просто заснуть. Два часа ночи. Вроде время быстро летит, а вроде медленно. До трех ночи ждала, когда оторвется тромб и начнется ишемия. Страшно, потому что не знаю, как это точно определить. Оно уже случилось или нет?! Не спится, не лежится и не сидится. Решила встать. Нет, лучше похожу по квартире. До четырех утра бродила кругами и ждала микроинсульт. Уф, что я мысленно пережила… Не передать словами! Все же заснула. Потом проснулась. На часах восемь. Поела, вроде все нормально, поехала на работу. Очень много дел, надо все успеть».

Когда слушал этот рассказ, еле сдерживался, чтобы не разразиться истерическим хохотом. Иллюзия смерти длиной в ночь, такое детальное и яркое описание! Лишний раз убедился, что страх умереть крайне нелогичный и нелепый. Сколько пустых опасений, ненужного пристального внимания к себе и внутренним ощущениям! Человека пугают его собственные мысли, это факт! Наводит панику на ровном месте.

В ходе консультаций клиентка поделилась личным: она призналась, что ей надоело жить одной. Она хочет и готова заботиться о другом человеке, о мужчине, с которым будет делить совместный быт и постель. Она надеется, что он станет ее поддержкой и эмоциональной опорой. Благодаря психотерапии пациентка перестала бесконечно ходить по врачам и сдавать анализы. Она стала больше посещать общественные места, выбираться на различные мероприятия. У нее не было цели непременно кого-то найти, но заниматься бесполезным самокопанием и постоянно прислушиваться к себе она точно больше не хотела. Ей надоело себя оберегать и вечно быть начеку. Моя клиентка стала учиться меньше зацикливаться на своих телесных ощущениях. Есть они и есть, так работает организм. Понемногу прежние страхи забылись.

Через пару месяцев после завершения наших сессий мне пришла от нее смс-ка о том, что у нее все хорошо, она в счастливых отношениях с мужчиной. Ей есть кому отдать внимание, тепло и заботу. Раньше она пыталась перестраховаться, тратила деньги на кучу анализов, чтобы избежать надуманной смерти и всевозможных рисков, вот только никаких гарантий тут быть не может. Парадокс: чем сильнее человек хочет быть здоровым, тем больше он боится болезней.

Страх смерти – это верхушка айсберга, важен не он сам, а те убеждения, которые за ним стоят. Перестав концентрироваться на себе, моя клиентка успешно поборола свои тревоги. Это просто мысли, не нужно искать в них глубинный скрытый смысл. Важен не сам страх смерти, а те убеждения, которые за ним стоят. Отказываемся от них! Страх смерти однозначно уходит, когда у человека есть четкое ощущение того, что он живет полноценной жизнью, и он точно знает, чего хочет и что в ней следует изменить. Надо двигаться только вперед! Не выпадайте из жизни, не «убегайте» внутрь своей головы. Там же так тесно и темно, точно вам говорю! Мозгу-то место мало, а еще человек туда зачем-то лезет!

Мы поговорили о психических феноменах, которые манипулируют нами и формируют поведение избегания. Теперь самое время обсудить «старые рельсы», по которым человек ездит в своей голове туда-сюда, как электричка, по одному и тому же маршруту и графику.

Глава 3

Старые рельсы

Моему возмущению нет предела! Ну почему человеку досталась психика, которая упорно цепляется за привычки, стереотипы и ненавидит перемены! Психика ничего не хочет менять. Она обожает проверенные схемы и шаблоны поведения, ей сразу становится спокойнее и проще. Жить по заведомо известному сценарию, по одному и тому же расписанию – чем-то напоминает движение маршруток и поездов, не правда ли? А что же представляют из себя все наши принципы, правила и установки? Правильно, всего лишь результат деятельности нервных клеток. Считать себя уникальными и неповторимыми, конечно, можно, но честнее признать, что мы лишь набор потребностей и привычек. Давайте немного поговорим про человеческие автоматизмы.

Мыслительные и поведенческие автоматизмы

Лично у меня автоматизмы в голове ассоциируются с автопилотом. Во многом мы живем по привычке и большинство вещей действительно делаем машинально изо дня в день, не отдавая себе в этом отчета. Человек одинаковым способом ест, моет посуду, принимает душ и вытирается полотенцем, неизменным маршрутом добирается на работу, в одно и то же время уходит на перерыв и звонит родственникам.

Не преувеличиваем ли мы значимость своих привычек? Психика-то стремится к стабильности, простоте и отсутствию перемен. Она, подобно хомяку в клетке, умеет отлично адаптироваться, используя то, что имеет. У грызуна есть вода, корм и маленький домик, а больше ничего и не нужно. Схожим образом рассуждает наша психика, потому что она наследие животного мира. Только вот человек не хомяк. Вам не кажется, что он постепенно становится заложником определенного сценария? Он перестает ориентироваться на внешние обстоятельства и свои потребности, у него, как у робота, практически отсутствуют эмоции. А потом человек удивляется, что теряет вкус к жизни и ощущает только апатию, безразличие и скуку. Ничего не радует, ничего не хочется, ничего не интересно. По большому счету для психики это нормальный вариант, он ее устраивает, а вот человек эмоционально напоминает пресытившегося зверя в зоопарке. Вроде ему обеспечили сносные условия, приближенные к дикой реальности, но это все равно не то. Клетка, режим и расписание, одно и то же каждый день.

