Стрессоустойчивый мозг. Управляйте эмоциональной реакцией с помощью осознанности

Почему университетская жизнь была такой простой для Джен и такой тягостной для Венди? Этот контраст обусловлен несколькими факторами.

✓ Свобода выбора. Джен сразу выбрала для себя учебное заведение, а Венди пришлось довольствоваться тем вузом, на который указали ей обстоятельства.

✓ Приспособляемость. Джен почувствовала себя как дома в большом городе, где ей все было внове, а Венди было очень непросто смириться с новой обстановкой.

✓ Ностальгия. Джен легко рассталась со своей прежней жизнью, а Венди не хватало домашнего уюта и общения с близкими.

✓ Соотношение желаний и возможностей. Успеваемость Джен соответствовала вузовским требованиям, чего нельзя сказать о Венди.

✓ Солидарность. Джен быстро подружилась с соседкой по комнате, а Венди испытывала чувство одиночества.

✓ Уверенность в правильности своего пути. Джен была вполне довольна выбранной дорогой жизни, а Венди сомневалась в том, что поступила правильно, записавшись на подготовительные курсы при медицинском институте.

✓ Материальные возможности. Джен хватало денег, чтобы развлекаться и тем самым нивелировать стресс, а Венди нуждалась в деньгах.

В отличие от Джен, Венди долго не могла выбрать вуз и училась без особого желания. Требования новой жизни превышали ее коммуникативные и академические способности, и ей было одиноко без поддержки со стороны друзей и родственников. Финансовые затруднения еще больше усугубили ее стрессовое состояние. Мозг Венди счел эти новые академические, коммуникативные и финансовые требования, а равно и трудность с выбором будущей профессии, угрозами. Ее миндалина породила реакцию «дерись, убегай или оцепеней», о которой вы прочли в предыдущей главе, и ввергла ее мозг в состояние хронического стресса, которое не позволяло ей наслаждаться новой жизнью. Джен, напротив, не испытывала такого давления миндалины, а если иногда и испытывала нечто подобное, то ее префронтальная кора была способна, быстро вмешавшись, успокоить девушку или напомнить ей о положительных сторонах ее новой жизни.

Вы больше похожи на Джен или на Венди? Если на Венди, то у вас может возникнуть соблазн порицать себя за то, что вы не умеете приспосабливаться к новым для вас ситуациям так же хорошо, как и Джен, в особенности, если кто-то в вашем окружении то и дело сравнивает вас с человеком, похожим на Джен! Однако важно отступить на шаг назад и увидеть, что возникающие у вас ситуации нельзя сравнивать и что при вашем темпераменте и образе жизни ощущения эмоционального напряжения могут быть вполне нормальны. В конце концов, вы купили эту книгу потому, что хотите сделать свой мозг более стрессоустойчивым. И хотя вы, вероятно, никогда не будете такой, как Джен (или даже не собираетесь уподобляться ей), то все равно можете выработать навыки психологической адаптации, которые помогут обрести уравновешенность, какая только возможна именно для вас.

Большинство людей вполне способны совладать с таким стрессором, как новый этап развития, поскольку мало-помалу мы как-то приспосабливаемся к новой ситуации. Однако некоторые люди переживают эти переходные периоды жизни особо остро и тяжело из-за нехватки жизненных сил, поддержки, навыков или возможности контролировать ситуацию. В следующем разделе мы поговорим о стрессоре, который также предполагает перемену в жизни, но при этом не позволяет испытать чувства радости и удовлетворения, которые бывают при переходе на новый этап развития.

Удары судьбы

Множество людей со временем приобретают навыки, позволяющие справиться с переходом на новый этап развития, но наибольшую трудность несет категория стрессовых событий жизни, связанных с неудачами, угрозами или утратами. Я подразумеваю удары судьбы: потерю работы, развод, серьезную болезнь, бесплодие, а ведь есть еще близкие, у которых бывают проблемы с алкоголем и наркотиками или не ладится личная жизнь, которые болеют и умирают. Удары судьбы обычно вызывают душевное потрясение, чувства гнева, страха или печали и требуют затрат времени и денег на их преодоление.

