Женщины, которые слишком много беспокоятся

1 Вернитесь к перечню, который составили в упражнении 1 этой главы, и оцените каждый пункт по степени воздействия на вас. Спрашивайте себя, насколько сильно каждая ситуация или действие заставили вас тревожиться. Воспользуйтесь той же шкалой от 0 до 100, которую составляли при ежедневном мониторинге.

2 Оценив каждую ситуацию или действие из перечня, перепишите их в порядке возрастания – от наименее тревожных до наиболее пугающих. Если одного листа бумаги не хватит, возьмите еще.

3 На отдельном листе нарисуйте широкую лестницу с количеством ступенек, соответствующим числу ситуаций и действий, выявленных в предыдущем упражнении. Рисовать лучше простым карандашом, поскольку в процессе работы что-то наверняка придется править и стирать. Если ситуаций и действий набралось уж очень много, объедините их в группы по схожести.

4 На самую нижнюю ступеньку впишите наименее тревожные ситуацию или действие и поднимайтесь вверх по нарастающей, пока все ваши ситуации или группы ситуаций (действий) не заполнят лестницу. Если абсолютно все ваши ситуации вызывают у вас сильную тревогу, найдите их более простые версии, чтобы расставить по нижним ступеням. Например, весьма тревожная ситуация – попросить у начальницы прибавку к заработной плате, а более легкая ее версия – обратиться с просьбой об отпуске на пару дней. Вы можете записать даже ситуации или действия, которых не стали избегать, но при этом они доставили вам немало беспокойства.

Противостоять каждому страху поочередно

Теперь вы готовы смело встречать ситуации из вашей иерархии, взбираясь по лестнице на одну ступень за раз. Чтобы побороть страх, выбирайте одну ситуацию и заранее планируйте, когда и как вы будете ей противостоять. Когда наступает время войти в ситуацию или выполнить запланированное действие, не забудьте сделать поправку на чувства, которые возникают, когда вы пробуете что-то новое и пугающее. Не пытайтесь, втайне стремясь к душевному комфорту, бороться с ними. Однако и цепляться за них тоже не стоит: это их только укрепит. Так что не нужно стискивать ни кулаки, ни зубы, тем самым лишь подрывая собственные силы. Если вам прежде доводилось так себя вести, то вы, вероятно, помните, что после этого чувствовали себя только хуже. Лучше смело и с достоинством принять дискомфорт и волнение.

В процессе самой тренировки осознавайте свой внутренний диалог. Что вы себе говорите? Возможно, ваш ум будет всячески стараться убедить вас, что вы не сможете справиться с ситуацией или чувством страха и другими трудными эмоциями. Важно следить за своими мыслями, постоянно напоминая себе, что это всего лишь мысли. Это поможет вам по-новому прочувствовать ситуацию, вместо того чтобы без конца прогонять в уме все опасные варианты, которые приходят в голову автоматически.

ЛИЦОМ К ЛИЦУ СО СТРАХАМИ. Упражнение 3: противостоим каждому страху поочередно

1 Начните с ситуации или действия на самой нижней ступеньке вашей лестницы страхов.

2 Определите точно, где, когда и как вы попытаетесь противостоять им. Выбор может зависеть от типа ситуации. Например, одна женщина решила начать с коммуникативной ситуации – завязать разговор с конкретным человеком на работе. Другая выбрала свой страх водить машину и домой из бакалейного магазина поехала не привычной дорогой, а сделала круг по еще одному кварталу.

3 Когда придет время, принимайтесь за дело незамедлительно, следуя своему плану противостояния страху. Уровень тревожности оцените заранее, по уже известной вам шкале от 0 до 100.

4 Вступая в противоборство, сосредоточьтесь, насколько возможно, на том, что на самом деле происходит вокруг и внутри вас. Оставайтесь в ситуации как можно дольше – пока не закончите то, что намереваетесь выполнить, или пока ситуация не завершится естественным путем. Сразу же после этого снова оцените уровень своей тревожности.