Жизнь течет по накатанной, и тем больше психика скупа на эмоции, ведь им попросту неоткуда взяться. Человеку все понятно и привычно, ничего нового у него не происходит. Забавный парадокс! У него в целом все хорошо, без особых потрясений, и одновременно его ничего не радует. У него не получается ощутить ту наивную детскую радость, получить искреннее удовольствие. Он не в состоянии переключиться с отработанного тоскливого сценария. Очевидно, пора выбираться из этой трясины! Стабильность – это хорошо, но если вода не двигается, она превращается в болото. Психика и мозг не исключение! Они тоже тухнут. Вы хотите новых эмоций, ощутить прилив энергии? Тогда покиньте зону комфорта! Как? С помощью других людей! Встречайтесь, общайтесь, займитесь чем-нибудь вместе, сходите в новое место! Знаете, как пройдет ваш день или вечер? Поменяйте в нем хоть что-нибудь! Не ставьте никаких целей, просто сделайте что-то непривычное для вашего мозга. Мотивация и действие – лучшее средство против апатии. Не гадать, не прогнозировать, а пробовать и делать. Смотреть на ситуацию иначе, пересмотреть свои принципы и установки. Это очень важный момент: вы должны максимально осознать те убеждения, на которых строился предыдущий сценарий. Замените его «скелет» так, как если бы играли в LEGO. Достаточно отказаться хотя бы от одного своего правила, чтобы вы уже начали действовать и жить по-новому.

Время поговорить о тревожных принципах: их не так много, но они причиняют немало дискомфорта. Познакомимся с ними?

Тревожные принципы

Если навязчивая мысль напоминает старую виниловую пластинку, то принцип – как упавшее на дорогу дерево. Его нельзя обойти, перешагнуть или отпихнуть от себя. Если уж он появляется, то это всерьез и надолго: он постепенно вызревает и прорастает на плодотворной почве из убеждений. Наверняка в своей жизни вы не раз встречали людей, для которых в любой ситуации важнее всего были собственные принципы! По щелчку пальцев, с полуслова вы находили с ними общий язык и спокойно приходили к компромиссу, да? Шутка – конечно же, нет! Такие люди похожи на слепых котят: они не могут смотреть на факты непредвзято, обзор им загораживают принципы.

А вы знаете еще какие-нибудь недостатки упорного следования принципам? Они точно есть! Три главных минуса: тревога, агрессия и напряжение. Человек излишне эмоционально реагирует на возникающие у него в голове мысли. Агрессия – частый спутник принципов. Да, в каких-то ситуациях она полезна и нужна, несет в себе конструктивное решение. Но зачем искусственно копить ее, провоцировать своими же убеждениями? Зачем катить бочку на самого себя? Это ничего не даст, кроме негатива. Вот задумайтесь на минутку: когда вы раздражались, это было вызвано конкретными обстоятельствами или тем, как вы оценивали ситуацию через призму принципов? Мало того, они еще и искажают суждения и выводы человека, заставляя его вешать на все ярлыки. Это превращает его в раба собственной психики. Я не являюсь противником принципов, но они расшатывают нервную систему! За ними прячется страх отступить от навязанных самому себе правил. Самые распространенные тревожные принципы: гиперответственность, пунктуальность, чрезмерная аккуратность (педантичность), самоконтроль и перфекционизм. Про некоторые вы уже хорошо знаете, не буду повторяться. А вот на перфекционизме остановимся поподробнее!

Перфекционизм

Как вы думаете, сложно ли приходится человеку, который стремится к абсолютному совершенству? Да, конечно! Он же только и делает, что постоянно предъявляет требования к себе и окружающим. Встречали таких людей? Непросто с ними общаться, согласитесь. Они держат всех вокруг в напряжении и прекрасно это понимают. Перфекционисты (и это неудивительно) нередко страдают от страха остаться в одиночестве и живут с вечным ощущением неудовлетворенности. Корни этой проблемы растут из детства, именно мама и папа из-за своих завышенных ожиданий формируют у ребенка нездоровое стремление доводить все до идеала. Скупые на ласку и похвалу, такие родители обожают сравнивать своих детей с чужими: «Ты у нас молодец, но Катя старается больше. Она умнее. Посмотри на нее, тебе до нее еще далеко». Что в этот момент думает ребенок? «Я хочу, чтобы мной гордились. Надо прикладывать больше усилий. Я должен заслужить их любовь».