Удары судьбы часто подразумевают какую-то материальную потерю, например, денег, имущества, общественного положения, должности или возможностей. Помимо этого могут страдать взаимоотношения, образ жизни, здоровье. Если рассматривать дальше, то можно утратить уверенность в завтрашнем дне, заветную мечту или цель, ощущение безопасности и защищенности, веру в свои силы или чувство локтя. Может быть, вам доставили неприятные переживания дурные вести, тревожные ожидания в атмосфере неизвестности, болезненные медицинские процедуры, судебные разбирательства или резкая смена образа жизни.

Когда удары судьбы сыплются один за другим, у человека может ослабеть иммунитет, отчего он становится уязвимым перед простудой и гриппом. Душевные потрясения сказываются и на нашем психическом здоровье. Чем больше ударов судьбы выпало на вашу долю, тем выше вероятность того, что у вас диагностируют депрессию или тревожное расстройство. Душевные потрясения могут усилить вашу чувствительность к стрессам будничной жизни. Такой стресс-фактор, как безработица, развод или смерть близкого человека, способен повысить чувствительность вашей миндалины до такой степени, что вы станете остро реагировать на неприятности повседневной жизни, например, на дорожное движение или беспорядок в доме. При этом многие люди вполне способны сносить удары судьбы, и у них не развивается затяжная, отсроченная реакция на стресс.

В следующем разделе мы обсудим примеры ударов судьбы, таких как потеря работы и разрыв отношений. Эти события могут стать неудачами или препятствиями на пути реализации вашего «Я» в важных для вас сферах жизни. Они могут вызывать страх и неуверенность или ставить в столь неудобные условия, что вы будете вынуждены смирить свое честолюбие и что-то изменить в своей жизни. Чем хуже проработан психотравмирующий фактор и/или чем свежее память о нем, тем больше стресса он несет. А теперь потратьте некоторое время на оценку того, сколько душевных потрясений вам довелось пережить.

ОТСУТСТВИЕ ИЛИ ПОТЕРЯ РАБОТЫ

В нашем обществе важным элементом самосознания и понимания своего места под солнцем является «Я» в профессии, поэтому потеря работы или неспособность найти ее может повредить нашему чувству идентичности[30] и снизить самооценку. К тому же возникающая из-за отсутствия работы нужда может беспрестанно повышать активность миндалины, закрепляя реакцию «дерись, убегай или оцепеней». Безработица сказывается на финансовом и психологическом состоянии всей семьи; разлад между супругами – обычное дело, когда один из них сидит без работы. Из-за неопределенности, постоянной нужды и необходимости поддерживать нервничающего или павшего духом спутника жизни хронический стресс может возникнуть и у того, кто работает.

В наши дни больше 20 процентов американцев, уволенных за последние пять лет, все еще остаются безработными, нуждаются в деньгах и испытывают внутреннее напряжение. Две группы особенно уязвимы перед стрессом из-за безработицы и состоят из представителей поколения Миллениума[31], окончивших вузы и только приступивших к поиску работы, и людей старше пятидесяти лет. Если у вас нет работы, то контраст между вашими ожиданиями от жизни и реальными достижениями может привести к тому, что ваш мозг станет работать в режиме «дерись, убегай или оцепеней».

Каков наилучший способ справиться с длительным периодом безработицы? Исследования показывают, что, заполняя день привычными и какими-то новыми занятиями, сохраняя оптимизм в отношении своей возможности найти новую работу и получая поддержку со стороны родственников и друзей, можно уберечь свое душевное равновесие и самооценку (МакКи-Райан[32] с соавторами, 2005). Еще важнее обрести ощущение своего благополучного естества. Этот прием состоит в том, чтобы считать себя человеком достойным и успешным, даже если у вас нет работы. Иначе говоря, вы развиваете чувство идентичности, опираясь на свои базовые ценности и отношения, а не на события, которые нельзя изменить силой, скажем, нахождение высокооплачиваемой работы. Например, вы считаете себя хорошим родителем, любящим мужем (женой), добрым другом или отзывчивым родственником, человеком с открытым сердцем или тем, кто способствует социальному прогрессу и вообще меняет мир к лучшему. Стратегии, о которых вы узнаете из этой книги, помогут неизменно сохранять высокую самооценку, благодаря чему вы сможете легче переживать безработицу и иные стресс-факторы.