5 Позже повторите это задание и повторяйте до тех пор, пока тревожность, вызываемая у вас действием, которому вы противостоите, не снизится до отметки 10 или даже менее по вашей шкале.

6 Если после нескольких попыток тревожность так и не начала снижаться, тщательно проанализируйте свои убеждения: возможно, вы непроизвольно продолжаете прокручивать страхи в голове. Какие ваши слова об этих тренировках или своей способности ими заниматься не дают вам почувствовать себя лучше? Помните: провести тренировку полностью, но все-таки встревожиться – это не поражение. Ведь ваша задача как раз и состоит в том, чтобы испытывать именно неприятные ощущения, а не укрываться в зоне комфорта. Единственный способ потерпеть неудачу в этом упражнении – бросить на полдороге. Если так и получилось, нужно всего лишь попытаться снова. Возможно, вы преждевременно беретесь за слишком серьезную задачу. Выберите более легкий вариант действия, чтобы сделать его более управляемым. Предположим, вы намеревались на работе завязать разговор с начальником, но упустили время, потому что были перегружены. Прежде чем вернуться к этой конкретной ситуации, вы можете попытаться завязать разговор с коллегой. Помните, что эти упражнения будут действенными, когда вы соберетесь с силами, чтобы по-настоящему их выполнять, а реакция других людей здесь погоды не делает.

7 Справившись с самой нижней ступенькой лестницы, переходите на следующую. Действуйте так же:

Точно запланируйте, где, когда и как вы попытаетесь противостоять страху перед выбранной ситуацией (действием).

Следуйте плану упражнения по противоборству, оценивая уровень тревожности до и после.

Повторяйте упражнение до тех пор, пока ситуация не перестанет вас тревожить (уровень не более 10 по вашей шкале).

Проходите за раз по одной ступени лестницы.

Выйдите из зоны комфорта

Несомненно, противостоять конкретным ситуациям, которых вы боитесь и избегаете, важно. Но вы можете пробудить в себе сам дух противоборства, принимаясь за новые и незнакомые ситуации по мере столкновения с ними. Если вы будете постоянно искать что-то новое и периодически пытаться с ним справиться, то в награду получите растущую уверенность и предотвратите избегающее поведение в будущем.

Только представьте что-то новое и совершенно незнакомое, что вы всегда хотели сделать, но по той или иной причине так и не удосужились! Иногда значимыми могут оказаться самые простые изменения в заведенном порядке, если они выталкивают вас из зоны комфорта. Записаться на курс, который вы всегда хотели прослушать, заказать новое блюдо в любимом ресторане, заняться чем-то новым в свободное время – вот что добавляет разнообразия в жизнь и заставляет держать себя в тонусе. Всякий раз, замечая, что вы перестраховываетесь, придерживаясь знакомых вещей, подталкивайте себя к чему-то другому. Встречаясь с новыми переживаниями или возможностями и настораживаясь, спросите себя, действительно ли они вам навредят, если вы их испробуете. Если нет – вперед, пробуйте. Чем меньше вы цепляетесь за жесткий порядок и привычки, тем более гибкими становитесь. Кроме того, вы докажете себе, что жизнь может полниться разнообразными вариантами, а не управляться сомнениями и страхами.

Поставьте крест на поведении, диктуемом спиралью беспокойства

Многие из тех, кто страдает беспокойством, не только стараются избегать определенных ситуаций и действий, чтобы чувствовать себя в безопасности, но и делают еще кое-что. Такие действия приносят облегчение, но ненадолго, зато основные убеждения, которые вынуждают вас беспокоиться, укрепляются. Это сводит на нет ваши усилия по борьбе с беспокойством. Самые распространенные примеры таких действий: постоянно думать о тревожащей ситуации, очень рано приезжать на встречу, без конца названивать близким, чтобы убедиться, что они в порядке, систематически искать ободрения у других.