Вот только родительская любовь безусловна. Для нее не нужны предварительное одобрение или похвала. Ее не нужно заслуживать, ребенка любят по умолчанию, просто за то, что он есть. В противном случае у ребенка, а затем и у взрослого разовьется гигантский страх совершить ошибку, потому что в его картине мира она сигнализирует о том, что человек – никчемный неудачник. У него все должно быть безупречно и никак иначе. Перфекционист – заложник собственных оценочных суждений: хорошо или плохо, все или ничего. Он разбрасывает ярлыки и действует в рамках шаблона. Удобно, ничего не скажешь! Чего париться, когда есть всего два варианта ответа. Как вам такая категоричность? Шаг влево, шаг вправо – расстрел. Но жизнь – это гораздо большее, нежели только черное и белое, в ней есть место конфликтам и противоречиям. Вам доводилось общаться с людьми, которые оценивали ваши действия исключительно как положительные и как отрицательные? Конечно, да! Общаться с ними очень трудно, ведь порой соответствовать чьим-то требованиям становится непосильной задачей.

Перфекционист склонен все время себя обесценивать, боясь ошибиться, даже если все сделал действительно хорошо. Любой промах в его голове разрастается до масштабов вселенской катастрофы. Ну куда это годится?

У перфекционистов есть свои достоинства, но их все равно меньше. Желание стремиться к идеалу, конечно, хорошее, но с оговоркой. Только в одном случае перфекционизм можно считать полезным: если человек искренне наслаждается процессом и получает радость от своих результатов и достижений, никому ничего не доказывает. Но такое встречается редко! Отрицательных моментов гораздо больше, и минус на минус здесь не даст плюса. Тут математика не сработает.

Перфекционист отчаянно нуждается в похвале, но одновременно не умеет ее принимать, потому что ему кажется, что он ее недостоин. Да уж, завышенные требования с одной стороны и страх допустить ошибку с другой – перфекционист словно между двух огней! Не бояться ошибаться – это круто! Установка на то, чтобы быть всегда первым и лучшим, морально давит, вызывает тревогу и вынуждает постоянно сравнивать себя с кем-то. Подчеркну еще раз: ставить перед собой цели и стараться их добиваться – замечательно, но снова с той оговоркой, что в этот момент человеком движет искреннее желание перемен. Перфекционист для себя самого самый беспощадный критик. Каково жить с перманентным страхом неудачи? Разве такая сильная отрицательная эмоция может быть полезной мотивацией? Да, иногда это возможно, но в остальных случаях это очередное бегство в никуда и недовольство собой. Может, где-то в голове у перфекциониста и спрятан адвокат, но он очень нерешительный и скромный, быстро проигрывает строгому судье.

А как перфекционист относится к собственным мыслям и эмоциям? Абсолютно так же, как и ко внешнему миру, по принципу черно-белого мышления. Эмоции и мысли делятся на два фронта: правильные и неправильные. Отсюда постоянные сомнения и переживания: «А это нормально?», «А так можно?». Он начинает думать, что его эмоции свидетельствуют о какой-то его же неправильности и неполноценности. Так и до комплекса вины недалеко. Как вам такое? Проблема перфекциониста заключается в том, что он запрещает себе испытывать положительные эмоции и живет с постоянным ощущением тревоги и стыда, щедро приправленных самокритикой. Понимаете эту разницу? Она же колоссальная! Одно дело, когда человек испытывает чувство вины за реальный проступок, но перфекционисту стыдно за собственные рассуждения и умозаключения. На человека давят не какие-то внешние жизненные обстоятельства, а свои же негативные установки. Перфекционист напрасно тратит энергию на суету. Он добивается успехов, но какой ценой? Он элементарно боится поделиться с кем-то своими эмоциями, – вдруг подумают, что он слабый и жалуется? Перфекционисту очень важно перестать вешать на себя ярлыки. Отказаться от слов, свойственных черно-белому мышлению: «ужасный», «плохой», невыносимый».

Нужно смотреть на вещи шире. Эмоции и убеждения важны, но все хорошо в меру. Когда они переваливают за край, к ним возникают вопросы. Важно усвоить, что нет плохих или хороших мыслей, разрешить себе испытывать любые чувства, ошибаться, признавать неудачи, иметь право выбора. Необходимо пересмотреть установки, мешающие гармонично жить и развиваться. Ради каких целей перфекционист держит себя в напряжении и предъявляет к себе столько требований? Насколько эти требования, пустившие корни в голове, соответствуют реальной действительности? Перфекционизм должен быть не самоцелью, а вариантом мотивации. Получать удовольствие нужно не от конечного результата, а от процесса. Самосовершенствование не главный источник счастья в жизни, не самая ее великая ценность. Нащупав свой потенциал, нужно не растратить его на пустяки и лишние переживания. Человек не обязан все делать правильно и всегда быть на коне. Полезнее действовать по ситуации и трезво оценивать свои силы и ресурсы.

Перфекционист одновременно является и мазохистом, потому что постоянно агрессирует на себя и недоволен собой. Это психологический тупик. Разве можно радоваться чему-то и получать удовольствие, когда вы собой недовольны? Вы будете ощущать только разочарование. Что это дает? Сниженное настроение и подавленность. Как говорится, чтобы не разочаровываться, не надо очаровываться.

