Помоги проекту - поделись книгой:
Пектин способствует снижению содержания в организме холестерина, кроме того, он применяется при заболеваниях, связанных с нарушением обмена веществ (ожирение, сахарный диабет), заболеваниях желудочно-кишечного тракта, печени, поджелудочной железы и других.
Взрослому человеку нужно в сутки потреблять от 4 до 15 г пектина.
Исследователи обнаружили, что употребление 2 яблок в день снижает уровень холестерина на 16 %, а употребление стольких же яблок, наряду с маленькой или средней головкой лука и 4 чашками зелёного чая, снижает риск возникновения сердечного приступа на 32 %.
Содержание пектинов в граммах в 100 г съедобной части продуктов:
— свёкла, яблоки, чёрная смородина — 1,0–1,1;
— сливы — 0,9;
— абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник — 0,7;
— капуста белокочанная, морковь, груши, апельсины, виноград, малина — 0,6;
— картофель, арбуз, лимоны — 0,5;
— баклажаны, лук репчатый, огурцы, дыня, вишня, черешня, мандарины — 0,4;
— томаты, тыква — 0,3.
Выпускают сухой яблочный и свекловичный пектины в виде порошка без запаха, набухающего в воде с образованием студенистой массы. В порошке 16–25 % чистого пектина.
Яблоки. Исследования показали, что среди тех, кто регулярно употребляет в пищу яблоки, более половины имеют уровень холестерина на 10 % ниже, чем те, кто яблок не ест. Если ежедневно съедать по 2–3 яблока, можно существенно снизить уровень холестерина в крови (такой лечебный эффект объясняется не только высоким содержанием пектина, но и наличием витамина С, микроэлементов и других веществ, которые усиливают действие друг друга).
Яблоки также могут благоприятно влиять на соотношение различных жирных кислот, циркулирующих в организме. И если человек употребляет много жирной пищи и сахара, то включение в рацион яблок, разгрузочные яблочные дни будут препятствовать всасыванию излишнего количества жиров организмом.
Следует только помнить, что кислоты, содержащиеся в яблоках, размягчают зубную эмаль, поэтому после яблока рот лучше прополоскать водой.
Кукуруза. В зерне кукурузы находятся соли калия, кальция, магния, железа, фосфора, медь и никель. Её белок содержит незаменимые аминокислоты. Кукуруза сахарная богата витаминами Е, B1, В2, РР и С. Она оказывает очищающее действие на организм: способна выводить токсины, радионуклиды, другие вредные вещества, початки кукурузы способны защитить от болезней сердца и старения. Состав витаминов и микроэлементов позволяет рекомендовать препараты из кукурузы людям, имеющим аллергию, сахарный диабет, ожирение и другие формы нарушения обмена веществ, патологию желудочно-кишечного тракта. Уникальные жиры, находящиеся в составе кукурузных хлопьев, содержат до 80 % жирных ненасыщенных кислот (линолевой, линоленовой, арахидоновой), которые относят к числу веществ, регулирующих уровень холестерина. Они препятствуют его отложению на стенках сосудов.
Кукуруза богата углеводами, способствующими нормализации и стабилизации уровня сахара в крови. Также они необходимы для питания нервных клеток, поэтому кукуруза очень полезна людям, страдающим заболеваниями центральной нервной системы (включая эпилепсию и полиомиелит).
Лён. Огромная ценность семян льна связана с наличием в нем различных органических соединений и питательных веществ. Около половины мозга человека состоит из полиненасыщенных жирных кислот, и они содержатся в семенах льна. Пищевые добавки на основе семян льна также содержат лигнаны, которые способны замедлить деление клеток при некоторых опухолях.
Употребление продуктов, обогащённых семенами льна, в течение четырёх недель снижает содержание холестерина.
Содержащаяся в семенах и масле льна кислота омега-3 способствует снижению уровня холестерина в крови и триглицеридов. В результате употребления льна в пищу снижается высокое давление, уменьшается вероятность образования тромбов и риск возникновения инфарктов, микроинфарктов, различных сердечно-сосудистых заболеваний.
Семя льна повышает иммунитет, препятствует возникновению воспалительных процессов.
«Чай» из льняного семени: взять 4 чайные ложки семян, залить их 1 л воды, кипятить 10–15 минут, затем кастрюлю закрыть и поставить в тёплое место на 1 час. Готовый отвар можно не процеживать. Для вкуса добавить лимонный сок. Пить отвар лучше горячим по 100 мл через каждые 2 часа 6–8 раз в день. Он снимает отеки лица, вызванные заболеваниями сердца и почек. Результат достигается через 2–3 недели.