Регина: суеверная и измотанная

Рассмотрим пример. Регина – двадцатипятилетняя молодая мать из Канзаса. Муж Регины, агент фирмы, торгующей электроникой, постоянно пропадает в командировках: почти каждый месяц уезжает как минимум на неделю. Регина всегда с ужасом ждет его отъезда. Ведь она остается дома одна с новорожденной дочкой, одолеваемая мучительным беспокойством. Едва он за порог, как у нее начинается: «А если он опоздает на самолет? А вдруг в гостинице не найдется номера? А что если он забудет в номере портфель с бумагами и окажется на совещании совершенно неподготовленным?» Регина научилась подавлять беспокойство, постоянно названивая мужу когда и куда угодно. На сотовый в самолет – убедиться, что он не опоздал; служащему на регистрационную стойку в отеле – удостовериться, что он получил номер; потом на следующее утро несколько раз снова ему самому – напомнить, чтобы не забыл портфель. Она непреодолимо хотела слышать его по телефону, цепляясь за драгоценное чувство облегчения, которое приходило, когда она убеждалась, что все в порядке.

Как-то раз муж Регины забыл перед отъездом зарядить свой мобильник, и телефон «умер» раньше, чем молодой человек успел добраться до аэропорта. Когда Регина обнаружила, что не может дозвониться, ее беспокойство взвилось до новых высот. Весь день она была несчастна и вымоталась, изо всех сил стараясь заботиться о дочери. В конце концов муж сам позвонил из отеля и, конечно, получил хорошую головомойку за такую небрежность. Регина повесила трубку в слезах, не представляя, как улучшить ситуацию.

С помощью психотерапевта она стала учиться принимать меры, чтобы постепенно гасить такие всплески беспокойства. Она начала с упражнений, в соответствии с которыми позволяла себе звонить мужу только дважды в день. И звонила в заранее назначенное время, а не когда хотела успокоиться. Вместо того чтобы все туже закручивать спираль беспокойства, она стала тренироваться в анализе своих мыслей и начала убеждаться, что муж способен и сам неплохо справляться с любой проблемой. Регина отследила свои чувства, когда звонила мужу, и сравнила их с чувствами в тех случаях, когда не делала этого. И обнаружила в себе твердое убеждение, будто ее звонки каким-то образом защищали мужа от неприятностей, хотя она никогда не считала себя суеверной. В конце концов Регина смогла звонить мужу только один раз вечером, когда тот был в командировке. Она уже не мучилась беспокойством, а с удовольствием проводила время с дочерью и ожидала возвращения мужа.

Не правда ли, знакомая история? Словно о ком-то из вашего окружения, а, может быть, даже напоминает и ваше собственное поведение, продиктованное спиралью беспокойства. Заставьте себя какое-то время пожить без этого избегающего поведения и посмотрите, что выйдет. Как вы думаете, что произойдет, если вы не будете троекратно все проверять или получать заверения от друзей, что все в порядке? Это прогноз для применения стратегий, которые вы изучили в главе 4. Проведите эксперименты: сравните периоды, когда вели себя беспокойно, с периодами, когда вы оставались невозмутимы. Конечно, сначала ощущения будут неприятными. Но рассудите: что произошло на самом деле? И какую цену вы платите за это кратковременное облегчение? Регина, например, обнаружила, что ее поведение не только туже закручивало ее спираль беспокойства, но и не позволяло вести осмысленный разговор с мужем.

По мере отказа от поведения, диктуемого спиралью беспокойства, вы освобождаетесь от нее и не даете ей полностью развернуться.

Кроме того, у вас прибавится энергии, чтобы заниматься тем, что вы действительно цените в жизни.

Глава 6. Успокойте тело и ум

Зачем нужна релаксация?