Разочарование

Откуда оно вообще берется? Можно крикнуть сходу: «Как откуда, от стрессов и проблем!» Да, согласен, но всегда ли это так? Только ли стрессовые ситуации провоцируют его возникновение? Увы, нет! У человека может быть все более-менее благополучно, но тем не менее у него будет отвратительный настрой не пойми из-за чего. Вопрос: откуда берутся плохие мысли, которые потом вызывают подавленность? Часть из них рождается в результате отрицательного воздействия на психику, например из-за конфликта, а другая часть вызвана как раз таки собственным негативным мышлением. Вы замечали, как часто в ходе мысленного монолога мы сами портим себе настроение, нагнетаем тревогу, вгоняем себя в панику? Нелепость какая-то!

Разумеется, мысли нематериальны! В них нет никакой магической силы и магии, но вызвать выброс адреналина в кровь и повлиять на наши эмоции они точно могут. Как формируется негативное мышление? Да мы же сами ежедневно вешаем на все отрицательные ярлыки! Вы спросите, много ли людей с таким типом мышления? Много, и даже очень. Их можно называть невротиками, пессимистами, психастениками – суть не меняется. Между прочим, дурных мыслей всегда больше, чем неблагоприятных жизненных ситуаций. Допустим, за месяц человек всего лишь один раз с кем-то поругался. А знаете, сколько ему придет негативных мыслей за тот же месяц? В десять тысяч раз больше! Получается, они могут возникать беспричинно? Да, легко. Как на них реагировать? А никак, максимальным равнодушием. На любую мысль реагировать как на пустяк. Вы – это вы, а мысль – это мысль. Отделяйте зерна от плевел. «Меня мучают неадекватные мысли, значит, я сам какой-то неадекватный», – вот так рассуждать в корне неверно. Не давайте оценку своим рассуждениям и размышлениям и не вешайте на себя ярлыки.

Я должен вас предупредить: нет смысла пытаться настроить себя на позитив, это все бессмыслица. Почему? Да потому что человек сам придает своим мыслям эмоциональную окраску через отношение к тому, что происходит вокруг него. Мы часто совершаем ошибки суждения. Давайте пройдемся по примерам. Самый яркий – это катастрофизация: иными словами, когда мы из мухи раздуваем громадного слона! Человек постоянно ждет какую-то беду, представляет в голове настоящую драму с печальным концом.

Из-за какой-то промашки человек вешает на себя ярлык идиота, придурка. Но есть ли в этом смысл? Нужно же просто проанализировать ситуацию, сделать выводы и извлечь уроки. Я уж молчу про чувство вины или стыда, которое человек будет испытывать. Оно ничего не дает, кроме агрессии к самому себе и недовольства собой. Почему возникает беспорядок в голове? Из-за завышенных требований и уверенности в том, что человек не имеет права ошибиться. Чем больше он требует от себя, тем шире разрастается куча социальных долгов («я должен»), усиливается напряжение и тревога. Увеличивается риск разочароваться в себе и мире.

Между прочим, очень часто человек испытывает разочарование не по объективным внешним причинам, а из-за собственных ошибочных умозаключений. Возьмем простой пример, далеко ходить не будем. Предположим, несколько пиар-менеджеров подготовили презентации нового продукта. Прошло совещание. Ни один из вариантов не утвердили, но одного сотрудника выделили и похвалили, второго же никак не отметили, а просто поблагодарили за выступление. Он легко может воспринять это на свой счет и подумать: «Ну все, приехали! Его похвалили, а меня нет. Я неудачник и дебил». Вот вам и катастрофа в голове. Ну нельзя же так делать! Вот отсюда-то и растут ноги у страха критики и чужого мнения. Привыкаешь оценивать себя и других на эмоциях, путем навешивания ярлыков. Руководствоваться следует только логикой и фактами. Залезть в чужую голову мы не можем, а додумывать за кого-то – бесполезная трата времени. Не нужно этой бессмысленной драмы, она же ничего не дает, кроме жалости к себе, а это опасная штука! Она запускает тревожный замкнутый круг из негатива, агрессии, обиды и чрезмерной концентрации на себе. Постоянно жалеть себя – прямой путь к неврозу. Человек может отрицать факт того, что он себя жалеет, но если он на кого-нибудь обиделся, значит, он уже автоматически жалеет себя, только не осознает этого. Абсолютно неполезное чувство.

Как профилактировать жалость к себе? Ничего ни от кого не ждать и не требовать. Если человек захочет, он и сам сделает, а по факту вам никто ничего не должен. Не забывайте об этом. Чем меньше вы проецируете на других свои ожидания, тем ниже риск обиды, а значит, и жалости к себе. Что же делать, если драма в голове подзатянулась, время идет, а у человека крепнет ощущение того, что он больше не справляется с собой и своей психикой? Правильно, пора обратиться к специалисту: психологу, психиатру или психотерапевту. Вы по адресу!

