Сила внутри тебя. Как «перезагрузить» свою иммунную систему и сохранить здоровье на всю жизнь

Физический

Если телу не удается адаптироваться к стрессу, последствия могут оказаться самыми неожиданными. Большинство людей начинают испытывать физическую усталость и головные боли, а также проблемы с пищеварением. Могут снижаться функции иммунной системы, человек начинает часто простужаться и страдать от аллергии. В любой области тела могут появляться воспалительные процессы – высыпания на коже, синдром раздраженного кишечника или повышенная вероятность сердечного приступа или инсульта.

Стресс активирует в мозге особую нервную цепочку, которая называется осью «гипоталамус – гипофиз – надпочечники» (ГГН). В результате надпочечники начинают вырабатывать избыточное количество глюкокортикоидов, которые нужны для нормального развития мозга и защиты от острого стресса. Однако, как показывают исследования, беременным женщинам нужно избегать повышения уровня этих веществ. В организме женщины существует естественный барьер, который не пропускает гормоны стресса к плоду. Однако в стрессовых ситуациях эти гормоны прорывают барьер, что может приводить к нарушениям развития мозга плода. Когда глюкокортикоиды ввели беременным мышам, мозг их потомства развился с нарушениями.

Как выяснилось совсем недавно, сложная беременность, которая вызывает у матери хронический стресс, может иметь для ребенка далеко идущие последствия на клеточном и генетическом уровне. Избыточное количество глюкокортикоидов в мозге плода напрямую влияет на уровень допамина, который, как мы уже знаем, связан с ощущением удовольствия. Предродовой стресс матери может проявляться у ребенка постепенно по мере взросления. У него могут возникать трудности в обучении, повышенная вероятность наркотической зависимости, а также склонность к беспокойству и депрессиям. Родовой стресс также связывают с повышением активности оси ГГН у ребенка в разных возрастных точках: шесть месяцев, пять, десять лет и далее до достижения зрелости. В ходе исследования животных было отмечено, что такой повышенный уровень глюкокортикоидов сохраняется в организме у одного или двух последующих поколений.

Мы сообщаем эту информацию не для того, чтобы вас напугать, а только чтобы доказать, что незначительные стрессы можно приравнять к эпидемии современной цивилизации. Они влияют на самые разные сферы жизни человека. Сложность в том, что, в силу своей разнонаправленности, хронический стресс вызывает в организме множество потенциальных нарушений, а потому экспертам не удается найти единое лекарство от всех его последствий. Давайте посмотрим, окажется ли целительный образ жизни эффективнее.

Методика целостной системы

Главная цель целостной системы – пробудить осознанность человека. Поскольку поначалу хронический стресс проявляется через психологические и нервные расстройства, именно с них следует начинать процесс исцеления. Мы уже упоминали, что пытаться привыкать или адаптироваться к стрессу – это неправильная стратегия. Даже если вы считаете, что адаптировались к стрессу, ваши клетки не могут последовать вашему примеру. Возьмем долгие ночные смены, которые нарушают циркадные (или дневные) биоритмы организма и неизбежно вызывают проблемы со сном, поскольку, как уже давно известно, мозг не способен приспособиться к отсутствию ночного сна. Однако этим дело не ограничивается. Исследования показали, что люди, работающие по ночам, подвергаются следующим рискам.

• Повышенный риск диабета.

• Повышенная вероятность ожирения вследствие гормонального дисбаланса, влияющего на чувство голода и насыщения.

• Повышенный риск онкологических заболеваний груди.

• Негативные метаболические изменения, которые могут оказывать влияние на работу сердца.

• Потенциальный риск сердечных приступов.

• Повышенная вероятность несчастных случаев на рабочем месте.

• Повышенный риск депрессий.

Если вкратце, то из-за нарушения одного только биоритма сна вся система организма становится уязвимой, искажаются другие биологические реакции, например голод – насыщение. И чтобы обратить вспять вредные последствия длительной работы по ночному графику, просто уволиться с ночной работы может быть недостаточно.

Главное, что следует усвоить: стрессовые факторы не убрать точечным воздействием. Их влияние распространяется на разных уровнях. Скажем, вы приехали в аэропорт и узнали, что ваш рейс отменили. Авиакомпания не собирается отправлять пассажиров другим самолетом и сообщает, что вам придется ждать пять часов до следующего рейса. Не имея иной альтернативы, кроме как согласиться с неподобающими действиями авиакомпании, пассажиры пассивно ожидают. Однако внутренне многие из них (возможно, и вы) реагируют по-другому: беспокоятся, жалуются и впадают в уныние. Все это защитные реакции.

Волнение – это беспокойство, создаваемое самим человеком. Оно мешает человеку конструктивно мыслить.

Жалобы провоцируют напряжение и озлобленность. Будучи проявлением враждебности, они вызывают недружелюбную реакцию других людей.

Пессимизм порождает чувство безысходности и впечатление, что наиболее реалистичен самый негативный сценарий.

Если вы часто реагируете подобным образом, значит, вы обманываете себя, считая, что адаптировались к стрессу. С точки зрения вашего тела вы сами являетесь стрессовым фактором. Любое внешнее событие (отмена рейса) нейтрально, пока не получит внутреннюю интерпретацию. В отличие от стресса, вызванного увольнением, задержка рейса относится к категории повседневных хронических стрессов. Это означает, что у вас есть выбор, как на него реагировать. Волнение, жалобы и пессимизм – это бессознательные реакции. Люди, привыкшие так реагировать, являются жертвами своих старых представлений, которые давно укоренились в их сознании и никогда не подвергались переоценке.

Нежелание признать ценность осознанности объясняется устаревшим мышлением, которое заставляет человека отвергать не только медитацию, но и исцеляющий образ жизни.

Некоторые люди легче воспринимают отмену рейса. По аналогии со списком упражнений для молодых родителей, испытывающих острый стресс, мы предлагаем вам методы управления повседневными стрессами низкого уровня.

Инструкция на случай хронического стресса:

• Абстрагируйтесь от стрессового фактора – почитайте или отдохните в уединенном месте.

• Сконцентрируйтесь. В аэропорту можно прикрыть глаза и погрузиться в медитацию.

• Сохраняйте активность – прогуляйтесь, вместо того чтобы устроиться в кресле и ждать.

• Ищите позитивные альтернативы – займитесь шопингом, посидите в массажном кресле или зайдите в ресторан.

• Попросите эмоциональной поддержки. Обычно люди звонят из аэропорта друзьям или родственникам. (Здесь имеется в виду не короткое сообщение о том, что вы задерживаетесь. Смысл в том, чтобы поговорить хотя бы полчаса с близким вам человеком.)

• Уйдите, если можете. Если поведение авиакомпании вас сильно возмущает, облегчите себе жизнь, купите билет на другой день и вернитесь домой. (Конечно, это не всегда можно себе позволить.)

Все эти правила ведут к позитивной адаптации и помогают здраво оценить ситуацию, в которой пассивное ожидание не является верным решением. В основе реакции «Я должен смириться» лежит стресс. Отмена рейса может произойти в любое время, а значит, стресс дополнительно усиливают непредсказуемость и отсутствие контроля.

Тем не менее у вас есть возможность развернуть ситуацию себе на пользу. Вы можете не воспринимать ее как неприятность, а выбрать спокойное отношение, подкрепив его соответствующими действиями – медитацией, телефонным разговором с другом или прогулкой по магазинам. Когда вы научитесь такому подходу, хронический стресс будет сведен к минимуму – вы пресечете процесс, который, в противном случае, стал бы разрушать ваше тело, как в китайской пытке, капля за каплей.

Вы можете следовать нашей инструкции прямо сейчас, она описывает стратегию, позволяющую вам выйти из симпатических перегрузок. Вот почему она действенна с физиологической точки зрения. Симпатическую нервную систему уравновешивает еще одна сеть нервов с противоположными реакциями, известная как парасимпатическая нервная система. Вместо напряжения она приносит расслабление. По замыслу природы, симпатическая и парасимпатическая система являются антагонистами. Временное и резкое действие симпатической нервной системы сглаживается продолжительным и уравновешивающим действием парасимпатической системы.

В состоянии хронического стресса тело не дает выключиться симпатической нервной системе, держит ее на страже, пока нормальное состояние равновесия не нарушится окончательно. Типичное для парасимпатической нервной системы расслабленное состояние при этом блокируется или игнорируется. Чтобы прекратить перегрузки, вы должны укрепить парасимпатическую систему. Этого можно достичь только путем сознательного выбора. При отсутствии стресса автоматическое взаимодействие симпатической и парасимпатической нервных систем происходит само собой, это саморегулирующаяся система. Но, если выражаться метафорически, стресс будет давить на стену, на которую опирается человек, до тех пор, пока не продавит.

В рамках целительного образа жизни следуйте рекомендациям ниже.

Отстранитесь от происходящего. Убедитесь, что у вас есть время, чтобы побыть в тишине наедине с собой.

Сконцентрируйтесь. Почаще медитируйте или, по крайней мере, найдите в течение дня время, чтобы прикрыть глаза и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабиться и сконцентрироваться. Лучшая дыхательная техника – это та, которую мы предлагали использовать на рабочем месте (страница 68): вдох на четыре счета, а выдох на шесть.

Сохраняйте активность. Прогуливайтесь и разминайтесь в течение дня, так вы будете стимулировать вагусный нерв, один из основных информационных путей автономной нервной системы. Йога является еще более эффективной техникой, позволяющей переключать симпатическую перегрузку в режим повышенной парасимпатической активности.

Ищите позитивные альтернативы. В данном случае это означает все, что делает вас счастливыми. Выделять время на приятные занятия – это часть стратегии целостной системы. Счастье подобно философскому камню, оно превращает стрессовую ситуацию в исцеляющую. Говоря языком психологов, лучший способ прожить счастливую жизнь – создавать счастливые моменты изо дня в день.

Ищите эмоциональную поддержку. В современном обществе люди все больше отдаляются друг от друга, эта тенденция наблюдалась еще до изобретения Интернета, а с появлением видеоигр стала гораздо очевиднее. Эмоциональную связь между людьми не заменишь гаджетами, а исследования темы счастья показали, что самые счастливые люди проводят по часу и больше, общаясь лично или по телефону с самыми близкими людьми – друзьями и членами семьи.

Уйдите, если можете. Большинству людей это решение дается сложнее всего. Человек может долго находиться в стрессовых обстоятельствах, прежде чем поймет, что уйти было бы самым верным решением. Такие ситуации, как домашнее насилие, являются факторами острого стресса. Значимые жизненные перемены, как, например, развод или смена места работы, также могут скрывать в себе различные стрессовые раздражители. Однако в повседневной жизни вы должны предоставить себе свободу и избегать жарких споров, злых сплетен, грубого общения по электронной почте, людей, склонных жаловаться или волноваться, а также тех, кто открыто вас критикует.

И в заключение скажем, что избавиться от симпатических перегрузок – это самое важное решение в вашей жизни, за которое ваш организм будет вам очень благодарен.

Глава 6. Единственное, что нужно исцелить

Мы предоставили достаточно доказательств, подтверждающих эффективность целостной системы, и теперь можем сделать дерзкое заявление: душа и тело едины. В рамках того образа жизни, который мы ведем в современном мире, внутреннее «я» не является для нас целителем, и в первую очередь из-за того, что человек перестал воспринимать себя как целостную систему. Нас учили следить за своим телом в отдельности от разума и души, но это вредное убеждение. Когда вы смотрите в зеркало, что вы видите? Первый ответ, который приходит на ум любому человеку: «Мое лицо». Но ведь вы не просто смотрите на свое отражение – вы его читаете.

Вы читаете нюансы своего настроения, видите бодрость или усталость, замечаете свой возраст и отпечаток прожитых лет. Ранее мы говорили о невидимой карте нашей жизни и взаимоотношений, которую мы все храним в своем разуме. Наше лицо – и все наше тело – является наружной картой, отражающей ту же информацию. По мере того, как разворачивается история нашей жизни, изменяется и карта. Можно процитировать мудрое выражение: «Если вы хотите узнать, какими были ваши мысли вчера, посмотрите на свое тело сегодня. Если вы хотите узнать, каким ваше тело будет завтра, посмотрите на свои мысли сегодня».

Термин «холистический», или «целостный», стал краеугольным камнем велнес-движения, но иногда жить, отделяя тело от разума, может быть проще, ведь тогда у вас есть возможность отстраниться от того, что делает ваше тело. Когда человеку сообщают, что у его заболевания имеется психологическая причина, он грустно вздыхает в ответ: «Это я сам себе навредил?» Для некоторых пациентов самоисцеление начинается с признания собственной вины. Другим людям удается поднять взаимодействие с телесным разумом на невероятную высоту: и для тех, и для других открываются новые возможности исцеления, которыми может воспользоваться каждый.

ЭКСТРАОРДИНАРНЫЕ СПОСОБНОСТИ

Что, если бы вы могли каждое утро просыпаться в одно и то же время, минута в минуту? Так было с первооткрывателем в сфере психологии – Уильямом Джеймсом (хотя у него эта способность была бессознательной).

Что, если бы вы могли мгновенно излечиться от аллергии? Такие случаи происходили с пациентами, страдающими раздвоением личности. У одной из их личностей была аллергия, а при появлении другой личности она исчезала. В одном случае ребенок покрывался крапивницей от стакана апельсинового сока, а в другом, когда на передний план выходила личность без аллергии, никаких симптомов не наблюдалось.

Что, если бы вы могли просидеть в ледяной пещере всю ночь в одном лишь тонком шелковом одеянии? Так делают тибетские буддистские монахи, овладевшие техникой медитации под названием «туммо». С ее помощью они могут сознательно управлять температурой своего тела, которую принято считать неконтролируемой функцией организма. Участник одного экстремального медицинского эксперимента, Вим Хоф, также умел управлять температурой своего тела. Однажды он в одних летних шортах совершил восхождение на гору во время снежной бури, а в другой раз провел несколько часов по шею в ледяной воде.

У Хофа есть собственное объяснение своих достижений: «Я сказал автономной нервной системе, что больше она не автономна». С точки зрения традиционной медицины это утверждение спорно, поскольку на автономную нервную систему нельзя оказать сознательное воздействие. Однако важное исследование, проведенное в Нидерландах, ставит под сомнение это общепринятое мнение и дает нам доводы в поддержку гипотезы Хофа.

Исследование, опубликованное в 2014 году в издании «Труды Национальной академии наук», содержит доказательства сознательного пробуждения одной функции организма, связанной с автономной нервной системой, – иммунитета. Волонтеров «в течение десяти дней обучали медитации (для открытия третьего глаза), техникам дыхания (циклическому глубокому дыханию, чередующемуся с задержкой дыхания) и приучали к пребыванию на холоде (погружениями в ледяную воду)». Контрольная группа обучение не проходила. Затем участникам обеих групп ввели токсин бактерии Escherichia coli. Эта бактерия населяет желудочно-кишечный тракт и обычно не представляет вреда для организма, но у нее есть патогенные штаммы, которые могут сделать пищу ядовитой.

После введения токсичного вещества обученная группа начала применять техники осознания, а контрольная группа ничего не предпринимала. Затем у обеих групп взяли образцы крови, показавшие, что у обученной группы количество провоспалительных химических веществ снижено. Исследователи связали этот факт со значительно повысившимся уровнем гормона эпинефрина, известного своими свойствами ослаблять воспалительные процессы. Результаты голландских исследований подтвердили правоту Вима Хофа, который уловил связь между экстраординарными физическими способностями и автономной нервной системой. Это означает, что, возможно, вскоре мы сможем лечить пациентов с аутоиммунными заболеваниями.

Какими бы экзотическими ни казались эти примеры, почти каждый человек может силой воли вызвать красное пятнышко у себя на руке или согреть ладони с помощью несложной техники биологической обратной связи. В век портативных электронных устройств изобретатели от медицины стремятся создать наручный прибор, с помощью которого человек мог бы отслеживать первичные симптомы заболевания или стресса, а затем возвращать свой организм к нормальному состоянию равновесия, опять же, пользуясь биологической обратной связью.

Очень любопытно узнать, какой была бы жизнь, если бы она строилась вокруг телесного разума, и привело бы это к квантовому скачку в вопросах благополучия и здоровья человека или нет. Мы думаем, что привело бы, и примером тому служит история одной удивительной женщины.

История Тао: умиротворенность и страсть

Вряд ли кто-то лучше Тао может служить олицетворением целительного образа жизни. У нее броская внешность – гладкая кожа и темные волосы, – которой она обязана отцу-французу и матери-индианке. Однако ее внутренняя красота еще более притягательна – в ней чувствуются добродушие и безмятежность, о которых мы все можем только мечтать в девяносто восемь лет. Она является старейшим в мире профессиональным преподавателем йоги, что занесено в Книгу рекордов Гиннесса. Она до сих пор проводит по шесть-восемь занятий йогой в неделю.

Когда ее просят дать определение йоге, Тао отвечает: «Союз, единство».

Когда ее спрашивают, планирует ли она выйти на пенсию, она отвечает, смеясь: «Я буду преподавать йогу столько, сколько буду дышать».

Если свести воедино все факты ее биографии, ее жизнь окажется уникальной, необычной и неповторимой. Та о Порчон, рожденная в 1918 году, выросла в богатой семье в местечке Пондичерри – колонизированной французами области Индии на юго-западном побережье океана. Ее мать скончалась во время родов, и ее воспитанием занимались тетя и дядя. Когда ей было восемь лет, она увидела в своем доме странного человека. Он сидел на полу, а гости и члены семьи прикасались к его ступням, что является традиционным знаком почтения в Индии.

Избавиться от симпатических перегрузок – это самое важное решение в вашей жизни, за которое ваш организм будет вам очень благодарен.

Тао рассказывает о событиях своей жизни чистым, хорошо поставленным голосом. «Тогда меня быстро вывели из комнаты. Спустя время дядя разбудил меня ранним утром. «Мы кое-куда съездим, – прошептал он. – Не говори своей тете, иначе она будет волноваться». Я не представляла, куда меня везут. Позже выяснилось, что мы собирались присоединиться к походу с Махатмой Ганди – первому из двух, в которых мне довелось участвовать. Это был тот самый человек, которого принимали в нашем доме с таким уважением».

Это событие помогло Тао выбрать путь умиротворения, по которому она следует всю свою жизнь. Как-то раз она увидела на пляже, как люди выполняют асаны йоги. Она заинтересовалась ею и стала заниматься йогой сама, что в те времена – в 1920-х годах – было почти немыслимо для женщины. Та о выросла в атмосфере духовности, и под руководством духовного наставника, просветленного Шри Ауробиндо, самого знаменитого гуру той части Индии, разработала свою собственную философию жизни. Согласно ее принципам, вся жизнь Тао происходила из ее сердца, а любовь воспринималась ею как вселенская сила, способная восстанавливать единство во всем.

Тао абсолютно уверена, что человеку необходимо погружаться внутрь себя и слушать свое сердце. Однако она прошла и другой путь, который кажется несовместимым с медитацией и йогой. Следуя главному правилу – «Ты можешь все», Тао трансформировала свою жизнь и добилась выдающихся успехов. Перечислить их все почти невозможно. Она была активисткой мирного движения доктора Мартина Лютера Кинга. В 1950-х годах играла на театральной сцене, снималась в Голливуде, а до этого, в годы Второй мировой войны, пела в кабаре в Лондоне. В ее жизни случались и иные повороты – она была женой, миссис Тао Порчон-Линч (овдовела в 1982 году, так и не обзаведясь детьми), танцовщицей танго, выигравшей сотни известных турниров, и, пожалуй, самое невероятное – дегустатором вин и писательницей.

Единственное, о чем она почти не беспокоится, – это долголетие. «Не думайте о возрасте, – говорит она слегка раздраженно. – Его не существует».

О Тао можно говорить еще очень долго, но мы описываем ее биографию не с точки зрения личных достижений и даже не как пример жизни, наполненной умиротворением и страстью. Ее жизнь, проведенная в окружении звезд кино, писателей и политиков уникальна, однако нас интересует не уникальность Тао, а то, что ее примеру может следовать каждый. Помимо того, что Та о прожила яркую жизнь, важно то, что на протяжении почти столетия она эту жизнь сознательно создавала. Если бы вы могли запечатлеть ее обычный день, вы бы увидели человека, который:

• отдает приоритет своему внутреннему миру;

• доверяет своей интуиции;

• воспринимает текущий момент как источник постоянного обновления;

• укрепляет эмоциональную устойчивость, отпускает душевные переживания прошлого;

• с помощью своих главных жизненных убеждений превращает мечты в реальность;

• верит в любовь и ежедневный духовный рост.

Эти личные принципы можно смело назвать целительным образом жизни. Нельзя сказать, что Та о не сталкивалась с болью – она пережила смерть матери и мужа, боролась с болезнью, из-за которой перенесла три операции по замене бедра. Но вместо того, чтобы страдать, она сознательно решила стать еще активнее и увереннее. Можно сказать, что для Тао существует только два вида переживаний – не хорошие и плохие или приятные и болезненные, а моменты, которыми можно наслаждаться, и моменты, которые можно исцелить. Вы можете жить так же.

Пища для ума

Привычка отделять разум от тела не позволяет трезво взглянуть на такой актуальный вопрос, как контроль веса. Миллионы людей сидят на разных диетах, а еще больше годами борются с весом. Сколько раз вы слышали следующие утверждения или сами говорили нечто подобное?

«Я смотрюсь в зеркало, и мне противно то, что я вижу».

«Шоколад – моя слабость, но он откладывается на бедрах».

«После развода я так быстро набрал пять килограммов, что сам не успел заметить, как это произошло».

«Я испробовал все, но вес все равно не уходит».

«Я сбрасываю несколько килограммов, но дальше дело не идет».

Эти фразы хорошо отражают состояние общества, где ожирение приобрело масштабы эпидемии, а диеты не помогают. Менее чем у 2 % людей получается благодаря диетам сбросить несколько килограммов и удержать вес в течение двух лет. Редакторы журналов знают, что продажи будут высокими, если они разместят на обложке анонс новой супердиеты. Тем самым они подпитывают иллюзию, в которую охотно верят их читатели – что похудеть можно без особых хлопот. Из всех вопросов, волнующих людей, озабоченных контролем веса, важен один: как объединение тела и разума может им помочь?

Дело в том, что проблема не в самом весе. Перечитайте еще раз утверждения выше, и вы увидите, что все они имеют общую идею: «Я недоволен собой, своим телом». Эта установка превращает обычную трапезу в борьбу между целями разума и действиями тела. Вот как обычно поступает разум человека, сидящего на диете.

• Строит иллюзии о том, сколько килограммов можно сбросить.

• Считает, что на этот раз диета подействует.

• Относится с неприязнью к виду своего тела.

• Делает упор на силу воли.

• Завидует тем, у кого «идеальное» тело.

• Чувствует вину и стыд за лишний вес.

• Обещает себе добиться результатов завтра.

• Чувствует, что от пристрастия к вредной пище трудно отказаться.

Мозг прилагает слишком много усилий, чтобы как можно быстрее избавиться от трех килограммов, поэтому более глобальная задача – поддерживать тело в хорошей форме – не выполняется. Каждое усилие, которое делает мозг, неэффективно, поскольку он ослабляет связь разума и тела. Разум отстраняется от деятельности физического тела, которое вынуждено заниматься примерно следующим.

• Перерабатывать больше калорий, чем ему требуется.

• Справляться с избыточным количеством жира и сахара.