Итак, вы уже немного попрактиковались в наблюдении над мыслями, чувствами, телесными ощущениями и поведением, составляющими вашу спираль беспокойства. Сумев уловить самое начало спирали, вы можете подавить ее в зародыше и повернуть процесс вспять. Из главы 4 вы узнали, как справляться с тревожными мыслями, мелькающими в голове при беспокойстве, а из главы 5 – как отслеживать поведение, вызванное спиралью беспокойства, и преодолевать острое желание избежать той или иной ситуации. Теперь вы потренируетесь в релаксации – умении избавляться от физических ощущений и эмоций, порождаемых беспокойством.

Беспокойство и мышечное напряжение идут рука об руку. Никогда не замечали, как в конце напряженного дня начинает болеть горло или голова, потому что вы совершенно неосознанно напрягали определенные мышцы? Мышечное напряжение вызывает и ряд других физических последствий, например начинает крутить живот, дыхание становится тяжелым и неровным, могут возникнуть понос, тошнота или запор. Психические симптомы тоже не обходят стороной. Напряжение подпитывает спираль беспокойства, облегчая тревожным мыслям задачу по окончательному захвату вашего ума. Но воспринимать жизнь как она есть гораздо легче, находясь в состоянии умиротворенности. Мысленно вернитесь в то время, когда вы сохраняли спокойствие хотя бы частично. Разве не труднее тогда было спиралям беспокойства вами завладеть?

Задача этой главы – дать вам специальные навыки релаксации, которые помогут смотреть на жизнь спокойнее. А цель постоянной практики релаксации – снизить общий исходный уровень напряжения. Кроме того, очень важно прочно закрепить эти навыки, чтобы вы могли применить их незамедлительно, как только обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Вы научитесь быстро расслаблять конкретные мышцы и дышать так, чтобы успокоить и тело, и ум. Опробовать стоит все упражнения и какое-то время добросовестно практиковать каждое, пока не решите, какие вам больше всего подходят. Не удивляйтесь, если для освоения одной техники понадобится больше времени, чем для другой.

Когда не следует прибегать к релаксации?

Большинство психологов согласны с тем, что не стоит применять релаксацию для подавления эмоций и телесных ощущений, когда вы выполняете упражнения на противоборство со страхами. Нужно прочувствовать всю реакцию страха и дать ей возможность протекать естественным ходом. Это позволит вам убедиться, что ситуация, с которой вы сталкиваетесь, не такая уж опасная. Та же идея лежит в основе упражнений из главы 5. Попытки с помощью релаксации выйти из состояния отчаяния могут дать обратный результат. Релаксация – не волшебная палочка, взмах которой избавит вас от эмоций. Возможен даже парадокс: чем сильнее вы стараетесь расслабиться (успокоиться), тем меньше вам это удается. Вспомните случаи, когда вы чувствовали, что позарез нужно расслабиться. Ваши усилия возымели действие?

При этом применять методы релаксации, чтобы в течение дня справляться со стрессами и напряжением, весьма полезно. Если вам трудно решить, нужно ли вам учиться релаксации, честно ответьте на следующие вопросы.

Действительно ли я хочу расслабиться, чтобы успокоиться и сосредоточиться на ситуации, с которой мне нужно совладать? Хочу ли я расслабиться, чтобы прочувствовать ситуацию более полно и непредвзято?

Или я всего лишь пытаюсь отстраниться от неприятных чувств – страха, например?

Если вы утвердительно ответили на первый вопрос – вперед, успешной вам релаксации. Но если «да» – ваш ответ на второй вопрос, то тут лучше дать себе прочувствовать свой страх, нежели стараться прогнать его релаксацией.

Навыки релаксации следует вырабатывать постоянной ежедневной практикой, особенно когда вы «ухватили за хвост» развивающуюся спираль беспокойства.