Чудо-таблетки не существует

Уверен, что вы догадываетесь, с какой проблемой чаще всего обращаются к психиатру, например ко мне. Верно, с тревогой! Ее вариантов бесконечное множество! Негативное прогнозирование, тревога за будущее, тревога во время длительного ожидания, панические атаки, страх поездок и дальних расстояний, боязнь толпы, боязнь замкнутого пространства и так далее, и так далее… Много ли тревожных людей? Да, конечно. Один человек испытывает ситуационную тревогу в течение короткого промежутка времени, а у другого она длится годами. Есть ли смысл бояться ее? Нет. Можно ли полностью избавиться от нее? Тоже нет, это одна из наших базовых эмоций. Как в таком случае справляться с ней? Необходимо выработать индивидуальные способы снятия мыслительного и телесного напряжения.

Как человек чаще всего реагирует на собственную тревогу? Страхом. Тревожный человек переживает вообще за все: за себя, за остальных людей и даже за погоду. Тревога у него распихана по всем углам и встречается на каждом шагу. Можно ли научиться держать ее под полным контролем? К сожалению, нет.

Лучше познакомиться со своей тревогой. Понять, каких ее проявлений больше. Понаблюдать за ней, чтобы в дальнейшем встретиться со своим страхом лицом к лицу. Идти ему навстречу – уже победа. Маленькими шажочками, по чуть-чуть, но двигаться вперед и действовать. Это простой, но работающий алгоритм: соприкасаться с ситуациями, которые вас пугают, чтобы научиться заглушать тревогу. Чем чаще вы будете это повторять, тем меньше ваша психика будет выдавать негативные прогнозы. У нас есть выбор – не верить в них и не поддаваться опасениям. У одного человека сильнейший страх поездки в метро, у другого – совершить ошибку, у третьего – не понравиться. Но любой страх можно проработать и прожить. Катастрофы, которая вам мерещится, на самом деле не существует, она только в вашей голове, в этом вся прелесть. Мысленные сценарии – это всего лишь иллюзии, обман психики, но именно они сильнее всего вынуждают нервничать. Совсем несложно вычислить тревожного человека! Его выдают те самые негативные прогнозы, мысли и сценарии в голове. Здорово, когда человек учится отслеживать это и не зацикливаться на ощущениях. Чем меньше внимания к картинкам, возникающим в голове, тем больше человек находится в моменте, здесь и сейчас, его внимание сосредоточено на реальном мире.

Когда человек периодически испытывает тревогу, это одно дело, но когда он живет в этом состоянии – резко возрастает риск развития тревожного расстройства. Вот тогда и приходят к психиатру или психотерапевту. Когда речь идет о хронической тревоге, специалист чаще всего использует специальный термин – «тревожный невроз», или «тревожное психическое расстройство». В психиатрии нет «болезней», как, например, у терапевтов, а есть расстройства. Психика – штука сложная и отчасти нестабильная. Сегодня так, завтра этак. Психиатрия не может похвастаться окончательными вердиктами в отличие от хирургии, где на операционном столе все понятно и конкретно. Выслушав пациента (клиента), психиатр может поставить предварительный диагноз – «тревожный невроз». Может ли развиться тревожный невроз из-за стресса и сложной жизненной ситуации? Да, конечно. Может ли он быть связан с воспитанием и шаблонами мышления? Да, разумеется. Участвует ли наследственный фактор в его формировании? Не исключено, от осинки не родятся апельсинки. А может быть такое, что навалилось все и сразу? Безусловно.

Теперь отметим несколько важных моментов. Есть люди, застрахованные от психических расстройств? Нет. Но невроз – это не приговор, и совсем не стоит драматизировать по этому поводу. Его можно сравнить с ОРЗ, ОРВИ или обычной простудой. Есть начальная фаза, пик и в конце выздоровление. Самое главное: тревожное расстройство благополучно лечится. Впрочем, отличия тоже есть. Та же простуда может возникнуть внезапно. Человек проснулся утром, почувствовал недомогание и понял, что заболел. С неврозом так не бывает. Он развивается постепенно, где стрессовый фактор, действующий на человека, оказывает ключевое влияние. Человек не имеет возможности физически и морально восстановиться, усиливаются внутренние противоречия и конфликты. Организм и психика начнут сигнализировать об этом: у кого-то возникнут проблемы со сном, у другого ком в горле, у третьего синдром раздраженного кишечника, у четвертого панические атаки. Значит, соответствующие области тела являются уязвимыми местами этих людей, они принимают удар стресса на себя. Однако не нужно делать своей приоритетной целью избавление от этих симптомов. Они полностью уйдут, когда улучшится душевное состояние. Тем не менее этот процесс можно немного ускорить: сначала нужно купировать телесные проявления, а потом можно начинать работу с мышлением. Как это выглядит? Например, у человека приступы панических атак. В таком случае назначается противотревожная терапия для снижения частотности и интенсивности приступов панических атак, а затем психиатр вместе с клиентом ищет первопричину, по которой развилось это состояние. Задача специалиста – выстроить такой подход к пациенту, чтобы он перестал бояться своих симптомов. Любой человек может заболеть, любой человек имеет право на слабости и ошибки. Он имеет право испытывать тревогу и не стесняться этого. Если паническая атака возникла в присутствии кого-то, в этом нет ничего страшного и стыдного. Мы все люди, с каждым может произойти. Тревогу важно изучить, понять и принять.