РАСПАД ОТНОШЕНИЙ

Многие из моих клиентов изначально приходят ко мне на консультацию для того, чтобы предотвратить распад отношений с близким человеком или как-то примириться с разрывом. Как правило, расставание, которого не желали, лишь усиливает затаенную низкую самооценку и небезопасные виды привязанности.

Родители Бекки были хиппи, как многие их ровесники, этакие дети цветов, искавшие покоя и любви. Но нашли они алкоголь и наркотики. Родители Бекки расстались, когда ей было четыре года; мать возила ее по коммунам, где оставляла с незнакомыми людьми, чтобы весело провести время в компании. В детстве Бекки ощущала себя никому не нужной серой мышкой. Она пришла ко мне на прием после того, как узнала, что мужчина, с которым она встречалась два года, не готов брать на себя обязательства. Бекки чувствовала себя брошенной, отвергнутой. На нее нахлынули воспоминания об испытанных в детстве ощущениях ненужности, никчемности. Она все время размышляла о мужчине, с которым рассталась, и тщательно анализировала все нюансы своей связи с ним, силясь найти все совершенные ошибки. Бекки не хотела выходить из дома, поскольку боялась случайно встретиться со своим бывшим. Она чувствовала страшную усталость и испытывала головную боль, которая еще больше усилилась, когда она стала больше пить.

Что происходило в мозге Бекки? Из-за памяти об испытанном ею в детстве пренебрежительном отношении ее мозг перевел острый стресс, возникший из-за разрыва отношений, в хроническую фазу. Ее миндалина и гиппокамп взаимно стимулировали друг друга, усугубляя и без того сильную реакцию на стресс. В итоге Бекки впала в ступор: застряла в тягостных раздумьях о своем бывшем мужчине и не имела сил искать новые отношения или занятия, чтобы заменить ими утраченную любовь. В нас, людей, природой заложено стремление строить взаимоотношения с другими, поэтому мозг воспринимает потерю спутника жизни или пренебрежительное отношение к нам как серьезный стрессор.

Постоянные: источники стресса

Постоянными источниками стресса я называю не только перманентные, но и повторяющиеся стрессоры в важных областях нашей жизни. Эти области обычно включают в себя брачные отношения, воспитание детей, работу, школу и взаимоотношения в семье. Постоянными источниками стресса, как правило, являются тривиальные ситуации, хотя это не делает их менее болезненными и мучительными: сюда относятся издевательства в школе и прессинг начальника, несчастливый брак, общение с членом семьи, страдающим наркоманией или алкоголизмом, физически или душевно больным, а также собственное хроническое заболевание. А теперь потратьте некоторое время на оценку своих постоянных источников стресса.

А теперь мы поговорим о некоторых из этих общеизвестных постоянных источниках стресса.

ЗАБОТА О ЧЛЕНЕ СЕМЬИ С ТЯЖЕЛОЙ БОЛЕЗНЬЮ ИЛИ ИНВАЛИДНОСТЬЮ

При заботе о члене семьи с инвалидностью или серьезной болезнью тяжесть хронического стресса проявляется особенно заметно. Ухаживающие за больным нередко чувствуют разочарование и подавленность. Зачастую они могут перестать на время оказывать такую помощь только в том случае, если находят себе замену. Самый большой стресс, видимо, испытывает тот, кто ухаживает за больным, страдающим синдромом Альцгеймера: такой человек плохо взаимодействует с другими. Многие исследования показывают, что лица, испытывающие хронический стресс, имеют слабый иммунитет и подвержены воспалениям. Вместе с тем, если вы полагаете, что ваше дело важно и что вы сами выбрали его, то такая позиция может послужить вам защитой. Например, если вы решили заботиться о каком-то человеке из любви к нему или потому, что верность и сострадание являются для вас важными ценностями, то так вы можете уберечь себя от стрессовой реакции.