Дышите медленно и глубоко

Дыхание – это очень важное действие: дышать мы должны, просто чтобы жить. Мы дышим автоматически, не осознавая этого, например, когда спим. Зато, когда бодрствуем, можем самыми разными способами контролировать дыхание. Поскольку дыхание – процесс базовый и автоматический, большинство людей привыкает дышать определенным образом с определенной частотой, даже не замечая этого. От физической активности, а также из-за стрессов характер дыхания на какое-то время меняется. Но некоторые люди постоянно дышат чуть быстрее, чем нужно их организму. Они также склонны к поверхностному грудному дыханию. И как раз тем, кто предрасположен к тревожности и беспокойству, такое дыхание особенно свойственно. Воздействие этого слегка усиленного дыхания (гипервентиляции) малозаметно, но с течением времени нарастает и в конечном итоге начинает существенно влиять и на тело, и на мозг.

Обычно люди дышат смешанно – и грудью, и животом. Грудное дыхание оказывает на тело одно воздействие, дыхание животом – совершенно другое.

Вот почему замедленное и глубокое дыхание животом является простым и одновременно действенным приемом расслабления.

Когда вы дышите грудью, стимулируется та часть нервной системы, которая увеличивает возбуждение и ускоряет сердечный ритм. Кроме того, при таком дыхании больше всего задействуются грудные мышцы, которые на самом деле не предназначены для дыхания, в отличие от некоторых брюшных. При тяжелом грудном дыхании люди даже испытывают стеснение или боли в груди, так как эти мышцы устают.

А вот глубокий вдох животом стимулирует ту ветвь нервной системы, которая связана с торможением, успокоением и расслаблением. Замедляется сердечный ритм, пищеварительный тракт работает без перегрузки. При таком дыхании действует брюшная мышца, называемая диафрагмой. Это широкая куполовидная мышца, разгораживающая грудную и брюшную полости. Ее иногда так и называют: грудобрюшная преграда. И брюшное дыхание чаще называют диафрагмальным, потому что диафрагма куда лучше приспособлена для дыхания. Видели, как дышит маленький ребенок или младенец, спящий на спине? Дыхание начинается в животе, который поднимается и опускается, создавая медленное, непрерывное, текучее движение.

Цель релаксационной техники – вернуть тело к такому дыханию. Не удивляйтесь, если она потребует усилий и терпения. Привычка к грудному дыханию может быть очень сильна. Но, потренировавшись достаточно, вы сможете выработать новую привычку – медленно и глубоко дышать животом. Можете взять за правило регулярно проверять свое дыхание и, если оно быстрое, поверхностное или неровное, тут же переходить на диафрагмальное. И, наконец, это отличный способ свернуть спираль беспокойства, когда вы обнаружите себя в ней во время регулярного мониторинга.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 1: дышим медленно и глубоко

1 Положите одну руку на грудь, а другую – на живот. Дышите, как обычно. Какая рука поднимается? Или понемногу поднимаются обе? Это самый простой способ проверить, какое у вас дыхание: грудное, диафрагмальное или смешанное.

2 Теперь попытайтесь изменить дыхание так, чтобы двигалась только рука на животе. Руку на груди старайтесь держать неподвижно. Представьте себе, что каждый вздох доходит до самого дна брюшины. При каждом вдохе живот должен надуваться. Если не получается, специально выпячивайте его до того, как вдохнете. Это создаст пространство для заполнения воздухом. Живот должен быть как можно более расслаблен. Когда приноровитесь дышать таким образом, можете смело убирать руки с груди и живота.

3 Дышите ровно и ритмично. Воздух во время каждого вдоха должен поступать постепенно и равномерно. Не торопитесь – не делайте полного вдоха сразу в самом его начале. Точно так же, постепенно и равномерно, пропускайте через себя воздух, выдыхая. Чтобы было проще, дышите только носом, воображая, как воздух медленно вытекает из него при выдохе. Можно также между каждым вдохом и выдохом делать короткую паузу, задерживая дыхание.

4 Не реже раза в день – а лучше два – минут десять практикуйте такое дыхание. Каждое занятие должно проходить там, где можно спокойно сидеть или лежать, чтобы ничто вас не беспокоило. Многие закрывают глаза, отсекая себя от внешних отвлекающих факторов.