А бывает так, что человек вроде все знает про тревогу, интересуется этой темой, читает специальную литературу, но самостоятельно справиться с ней не может. Тревога забирает его энергию, снижает работоспособность, качество жизни, провоцирует обострение хронических заболеваний. В таких случаях стоит обратиться к психиатру для подбора медикаментозного лечения и не ждать, пока «само пройдет». Психиатры такие же врачи, они не кусаются (по крайней мере, те, кого я знаю, проверенная информация!), ходить к ним абсолютно нормально. На консультации вы поделитесь своими переживаниями, а специалист предложит определить тип вашей тревоги, какая она: мыслительная или телесная. А может, и то и то, ведь их проявления тесно переплетаются. Если человеку не удается справиться с собственной тревогой, тогда назначаются противотревожные препараты. Они не избавят от тревоги навсегда, волшебных таблеток не существует. Зато они смогут снизить ее уровень, стабилизировать перепады настроения и на время отключить эмоции. Уйдет и телесный дискомфорт. Таблетки – это костыль для психики, они дают временный, но порой весьма необходимый эффект. Но принимать их, разумеется, следует строго по назначению врача, а не по совету подруги или бабушки.

Итак, мы с вами подробно обсудили мыслительную тревогу. Пришло время поговорить о теле, а точнее, о влиянии наших мыслей на него.

Глава 4

Издержки мыслительной тревоги

Откуда берутся ощущения в теле

Вы уже знаете, что тревога может проявляться в форме телесного дискомфорта. Вот же хитро-то как! Человек разволновался, и уже через минуту у него заколотилось сердце. Он не бежал марафон, но резко участился пульс. Кто виноват? Адреналин, гуляет туда-сюда по организму. Может в сердце залезть, может в кишечник запрыгнуть. Десятки вариантов телесной тревоги! Стало любопытно? Тогда давайте перечислим хотя бы основные: учащенное сердцебиение, дрожание и онемение конечностей, ком в горле и сухость во рту, потливость, головокружение, спазмы в животе, покраснение или бледность лица, двоение в глазах, ощущение нехватки воздуха, субфебрильная температура до 37,5°, тошнота и учащенное мочеиспускание. Вот такой вот список получился! После его прочтения аж дурно становится и дышать тяжело! А что?! При сильном волнении часто кажется, будто недостает воздуха. Мне вспомнилась одна моя клиентка, которая очень ярко описывала тот момент, когда адреналин ударял по ее дыхательной системе: «В момент приступа я чувствовала себя комком ваты! Тело немеет и не слушается, стучит в висках, а сердце колотится с бешеной скоростью! Хочется вдохнуть поглубже, а на тебе словно тугой корсет. Вдыхая, ты пытаешься разорвать невидимые оковы, но не выходит… Еще вдох! Еще! Такой силы, что сводит между лопатками, грудную клетку вот-вот разорвет, но воздуха нет! Ком в горле еще больше перекрывает тебе кислород. В голове каша… Тревога нарастает! А вдруг это смертельная болезнь? От этой мысли бросает в пот и еще больше мутит. Пробуешь взять себя в руки. Наконец удается задышать ровнее и спокойнее. Приступ начинает отпускать…»

Дух захватывает, когда пациенты рассказывают о своем опыте!

Давайте начистоту: кто устраивает эти адреналиновые американские горки? Ответ в самом вопросе: конечно же, гормон стресса. Все идет от головы и психики, они запускают реакции по телу. Наверное, кто-то из вас слышал про вегетативные проявления (их еще называют вегетатикой). Врачи часто произносят: «Это у вас вегетатика! Психосоматика! Голову лечите!» Что их может спровоцировать? Стрессовые ситуации? Легко! Переживания? Легко! Тяжелые мысли? Однозначно! А эмоции могут? Конечно, могут! Жалость к себе, обиды, разочарование или агрессия. Вроде все понятно, но легче от этого не становится. Давайте разбираться! У человека возникла ситуация, связанная с неопределенностью. Психике это не нравится. Усиливается тревога, выделяется адреналин, на его выброс начинает отвечать тело. Человек переключает внимание на новый дискомфорт. Десять минут назад он был поглощен своими мыслями о произошедшем, а теперь его внимание приковано к учащенному сердцебиению и спазмам в желудке. Естественно, он пугается: «Что за ерунда со мной творится в самый неподходящий момент!» Новая порция адреналина в кровь. Становится еще страшнее. Неприятные ощущения в теле усиливаются. Тревожный круг замыкается. Человек не понимает, что происходит, но самостоятельно найти причину не получается.