Приём семени льна по определённой методике защищает от раздражения слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта, снижает всасывание из кишечника в организм токсинов, обладает анти-паразитарным действием и снижает холестерин:
Смесь рекомендуется принимать вместо завтрака. Сметану можно заменить любым кисломолочным продуктом. В период чистки обязательно следует пить воду до 1,5–2 л в день.
Чай. Китайские медики на основе исследований утверждают, что чай (как чёрный, так и зелёный) способен снизить уровень холестерина на 16 %, однако в виде напитка его употреблять недостаточно. Дело в том, что в ходе эксперимента испытуемым давали капсулы с экстрактом чайного листа, по содержанию полезных элементов эквивалентные 35 чашкам чёрного и 7 чашкам зелёного чая. Выпить столько за день сложно, а может быть, и опасно. 5 чашек чая в сутки вполне достаточно, чтобы насладиться его целебными эффектами и не навредить себе.
Полиненасыщенные жирные кислоты
Организм человека не может их вырабатывать, а они очень нужны для его нормального функционирования.
Открытие полиненасыщенных жирных кислот произошло в 1920-х годах. Датские учёные тогда выяснили, что коренные жители Севера, которые употребляли пищу, богатую жирами рыб и морских животных, практически не болели атеросклерозом. Более того, уровень холестерина у них в крови оставался всегда в норме. Учёные начали выяснять, в чём дело, и оказалось, что рыбий жир имеет особые лечебные свойства, там как раз много полиненасыщенных жирных кислот.
Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) делят на группы омега-3, омега-6, омега-9. Комплекс ненасыщенных жирных кислот (линолевой (омега-3), линоленовой (омега-6) и арахидоновой (омега-6) называют «витамином F».
Сейчас в питании людей больше всего не хватает жирных кислот омега-3. Раньше баланс омега-3 и омега-6 соблюдался за счёт большого количества зелёных листовых овощей в питании, содержащих небольшие количества омега-3. В мясе животных
раньше тоже наблюдалось равновесие полиненасы-щенных жирных кислот, так как основным кормом животных были те же листовые растения. Сейчас мясо животных, выращенных на фермах, содержит большие количества омега-6 и незначительные количества омега-3. Овощи и фрукты также содержат меньшие количества омега-3, чем их дикие сородичи. В последние 100–150 лет количество омега-6 в питании значительно возросло благодаря употреблению в пищу различных растительных масел. При этом употребление рыбы и морских продуктов, богатых омега-3 жирами, сократилось. Сейчас в «цивилизованных» странах соотношение омега-6 к омега-3 находится в пределах 10–30:1 вместо традиционных 1–4:1. Употреблять омега-3 жиры необходимо хотя бы 2–3 раза в неделю.
Потребность в ПНЖК возрастает в период беременности; при занятиях спортом и тяжёлым физическим трудом; при атеросклерозе, диабете, простатите и кожных проблемах; в холодное время года; при проживании в северных районах.
Полиненасыщенные жирные кислоты очень важны при беременности, поскольку снижают риск преждевременных родов и облегчают проявления токсикоза. Они же «отвечают» за формирование периферической нервной системы у плода. Вообще жиры составляют 70 % сетчатки глаза и 30–40 % липидов мозга, поэтому можно сказать, что поли-ненасыщенные жирные кислоты совершенно незаменимы для развития зрительного аппарата и головного мозга у ребёнка. Каждый день растущему организму нужно 2,5 г ПНЖК, поэтому суточная потребность матери в таких жирах возрастает в два раза. Дневная норма витамина F для беременных составляет 15 г: омега-3 — 2 г, омега-6 — 13 г.
Потребность в этих кислотах снижается при болях в желудке, изжоге; при кожно-аллергических высыпаниях. Лучше всего ненасыщенные жирные кислоты усваиваются из растительных масел холодного отжима, много их и в неочищенном рисе, кукурузе, арахисе и других орехах, жирной рыбе и рыбьем жире. Однако при термической обработке растительные масла теряют свои полезные свойства.
Хуже всего жирные кислоты усваиваются, если в питании много углеводов. А лучше — если в питании много белка. Признаки нехватки жирных кислот в организме: угревая сыпь и сухость кожи; секущиеся волосы; тусклые, расслаивающиеся ногти; повышение уровня холестерина; образование тромбов.
Эти кислоты бывают двух видов: мононенасыщенные и полиненасыщенные.
Мононенасыщенные омега-9
Самая известная из этого класса — олеиновая кислота. Она участвует в построении клеточных мембран.
Эйкозеновая кислота из этой же группы укрепляет корни волос, глубоко увлажняет кожу и защищает её от воздействия ультрафиолета. Её источник — масло горчицы, рапса и жожоба.