КОГДА БРАК ИЛИ ЛЮБОВНАЯ СВЯЗЬ НЕ ПРИНОСЯТ РАДОСТИ

Если у вас давно не ладятся отношения с мужем (женой) или близким родственником, это также может стать причиной разрушительного хронического стресса. Согласно одному исследованию (Троксел[33] с соавторами, 2005), у женщин среднего возраста, которые в двух опросах (эти опросы проводили с перерывом примерно в одиннадцать лет) признавались, что они недовольны своим браком, метаболический синдром (это сочетание высокого кровяного давления, высокого уровня сахара в крови, избытка жира в районе талии и высокого уровня холестерина; все эти факторы повышают риск развития хронического заболевания) отмечался в три раза чаще, чем у заявлявших о недовольстве своим браком только в одном из опросов или отзывавшихся о нем в обоих случаях положительно.

Что интересно, женщины, которые были недовольны своим браком лишь в одном из двух опросов, не были подвержены повышенному риску развития метаболического синдрома, а это означает, что решающим фактором был не острый, а хронический стресс. Иначе говоря, если в вашем браке чередуются светлые и темные полосы и если вы вовремя разрешаете, улаживаете конфликты с мужем или женой, это может помочь вам защититься от разрушительных последствий стресса.

СТРЕСС НА РАБОТЕ

Работа бывает как источником удовлетворенности жизнью и самоуважения, так и источником сильного стресса. Многие люди сообщают, что их рабочий день длится двенадцать часов, что у них не бывает перерыва на обед, что из-за работы они испытывают боли в шее или спине, а иногда не выходят на работу из-за проблем со здоровьем, связанных со стрессом. Второе исследование Уайтхолл (Мармот[34] с соавторами, 1991) – знаменитое широкомасштабное исследование тысяч британских государственных служащих – показало, что работники более низких должностных категорий (с меньшим социальным статусом, образованием и зарплатой) испытывали больший страх при выполнении заданий, чем работники более высоких должностных категорий, и были подвержены большему риску развития ожирения, привычки к курению, гипертонии и заболеваний сердца. Таким образом, самый большой стресс на предприятии переживает не директор, а рядовой работник, вынужденный выдерживать сроки и соблюдать нормативы, поскольку не может править графики и изменять требования. Наибольший стресс приносит и очень ответственная работа, когда выполняющий ее слабо влияет на процесс принятия решений или распределение ресурсов.

Стресс на рабочем месте также зависит от соответствия работника своей должности. Одни люди прекрасно чувствуют себя в напряженной, по-настоящему стрессовой обстановке, тогда как другие ощущают себя при этом подавленными. Вместе с тем существуют ситуации, заставляющие нервничать почти каждого, например, когда вы понимаете, что можете потерять работу или что вашим начальникам и коллегам нельзя доверять. Нижеследующее практическое занятие поможет дать оценку вашему стрессу на рабочем месте.

ОДИНОЧЕСТВО

Ощущение одиночества ввергает в стрессовое состояние как сознание, так и тело. Наши предки жили большими группами и, для того чтобы охотиться и собирать пригодные в пищу природные ресурсы, воспитывать детей и обороняться от хищников, должны были полагаться на помощь соплеменников. Ваш мозг запрограммирован на общение с другими людьми, поэтому он оценивает одиночество как постоянный источник стресса, запуская в вас реакцию «дерись, убегай или оцепеней».

Вам может быть одиноко даже в помещении, битком набитом людьми, если вы не чувствуете, что кому-то есть до вас дело или что ваши потребности важны для окружающих. Поэтому переживание одиночества возможно как при отсутствии контактов с окружающими, так и при субъективном ощущении своей изоляции. Оба типа одиночества вредят здоровью человека, но чувство одиночества, возможно, даже хуже всего. Практическое занятие в конце этого раздела поможет вам оценить степень своего одиночества.

Используя инструменты молекулярной биологии, ученые изучают влияние одиночества на наши гены. Они обнаружили, что гены, способствующие воспалению, активнее у одиноких людей, более того, гены, препятствующие воспалению, у одиноких пассивнее (Коул[35] с соавторами, 2007). Это может объяснить, почему одиночество увеличивает риск возникновения воспалительных состояний, таких как астма и аутоиммунные заболевания.