Телесные ощущения – это отклик организма в ответ на какой-то раздражитель. У него есть свои слабые места. Что это такое? Это та часть тела или орган, который чаще остальных реагирует на стресс, страх или волнение. Прямо сейчас вспомнилась клиентка, мучившаяся от кома в горле. Она обошла пятерых оториноларингологов, и каждый сказал, что она здорова. Тогда что получается? Ощущение инородного тела появилось из-за негативных эмоций! Причины могут быть разные: первым делом на ум приходит обида на другого человека и невысказанность. Ком в горле часто возникает у гиперответственных людей. Они же ходячее противоречие: с одной стороны, они хотят побыть слабыми и отпустить ситуацию, а с другой – у них постоянное желание все держать под контролем. Вывод напрашивается один: мысли и эмоции однозначно влияют на тело! Чем они сильнее и негативнее, тем больше выделяется адреналина и тем ярче ощущается телесный дискомфорт. Вот такие вот дела! Мы заложники своей головы и мышления.

А теперь десерт – на сладкое у нас целый тайфун, сбивающий с ног и с толку! Да-да, это она! Сама царица – паническая атака! Пришло время уделить ей пристальное внимание. Многие из вас наверняка слышали о ней.

Приступ панической атаки

Нынче это самый популярный психический зверь! Паническая атака – ярко выраженный и чаще внезапный приступ тяжелой тревоги вплоть до страха смерти, сопровождаемый различным телесным дискомфортом. Весьма неприятная штука. От приступа паники не умирают, не теряют сознание, от него не развивается инфаркт или инсульт. Это важный аргумент за то, чтобы меньше бояться вероятного прихода такого состояния. И еще: от панической атаки не сходят с ума!

Что или кто запускает паническую атаку? Сам человек, точнее, «содержимое» его головы. Виной приступа может стать буквально одна мысль, эмоция, стресс или страх. Есть ли какая-то конкретная причина возникновения панической атаки? Увы, нет. Однако есть множество разнообразных факторов: психологических, психических, физиологических (гормональных), которые могут спровоцировать приступ.

К распространенным психологическим факторам можно отнести наличие длительного внутреннего конфликта, когда у человека уже четко сформировалась в голове установка: «совсем не хочу, но надо». Примеров может быть масса: необходимость учиться нелюбимой специальности, опостылевшая работа, токсичные отношения, конфликты и так далее. Вторая частая причина связана с потребностью в эмоциональной опоре, которая не реализуется из-за каких-то обстоятельств. Фактор номер три – наши собственные деструктивные мысли, чрезмерная жалость к себе, склонность к ипохондрии. Однако мысль как пришла в голову, так и уйдет. С панической атакой аналогично. Давайте обсудим основные ошибки, которые совершают люди во время приступа, чтобы перестать бояться этого состояния.

Даже в момент панической атаки человек о чем-то думает. Причем как он это делает? Слишком эмоционально и встревоженно прислушивается к себе, своему телу, сердцу или дыханию. Запускается мыслительное колесо самонакручивания. В мыслях выстраивается максимально неблагоприятный прогноз: человеку кажется, что он умирает или может умереть. Караул! Надо спасаться! Происходит выброс адреналина, который командует: «Бежать, бежать!» Человек начинает метаться, суетиться, спешно искать поддержку. Тело потеет, руки трясутся, глаза огромные! Включается внутренний реактивный двигатель. Что в этот момент решит сделать человек?

Измерить давление. Параллельно он жутко боится увидеть высокие значения. Еще больший выброс адреналина в кровь! Телесный дискомфорт нарастает. Максимальная концентрация на своих ощущениях. В эти минуты на эмоциях начинает мерещиться самое плохое, но, конечно же, это чушь! Тревожная психика всегда обманывает, рисует страшные картины в голове, вспоминает чужие драматические истории с печальным исходом.

Ощущения в теле не повод для паники. Да, можно обратиться к доктору, пройти обследование, но трястись нет никакого смысла. Можно и нужно научиться не верить негативным прогнозам психики. Это иллюзии, они никогда не сбудутся точь-в-точь. Это невозможно. Тревожный человек может по три раза на дню концентрироваться на своих ощущениях, бояться их, пугаться, думать о том, что он может умереть во время панической атаки, но при этом ничего в итоге не происходит. От тревоги никто и никогда не умирал.

Все страхи разные, но их объединяет общий принцип: они существуют только в вашей голове. Преодолеть их можно только на практике, заглянув им в лицо. Один панически боится спускаться в метро, а другой покрывается холодным потом у стоматологического кабинета. Начинать лучше с малого и двигаться поэтапно: сначала, к примеру, побыть в метро три минуты и выйти, потом пять минут. Самое главное – не убегать от своих страхов. Они – мифическая стена, которую вполне реально разрушить. Не тормозите себя собственной неуверенностью, шагните навстречу свободе.

Надо стремиться выбираться из захламленного чулана, в который порой превращается наша голова, наружу! Делать это каждый день, каждый час. Давайте разберемся на простых примерах, почему так происходит, что человек уходит в себя.

Пребывание в башке. Выходим из головы!