Селахолевая кислота участвует в синтезе ми-леина (оболочки нервных клеток) и стимулирует восстановление нервных волокон.
Нервоновая кислота применяется для лечения инсульта, рассеянного склероза и наследственных заболеваний с разрушением оболочки нервных волокон. Её много в кунжутном и льняном семени, в лососе и горчице.
Эруковая кислота в большом количестве содержится в растениях (рапсе, горчице и сурепке). Она достаточно токсична, и при избыточном поступлении в организм могут начаться проблемы с сердечно-сосудистой системой, печенью, почками, половыми органами. Организм неспособен выводить её, но эти травы человек, в общем-то и не ест. Даже у горчицы едят семена, а не саму траву.
Кислоты омега-9 регулируют работу нервной, эндокринной и пищеварительной систем, поддерживают иммунитет и улучшают усвоение глюкозы. Положительно влияют на работу сердца и состояние кровеносных сосудов.
Мононенасыщенные жирные кислоты снижают уровень холестерина, препятствуют формированию холестериновых бляшек, это предотвращает развитие инфаркта или инсульта.
Препараты омега-9 применяются в комплексной терапии анорексии, ожирения, атеросклероза, сахарного диабета, нервных расстройств, инфарктов, инсультов.
Жирные кислоты улучшают взаимодействие нейромедиаторов, витаминов и гормоноподобных веществ и поэтому снижают риск развития депрессии и уменьшают нервную возбудимость.
Они используются и в косметологии и дерматологии, поскольку улучшают состояние кожи, усиливают её защитную функцию и способствуют увлажнению.
При заболеваниях сердечно-сосудистой системы, воспалительных процессах или повышенных физических нагрузках потребность в омега-9 растёт. А вот снижается она во время беременности и лактации, при активном употреблении омега-3 и омега-6, а также при заболеваниях поджелудочной железы.
Лучше всего усваиваются жирные кислоты растительного происхождения, а находятся они в оливковом, льняном, горчичном, арахисовом и конопляном маслах. Но лучше брать нерафинированные. Есть они также, хотя и в гораздо меньшем количестве, в свином сале, грецких орехах, арахисе, фундуке, семечках подсолнечника и тыквы, форели, мясе курицы и индейки.
Во время термообработки омега-9 разрушается, поэтому растительные масла лучше добавлять в салаты, а не жарить на них.
Недостаток в организме омега-9 проявляется ухудшением самочувствия, снижением иммунитета, частыми вирусными и бактериальными инфекциями. Нарушается работа пищеварительной системы, возникают запоры, ухудшается состояние волос, ногти становятся ломкими, а кожа — чрезмерно сухой. Возможны развитие депрессии, нарушение концентрации внимания и ухудшение памяти. Часто наблюдаются слабость и хроническая усталость.
При избытке омега-9 нарушаются обменные процессы, что может привести к ожирению и заболеваниям поджелудочной железы. Страдает сердечно-сосудистая система, растёт риск развития инфаркта или инсульта. Может заболеть печень. Но, конечно, надо постараться, чтобы получить избыток этих веществ. Сейчас намного чаще встречается их недостаток в питании.
Олеиновая кислота
Она помогает снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и гипертонии, может улучшить настроение, замедляет процессы старения.
Олеиновая кислота снижает уровень холестерина, именно поэтому людям с высоким уровнем холестерина назначают диеты с низким содержанием животных жиров и рекомендуют заменять их растительными маслами.
По результатам многочисленных исследований, сравнивающих питание жителей Средиземноморья (средиземноморская диета) и Северной Европы, США или Японии выяснили, что диеты с повышенным содержанием мононенасыщенных жиров, в том числе олеиновой кислоты из оливкового масла, способствовали более низким показателям заболеваний сердца.
Также олеиновая кислота снижает давление, но только при регулярном её употреблении. Если раз в месяц поливать салат оливковым маслом, эффекта не будет.
Для снижения давления рекомендуется употреблять 2–4 столовые ложки оливкового масла первого отжима в день или 10–20 свежих оливок в день же. Можно принимать экстракт оливковых листьев по 500 мг 2 раза в день.
В экспериментах выяснили, что при питании с повышенным содержанием насыщенных жиров (животных), чувствительность клеток к инсулину понижается, а при питании с мононе-насыщенными жирами — повышается. Плюс к этому подобное питание в течение месяца способно уменьшить центральное ожирение (объем живота и талии).
Олеиновая кислота входит в состав клеточных мембран и может напрямую взаимодействовать с иммунными клетками — нейтрофилами, которые отвечают интенсивность воспаления.