С возрастом мы неизбежно становимся в целом более одинокими: наши друзья умирают или переезжают, а родственники слишком поглощены проблемами на работе и воспитанием детей, чтобы навестить или просто позвонить нам. Вы можете быть более одиноки на определенных этапах жизни, к примеру, когда поступаете в университет или оканчиваете его, когда у вас рождается ребенок, когда ваши дети покидают родной дом, когда выходите на пенсию или теряете своего спутника жизни. В современном мире многие родители погружаются в развитие детей, отчего у них остается мало времени для завязывания и укрепления дружеских связей, поэтому после отъезда отпрысков из дома они испытывают чувство одиночества. Но одиночество может быть и субъективным ощущением, не связанным ни с какой конкретной стадией жизни. Приведенное ниже практическое занятие, возможно, поможет определить, является ли для вас одиночество стрессом.

Читая эту книгу, вы узнаете стратегии преодоления одиночества, но профилактика лучше лечения. Если у вас есть несколько человек (друзей, родственников или коллег), с которыми вы можете запросто и тепло пообщаться, и если вы бываете в обществе, это благотворно сказывается на вашем физическом и психическом здоровье, в особенности, когда на вас обрушиваются удары судьбы. Поэтому важно поддерживать связь с давними друзьями и родственниками, общаться с соседями и коллегами, а также стараться быть неравнодушным, полезным членом общества.

Неприятности повседневной жизни

Неприятности повседневной жизни представляют собой мелкие издержки нашей будничной суеты: принтер «зажевал» бумагу, вы потеряли ключи и т. п. Вы застреваете в дорожной пробке или обнаруживаете, что ваш холодильник пуст. Или получаете уведомление о штрафе за нарушение ПДД, или должны заплатить комиссию за просрочку платежа. Ваш муж (жена) встал не с той ноги, дети не убрали за собой в комнате. Ваша собака вывалялась в грязи или выкопала яму во дворе.

Эти раздражители могут быть источником неизбывной, теплящейся стрессовой реакции и, накапливаясь, вызывать у вас сильное переживание фрустрации, мешать в достижении целей. И если одни люди быстро восстанавливаются после столкновения со стрессорами этого типа, то другие становятся болезненно чувствительными и испытывают более сильную реакцию. А теперь потратьте некоторое время на оценку своих неприятностей в повседневной жизни.

Найдется немало причин, из-за которых неприятности повседневной жизни вызывают реакцию вашей миндалины по типу «дерись, убегай или оцепеней». И первая заключается в том, что из-за них вы можете испытывать трудности в достижении какой-то важной цели, полагать, что этим неприятностям нет оправдания или что они вызваны вашим непрофессионализмом. Мне часто приходится «ползти» по однополосной дороге за медлительными водителями, добираясь до места работы. И я должна отдавать себе отчет в том, как я воспринимаю подобные ситуации. Если я мысленно говорю: «Почему он еле ползет? Какая копуша!», или: «Я успела бы проехать на зеленый свет, стоило ему немного ускориться, а теперь из-за него я застряла еще на пять минут», – значит, я сама прокладываю себе широкую дорогу к стрессу. Я понимаю, что мои клиенты не хотели бы общаться со злющим психотерапевтом, бормочущим о растяпах на дороге, а уж о том, как гнев в перспективе отразится на моем здоровье, я вообще умолчу!

Вторая причина, по которой неприятности повседневной жизни могут стать главным источником стресса, заключается в том, что при их накоплении вы не успеваете оправиться от одной проблемы, как следующая уже норовит испортить настроение. В наш мозг и организм заложено противодействие острому стрессу с последующим восстановлением, но не водопаду стресс-факторов!

Я могу привести замечательный пример накопления стрессоров из моей жизни. В Области залива[36] жилье очень дорогое, поэтому большинству людей здесь остается довольствоваться домами, построенными в 1950-х годах и постепенно приходящими в состояние непригодности для жилья. Последние несколько лет я потратила сотни часов на борьбу с вышедшими из строя посудомоечными и стиральными машинами, крысиным пометом и гнездами шершней, енотами и сусликами, электричеством, исчезающим из-за дождя и ветра, бьющими из канализации нечистотами, треснувшими трубами, течами в туалете и домовладельцем, на которого нам пришлось подать в суд из-за мелких тяжб. Теперь-то я хорошо понимаю, почему ряд исследований стресса показывает, что неприятности повседневной жизни оказывают более разрушительное воздействие на здоровье людей, чем даже удары судьбы, пережитые в течение последнего года. Когда у организма нет времени для восстановления, потому что проблемы возникают непрерывной чередой, он начинает давать сбой. Мой способ справиться с этими неизбежными стрессорами заключается в том, чтобы написать книгу о стрессе. А какой ваш способ?