Почему сразу «башка»?! Почему так грубо?! Думаете, это слово я придумал? Нет – мои пациенты. Слышу его каждый день: «Как же я устала от своей тревожной башки! Куда ее деть?! Что с ней можно сделать?!» Я полностью согласен с названием «башка». В ней сплошной негатив и тревога. Не голова, а забитый мусором чулан, ей-богу. Сразу понятно, что это так себе идея – сидеть в этом чулане. А люди сидят днями, неделями и годами, все кукуют. Перебирают мысли, ситуации, события, воспоминания и проблемы. Все хотят в чем-то разобраться, найти ответы на какие-то вопросы, нервничают, волнуются, стрессуют, накручивают себя. В голове стоит гул, как на базаре. Откуда этот гул? Человек постоянно мысленно обсуждает других и додумывает за них. Назовем это «ананасить»! Почему такое название? Сам не знаю! Зато звучит прикольно и легко запоминается! Человек постоянно мысленно обсуждает людей. Упорно и навязчиво «крутит» другого человека. Отвечает за него. Додумывает за него. Вам не кажется это странным? Но это еще не все странности! Человек еще и «кокосит» себя самого! Что такое «кокосить»? Мысленно обсуждать себя и думать о себе. Бессмысленная трата времени на игру «пойми себя и найди себя». Что возникает от этих двух мыслительных процессов? Только негативные эмоции, каша мыслей, сильная раздражительность и подавленность. Одни неприятности от этих мыслей. Мысли-кокосы и мысли-ананасы – провокаторы тревоги. Все же просто и наглядно! Мысли-кокосы – это агрессия к себе, это концентрация на самом себе. Чем больше гоняешь, крутишь и мусолишь, тем больше кокосишь! Что будет? Тревога и напряжение. Так что лучше не кокосить. А уж с мыслями-ананасами какая петрушка! Это мысли о других людях. Примеры? Их сотня! У каждого есть такие мысли: «Он меня бесит!», «Она меня раздражает!». То, что вас человек раздражает и вы о нем думаете – это только ваша проблема. Откуда берутся мысли-ананасы? От нереализованных надежд, требований, ожиданий и потребностей. Трудно живется человеку, который считает, что ему что-то должны. Должны любить, заботиться, жалеть и так далее. Не должны. Не вы, не вам никто ничего не должен. Получается, человек бессмысленно «гоняет» мысли о другом человеке. А значит, ананасит! Чего-то ждет, а поскольку ожидание очень утомительно, раздражается и нервничает. У него портится настроение, потому что человек не живет, а занимается самокопанием. О, как мы любим подолгу этим заниматься, порой сами того не замечая! Обманываем себя, думая, что вот-вот в куче хлама обнаружим что-то ценное, разгадаем старые тайны, но по итогу ничего не находим. Ничего важного и значимого там никогда не будет, только иллюзии и обрывки воспоминаний, а не факты, сколько бы вы ни напрягались в поисках. Ища ответы на интересующие вопросы, человек собственноручно загоняет себя в стресс и оказывается в тупике. Сам себе что-то объяснил в ходе драматического мысленного монолога, сам себя накрутил – и словил уныние. Вот вам и пребывание в башке! Словно бродите по дремучему лесу.

Выбирайтесь оттуда! Лучше действовать по ситуации, а не ориентироваться на какие-то сделанные в голове выводы. По большому счету они моментально теряют свою актуальность и превращаются в иллюзии. Я уже не раз говорил: будьте здесь и сейчас! Думаем о прошлом – роемся в том, что уже совсем не важно. Думаем о будущем – начинаем тревожиться. Какой в этом смысл? Не поддавайтесь на провокации своих мысленных рассуждений!

Я вот что заметил: если человек любит делать выводы, значит, ему также становится важно то, что о нем скажут и подумают другие. Ну и зачем это – напряженно ждать чьей-то оценки? Бояться чужого мнения, навешивания ярлыка? Вся жизнь мимо пройдет, пока мы будем разбирать завалы в нашем мысленном чулане. Раздражает тот факт, что психика так и норовит засунуть нас туда, чтобы мы тратили время на ненужное расхламление и самокопание. А знаете, что мне хочется? Послать ее к черту! Нет, скажу более точно: послать мысли к черту! Имею на это полное право! Хочу максимально равнодушно реагировать на выходки психики. Мне плевать на ее привычки! Она со своей мыслительной жвачкой похожа на собаку, а я в ответ стану енотом. Еноты – славные ребята.

Я усвоил важнейшую вещь: чем серьезнее я относился к своим мыслям, тем мне становилось хуже. Будьте проще, так гораздо спокойнее. Человеку всегда кажется, что его умозаключения единственно верные и очень значимые, но это не так. За одним выводом идет другой, и так по цепочке обо всем на свете. Количество мыслей растет, а вместе с ними и тревога. Какое напрашивается решение? Уверенно и без стеснения слать свою тревожную психику куда подальше! Напоминаю: меньше думаете – меньше тратите нервов, прямая зависимость! Не застревайте в негативных воспоминаниях и прогнозах, не обращайте на них внимания. Побольше равнодушия и хладнокровия!

Чтобы быстро снизить уровень тревоги, я придерживаюсь двух правил. Первое: психика – та еще дрянь. Я посылаю ее вместе с ее выходками куда подальше! Второе правило: самые яркие дни в моей жизни были тогда, когда я ни минуты себя не жалел. И вы не жалейте себя, мой вам совет. Это худшее, что может случиться с человеком.