Женщины, которые слишком много беспокоятся

3 Составив перечень вариантов, пересмотрите каждый, чтобы выяснить, нельзя ли придумать еще больше. Один вариант вашей ситуации или прогноза может быть неизменным на протяжении всего перечня. Попробуйте найти варианты еще и для каждой из альтернатив. Возможно, стоит делать это упражнение с кем-то из друзей, родных или знакомых, чье мнение для вас важно и кто мог бы предложить варианты, которые вам в голову не приходили. Стейси, например, обнаружила, что все ее варианты сосредоточены на том, что она закончит или не закончит учебу. И пошла дальше, например: «Еще во время учебы я найду работу, которая мне понравится, и решу не получать степень бакалавра», «Вместо учебы я начну собственный бизнес в Интернете».

Этап 3. Ищите доказательства

Цель следующего этапа – возвращаться к каждому варианту своего перечня и сравнивать его с исходной мыслью, вызывавшей беспокойство. Вы будете анализировать, насколько вероятно событие, о котором вы написали на этапе 1, а также его альтернативы, сформулированные на этапе 2. Также вы рассмотрите доказательства, стоящие за каждым из вариантов. Тревожную мысль поддерживают какие-то факты и сведения. Поэтому вам следует заставить себя найти все доказательства против нее, которые только сможете. Когда люди беспокоятся, они часто ошибочно толкуют свои тревожные чувства в пользу наибольшей вероятности того, о чем беспокоятся.

Под влиянием беспокойства мы начинаем верить, что вероятность реализации нашей тревожной мысли намного выше, чем это есть на самом деле. Вот почему вам нужно пересмотреть свои первоначальные оценки достоверности тревожной мысли. Если вы что-то считаете правдой или полагаете, что какое-то событие непременно случится, это вовсе не означает, что так оно и будет. Можете припомнить случаи, когда вы были на сто процентов убеждены, что ваши тревожные ожидания оправдались, а позже выяснялось, что вы ошибались? Например, были уверены, что не поступите в вуз, а вас все-таки приняли. Или вы были убеждены, что кого-то огорчили, а позже узнали, что это не так.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 3: ищем доказательства

1 Рядом со столбцом «Варианты» начните новый – «Доказательства».

2 Вернувшись к своей основной тревожной мысли из первой колонки, спросите себя: каковы шансы, что это произошло или произойдет? По шкале от 0 до 100 продумайте процентную вероятность, которая отражала бы, насколько реальна или вероятна эта возможность. Ноль означает, что этому не бывать ни при каких обстоятельствах, а 100 – что это произойдет непременно и определенно. Запишите вероятностную оценку в виде точного процентного показателя в столбец «Доказательства». Не ставьте большое число просто потому, что всей душой верите в истинность своего прогноза. Цель ведь в том, чтобы объективно оценивать вероятность. Если окажется, что при определении вероятности какого-то события вы исходите из уровня своей тревожности, то ваша оценка, скорее всего, будет слишком высока.

3 Теперь спросите себя: «Откуда мне известно, что это произошло или может произойти?» Взяв за основу свою оценку вероятности, перечислите все доказательства за и против вашей первоначальной конкретной тревожной мысли. Не забудьте учесть все имеющиеся данные, не сосредоточивайтесь только на доказательствах, подтверждающих ваши выводы. Для этого нужно спросить себя: «Есть ли какие-либо доказательства против, которые я могла упустить?» Продолжайте задавать себе этот вопрос, чтобы как можно точнее подтвердить вероятность своего прогноза, а для этого найдите соответствующие факты из прошлого.

Стейси, выполняя это упражнение, поняла, что основывает свой прогноз «Через четыре года у меня все еще не будет степени» на том, что ей трудно держаться наравне со всеми по истории. Но, припомнив свою успеваемость в школе, поняла, что и прежде отставала от одноклассников, тем не менее благополучно сдавала все экзамены.

4 Теперь, когда вы изучили свою первоначальную тревожную мысль с точки зрения вероятности и доказательств, проделайте ту же процедуру с каждой альтернативой в столбце «Варианты». Оцените вероятность каждой и запишите процентный показатель. Перечислите все возможные доказательства за и против.

Занимаясь этим, вы можете обнаружить, что все-таки переоценили вероятность события, которое фигурирует в первоначальной конкретной тревожной мысли. Если да, возвращайтесь назад и корректируйте первую оценку правдоподобия каждый раз, когда подозреваете, что это так.

5 Проанализировав таким образом все свои варианты, определите, какие из них более вероятны, чем ваша первоначальная мысль. Оцените каждый вариант, а также свою первую мысль по нисходящей, от максимума к минимуму правдоподобия.

6 Выполните конкретное действие, необходимость которого, возможно, возникнет в ходе работы с упражнением.

Если ваша тревожная мысль касается какого-то результата в будущем, подумайте: нельзя ли что-то сделать сейчас, чтобы желательный для вас результат стал более вероятным? А если в любой момент этого процесса вы обнаружите, что прямо на вас смотрит решение конкретной проблемы – действуйте.

Если ваша тревожная мысль является трактовкой прошлого события, поразмышляйте: нельзя ли сделать что-то, чтобы проверить свои оценки вероятности? Иногда сведения по поводу тревожащей ситуации можно собрать, просто задав конкретному человеку конкретный вопрос.

7 В конце каждой недели просматривайте дневник и проверяйте, насколько точны оказались ваши оценки вероятности событий. Отслеживайте текущий результат своих опасений и отмечайте, как часто происходило именно то, о чем вы беспокоились. Как часто события развивались по-другому? В тех случаях, когда сбылся ваш первоначальный прогноз, насколько вы оказались точны? Собранные свидетельства об исходе беспокоящих вас событий могут быть очень показательными.

Этап 4. Предположите, что случилось худшее

Что делать, если вы все работаете и работаете над беспокойством, уже прошли первые этапы, а душа по-прежнему страдает? Возможно, вы поняли: то, о чем вы беспокоитесь, вряд ли сбудется, но в глубине души эти опасения все еще вас преследуют. Цель следующего этапа в том, чтобы от начала до конца проследить за своим беспокойством и смело взглянуть ему в лицо. На этом этапе вам предстоит спросить себя, что произошло бы, окажись ваша первоначальная тревожная мысль правдой. Только если в состоянии беспокойства это вопрос риторический, то здесь вы будете требовать от себя объективного ответа.

Попадая в спираль беспокойства, мы начинаем делать из мухи слона. Не успеешь оглянуться, как маленький холмик превращается в целую гору.

На самом деле мы обманываем себя, полагая, что, если бы наши опасения оправдались, это стало бы катастрофой вселенских масштабов. Нам кажется, что мы не справимся. Якобы мы даже не представляем, что могли бы сделать. Это мешает нам вспомнить все те случаи в прошлом, когда мы как нельзя лучше справлялись с жизненными проблемами.

Мы также не замечаем, что порой получаем замечательный результат, на который даже и надеяться не могли. Вспоминаю свою близкую школьную подругу, которая была безутешна, получив категоричный отказ в университете, который так долго и тщательно выбирала. В итоге она отправилась в другой университет, который считала не таким хорошим, где встретила любовь всей своей жизни, после чего добилась всего, на что рассчитывала в профессиональной деятельности. И по сей день они с мужем празднуют отказ того, первого, университета! Обернитесь и посмотрите на свою жизнь: нет ли и у вас похожей истории? Не бывало ли так: произошло именно то, о чем вы беспокоились, и привело к чему-то совершенно неожиданному?

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 4: предположим, что случилось худшее

1 Справа от столбца «Доказательства» заведите столбец «Предположим худшее».

2 Впишите туда исходную конкретную тревожную мысль из самого первого столбца.

3 Под этой мыслью нарисуйте стрелку вниз, словно спрашивая себя: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите под стрелкой свой ответ, а под ним нарисуйте еще одну стрелку вниз.

4 Откроем вторую очередь предположений. Еще раз задайте себе тот же вопрос: «Если это действительно произойдет, что будет дальше?» Запишите ответ под стрелкой, под ответом нарисуйте стрелку вниз. И так продолжайте до тех пор, пока не почувствуете, что добрались до самого окончательного результата и вам больше ничего в голову не приходит.

5 Пробегитесь по каждой строке из только что образовавшейся цепочки. Начиная с самого верха, с исходной тревожной мысли, задайте себе по каждой строке следующие вопросы:

Итак, что было бы, если бы это действительно случилось?

Что я стала бы делать?

Что я предприняла бы, чтобы «разрулить» ситуацию?

Как бы я с этим справилась?

Как я справлялась с аналогичными ситуациями в прошлом?

А вдруг результат будет настолько ужасен?

Что может произойти дальше?

Ответы на все эти вопросы запишите ниже в столбце «Предположим худшее».

6 Теперь пришло время вернуться и продумать варианты для каждой строки в цепочке. Рядом с первым ответом напишите хотя бы два других варианта развития событий. Вероятно, один из худших возможных результатов вы уже придумали, поэтому варианты должны включать вполне нейтральные и максимально желательные результаты.

7 Теперь проделайте то же самое для следующего ответа в цепочке. Обдумайте по крайней мере два альтернативных результата для каждой строчки и запишите их рядом с этой строкой цепочки. После этого задайте себе следующие вопросы:

Какой из этих трех вариантов наиболее вероятен?

Как бы я справилась с каждым из этих вариантов?

Задача этого упражнения – помочь вам увидеть бесконечное множество вариантов, которые вполне могут реализоваться, даже если сбудется ваше первоначальное тревожное предположение. Кроме того, упражнение дает возможность убедиться, что у вас есть силы справиться с худшим из вариантов вашей цепочки тревог, даже если произойдет все самое худшее.

Этап 5. Примите новые точки зрения

Цель заключительного этапа – свести воедино всю мыслительную работу, которой вы упорно и кропотливо занимались на предыдущих четырех этапах. Теперь, когда вы действительно объективно изучили эту проблему, пришло время найти новый, более гармоничный и гибкий взгляд на вещи. Он должен включать в себя все оттенки серого между черной и белой крайностями. Это означает, что, глядя на свою ситуацию, вы меньше предполагаете и прогнозируете и что у вас уже нет убежденности в полной достоверности своего первоначального предположения.

ОБЪЕКТИВИЗАЦИЯ. Упражнение 5: находим новые точки зрения

1 Заведите еще один, последний столбец с правого края и назовите его «Новый взгляд».

2 Перечитайте все свои записи, сделанные на первых четырех этапах. Задайте себе следующие вопросы:

Что нового я узнала о себе и своем беспокойстве? Чего не понимала прежде?

Какие альтернативные взгляды на ситуацию оказали на меня максимальное воздействие?

3 Обобщите эту информацию в одном-двух предложениях и запишите в столбец «Новый взгляд». Ваши выводы должны отражать новый взгляд на вещи, более объективный и гармоничный, чем ваша первоначальная тревожная мысль.

Попрактиковавшись со всеми этими упражнениями, вернитесь к дневнику и поищите другие темы. Старайтесь не забывать о новых точках зрения, когда во время ежедневного мониторинга уловите свою спираль беспокойства.

Беспокоиться вовсе не обязательно

Для многих женщин беспокойство служит своего рода уловкой. Из-за него они постоянно взвинчены, «на пределе» и очень неуверенны в себе. При всем том некоторые из них в глубине души полагают, что нуждаются в беспокойстве, дабы управлять своей жизнью и предотвращать неприятности. Им кажется, будто они застряли в бесконечной путанице понятий, оказавшись между молотом и наковальней. По этой причине они и считают беспокойство меньшим из двух зол.

Почему женщинам кажется, что беспокоиться нужно? Какие плюсы они видят в беспокойстве, если постоянно испытывают на себе одни лишь минусы? Не похоже, чтобы для многих женщин оно было сознательным, контролируемым выбором. Это как если бы голова, вообразив, будто может сама о себе позаботиться, решила продолжать беспокоиться, независимо от того, во что это обойдется и ей, и всему организму. И вот почему: в подавляющем большинстве случаев то, о чем вы беспокоитесь, так и не происходит. Стоило бы осознать, что мучить себя беспокойством смысла нет, однако ваш ум ошибочно полагает, будто оно каким-то образом предотвратило нечто плохое. Если вы постоянно о чем-то беспокоитесь, то вряд ли почувствуете, что и при отсутствии беспокойства ничего такого бы не случилось. Результат, скорее всего, был бы тем же. Таким образом, ваш ум просто цепляется за беспокойство как за стратегию предотвращения очередной неприятности, которая якобы подступает.

Вот перечень распространенных убеждений относительно беспокойства, выявленных исследованиями в Пенсильванском университете[2]:

Беспокойство помогает мне справиться с делами именно так, как я считаю нужным.

Беспокойство – эффективный способ решить проблему.

Если я о чем-то беспокоюсь, то, когда происходит что-то плохое, я уже к этому готова.

Беспокоясь о чем-то, я скорее найду, как это предотвратить или избежать.

Для меня беспокойство – это по большей части средство отвлечься от еще более серьезных эмоций, от размышления о вещах, о которых я вовсе не хочу думать.

Хоть это, возможно, и не так, но мне кажется: чем больше я о чем-то беспокоюсь, тем меньше вероятность, что случится что-то плохое.

Если что-то из перечисленного звучит знакомо или если беспокойство стало казаться вам неконтролируемым, вы в силах разорвать этот порочный круг. Проанализируйте эти убеждения, воспринимая каждое как предположение и проводя через все этапы, описанные в этой главе. Вот соображения, которые следует учитывать при изучении каждого убеждения.

Ищите доказательства, сравнивая те периоды жизни, когда вы часто и сильно беспокоились, с теми, когда вас совершенно ничего не тревожило. Действительно ли вы чувствовали себя лучше, когда беспокоились, стараясь предвидеть каждую мелочь?

Если все сложилось лучше, чем подсказывало ваше беспокойство, мог ли, по-вашему, результат быть тем же, если бы вы о нем и не беспокоились?

Нет ли какой-то возможности эффективно решить проблему, не начиная с беспокойства о ней?

Может, есть иные способы мотивировать себя – без тревожности и беспокойства? Например, наградить себя после того, как успешно справились с какой-то задачей.

Обычно стоит приспособиться к текущим обстоятельствам и настроиться на их восприятие. Посмотрите, не ускользает ли от вашего внимания какая-нибудь важная информация о настоящем моменте, пока ваши беспокойные мысли где-то бродят. Со стратегиями, которые в этом помогут, вы познакомитесь в главе 7.

Проводя свои беспокойные мысли по изученным пяти этапам, взвешивайте, стоят ли кажущиеся преимущества чрезмерного беспокойства его негативных издержек. И так ли уж ценна эта убежденность в необходимости беспокойства, чтобы за нее цепляться? Помимо стрессов, им вызываемых, беспокойство мешает понять, что вы способны справляться с ситуациями и руководить своей жизнью без него.

Глава 5. Как научиться смело смотреть в лицо своим страхам

Избегающее поведение

Беспокоясь, вы думаете о множестве вещей, которых боитесь. Но ваш ум крутится вокруг проблемы, не решаясь по-настоящему противостоять страхам. Вы уже начали поворачиваться к ним лицом, когда проводили свои эпизоды беспокойства по пяти этапам. Изучали мысли, стараясь конкретизировать причины беспокойства, рассматривали варианты, анализировали доказательства, исследовали наихудший сценарий и искали новые точки зрения. Усилия по изучению автоматических мыслей и обретению новых взглядов непременно принесут плоды, если вы поддержите их своим поведением. В этой главе вы узнаете, как с помощью разных действий противостоять страхам.

Изменение поведения является важным звеном в процессе избавления от спиралей беспокойства. Поддаваясь сильному желанию избежать чего-то, вы только укрепляете скрытое убеждение, будто это что-то вам угрожает и вы не способны с ним справиться. И действительно: от сильного стремления избежать чего-то это что-то начинает жутко пугать. Вы даже можете создать себе целую коллекцию новых разнообразных страхов, просто начав целенаправленно бояться того, чего сейчас еще не страшитесь.

Избегающее поведение дает беспокойству дополнительный импульс.

Если вы избегаете определенных ситуаций потому, что беспокоитесь за результат, то так никогда и не узнаете, что случилось бы, пойди вы этой ситуации навстречу.

Вы сами лишаете себя возможности посмотреть, как бы справились с этим. Решив избежать чего-то, вы, конечно, испытываете временное чувство облегчения. Но к нему обязательно примешивается и беспомощность, и ощущение, что вы как будто неспособны контролировать собственное поведение и потому «сдулись». И, в конце концов, вас охватывают уныние и разочарование – симптомы паралича воли. Вот так избегание постепенно съедает вашу уверенность в себе.

Практикуя упражнения из этой главы, помните, что их цель – отнюдь не чувство комфорта. Наоборот, каждое упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам выбраться из вашей зоны комфорта. Заставить себя ощутить свою уязвимость, незащищенность. И именно это позволит вам осознать, что вы способны справиться с чем угодно. Важно понимать: даже тяжелейшая эмоция не сможет вас уничтожить. Всем нам свойственно испытывать такой сильный страх, что хочется укрыться, как от смертельной опасности. Иногда у вас может возникнуть желание избежать чего-то действительно опасного, и в этом случае избегающее поведение защищает вас так, как это и должно быть. Но обычно люди избегают вовсе не того, что может их убить, а того, что просто заставляет их чувствовать себя некомфортно.

И, наконец, помните, что смелость – это не отсутствие страха, а способность действовать наперекор ему. Как сказал известный психолог Стэнли Рахман, мужество в том, чтобы действовать, невзирая на страх, а не за неимением страха. Остерегайтесь пораженческих мыслей, нашептывающих, будто вы трусиха или размазня, потому что вам трудно следовать примеру людей, которые не боятся. Лучше понаблюдайте, как с каждой тренировкой растет ваша смелость. И неважно, как именно это происходит.

Смелое поведение: как не дрогнуть перед тем, чего раньше избегали

Упражнения в этой главе помогут вам точно определить, чего вы избегаете. Вы узнаете, как целенаправленно, по порядку разбираться с пугающими вас ситуациями, применяя стратегию противоборства. Вы начнете с самых простых задач, затем по мере продвижения вперед будете пробовать решить все более сложные. Вы перестанете чувствовать себя заторможенной, воспрянете духом и ощутите контроль над собой и обстоятельствами.

Определите конкретные ситуации, которых вы избегаете

Прежде чем смело взглянуть в лицо своим страхам, нужно точно определить, чего же вы старательно избегаете. Это может быть непросто для тех, кто испытывает беспокойство, поскольку их страхи редко ограничиваются одной-двумя темами. Возможно, вы боитесь каких-то объектов, ситуаций или действий, которых боятся многие. Высота, змеи, полеты на самолете и визиты к стоматологу – вот примеры распространенных фобий. Любой прогресс, достигнутый вами в противостоянии этим конкретным страхам, может поднять уверенность в себе и подготовить вас к ситуациям, тесно связанным с вашими тревогами.

Ситуации, связанные с социумом, и взаимодействие с людьми – тоже подходящая область для выявления избегающего поведения. Возможно, вы уклоняетесь от общественных мероприятий, на которых вам пришлось бы встречаться с множеством людей или с новыми людьми. Если вы очень беспокоитесь о том, что подумают о вас другие, часто боитесь не понравиться кому-то или стремитесь угодить другим, тогда вы, скорее всего, избегаете определенных видов социального взаимодействия. Например, вы стараетесь не ходить на вечеринки, не обедать вне дома с кем-то, не вступать в разговоры и не знакомиться, да и вообще не проявлять инициативу в общении. Но многие женщины выбирают избегающее поведение и в ситуациях, связанных с более узким, личным кругом общения. Выразить свое мнение, постоять за себя, дать друзьям максимально честный ответ, раскрыть любимому человеку интимные подробности о себе – всего этого тоже нередко избегают. Всегда анализируйте свое поведение, чтобы почувствовать, когда вы начинаете уползать от других в свою раковину.

Еще одна область, где можно обнаружить избегающее поведение, – это само ваше беспокойство.

Каких ситуаций вы избегаете из-за беспокойства?

Избегаете ли вы просить других о чем-то или отказывать им, поскольку беспокоитесь о том, что они подумают?

Избегаете ли вы смотреть новости по телевизору, читать в газетах или слушать по радио, потому что станете беспокоиться еще больше?

Избегаете ли вы определенных фильмов, потому что они разбудят в вас сильные эмоции?

Избегаете ли вы садиться за руль сразу после того, как услышали об аварии?

Работая с упражнениями из предыдущей главы, вы, наверное, обнаружили ситуации, в которых могли бы попросить других поискать для вас оправдания вашему беспокойству. Подумайте, нет ли еще примеров, когда контакт с кем-то или чем-то дал бы вам более четкое представление о том, было ли ваше беспокойство оправданным. Учтите и ситуации, оказавшись в которых вы бы получили информацию, заставляющую покончить с вашим беспокойством.

И в заключение – о том, как смотреть в лицо своим страхам: если инстинкты твердят, что определенная ситуация или человек действительно могут быть опасными, не спорьте со своим здравым смыслом и осмотрительностью.

Упражнения этой главы помогут вам противостоять тому, что вызывает у вас неприятные ощущения, дабы вы преодолели страхи и тревоги, которые вас сдерживают. Однако речь не идет о том, чтобы пренебрегать реальной опасностью. Прогуливаться в одиночестве по темному переулку, ссориться с родственником, готовым пустить в ход кулаки, или приближаться к бывшему бойфренду, изрыгающему угрозы, – это как раз настоящие, а не предполагаемые опасности, которых действительно следует избегать.

ЛИЦОМ К ЛИЦУ СО СТРАХАМИ. Упражнение 1: определяем конкретную ситуацию

1 Возьмите новый лист бумаги и хорошенько обдумайте все действия и ситуации, которых вы избегаете, потому что они доставляют вам неприятные ощущения. Начертите таблицу из трех столбцов. Первый озаглавьте «Фобии», второй – «Социальные ситуации» и третий – «Повседневная деятельность». В каждом перечислите соответствующие объекты, ситуации или действия, которых избегаете. Записывайте все, что вспомните.

2 Просмотрите приведенную ниже таблицу, где названы наиболее распространенные ситуации и действия, которых люди чаще всего избегают, и определите, что из перечисленного относится и к вам. Впишите их в соответствующий столбец своей таблицы.

3 Теперь перечитайте записи дневника беспокойства. Попытайтесь найти те сценарии или эпизоды общения, которых вы старались избежать или почти избежали. Не торопитесь, постарайтесь припомнить как можно больше. Если что-то вспомнится позже, просто добавьте в перечень. И продолжайте его пополнять, обнаруживая другие ситуации, которых вы стремитесь избегать.

Лестница страхов

Теперь, когда стало ясно, каких именно ситуаций вы избегаете или иногда очень хотите избежать, пришла пора расставить их «по ранжиру», в порядке возрастания – от самой безобидной до самой пугающей. Стараясь время от времени чего-то избежать, вы можете ощущать некоторую подавленность и сомневаться в своей способности вообще когда-нибудь преодолеть свои страхи. Что ж, справиться абсолютно со всеми ситуациями, которых вы стараетесь избегать, как с одной огромной проблемой – это задача, пожалуй, неподъемная. Нет, начать следует с наиболее контролируемой ситуации. Подчинив ее, можно переходить к следующей. Такой неспешный, постепенный подход очень важен.

Люди часто обнаруживают, что после того, как им удалось смело взглянуть на самую нейтральную из пугающих ситуаций, самые ужасающие становятся более управляемыми. А все потому, что по мере роста уверенности в человеке формируется импульс. Не опускайте руки, если вам предстоит столкнуться с множеством ситуаций. Проникнитесь новой целью – смело смотреть в лицо своим страхам, и всякий раз, приступая к новой ситуации, вы будете сворачивать спираль потенциального беспокойства в обратном направлении. Вы укрепитесь в этом новом образе жизни, и ваша отдаленная цель – разобраться с остальными ситуациями – будет постепенно становиться все ближе и реальнее.

ЛИЦОМ К ЛИЦУ СО СТРАХАМИ. Упражнение 2: лестница страхов