Третья причина возникновения стресса из-за неприятностей повседневной жизни заключается в том, что из-за сильного потрясения у вас остается меньше ресурсов для того, чтобы справиться с происшествиями или будничной суетой. Многие руководители высшего звена успешно проходят через серьезные кризисы на работе, но при этом доводят до белого каления собственных жен своими вспышками раздражения или отчуждением от семьи. Складывается такое чувство, будто чаша их терпения переполняется в тот момент, когда к вороху забот на работе добавляются постоянные каждодневные проблемы и домашние заботы.

Еще одним вызывающим стресс фактором, способным оказать большое влияние на ваше здоровье, является неблагоприятный детский опыт (НДО). Несмотря на давность этих событий, они могли так изменить ваш мозг, что вы теперь острее реагируете на текущие стрессоры.

Неблагоприятный детский опыт (НДО)

Память о травмирующих событиях детства может заставить вас сильнее реагировать на уровне ума и тела на переживаемые неприятные события. Это связано с тем, что травмирующие события способны влиять на оценку стрессовых ситуаций и насколько быстро вы опустите руки, испугаетесь и откажетесь от борьбы.

Когда речь идет о стрессе, важно понимать и уважать свою чувствительность, чтобы не обвинять себя в чрезмерном реагировании. Клиенты часто говорят мне подобные фразы: «Другие люди как-то приспосабливаются к ситуации, я же чувствую себя парализованным и боюсь, что любые принятые мною меры окончательно все испортят». Возможно, опыт пережитого когда-то потрясения показал этим людям, что из плохой ситуации нет выхода. Их мозг мог научиться реагировать на стресс состоянием ступора, потому что в прошлом при попытках дать отпор или сбежать их наказывали или ни во что не ставили.

В одном из крупнейших исследований связи детской травмы с жизнью в зрелом возрасте (Фелитти[37] с соавторами, 1998; Браун[38] с соавторами, 2009) были использованы физические тесты и психологические опросы для исследования семнадцати тысяч участников эксперимента. Почти две трети из них сообщили о том, что они испытали по крайней мере один НДО. Более одной пятой рассказали о наличии трех и более НДО.

Чем больше НДО отмечали у себя участники эксперимента, тем слабее было их здоровье. Те из них, кто назвал наибольшее число НДО, чаще других страдали сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями печени, курили и злоупотребляли спиртным, становились жертвами насилия в семье и проявляли симптомы тяжелой депрессии.

Из этого исследования можно сделать вывод, что стресс, связанный с чередой НДО, может влиять на здоровье людей даже спустя десятилетия. Поэтому так важны изложенные в этой книге эффективные методы управления стрессовыми ситуациями. А теперь потратьте некоторое время на оценку своих НДО.

Если в итоге у вас набралось три или больше галочек, тогда для вас особенно важно научиться справляться со стрессом.

Следующей категорией событий, которые мы обсудим, является травма. Термины «травма» и «ПТСР» (посттравматическое стрессовое расстройство) часто связывают с участием в боевых действиях, но, как вы сами увидите, эти травмы обусловлены самыми разными факторами.

Травма

Травма – это событие, опасное для жизни или причиняющее физический вред вам или вашим близким. Сюда входит целый свод ИДО и прочие виды опыта жертвы: изнасилование, избиение, серьезная авария, опасная для жизни болезнь, участие в боевых действиях или борьба со стихийным бедствием. Примерно у 15 процентов переживших травму развивается полномасштабное посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), среди остальных многие регулярно демонстрируют симптомы этого расстройства. Симптомы ПТСР включают в себя:

✓ высокую тревожность;

✓ вспышки гнева;