5 Каждую тренировку начинайте с обычного своего дыхания. Настройтесь на восприятие дыхания, отметив, сколько раз вы дышите грудью, а сколько – животом. Затем постарайтесь больше дышать животом и меньше – грудью. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый вздох был ровным и ритмичным.

6 Тренируя диафрагмальное дыхание, дышите медленно и ровно. Для большинства людей медленное дыхание – это примерно восемь-десять вдохов и выдохов в минуту. Поэкспериментируйте со своей частотой дыхания, чтобы понять, что лучше для вас. Для этого посчитайте про себя до четырех с каждым вдохом, затем опять до четырех – с каждым выдохом. Если для вас это слишком медленно, попробуйте посчитать до трех. Продолжайте так дышать и считать в течение всей десятиминутной тренировки.

7 Если во время практики ваш ум начнет отвлекаться и блуждать, просто мягко верните его к дыханию и подсчету. Обратите внимание на ощущения, возникающие при таком дыхании.

Расслабьте мышцы

Техники мышечной релаксации применяются с незапамятных времен. Еще в 30-е годы прошлого века физиолог и врач Эдмунд Якобсон обнаружил, что пациенты гораздо меньше пугаются и реже вздрагивают, если у них расслаблены скелетные мышцы. Наблюдалась и противоположная картина. Вы замечали, что особенно раздражительны, когда мышцы у вас напряжены? Якобсон считал именно мышечное напряжение причиной многих жалоб на здоровье от своих пациентов. И разработал процедуру, с помощью которой обучал их систематически и осознанно расслаблять отдельные мышцы. Эта методика релаксации была впервые опубликована около семидесяти лет назад (Jacobson, 1938). А позже психологи Дуглас Бернштейн и Томас Борковец (Borkovec, 1973) оптимизировали методику Якобсона, упростив ее и сделав доступной «для широкой публики». Как и в оригинальной процедуре, человек учился целенаправленно и постоянно напрягать определенные мышцы, а затем сбрасывать напряжение, систематически тренируя навык релаксации. Недавно эта сокращенная методика была расширена и усовершенствована (Bernstein, Borkovec, Hazlett-Stevens, 2000). Выполняя следующее упражнение, вы познакомитесь с еще более простой и короткой техникой мышечной релаксации.

А почему полезно перед расслаблением сначала напрячь мышцы?

Очень важно осознавать ощущение напряженных мышц, чтобы понимать, как, отпуская это напряжение, уменьшать его.

Ведь мы каждый день напрягаем определенную группу мышц. Если бы мы напрягали их недостаточно, то не смогли бы стоять прямо или держать голову. Но при этом у многих выработалась неосознанная привычка напрягать какие-то мышцы, хотя для движения или поддержания определенной позы этого не требуется. И, возможно, этим людям приходится в течение дня выдерживать большее мышечное напряжение, чем нужно.

В процессе тренировки вы будете напрягать каждую группу мышц, чтобы сначала получить импульс. Это поможет полностью высвободить накопленное напряжение. К тому же ваш мозг научится различать два состояния. Постепенно вы начнете все лучше и лучше распознавать малейшее напряжение и полную расслабленность. В итоге вы натренируетесь «сканировать» собственное тело и избавляться от возникшего перенапряжения сразу же, не пускаясь в требующие времени циклы напряжения и расслабления.

Начнем

Это упражнение научит вас напрягать и расслаблять определенные группы мышц.

Устройтесь поудобнее – на кровати, кушетке, диване или в шезлонге в таком месте дома, где минут пятнадцать-двадцать вас никто не будет отвлекать. Наденьте свободную, удобную одежду. Снимите обувь, часы, очки, украшения – все, что может сжимать, сдавливать или стягивать (например, тугие браслеты или кольца). Свет в комнате приглушите, создайте полумрак.

Прерывать занятие не рекомендуется. Заранее устройте все так, чтобы вас не беспокоили звонки ни по телефону, ни в дверь. Попросите близких не мешать вам. Сходите в туалет. Неплохо бы еще так запланировать занятие, чтобы сразу после него не пришлось срочно что-то делать. Тогда вы сможете полностью сосредоточиться именно на практике, не отвлекаясь мыслями на задачу, которая ждет вас сразу после занятия.

Не переусердствуйте. Целенаправленно напрягая какую-то группу мышц, вы должны сохранять способность четко подмечать разницу между их напряженностью и расслабленностью. Причем это вовсе не означает, что напрягаться нужно изо всех сил. Некоторые мышцы, например, икры и стопы, легко сводит судорогой. Напрягайтесь ровно настолько, чтобы ощутить разницу между напряженной мышцей и расслабленной. Соблюдайте меру. Разумеется, бывает, что человек не может напрягать и расслаблять определенные группы мышц по медицинским показаниям. Если у вас есть такие ограничения по здоровью, то, прежде чем приступать к упражнениям на мышечную релаксацию, посоветуйтесь с врачом.

Не шевелитесь. Не двигайте мышцами, особенно расслабленными. Исключение можно сделать только, если вам неудобно и очень хочется слегка изменить позу или почесаться. Во всех остальных случаях старайтесь не ерзать и не совершать ненужных движений.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 2: мышечное расслабление

Тренируйтесь не реже раза в день минут по пятнадцать-двадцать. Дважды в день, конечно, лучше, поскольку так вы сможете быстрее выработать и закрепить нужные навыки. Во время занятия прорабатывайте каждую группу мышц по одной за раз в приведенном ниже порядке:

Лицо. Нахмурьте брови (напряжется лоб), прищурьте глаза и сморщите нос. Стисните зубы.

Руки, шея, горло. Вытяните руки перед собой, согнув в локтях. Резко распрямите локти, сжимая кулаки. Получится своеобразный удар кулаками, при котором вы почувствуете, как напрягаются кисти, запястья, предплечья и бицепсы. Пожмите плечами – натянутся мышцы шеи и гортани.

Грудь и живот. Напрягите грудные мышцы, как будто вы задерживаете дыхание, и втяните живот.

Бедра. Слегка поднимите ноги, одновременно сопротивляясь этому движению. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы передней части бедер.

Голени. Чтобы напрячь мышцы икры и стопы, согните стопу и подожмите пальцы. Держать стопу в таком состоянии следует не более пяти секунд, иначе может схватить судорога. Лучше потом повторить.

Теперь вы разогрелись и готовы начинать. Глаза можно закрыть, если хотите. Для каждой группы мышц выполняйте следующие шаги.

1 Напрягайте только одну конкретную группу мышц и удерживайте напряжение семь секунд.

2 Через семь секунд сразу полностью расслабьте мышцы.

3 Теперь, расслабив эти мышцы, прочувствуйте и проанализируйте разницу в ощущениях.

4 Поблаженствуйте в релаксации секунд тридцать-сорок, прежде чем переходить к следующей группе мышц.

На каждом занятии два-три раза повторяйте эту последовательность в работе с группами мышц.

В течение всего занятия сосредоточивайтесь на физических ощущениях напряженности и расслабленности. Досконально изучайте их, обращая пристальное внимание на контраст между ними. Если вдруг почувствуете, что ум начал блуждать, просто верните его к занятию и физическим ощущениям в группе мышц, над которыми работаете.

Не пугайтесь, если ощущения расслабленности покажутся немного новыми и необычными – если вы часто бываете напряжены, потребуется некоторая практика, чтобы привыкнуть к расслабленности и спокойствию. И не унывайте, если эта техника релаксации поначалу потребует большого усердия.

В самом начале практики бывает трудно вспомнить, какие группы мышц и как нужно напрягать. Если у вас возникнут трудности с этим, можете сначала записать инструкции к упражнениям на диктофон. Сначала надиктуйте, как напрягать группу мышц, сделайте паузу в семь секунд, а затем перейдите к процессу расслабления на тридцать-сорок секунд, а уж потом – к следующей группе мышц. Прослушайте запись, чтобы проверить себя. Постарайтесь не впасть в зависимость от этой записи в своих занятиях. Прекратите ею пользоваться, как только запомните последовательность шагов. Так вы сможете развивать навыки расслабления, не полагаясь на аудиозапись.

Релаксация с помощью образов

Создание психических образов – это мощная способность, которой обладаем мы все. Мы можем создавать собственную виртуальную реальность без всякого специального оборудования! Почему визуализация или способность к образному мышлению настолько сильны? В отличие от словесного мышления, этот тип умственной деятельности тесно связан с нашими эмоциями. Вы когда-нибудь замечали, что образное представление какого-то события пробуждает более глубокие чувства, чем словесное описание? Вот почему люди испытывают такой сильный страх, воображая какую-нибудь катастрофу. Ведь ощущения почти те же, как если бы все происходило или могло бы произойти на самом деле. Но нет худа без добра: ту же самую способность вы можете использовать для визуализации чего-нибудь приятного и в результате глубоко расслабиться. А чтобы максимально погрузиться в расслабляющую сценку, попробуйте выполнить приведенное ниже упражнение. Практикуйте – и постепенно вам будет требоваться все меньше времени, чтобы нырнуть в образы и достичь состояния глубокой релаксации.

РЕЛАКСАЦИЯ. Упражнение 3: визуализируем расслабляющую сценку

1 Представьте обстановку, связанную с ощущением покоя, умиротворенности, удовольствия и расслабленности. Это может быть вполне конкретное место, где вы побывали, или дальняя страна, которую вы видели по телевизору, или что-то существующее только в вашем воображении. Большинство считает привлекательными красивые места на природе – например, пляж, зеленый луг, целую поляну любимых цветов, лес или простор пустыни.

2 Найдите место, где можно удобно сесть или лечь, чтобы хотя бы минут пять вам не мешали.

3 Закройте глаза и начинайте представлять выбранную картинку. Визуализируйте ее как можно живее, ярче, подробнее. Какие цвета, пейзажи, образы вы видите?

4 Подключайте как можно больше других чувств:

Какие запахи присутствуют в вашей сценке? Если вы представляете себя на пляже, постарайтесь ощутить солоноватый запах морской воды. Если в лесу или в горах – смолистый сосновый аромат. Если на лугу или полянке – травяной или цветочный запах.

Какие ощущения вы испытываете на коже? Ласку солнечных лучей? Мягкое дуновение ветерка?

Какие звуки слышны? Шум морского прибоя? Щебет птиц? Шелест ветра в листьях?

5 Пребывая в своей сценке, воспринимайте ее всеми чувствами как можно живее и полнее. Обратите внимание на ощущения своего тела по мере все более глубокого расслабления. После того как пять минут пройдут, дайте себе мгновение, чтобы насладиться своим состоянием, прежде чем вы встанете и вернетесь в повседневность. Выполняйте это упражнение раз в день в течение как минимум недели, а также как только сможете улучить свободную минутку.

Применяйте навыки релаксации

Вы освоили три техники релаксации, которые помогут вам снижать общий уровень напряжения. Теперь вы можете расслабляться в любой момент, как только при мониторинге обнаружите, что попались в спираль беспокойства. Попробуйте также выработать привычку периодически расслабляться в течение дня. Ведь для этого вам понадобится только тихое место да несколько минут. А навыки релаксации теперь всегда при вас.

Также в любой момент вы можете просто расслабить мышцы и перейти на глубокое дыхание. Ниже даны два упражнения, с помощью которых вы научитесь вовремя расслабляться и сохранять состояние умиротворенности весь день.