Соответственно, при недостатке олеиновой кислоты воспаление усиливается и труднее лечится. Нейтрофилы также отвечают за определение болезнетворных бактерий и вирусов и их уничтожение.
В исследованиях выяснилось, что олеиновая кислота может снизить интенсивность хронических болей.
Источники олеиновой кислоты (в % от массы):
✓ оливковое масло — 66,4 %;
✓ миндальное масло — 67,2 %
✓ арахисовое масло — 71,1 %;
✓ кунжутное масло — 41,5 %;
✓ подсолнечное масло — 28 %.
Олеиновая кислота может синтезироваться в организме из кислот омега-3 и омега-6.
Полиненасыщенные омега-3 и омега-6
Из них наиболее важны альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Вся группа омега-3 нормализует работу сердечно-сосудистой системы: разжижает кровь, предотвращая образование тромбов, расширяет сосуды. Выводит «плохой» холестерин, снимает воспалительные процессы, активизирует работу нервной системы, улучшает память и сон. Жирные кислоты необходимы для построения эластичной и проницаемой клеточной мембраны, чтобы клетки могли легко усваивать питательные вещества.
Кислоты омега-3 восстанавливают здоровье кожи, волос, ногтей, замедляют процессы старения, нормализуют гормональный фон.
Продукты с большим содержанием омега-3: жирная морская рыба (скумбрия, лосось, треска, форель, сёмга); растительные масла (льняное, кукурузное, оливковое); орехи (грецкие, кешью, миндаль); соевые бобы, тыква, шпинат, тофу.
Омега-3 может применяться в виде капсул как биологически активная добавка к пище. Соответственно её много в рыбьем жире, которым раньше кормили детей. Этот продукт укрепляет иммунитет, поставляет энергию, необходимую в период роста.
Официально рекомендуемой дозировки омега-3 нет, большинство специалистов называют минимальную дозу в 250–500 мг для взрослого человека. Роспотребнадзор РФ даёт цифры в 0,8–1,6 г в сутки.
Самые важные их кислот омега-6: линолевая, линоленовая, арахидоновая кислота.
Они обеспечивают нормальный рост и развитие организма, нормализуют эластичность сосудов, обмен холестерина, предупреждают развитие атеросклероза и ожирение печени, регулируют обмен некоторых витаминов, из них синтезируются тканевые ферменты простагландины, которые регулируют давление крови, сокращение мышц, деятельность ферментов и гормонов.
Омега-6 нужны в количестве 7–9 г в сутки.
Линолевая кислота содержится (в %): в подсолнечном масле — 68,0, соевом — 58,8, кукурузном — 53,0, оливковом — 15,0. В жирах животного происхождения её содержание гораздо ниже: в сливочном масле — 3,6, говяжьем жире — 2,2, свином — 6,8, гусином — 6,0, курином — 18–23 %. В организме линолевая кислота может превращаться в арахидоновую при участии витамина В6.
Продукты, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты
Список их довольно обширен, и это очень хорошо, поскольку при ограничении животных жиров не придётся соблюдать жёсткую диету и питаться одним и тем же изо дня в день. Питание всё равно останется разнообразным и вкусным.
Соя
Культурная соя широко возделывается в Азии, Южной Европе, Северной и Южной Америке, Центральной и Южной Африке, Австралии, на островах Тихого и Индийского океанов на широтах от экватора до 56–60°. В Китае есть самые ранние письменные упоминания о возделывании сои, они относятся к периоду примерно 3700 лет назад. Семена сои находят и при раскопках, например, на первобытной стоянке в селении Дамудан Тун уезда Нингань провинции Хэйлунцзян (3000 лет назад).
Постепенно эта культура распространилась по всей территории Юго-Восточной Азии, а потом и по всему миру.
В России первые посевы сои были проведены в Херсонской и Таврийской губерниях в 1877 году, а первый отечественный сорт сои Амурская желтая был выведен 1923 году и культивировался до 1934 года.
В сое очень много белка (38–45 %), жиры составляют 18–25 %, углеводы 25–30 %. В 100 г сои 380 ккал.
В странах с низким доходом населения сою используют как дешёвый растительный белок для питания людей, а в странах с высоким доходом она становится все более популярна как элемент здорового питания. И конечно, она очень ценится вегетарианцами.
Соя содержит в своём составе изофлавоноиды, которые способны предотвратить развитие рака; фитиновые кислоты, которые способны успешно подавлять развитие опухолей, в том числе и злокачественных, и соли щавелевой кислоты. Она богата лецитином, который помогает восстанавливаться клеткам центральной нервной системы.
Поделиться книгой: